Manĝaĵa glicemia indekso

Ĉu vi serĉas simplajn receptojn, kiuj helpos vin ŝanĝi vian dieton al pli sana? Elŝutu la senpagan retpoŝton de Detoxickate kun matenmanĝoj, tagmanĝoj kaj vespermanĝoj.

Ĉu vere, ke eksceso de simplaj karbonhidratoj (ĉefe faruno kaj dolĉo) enmiksiĝas en pezoperdo kaj kontribuas al pezo-kresko? Kaj kion ĝi povas konduki al diabeto? Kio estas la glicemia indekso de produkto kaj kial vi bezonas scii pri ĝi?

La glicemia indekso (GI) estas indikilo, kiu reflektas kiom multe da sukero en la sango leviĝas post konsumado de ĉi tiu produkto. Ju pli alta estas la GI de la produkto, des pli multe da karbonhidratoj el ĝi la korpo kapablas sorbi en formo de glukozo, kio reflektas plialtiĝon de sango-sukero.

Glicemiaj indicoj estas determinitaj nur por karbonhidrataj manĝaĵoj. En tiuj manĝaĵoj, kiuj estas formitaj ĉefe de proteinoj kaj grasoj, GI ne estas detektita.

GI de glukozo estas prenita kiel normo de 100. Komparante la sangan sukeronivelon post konsumado de la produkto kun la sangokolora nivelo post konsumado de glukozo, ni akiras la IG de la produkto. Ekzemple, GI 35 signifas, ke 35% de la karbonhidratoj de donita produkto estos sorbitaj de la korpo en formo de glukozo. Ĉi tio signifas, ke la reago de la korpo al konsumado de 100 g da produkto kun GI 35 ekvivalentos al konsumado de 35 g da glukozo.

Elektante manĝaĵojn kun malpli da GI kaj taŭga kaloria enhavo, vi helpas regi nivelojn de sukero kaj insulino kaj konservi ekvilibron de energia konsumado kaj konsumo.

Kiel ekscii GI-produkton? Ĉio longe estas mezurita kaj registrita. Estas multaj tabloj en la interreto - iuj pli precizaj kaj striktaj. Konvena tablo estas sur la loko de la Montignac-metodo.

Fakte vi eĉ ne bezonas tablojn. Nur memoru, ke ĉio dolĉa kaj amido enhavas troan glukozon. Ĉiuj fabrikaj produktoj abundas en sukeroj kaj ameloj (alta GI!). Jogurtoj, kukoj, kuketoj, fromaĝo, desertoj, blatoj, sodaj - la listo daŭras kaj plu.

Tial, kiel ajn oni diru, la elekto estu farata favore al legomoj, legomoj, cerealoj, fiŝoj kaj viando, ovoj, altkvalitaj laktaĵoj, fruktoj kaj beroj.

zorgeme, konfuzo rilate!

Ofte estas konfuzo aŭ kombino de la konceptoj "glicemia indekso""Kaj"malrapidaj / rapidaj karbonhidratoj».

Karbonhidratoj estas dividitaj en kompleksajn kaj simpla - de ilia kemia strukturo. Ili ankaŭ nomiĝas malrapidaj kaj rapidaj - ĉar ili havas malsamajn taksojn de inkludo en la metabolo.

Kompleksaj karbonhidratoj nur parte ensorbita de la korpo (cerealoj, dieta fibro) kaj tiam eligita. Ili iom post iom pliigas sangan glukozon, tial ili ankaŭ nomiĝas malrapidaj karbonhidratoj. La korpo elspezas plian energion por ilia prilaborado kaj ili estas nur parte ensorbitaj.

Simplaj karbonhidratoj (sukero, faruno) rapide pliigas sangan sukeron. Kiam ili estas ricevitaj, la korpo praktike ne elspezas energion en ilia prilaborado, ili estas tuj inkluzivitaj en la metabolo kaj estas prononcita salto en insulino, la pankreato elĉerpiĝas. Ili plene sorbas, kun eksceso akumuliĝas kaj partoprenas en la sintezo de adiposa histo.

La malalta glicemia indico de la produkto ne signifas, ke ĝia absorbo postulas pli longan tempon, sed ke kiam ĝi estas digestita, la korpo ricevas kaj metaboligas malpli da glukozo.

En lumo de ĉi tiuj informoj, kompleksaj karbonhidratoj kun malalta kaj meza GI estas plej allogaj. Jen:

• Legomoj (faboj, lentoj, faboj, pizoj, ktp.)
• Cerealoj (la escepto estas semolo)
• Tuta grajno, brulita tritika pano
• Fruktoj kun malalta sukero (kiwi, persikoj, pomelo, piroj, pomoj, oranĝoj)
• Beroj (pruno, ĉerizo, ribes)
• Legomoj (ĉio krom terpomoj, boligitaj betoj kaj karotoj)
• Fungoj
• Malhela ĉokolado (70% kakaaj faboj)

Alta GI por ĉiuj kukaĵoj, kukaĵoj, boligitaj betoj kaj karotoj, biero, makaronoj, siropoj, mielo, akvomelonoj, banano, rizo.

Ilo por trovi specifajn produktojn, kaj ankaŭ listojn, estas ĉi tie.

Glycemia indico kaj pezo.

Ĝenerale: ni prenas energion por la vivo ĉefe el du fontoj: glukozo kaj graso. Antaŭ ĉio, glukozo estas konsumita kiel la plej rapida kaj plej facila fonto de energio. Por detrui grasojn, vi bezonas pli da energio, kaj ili estas elspezataj en dua loko. En la lasta kaj lasta rimedo konsumas proteinojn (tio estas niaj muskoloj - ekzemple kun malekvilibra dieto).

Graso estas deponita per sia troa konsumado, kun malrapidiĝo de metabolo, same kiel per la troa konsumado de karbonhidratoj - kiam ili transformiĝas en grasojn kaj konserviĝas.

Multaj homoj manĝas tiel, ke ili provokas sian korpon ignori la disponeblajn grasajn rezervojn. Se vi ne uzas grasajn ĉelojn kiel energiprovizantojn, vi ne povos redukti la procenton da graso en la korpo. Eĉ se vi brulas pli da kalorioj per ekzercado ol vi ricevas kun manĝaĵo.

Sukero kaj insulino niveloj

La ĉefa efiko de insulino estas malaltigi la koncentriĝon de glukozo en la sango. Insulino pliigas la permeablon de ĉelaj membranoj por glukozo, aktivigas la ŝlosilajn substancojn necesajn por la rompo de glukozo, stimulas la formadon de glukogeno en la hepato kaj muskoloj el glukozo (karbonhidrato stokita en la hepato por ĝia rapida uzo kun akra bezono de energio), kaj plibonigas la sintezon de grasoj kaj proteinoj. Krome, insulino malhelpas la agadon de substancoj, kiuj detruas glicogenon kaj grason.

La insulino sintezas en la pankreato kiam la sukero-nivelo fariĝas pli alta ol la normo starigita por ni de la naturo. Estas optimuma fastanta sango-sukero-nivelo. Post manĝado, sanga sukero pliiĝas, depende de kiom multe da karbonhidrato estis en la manĝaĵo.

La pankreato respondas liberigante insulinon en la sangon. Insulino transportas troan glukozon al speco de stokado - muskola aŭ grasa histo. Unufoje en la muskola histo, glukozo estas transformita al energio por laboro, kaj se ĝi estas en grasaj ĉeloj, ĝi konvertiĝas al graso kaj akumuliĝas en la korpo.

Tiel, se vi konsumas rapidajn karbonhidratojn kun alta GI dum la tago, grasaj ĉeloj ne estos uzataj kiel energifontoj. La korpo okupiĝos pri uzado de glukozo kaj ĝi estos antaŭ ĉio konsumata kiel energifonto, sed ĝi ne venos al grasoj. La troa konsumado de karbonhidratoj (glukozo), kiu ne povas esti tuj utiligita en la konsumita energio, estos sekure konservita en nia korpo en formo de graso kaj glukogeno.

Ekzemplo: peceto da manĝaĵo enhavas multajn rapidajn karbonhidratojn kun alta GI kaj multe pli grandan kvanton da kalorioj ol normala homo povas bruli tuj. Kien iras ĉi tiu tuta organismo? Provizo! Ne gravas, ke la kuko estas via sola manĝo de la tago. Tial dolĉaĵoj devas esti ekskluditaj de la dieto, se vi alfrontas la taskon perdi pezon.

Kiel sciencistoj determinis la IG de diversaj produktoj

Ekscii, kiujn glicemian indicon kutimaj manĝaĵoj havas estas facile. Sur malplena stomako vi devas manĝi la testan produkton. Ĝia kvanto estas kalkulita tiel, ke ĝi enhavas ekzakte 50 g karbonhidratojn. Ĉiuj 15 minutoj prenas sangon por sukero, datumoj estas registritaj. La rezulto akirita en 2 horoj estas komparata kun la sama kvanto da glukozaj datumoj. Por precize establi GI, vi bezonas preni specimenon de pluraj homoj kaj kalkuli la mezan valoron. Laŭ la rezultoj de esplorado kaj kalkulo, estas kunmetitaj tabloj de glicemia indekso.

Por kio estas GI?

Nombroj permesas kompari produktojn laŭ ia ajn trajto, sed ne ĉiam klaras, kio donas kvantan indikilon en kvalita senco.

La glicemia indico gravas ĉefe por diabetoj. Homoj kun diabeto devas zorge elekti la fonton de karbonhidratoj, ĉar ilia malsano estas asociita kun difekto en la absorbo de glukozo. Por ne tro altigi la nivelon de sango sukero, vi devas kalkuli kiom da gramoj da glukozo atingos la sangon kun la konsumita manĝaĵo. Por ĉi tiuj celoj, vi bezonas glicemian indicon.

GI ankaŭ gravas por sanaj homoj. La glicemia indico reflektas ne nur la kvanton de glukozo, sed ankaŭ la respondan insulinan respondon. Insulino reguligas glukozan metabolon, sed ĝi ne prenas ian biokemian rolon en ĝia rompo. Ĝi direktas la rompitan sukeron al diversaj deponejoj de la korpo. Unu parto pasas al la aktuala energia interŝanĝo, kaj la alia prokrastas "por poste". Sciante la IG de la produkto, vi povas kontroli la metabolon de la korpo, malebligante la sintezon de graso el la rezultantaj karbonhidratoj.

Indekso Valoroj Tabelo

En la tabelo pri glicemiaj indicoj de manĝaĵoj, vi povas trovi averaĝajn datumojn pri produktoj. La jenaj gradoj distingiĝas:

• Maksimume - de 70 kaj pli.
• Meza - de 50 ĝis 69
• Malalte - ĝis 49.

Oni devas memori, ke, ekzemple, la glicemia indico en legomoj dependas de la sezono, matureco kaj vario.

Preskaŭ ĉiuj fruktoj kaj beroj estas riĉaj je sukero, kio pliigas ilian GI. Tamen estas fruktoj kun malalta glicemia indico. Inter ili, la laŭsezonaj fruktoj estas plej gravaj: abrikoto, pruno, pomo, piro, ribo, frambo.

Male, estas fruktoj kun relative alta glicemia indico - bananoj, vinberoj, akvomelonoj. Tamen tio ne implicas, ke iliaj fruktoj malutilas. Ĉiam indas raporti GI por la procento de karbonhidratoj. Do, akvomelono havas sufiĉe altan GI, sed 100 g da pulpo enhavas nur 5,8 g karbonhidratojn.

Manĝaĵoj kun alta glicemia indico de 70 kaj pli altaj.

Produktoj kun averaĝa glicemia indico de 50 ĝis 69

Manĝaĵoj kun malalta glicemia indico de 49 kaj sube

La principo kalkuli la glicemian indicon en manĝaĵoj (GI) baziĝas sur la glicemia indico de glukozo - ĝi estas 100. Por aliaj GI-oj, depende de ilia konsisto, ĝi povas intervali de 0 ĝis 100. Karbonhidratoj de manĝaĵoj kun alta indico rapide sorbas kaj kaŭzas. rapida kresko de glukozo, kaj de PP kun malalta - malrapide kaj ne provokas akran altiĝon de glukozo.

Kio estas la glicemia indekso?

Glycemia indico (aŭ GI) estas la indikilo de influo sur la nivelo de glukozo en la sango, kiu estas karakteriza por ĉiu manĝaĵprodukto, post kiam ĝi estas manĝita. Dependas de la rapideco kun kiu karbonhidratoj en PP sorbas en la korpo kaj pliigas sukeron.

GI en produktoj dependas de pliaj faktoroj:

• speco de karbonhidratoj - en simpla GI alta, en kompleksa GI malalta,
• la grado de matureco estas pli alta en maturaj legomoj kaj fruktoj de GI,
• la nivelo de graso kaj proteino - ju pli alta ĉi tiu indikilo, pli alta estas la IG,
• la kvanto de fibro en la produkto - ju pli ĝi estas, des pli malmulte da GI,
• kuiri metodo - kiel regulo, post varmotraktado, la GI pli alte kreskas.

Kun ofta uzo de nutraĵoj kun alta GI, metabolaj malordoj okazas en la korpo:

• sukero nivelo altiĝas
• ekzistas pli rapide la malsato
• la procezo de dika deposicio en histoj akceliĝas.

La inkludo de pli malaltaj GI-manĝaĵoj en la dieto reduktas la riskon de disvolviĝo, kaj.

Ne nur homoj kun ĉi-supraj malsanoj devas monitori GI en sia ĉiutaga dieto. Ĉi tiu indikilo estas ege grava por atletoj. Por longaj trejnadoj aŭ konkursoj, ili konsilas inkluzivi pli grandan nombron da produktoj kun malalta GI en la menuo, kaj por mallongaj kaj intensaj trejnadoj aŭ resaniĝo post gravaj ŝarĝoj, kun alta.

Altaj GI-Produktoj

La energio derivita de karbonhidratoj estas konsumata de la korpo por la jenaj bezonoj:

• replenigi butikojn de muskola glicogeno,
• amasigi rezervojn por la estonteco.

Altaj manĝaĵoj GI enhavas grandan kvanton da rapidaj karbonhidratoj, kiuj rapide cedas sian glukozon, kiu transformiĝas en energion. Troa energio ne povas eniri la muskolan histon kaj estas deponita en formo de grasaj rezervoj, kaj la sangokolora nivelo fariĝas alta.

Malaltaj GI-Produktoj

Malmultaj GI-manĝaĵoj enhavas pli malrapidajn karbonojn. Ĉi tiuj inkluzivas plej multajn freŝajn legomojn, fruktojn, legomojn, malmolan tritikan paston, aveno kaj bruna rizo. Ilia uzo ne kaŭzas akran plialtiĝon de sukero kaj ne kontribuas al la deponado de grasoj.Tial plej multaj dietoj inkluzivas grandan nombron da manĝaĵoj kun malalta GI.

Disputoj de spertuloj ĉirkaŭ GI

Fakuloj de Monda Organizaĵo pri Sano kaj multaj kuracistoj rekomendas pacientojn kun sekvado de GI. Sed kelkaj aliaj spertuloj argumentas, ke tre malfacila kontrolado de tiaj indikiloj estas tre malfacila.

La valoro de GI en la sama produkto en malsamaj studoj povas esti malsama. La indico de digesto dum la tago, la stato de la produkto (ekzemple, la matureco de la feto), kaj la kombino kun aliaj ingrediencoj en la plado povas influi ĉi tiun indikilon.

Tamen, eĉ konsiderante ĉi tiujn diferencojn, oni povas konkludi, ke ekzistas multaj utilaj produktoj kun malalta GI. Ili enhavas malmultajn grasojn, multajn vitaminojn, fibron kaj mineralojn. Tial tabloj kun GI-indikiloj povas esti utilaj por kompili varian ĉiutagan menuon. Krome, modera konsumo de nutraĵoj kun alta GI ankaŭ ne damaĝos sanon. Eble estonte, novaj studoj de ĉi tiu indikilo faciligos ĝian pli kompletan aplikadon en la praktiko. Intertempe, tabloj kun GI-indikiloj povas esti uzataj konsiderante la principon de modereco kaj la strategio de la necesa dieto.

Nutriistino Marina Makisha raportas pri la glicemia indico:

Lastatempaj studoj montras, ke ne ĉiuj grasoj estas malutilaj kaj ne ĉiuj kompleksaj karbonhidratoj estas nepre utilaj. Kaj, povas esti, ke nia ĉiutaga vidpunkto pri karbonhidratoj, tiel simpla kaj kompleksa, tute ne veras.

Kio estas GI?

Kio estas GI kaj kiel kalkuli ĝin? La koncepto de GI rilatas al pliigo de la nivelo de glukozo en la homa korpo, post manĝado de certa dieto, esprimita en rapidoj. Glukozo formiĝas en ĉeloj tra manĝaĵoj kun multaj karbonhidratoj. Ili gravas por energio. Karbonhidratoj estas dividitaj en simplajn kaj kompleksajn intermolekulajn ligojn. En la okazo ke kompleksaj eroj de karbonhidrato eniras la homan korpon, la enzimoj komence detruas ilin al simplaj eroj, kaj poste al glukozo.

Se la indico de karbonhidrata rompo estas alta, tiam aperos multe da glukozo. Ĉi tio pliigas sukerozan enhavon en la sango. Tiel, la produkto ricevas altan glicemian indicon. Se la procezo de disigo de karbonhidratoj estas malrapida, tiam tio donas grandajn avantaĝojn en formo de sento de pleneco por tiuj, kiuj manĝas dieton.

La bazo por la studo de GI estis metita en la fruaj 80-aj jaroj de la 20-a jarcento de D-ro. Jackins en la Universitato de Toronto (Kanado). Sciencistoj faris pilotajn studojn, dum kiuj volontuloj manĝis manĝaĵojn kun karbonhidrata konsisto de 50-gramoj. Post tio, ĉiun kvaronhoron oni prenis sangoteston por sukero enhavo de la subjektoj. Post mezuradoj, laboratoriaj asistantoj kompilis grafikojn de ŝanĝoj en sangaj datumaj indikiloj. La informo ricevita ankoraŭ restis relativa unuo, ne taŭga por kompari manĝaĵon.

La demando ekestas pri la rilato inter la konceptoj de GI kaj kaloria konsumado. Simpla respondo povas esti la diferencigo de GI kiel indikilo de la indico de kresko de la sukero en la sango. Dum kalorio estas la energio ricevita de la korpo el manĝaĵo.

Se vi zorge alproksimiĝas al la procezo de dieto, tiam vi devas uzi specialan skemon. La glicemia indico de produktoj en la tablo helpas rapide determini la dieton kaj menuon por la tago dum observado de taŭga nutrado. Ĉi tiu speco de listoj de produktoj estas necesa ne nur por perdi pezon, sed ankaŭ por tiuj, kiuj suferas hiperglicemion.

Estas nur tri kategorioj kiuj determinas la indicon de rompo de glukozo en sangaj ĉeloj:

1. Produktoj kun malalta indekso respondas al indikiloj de 0 ĝis 40,
2. Produktoj kun meza indekso respondas al indikiloj de 40 al 70,
3. Produktoj kun alta indekso respondas al indikiloj de 70 kaj pli.

Tabuloj ne montras informojn pri laktaĵoj, buljonoj, trinkaĵoj, akvoj - pro ilia nula indico.

Plena tablo

Dieta Manĝaĵo

La nivelo de glicemia indico de nutrado por perdo de pezo povas varii depende de tio, kio aldonas kondimentojn kaj aldonaĵojn en kuirado.

Individuaj trajtoj de la homa korpo same respondos al la ricevo de la sama manĝaĵo. Pro la jenaj kialoj:

• Aĝoj de ĉiu homo. Maljuniĝante, homo perdas la kapablon rapide sorbi manĝaĵon,
• La ekologia komponento de la medio,
• Metabolismo kaj metabolo en la korpo,
• La nivelo de homa imuneco
• Ekzistantaj infektaj malsanoj kaj inflamaj procezoj en la korpo,
• Oraj drogoj kiuj influas la rompon de proteinaj komponaĵoj en ĉeloj,
• La kvanto de fizika aktiveco.

Se vi uzas produktojn kun malaltaj kaj mezaj glicemiaj niveloj en via ĉiutaga dieto, tiam la digestiveco de la kutima manĝaĵo estas redaktita sen netaŭga ŝoko al la korpo kaj metabolo.

Trajtoj de nutrado dum la procezo perdi pezon

La glicemia indekso de manĝaĵoj kaj ĝia kalkulo kiam sekvas dieto - ĉi tio estas ago, kiun multaj obesoj forgesas. Por taŭga kaj akceptebla nutrado, ne sufiĉas limigi la korpon en kaloria konsumado. Kio estas la avantaĝo por kalkuli glicemian nivelon de pladoj?

• Sistematizado de bonkvalitaj produktoj por replenigi energion. Manĝaĵoj kun malaltaj kaj mezaj grandecoj ne lasos perdantan pezan homon malsata kaj samtempe ne kontribuos al korpa graso. Kontroli manĝaĵon kun specifaj indicoj estas multe pli facila ol kalkuli la kaloriojn de ĉiu manĝo.
• Alta glicemia nivelo sugestas, ke en malpli da tempo homo bezonos replenigi energikostojn. Malsato venos pli frue ol supozeble. Samtempe, alta nivelo antaŭenigas malrapidigan senton de pleneco. Tial homo ĉe la vespermanĝo povas manĝi pli da manĝaĵo ol necesas. Ekscesa manĝaĵo estos detruita en glukozon, kiu estos deponita en la grasan tavolon.

Tial, observante la principojn de sana dieto, vi ne bezonas pagi ĉian atenton nur al kalkulado de kalorioj en manĝaĵoj.

Diabeto kaj Glycemic Index

La lastaj du studoj (sube) pruvas la supre:
1-a studo . Studo de usonaj sciencistoj publikigita en 2004 en la American Journal of Clinical Nutrition (80, n-ro 2, p. 348-56) kun 91249 virinoj montris, ke konsumo de nutraĵoj kun alta GI kaj cereala fibro-manko (precipe kombina kun manko de fizika aktiveco ) estas asociita kun pliigita risko de disvolvi tipon de diabeto.
2-a studo . Alia studo de usonaj sciencistoj publikigita en Diabetes Care en 2004 (la 27-an de februaro (2): 538-46) kun 2834 homoj montris, ke la verŝajneco disvolvi insulinan reziston (predikto al diabeto) malpliiĝis por tiuj, kiuj konsumis pli da fibro. kaj tutajn grajnojn kaj ankaŭ sekvis malaltan GI-dieton.

Ĉi tiuj rezultoj similas al lastatempaj esploroj de aŭstraliaj sciencistoj kun 36787 sanaj kaj 365 homoj kun diabeto (Diabetes Care. 2004 27-a de novembro (11): 2701-6).

Ankaŭ interesaj estas la rezultoj de studo, kiu partoprenis 6.500 homojn el Usono. Rezultis, ke homoj, kiuj manĝas multajn karbonhidratojn el tritika (blanka) pano, terpomoj kaj rizaj varioj kun malalta enhavo de amilozo, havas ĉirkaŭ 2-5 fojojn pli altan riskon de disvolvi diabeton ol tiuj, kiuj manĝis riĉajn fibrojn kaj tutajn grajnojn. Kaj ĉio ĉi eĉ konsiderante tiajn riskajn faktorojn kiel aĝo kaj korpa masindekso (Salmeron et al., JAMA 1997, 277: 472-77).

Glycemia indico kaj manĝaĵo.

Lastatempaj popularaj rekomendoj por pliigi vian konsumon de amerikaj manĝaĵoj (kiel terpomoj) povas konduki al risko de diabeto (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), abdomena obezeco, pliigo de sangaj lipidoj, hipertensio, kora malsano. .

Grava malkovro en la studo de glicemia indico estas, ke nutraĵoj enhavantaj rafinitan sukeron ofte donas pli malaltan glicemian ŝarĝon ol ĉiutagaj manĝaĵoj kiel pano aŭ lakto. Modera konsumo de rafinita sukero (10-12%) trovita en manĝaĵoj (t.e. kukoj) aŭ nutraĵaj aldonaĵoj (t.e. kafo) ne estas asociita kun obesidad, micronutrientaj mankoj aŭ nedezirataj efikoj al sangaj lipidoj aŭ insulino-sentiveco (Anderson Nutr Res 1997, 17: 1485-8). Ĉi tiu malkovro helpis igi la dieton por diabetoj pli liberala. Tamen multaj rafinitaj sukerproduktoj ankaŭ enhavas malutilaj saturitaj grasoj . Iuj manĝaĵoj kun altaj niveloj de malsanaj grasoj (ekz. Terpomaj blatoj) povas havi malaltan GI. Tial, kiam oni elektas nutraĵojn kun malalta GI, oni konsideru la tutan nombron da karbonhidratoj, grasoj, fibro, salo kaj aliaj nutraĵoj.

Indekso de insulino

Manĝaĵoj altaj en proteinoj kaj grasoj stimulas pli grandan insulinan produktadon ol sugestite de glicemiaj niveloj. En la studo de insulina rezisto, oni trovis, ke la uzo de pano kaŭzas la plej grandan liberigon de insulino inter ĉiuj provitaj produktoj, kvankam la GI-pano estas malproksima de la plej alta. Tiel, la insulina indekso de manĝaĵoj estas finfine necesa por kompletigi la tablojn kun la glicemia indekso (Holt et al. AJCN 1997, 66: 1264-76). Ambaŭ indikiloj povas plej plene montri la reagon de nia korpo al manĝaĵo.

Resumi

Malmultaj GI-manĝaĵoj estas pli nutraj, kio helpas regi malsaton kaj apetiton. La nivelo de glukozo en la sango ne havos akrajn saltojn kaj tiel helpos vin perdi kromajn funtojn.

Ne ĉiam eblas elekti malaltajn GI-manĝaĵojn. Se vi miksas manĝaĵojn kun malalta kaj alta GI, tiam vi ricevas manĝaĵon kun meza GI. Provu manĝi nur malaltajn GI-manĝaĵojn.

Pli bone estas manĝi 4-5 fojojn ĉiutage, konsistante el almenaŭ unu produkto kun malalta GI.

Oni ankaŭ komprenu, ke la reago de ĉiu homo al aparta manĝaĵo estas individua. La koncepto de glicemia indico ne baziĝas sur la grandeco de norma servado de certa manĝaĵo, sed prefere sur 50 g da karbonhidratoj. Ekzemple, 50 g da karbonhidratoj estas enhavitaj en ĉirkaŭ 2 tranĉaĵoj de pano aŭ 500 ml da karbonata trinkaĵo, aŭ ĉirkaŭ 1 kg da karotoj - ĉiuj ĉi tiuj produktoj havas la saman GI se vi manĝas ĉi tiun apartan volumon.

La Usona Diabeta Asocio publikigis en januaro 2002 novan nutran gvidilon por kuracado kaj preventado de diabeto. La libro priskribas metodojn por kontroli sangan sukeron. Sciencistoj argumentas, ke la tuta kvanto da karbonhidratoj estas pli grava ol ilia fonto kaj tipo (kompleksa, simpla). Ekzemple, malgraŭ la fakto, ke pasto havas malaltan GI, homoj kun diabeto bezonas zorge kontroli la porciajn grandojn, ĉar la tuta kvanto da karbonhidratoj povas esti tro alta kaj tiel kaŭzi gravan kreskon de sango glukozo.

Komentoj

Ju pli alta la glicemia indico, des pli rapida manĝo sorbas. Ĉi tio estas pluso, ne minuso! Vi povas manĝi ne 3, sed 10 fojojn tage kaj akiri 3-4 fojojn pli da kalorioj kaj energio pro rapida absorbo! Ne klaras, kio precize estas la malpli da produktoj kun alta glicemia indico, se ilia ĉefa malavantaĝo estas vera avantaĝo? Ekzemple, estas simple neeble kolekti 8000 kcal tage sur malaltaj glicemiaj manĝaĵoj, vi eĉ ne povas akiri 4000 kcal! Tial nur neaktivaj aŭ grasaj homoj, kiuj pro sanaj kialoj bezonas limigi la kvanton da energio ricevita, povas konsili konsumi nutraĵojn kun malalta GI.
--
Koncerne sukeron, eĉ ne havante la plej altan GI, ĝi estas unika substanco, kiu prenas energion kaj transformas ĝin en grason! Tuj post asimilado ĝi aldonas energion, sed tiam glukozo komencas transformiĝi en graso kaj ni perdas forton. Sekve, pura sukero ne devas esti konsumita sub iuj ajn cirkonstancoj, kaj uzi ĝin por kuiri aŭ kiel aldonaĵo simple devas esti malpermesita. Ĝi ankaŭ kaŭzas fermentadon kaj difekton de manĝaĵoj en la stomako, draste reduktante digestivecon kaj pliigante la nombron da venenoj kaj toksinoj. Alivorte, sukero estas infero por la korpo kaj ĝia GI havas nenion komunan kun ĝi.
--
La rezulto:
1) se vi estas atleto, tiam produktoj kun alta GI sen sukero estas ideala fonto de energio + nuksoj (trempitaj en akvo sen ŝelo dum 8-16 horoj). El la fruktoj, la plej bona estas banano, ĉar ĝi estas la plej alta kalorio, kaj ĝia fibro konvertiĝas al energio por nia mikroflora, kio kreas la proteinojn, kiujn ni bezonas, inkluzive por muskola kresko (entute du en unu).
Karno kaj aliaj labudoj nedigeblaj kaj venenaj lasu la arbaron preterpasi vin. Proteino, aldone al sia propra mikrofloraĵo, estas ĉerpita el arakidoj (la bazo), anacoj kaj juglandoj + cerealoj el cerealoj (hrizaĉo + aveno + perla hordeo + tritiko kaj maizo) + proteino el fruktoj. Ĉe paŭzoj vi povas aldoni makaronojn por energio.
Forgesi terpomojn kiel klaso estas malfacile digestebla korpaĵo, kiu kreas atrocitojn el la intestoj, kovrante ĝin de la interno per glueca maso, kiu interbatalas la absorbadon de manĝaĵoj.
Neniuj supoj kaj alia tre diluita malmulta utila manĝaĵo. Pli bone estas manĝi cerealojn, kaj preni vitaminojn el krudaj fruktoj, beroj kaj legomoj, kie ilia koncentriĝo estas pli alta. Anstataŭ dolĉaĵoj, manĝu mielon.
2) se vi gvidas malnomatan vivmanieron, tiam ĉio samas, nur en pli malgrandaj kvantoj. Kaj neniu pano, precipe blanka, kaj nigra estas malofta muko. Mayonezo, enlatigita manĝaĵo kaj aliaj teruraĵoj pli bone forĵetas la damaĝon. Manĝaĵo devas esti sana kaj doni energion kaj forton, kaj aldone la severecon de malsano.

Kial ni bezonas koni lin, kiel li helpas perdi pezon kaj kion fari se vi volas krei ekvilibran dieton - Vika Bazoeva komprenas.

Kio estas la glicemia indekso de produkto kaj kial vi bezonas scii ĝin

Fakte la glicemia indekso estas tio, kio determinas rapidajn kaj malrapidajn karbonhidratojn. Rapidaj karbonhidratoj estas tuj absorbitaj de la korpo, sed ne vere donas al ĝi "nutraĵon", kaj tial post bulko kun teo aŭ dolĉa frukto, post duonhoro ni sentas manĝon denove. Malrapidaj karbonhidratoj kondutas multe pli bone: ili donas al la korpo energion multe pli longe, kio signifas, ke ni ankoraŭ havas senton de pleneco. Tri niveloj de glicemia indekso distingiĝas: de 0 al 55 - malalta, de 56 al 69 - meza kaj de 70 al 100 - alta. Kaj la glicemia indico respondecas pri sanga sukero.

Ivan Zhukov

La glicemia indekso estas valoro, kiu karakterizas la indicon de rompo de karbonhidratoj al glukozo. Ju pli longe la produkto rompiĝas, des pli bone. Ekzemple, kun forta kaj akra liberigo de sukero (tio estas, kiam vi manĝas ion kun alta glicemia indico), la korpo sekrecias insulinon por uzi ĉi tiun sukeron. Insulino samtempe kontribuas al deponado (t.e. konservado) de grasoj en la korpo. Rezulte pezo-kresko.La tasko de tiuj, kiuj volas perdi pezon kaj konduki sanan vivstilon, estas konservi la sukeron en la sama nivelo por ne "salti" kaj la korpo ne devas enteni grasojn "nur se". Por tio necesas enmemorigi liston de produktoj kun malalta glicemia indico.

8 faktoj pri la glicemia indekso

1. Produktoj kiuj ne enhavas (aŭ enhavas tre malmulte da) karbonhidratoj - viando, fiŝo, ovoj, avokado, vino kaj biero - ne povas havi glicemian indicon.
2. Unu produkto eble havas malsaman glicemian indicon - ekzemple, verda banano havos pli malgrandan glicemian indicon ol banano alproksimiĝanta al sia flava super-maturiĝo. Neriĉaj kaj neriĉaj fruktoj havas pli altan glicemian indicon ol maturaj.
3. La ĝenerala regulo estas ĉi tio: ju pli proksimas la produkto al la speco, en kiu ĝi troviĝas en naturo, des pli malalta ĝia glicemia indico - nepolurita rizo ĉiam estos pli bona ol polurita, kaj kruda aveno donos probablecon al tuja faruno de aveno.
4. La glicemia indekso ankaŭ efikas per la kuira metodo: graso, fibro kaj acido (kiel citrono suko aŭ vinagro) malaltigas la glicemian indicon de manĝaĵoj.
5. Ju pli longe vi kuiras amerikajn manĝaĵojn kiel pastojn, des pli alta fariĝos ilia glicemia indekso. Tio estas, ke pasto al dente estas pli bona ol bolita.
6. Tamen la stato de via korpo ankaŭ influas vian sangokoloron: se vi havas diabeton aŭ gastroparesis, tiam ĉi tiuj malsanoj malrapidigas la absorbadon de manĝaĵoj.
7. La fakto, ke produkto havas malaltan glicemian indicon, ne signifas, ke ĝi devas esti manĝita en grandegaj kvantoj aŭ ke ĝi estas super sana - do vi devas ĉiam memori ekvilibran dieton, kaloriojn, vitaminojn kaj mineralojn. Ekzemple, en terpomoj, la glicemia indekso estas pli malalta ol en aveno kaj same kiel en verdaj pizoj. Tamen, aveno kaj verdaj pizoj havas multe pli da nutraĵoj.
8. Servaj grandecaj aferoj: ne flatu vin, eĉ se vi manĝas nur produktojn de la listo kun malalta glicemia indico, vi ne uzu ilin duoble pli se vi planas perdi pezon, sed vi sentas malsaton la tutan tempon - vi ne ricevos bonon.

Produktoj de Malalta Glycemia Indekso:

1. Bran branĉo aŭ mult-cerealoj.
2. Aveno: avena porridge, granolaĵo (ju pli "kruda" aveno, des pli bone).
3. Legomoj: asparago, avokado, dolĉaj piproj, Pekina brasiko, brokolo, Bruseloj, blanka kaj florbrasiko, celerio, verdaj faboj, kukumoj, feneno, fungoj, laktuko, olivoj, olivoleo, spinacoj, tomatoj, karotoj, melongeno, ajlo, pizoj , cepoj, maizo, faboj, faboj.
4. Semoj: sésamo, semoj de lino.
5. Soya produktoj: tofu.

En la scienca mondo, spertuloj iom post iom disvolvas tian eksterŝnuron kiel nutriciologio - la scienco pri nutrado. Delonge konkludis, ke iuj malsanoj rekte dependas de kio, kiel kaj kiom homo manĝas. Estas sciate, ke ĉiu produkto havas sian propran kalorian enhavon, sed ne ĉiuj opinias, ke krom tio ankaŭ ekzistas glicemia indico, kiu ankaŭ havas grandan gravecon. Manĝaĵoj kun alta glicemia indico povas influi sangan sukeron, kio estas grava faktoro por tiuj kun diabeto aŭ provantaj perdi pezon.

Glycemia indico de produktoj - kio ĝi estas?

La glicemia indekso dependas de la indico de ŝanĝo en la nivelo de glukozo en la sango de homo post kiam li konsumis produkton. La deirpunkto estas glukoza valoro de 100 ekzempleroj. Ekzistas rilato - la rapida kresko de glukozo en la sango provokas la liberigon de insulino, kio kondukas al la deponado de grasaj rezervoj sur la koksoj, dorsoj, stomako.

Manĝu nutraĵojn kun alta glicemia indekso, nepre - ili ne iros al replenigi la elspezan energion, sed estos deponitaj en grason, el kiu tiam tiel malfacilas forigi. Se ni spuras la rilaton inter kaloria enhavo kaj glicemia indico (GI), tiam valoras rimarki, ke foje en la sama produkto ĉi tiuj du valoroj multe diferencos.

Ofte alt-kaloriaj manĝaĵoj havas malaltan glicemian indicon kaj inverse. Ambaŭ valoroj forte influas la procezojn de obesidad aŭ perdo de pezo en la korpo. Eble indas pli detale pripensi la malpli konatan indikilon de nia korpo - la glicemia indico, por kompreni kiajn procezojn okazas en ni kaj provi administri ilin?

De kio dependas la glicemia indekso?

La ĉefa afero, kiu efikas sur la glicemian indicon, estas la karbonhidratoj enhavitaj en la produkto kaj konsumitaj en manĝaĵoj. Sed ne ĉiuj estas tiel malutilaj. Nur rapidaj karbonhidratoj povas kaŭzi salton en GI, tio estas, ke la korpo rompas rapide, transformas ilin en glukozon kaj entenas ilin en subkutana graso. Baza listo de rapidaj karbonhidrataj manĝaĵoj:

• La graso.
• Ĉifonoj
• Pano de tritiko
• Sukero
• Dolĉaĵoj
• Majonezo
• Karbonataj dolĉaj trinkaĵoj.
• Iuj fruktoj - akvomelono, melono, vinberoj, banano, kaduka.

Gravas ankaŭ la kvanto da fibro en la konsumita produkto - ju malpli ĝi estas, pli alta estas la glicemia indico. Ajna varmokuracado signife pliigas GI, tial multaj nutristiistoj konsilas tiujn, kiuj volas perdi pezon manĝi krudajn manĝaĵojn, se eblas. En plej granda mezuro, ĉi tio validas por legomoj kaj fruktoj. Interesa proporcio estis identigita de nutristaj sciencistoj - ju malpli graso kaj proteino enhavas produkton, pli alta estas la glicemia indico.

Kial vi bezonas GI-manĝon?

Nepre sciu la glicemian indicon de la konsumitaj manĝaĵoj, devas esti homoj suferantaj de diabeto kaj tiuj, kiuj kontrolas sian pezon aŭ serĉas forigi kromajn funtojn. Kalkulante la nombron da kalorioj konsumitaj kaj la glicemian indicon, eblas kontroli pezon kaj sangan sukeron. La apero de akno estas la unua signo de subnutrado. Problema haŭto estas liberigo de toksaj substancoj, toksinoj, forigo de la konsekvencoj de konsumado de nutraĵoj kun alta GI.

Kun diabeto

Glicemia indekso estis disvolvita de sciencistoj komence por homoj kun diabeto por kontroli sian sangan sukeron. Tial, por GI ekzistas dua nomo - la insulina indekso. Uzante ĉi tiun parametron, kuracistoj scios kiel rapide glukozo eniras la sangon post konsumado de la produkto, ĉu ĝi estos salto aŭ iomete pliigo de la indikilo.

Diabeto mellitus estas serioza endokrina malsano, kiu baziĝas sur nesufiĉa kvanto da insulino produktita de la korpo. Ĝi estas tute nekuracebla, nur eblas konservi normalan sanon. Se vi komprenas la naturon de la malsano, sekvu la glicemian indicon, manĝu ĝuste - tio helpos eviti komplikaĵojn de diabeto. Kun nesufiĉa kvanto da insulino, la sangokolora nivelo altiĝas akre, kio kondukas al grava metabola malordo, ĝis perdo de konscio kaj komo.

Tial, havante malsanon kiel diabeto, tre gravas monitori la kunmetaĵon de la nutraĵoj. Alta glicemia indico de unu el la produktoj povas eltrovi la efikojn de tuta gamo de medikamentoj. Post ekzameni la liston de produktoj kun alta GI, komprenante la detalojn pri kial aparta manĝaĵo estas nedezirata listo, vi povas administri vian dieton sen damaĝi vian sanon.

Dum perdi pezon

Estas malofte, ke virino, eĉ kun allogaj sveltaj formoj, ne sonĝas perdi pezon. Elĉerpi vin per malsato estas malagrabla kaj nezorgema, precipe ĉar post tiaj metodoj perdi pezon, perditaj kilogramoj revenas rapide kaj kun troa intereso. Ĉu estas panaceo por ĉi tiuj nenecesaj centimetroj sur la talio kaj koksoj? Nutristiistoj asertas, ke ĝi ekzistas.

Longtempa praktiko montras, ke tiuj, kiuj kalkulis la kaloriojn de manĝaĵoj konsumitaj, estis kaj restas posedantoj de maldikaj ciferoj. Sciencistoj plue simpligis la vojon al perdo de pezo. Disponebla scio pri glicemia indico helpas teni trakon de ĉiu porcio, kiun vi manĝas. Produktaj trajtoj kaj indeksaj indikiloj estas interrilataj. Faruno, dolĉa, grasa - kun alta GI. Eĉ ludi sportojn kaj havi bonan fizikan aktivecon, sed konsumante la "malĝustan" manĝaĵon, vi plej verŝajne ne povos perdi pezon.

Kio okazas kiam homo manĝas produkton, kiu havas altan glicemian indicon? Post kiam manĝo eniras la korpon, proteino rompiĝas, kiu transformiĝas en sukeron: ju pli rapide ĉi tio okazas, pli akra la salto. Kiam la sanga glukoza nivelo estas alta, la pankreato komencas produkti insulinon, hormonon per kiu la energio de glukozo devas esti ĝuste distribuita tra la histoj de la muskoloj kaj la tuta organismo. Eksceso estas deponita "en rezervo" kaj aspektas kiel dika tavolo.

Produktoj estas dividitaj en tri indeksajn kategoriojn: alta, meza kaj malalta. Malsupre estos tablo kun la nomoj de produktoj, kiuj enhavas la plej altajn indeksajn valorojn, do pli danĝerajn por la korpo. Ju pli da fibro kaj fibro en la produkto, des malpli da damaĝo kaj kromaj funtoj li povas alporti. Kuiritaj kaj frititaj manĝaĵoj estas pli malutilaj ol krudaj: GI por krudaj karotoj estas 35, kaj por boligitaj karotoj - 85. Eĉ fruktoj kaj legomoj kun malsamaj koloroj apartenos al malsamaj grupoj de GI. Pli utila - verda nuanco.

Tabelo: Listo de Altaj GI-Produktoj

Por facileco kalkuli la totalan glicemian indicon, la ĉefaj produktoj konsumitaj de homo en manĝaĵo estas metitaj en la tablon. Por uzi la ekskludmetodon, ĉi tiu sistema listo estas formita de produktoj kun altaj GI-valoroj, kiuj havas valoron super 70. La referenco estas glukozo, GI-indekso de 100.

Kial vi bezonas scii la glicemian indicon (VIDEO)

Glycemia Produkta Indekso - Ĉi tio estas populara indikilo en moderna medicino kaj nutrado, kiu reflektas kiom multe da speciala produkto plibonigas sango sukero . Ĝi estis origine desegnita por regi la nutron de homoj, kiuj suferas diabeto mellitus . Sed poste ĉi tiu parametro fariĝis vaste uzata en nutrado. Dank 'al li, multaj estis kunmetitaj.

Ĝuste glicemia indekso sciigu nin kiel rapide glukozo de la produkto, kiun ni konsumis, ĝi eniros la sangofluon. Glukoza nivelo estas la ĉefa indikilo de la kvanto da energio en la homa korpo. Do, kiam homo ne havas sufiĉe da energio, la nivelo de glukozo en la sango malpliiĝas, kaj homo komencas malsati.

Se la glukoza nivelo atingas sian maksimumon, tiam la pankreato komencas funkcii, produktante insulino - hormono, pro kiu glukozo estas ĝuste distribuita al la korpaj histoj, kiuj bezonas ĝin, kaj ĝia eksceso estas deponita en formo de grasaj rezervoj.

Se vi volas perdi pezon aŭ malhelpi pezon, tiam vi pli bone kontrolas la glicemian indicon de la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas. Evitu manĝaĵojn alta glicemia indekso - Ĉi tiuj estas rapidaj karbonhidratoj, kiuj kaŭzas akran salton de nivelo.

Tial, kiam dieti, gravas konsideri ne nur kaloria enhavo produktoj, sed ankaŭ indikilo kiel glicemia indekso. Elektante nutraĵojn kun malalta indekso, vi provizos al la korpo kompleksajn karbonhidratojn, dank 'al kiuj vi ne sentos akrajn atakojn de malsato dum la tago kaj povas regi la nivelon de glukozo en la sango.

Kiel la glicemia indico de manĝaĵoj influas la korpon?

La procezo konsumi rapidajn karbonhidratojn kaj iliajn efikojn sur via korpo estas jena:

• Sango sukero niveloj altiĝas, atingante sian pinton post 30 minutoj.
• La pankreato iom post iom komencas sekrecii la hormonan insulinon.
• La glukoza nivelo kune kun ĉi tio malrapide malpliiĝas ĝis la indikilo atingas 1 gramon por litro.
• Dum liberigo de insulino, la pankreato determinas kien glukozo devas esti sendata - por normaligi energian metabolon aŭ al grasa deponejo. Kie ekzakte la liberigita glukozo dependas ambaŭ de la sano de la pankreato kaj de la origino de la karbonhidratoj (rapidaj aŭ kompleksaj karbonhidratoj).

Kiuj grupoj estas dividitaj la produktoj per glicemia indekso?

Ĉiuj manĝaĵoj enhavantaj karbonhidratojn estas dividitaj en tri grandajn grupojn:

1. Malmultaj manĝaĵoj GI (malpli ol 40). Tiaj produktoj povas esti konsumataj senlime, ili fariĝu la bazo de via ĉiutaga dieto. Ĉi tiuj, ekzemple, inkluzivas tutan tritikon, hordeo, sekalo, legomoj, sekigitaj abrikotoj, zucchini, brasiko, verduloj, tomatoj, laktaĵoj kaj acida lakto, malhela ĉokolado kaj aliaj.
2. Mezaj GI-manĝaĵoj (40 ĝis 60) konsumebla en malgrandaj kvantoj. Ĉi tio inkluzivas aveno, rizo, manĝaĵo, maizo, terpomoj, betoj, vinberoj, bananoj, daktiloj kaj tiel plu.
3. Altaj manĝaĵoj GI (pli ol 60) vi devas limigi vian dieton se vi provas perdi pezon: blanka pano, biskvitoj, granolaĵoj, sekvinberoj, kukurbo, napoj, lakta ĉokolado, limonado, sukero, mielo, biero, tortoj, kukaĵoj kaj pli.

Kio indikiloj glicemia indekso produktoj?

• De grado industria prilaborado: ju pli forta estas prilaborita la produkto, des pli alta estos glicemia indico. Do, bruna rizo havas IG de 50 kaj bruna rizo havas 70.
• De kvanto fibro en la produkto: ĝi kontribuas al la sango, kaj eĉ havas kelkajn utilajn propraĵojn.
• De kiel termike la produkto estis prilaborita: GI de popcorn estas pli alta ol tiu de boligita maizo.
• De la uzata kvalito sukero : fruktozo kaj laktozo havas multe pli malaltan GI-glukozon.

Glycemic Index: Mitoj kaj Miskonceptoj

Ĉirkaŭ komence glicemia indekso tiom da informoj aperis, ke ĝi kontribuis al kelkaj miskonceptoj.

Mito numero 1. Estas necese ekskludi tute de la dieto manĝojn kun alta glicemia indico. Se la produkto havas altan GI, vi ankaŭ devas atenti la glicemian ŝarĝon - la kvanto da karbonhidratoj en unu ekzemplero. Ekzemple, sana kaj bongusta akvomelono havas altan GI, sed malaltan GN-indicon.

Mito numero 2. La glicemia indekso de la produkto estas senŝanĝa. Ĉi tio ne estas tiel, ĉar la GI povas varii depende de la metodo de preparado kaj varmo-traktado de la produkto. Provu elekti la plej termike senprocesitajn manĝaĵojn - ili ankaŭ devas fariĝi manĝeblaj manĝaĵoj.

Mito numero 3. Fibro ne influas legadojn de GI. Fibro - dieta fibro - igas la produkton sana kaj nutra. Ju pli multe da fibro vi manĝas, pli alta estas ĝia GI.

Mito numero 4. Por redukti GI, karbonhidratoj devas esti kombinitaj kun proteinoj aŭ grasoj. Ĉi tio estas sufiĉe kontestata aserto kaj nur parte veras.

Glycemia indico kaj sporto.

Se vi aktive okupiĝas sportoj Se vi regule vizitas la gimnazion, naĝejon aŭ aerobikon, tiam estos utile por vi scii pri kiuj nutraĵoj estas altaj glicemia indekso. Fakte, ke por atingi bonajn rezultojn, atleto devas ĝuste distribui karbonhidratan konsumon antaŭ kaj post trejnado.

• Antaŭ ekzercado, estas pli bone manĝi manĝaĵojn kun malalta aŭ meza GI.
• Alta manĝaĵoj GI ĝuste dum via trejnado helpos vin rapide reakiri forton kaj signife replenigi viajn energiajn rezervojn.
• Krome, produktoj kun alta GI helpos vin fermi la post-trejnan karbonhidratan fenestron, tiel pliigante ĝian efikecon kaj replenigante la energion elspezitan en la klasĉambro.
• Krom GI, post trejnado, la kvanto da karbonhidratoj gravas - ĝi kalkuliĝu el la kvanto de 1 gramo po 0,5 kg de via pezo.

Subteni optimuman pezon dum la vivo estas bezono de ĉiu homo. Estas multe da informo pri kiel perdi pezon per dieto aŭ ekzercado.

Sed plej multaj homoj, kiuj volas aspekti perfektaj, alfrontas tiajn problemojn: nekapablo aliĝi al manĝaj limigoj dum longa tempo, depresio kaŭzita de manko de vitaminoj pro malekvilibra dieto, misfunkciadoj de la korpo pro subita pezo-perdo. Kio estas silentaj bonuloj, kiuj konsilas novajn receptojn por perdi pezon.

Por vere kompreni kion ĝi bezonas por elekti la ĝustan dieton, vi devas kompreni konceptojn kiel la glicemia kaj insulina indekso, kio ĝi estas kaj kion ĝi signifas.

Kio estas la glicemia indekso de produktoj (GI), kiel ekscii kaj kalkuli ĝin

Ĉiuj scias la dividadon de manĝaĵoj laŭ deveno en planto kaj besto. Vi ankaŭ probable aŭdis pri la graveco de proteinaj produktoj kaj la danĝeroj de karbonhidratoj, precipe por diabetoj. Sed ĉu ĉio estas tiel simpla en ĉi tiu vario?

Por pli klara kompreno de la efikoj de nutrado, vi nur bezonas lerni kiel determini la indekson. Eĉ la frukta indekso malsimilas laŭ sia tipo, malgraŭ la fakto, ke ili estas uzataj en multaj dietoj. Laŭ recenzoj, laktaj kaj viandaj produktoj kondutas precipe ambigue, kies nutra valoro dependas precipe de la metodo de ilia preparado.

La indekso indikas la korpan indicon de absorbado de karbonhidrataj manĝaĵoj kaj pliigon de sango sukero, alivorte, la kvanton de glukozo formiĝanta dum digesto. Kion ĝi signifas en la praktiko - produktoj kun alta indekso estas saturitaj per granda nombro da simplaj sukeroj, respektive, ili donas sian energion al la korpo pli rapide. Produktoj kun malalta indekso, kontraŭe, malrapide kaj uniforme.

Determini la indekson permesas la formulon por kalkuli GI kun egala proporcio de pura karbonhidrato:

GI = Triangula areo de la studita karbonhidrato / Areo de la glukoza triangulo x 100

Por facile uzi, la kalkula skalo konsistas el 100 ekzempleroj, kie 0 estas la foresto de karbonhidratoj, kaj 100 estas pura glukozo. La glicemia indico ne havas rilaton kun kaloria enhavo aŭ sento de pleneco, kaj ankaŭ ĝi ne estas konstanta. Faktoroj influantaj ĝian grandecon inkluzivas:

• maniero prilabori telerojn
• grado kaj tipo
• speco de prilaborado
• la recepto.

Kiel ofta koncepto, glicemia indico de manĝaĵoj estis enkondukita de D-ro David Jenkinson, profesoro en kanada universitato en 1981. La celo de lia kalkulo estis determini la plej favoran dieton por homoj kun diabeto. 15 jaroj da provoj kaŭzis la kreon de nova klasifiko laŭ la kvanta GI, kiu esence ŝanĝis la alproksimiĝon al la nutra valoro de produktoj.

Averaĝa gi

Por konservi bonan nutradon, vi ankaŭ devas atenti averaĝa indeksa tablo :

Glycemia kaj insulina indekso

Sed moderna medicino, inkluzive dietetikon, ne haltis ĉe la studado de GI. Rezulte ili povis pli klare taksi la nivelon de glukozo, kiu eniras la sangon, kaj la tempon bezonatan por liberigi ĝin pro insulino.

Plie, ili montris, ke GI kaj AI iomete malsamas (la paro-korelacia koeficiento estas 0,75). Rezultis, ke sen karbonhidrata manĝaĵo aŭ kun ĝia malalta enhavo, dum digestado, ĝi ankaŭ povas kaŭzi respondon al insulino. Ĉi tio enkondukis novajn ŝanĝojn al la komuna kaŭzo.

La "Indekso de Insulino" (AI), kiel esprimo, estis enkondukita de Janet Brand-Millet, profesoro el Aŭstralio, kiel karakterizaĵo de manĝaĵaj produktoj koncerne la efikon al liberigo de insulino en la sangon. Ĉi tiu alproksimiĝo ebligis antaŭdiri precize la kvanton da insulinjekto, kaj krei liston de kiuj produktoj havas la plej malmultan kaj plej malmultan prononcon de stimuli la produktadon de insulino.

Malgraŭ tio, la glicemia ŝarĝo de produktoj estas la ĉefa faktoro por la formado de optimuma dieto. Sekve, la neceso determini la indekson antaŭ ol daŭrigi la formadon de dieto por diabetikuloj estas innegabla.

Kiel uzi GI por diabeto kaj perdo de pezo

Surbaze de glicemia indekso de produktoj, kompleta tablo por diabetoj estos la plej grava helpo en solvo de iliaj problemoj. Ĉar la indekso de produktoj, ilia glicemia ŝarĝo kaj kaloria enhavo ne havas rektan rilaton, sufiĉas kompili liston de permeseblaj kaj malpermesitaj laŭ bezonoj kaj preferoj, ordigi ilin alfabete, por pli granda klareco. Aparte elektu kelkajn viandojn kaj laktaĵojn kun malalta grasa enhavo kaj tiam ne forgesu esplori ĝin ĉiumatene. Kun la tempo, kutimo disvolviĝos kaj gustoj ŝanĝiĝos, kaj la bezono de streĉa regado de si mem malaperos.

Unu el la modernaj direktoj de dieta alĝustigo konsiderante la nutran valoron de produktoj estas la metodo Montignac, kiu inkluzivas plurajn regulojn. En lia opinio, necesas elekti tiujn kun malgranda indekso el karbonhidrataj produktoj. De lipid-enhavantaj - depende de la ecoj de iliaj konstantaj grasaj acidoj. Koncerne proteinojn, ilia deveno (planto aŭ besto) gravas ĉi tie.

Montignac-tablo. Diabeta glicemia indekso / por pezo perdo

Ĉi tiu alproksimiĝo ne povas esti nomata panaceo, sed ĝi montriĝis fidinda kiel alternativo al la ne provita klasika vidado pri kreado de dietoj. Kaj ne nur en la batalo kontraŭ obezeco, sed ankaŭ kiel maniero de nutrado por konservi sanon, vivecon kaj longevecon.

En la scienca mondo, spertuloj iom post iom disvolvas tian eksterŝnuron kiel nutriciologio - la scienco pri nutrado. Delonge konkludis, ke iuj malsanoj rekte dependas de kio, kiel kaj kiom homo manĝas. Estas sciate, ke ĉiu produkto havas sian propran kalorian enhavon, sed ne ĉiuj opinias, ke krom tio ankaŭ ekzistas glicemia indico, kiu ankaŭ havas grandan gravecon. Manĝaĵoj kun alta glicemia indico povas influi sangan sukeron, kio estas grava faktoro por tiuj kun diabeto aŭ provantaj perdi pezon.