La plej efikaj cardio-ekzercoj

Cardio estas vorto familiara al ĉiuj atletoj partoprenantaj en iu sporto: de atletiko ĝis ekstrema potenco. La dua signifo de la vorto estas aerobia agado, kaj ĝi estas la temo de multaj mitoj, ŝercoj, kaj eĉ trejnaj sistemoj. De ĉi tie venis la esprimo "cardio-trejnado." Ni vidu kial ĝi estas interesa por multaj atletoj.

De la vidpunkto de biokemio, kardio estas ofta nomo por ĉiuj specoj de laborŝarĝoj pro energio-interŝanĝa procezo nomata aerobia glicolizo. Dum cardio-trejnado, oksigeno eniras nian korpon, oksidas glukozon, el kiu energio liberiĝas. Ĉi tiu energio certigas konservadon de la fizika agado de homo dum longa tempo.

Ĉi tio estas trejnado de kardio pro forto-trejnado, en kiu la liberigo de energio okazas per alia metodo, sen oksigeno aŭ alie - anaerobia.

Tipoj de Cardio Workouts

Por eviti eblajn konfuzojn, pripensu la plej popularajn specojn de kardio kaj parolu pri kiel ili miksiĝas kun potencaj sportoj.

1. Kuri (povas esti anstataŭigita per rapide marŝado) estas bonega maniero varmiĝi matene, energii, ventumi la pulmojn kaj la tutan korpon kaj samtempe elspezi kelkajn centojn da kalorioj. La kondiĉo por tia trejnado estas ne kuri tro rapide por ne elĉerpiĝi tute. Aliflanke, ĝi ne devas esti facila promenado, de kiu vi eĉ ne ŝvitas. Vi bezonas agordi vian propran optimuman ritmon kaj kuri de tri al ses fojojn semajne, asignante ĉi tion horon aŭ duonon de tempo. Ĉi tio ne nur fortigos vian korpon, sed ankaŭ helpos fariĝi pli seka, pli elstara.
2. Naĝado estas la plej bona formo de kardio, ĉar en ĉi tiu kazo malfacilas superi la maksimuman tensian limon. Vi devas ne nur resti sur la akvo, sed naĝi laŭ via plezuro, kompletigante la trejnadon kun 200-500-metra naĝo sen halto. Ĉi tiu speco de cardio-trejnado povas produkti rezultojn, kiuj estas laŭvorte fabelaj. Ĉi tio estas ĉar, male al kurado, naĝado limigas spiradon. La korpo perceptas tion kiel signalo kaj komencas strebi pliigi pulman kapablon, kio signifas, ke la provizado de la tuta korpo kun oksigeno pliboniĝos. Pliaj avantaĝoj - fortigado de la imunsistemo pro kontakto kun akvo. Muskoloj en la akvo malstreĉiĝas kaj resaniĝas pli rapide. Kiel maratonaj kuristoj, naĝantoj havas multe pli malaltan liberigon de laktika acido en siajn muskolojn, do por homoj, kiuj faras fortan trejnadon per fero, ekzistas la okazo trejniĝi eĉ pli produktive.
3. Ruligiloj kaj taŭgeco estas simulitaj kurado. Tia trejnado okazas en hejmaj aferoj, kio estas sufiĉe malbona. Se ne ekzistas ebloj aŭ se la simulilo estas instalita hejme, eblas trejni ĉi tiel, sed oni devas memori, ke la foresto de sunlumo kaj pura aero riĉe en oksigeno, kun pliigitaj ŝarĝoj sur la koro kaj sangaj glasoj, postulas tiajn dozon rigardi.
4. Cirkla trejnado, alie nomata "funkcia trejnado" Ĉi tiuj specoj de trejnado ekestis antaŭ longe, sed populariĝis antaŭ ne pli ol unu jaro. Ilia esenco estas plenumi fortan trejnadon kun pezo signife malpli ol tiu uzata de korpokulturistoj - kvinoble aŭ eĉ dekoble malpli ol normala laboranta pezo, sed ekzercoj estas farataj en cirklo tri-kvinoble, sen spiro. Ĝi aspektas sufiĉe alloga, sed tio ne nur estas grandega ŝarĝo, sed ankaŭ alta danĝero por sangaj glasoj kaj koro. Tamen oni povas klarigi, ke ĉi tiu danĝero okazas nur al homo, kiu ne havas la taŭgan trejnadon, kun nekonata tekniko. La pulmoj de tia homo ankoraŭ ne akiris la kapablon provizi oksigenon al la korpo en kritika reĝimo dum 15-20 minutoj sinsekve.

Por klareco kaj specifaj nombroj, vidu la infografion:

Kiu bezonas cardio-trejnadon kaj kial?

Ni vidu, kiu rekomendas trejnadon de cardio kaj en kiuj kazoj estas pli bone uzi ĝin.

1. Ĝi povas konsili al ĉiuj mezaĝaj homoj, ĉar ili helpas konservi la kardiovaskulan sistemon kaj plilongigi vivon.
2. En ekzercoj celitaj al konstruado de muskola maso, koraj ekzercoj estas nedezirataj ĉar ili kaŭzas la kontraŭan efikon de hipertrofio sur muskola kresko. Sed, ĉar ne eblas konstrui muskolon kaj bruligi grason samtempe, estas dezirinde inkluzivi kardion en la trejnadplanon kune kun forto-trejnado dum la bruliga fazo, ĉar ĉi tio efikigos la bruladon de grasoj.
3. Se vi fiksas celon perdi pezon, estos tre bone aldoni kardio al fortaj ekzercoj, kvankam kardio en si mem ne estas la plej bona maniero perdi pezon.
4. Cardio-trejnado bonas, se vi okupiĝas pri ciklaj sportoj, kaj vi bezonas disvolvi persistemon.
5. Cardio bonas uzi por resaniĝo. Kun malpezaj ŝarĝoj, reakiro okazas pli rapide.
6. Multaj konsilas uzi korajn trejnadojn por varmiĝi - varmigi la korpon dum 5-7 minutoj antaŭ ol komenci ekzercadon. Kvankam ĉi tio ne estas tute cardio, ĝi estas pli probabla regula trejnado.

Cardio-trejnado ne estas la plej bona maniero perdi pezon.

Inter virinoj okupiĝantaj pri taŭgeco, ĉi tio estas sufiĉe populara miskoncepto: esperas perdi pezon kaj timante "svingiĝi", ili ŝtormas elipsojn en ĉiuj taŭgejoj de la mondo. Sed vi ne devas zorgi, ke "svingi" sen hormonoj kaj steroidoj estas simple neebla. Sed se cardio-trejnado uziĝas ekskluzive por perdo de pezo, tiam ĉi tio vere estas falsaĵo, kaj ĝi estas tre ofta.

Efektive, en 45 minutoj de cardio-trejnado, vi povas bruligi pli da kalorioj ol dum la sama daŭro de forto-trejnado, sed por perdo de pezo la totala efiko estos pli malbona. Forta trejnado funkcias malsame - ĝi bruligas grason ne dum trejnado, sed post ĝi dum ripozo, kiu substance altigas la totalan metabolan indicon. Dank 'al forto-trejnado, eĉ malgranda kvanto da muskolo, ekzemple, 5 kg, aperos en via vojo, sed ili jam postulos aldoni 250-400 pliajn kilokaloriojn ĉiutage al la normala dieto. Rezulte, fariĝas pli facile konservi iom da kaloria deficito kaj bruligi grasojn konstante.

La maksimuma efiko por bruligado de graso estas observita kiam kombinado de plena forto-trejnado kun cardio-trejnado. Fitness-spertuloj konsilas, ke perdo de pezo faru 2-3-pezajn trejnadojn ĉiusemajne kaj aldonu 2-3-cardio-trejnojn al ili daŭrantaj 45-60 minutojn, kaj pli bone estas elekti malsamajn tagojn por trejnado.

Kiam estas pli bone kuri

1. kurante sur malplena stomako

Modernaj studoj trovis, ke trejnado dum 30-60 minutoj matene, tuj post vekiĝo, ebligas al vi bruligi grason trioble pli ol similaj ekzercoj ĉe aliaj epokoj de la tago. La fakto estas, ke la ĉefa fonto de energio por la korpo dum la tuta tago estas karbonhidratoj el manĝaĵoj. Dum nokta dormo, ĉi tiuj rezervoj malplenigas la korpon. Tial, kiam homo vekiĝas, karbonhidratoj ne plu ludas sian energian rolon kaj graso komencas esti konsumata por ricevi energion.

Interese, rezulte de matenaj laboroj, la metabolo altiĝas dum la tuta tago, tiel ke post trejnado sur malplena stomako, la korpo bruligos pli multajn kaloriojn dum la tuta tago.

Atentu! Ĝi certe valoras konsideri por tiuj, kiuj havas bonan muskolan mason, ke ekzercado sur malplena stomako estas kontraŭindikata por ili, ĉar kun manko de graso, la korpo komencos bruli muskolon. Do ĉi tiu maniero perdi pezon taŭgas nur por tiuj homoj, kiuj havas ion por perdi, tio estas, ke estas troa graso.

En Kansaso, studoj estis faritaj, kiuj montris, ke dum matena ekzercado, unu kilogramo da graso estis oksidita pli rapide ol se fizika aktiveco estis montrita al la fino de la tago. La bicikla pedalado matene antaŭ la matenmanĝo bruligis 60% pli da graso ol li trejnis ĉe la tagmanĝo.

Por muskolaj homoj, kiuj volas plibonigi siajn muskolojn, kurante matene sur malplena stomako estas kontraŭindikita. Ĝenerale kuri matene estas bona, sed el la vidpunkto de muskola perdo anstataŭ graso, fari kardio sur malplena stomako estas malbona. Tial vi povas krei por vi mem tian horaron por matena kuro:

• ellitiĝu frue, ne pli malfrue ol la 6-7 horo matene,
• manĝu manĝaĵon sen viando, ekzemple manĝu 4-5 boligitajn ovojn kun glaso da suko kaj pano,
• post manĝo, fari paŭzon de 30-45 minutoj,
• kuru.

Do, por tiuj, kiuj volas liberigi sin de troa grasa maso, konsilas kuri matene sur malplena stomako, kaj se kurado estas konsiderata kiel maniero disvolvi muskolojn, estas pli bone manĝi antaŭ kardio.

2. Cardio antaŭ forto-trejnado

Por viroj, kiuj celas gajni muskolan mason, aerobia agado en iu ajn formo dum unu ĝis du horoj antaŭ ol labori per fero estas absolute kontraŭindika. Cardio plenumita antaŭ fortiga laboro kondukos al elĉerpiĝo de glicogenaj rezervoj, rezulte de kiuj eble simple ne sufiĉos forto por la lastaj du aŭ tri ripetoj, la plej efikaj, kiuj plejparte stimulas kreskon. Alia argumento favore al tio, ke kardio ne necesas antaŭ trejnado estas, ke kurado kondukas al malpliigo de proteina sintezo kaj pliigo de ĝia rompo. Dum forto-trejnado, ĉio okazas al la revés: proteina sintezo restas samnivela aŭ iom pliiĝas, sed proteina rompo kreskas.

Tiel, ĝi rezultas, ke post cardio-trejnado, proteina sintezo, komprenata kiel la kapablo de la homa korpo formi novajn muskolajn strukturojn, reduktiĝas kaj se post tio vi iras al forto-trejnado, tiam la kapablo konstrui muskolan mason signife malpliiĝos. Sekve, kardio, precipe kun longa daŭro, lasas sian markon sur muskola progreso. Por virinoj, kiuj ne volas havi multan muskolon, trejnante kun malalta intenseco kaj malalta pezo, tre eblas pagi 20-25-minutan kuron.

Tiel, antaŭ trejnado, kuracilo trejnas bone, sed post ĝi necesas rezisti certan tempon - 2,5 - 3 horojn por restarigi la deponejon de glukogeno. La taŭga dieto kaj la uzo de taŭgaj sportaj suplementoj, kiel karbonhidrataj proteinaj skuoj aŭ akvobaraĵoj, rapidigos ĉi tiun procezon.

3. Avantaĝoj kaj malavantaĝoj de kardio post forta trejnado

Tiaj kursaj trejnadoj estas pli favoraj ol tiuj efektivigitaj antaŭ forto-trejnado. La kialo estas, ke en procezo de fortiga trejnado, grenogenaj butikoj ne tiom elĉerpiĝas kiel dum aerobia agado. Do post kompletigo de via trejnado, viaj muskoloj ankoraŭ havos sufiĉe da stokita glukogeno, kaj vi povos aranĝi vian kuron al alta nivelo. Vi povas akiri eĉ pli da efikeco de kardio se vi atendos, manĝos, kaj tiam veturos dum du ĝis tri horoj post la klaso. Tiel vi rapide replenigos butikojn de glukogeno, rompo de proteinoj estos malakceptita kaj la korpo estos preta sendi ĉiujn tonaltojn por kuro, ĉar ĝi ne plu devos zorgi pri restarigo de "post-trejnaj truoj".

Plej bonaj Cardio-Rezultoj

Ĉiuj volas ne nur kuri, sed atingi certajn rezultojn per tio - plibonigi sian fizikon, korfunkcion ktp. Tial, por atingi ĉi tiujn celojn, vi bezonas scii ĝuste la tempon de la celita kuro kaj laŭplane plani viajn kurojn. Vi povas sekvi ĉi tiujn konsiletojn:

• se en unu el la trejnaj fortoj vi planas trejni viajn krurojn, tiam kardio devas esti forigita de ĉi tiu tago, ekzemple, trejnante viajn krurojn lundon, faru ĵongladon ĵaŭde aŭ vendredon,
• faru cardio-trejnadojn en tagoj, kiam vi ne havas fortan trejnadon,
• se vi ne povas flanklasi apartajn tagojn por veturi, praktiku ĵongladon post via trejnado.

Se la korpo 100% energias, vi ricevos multe pli da avantaĝoj, tio estas muskola gajno, plibonigita aspekto.

Je kia ritmo kuri dum cardio-ekzercoj

Vi bezonas kalkuli la kurantan intenson laŭ la formulo, kiu estas ligita al la indikilo de la maksimuma kora ritmo (korpa ritmo_maksimume) Ĉi tiu ofteco estas difinita kiel sekvas:

Frekvenco cardíaca_maksimume = 220 - aĝo.

Do, por 17-jaraĝa homo, la maksimuma korfrekvenco estas 220 - 17 = 203. Dum kardioterapio, la pulso devas esti de 65% ĝis 85% de la kalkulita maksimumo.

Ofte ili ankaŭ parolas pri pulsa zono de grasa bruligado (plej verŝajne ĉar ĝi estas ofte rimarkita en taŭgejoj sur kardiovaskulaj ekipaĵoj). Ĉi tiu zono ankaŭ estas determinita individue per testado sur gasa analizilo. Ĉi tiu rapideco estas iomete pli malalta - ĝi estas 60-70% de la maksimuma korfrekvenco. Por mezumo 30-jaraĝa homo, la normo estas 115-135 korbatoj por minuto. Tamen oni ne devas forgesi, ke cardio-trejnado ne estas precipe efika por bruligado de graso.

Ĉu indas manĝi post koraj trejnadoj

Multaj certas, ke la manĝo post la vetkuro similas al la morto, ĉar ĝi trapasas la tutan laboron faritan kun tia ruzeco. Se vi pensas tiel, vi devas rekonsideri vian vidpunkton, ĉar ĝi estas erara. Se, post kurado, vi ne havas mordon por manĝi, sed malsatas, la korpo komencos disvolvi tendencon al akumuli grason. Tial vi devas manĝi ĝuste. Ĉi tio ne signifas, ke post kurado vi devas fosi en la konvenejo. Taŭga nutrado inkluzivas la jenajn produktojn: proteina skuado, fiŝoj, kokido, bruna rizo, hrizaĉo.

Kiom vi bezonas kuri por bruligi 1000 kilokaloriojn

La informoj sube estas de usona revuo dediĉita al kurado kaj perdo de pezo. Ĝi spuris la rilaton inter rapidmanĝa konsumado kaj kurado, tio estas, kiom multe vi devas kuri por kompensi diversajn manĝaĵojn. La rezultoj estis kiel sekvas: se homo kuras kun rapideco de 7-9 km / h, tio estas modera rapideco kun pulso de 65-75% de la maksimumo, tiam kun mezumo (70 kg), li brulas ĉirkaŭ 550-600 kcal / horon. Do kuri por distanco de 1,6 kilometroj permesas elspezi 100-120 kcal.

Kiun formon de aerobia agado elekti

Ĉiuj komprenas, ke vi povas kuri alimaniere. Iuj homoj opinias, ke kuri por malpliigi pezon devas malrapide, dum iu defendas la avantaĝojn de intervala kardio. Ni priskribas kvar specojn de aerobia agado, kiuj ebligas al vi atingi ambaŭ brulvundojn kaj muskolan mason.

1. Kardio pri Malalta Efikeco (CED). Ĉi tio estas konata ĵonglado. Ĝi ne nur efikas sur la konsisto de la korpo, sed ankaŭ helpas malpliigi muskolan doloron, helpas restarigi muskolojn damaĝitajn de microtrauma, ĉar la sango estas riĉe liverata al la muskoloj, riĉigita per nutraĵoj. KNI ne nur ĵonglas, sed ankaŭ biciklas, tremetas ekzercojn malrapide. Kun SOI, la energio de senpagaj grasaj acidoj estas uzata ĉefe, karbonhidratoj estas en dua loko kiel energifonto.

Dum KNI-trejnado, estas konvene preni pliajn proteinojn kaj aminoacidojn, kiuj estas en sporta nutrado por konservi kaj konservi muskolan mason. Kiam trejnas malaltan intensecon, necesas konservi pulson ene de 60-65% de la maksimumo. Kiam kardioma trejnado, kiu daŭras 30-45 minutojn, necesas resti iomete malseka dum la tuta tempo.

2. Kardio de Meza Intenseco (CSI) estas intera eblo inter sprintado kaj ĵonglado. La ĉefa celo estas plenumi laboron rapide, dum la nivelo de penado devas konserviĝi dum longa tempo. Kun ĉi tiu kuro, vi devas koncentri spiradon kaj konstante konservi la celan kora ritmo-zono ene de 65-70%. La CSI devas esti plenumita almenaŭ 30 minutojn, dum neniu ripozo estas akceptebla kaj la ritmo ne devas erari dum sekundo.

En ĉi tiu speco de kardio, ne nur grasoj, sed ankaŭ karbonhidratoj estas fonto de energio. Por konservi kaj konservi normalan muskolan mason, necesas aldone preni aminoacidojn kaj proteinojn. 5-7 minutojn post la komenco, tia kuro kondukas al pliigita ŝvitado, do vi devas zorgi pri malhidratigo kaj trinki akvon dum la vojaĝo.

3. Intervala Kardio (IR) postulas intensecon, saman kiel SOI, sed kun malpli da koncentriĝo kaj atento. Vi povas labori sen timo de ebla rompo. La celo de tia agado estas rapida trejnado, kaŭzante kreskon de metabolo dum longa tempo post ĝia finiĝo. Multaj studoj pruvis, ke IR donas la efikon de bruligado de graso eĉ pli bone ol kun duobla daŭro de SOI - tio estas pro pli alta metabolo.

Sprint estas intensa kardio dum certaj intervaloj kun aktiva resaniĝo-periodoj en la formo de marŝado en loko inter kuroj. La dua nomo estas IR - VIIK (Alta Intenseco-Kardio). Pro la anaerobia naturo de ĉi tiu intenseco, ĝi estas provizita ĉefe per karbonhidratoj, do, por atingi la plej bonajn rezultojn, necesas konsumi karbonhidratojn ambaŭ antaŭ kaj post kuranta trejnado. La uzo de aminoacidoj kaj proteinoj necesas por muskola reakiro, kaj la malvarmeta akvo uzata en spiro donas akvon de freŝa forto kaj akcelon de energio. Por plenumi trejnadon laŭ ĉi tiu skemo, vi povas uzi la sekvan horaron:

• trejni 2-3 fojojn semajne,
• daŭro de intensa kuro - 15 sekundoj,
• en 15 sekundoj vi bezonas kuri 50-60 metrojn,
• la nombro da sprintoj - 20, el kiuj 12 - kun plena intenseco, 4 hejtado kaj 4 por malvarmigo,
• la tuta trejnadotempo estas 15-20 minutoj.
• kardiovaskula sistemo estas trejnita,
• Forto kaj eksplodemaj kapabloj pliboniĝas.

La atleto elektas 2-3 ekzercojn kaj ligas ilin en unu pakaĵon. Pezo estas proksimume 650% de la unu-pafita maksimumo. Se barbell pezanta 50 kg leviĝas al la biceps por unu ripeto, tiam por cirkla trejnado, vi povas uzi pezon de 25 kg. Ripetu 12-15 fojojn, kun tri aroj kun ripozo inter aroj dum 15-20 sekundoj. Do, unu rondo estas 2-3 ekzercoj, kiuj estas faritaj en vico unu post alia kun respekto inter la cirkloj dum 15-20 sekundoj. En ĉi tiu speco de anaerobia agado, karbonhidratoj estas konsumataj kiel brulaĵo, do dum la kunsido ili devas esti konsumataj por nutri la korpon. Ankaŭ necesas regi la konsumon de proteinoj en la korpo kaj konstante resti hidratita, tio estas sufiĉe hidrata.

Ĉiu kardio havas siajn proprajn karakterizaĵojn, malavantaĝojn kaj avantaĝojn, do ne gravas, kiu tipo donas maksimuman efikecon: vi povas elekti tiun, kiun vi plej ŝatas kaj el kiu vi ĝuos. Vi povas provi ĉion priskribitan, kaj elekti vian. Ajna metodo formas anabolan medion en la korpo kaj havas pozitivan efikon sur korpa konsisto. La ĉefa afero estas uzi la elektitan metodon sisteme.

Kiel perdi pezon kun cardio

Ne ĉiuj ŝatas kuri, do aliaj specoj de aerobia agado povas uzi anstataŭe. Ni ankaŭ memorigas vin, ke kardio ne estas la plej efika maniero perdi pezon rapide. Ni ofertas iujn konsilojn, kiuj povas esti utilaj dum farado de koraj trejnadoj:

Tip-numero 1. Anstataŭu marŝi per ĵipo. Via pezo estas indiferenta por ĉiuj ĉirkaŭaj, kaj nur vi mem interesas forigi ĝin. Ĝis vi ekkuras, vi ne povas perdi pezon. Por komencantoj, vi povas alterni inter kuri kaj marŝi - kuri du minutojn kaj marŝi du minutojn, kaj tiel plu dum 30-40 minutoj. Iom post iom, vi povas redukti la tempon de spiro, kaj baldaŭ vi vidos la ŝanĝojn en vi mem.

Beko numero 2. Trinku akvon dum kardio. Samtempe vi ne konfuzu la konceptojn de "malsekigu vian gorĝon" kaj "trinku kiel vi devas." Se vi trinkas pli ol duonan litron da akvo en horo de koraj trejnado, vi simple sekurigos inviton al la necesejo. Ni sentas soifon eĉ se niaj buŝoj estas simple sekaj. Vi povas malsekigi ĝin kaj kuri plu.

Tip-numero 3. Kion fari, se oni batas en la flanko. Ĉi tio okazas al ĉiuj kaj oni plej ofte demandas, kion fari kun ĝi. Vi ne devas fari ion ajn, vi povas kuri iom pli malrapide, spiri pli ofte kaj konservi la ritmon de spirado kaj ĉio pasos post kelkaj minutoj.

Cardio-trejnado estas grava parto de la vojo al redukto de korpa graso, sed ne la sola. Por sukcesi, vi bezonas kombini plurajn komponentojn, la plej grava el ili estas taŭga nutrado. Ĉi tio ne devas esti forgesita.

Kiu kardio brulas pli da kalorioj?

Ĉar la korpo bezonas ekstran energion dum cardio-trejnadoj, oni tradicie kredas, ke kardio estas la plej bona maniero rapide bruligi grason. Plie, plej multaj homoj certas, ke ju pli ŝvito estas liberigita dum tia kardio-trejnado, des pli bone la graso brulas. Ĉi tiu opinio tamen estas nenio pli ol alia mito pri taŭgeco.

Unue vi devas kompreni, ke la nombro da kalorioj bruligitaj dum fizika trejnada kunsido aŭ ia kardio dependas ne tiel de la elekto de specifaj ekzercoj aŭ eĉ de la tipo de aktiveco, sed de la daŭro de ĉi tiu trejnada kunsido kaj de la ritmo cardiaco. Ekzemple, naĝi kaj salti ŝnuron bezonas la saman kvanton da kalorioj.

Kio estas cardio?

Trejnado pri Cardio (el la greka. "cardio”, Koro) estas la agado de iaj fizikaj ekzercoj, kiuj pliigas la ritmon cardiacon. Specoj de kuracilo trejnas, rapide, marŝante, biciklante, remante aŭ naĝante, same kiel aerobic aŭ eĉ aktiva jogo. Krome, fortaj ekzercoj ankaŭ povas esti faritaj en cardio-reĝimo.

Krome, necesas ĝuste taksi la kaloriojn bruligitajn dum kardotraktado kaj memori, ke oni povas kun Coca-Cola ekvivalenta al 30 minutoj da modera intensa fizika agado. Alivorte, estas multe pli facile regi la ekscesajn kaloriojn en manĝaĵo ol estonte klopodi bruligi ĉi tiujn samajn kaloriojn en la gimnazio.

Kaloriaj Kostoj en Trejnado

La Efiko de Cardio sur Perdo de Pezo

La mekanismo per kiu regula kardio kondukas al perdo de pezo ne kuŝas en la tuja bruligado de kalorioj de la matenmanĝo antaŭe manĝita (aŭ graso el la rezervoj sur la stomako kaj flankoj), sed en la laŭgrada disvolviĝo de la korpo kapablas formi rezervojn de rapide disponebla energio en la muskoloj por plenumi fizikajn ekzercojn.

Rezulte, ĉi tio ŝanĝas la metabolon, kaj troaj kalorioj de karbonhidratoj komencas esti stokitaj en formo de glukogeno en la muskoloj, kaj ne en formo de graso sur la stomako. Samtempe, perdi pezon estas parto de la resaniĝa periodo post trejnado, atingita nur kaze de ĝenerala manko de kalorioj en manĝaĵoj. Tial dieto ĉiam pli gravas ol trejnado.

Plej bona Graso-Brulado Cardio

Por devigi la korpon uzi grason kiel brulaĵon, necesas unue malplenigi la rezervojn de karbonhidratoj stokitaj en la muskoloj en formo de glukogeno. Tial kardio por perdo de pezo devas esti aŭ longa (almenaŭ 30-40 minutoj), aŭ devas esti realigita tuj post forto-trejnado, kiam la sangokolora nivelo estas minimuma.

La tria eblo por efika kardio por bruligi grason estas plenumi HIIT-altan intensan intervalan trejnadon, sed ĉi tiu speco de trejnado pli taŭgas por profesiaj atletoj ol por ordinaraj homoj, kiuj volas perdi kelkajn funtojn. En ilia kazo, daŭra kora trejnado de modera intenseco estos plej bona.

Kial kuri por peza perdo estas danĝera?

Por kompreni la plimulton, kurado estas la plej bona maniero rapide bruligi grason. Bedaŭrinde, novuloj ofte ne havas la plej etan komprenon pri kiel funkcii ĝuste. Tamen dum ni lernas naĝi, ni ankaŭ devas lerni kaj kuri - kurado kun la malĝusta ekipaĵo kaj en la malĝustaj ŝuoj (precipe kun plataj piedoj) povas facile kaŭzi gravan vundon al genuo.

Samtempe kurado ne estas rekomendinda kategorie al homoj kun troa korpa pezo, ĉar ŝarĝoj ŝokaj ekstreme negative influas iliajn genuojn kaj kokajn artikojn, provokante la disvolviĝon de kronika doloro. Por obesaj homoj, preferas promeni elipsoidon, ekzerci biciklon, remi maŝinon aŭ naĝi.

La kombinaĵo de cardio kaj peza trejnado

Fakte, kardio antaŭ forta trejnado estas grava parto de la varmiĝo, ĉar necesas ambaŭ prepari la korpon por streĉado ĝenerale, kaj pliigi sangofluan agadon kaj precipe altigi temperaturon. Taŭga trejnado ĉiam devas inkluzivi 5-10 minutojn da malpezaj cardio-ekzercoj kun pulso de 120-140 korbatoj por minuto.

Tamen, kardio farita post fortiga trejnado negative influos la efikecon de la ĉefa trejnado - malgraŭ la fakto, ke aktivaj brulaj procezoj estas aktivigitaj, samtempe kreskos la nivelo de la streĉa hormona kortisolo, kiu detruas muskolojn. Krome, ĝi estas la alta nivelo de kortisolo kiu respondecas pri la amasiĝo de troa graso sur la stomako.

Cardi-trejnadprogramo

La ĉefa afero en la programo de cardio-trejnado tute ne estas ĝia kompilado, sed zorgema registrado de la rezultoj. Vi devas registri kiom da fojoj semajne plenumis cardio (se vi kombinas plurajn agadojn, indiku, kia kardio), kiom longe daŭris ĉiu trejnada kunsido, kia estis via averaĝa ritmo cardiaco kaj kiel vi finis senti.

La plej bona cardio-trejnadprogramo por perdi pezon kaj bruligi grason estas 2-4 ekzercoj sur treadmilo, elipsoido aŭ sur ekzercbiciklo por semajno. La daŭro de ĉiu estas de 30 ĝis 50 minutoj, la meza ritmo de la koro ne estas pli alta ol 120-130 korbatoj. En ĉeesto de ĉiutaga kaloria deficito de 300-400 kcal, ĉi tiu cardio-reĝimo faciligos perdi pezon po 2-3 kg monate.

Ekzemplo de programo pri trejnado de cardio:

• Lundo: 20 minutoj navigante rapide
• Marde: 40 minutoj da libertempo kurado
• Merkredo:
• Aŭde: 40 minutoj pri naviga tekniko
• Vendredo: 20 minutoj da intervalo kuranta
• Sabato:
• Dimanĉe: 60 minutoj sur elipsoido kun pulso de 150-170 batoj por minuto

Cardio-trejnado, stimulanta la kardiovaskulan sistemon, estas necesa tiel kiel hejtado antaŭ ol ŝarĝi potencon, kaj normaligi la mekanismojn de uzado de sukero kiel nutraĵfonto por la korpo - ĉi tio gravas por aktivigi procezon de bruligado de grasoj. La ritmo cardiaco ne devas superi 150 korbatojn por minuto.

1. Kalorioj bruligitaj en 30 minutoj por homoj kun tri malsamaj pezoj, fonto

Malstreĉita Wellness Run

Iel iru al la stadiono kaj rigardu kun kia vizaĝa esprimo kuras homoj. Vi vidos, ke preskaŭ ĉiuj kuristoj estas tre streĉaj. Ili havas kroĉitajn dentojn, mallarĝajn okulojn, naztruoj ŝvelas. Ili venkas sian doloron, malfortecon, lacecon kaj avidas venkon de la lastaj fortoj. Iliaj vizaĝoj kutime esprimas mizeron. Ŝajnas, ke ili estas turmentitaj dum ĵetado.

Nia vivo kun vi ne estas donaco de sorto. Estas multaj diversaj problemoj kaj problemoj. Partopreni alian malfacilan laboron kiel klasoj de fizika edukado - neniu homo en sia ĝusta menso konsentus, eĉ sub la minaco de morto pro komplikaĵoj de diabeto. Sed mi volas proponi al vi alternativon. Kio se vi lernas kuri tiel?

La ideo estas, ke plenkreskuloj re-lernu kuri, kiel ili faris infanecon - amuzan, ĝojan, sen la plej eta penado, ricevante nur plezuron. La tekniko de kiel fari tion estas priskribita en la libro "Chi-run. Revolucia maniero kuri kun plezuro, sen vundoj kaj turmento. " Vi povas facile akiri ĝin kaj legi ĝin en kelkaj tagoj.

La retejo Diabet-Med.Com funkcias por disvastigi du "bonajn novaĵojn" inter homoj kun diabeto:

• Malalta karbonhidrata dieto ebligas konservi perfekte normalan sukeron en tipo 1 kaj tipo 2 diabeto, krom ĉesigi la salton en sanga sukero kaj malpliigi la dozon de insulino.
• Kun tipo 2 diabeto, ĵongli kun plezuro estas mirakla kuraco n-ro 2 post malalta karbohidrata dieto.

Post iom da tempo, vi estos kaptita pro ĵetado, kiel en infanaĝo oni allogis vin marŝi ekstere, ĉar la korpo volos akiri alian porcion da endorfinoj denove kaj denove. Dum vi ĝuas, fizika edukado havas resanigan efikon, plibonigante diabetkontrolon, helpante perdi pezon kaj preventi kardiovaskulajn malsanojn. Mi nomas Chi-kuranta mirakla kuraco, ĉar ĝi vere helpas regi diabeton, sen ajnaj kromefikoj, donas grandan plezuron, kaj ĉio ĉi estas senpaga. Miaopinie, ĉi tio estas vera miraklo.

Kial mi bezonas korbatrapidon por veturi

Plej efike funkcias laŭ la metodiko de la libro "Chi-Run" kaj samtempe regi vian koron-ritmon per korpa ritmo-monitoro. Vi devas elspezi $ 50-80 en ĉi tiu aparato, sed vi rapide vidos kiom multe ĝi alportas. Kun korpa ritmo-monitoro, vi povas kuri pli longe kaj pli efike, bruligi ekscesan grason sen troa laboro. Ni ne povas percepti nian sangan sukeron kaj tial uzi glucometron. Sammaniere, ĝi estas malĝusta regi la pulson per sentoj, kaj vi devas monitori ĝin per korpa ritmo-monitoro. Vi bezonas nur ritmrapidecon kun brustsensilo, kiu estas alligita kun zono, kiel en la bildo sube.

La teoria maksimuma permesata pulso estas kalkulata de la formulo "220 - aĝo en jaroj". Ekzemple, por 65-jaraĝa homo, la teoria maksimumo estas 220 - 65 = 155 korbatoj por minuto. Dum klasoj pri fizika edukado ni ne bezonas proksimiĝi al li! La korpo trejnas bone kiam la pulso estas 60-85% de la teoria maksimumo.

Se dum trejnado la pulso saltas super la normo, tiam post iom da tempo la sentoj sciigu nin pri ĝi. Sed bedaŭrinde ili aperas tro malfrue. Kiam vi sentas, ke la koro pikas, tio signifas, ke ĝi jam delonge sukcesis labori por eluziĝo. Li devas ĉesi urĝe doni al li paŭzon, kaj la kuro rompiĝas. Sen mencii la fakton, ke se vi troŝarĝas la koron, tiam vi povas suferi koratakon.

Kun korpa ritmo-monitoro, vi povas eviti ĉi tiun evoluon. Vi ricevas la okazon en ĉiu tempo por ekscii vian ritmon, same kiel tempon laŭ regula horloĝo. Iuj modeloj de monitoroj de korpa ritmo elsendas sonan signalon se la ritmo de la koro superas la specifitan limon. Ni aŭdis tian signalon - kio signifas, ke vi urĝe bezonas malrapidigi, malstreĉiĝi. Nia ĉefa celo estas amuziĝi kaj ne preterpasi ĝin dum konstante konservado de pulso en la aerobia trejnreĝimo de 60-85% de la teoria maksimumo.

Vi povas kuri dum mallonga tempo kaj kun pulso de 90-110% de la teoria maksimumo. Sed lasu ĝin al trejnitaj atletoj, precipe al tiuj, kiuj okupiĝas pri sprintado por rapideco. Por ordinaraj homoj, la risko de koratako estas tre alta, se tiel overclocked. Se vi provis malaltan karbonhidratan dieton laŭ la rekomendoj de nia retejo kaj estis konvinkita, ke ĝi helpas, tiam provu ankaŭ "Chi-run".

Atentu! Post kuro, neniuokaze vi devas tuj ĉesi bruske. Ĉi tio povas deĉenigi koratakon. Legu pli en la sekcio "Ni certigas kontraŭ koratako dum trejnado." Nepre marŝu dum iom da tempo ĝis la pulso falos. Post kelkaj semajnoj da ĵonglado, vi komencos rimarki, ke la pulso komencis resaniĝi pli rapide al normalo. Ĉi tio signifas, ke via koro pli kaj pli bone funkcias.

Ni certigas kontraŭ koratako dum trejnado

La jenaj kategorioj da homoj havas pliigitan riskon de koratako dum aerobia kaj anaerobia ekzerco:

• longtempaj diabetoj
• ĉiuj pacientoj kun diabeto en aĝo de 40 jaroj kaj pli,
• homoj kun familia historio de koratakoj kaj / aŭ strekoj.

La ĉefa regulo por antaŭvidi koratakon dum kardotraktado estas neniam ĉesi tuj. Ĉi tio validas por veturi aŭ bicikliĝi. Sur la ekzercbiciklo, malsupreniru la reziston al nulo kaj daŭrigu pedaladon dum kelkaj pliaj minutoj. Malrapidigu la ritmon iom post iom, neniel akre, tiel ke via korfrekvenco povas iom post iom malpliiĝi al normalo. Portu korintensilon kiel ajn specon de fizika aktiveco en kiu vi okupas. Preskaŭ ĉiuj korfrekvencaj monitoroj povas esti uzataj dum naĝado, se ne plonĝi tro profunde.

Kial estas alta risko de koratako en la bruska ĉesigo de ekzercado? Kiam vi kuras aŭ pedalas la biciklon, vi energie laboras per viaj kruroj. Ĉi-foje la muskoloj de viaj kruroj konsumas multan sangon, same kiel la koron, kiu servas al ili. Dum kruroj moviĝas, ili helpas pumpi sangon reen al la koro per sia muskola forto.

Se vi abrupte ĉesas labori kun viaj kruroj, tiam tuj la bezono de kruroj kaj koro por sango ne falas. Ŝi daŭre restas tiel alta dum iom da tempo. Ĉar la kora muskolo kaj kruroj mankis en oksigeno kaj nutraĵoj dum longa tempo dum vi okupiĝis pri fizika edukado. Ankaŭ en la muskoloj amasigis metabola forĵetaĵo, kiu devas esti forigita.

La forto de gravito kontribuas al la fluo de sango al la kruroj. Sed kiam ili ĉesis moviĝi, ili ne plu helpas la koron akiri ĝian porcion. Rezulte, baldaŭ sed grava manko en nutrado kaj oksigeno formiĝas por la kora muskolo. Se viaj sangaj glasoj, kiuj nutras la koron, malpliiĝas pro aterosklerozo, tiam ĉe ĉi tiu punkto la probableco de koratako pligrandiĝas. Tial abrupte haltado estas danĝera.

Kardiovaskula Trejnado por Diabeto: Trovoj

Ekzercoj por la koro - jen ekzercado por ĵonglado, naĝado, biciklado, skiado, remado. Estas tre grave trakti ilin por antaŭvidi koratakon, aspekti kaj sentiĝi pli gaja ol samuloj. Fakte, kio estas la punkto zorgi kontroli vian sangokoloron pro diabeto nur por morti pro koratako en via ĉefspeco? Laboradoj por la kardiovaskula sistemo normaligas sangopremon, preventas koratakon kaj strekon, donas viglecon. Ili plibonigas la efikojn de insulino sur ĉeloj, faciligante la kontrolon de diabeto.

Se vi disvolvis diabetajn komplikaĵojn, kiuj trudas gravajn limojn al fizika edukado, tiam almenaŭ marŝu pli. Aro da ekzercoj kun malpezaj dumbbelloj por diabetaj pacientoj kun komplikaĵoj taŭgas ankaŭ. La granda plimulto de homoj, kiuj suferas diabeton de tipo 1 aŭ tipo 2, povas fari "seriozajn" ekzercojn por la kardiovaskula sistemo, kiujn ni listigis supre. La plej atingebla el ili estas malstreĉa bonfarto, dum dua loko naĝas en la naĝejo. La artikolo prezentas la metodaron pri kiel lerni ĝui kuradon kaj naĝadon. Se vi majstras ĝin, tiam vi ŝatos ekzerci regule. Vi trejnos plurajn fojojn semajne por la "narkota" plezuro de endorfinoj, kaj plibonigi vian sanon estos agrabla kromefiko.

La optimuma volumo de klasoj kaj ŝarĝoj

Aerobia ekzercado havos utilan efikon se ĝia daŭro estas almenaŭ 20-25 minutoj. Ne necesas elpremi ĉiujn sukojn intense dum 20 minutoj. Vi bezonas krei tian komplekson de kondiĉoj, sub kiuj via korpo iras en ŝparadon de energio pro subkutana graso. Ĉi tio signifas, ke via korfrekvenco dum ekzercado ne devas preterpasi la tiel nomatan celon. La limoj de ĉi tiu cela zono povas esti kalkulitaj per la formulo: via aĝo estu subtrahita de 220, multigu la rezultan nombron per 0,6 (malsupra limo), kaj poste per 0,8 (supra limo). Ekzemple, se via aĝo aĝas 35 jarojn, la ritmo cardiaco por vi estos la korfrekvenco ene de 111-148 korbatoj / min (220-35 = 185, 185x0,6 = 111– la malsupra limo, 185x0,8 = 148 - la supera limo). En tia kadro de la fiziologia laboro de via korpo estas aerobia ekzercado efikos.

Kiuj muskoloj funkcias

Kurado fortigas ne nur la krurojn kaj la dorsojn. La muskoloj de la korpo, inkluzive de la gazetaro, ankaŭ estas inkluzivigitaj en la laboro. Sed ni komencu per la kruroj.

Dum kurado funkcias la kvadriceps (la antaŭa surfaco de la femuro), la muskoloj de la posta femuro, la antaŭa kaj malantaŭa tibiaj muskoloj (malsupra kruro), kaj la muskoloj de la bovido. Ĉiuj gluteaj muskoloj estas streĉaj: grandaj, mezaj kaj malgrandaj, la iliopsoas-muskolo respondeca pri kokso-fleksio funkcias.

Krome, kurado fortigas la muskolojn de la supra kaj malsupra gazetaro, same kiel la interkostaj muskoloj respondecaj pri la forta korpo. La laboro de la manoj dum kurado provizas malgrandan ŝarĝon sur la biceps, triceps kaj latissimus dorsi.

Kompreneble kurado ne helpos vin konstrui la reliefajn muskolojn (brakojn kaj krurojn), sed sufiĉas por konservi ilin en bona formo.

Kurado taŭgas por vi se:

• vi volas pumpi la kardiovaskulajn kaj spirajn sistemojn, plifortigi (sed ne pumpi) muskolojn, pliigi daŭron,
• vi volas perdi pezon kaj zorge aliri la elekton de ŝarĝo (rapida kresko de intenseco povas malrapidigi metabolon),
• Vi serĉas la plej malmultekostan specon de cardioŝarĝo - sen gimnastikejoj, naĝejoj kaj ekzercmaŝinoj.

Kurado ne taŭgas por vi se:

• vi havas multajn kromajn funtojn kaj problemojn kun la artikoj de la kruroj. Dum kurado, granda ŝarĝo iras al la artikoj de la kruroj, kaj kune kun superpezaj kaj nepreparitaj muskoloj kaj ligamentoj, kurantaj kunsidoj estas plenaj de vundoj,
• vi malamas kuri ekde infanaĝo. Multaj homoj memoras kuri per lecionoj pri fizika edukado, kaj ĉi tiuj memoroj ne ĉiam plaĉas. Eble trankvila trejnado kun via plej ŝatata muziko ŝanĝos vian opinion pri kurado, sed se ĉio en vi protestas kontraŭ ludado, vi ne bezonas devigi vin - elektu aliajn specojn de ŝarĝoj.

Por biciklado

Kuri laŭ la plej malrapida rapideco postulas pli da penado ol kvieta biciklado, do biciklado estas bonega komenco por homoj kun malbona fizika taŭgeco aŭ pezo.

Agrablaj rajdoj sur ĝuste elektitan biciklon ne pelos vin for de koraj ekzercoj, kaj laŭgrada kresko de la ŝarĝo (distanco, rapideco, lifto) helpos vin disvolvi staminon kaj ĝustigi vian figuron pli rapide.

Male al kurado, ne ekzistas ŝokŝarĝo sur la kruroj dum biciklado. Ĉi tio estas alia pluso por homoj, kiuj ne kutimiĝas al seriozaj laborŝarĝoj. Krome biciklado kun rapidecoj ĝis 15 kilometroj hore estas indikita por homoj kun varikaj varoj.

Provu bicikli se:

• vi volas komenci kun malgrandaj ŝarĝoj,
• dum trejnado, vi ŝatas observi ŝanĝan pejzaĝon (jes, ĝi ŝanĝiĝas dum la kuro, sed multe pli malrapide),
• vi suferas de varices,
• Vi volas disvolvi kunordigon kaj senton de ekvilibro.

Bicikliĝo ne taŭgas por vi se:

• vi volas rapide perdi pezon (se vi planas rajdi konstante sur ebenaj spuroj, la ŝarĝo kaj kaloria konsumo estos minimumaj),
• vi volas trejni dum la tuta jaro (por la vintro vi devas iri al la gimnazio kaj trejni sur senmova biciklo),
• vi ne ŝatas sidi dum fizika agado.

Naĝado estas ideala labormanado por tropezaj homoj aŭ problemaj artikoj. La probablo vundiĝi dum naĝado estas praktike nulo, kaj la ŝarĝo sur la artikoj estas minimuma. Samtempe, naĝado fortigas ne nur la muskolojn de la kruroj, kiel okazas kun biciklo, sed ankaŭ la brakojn, ŝultrojn, dorson kaj abson.

Pro movadoj en diversaj ebenoj, naĝado fortigas artikojn kaj ligamentojn, disvolvas kunordigon kaj plibonigas daŭron.

Ajna kardioŝarĝo havas pozitivan efikon sur la spira sistemo, sed naĝado sendube superas aliajn sportojn. Dum naĝado kun rampado aŭ brustado, elfluado ne estas farata en la aeron, sed en la akvon - pli densan medion, kiu postulas pli da penado, kaj post inhalado, la naĝanto tenas sian spiron dum certa tempo. Pro ĉi tiu trejnado, la kapablo de la pulmoj plialtiĝas, la spirado pli kaj pli profundiĝas, la korpo pli aktive saturiĝas de oksigeno.

Krome, naĝado plaĉas al homoj kun spinalaj problemoj. En akvo, la spino estas tute malŝarĝita, oni premas la premon sur la intervertebraj diskoj, muskoloj de la dorso kaj gazetaro estas trejnitaj.

Naĝado ne taŭgas por vi se:

• vi estas malkomforta en la akvo
• vetu al la naĝejo malproksime kaj malkomforte. Estas ankoraŭ pli da gimnastikejoj ol naĝejoj. Krome, la naĝejoj havas certan tempon de kunsidoj, kiuj eble ne kongruas bone kun via horaro.

Ĉi tio estas bonega eblo por iu, kiu enuas fari nur cardio-ekzercojn. Grupaj ekzercoj al la muziko, ampleksa vario de movadoj, la ŝarĝo sur malsamaj muskolgrupoj kaj samtempe ĉiuj avantaĝoj de cardio-trejnado.

Aerobic inkluzivas aktivan marŝadon, saltadon, ekzercojn por etendi kaj prilabori malsamajn muskolojn sur la planko. Dancaj aerobikoj povas inkluzivi elementojn de diversaj dancaj stiloj - latina, mamba, hip-hop, zumba (ĉi tio estas nur miksaĵo de aerobiko kaj danco) kaj multaj aliaj, laŭ la bontrovo de la trejnisto.

Populara taŭgeco estas paŝa aerobiko. En ĉi tiu kazo, ekzercoj estas faritaj laŭ altoj - stepoj. Esence ĝi aktivas marŝante kaj paŝante, akompanate de klini la korpon kaj movojn de la manoj.

Kenny Holston / Flickr.com

Vi ne devas fari aerobikon se:

• vi havas varices, artikojn aŭ spinalajn problemojn,
• vi volas iom post iom pliigi la ŝarĝon, koncentrante nur viajn sentojn.

Preskaŭ ĉiu gimnastikejo havas punktosakon kaj trejnado okazas pri boksado aŭ piedbatboksado. Ĉi tiu sporto ne nur provizos bonajn kardio, sed ankaŭ helpos akiri memdefendajn kapablojn, disvolvi disvolvan kunordigon kaj rapidecon.

Se vi timas la konsekvencojn en formo de vundoj kaj vundoj, tiam vi povas fari ĝin nur antaŭ piro, praktikante batojn kaj ligamentojn. En ĉi tiu kazo, vi ricevos la necesan kardioŝarĝon kaj praktikos la ekipaĵon, sed la memdefendaj kapabloj tre malfortas kaj verŝajne ne utilos al vi en reala situacio.

Sparring helpos vin pumpi la reagon kaj la ĝustan teknikon multe pli rapide. Vi povas aŭdi cent fojojn de la trejnisto, ke vi bezonas teni la manojn alte kaj ankoraŭ mallevi ilin, sed se vi maltrafos la strikon unufoje pro viaj faligitaj brakoj, vi ne bezonos ripeti ĝin duan fojon.

Ŝirmilo

Se vi ŝatas kuri, sed ne volas trejni ekstere en malbona vetero, vi aŭtomate direktiĝas al la piedkuirilo. Kuri surstrate disponigas pli diversan ŝarĝon sur la muskoloj de la kruroj, sed la ekzercoj sur la aŭtoveturejo estas pli komfortaj kaj ne bezonas aldonajn sportajn vestojn en la demi-sezono kaj vintraj periodoj.

Sur treadmilo, vi forbruligos pli da kalorioj ol sur ekzercbiciklo, paŝisto kaj remado. Se vi komparas la aŭtoveturejon kun elipsa trejnisto, ne ekzistas konsento pri kiu oni helpas bruligi pli da kalorioj. La ciferoj estas proksimume egalaj.

Sur la spurto, vi povas krei unuopan trejnadon aŭ elekti tiujn jam en la komputilo, pliigi la angulon de deklivo kaj rapideco, agordi intervalajn trejnojn kun alta intenseco, aŭ simple marŝi se vi estas tro frue por kuri.

Pros:

• la plej natura ŝarĝo por la homo
• rapida kaloria elspezo
• la kapablo elekti programon kaj krei diversan trejnadon.

Avantaĝoj:

• ŝoka ŝarĝo sur la piedoj kaj genuoj,
• iuj homoj timas "forflugo" de la aŭtoveturejo, do ili tenas la kurentojn dum kuri, farante ekzercojn malĝuste.

Ekzerca biciklo

Ĉi tio estas la plej milda kaj sekura formo de kardio en la gimnastikejo, do ĝi ofte rekomendas resaniĝon de vundoj. Kompare al kurado sur aŭtoveturejo, kiam vi ekzercas sur senmova biciklo, la ŝarĝo sur la artikoj estas minimuma.

Tamen nur la malsupera korpo funkcias sur la ekzercbiciklo, kaj la brakoj, ŝultroj kaj korpo estas senhavaj eĉ de la bagatela ŝarĝo, kiu falas sur ilin dum kurado, por ne mencii tiajn simulilojn kiel elipsa kaj vico.

Pros:

Avantaĝoj:

• malabunda kaloria elspezo
• manko de ŝarĝo sur la ŝultroj, brakoj kaj korpo.

Elipsa trejnisto

Elipsa trejnisto plaĉos al tiuj, kiuj ne ŝatas kuri, sed volas bruligi tiom da kalorioj kiel eble. Ĉi tiu simulilo similis grimpi ŝtuparon aŭ skii: la piedo komencas paŝi, poste ĝi iras laŭ la vojo de la elipso kaj revenas al la plej alta punkto. Manoj ankaŭ estas implikitaj. Vi povas movi grandajn manrilojn, reduktante la ŝarĝon sur la kruroj kaj pliigante la streĉiĝon de la muskoloj de la korpo kaj brakoj.

Male al kurado, ekzercoj sur la elipsa trejnisto ne ŝarĝas la artikojn de la kruroj, ĉar ne ekzistas ŝokŝarĝo. Samtempe, kaloria konsumo dum ekzercoj sur elipso povas esti eĉ pli alta ol dum kurado trankvila.

Agordante la pozicion de la korpo, vi povas prilabori specifajn muskolojn. Ekzemple, se vi volas ŝarĝi kvadriceps kaj muskolojn de bovido, vi devas klini la korpon antaŭen, tenante la malgrandajn brakojn de la simulilo, kaj se vi bezonas pumpi la glutojn, vi devas kliniĝi kaj pedali kvazaŭ sidante sur seĝo.

Iuj elipsaj trejnistoj povas funkcii en plipaŝa reĝimo, kiam la kruroj ne sekvas la vojon de la elipso, kaj la movado similas grimpi ŝtupojn.

Pros:

• minimuma ŝarĝo sur la artikoj,
• alta kaloria konsumado
• la kapablo pumpi la muskolojn de la kruroj, dorso, ŝultroj kaj brakoj,
• la kapablo reguligi la ŝarĝon sur certaj muskoloj.

Avantaĝoj:

• Unue estas sufiĉe maloportune marŝi sur ĝi, vi devas adaptiĝi.

Ĉi tiu simulilo simulas grimpi ŝtuparon - sufiĉe naturan kaj ofte troveblan dum ĉiutaga vivo.

Estas pluraj tipoj de paŝistoj:

1. La klasika kompakta simulilo sen manriloj aŭ la opcio kun du specoj de manriloj kaj ekrano.
2. Ekvilibrigi paŝon kun pligrandigiloj, sur kiuj vi turniĝas de flanko al flanko. Sur tia simulilo, ambaŭ kruroj kaj brakoj partoprenas la movadon.
3. Rotacian paŝon kun rotacianta tenilo, sur kiu vi tute turnas la korpon de flanko al flanko dum vi marŝas.

Diversaj muskolgrupoj estas pumpitaj depende de la simulilo. La klasika paŝisto ĉefe ŝarĝas la muskolojn de la kruroj: bovidoj, koksoj kaj dorsoj. La simulilo kun pligrandigiloj aldone premas la brakojn kaj gazetaron, kaj ankaŭ disvolvas senton de ekvilibro. Krom la kruroj, la rotacia paŝo uzas la muskolojn de la dorso, brusto kaj ŝultroj.

Eĉ sur la plej simpla paŝo, vi povas ĝustigi la ŝarĝon sur certajn muskolojn per simple ŝanĝo de la korpo. Se vi tenas vian dorson rekta, pli da ŝarĝo iras al la antaŭo de la femuro, se vi kliniĝas antaŭen, al la dorso de la femuro kaj de la nuko.

La paŝo ne estas la plej efika ekzercmaŝino por bruligi kaloriojn, precipe se vi nur komencas ekzerci. Por ke la pulso restu en la aerobia zono, vi devos konservi altan leviĝintensecon, kaj eble la muskoloj ne estos pretaj por tia ŝarĝo.

Tial, antaŭ ol vi komencos trejni sur la paŝisto, oni rekomendas mastri aliajn simulilojn - elipsa, ekzerci biciklon, treadmilon (signifante rapide marŝi, ne kuri).

Pros:

• malpeza ŝarĝo sur la genuaj artikoj,
• kompakta simulilo, ĝi povas esti hejmebla,
• Vi povas ĝustigi la ŝarĝon sur certajn muskolojn, ŝanĝante la teknikon.

Avantaĝoj:

• peza ŝarĝo sur la koksa artiko
• vi bezonas subteni altan intensecon por ke la pulso restu en la aerobia zono.

Remado

Kiel la nomo indikas, ĉi tiu simulilo simulas remadon. Vi ripozu viajn piedojn sur la platformo de la simulilo (riparu la piedojn per ilaroj) kaj ekprenu la tenilon. En ĉi tiu pozicio, la loĝejo estas iomete klinita antaŭen, kaj la gazetaro jam streĉiĝas.

Tuj poste, vi elŝovas sin de la platformo, tiris malantaŭen sur la moveblan seĝon kaj tiras la tenilon al via stomako. Dum la puŝo, la muskoloj de la koksoj kaj glutoj streĉas (se vi ne streĉas viajn krurojn sufiĉe, la ŝarĝo iras al la malsupera dorso, kio povas rezultigi vundon), kaj kiam vi tiras la tenilon al la stomako, la malantaŭaj muskoloj kaj biceps estas inkluzivitaj en la laboro.

Fine de la streko, kiam vi revenas al la komenca pozicio, la muskoloj de la abs, koksoj kaj glutoj funkcias, kaj kiam la brakoj iras antaŭen, sekvante la tenilon, la triceps kaj abs estas streĉitaj.

Depende de la pozicio de la korpo, la vico-maŝino permesas fortigi malsamajn muskolojn. Ekzemple, rekta kroĉo sur la tenilo provizas grandajn ŝarĝojn sur la malantaŭaj muskoloj kaj triceps, kaj inversa kroĉo sur la biceps, pektoraj muskoloj kaj ŝultroj.

Pros:

• unue fortiĝas la muskoloj de la dorso kaj ŝultroj,
• Vi povas ĝustigi la ŝarĝon sur malsamaj muskoloj laŭ la pozicio de la korpo.

Avantaĝoj:

• per nepropra tekniko, vi povas ŝiri vian dorson aŭ damaĝi la genuojn.

Estas neeble ne mencii ĉi tiun sportan ekipaĵon, kvankam vi eĉ ne nomas ĝin simulilo. Estas multegaj specoj de saltoj: kun ŝanĝo de kruroj, duobla movo de la ŝnuro, saltado de flanko al flanko, sur unu kruro kaj tiel plu.

Salti ŝnuron estas tre efika koncerne brulajn kaloriojn, sed vi devas salti ne 5-10 minutojn, sed ne malpli ol duonan horon.

Se vi lastfoje saltis sur saltegan ŝnuron en la lernejo en fizika edukado, plej probable, duonhoro da senhalta saltado ŝajnos al vi nerealisma rekordo.

Eĉ la plej ordinaraj dupiedaj saltoj postulas praktikon. Ekzemple, komencantoj resaltas tro alte, dum por rulumi la ŝnuron, vi bezonas ne pli ol tri centimetrojn sur la plankon. Tro alta salto komplikas la trejnadon, tiel ke homo laciĝas en minuto kaj ne plu povas fari plu.

Dum saltado de la ŝnuro, la ĉefa ŝarĝo falas sur la muskolojn de la bovido, la muskoloj de la koksoj kaj glutoj streĉas iom malpli. Ankaŭ en la salto okupiĝas la muskoloj - la rektaj kaj oblikvaj muskoloj de la abdomeno, la latissimus dorsi, etendiloj de la dorso.

Pros:

• simpla kaj malmultekosta simulilo, kiu ne postulas iri al la gimnastikejo,
• Kompare kun kurado, la minimuma ŝarĝo sur la artikoj de la kruroj kaj spino.

Avantaĝoj:

• por igi saltantan ŝnuron al longa aerobia ŝarĝo, vi devas lerni kiel salti,
• granda ŝarĝo sur la bovidaj muskoloj tute ne estas tio, kion ili kutime volas atingi.

Do, ni analizis la ĉefajn specojn de kardioŝarĝoj kaj kardio-simuliloj. Mi esperas, ke vi trovos vian trejnadon kaj provos ĝin baldaŭ.

Se vi uzas malsaman specon de kardioŝarĝo, diru al ni pri tio en la komentoj.

Kie senti la pulson kaj kiel kalkuli ĝin?

Sur la surfaco de la homa korpo estas pluraj zonoj, kie oni povas klare senti la pulson. Sed ni havos sufiĉe por ĉi tiuj celoj 1-2 tiajn zonojn. Sentinte la arterion en la areo de la pojno sur la internon de via mano, vi devas premi ĝin al la osto per la 2-a, 3-a kaj 4-fingroj, dum vi devas senti pulsan ondon. Alia maniero senti kaj kalkuli vian pulson estas meti viajn fingrojn ĉe la fino de la kolo, sub la makzelo, meze inter la orelo kaj mentono. Ĉi tie vi povas senti la pulsan ondon eĉ pli facile kaj pli distinge ol sur la pojno. Vi devas nombri la nombron da "pulsoj" de la pulso por daŭro de unu minuto (por ĉi tio vi povas uzi kaj horloĝon kaj kutiman horloĝon kun dua montrilo).

Kaj nun pri la intenseco de klasoj. La lertaĵo ĉi tie estas, ke dum trejnado, vi devas teni vian korpan ritmon ene de via celzono, ne irante preter ĝiaj supraj kaj malsuperaj limoj.

Granda propraĵo de aerobia ekzercado estas, ke ĝi estos utila tra la tuta cela areo. Surbaze de tio, eĉ korfrekvenco sur la linio de la malsupra bordo estas la tre optimuma ŝarĝo sufiĉe farebla por preskaŭ iu ajn homo.

Bonega maniero por kontroli ĉu vi estas tro streĉa dum kurado-klasoj estas la "parol-provo". Humilu iom da plej ŝatata kanto aŭ legu viajn plej ŝatatajn poemojn dum trejnado. Tuj kiam vi havos malfacilaĵojn rilate al kontinua elparolo - ĝi fariĝos tro intermita, tiam vi simple bremsu la ritmon de via trejnado. Via pulso kaj via spiro iros al malpli intensa nivelo, kiu nuntempe estos optimuma por vi.

Kie estas pli bone kuri

Kompreneble vi povas fari ĵongladon ie ajn, sed la plej akceptebla kaj sekura por ĉi tiuj celoj estos glataj, eĉ surfacoj. Ĉi tie taŭgas herboj, asfaltaj pavimoj, varmego, diversaj specoj de artefaritaj tegaĵoj, "piedoj," Tamen oni devas memori, ke ju pli milda estas la surfaco, des malpli ŝarĝas sur viaj kruroj. Kuri en la interno kaj fari aktivecojn sur la strato donas al la korpo ĝuste la samajn avantaĝojn, krom se pura aero plaĉos al plej multaj homoj.

Klasoj sur la "ruldomo":

• ĉiam donu al vi la ŝancon kuri sur ebena surfaco, do la probableco, ke vi falpuŝu ĉi tie estas multe malpli,
• "Treadmills", kiel teknika aparato, estas tute ekologia,
• ili donas al vi la ŝancon sekvi informojn, kiuj indikas vian rapidecon, distancon kovritan de vi, ritmo cardiaco, kiu kompreneble helpos vin en la aranĝo kaj ĝustigado de la trejnada horaro,
• "Treadmills" permesas agordi kaj ĝustigi viajn kurantajn parametrojn, kiuj taŭgas por vi: la postulataj distancoj, surfaca deklivo, rapideco,
• tiaj teknikaj aparatoj donas al vi la ŝancon trejni hejme, vi sendependiĝas de atmosferaj fenomenoj, aliaj objektivaj kaj subjektivaj kondiĉoj, kiuj ne permesas kuri sur la strato.

Subĉiela kurado:

• Permesas al vi labori senpage,
• viaj laboroj neniam ĝenos iun ajn, ĉar vi kondukos ilin surstrate,
• kurado sur la strato permesos vin ĝui la freŝan aeron, kio por multaj estas grava faktoro,
• kurado en la freŝa aero donas al vi bonegan ŝancon por novaj konatoj kaj komunikado kun viaj "kurantaj samideanoj".

Do, por resumi, ni povas diri, ke kurado estas simpla kaj efika rimedo por resanigi kaj pliigi la ĝeneralan staminaĵon de la korpo. Sanaj kurantaj klasoj ne bezonas de vi multekostajn aparatojn aŭ specialajn kapablojn. Vi mem agordas la amplekson de la ŝarĝo, same kiel la tempon kadron por tia fizika edukado. Kurado disvolvas ĉiujn viajn muskolojn kaj pozitive efikas absolute ĉiujn korpajn sistemojn, helpante en la lukto kaj en la preventado de malsanoj. Estas malfacila kaj nekutima nur en la komenco de la klasoj, kaj poste, sen mono, vi ne plu povas rifuzi tiel simplan kaj plaĉan rimedon teni vian propran korpon bonorde.