Glycemia indeksa nutrado

Subteni dieton kaj aliĝi al la principoj de taŭga nutrado estas la ŝlosilo por sukcesa kuracado de diversaj malsanoj, precipe tiuj asociitaj kun malordoj de lipida kaj karbonhidrata metabolo. Por peni atingi la deziratan rezulton, multaj atentas la kalorian enhavon de produktoj, la nivelon de karbonhidratoj kaj aliaj nutraĵoj.

Ĉi tio tamen ne tute ĝustas, ĉar ĝi ne objektive reflektas ilian influon sur metabolaj procezoj. Tial, por determini la dietan valoron de pladoj, oni rekomendas uzi aliajn parametrojn. Manĝaĵoj kun malalta glicemia indico (mallongigita kiel GI) estas la plej bona eblo por fari dieton.

Plia "konduto" de karbonhidratoj dependas de ilia tipo. Rapide digesteblaj karbonhidratoj kontribuas al akuta kresko de sango glukozo, kiu estigas obezon, metabolajn malordojn, malordojn de la funkciado de la kardiovaskula sistemo kaj aliajn patologiojn. Malrapide digesteblaj karbonhidratoj provizas laŭgradan rompon de glukozo kaj unuforman energian elspezon dum ekzercado, kio helpas konservi senton de pleneco.

La grado de influo de karbonhidratoj sur sanga sukero montras la glicemian indicon. GI-glukozo estas 100, la ceteraj polisakaridoj estas karakterizitaj per valoroj de simila parametro en la gamo de unu al cent. GI estas speco de reflekto de la respondo de la korpo al konsumado de karbonhidratoj kompare al pura glukozo.

Laŭ la GI-valoro, ĉiuj manĝaĵoj povas esti dividitaj en plurajn grupojn:

• manĝaĵo kun pliigita GI (pli ol 70 ekzempleroj),
• manĝaĵo kun averaĝa GI (indikilo en la rango de 56 - 69 ekzempleroj),
• manĝaĵo kun reduktita GI (valoro ne superas 55 ekzemplerojn).

Konsumi malaltajn GI-manĝaĵojn havas plurajn avantaĝojn:

• la laŭgrada liberigo de glukozo dum la tuta tago,
• kontrolita apetito
• laŭgrada pezoperdo
• prevento de obesidad,
• prevento de disvolviĝo kaj nedezirataj konsekvencoj de diabeto.

Sed samtempe, se la dieto enhavas nur produktojn kun malalta glicemia indico, la rezisto de la korpo al fizika trejnado malpliiĝas, tre malfacile pretas pladoj, kiuj plenumas similajn postulojn.

La konsumo de produktoj kun alta GI provizas akran kreskon de energio kaj fortan forton, sed ili havas plurajn malavantaĝojn:

• alta probablo de formado de granda kvanto da subkutana graso,
• rapida malsato,
• kontraŭindikiĝis por diabetoj.

Tabelo montranta la ĝustan valoron de glicemia indico helpos vin navigi la varion de karbonhidrataj manĝaĵoj.

Multaj nutristiistoj rekomendas laktaĵojn kiel bazon de la dieto. Ili havas sufiĉe altan nutran valoron, enhavas facile digesteblajn proteinojn. Ilia GI estas inter 15 - 80, ĉi tiu indikilo pliiĝas kun pliigo de sukero.

La nivelo de GI (de 35 ĝis 100) en produktoj de pano kaj faruno estas ĉefe trafita de aldonaj aldonaĵoj (plibonigiloj de gusto, dolĉigiloj, bakanta pulvoro). Kafejaj produktoj ankaŭ estas karakterizitaj per alta glicemia indico. Se ne ekzistas problemoj kun sobrepeso, ili konsumeblas, sed en limigita kvanto matene kaj kune kun aliaj nutraĵoj, kiuj bremsas la digeston.

Plej multaj legomoj havas malaltan GI, krome, ilia ĉeesto en pladoj reduktas la imposton de sorbo de karbonhidratoj. Fruktoj, kiuj inkluzivas karnitinon, kontribuas al bruligado de graso kaj malaltigas la ĝeneralan glicemian indicon de la finita plado.

Trinkaĵoj havas ampleksan gamon de GI, kaj ĉi tiu indikilo pliigas la ĉeeston de sukero. Krome la absorbo de karbonhidratoj akcelas sodon. Koncerne produktojn kun grasoj, oni havu preferon al pladoj preparitaj surbaze de vegetalaj grasoj. Nuksoj havas relative malaltan GI, sed pro la alta koncentriĝo de lipidoj ili malfacilas digesti kaj malrapidigi la digeston.

Multaj faktoroj influas la glicemian indeksan nivelon. Ekzemple, la GI de produktoj, kiuj inkluzivas amelon, pliiĝas dum la varmotraktado. Sammaniere ankaŭ la muelado de produktoj efikas. En pikita formo, ili estas sorbitaj multe pli rapide, kio efikas sur la metabolo de glukozo, la samo validas por elpremi sukojn. GI pliigas la aldonon de vegeta oleo dum kuirado.

Aparta noto estas la kalkulo de produktoj de GI kiam kompilas dieton por pacientoj kun diabeto. Tial oni rekomendas kalkuli glicemian ŝarĝon. Kalkulu ĝin per la formulo:

GN = maso de produkto en gramoj × GI de ĉi tiu produkto / 100

Por taksi la nutran valoron, estas uzata la sekva glicemia ŝarĝa skalo:

• malalta nivelo - ĝis 80,
• la meza nivelo estas 81 - 119,
• alta nivelo - super 120.

Konsumi altajn GI-manĝaĵojn povas kaŭzi nekontrolitajn fluktuojn en sanga glukozo. Krome gravas por pacientoj kun diabeto konservi korpan pezon, kaj tia dieto nur kontribuas al la apero de kromaj funtoj. Tial, dum kuirado, sukero devas esti anstataŭigita per fruktozo, kaj ekzistas nur dolĉaĵoj specife desegnitaj por diabetikuloj.

Karbonhidratoj kun malalta glicemia indico: la uzo de indikilo por dietaj, "sanaj" kaj "malutilaj" karbonhidratoj.

Por kompili dieton por diabeto, ne sufiĉas kalkuli glicemian indicon kaj ŝarĝon. Ankaŭ necesas konsideri la ĉeeston en la dieto de proteinoj, grasoj, vitaminoj kaj mineraloj. Karbonhidratoj devas esti grava parto de la dieto, alie la risko de ambaŭ hipoksemeco kaj hiperglicemio estas alta.

Tamen, prefero estu donita al produktoj kun glicemia indico de ĝis 60-70, kaj ideale, malpli. Kaj dum kuirado, necesas eviti fritadon en oleo aŭ besta graso, aldonante grasajn saŭcojn bazitajn sur majonezo.

Lastatempe, malaltaj karbonaj dietoj fariĝis ĉiam pli popularaj.

Eble ili kontribuas al perdo de pezo, sed aliflanke manko de karbonhidratoj povas kaŭzi tiajn nedeziratajn simptomojn:

• malforteco
• somnolo
• apatio
• depresiva stato
• rompo.

Precipe malaltaj karbonaj dietoj estas danĝeraj por diabetoj. Tial vi devas aliĝi al la regulo de "ora meznombro." Necesas konsumi karbonhidratojn, sed ili devas esti “sanaj”, tio estas, malrapide digesteblaj.

Kompleksaj karbonhidratoj kun malalta glicemia indico troviĝas en tiaj produktoj:

• fazeolo
• tutaj grenaj cerealoj
• kelkaj legomoj.

Pladoj faritaj el ĉi tiuj manĝaĵoj devas konsistigi trionon de la dieto. Ĉi tio donas laŭgradan liberigon de energio, havas pozitivan efikon sur la stato de la digesta sistemo kaj ne kaŭzas akrajn fluktuojn en la nivelo de glukozo en la sango.

La resto de la dieto inkluzivas manĝaĵojn kun minimuma kvanto aŭ kompleta foresto de karbonhidratoj, jen:

• lakto kaj laktaĵoj
• fruktoj (citrusaj fruktoj, verdaj pomoj) kaj legomoj,
• malgrasa viando
• malaltaj grasaj fiŝoj kaj mariskoj,
• ovoj
• fungoj.

La glicemia indekso de la produkto povas esti reduktita kaj pliigita. Ekzemple, vi devas manĝi pli krudajn legomojn kaj fruktojn, eviti ilian varman traktadon. Kaj se vi kuiras ilin, ĝi estas pli bona en neelektita formo. Ankaŭ vi ne bezonas fajne haki manĝaĵon. Malpliiĝo de GI povas esti atingita aldonante vinagron kaj marinojn bazitajn sur ĝi.

Manĝaĵoj kun malalta glicemia indico: ĉiutaga dieto, ekzempla menuo, bazaj reguloj

Ĉiutaga dieto devas inkluzivi nutraĵojn kun malalta kaj meza glicemia indico, proteinoj kaj grasoj. Malalta glicemia dieto estas necesa por ĉiuj, kiuj volas perdi pezon, suferante antaŭdirekton al tropezo.

La principoj de tia nutrado devas esti plenumitaj por ĉiuj pacientoj kun risko por diabeto (kun ŝarĝita heredeco, insulinrezistado), kun malsanoj de la kardiovaskula, digestiva, urina sistemo, endokrina patologioj.

Indika semajna dieto estas la sekva:

• Lundon .
  Matenmanĝo: boligita viando, freŝaj legomoj, kafo aŭ teo sen sukero.
  Dua matenmanĝo: salato de pomo kaj karoto.
  Tagmanĝo: vegeta supo, frukto aŭ suko por deserto.
  Snack: glaso da malalta grasa kaj dolĉa jogurto, rosehip-buljono aŭ suko.
  Vespermanĝo: boligitaj fiŝoj kun verdaj pizoj.
• Marde .
  Matenmanĝo: vapora omeleto kun legomoj.
  Dua matenmanĝo: malalta grasa dometo.
  Tagmanĝo: fungo aŭ vegeta supo kun boligita kokido.
  Snack: pluraj fruktoj, kefir.
  Vespermanĝo: paprikoj plenigitaj kun kokido aŭ meleagraĵo sen saŭco.
• Merkredo .
  Matenmanĝo: aveno, vegeta salato kun vegeta oleo kaj herboj.
  Tagmanĝo: pomoj, kelkaj pecoj da sekigitaj abrikotoj.
  Tagmanĝo: borso sur nekoncentrita buljono de kokido aŭ bovaĵo, salato de freŝa aŭ kruĉo.
  Skaĉo: grasa libera dometo, vi povas aldoni berojn.
  Vespermanĝo: bakitaj fiŝoj, porkaĵoj.
• Ĵaŭdo .
  Matenmanĝo: skramitaj ovoj, karota salato kun pomo.
  Dua matenmanĝo: jogurto.
  Tagmanĝo: fiŝa supo sen rizo, boligita fiŝo kun pizoj.
  Snack: glaso da kefir, manpleno da sekigitaj fruktoj.
  Vespermanĝo: porna grajno, boligita fileto, kelkaj freŝaj legomoj.
• Vendredo :
  Matenmanĝo: Hercules, boligitaj ovoj.
  Dua matenmanĝo: malalta grasa dometo.
  Tagmanĝo: malgrasa supo, boligita viando kun legomoj.
  Snack: frukto.
  Vespermanĝo: boligita fileto de hakado, boligita nepolurita rizo.
• Sabato :
  Salato de vegetaĵoj kun malalta graso, fromaĝo de tuta grajno.
  Tagmanĝo: frukto aŭ suko.
  Tagmanĝo: funga supo, boligita viando, kuiritaj legomoj.
  Snack: jogurto.
  Vespermanĝo: salato de mariskoj, herboj kaj legomoj.
• Dimanĉo :
  Matenmanĝo: ajnaj porketoj, 2 ovoj.
  Tagmanĝo: laŭsezonaj fruktoj, jogurto.
  Tagmanĝo: malgrasa vegeta supo, boligita fiŝo, legomoj en ajna formo.
  Snack: manpleno da sekigitaj fruktoj.
  Vespermanĝo: tritiko, bakita meleagra fileo.

Menuoj kaj receptoj elekteblas sendepende.

La ĉefa afero estas sekvi ĉi tiujn regulojn:

• Evitu altajn manĝaĵojn de GI
• la maksimuma enhavo de malrapide digesteblaj karbonhidratoj en la dieto,
• ne aldonu sukeron al kafo kaj teo, tute forigu sukerajn kaj karbonatajn trinkaĵojn,
• rifuzi rapidajn manĝetojn - vi devas strikte sekvi la establitan dieton,
• dum longaj promenoj, prenu enboteligitan jogurton aŭ kefir kun vi por eviti malsaton kaj postan manĝadon,
• vi bezonas vapori kuiriston, kuiri aŭ kuiri kun minimume oleo.

Post kelkaj semajnoj post sekvi malaltan glicemian dieton, troa pezo iom post iom komencas foriri, viveco aperas, kaj ĝenerala sano pliboniĝas. Fizikaj ekzercoj estas pli facile toleremaj, malrapideco, takikardio, hipertensio malaperas. La avido por dolĉaĵoj kaj manĝaĵoj iom post iom malpliiĝas, la tendenco al manĝado malaperas.

Kompare kun sufiĉe "ekstremaj" dietoj, la principoj de malalta glicemia nutrado havas siajn avantaĝojn:

• vario de permesitaj produktoj,
• vasta amplekso por imago kaj komponado de novaj receptoj,
• oftaj manĝoj, kiuj ne kaŭzas malsaton,
• atingebla kosto
• Taŭga por preskaŭ ĉiuj familianoj.

Por sukcese aliĝi al dieto, nutraĵoj kun malalta glicemia indico ne bezonas esti monotona. La ĉefa afero estas forigi la psikologian dependecon de bongusta, sed ne sana manĝaĵo.

Tamen preskaŭ ĉiuj de tempo al tempo vizitas la deziron provi la "malpermesitan frukton" - ion dolĉan, tre malutilan kaj grasan. Por malhelpi rompon en la dieto, vi povas trakti vin kun dolĉaĵoj, malgranda peco de torto aŭ ĉokolado unufoje semajne (ekzemple, semajnfine).

Produktoj enhavantaj karbonhidratojn havas ne nur kalorian enhavon, sed ankaŭ glicemian indicon. Ĉi tiu indikilo ankaŭ efikas sur perdo de pezo kaj pezo. Tial, kiam vi preparas dieton por perdo de pezo, indas konsideri la glicemian indicon de produktoj.

Glycemia indekso de produkto - kio ĝi estas?

La glicemia indico (GI) rilatas al la indico de rompo de karbonhidrata produkto, kompare kun la indico de rompo de glukozo. GI-glukozo egalis al 100 ekzempleroj.

Ju pli frue la produkto rompiĝos, pli alta estos ĝia GI. estas dividitaj en grupojn kun alta, meza kaj malalta glicemia indico.

Kial konsideri la glicemian indicon de la produkto perdinte pezon?

Manĝaĵoj kun alta glicemia indico estas digestitaj rapide kaj akcelitaj. Responde, nia pankreato abrupte liberigas la hormonan insulinon por distribui la "troan" sukeron tra la korpo kaj parte konverti ĝin al graso. Krome, insulino malhelpas la disrompon de graso jam ĉeestanta en la korpo reen en glukozon.

Ju pli da manĝaĵoj kun alta GI homo manĝas ĉiutage, des pli ofte estas liberigita insulino. Kaj tio signifas, ke en lia korpo konserviĝas la malnova kaj formiĝas nova graso. Rezulte pezo kreskas.

digestita dum longa tempo kaj detruita iom post iom. Rezulte, ne estas kreskoj en sukero en la sango, kaj insulino ne serĉas plenumi la taskon akumuli grason.

La konkludo estas simpla: en dieto por perdo de pezo devas esti pli da manĝaĵoj kun meza kaj malalta glicemia indico. Sed ne rifuzu tute nutraĵojn kun alta GI. Multaj el ili enhavas vitaminojn kaj mineralojn necesajn por la korpo. Simple, ĉi tiuj produktoj devas ĉeesti en la menuo multe malpli ofte.

Kiel redukti glicemian indicon de produkto?

La glicemia indico de karbonhidrataj produktoj influas per la maniero, kiel ili estas pretigitaj kaj pretigitaj, de la maturiĝo kaj kombino kun aliaj produktoj. Proteina manĝaĵo (viando, ovoj, dometo) malrapidigas la procezon de digesto kaj asimilado de glukozo, tiel reduktante GI. Ekzemple, pasto kun viando-saŭco havas pli altan glicemian indicon ol pasto kun tomato-saŭco.

Malrapidigas la absorbadon de glukozo kaj la kombinaĵon de manĝaĵoj enhavantaj karbonhidratojn kun grasoj.Pli sanas kombini tiajn manĝaĵojn kun vegetalaj grasoj kaj mariskoj. Helpas redukti glicemian indicon kaj kombinaĵon kun acidaj manĝaĵoj.

Produktoj kun malpli alta prilaborado el dieta fibro kaj malpli maturaj fruktoj havas pli malaltajn GI.

Vi povas redukti la glicemian indicon per la metodo de preparado de la produkto. Ekzemple, bakitaj terpomoj kaj al dente pasto havas pli malaltan IG ol kuiritaj terpomoj kaj trokoktitaj pastoj.

Nia korpo sorbas karbonhidratojn de diversaj manĝaĵoj kun malsamaj rapidecoj. Karbonhidratoj ankaŭ pliigas sangan sukeron nivelojn je certa rapideco.

Ili nomis la indicon de asimilado de manĝaĵoj kaj plialtiĝon de sango-sukero. La glicemia indekso (GI) estas mezurita sur skalo konsistanta el 0-100 kaj pli altaj unuoj.

Konforme al la skalo, dieto estas kompila laŭ la glicemia indico por forigi troan balaston en la korpo, por antaŭvidi aŭ trakti diabeton.

Naturo ordonis, ke vivfara energio disvastiĝu pli rapide tra la korpo el manĝaĵoj kun alta glicemia indico. Pro fibro, la absorbo de produktoj kun malalta aŭ nula GI estas pli malrapida.

Gravas scii. Regule konsumitaj manĝaĵoj kun alta GI kondukas al metabolaj malordoj en la korpo kaj pliigas sangan sukeron. Samtempe homo konstante sentas malsaton kaj estas sub streso. La korpo komencas aktive formi grasajn tavolojn en la subkutana histo, kreante problemajn areojn.

La koncentriĝo de sukero en la sango ĉiam estos alta en dolĉa dento, kiu enmetas kelkajn kulerojn da sukero en teon, senĉese manĝas dolĉaĵojn kaj dolĉajn fruktojn. Tiam la insulina nivelo malaltiĝos, metabolaj procezoj disfalos.

Kial oni grasigas deponon?

Malalta grasa, alta GI-karbonhidrata produkto povas tuj produkti grandan kvanton da energio post kiam ĝi estis komplete maĉita kaj glutita. Rilate al la salto en sukero, la korpo ligas insulinon por malaltigi sian nivelon kaj stokas energion "en rezervo", metante ĝin kiel grasaj ĉeloj.

Produkto kun alta kalorio, sed ne grasa, kun malalta nivelo de karbonhidratoj povas doni energion al la korpo sen salto en sukero dum pluraj horoj kaj povas kontribui al perdo de pezo. Kompreneble, grasa produkto iros super la kalorioj, sed glicemia indico estos malalta. Nun insulino ne bezonas "stoki" glukozon en la grasa tavolo, do la talio kaj koksoj ne pliiĝos.

Dieto sur la glicemia indico estas necesa por diabetoj reguligi sangan sukeron, kiuj volas eviti ĉi tiun danĝeran malsanon kaj ĝustigi sian figuron.

Alta GI-Produkta Grupo

Meza GI Produkta Grupo

Malalta GI Produkta Grupo

Dieta etapoj

Uzante tablojn 2 kaj 3, dieto estas kompila laŭ la glicemia indico. Malmultaj menuaj eroj povas esti aranĝitaj. En la unua etapo, la menuo estas kunmetita de produktoj kun malalta GI dum 1 semajno aŭ 2. Dum ĉi tiu tempo, sanga sukero kaj pezo malpliiĝos je 2-4 kg.

En la dua etapo, la rezultoj estas fiksitaj, produktoj por la menuo povas esti prenitaj kun malalta kaj meza GI. Ĝi ankaŭ povas daŭri 1-2 semajnojn. Se necesas kaj en manko de malsato, la dua etapo povas esti plilongigita laŭ la nivelo de glukozo en la sango, ĝenerala stato.

La ĉefa kondiĉo por dieto kun malalta glicemia indico estas ne inkluzivi ĉiutagajn erojn en la menuo kun aldonitaj dolĉaĵoj: sukero kaj mielo en la dua etapo. Ĝi rajtas "mumi" la korpon per dolĉa teo aŭ kafo - 1 fojon semajne. La konsumado de manĝaĵoj kun amelo estas limigita: bananoj, maizo, blanka rizo, terpomoj.

La tria etapo necesas por konservi normalan sangan sukeron kaj korpan formon. Estas preferinde preni viajn plej ŝatatajn manĝaĵojn el la tabloj 2 kaj 3. En la dieta menuo sur la glicemia indekso, vi povas inkluzivi 1-2 produktojn de la tablo 1. Ĉiutage, la aro de produktoj ŝanĝiĝas.

Oni devas memori, ke se metabolo kaj metabolaj procezoj ĝenas, tiam la energio de produktoj kun alta GI ne povas eniri la muskolojn, kie ĝi ne sufiĉas. Ŝi iras senprokraste al deponejo kun grasaj ĉeloj. En ĉeesto de malkomforto, malforto kaj malsato, granda kvanto da manĝaĵo ne replenigos muskolan energion, sed aldonos troan pezon.

Kio estas la esenco de dieto?

La esenco de la dieto estas ĉiusemajna menuo por glicemiaj indicoj aŭ por ĉiu tago en la sekvaj:

• Anstataŭigi simplajn karbonhidratojn per kompleksaj karbonhidratoj por ekskludi saltojn en sukero super normala,
• Esceptoj por akra malkresko en sukero - la kaŭzoj de falsa malsato kaj grasa deponejo en la subkutana histo de la abdomeno kaj femuroj pro manĝitaj aldonaj simplaj karbonhidratoj,
• Kunmeti dieton de kompleksaj karbonhidratoj por malrapida sorbo, longtempa saturiĝo de la korpo.

Konservi formon kaj forigi diabeton:

• Ŝanĝu al 5-6 manĝoj ĉiutage en malgrandaj porcioj samtempe,
• La lasta manĝo estas preskribita 2-3 horojn antaŭ nokta dormo,
• Ekskludi aŭ redukti al minimumaj pladoj el duonfinitaj produktoj kaj produktoj kun klare rimarkebla graso,
• Malmultaj grasaj viandoj kaj fiŝaj produktoj, kuniklo kaj birdoj devas esti inkluzivitaj en la dieto en la tria etapo en malgrandaj kvantoj,
• Ne elmetu produktojn al longtempa varmotraktado - GI estos pli malalta
• Sciu la kvanton da graso en la produkto, ekzemple en nuksoj kun malalta GI, alta grasa enhavo.

Gravas scii. La glicemia indekso de la sama produkto povas varii: dispremitaj cerealoj havas pli malaltan IG ol cerealoj en formo de aeraj flamoj kaj popcorn, kaj boligitaj terpomoj estas pli utilaj ol purigitaj terpomoj aŭ bakitaj tuberoj.

Estas multaj nutraj sistemoj bazitaj sur bonaj kaj malbonaj karbonhidratoj. Kiel praktiko montras, inter ili, la glicemia indeksa dieto estas precipe efika se ĝi estas ĝuste organizita. Unue, ĝi ŝajnas komplika, ĉar vi devas konsideri la tutan GI de la produktoj konsumitaj ĉiutage. Fakte, ĉio estas sufiĉe simpla, se vi lernas uzi tablojn, koncentriĝu pri ekzemplaj menuoj kaj kuiri receptojn jam disvolvitajn por ĉi tio. Sed la rezulto povas superi ĉiujn atendojn.

Hipoglicemia dieto baziĝas sur la koncepto de glicemia indico (mallongigita nomado - GI), kiu estas atribuita al ĉiu karbonhidrata produkto. Ĉi tiuj ciferoj ne estas prenitaj de la plafono. Ekde la tempo, kiam D-ro Jenkins enkondukis ĉi tiun terminon en medicina praktiko en 1981, studoj daŭras por determini ĉi tiun indikilon por malsamaj manĝaĵoj. Sekve, la respondaj tabloj estas regule ĝisdatigitaj kun novaj datumoj.

Iuj produktoj, iam en la korpo, kaŭzas akran salton en sanga sukero. Ĉi tio kondukas al pliigita liberigo de insulino. Ĝia troo blokas la procezon de lipolizo, kaj la manĝaĵo ne generas energion, sed stokas grason. Ĉi tiuj estas la nomataj "malbonaj" karbonhidratoj, al kiuj estas atribuitaj altaj GI. Ili kondukas al kresko de pezo.

Aliaj produktoj estas digestitaj kaj sorbitaj malrapide, sen kaŭzi pikojn en sukero. Ĝi leviĝas, sed iomete kaj egale. Insulino estas produktata modere - por nutri lipolizon kaj anstataŭ anstataŭigi grasojn en rezervon sendu ilin en la ĝustan direkton por generi energion. Jen kiel "bonaj" karbonhidratoj agas, kiuj estas karakterizitaj de malalta GI. Ili kontribuas al perdo de pezo.

Nun la principo de glicemia dieto estas klara: manĝu manĝaĵojn ĉefe kun malalta GI - kaj perdu pezon. Sed malbonaj karbonhidratoj devas esti evititaj. Bedaŭrinde, multaj bongustaj kaj dolĉaj falas en sian kategorion. Sed tiam ili estas en malsatstriko por elteni manĝajn limigojn.

Malalta GI estas konsiderata kiel indikilo malpli ol 35. Mezumo estas 40-55. Maksimume - pli ol 60. La unua grupo de manĝaĵoj povas esti manĝita kiel parto de glicemia dieto (sed laŭ racio). La dua - foje aldoni al la dieto (ne pli ol 1 fojon tage). La tria estas ekskludi el la menuo tute.

La bazaj principoj de dieto

La glicemia indekso estas indikilo, kiu mezuras la reagon de la homa korpo al la konsumado de produktoj kaj karakterizas ŝanĝojn en la kvanto da sukero en la sango. Ĉiu el la produktoj en la dieto havas sian propran GI, inter 0 kaj 100 (100 estas indikilo de la efiko de pura glukozo). Karbonhidratoj havas la plej altajn valorojn de GI. Hipoglicemia nutraĵo konsistas en la malakcepto de "rapidaj" karbonhidratoj kaj en anstataŭigado de ili pli malrapidaj. La kvanto de proteinaj manĝaĵoj en la dieto ne estas limigita, ĉar la GI de proteinaj produktoj estas 0.

Inter la bazaj principoj de dieto:

• Manĝaĵoj kun glicemia indico sub 70 triumfas en la dieto.
• Manĝaĵo devas esti ofta, en malgrandaj porcioj (optimume - 5-6 manĝoj tage).
• Kaloria enhavo ne povas esti kontrolita, sed koncerne saturiĝon, vespermanĝo devas esti duoble facila ol matenmanĝo.
• Oni rekomendas vespermanĝi 2-3 horojn antaŭ enlitiĝo.
• Nepre trinku almenaŭ 2 litrojn da pura akvo dum la tago.
• La metodo de kuirado estas bolado, kuirado, bakado. Vi ne povas friti.

Efikeco

Kion permesas al vi akiri dieton pri produktoj kun malalta glicemia indico:

• 2-3 kg pezmetalo en 1 semajno - jes, la rezulto estas malproksima de miriga, sed konstanta,
• konservado de energio kaj efikeco dum la tago pro la uzo de karbonhidratoj,
• redukti malutilan kolesterolon en la sango,
• plifortigi la kardiovaskulan aparaton (kondiĉe ke ne estis problemoj kun ĝi komence),
• plibonigo de diabeto.

Krome, malhelpoj malofte okazas sur la glicemia dieto ĉar malsato estas blokita de la samaj karbonhidratoj. Kaj proteinoj kun grasoj ne falas sub la malpermeson, kio ankaŭ plaĉas.

Kontraŭindikoj

Kun glicemia dieto, ŝercoj malbonas, ĉar tia dieto tuŝas rekte la konsiston de la sango kaj la staton de la kardiovaskula sistemo en lia aro. Tial ne ĉiuj devos ĝui ĝian efikecon. Estas kelkaj kontraŭindikoj - listo de malsanoj, per kiuj tia tekniko povas plimalbonigi staton de sano. Ĉi tiuj inkluzivas:

• ulcero, gastrito kaj aliaj problemoj kun la tracto gastrointestinal,
• mensaj malordoj
• rena malsukceso
• kronikaj malsanoj
• longedaŭra depresio
• korinsukceso
• varices, trombozo, hemofilia kaj aliaj patologiaj cirkuladaj sistemoj.

Aparte oni diru pri gravedeco kaj mamnutrado. Ĉi tiuj dispozicioj mem estas kontraŭindikoj por iu ajn dieto, kaj glicemia estas neniu escepto. Ankaŭ estas aĝaj limigoj: insulina manko plenigas konsekvencojn por infanoj, adoleskantoj kaj maljunuloj.

Diabeto mellitus estas kontestata kontraŭindiko por tia nutra sistemo. Unuflanke, ĝi estis origine evoluigita por sia kuracado. Aliflanke, kuracistoj diras, ke ne ekzistas oficiale konfirmitaj sciencaj evidentaĵoj pri la avantaĝoj de tia pezo-perdo kun ĉi tiu diagnozo. Hodiaŭ ĉi tio estas nur teoria supozo, sed diabetologoj tre rekomendas, ke iliaj pacientoj iru glicemian dieton.

Pros kaj kontraŭ

Kun ĉiuj ĝiaj avantaĝoj, la glicemia dieto restas malsata striko, kaj ĝi havas malavantaĝojn, kiujn vi bezonas scii anticipe.

• alta efikeco
• normaligo de metabolaj procezoj,
• akirado de sanaj manĝkutimoj,
• sukcesa lukto kontraŭ toksomanio al dolĉaĵoj,
• manko de malsato
• minimuma risko de interrompo
• fortigante imunecon
• saturado de la korpo kun necesaj vitaminoj (multe da fruktoj kaj legomoj en la dieto),
• manko de malekvilibro en la rilatumo,
• sanga insulino kaj kolesterolo
• prema stabiligo,
• humora plibonigo.

• la bezono de forto kaj forto de karaktero, ĉar vi devas rezigni pri dolĉaĵoj, kukaĵoj, pano kaj multaj aliaj "ĝojoj de la vivo",
• la dubemo de la scienca rezonado: la efiko de GI sur pezoperdo estas nur teoria supozo, kiu ankoraŭ pruviĝis
• estas risko "enamiĝi" al grasoj, kiuj malpliigas la efikecon de la dieto,
• decaj rezultoj nur atingeblas longtempe,
• dum la tuta perdo de pezo, vi devos konservi antaŭ la okuloj tablon de la glicemia indico de manĝaĵoj por ke vi ne pretervole manĝu ion malpermesitan.

La esenco de dieto

Profesoro David Jenkins jam delonge studis, kiel nutraĵoj riĉaj en karbonhidratoj efikas sur la korpon de diabetoj.

Kiel ĝi rezultis, ne nur dolĉaj, sed ankaŭ nutraĵoj riĉaj en amelo (blanka rizo, pasto, bulkoj, terpomoj) pliigas sangan sukeron.

Poste, li prezentis la valorojn de glicemiaj indicoj de diversaj nutraĵoj, kio naskis novan esploradon. Kiel vi scias, la glicemia indico (GI-valoro) montras kiel rapide efektiviĝas la absorbado de karbonhidratoj kaj kiel la koncentriĝo de sukero estas modifita kiam unu aŭ alia produkto estas konsumita.

Ju pli rapide okazas transformo de manĝaĵo en glukozon, des pli alta estas ĝia GI. En ĉi tiu substanco ĝi egalas al 100. Ĝi estas sufiĉe alta en faruno (ĉirkaŭ 70), amido kaj dolĉaj manĝaĵoj.Sed la plej malalta por iuj fruktoj kaj ne-amarchaj legomoj.

La ĉefa celo de ĉi-lasta estas jene: orientiĝo al glukozo. Li povas sendi ŝin "urĝan taskon" (se la paciento okupiĝas pri la gimnazio kaj bezonas brulaĵon) aŭ transformi ĝin en korpan grason (se la paciento laboras en la oficejo kaj gvidas malnomatan vivmanieron).

La dua scenaro havas iujn ne tre agrablajn momentojn. Unue, homo komencas rapide rapide akiri troan pezon, poste konstatas laciĝo kaj pro tio ĝi fariĝas kolera, ĉar la korpo iom post iom ĉesas "rimarki" glukozon kaj "aŭskulti" insulinon.

Poste la paciento alfrontas la aperon de kardiovaskulaj malsanoj kaj aliajn komplikaĵojn de diabeto. Tiel, troo de pankreata hormono kaj glukozo en la sango komencas damaĝi ĉiujn internajn organojn.

Se ni parolas pri tia afero kiel dieto per glicemia indekso, menuo por la semajno estas kompilita per tablo de produktoj de GI.

Taŭgaj receptoj por pladoj kun malalta glicemia indico por perdo de pezo en la menuo helpas forigi kromajn funtojn, antaŭvidi kaj eĉ kuraci diabeton.

Kiel vi scias, esenca energio disvastiĝas multe pli rapide tra la korpo danke al manĝaĵoj kun alta GI. Pro fibro, la asimilado de produktoj kun minimuma aŭ nula GI okazas multe pli malrapide.

Glycemia indeksa nutrado - kie komenci?

GI estas la imposto, laŭ kiu niveloj de glukozo post manĝi manĝaĵojn, kiuj enhavas karbonhidratojn.

Tiuj homoj, kiuj volas liberiĝi de troa pezo sen observado de strikta dieto, devas familiariĝi kun ĉi tiu principo de nutrado.

Malmultaj homoj scias, ke kiam ĝi estas sekvita, homo povas manĝi la "ĝustan" panon, same kiel ĉokoladon. Plie, la pezo ankoraŭ malpliiĝos rapide.

Manĝaĵoj, kiuj havas altan glicemian indicon, inkluzivas: bakejaj produktoj de primaran tritikan farunon, ordinarajn terpomojn, poluritan rizon, dolĉan sodon, iujn specojn de fruktoj. Sed produktoj kun malalta indico inkluzivas branĉan panon, brunan rizon, brasikon, dolĉajn kaj acidajn fruktojn kaj legomojn en sia grupo.

Faktoroj influantaj GI

Por taŭge taksi la gradon de glicemia indekso de produkto, oni devas konsideri kelkajn faktorojn, ĉar la speco de sukeroj (simplaj aŭ kompleksa), la kemia strukturo de karbonhidratoj, la enhavo de dieta fibro en manĝaĵoj influas la rapidon de digesta manĝo kaj sekve la nivelon de pliiĝo de glukozo en sango, lipidoj, proteinoj, same kiel la grado, temperaturo, tipo kaj tempo de varmotraktado.

La sekvanta estas listo de punktoj kiuj havas teruran efikon sur la nivelo de GI de iuj produktoj:

1. speco de kruda materialo, kondiĉoj de kultivado aŭ fabrikado, kaj kaze de legomoj kaj fruktoj, la maturiĝa fazo. Ekzemple, ronda blanka rizo havas altan GI - 71. Sed ĝi povas esti anstataŭigita per pli utila specio nomata basmati kun indikilo de 55. Matureco, precipe fruktoj kaj beroj, havas grandan gravecon: la GI de maturaj bananoj estas multe pli alta ol ne matura. ,
2. grasaj komponaĵoj. Ili malakceptas la evakuadon de manĝaĵoj el la stomako, tiel pliigante la tempon kiam ĝi estas digestita. Francaj fritoj faritaj el frostitaj krudaj materioj havas malpli altan IG ol simila plado farita el freŝaj produktoj,
3. proteino. Manĝaĵo saturita per ĉi tiu substanco havas pozitivan efikon sur la sekrecio de hormonoj en la gastrointestina vojo. Ĉi tio helpas malpliigi glicemion,
4. karbonhidratoj. Simplaj sukeroj povas pliigi sangan glukozon. GI-rafinita estas proksimume 70,
5. grado de prilaborado. Muelanta, elpremanta sukon, same kiel aliajn manipuladojn, povas detrui amelon granulojn. Jen kio helpas nutraĵojn digesti pli rapide. Sekve, la gasto de manĝaĵoj fariĝas pli alta.Ekzemplo de manĝaĵo, kiu trapasas kompleksan gradon de prilaborado, estas blanka pano. En ĝi, amelo estas preskaŭ tute "gelita", do preskaŭ ĉio estas digestita. Sed karbonhidrataj komponaĵoj el konvene kuirita pasto havas tre densan strukturon, kiu helpas malpliigi la enzimatan hidrolizon de amelo, kiu, sekve, ne facile digestiĝas. Eĉ transformi la formon de la produkto havas efikon sur GI. Terpomoj, kuiritaj kaj konsumitaj en pecoj, havas pli malaltan indicon ol purigitaj terpomoj. Pomo entute estas ankaŭ pli sana ol suko el ĝi,
6. varmotraktado. Temperaturo, proceza tempo kaj aliaj faktoroj havas la kapablon ŝanĝi la komencan GI. Kiel vi scias, simpla blanka rizo kuirita al stato de boligita poruko ricevas 90 anstataŭ indekso 70. Dum kuirado, likvaj kaj altaj temperaturoj estigas ŝvelon de amelo kaj ĝia transiro en ĝelean formon, kiu facile malkompariĝas sub la influo de digestaj sistemaj enzimoj kaj estas senprokraste prilaborita.
7. la ĉeesto de fibro. La efiko sur la indekso en demando dependas de ĝia vario: solveblaj fibroj pliigas la viskozecon de la digestita manĝaĵo, kio signife malrapidas sian movadon laŭ la digesta vojo kaj inhibicias la influon de gastraj enzimoj. Tial la asimilado mem ankaŭ longas. Ĉar ĉi tiu substanco havas sufiĉe malaltan GI, la nivelo de sango sukero ne altiĝas tiel rapide.

Dieta menuo

Specimala menuo kun malalta glicemia indico por perdi pezon dum unu tago:

• unua matenmanĝo: porridge, du tostoj el sekala pano kun fromaĝo, teo sen sukero,
• dua matenmanĝo: oranĝa
• tagmanĝi: vegeta supo
• posttagmeza manĝeto: glaso da kefir,
• vespermanĝo: boligitaj legomoj condimentadas kun oleo de sunfloro.

Pripensu la plej popularajn receptojn por dieto de malalta glicemia indekso.

Kokido kun fungoj:

Tranĉitaj fileoj kaj cepoj devas esti metitaj en pato kaj friti kun oleo.

Tuj poste aldonu fungojn, salon kaj pipron. Post tio, la maso estas plenigita per akvo kaj kuirita dum 20 minutoj.

Salato de legomoj:

Unue vi devas piki la salaton, tomatojn, kukumojn kaj petroselon. Ĉio ĉi estas miksita, condimentada kun oleo de oleo kaj mustardo.

Recenzoj pri glicemiaj indeksoj pri dietoj estas tre altaj. Laŭ recenzoj pri diabetoj kaj perdi pezon, tia dieto ne nur efikas, sed ankaŭ havas pozitivan efikon sur sano.

Rilataj filmetoj

Kio estas la glicemia indico por perdi pezon? Kio estas malalta glicemia indeksa dieto? Menuo por la semajno - kiel fari? Respondoj en la video:

Glycemia indico kaj pezo-perdo havas fortan rilaton. El ĉi tiu artikolo ni povas konkludi, ke ju malpli prilaboritaj produktoj, des pli malgrandas ilia GI. La sama manĝaĵo povas havi malsaman indekson depende de la grado de prilaborado. Glicemia indico por perdo de pezo ludas gravan rolon, sed vi ankaŭ devas atenti la grasan enhavon en manĝaĵo, kiu devas esti malalta.

• Stabiligas suker-nivelojn dum longa tempo
• Restarigas pancreatan insulinan produktadon

Lernu pli. Ne drogo. ->

Daŭro

GI-dieto ne estas la plej rapida koncerne rapidecon atingi pezajn rezultojn. Averaĝe ĝia daŭro estas 3 semajnoj. Oni kredas, ke en nur 21 tagoj eblas formi ian novan kutimon, kaj manĝkutimoj ne estas escepto. La optimuma daŭro de pezo perdo per glicemia indico estas 6 semajnoj (2 semajnoj por ĉiu etapo de la dieto). La averaĝa pezoperdo dum ĉiu 7 tagoj estas 1-2 kg. En la unuaj 2 semajnoj, ĉi tiuj indikiloj povas pliiĝi ĝis 2-3 kg por la periodo de lundo ĝis dimanĉo.

Kio povas kaj ne povas esti manĝita?

La glicemia indeksa dieto inkluzivas konsumon de nutraĵoj kun malaltaj kaj mezaj valoroj de GI kaj la rifuzon aŭ severan limigon de nutraĵoj kun alta enhavo.Ĉi tiu manĝaĵo ankaŭ rekomendas al pacientoj kun diabeto. La tablo montras kiajn glicemajn indeksojn havas ĉi tiuj aŭ aliaj manĝaĵoj, kion oni rekomendas manĝi kaj kian manĝaĵon kategorie maleblas.

La glicemia indekso dependas de la metodo de preparado: la GI de la sama produkto en freŝa formo kaj post varmotraktado povas plurfoje diferenci.

Malgraŭ elĉerpi dietojn, multaj malsukcesas perdi pezon. Iuj komencas laŭvorte resaniĝi el peco de pomo. Temas tute pri glicemia indekso. Dieto, kiu inkluzivas nutraĵojn kun malalta nivelo, helpas perdi troon sen malsato, rompoj kaj, plej grave, sen posta pezo-kresko.

Legu ĉi tiun artikolon

La efiko de GI sur la korpon

La termino glicemia indico estas uzata de specialistoj pri sana nutrado, kaj ankaŭ de endokrinologoj. La koncepto enkondukita estis kanada profesoro David Jenkinson. Li science demonstris ĝin. Rezulte de la eksperimentoj, la kuracisto eksciis, ke depende de la manĝaĵo konsumita, la metabola procezo ŝanĝiĝas, hormonoj estas produktataj kaj funkcias, okazas digesto.

La glicemia indekso signifas la tempon, dum kiu produktoj enhavantaj karbonhidratojn havas tempon procesi. Dependas de kiom rapide ili sorbas la korpon.

Ju pli frue tio okazas, des pli la sango glukoza nivelo pliiĝas, kaj tio stimulas la pankreaton produkti pli da insulino. Ĉi tiu hormono transformas ĉiujn nesolvitajn kaloriojn en grason kaj sendas ĝin al la "rezervo", kiu manifestiĝas per deponoj sur la talio, koksoj, stomako kaj aliaj partoj de la korpo. Ĉio distribuas uniforme.

La referenca punkto estas la glicemia indico de glukozo mem, kiu estas 100. Tiel alta signifas nombro inklina al ĉi tiu cifero. Ekzemple ĉirkaŭ 70 kaj pli. Produktoj kun poentaro de 55 kaj sube kalkulas kun malgranda. Kaj tiuj, kiuj havas de 50 ĝis 70 - kun mezumo.

Estas specialaj tabloj, kiuj listigas manĝaĵojn, kiuj havas malaltan glicemian indicon. Ili signifas la plej populara manĝaĵo. Sed gravas kompreni, ke la specifita glicemia indico por produktoj ne kuiritaj kaj sen spicoj kaj "aromaj agentoj", kiel sukero, pipro-salo kaj aliaj.

Manĝaĵoj de Malalta Glycemia Indico

Ĉi tiu listo ofertas manĝaĵojn en kiuj karbonhidratoj malrapidiĝas, kaŭzante la produktadon de la malpli da kvanto da insulino. La glicemia indekso havas malaltan indikilon en:

• Fruktoj kaj beroj. Nome: en freŝaj aronidoj, gutukoj, bluaĉoj, bluaĉoj, muregoj, ĉerizoj, framboj, riboj, fragoj, fragoj, anseroj, panglitoj. Ĉiuj ĉi tiuj beroj povas esti konsumitaj frostigitaj. Ĝi estas sub 50 por pomfruktoj, oranĝoj kaj iliaj sukoj, kokosoj, pomoj, abrikotoj, piroj, pasiaj fruktoj, mandarinoj kaj avokado. Sekigita frukto malalta glicemia indico - sekigitaj abrikotoj,.
• Legomoj: verdaj pizoj, tomato, karotoj, melongeno, brokolo, ĉiuspecaj brasikoj, chiles, kukumoj, asparago, celerio, fungoj, zingibro, kukurboj, cepoj, olivoj, rubarbo kaj laktuko.

• Cerealoj, legomoj kaj pastoj: basmati kaj nigra rizo, sen aldonita sukero aŭ mielo, hrizaĉo, nekovrita pasto el durkruna tritiko, kikeroj, faboj, lentoj, branĉo kaj sojfabo.
• Nuksoj, semoj: aveloj, pistakoj, nuksoj kaj cedro, anacoj, migdaloj, kukurbo.
• Verdoj: petroselo, basilio, origano kaj spinacoj.
• Laktaj produktoj: natura senkava jogurto sen sukero, soja lakto.
• Dolĉaj manĝaĵoj: kuiritaj fruktoj, marmelado kaj marmelado sen sukero, malhela ĉokolado kaj frukta glaciaĵo.

Parenteze, parte, viando kaj mariskoj, fiŝoj kaj birdoj povas esti aldonitaj al ĉi tiu listo, ĉar la kvanto da karbonhidratoj en ili estas ekstreme malgranda, kaj sekve la glicemia indico estas preskaŭ nulo. Sed denove indas doni preferon al malalt-grasaj specioj, ĉar la digesta sistemo ricevos malpli da streso.

Pri kio estas GI kaj pri produktoj kun malalta glicemia indekso, vidu ĉi tiun filmeton:

Avantaĝoj kaj malavantaĝoj de la dieto GI

Antaŭ ol vi komencas aliĝi al ĉi tiu dieto, gravas scii ĉiujn avantaĝojn kaj kontraŭojn. Ĉi tio helpos kompreni, ĉu la nutra bildo sur glicemia indico taŭgas por ĉi tiu homo.

La avantaĝoj de dieto inkluzivas:

• Dum la dieto komenciĝas la procezoj perdi pezon kaj establi metabolon. Pro tio pezo-kresko ne okazas post eliro.
• Multaj diras, ke dieto helpas redukti avidojn al dolĉaj kaj riĉaj kukaĵoj.
• Plifortigas la imunosistemon kaj protektajn funkciojn de la korpo.
• Vi ofte povas manĝi manĝeton.
• Vi ne devas malsati, la dieto estas diversa, kaj la teleroj estas plenaj.
• Pro la enhavo de legomoj, fruktoj, cerealoj kaj multaj aliaj sanaj produktoj, ne mankas vitamino, kio povas konduki al disvolviĝo de danĝeraj malsanoj. Ekzemple, malsanoj de la koro, sangaj glasoj, obezeco, diabeto kaj aliaj.
• Bonega por tiuj, kiuj havas problemojn kun laboro kaj ensorbado de insulino.
• Savas sanon kaj vivon.

Kvankam ne estas multaj, sed estas iuj malavantaĝoj: vi devas esti preparitaj:

• Bonega daŭro. Sed, aliflanke, ĉi tio ankaŭ estas pluso, ĉar ne riskas pliboniĝi denove. Krome, malrapida pezo-perdo estas utila kaj sekura por la korpo.
• Por signife redukti pezon, vi devas radikale revizii viajn manĝkutimojn kaj konstante forlasi nutraĵojn kun alta glicemia indico.
• Devu kuiri telerojn por diversigi la menuon.

Gravaj Reguloj

La dieca glicemia indekso konsistas el tri stadioj. Ĉiu havas siajn proprajn karakterizaĵojn.

La unua estas konsumi nutraĵojn kun nur malalta glicemia indico. Ĉi-foje necesas malpliigi la porciojn.

Venonta venas la dua etapo. Nun vi jam povas uzi nutraĵojn kun glicemia indekso super 50, sed sub 70 - 80 en via dieto.En malgranda kvanto vi ne bezonas misuzi ilin. Sed gravas eviti dolĉaĵojn, farunajn produktojn, amerikajn legomojn kaj fruktojn, kiel terpomojn, blankan rizon, bananojn.

En la tria etapo, vi povas eniri malgrandan kvanton da nutraĵoj kun alta glicemia indico, sed vi povas manĝi ilin matene, por ke la korpo havu tempon por uzi kaloriojn.

Por ke la dieto ne faru turmenton, sed avantaĝojn, vi devas sekvi kelkajn simplajn regulojn:

Daŭro de dieto

Kiel dirite supre, daŭro povas esti minuso por iu. La dieto konsistas el tri stadioj. La plej malfacila unue, ĉar ĝi limigas la dieton al manĝaĵoj kun alta glicemia indico. Ĝi daŭru kelkajn semajnojn aŭ ĝis la dezirata rezulto estas atingita.

Rilate al la dua kaj tria stadioj, ilia daŭro povas daŭri vivdaŭron. Ĉi tiu dieto ne devas esti prenita kiel provizora ago. Se, post perdi pezon, revenu al la antaŭa dieto, tiam la antaŭaj kilogramoj ankoraŭ revenos.

Rezultoj

Multaj zorgas pri kiaj rezultoj devas atendi dieton kun malalta glicemia indico. Sed kalkuli tujan pezon ne valoras ĝin. Pezo iros glate, ĉirkaŭ 1 - 3 kilogramoj en la unuaj semajnoj, tiam la pezoperdo estas ĉirkaŭ 1 - 1,5 kilogramoj semajne. Sed denove, ĉio dependas de kiom da tempo kaj kiom por pagi manĝaĵojn kun alta glicemia indico, kiom da ekzercado.

Krome ĉiu homo havas sian propran specialan organismon, do la rapideco perdi pezon estos malsama por ĉiuj.

Dieto de malalta glicemia indekso estas unu el la plej sekuraj. Kun ĝi, vi povas perdi pezon sen la risko akiri ŝviton. Sed ĉi tiu nutra sistemo postulos volon kaj deziron perdi pezon. Pasas multe da tempo kaj tute ŝanĝas manĝkutimojn.

Utila filmeto

Pri la dieca glicemia indekso, vidu ĉi tiun filmeton:

Nia korpo sorbas karbonhidratojn de diversaj manĝaĵoj kun malsamaj rapidecoj.Karbonhidratoj ankaŭ pliigas sangan sukeron nivelojn je certa rapideco.

Ili nomis la indicon de asimilado de manĝaĵoj kaj plialtiĝon de sango-sukero. La glicemia indekso (GI) estas mezurita sur skalo konsistanta el 0-100 kaj pli altaj unuoj.

Konforme al la skalo, dieto estas kompila laŭ la glicemia indico por forigi troan balaston en la korpo, por antaŭvidi aŭ trakti diabeton.

Naturo ordonis, ke vivfara energio disvastiĝu pli rapide tra la korpo el manĝaĵoj kun alta glicemia indico. Pro fibro, la absorbo de produktoj kun malalta aŭ nula GI estas pli malrapida.

Gravas scii. Regule konsumitaj manĝaĵoj kun alta GI kondukas al metabolaj malordoj en la korpo kaj pliigas sangan sukeron. Samtempe homo konstante sentas malsaton kaj estas sub streso. La korpo komencas aktive formi grasajn tavolojn en la subkutana histo, kreante problemajn areojn.

La koncentriĝo de sukero en la sango ĉiam estos alta en dolĉa dento, kiu enmetas kelkajn kulerojn da sukero en teon, senĉese manĝas dolĉaĵojn kaj dolĉajn fruktojn. Tiam la insulina nivelo malaltiĝos, metabolaj procezoj disfalos.

Produktaj Listo

Ni ne donos ĉi tie plenajn listojn de permesitaj kaj malpermesitaj produktoj, ĉar ili estas tro longaj. Vi trovos ilin ĉe. Ili havas tri sekciojn:

1. Manĝaĵoj kun malalta glicemia indico (malpli ol 35), kiuj estas permesataj kiel parto de tia malsato kaj formas la bazon de lia dieto.
2. Produktoj kun averaĝa GI (40-55), kiu povas esti manĝita en malgrandaj kvantoj ne pli ol 1 fojon tage.
3. Altaj manĝaĵoj GI (pli ol 60), kiuj bezonas esti tute ekskluditaj de la dieto.

Sube estas proksimumaj listoj, kiuj, eĉ antaŭ ol labori kun la tablo, gvidos vin, kiu menuo vi povas fari kaj kiujn viktimojn vi devas fari.

Grava Noto. Memoru, ke krudaj manĝaĵoj estas listigitaj. Post varmotraktado, ilia glicemia indico ŝanĝiĝas signife, kaj pli ofte al la pli granda flanko, kaj en tiaj situacioj, la produkto moviĝas de permesata al malpermesita. Ekzemplo: GI de kruda radio de celerio = 15, kaj GI de boligita = 85.

• fruktoj, sekigitaj fruktoj, beroj: abrikoto, aguacado, gutuko, oranĝo, verda banano, granato, pomelo, piro, citrono, mandarino, nektarino, persiko, pruno, pomo, sekigitaj abrikotoj, figoj, fragoj, framboj, ruĝaj kaj nigraj riboj, ĉerizoj, arbedoj
• ĉiuj nuksoj (inkluzive kokoso) kaj semoj,
• legomoj, verduloj: melongeno, brokolo, kukurboj, blanka brasiko, bruldoloroj, florbrasiko, karotoj, kukumo, kapsikoj, tomatoj, rafanoj, laktuko, betoj, faboj, ajlo, cepoj, rubarbo, celerio, asparago, spinacoj, sorgo,
• pizoj, kikeroj, lentoj,
• cerealoj: hordeo, elkreska tritiko, ovoj,
• dolĉaĵoj: kremaj glaciaĵoj kun fruktozo, malhela ĉokolado,
• laktaĵoj (kun minimuma procento de grasa enhavo): feta fromaĝo, jogurto sen aldonaĵoj, kefir, lakto, fermentita bakita lakto, kremo, plej multaj fromaĝoj, dometo,
• ovoj
• malmulta grasa viando kaj fiŝo, mariskoj,
• sojfruktoj, nukso kaj soya faruno, esenca pano,
• trinkaĵoj: alkoholo (krom biero), kafo, teo, tomato suko.

• fruktoj: papajo, melono, akvomelono,
• sekvinberoj
• legomoj: rutabaga, maizo, kukurbo,
• cerealoj: blanka rizo, tritiko, mijo,
• dolĉaĵoj: ĉokolaj stangoj, glukozo, mielo, glaciaĵo, sukero, rufoj, biskvitoj, marmelado kaj sukerŝeloj,
• laktaĵoj: kurba fromaĝo, kondensita lakto,
• Pano de tritiko kaj rizo, bagueto, biskvitoj, kavoj, tritika faruno, lasagna, donuts, biskvitoj, krutoj, ruloj, bageloj,
• trinkaĵoj: biero, sodakvo.

• fruktoj: ananaso, karmupo, mango, kivo, vinberoj, matura banano,
• sekigitaj fruktoj: prunoj, daktiloj,
• beroj: arbaroj, lignberoj,
• faboj
• cerealoj: tritiko, ruĝa kaj sovaĝa rizo, basmati, aveno, semolo,
• dolĉaĵoj: arce siropo, laktozo,
• laktaĵoj: jogurto kun aldonaĵoj, acida kremo, krema fromaĝo, fetaĵo,
• sushi
• kukaj panpecetoj, pasto de tritika faruno, integra tritika pano, spagetoj al dente, ravioloj, pico, faruno,
• fruktoj kaj legomaj sukoj.

Aldone al la fakto, ke la glicemia dieto igas homojn perdi pezon konstante raportante al tabloj, ĝia observado ankaŭ implicas kelkajn regulojn. Ili permesas vin pliigi efikecon kaj elteni ĉiujn malfacilaĵojn. Se vi planas atingi la maksimuman rezulton sen damaĝo al sano - aŭskultu la konsilojn de specialistoj.

1. Akiri teston en hospitalo kaj ricevi permeson de kuracisto.
2. La ĉiutaga kaloria valoro por perdo de pezo por viroj ne devas superi 1.500 kcal (atletoj rajtas 1.800), por virinoj - 1.200.
3. La bazo de la menuo devas esti produktoj kun GI malpli ol 35. Ili bezonas manĝi ĉiutage. Unufoje tago, manĝaĵo kun GI de 40 ĝis 55 inkluzive estas permesita. Ĉio alia estas malpermesita.
4. De preferu olivan oleon, sed ne fritu ion sur ĝi. Proteinoj estas malaltaj grasoj (ili konsistigas la perfektan tandemon kun karbonhidratoj).
5. Daŭro: ne malpli ol semajno kaj ne pli ol 3 monatoj.
6. Ĉiutaga volumo de trinkakvo: 2 litroj.
7. Sportaj agadoj estas bezonataj.
8. Vespermanĝo ne pli malfrue ol 4 horojn antaŭ ol enlitiĝi.
9. : manĝu 5-6 fojojn ĉiutage.
10. Se via sano plimalbonigos, vi devas ĉesi la dieton kaj kontroli vian sanon.

Estas malsamaj dietoj bazitaj sur la glicemia indico de karbonhidrataj manĝaĵoj.

Eblo 1. Montignac

La plej fama el ĉiuj glicemaj dietoj. Evoluigita de franca nutristiisto Michel Montignac. Supozas 2 fazojn:

1. Rekta perdo de pezo, kiu daŭros 3 monatojn (perdi 5 kg) kaj pli (perdi pli ol 5 kg).
2. Konsolidado de rezultoj, sur kiuj vi povas resti.

Ĝi baziĝas sur la principo de aparta nutrado: dum la tago manĝoj dividiĝas al proteino-lipido (produktoj GI ne devas superi 35) kaj protein-karbonhidraton (GI = 40 al 50). Proponas tri manĝojn tage.

Opcio 2. Sportoj

Ekzistas sporta dieto por viroj surbaze de la glicemia indico. La unua eblo estas por tiuj, kiuj laboras pri konstruado de muskola maso. Ili estas ofertitaj en la limtempo de unu monato por akiri ĉirkaŭ 80 proteinojn kaj produktojn kun GI.

La dua eblo estas por tiuj, kiuj celas perdi pezon kaj "sekigi". Ili devas ekskludi ĉiun manĝon kun IG de pli ol 60 el la dieto dum unu monato.

Elekto 3. Karbonhidrato

Ĝi baziĝas sur uzo de nur bonaj karbonhidratoj, t.e. manĝaĵoj kun malalta GI. Iuj variantoj de ĉi tiu dieto permesas manĝi manĝaĵojn kun averaĝa glicemia indico (tiam la procezo perdi pezon malrapidiĝas kaj streĉiĝas ĝis 1-2 monatoj), kaj iuj, pli striktaj, malpermesas ilin (ilia daŭro ne superas 3-4 semajnojn).

Eblo 4. Suda Strando

Evoluigita de anglaj sciencistoj: kardiologo A. Agatston kaj nutristiisto M. Almon. Ĝi estis preskribita por kuracado de kardiovaskulaj malsanoj, sed samtempe kondukis al konstanta perdo de pezo. Bazita sur du principoj:

1. Bonaj karbonhidratoj (malalta GI) kontraŭ malbonaj karbonhidratoj (alta GI).
2. Bonaj grasoj vs malbonaj grasoj.

Kompreneble oni preferu bonajn (utilajn) karbonhidratojn kaj grasojn. Plie, la dieto estis senprecedenca sukceso ĉe viroj, ĉar ĝi permesas bieron kun modereco.

Opcio 5. Pano

Ĉi tiu dieto nur povas esti kondicie nomata glicemia, ĉar ĝi baziĝas sur malsama kvanta trajto de karbonhidratoj por ilia apartigo en bonon kaj malbonon, sed la esenco ne ŝanĝiĝas. Por kalkuli la IG de ĉiu produkto, ni prenis puran glukozon, kies indekso = 100, por la komenca unuo. Aliaj esploristoj prenis malsaman vojon kaj prenis blankan panon kiel referencpunkton.

Opcio 6. Malrapida Karbo (malrapidaj karbonhidratoj)

Desegnita de Timothy Ferris, usona verkisto kaj rekomendanto de sana vivstilo. Li sugestas manĝi tiom da malaltaj GI-manĝaĵoj kiel eble kaj forlasi tiujn, kies GI transdonas. Vere, la unua listo ankaŭ estas tre limigita. Bazaj principoj:

• "Ne" - rapidaj karbonhidratoj, alkoholo kaj fruktoj.
• "Jes" - por disigi nutraĵon kaj akcepteblecon en trompotago (ĝi nomiĝas 1 tago semajne, kiam vi povas manĝi ĉion kaj kvante).

Ĉi tiu tekniko ofte kaj racie kritikas.

Ĉi tiuj estas ĉiuj ebloj por glicemiaj dietoj.En sia klasika formo, ĝi ne implicas tiajn ekstremojn kiel la malakcepton de alkoholo, fruktoj kaj aliĝo al principoj. Ĉio estas multe pli simpla ĉi tie: ni rigardis la tablon kun GI kaj determinis la rondon de konsumitaj kaj ekskluditaj produktoj.

Nutra tekniko bazita sur GI

Unue ni difinas kia estas la glicemia indico (GI). Ĉi tiu estas la imposto, per kiu sango-glukozo altiĝas post prenado de manĝaĵoj, kiuj enhavas karbonhidratojn.

Por tiuj, kiuj volas perdi pezon sen sekvi striktan dieton, estas bonaj novaĵoj. Vi povas pagi panon, sed nur per branĉo, kaj ankaŭ, foje, ĝui ĉokoladbutonon. Imagu: ĉi tio reduktos pezon!

Ĉu malfacilas kredi? Simila dieto jam aperis eksterlande, kiu permesas uzon de produktoj kun malalta glicemia indico. Tie ili estas indikitaj per la signo - "GI Low".

Rezultas, ke ju pli rapide la liberigo de sukero en la sangon, pli alta estas la GI de la manĝata produkto. Ĉi tiu konkludo estis farita de kuracisto el Kanado, David Jackins, studanta la menuon de homoj kun diabeto.

Li nomis la atenton pri tio, ke post prenado de iuj karbonhidratoj, glukozo estas rapide enĵetita en la sangon, dum aliaj estas iom detruitaj, do la sukero-nivelo ne plialtiĝas tiel rapide.

Kial ni bezonas scion

Kial vi scias pri glukozo por tiuj, kiuj perdas pezon, vi demandas? Kaj poste konstati: kio estas influata de la glukoza indikilo en la korpo.

Kiam sukero-niveloj pliiĝas, la pankreato komencas produkti insulinon - hormonon, kiu respondecas pri la translokigo de glukozo al ĉeloj, kie ĝi pasas al energio.

Kaj se estas tro da sukero, tiam la korpo ne havas tempon por prilabori ĝin, kaj ĝi eniĝas!

Krome, pro la alta glukoza nivelo, la pankreato devas labori forte por izoli eĉ pli da insulino por prilabori troan glukozon.

Rezulte sukero, kiu tiel rapide kreskis en sango, ankaŭ malpliiĝas, kaj homo denove sentas malsaton. La korpo komencas pli aktive postuli novan porcion de energio, sendante signalon pri malsato al la cerbo.

Du specoj de karbonhidratoj

Procedante de ĉi tio, diskutado pri "malrapidaj" kaj "rapidaj" karbonhidratoj aperis inter la homoj.

Altaj manĝaĵoj GI inkluzivas panojn, blankan panon, terpomojn, poluritan rizon kaj sukerajn trinkaĵojn. Ili povos trankviligi sian apetiton por mallonga periodo, kaj tiam la korpo denove petos manĝon.

Kaj aliaj produktoj, kiel branda pano, sovaĝa rizo, brasiko kapablas satigi la korpon dum longa tempo.

Dietisto Montignac skribis, ke homoj, kiuj en matenmanĝo preparis altajn GI-manĝaĵojn, manĝis pli da manĝaĵoj (770 kcal) ĉe tagmanĝo kompare kun tiuj, kiuj konsumis malaltajn GI-manĝaĵojn.

La nutristiisto Irina Lizun ĉi-foje esprimis la opinion, ke konsideri GI estas la ĝusta ideo, nur vi devas tute forlasi dolĉajn panojn kaj mufojn. Vere, ne forgesu, ke krom karbonhidratoj, homo bezonas proteinojn, vitaminojn, fibron. Kaj ĉiu homo bezonas ilin individue.

Ŝi ne atentas homojn, kiuj elektas malaltajn GI-manĝaĵojn. Sed konstrui la tutan potencan sistemon nur sur ili ne valoras ĝin. Por resti svelta, vi devas konsideri, ke la korpo bezonas ĉiujn nutraĵojn. Ne forgesu pri modera fizika agado.

Puzlo ĉe la tablo

Niaj ideoj pri "malrapidaj" kaj "rapidaj" karbonhidratoj ne koincidas kun la realo.

Ekzemple, boligitaj karotoj estas samtempe kun bulkoj kaj mielo, kaj 70% nigra ĉokolado povas esti samtempe kun pomelo kaj prunoj.

Eĉ speciala tabelo nomanta glicemian indicon de produktoj ne ĉiam montras la respondajn nombrojn.

Ĉi tiu indikilo estas influita de multaj faktoroj.

Faktoroj tuŝantaj Indekso de Faktoj

Kulmina prilaborado. Ju pli longe la produktoj estas kuiritaj, des pli alta estos ilia Indekso, do aveno, trempita en bolanta akvo, pli utilas ol longe kuirita aveno.

TemperaturoEl varma manĝaĵo, karbonhidratoj kaj amelo sorbas pli rapide ol el pladoj kun modera temperaturo. Ekzemple, varmaj terpomoj havas pli altan Indekson ol malvarmetaj.

La strukturo kaj ĉeesto de balastaj substancoj. Flanka plado da disbatita rizo pliigos sangan sukeron pli rapide ol flanka plado kuirita el tutaj aknoj. Eĉ la pomo, de kiu la ŝelo estas senŝeligita, donas fortan salton en glukozo, male al pomo kun ŝelo.

Kune aŭ aparte. Kaj kio estas la sukero-indekso post manĝi manĝon de pluraj produktoj? Estas neeble kalkuli per aldono kaj divido. Se vi komencas la manĝon per produkto kun malpli alta prezo, tiam la posta kun granda GI agos kun la sama rapideco.

Kaj se vi komencas manĝi kontraŭe, tiam malgraŭ la ĉeesto de fibro, sukero kreskos akre.

Proteinoj kaj grasoj ankaŭ influas glukozon. Surprize, viando kaj fiŝoj estas malaltaj, ĉar lipidoj kaj proteinoj prokrastas la formadon de glukozo.

Eĉ pli mirinda estas la glacia ekzemplo. Manĝata krema glaciaĵo donos malpli altan plialtiĝon de sango ol lakto.

Do la dieto profitigas

Kun eĉ iom da scio pri GI, vi povas fari bonegan dieton. Vi, probable, rimarkis, ke farante la menuon konsiderante kalorian enhavon de produktoj, vi ne atingis pezan perdon!

Rezultas la tuta afero estas en la GI! Malgraŭ la malaltaj kaloriaj pladoj, sukero kreskas akre, kaj graso ne lasas ĝiajn "manikojn".

Sed se vi nur zorgas pri la Indekso-indikiloj, tiam vi povas pliigi la indicon de proteinoj kaj grasoj, kio signifas, ke ekzistas danĝero enspezi troan pezon.

Por ke la dieto disvolvita en la klasĉambroj estu utila, vi devas plenumi iujn principojn.

Gvidaj Dezajnaj Gvidlinioj

Kunmetu vian dieton el malaltaj indeksaj manĝaĵoj, inkluzive de pano kun cerealaj aldonaĵoj, sovaĝa rizo, tomatoj, ĉiuj verdaj legomoj, fruktoj, fungoj, kaj legomoj.

Ne ekskludu proteinajn manĝaĵojn de la dieto: malmulte-grasaj bovaĵoj, fiŝoj, birdoj, malmulta grasa fromaĝo, laktaĵoj. Ĉefe, ne regu ilin.

Atentu pri grasaj manĝaĵoj kiel kolbasoj, pico, kaj ĉokolado. Plej interesa: ili havas malaltan GI, sed ili ne povas esti manĝataj ĉiutage, eblas nur ĉe bonegaj festoj.

Memoru, ke kuirita kukurbo, karotoj, betoj havas altan Indekson. Malgraŭ tio, inkluzivu ilin en via dieto, ĉar ili estas riĉaj en multaj utilaj substancoj.

La ĉefa afero estas kombini ilin kun produktoj kun malalta GI, tiam la glukoza nivelo plialtiĝos malrapide.

Elektu vegetalajn salatojn aŭ pomon por manĝetaĵoj, sed ne ĉokoladan trinkejon, por ne malhelpi ĉiujn viajn penojn. Kiam vi vere volas dolĉojn, traktu vin al malhela ĉokolado kun alta kakaa enhavo.

Provu dividi vian manĝon 5 aŭ 6 fojojn tage, tiel ke la 3 ĉefaj manĝoj ampleksas: matenmanĝo, tagmanĝo, vespermanĝo. Kaj 2-3 manĝetoj, tagmanĝo kaj unu posttagmeza manĝeto estu malpezaj. La fina manĝo - 2, aŭ pli bone 3 horojn antaŭ ol enlitiĝi.

Kun la ĉefa tasko - perdi pezon, la dieto estos dividita en 2-etapojn.

Unue: por perdo de pezo. Vi ĝenerale devas forlasi telerojn kun alta GI, kaj kun mezumo - enkonduki limigojn. Malpermesu al vi nuksojn, ĉokoladon, frititajn terpomojn, hepaton, kukaĵojn. Samtempe vi devos uzi ne pli ol 250 aŭ 300 gramojn.

Dieto kun malalta glicemia indico estas necesa por insulino-dependa diabeto mellitus, kardiovaskulaj malsanoj, patologioj de la veziko kaj pankreato kaj nature por obezeco.

Rapida kresko de sango glukozo (konsumante manĝaĵojn kun alta glicemia indico) sendas potencan signalon al pankreataj β-ĉeloj por pliigi produktadon de insulino. Dum la sekvaj horoj, altaj insuliniveloj povas kaŭzi akran malpliiĝon de sango glukozo (hipogluzemio).Kontraŭe, nutraĵoj kun malalta glicemia indico kaŭzas pli malrapidan kaj pli malgrandan kreskon de sango.

En la tutmonda dietetiko, karbonhidratoj kun malalta glicemia indico ankaŭ estas rangigitaj laŭ glicemiaj (aŭ dietaj) ŝarĝoj. Ĉi tiu indikilo kalkuliĝas multobligante la glicemian indicon de konsumitaj karbonhidratoj en gramojn kaj dividante la rezulton je 100. Ekzemple, la glicemia indico de melonoj estas 69, kaj la glicemia ŝarĝo de norma porcio estas nur 4 ekzempleroj, akvomelono 92 kaj 4, respektive, kukurboj estas 75 kaj 3, ananaso - 59 kaj 7.

Krome, laŭ la nutristiistoj de la Aŭstralia Rilata Sana Manĝado, krom la glicemia indico kaj glicemia ŝarĝo de certaj manĝaĵoj, necesas konsideri iliajn nutraĵojn kaj kompreneble kalorian enhavon.

Do melono enhavas plenan gamon da nutraĵoj, inkluzive de vitaminoj A kaj C, kalio kaj fibro. Akvomelonoj estas riĉa en antioksidantoj, havas vitaminojn A kaj C, enhavas likopenon, kio taŭgas por la koro. Malalta glicemia indekso-dieto povas inkluzivi kukurbon pro ĝia malalta glicemia ŝarĝo. Ĉi tiu legomo, el kiu vi povas prepari multajn pladojn, estas bonega fonto de vitaminoj A kaj C, kaj ankaŭ fibro. Koncerne ananaso, oni devas memori, ke ĝi enhavas bromelainon, kiu havas potencialon kiel kontraŭinflamatorio en gastrointestinalaj malsanoj.

La klasika dieto de malalta glicemia indico estis ellaborita de Michel Montignac antaŭ tri jardekoj. Se oni observas ĝin, necesas konsumi karbonhidratojn kun malalta glicemia indico (vidu la tablon), same kiel malgrasan viandon, birdojn kaj fiŝojn. Tamen, ili ne devas esti manĝitaj kune kun produktoj kun GI super 25. La butero devas esti anstataŭigita per vegeta oleo, laktaĵoj devas esti elektitaj kun malalta procento de grasa enhavo.

Menus de Malalta Glycemia Indekso

Menuoj kun malalta glicemia indico nur povas esti proksimumaj. Do, por matenmanĝo vi povas manĝi dometon kun acida kremo (100-120 g), tranĉaĵon da branda pano kaj malgrandan pecon da fromaĝo, trinki tason da kafo. Aŭ anstataŭ dometo, prepari omeleton el du ovoj.

Por la dua matenmanĝo - porcio da jogurto (dolĉa - ne pli ol 70 g, ne dolĉita - ĝis 250 g).

Tagmanĝo povas konsisti el borsa, legoma aŭ piza supo (200 ml), viandujo kun kuirita brasiko aŭ hriza poruko kun fungoj kaj dolĉa kompoto.

Fruktoj estas plej bonaj por posttagmeza teo. Kaj por vespermanĝo, eble estas vegetaĵaj kuiraĵoj kun vaporis maran fiŝon aŭ kolbasojn kun salato de freŝa brasiko kaj karotoj.

Ni listigas iujn pladojn kun malalta glicemia indico: omeleto (49), lenta supo (42), pasto kaj spagetoj kuiritaj al dente (40), boligitaj faboj (40), melongena kaviaro (40), kakao kun lakto sen sukero (40), Salato de kruda karoto (35), fritita florbrasiko (35), vegetara borso (30), vegetalaj supoj (30), flava pika supo de pizo (22), salato de rafano kun verda cepo (15), chukraŭto ( 15), boligitaj asparagoj (15), freŝa kukumo, tomato kaj sonkolora salato (15), boligitaj fungoj (15), kruda blanka brasika salato (10).

Kokido kun fungoj

Por prepari ĉi tiun pladon, vi bezonos du kokinajn fileojn kaj 5 pecojn da krudaj ĉampanoj kaj unu malgrandan cepon, du kulerojn da rafinita sunfloro-oleo, salo kaj pipro - por gustumi.

Kokido-fileto estas tranĉita en mezgrandajn pecojn, fungoj estas senŝeligitaj kaj tranĉitaj en maldikaj transversaj tranĉaĵoj, la cepo estas fajne pikita.

Oni versxas oleon en varmigitan panon kaj oni metas kokidon kaj cepojn, iomete frititajn. Poste oni aldonas fungojn, salitajn, piprojn. Post ĉirkaŭ kvin minutoj, ĉirkaŭ 100 ml da bolanta akvo estas verŝita en la kaserolon, la pato estas kovrita per kovrilo. La plado estas kuirita dum ĉirkaŭ 15 minutoj. Ĉi tiu procezo povas esti anstataŭigita per lango en la forno - dum 20-25 minutoj je temperaturo de + 180 ° C.

Por tia kokido, estas bone garni salaton da freŝaj kukumoj kaj tomatoj aŭ fritita florbrasiko.

Usonaj Faboj

Por prepari ĉi tiun pladon, vi bezonas 500 g da blankaj faboj, 200 g da malalta grasa bovaĵo, 2 mezajn cepojn, kuleron da dukos kaj mustarda pulvoro, 1 tbsp. kulero da bruna sukero, duono da kulero da nigra pipro, salo al gusto.

Faboj trempas tra la nokto (en malvarma akvo). Trempitaj faboj estas boligitaj en sala akvo dum 25 minutoj kaj malplenigitaj. La pikita karno estas miksita kun cepoj, spicoj kaj enmetitaj en pato kun streĉa kovrilo, oni sendas fabojn tien, 0,5 litrojn da akvo estas verŝitaj (tiel ke la enhavo estas tute kovrita per akvo). La pato fermiĝas per kovrilo kaj enmetas la fornon, varmigitan al + 175 ° C. La kuira procezo daŭros 2-2,5 horojn, dum kiuj necesas certigi, ke la faboj estas kovritaj per likvaĵo, kaj se necese aldonu akvon.

Meksika plado kun malalta glicemia indico - chili con carne - estas preparita laŭ la sama principo. Nur faboj devas esti ruĝaj, kaj anstataŭ kukoletoj kaj mustardo-pulvoro, metu varman ruĝan pipron, ajlon kaj tomatojn (aŭ paston de tomato).

Glycemic Gainer

Gainers (gajnanto) estas sporta nutraĵo, kiu estas alta kaloria miksaĵo de kompleksaj karbonhidratoj kaj sojzaj proteinoj, lakto-koncentriĝo kaj kazeino). Por plibonigi metabolon, vitaminoj, spuroj, aminaj acidoj (leŭkino, izoleucino, valino, ktp) estas aldonitaj al ĉi tiuj miksaĵoj.

La celo de gainers estas helpi konstrui muskolon. Laŭ la fabrikantoj de ĉi tiuj nutraj suplementoj, modernaj pezoj enhavas karbonhidratojn kun malalta glicemia indico, kiu estas speciale bona por atletoj inklinaj al rapida pezo-kresko.

Gajnanto kun malalta glicemia indico devas enhavi kiel eble plej malmultan maltodextrinon aŭ dextrinmaltoson, ĉar ĉi tiuj estas kompleksaj karbonhidratoj kun longa ĉeno kaj tre alta glicemia indico.

Produktoj kun malalta glicemia indico provizas pli malgrandan kaj pli mildan fluon de glukozo en la sangon. Kion ĝi donas? Unue necesas malpli da glukozo por uzi glukozon el ĉi tiuj manĝaĵoj. Kaj dua, manĝante manĝaĵojn kun malalta glicemia indico, oni povas eviti grasaĵon.

Kio estas malalta glicemia indeksa dieto

La bazo de la dieto estas la dependeco de homa korpa maso de la glicemia indico de la nutraĵoj, kiujn ili konsumas. En la kampo de perdo de pezo, tia nutra sistemo fariĝis revolucio, ĉar dank 'al ĝi estas facile perdi pezon, kaj la rezulto restas longe. Observante ĉiujn regulojn de la dieto sur la glicemia indico, vi ne falos, ĉar la ĉefa principo de la metodo estas perdi pezon sen malsato.

Dietaj principoj

Fakte, la dieto Montignac estas ekvilibra dieto. Observante tian sistemon, vi devas elekti, kiujn nutraĵojn vi povas konsumi, konsiderante ilian efikon sur metabolaj procezoj: ĉi tio certigos la preventadon de diabeto, pezo kaj diversaj specoj de vaskulaj kaj koraj malsanoj. Vi devas perdi pezon ĝuste - ne malsatante, sed kalkulante la produktojn de GI. Por perdo de pezo, ĉi tiu indikilo devas esti malalta. Konforme al tio, la aŭtoro ellaboris tablon, dividante la produktojn laŭ ilia glicemia indeksa valoro. La jenaj normoj estas prenitaj kiel bazo:

• malalta nivelo - ĝis 55,
• mezumo - 56-69,
• alta - ekde 70.

Konsiderante la komencan pezon, 60-180 ekzempleroj rekomendas ĉiutage por perdo de pezo. Aldone al ĉi tiu tekniko

implikas la efektivigon de kelkaj simplaj reguloj:

• trinku almenaŭ 2 litrojn da kvieta akvo tage,
• aliĝas al frakcia nutrado, dividante manĝaĵon en plurajn ricevojn. La paŭzo ne devas esti pli ol 3 horoj,
• analizu la nutran valoron de pladoj - ne kombinu grasojn kun karbonhidratoj.

Glycemic Index of Slimming Products

Speciala tablo kie la glicemia indico de la produktoj estas indikita, por ke vi havu ideon pri kiel rapidaj karbonhidratoj disiĝas al glukozo en iu aparta plado. La datumoj gravas por homoj, kiuj preferas bonan nutradon kaj por tiuj, kiuj suferas diabeton kaj volas perdi pezon.

Malaltaj GI-Produktoj

Produktoj apartenantaj al ĉi tiu grupo kapablas subpremi la senton de malsato dum longa tempo, ĉar kiam ili eniras la korpon, iliaj kompleksaj karbonhidratoj estas absorbitaj pli longe en la digesta vojo kaj kaŭzas mildan kreskon de sukero-nivelo. Manĝaĵoj de malalta glicemia indico inkluzivas:

Ostroj, sojfabo, salikoko, mituloj, fiŝoj

Fungoj, juglandoj, aveloj kaj pinoj, migdaloj kaj arakidoj, pistakoj kaj aveloj, brokolo, zucchini, kukumoj. Verdaj faboj, zingibro, ruĝa sonorilo. Varruĉo, brulsekoj, florbrasiko, blanka brasiko, spinacoj, rubarbo, celerio. Nigraj riboj, laktuko, aneto, rafano, olivoj, cepoj.

Kakao, citrono suko, ĉerizo, melongeno, jogurto sen aromatigado, amara ĉokolado, artiŝo.

Pizoj, faboj, hordeo. Fragoj, muregoj, fragoj, framboj, ruĝaj riboj, ĉerizoj, blueberoj, anseroj.

Mandarino, pomelo, pomelo, piroj, pasia frukto, sekigitaj abrikotoj. Betoj, ajlo, lentoj, karotoj, marmelado, lakto, pomelo, tomatoj.

Kvinzo, abrikoto, oranĝo, granatarbo, nektarino, pomo, persiko, sésamo, papavo semoj, jogurto. Fermento, mustardo, sunfloro, verdaj aŭ enlatigitaj pizoj, maizo, celeria radiko, tomato suko. Prunoj, krema glaciaĵo, nigraj aŭ ruĝaj faboj, tuta grajna pano aŭ elkreska greno, sovaĝa rizo.

Glycemic Index Produktoj

Dum la paŝo de la dua etapo de la hipoglucemia dieto, vi povas uzi:

Spagetoj de tritika faruno, sekaj faboj, aveno, trinkaĵo, karoto suko, cikorio.

Marmelado, aroncidoj, pano, vinberoj, bananoj, vermiĉeloj, kokoso, pomelo.

Mango, kivo, ananaso, kankro, oranĝo, pomo kaj blueberry suko, marmelado kaj marmelado, figoj. Malmola pasto, krabaj bastonoj, granola, bruna rizo, tera piro, enlatigita persiko.

Ketchup, mustardo, sushi kaj ruloj, vinbero suko, enlatigita maizo.

Kakao kun sukero, glaciaĵo, industria majonezo, lasagna, pico kun fromaĝo kaj tomatoj, farboj de tritika faruno, longa grajno. Melono, papajo, faruno de aveno.

Sekala pano, feĉo bruna pano, pasto kun fromaĝo, boligitaj terpomoj en uniformo, enlatigitaj legomoj, boligitaj betoj. Marmelado, sekvinberoj, arce-siropo, sorbeto, granola kun sukero, marmelado.

Hipoglicemia ketimo

Dieto bazita sur la glicemia indico de manĝaĵoj estas ideala por homoj, kiuj havas troan pezon. La esenco de la dieto estas:

1. La escepto estas akuta malkresko en sanga sukero, ĉar ĉi tiu estas la ĉefa kialo de falsa malsato, pro kiu la korpo komencas stoki en la subkutana histo de la abdomeno kaj femuroj la grason akiritan de la simplaj karbonhidratoj, kiujn vi manĝas.
2. Anstataŭigante simplajn karbonhidratojn per kompleksaj, do sukero ne "saltos" super normalo.
3. Farante menuon, kies ĉefaj elementoj estas kompleksaj karbonhidratoj - ili sorbas pli malrapide kaj satigas la korpon dum longa tempo.

Specimala menuo

Por certigi, ke la glicemia dieto vere povas konserviĝi, nur rigardu la ekzemplan menuon dum semajno, kiu povas esti prenita kiel bazo por formi vian dieton. Ĝi estas diversa, ekvilibra kaj tre kontentiga.

Noto sur la menuo por servi grandecojn:

• matenmanĝo - 200 g
• tagmanĝo - 1 frukto,
• tagmanĝo - 350 g
• posttagmeza teo - 150 g
• vespermanĝo - 200 g.

Dum paŭzoj, vi povas trinki laŭleĝajn trinkaĵojn.

Nun vi scias, kio estas la glicemia dieto en sia klasika senco, same kiel ĝiaj diversaj variaĵoj. Kio elekti estas al vi.Sed ĉiuokaze, ne forgesu, ke perdi pezon eblas nur amplekse: absorbante kaloriojn, ili devas elspezi.

Plej multaj manĝaĵoj inkluzivas karbonhidratojn. Kiam ili estas ingestitaj, ili estas detruitaj al glukozo per serio de biokemiaj reagoj. Pro tio, mallongdaŭra kresko de ĝia sangnivelo okazas. La glicemia indico (GI) permesas kompreni kiom rapide karbonhidratoj estas sorbitaj en la sangon kaj kaŭzas tian salton.

Ĝenerala informo

IG de ĉiuj produktoj estas kompare kompare kun la sama indikilo de pura glukozo. Ŝi egalas al 100, kaj por aliaj substancoj ĝi varias de 1 al 100. Ĉiuj manĝaĵoj povas esti dividitaj en 3 grupojn:

• malaltaj GI-manĝaĵoj (ĝis 55),
• produktoj kun averaĝa GI (de 56 ĝis 69),
• altaj manĝaĵoj GI (pli ol 70).

La glicemia indeksa dieto por diabeto permesas regi la kvanton da karbonhidratoj manĝitaj kaj ilian indicon de konvertiĝo al glukozo. Por povi ĝuste verki la menuon, vi bezonas scii, ke GI de produktoj estas variablo, ne konstanto. Ĉi tiu indikilo dependas de tiaj faktoroj:

• varmotraktado
• produkta strukturo
• la grado de matureco de la frukto aŭ legomo.

GI ankaŭ povas malpliiĝi aŭ pliiĝi per kombinita uzo de diversaj specoj de manĝaĵoj (ekzemple proteino ofte malaltigas la nivelon de GI de nutraĵoj riĉaj en karbonhidratoj). Post glicemia indeksa dieto, diabeto povas konsumi multajn nutraĵojn el la dieto de ordinara homo. Ĉi tiu manko de rigida kadro ebligas psikologie percepti dietajn limigojn multe pli facilajn.

Manĝaĵoj kun malalta GI prenas pli da tempo por digesti ol pladoj kun alta aŭ meza mezumo, tiel ke homo ne sentas malsaton dum longa tempo

Simplaj kaj kompleksaj karbonhidratoj

Ĉiuj karbonhidratoj dividiĝas al simplaj (unu- kaj du-komponantoj) kaj kompleksaj (multkomponentoj). El la simplaj sukeroj, glukozo, galaktozo kaj fruktozo troviĝas en manĝaĵoj, kaj kompleksaj karbonhidratoj estas reprezentataj de amelo, insulino kaj glukogeno. En diabeto, la kvanto de unu-komponantaj sukeroj konsumitaj devas esti minimumigita, donante preferon al kompleksaj karbonhidratoj. Ili estas digestitaj de longa tempo kaj detruiĝas iom post iom, do ili ne kaŭzas akrajn fluktuojn en la nivelo de glukozo en la sango. Fontoj de tiaj utilaj karbonhidratoj povas esti cerealaj cerealoj, legomoj kaj ĉiuj fibro-riĉaj manĝaĵoj.

Simplaj karbonhidratoj rapide pliigas sangan glukozon, sed baldaŭ tiu valoro ankaŭ falas rapide, kaj homo spertas severan malsaton. Ili troviĝas en ĉiuj dolĉaĵoj, kelkaj fruktoj kaj blanka pano. Unu el ĉi tiuj produktoj devas ĉiam esti manpremita por diabeto en kazo de hipogluzemio, ĉar ĝi povas helpi rapide forigi malagrablajn simptomojn. Krome, foje en moderaj kvantoj, la korpo ankoraŭ bezonas simplajn karbonhidratojn, ĉar ilia foresto povas kaŭzi pliigitan lacecon, dormon kaj malbonan humoron. Estas pli bone por diabetoj akiri ilin de fruktoj kun averaĝa GI, kaj ne de rafinitaj, grasaj kaj sukaj manĝaĵoj.

Dieta principo

La dieto, kiu baziĝas sur la kalkulo de GI, estas uzata ne nur por diabeto. Homoj, kiuj volas perdi pezon sen streĉado por la korpo, ofte recidas al ŝia helpo. La dieto inkluzivas 3 etapojn:

• normaligo de pezo (ĉe ĉi tiu stadio nur manĝaĵoj kun malalta GI estas permesataj manĝi, ĝi daŭras ĉirkaŭ 2 semajnojn),
• firmiĝo de la atingita celo (uzado de pladoj kun malalta kaj meza GI estas permesata, kun la tempo la etapo daŭras ĉirkaŭ 10-14 tagojn),
• konservi formon (la bazo de la menuo estas ĉiuj samaj produktoj kun malalta kaj meza GI, sed kelkfoje eblas inkluzivi sendanĝerajn pladojn kun alta GI).

Homoj kun diabeto ideale devus ĉesi ĉe la unuaj du etapoj, ĉar manĝi nutraĵojn kun alta karbonhidrata ŝarĝo kun ĉi tiu malsano estas ege nedezirata.Se kun malsano de la 1-a tipo en maloftaj kazoj tio estas permesata (kun la deviga alĝustigo de la dozo de insulino administrita), tiam kun malsano de la 2-a tipo, estas ege nedeceble manĝi tiajn produktojn.

Kiam vi konsistas la menuon, oni devas konsideri ne nur la GI, sed ankaŭ la kalorian enhavon de la produkto, kaj ankaŭ la rilatumon de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj en ĝi.

Dieto per glicemia indekso permesas vin glate forigi kromajn funtojn sen bati la korpon, kiu tiel malfortiĝas pro diabeto

Kio estas pli bone rifuzi?

Se eblas, estas pli bone rifuzi tute iom da manĝaĵo, ĉar ĝi havas tro altan GI, kaj kun diabeto ĝia uzo ne alportos ion bonan. Jen ekzempla listo de tiaj produktoj:

• rapidmanĝaĵoj, manĝaĵoj, duonfinitaj produktoj,
• fumigitaj viandoj
• lakta ĉokolado kaj dolĉaĵoj,
• blatoj, fendoj,
• margarino
• polurita blanka rizo
• tortoj kaj kukaĵoj
• blanka pano
• frititaj terpomoj.

Dika manĝaĵo ne nur havas altan GI, sed ankaŭ kreas grandan ŝarĝon sur la hepato kaj pankreato, kondukante al deponoj de kolesterolo-plakoj en la vazoj. Ĝi pliigas la riskon de komplikaĵoj de diabeto de la digesta sistemo kaj la kardiovaskula sistemo

Dietaj avantaĝoj

La glicemia indeksa dieto helpas diabeton teni la malsanon sub kontrolo kaj senti pli bone. Pozitivaj efikoj de ĉi tiu tipo de manĝaĵoj:

• normaligo de korpa pezo (seniĝi de kromaj funtoj) kaj prevento de obesidad en la estonteco,
• manko de konstanta sento de malsato kaj, pro tio, malpliigo de avido de malpermesitaj manĝaĵoj kun "rapidaj" karbonhidratoj,
• konservante normalan nivelon da sukero en la sango, pro la glata fluo de karbonhidratoj en la sangon,
• malpliigo de la nivelo de danĝeraj visceraj grasoj en la korpo (tavoloj ĉirkaŭ la internaj organoj),
• sento de malpezeco kaj viveco pro sana kaj saniga manĝo.

Antaŭ ol elekti iun ajn dieton, vi devas konsulti endokrinologon, por ne damaĝi vian korpon. La kuracisto eble sugestas iujn subtilaĵojn kaj nuancojn ligitajn al la unuopaj trajtoj de la paciento kaj lia malsano. La nutraĵo de paciento devas plenigi sian korpon kun energio, sen troŝarĝi la pankreaton, kaj ankaŭ sen pliigi la riskon de komplikaĵoj de diabeto.

Produktoj enhavantaj karbonhidratojn havas ne nur kalorian enhavon, sed ankaŭ glicemian indicon. Ĉi tiu indikilo ankaŭ efikas sur perdo de pezo kaj pezo. Tial, kiam vi preparas dieton por perdo de pezo, indas konsideri la glicemian indicon de produktoj.

Malaltaj Glicemiaj Manĝaĵaj Receptoj

Pladoj, kiuj povas esti faritaj el produktoj kun malalta glicemia indico, unufoje en la stomako, ne provokas akran kreskon de sukero. Ĉi tio signifas, ke post prenado de tia manĝo, via korpo saturiĝos dum longa tempo kaj vi ne volos havi manĝetojn inter manĝoj. Rigardu iujn receptojn por hipoglucemia dieto - kun ili vi povas atingi la deziratan rezulton perdi pezon.

• Servoj Por Edukisto: 3 Personoj.
• Enhavo de kalorioj: 55 kcal.
• Intenco: por tagmanĝi.
• Manĝaĵo: rusa.

Brasika supo kun la aldono de fileo aŭ maldika viando sur la osto estas unu el la plej koraj kaj nutraj pladoj permesitaj en iu ajn etapo de la hipoglikemia dieto. La listo de ingrediencoj por la unua inkluzivas legomojn, kiujn oni rekomendas uzi freŝajn, sed eĉ post varmotraktado ilia GI ne multe pli ol rekomendinda eĉ en la unua etapo.

• tomato - 1 ĉp.,
• ruĝa sonorilo - 1 ĉp.,
• terpomoj - 2 ptoj.,
• cepo - 1 ĉp.,
• brasiko - 0,25 kapoj,
• karotoj - 1 ĉp.,
• malgrasa viando - 300 g
• golfaj folioj, spicoj, salo, herboj - al gusto.

1. Kuiru la viandon enmetante pecon en malvarman akvon.
2. Tranĉu la tomaton, karotojn, piprojn kaj cepojn, fritu iom, verŝante iom da vegeta oleo en la pato.
3. Piku brasikon maldike.
4. Senŝeligu terpomojn, faru kubojn.
5. Aldonu brasikon al la preta viando buljono, post 10 minutoj. aldonu terpomojn. Post boligado de la ingrediencoj dum 10 minutoj, sendu la ceterajn legomojn.
6. Lasu brasikan supon sur la fajro dum 10 minutoj, poste aldonu kondimenton kaj salon. Malŝaltu la fajron post minuto.

Kuirita brasiko

• Kuiri tempon: 35 minutojn.
• Servoj Por Ujo: 5 Personoj.
• Kaloriaj pladoj: 40 kcal.
• Intenco: por tagmanĝi.
• Manĝaĵo: rusa.
• Malfacileco de preparado: facila.

La glicemia indeksa dieto helpas ĉiujn atingi la deziratajn rezultojn per perdo de pezo, ĉar pladoj povas esti preparitaj alimaniere: vapore, bakitaj aŭ kuiritaj. Provu fari brasikon, legomon sur la malalta menuo. Plektita brasiko kun dieto devas esti kuirita sen aldoni oleon. Anstataŭe vi povas uzi vegetaĵojn aŭ viandajn buljonojn.

• cepo - 1 ĉp.,
• diantoj - 1 ĉp.,
• brasiko - 1 kg
• buljono - 2 tbsp.,
• tomato purigita - 2 tbsp. l.,
• golfaj folioj, piproj, salo - al gusto.

1. Piku brasikon maldike, enmetu kaldronon. Metu kuiraĵon, buljonon.
2. Fry ĉizita cepon, miksita kun tomato-pasto.
3. Al la mola brasiko aldonu pretan cepon, spicojn.
4. Elmetu ĉiujn minojn. 10, kovru kaj lasu la pladon resti por iom da tempo.

Kokida Salato kun aguacado

• Kuiri tempon: 50 minutoj.
• Servoj Por Edukisto: 2 Personoj.
• Enhavo de kalorioj: 65 kcal.
• Celloko: por vespermanĝo.
• Manĝaĵo: rusa.
• Malfacileco de preparado: facila.

Multaj homoj ŝatas hipoglicemian dieton, ĉar ĉi tie la menuo povas esti absolute ajn, la ĉefa kondiĉo estas, ke la teleroj konsistas el produktoj kun malalta aŭ meza glicemia indico. Observante tian nutraĵan sistemon, vi ne malsatos, kaj via dieto plenigos vian plej ŝatatan manĝon. Diversigu la dietan menuon per malpeza kaj bongusta salato kun kokido, avokado kaj kukumoj.

• kukumoj - 2 ĉp.,
• ajlo - 2 dentoj,
• soy sauce - 6 tbsp. l.,
• semoj de sésamo, cepoj verdaj al gusto,
• ovoj - 3 ptoj.,
• aguacate - 1 ĉp.,
• mustardo - 1 tsp.,
• kokido brusto - 1 peco.

1. Boligu kokan bruston, rompu en fibroj.
2. Kuiru ovojn, tranĉitajn en kuboj.
3. Piku la kukumojn en maldikajn tranĉojn.
4. Muelas avokadojn en malgrandajn kubojn.
5. Miksi la preparitajn erojn en ujo.
6. Preparu garnizon: miksi mustardon kun soya saŭco, pikitaj ajloj kaj cepaj plumoj. Verŝu la miksaĵon en la salaton, aspergu ĉiujn per sesamaj semoj.

Filmeto: Glycemia dieto

La menuo, kiun ni pripensos hodiaŭ, estas uzata por regi la enhavon de sukero en sango-serumo.

Ĝi implicas signifan limigon de la uzo de manĝaĵoj, kiuj havas sufiĉe altajn tarifojn de ĉi tiu indekso.

La semajna malalta glicemia indeksa menuo estas unu el la plej simplaj kaj plej postulataj. Kun ĝi, vi povas diri adiaŭ al sobrepeso. Por fari tion, sufiĉas simple establi iujn malpermesojn en via propra dieto rilate al manĝaĵoj kun alta GI.

La esenco de tia dieto estas jena: necesas anstataŭigi ĝin, ĉar la unuaj rapide sorbas kaj transformiĝas en grasajn tavolojn. Krome rezulte pliiĝas sango-sukero-koncentriĝo. Rezulte, falo en ĝia nivelo estas konstatita iom poste, kio kondukas al nekontrolita apetito.

Sed rilate al kompleksaj karbonhidratoj, la principo de ilia laboro estas iomete malsama: ili sorbas multe pli malrapide, satigas la korpon dum longa tempo kaj ne provokas sukero-fluctuojn. Por ĉi tiuj kialoj ĉi tiu ekzemplo de nutrado estis evoluigita por homoj kun endokrinaj handikapoj. Tial receptoj por pladoj kun malalta glicemia indico kaj malalta kaloria enhavo estas tre ŝatataj inter diabetikuloj kaj tiuj, kiuj volas perdi pezon.

Profesoro David Jenkins jam delonge studis, kiel nutraĵoj riĉaj en karbonhidratoj efikas sur la korpon de diabetoj.

Kiel ĝi rezultis, ne nur dolĉaj sed ankaŭ nutraĵoj riĉaj en amelo (blanka rizo, ruloj, terpomoj) pliigas sangan sukeron.

Poste, li prezentis la valorojn de glicemiaj indicoj de diversaj nutraĵoj, kio naskis novan esploradon. Kiel vi scias, la glicemia indico (GI-valoro) montras kiel rapide efektiviĝas la absorbado de karbonhidratoj kaj kiel la koncentriĝo de sukero estas modifita kiam unu aŭ alia produkto estas konsumita.

Ju pli rapide okazas transformo de manĝaĵo en glukozon, des pli alta estas ĝia GI. En ĉi tiu substanco ĝi egalas al 100. Ĝi estas sufiĉe alta en faruno (ĉirkaŭ 70), amido kaj dolĉaj manĝaĵoj. Sed la plej malalta por iuj fruktoj kaj sen amikeco.

Se la GI estas 70, tiam rapida amasiĝo de glukozo kaj la hormono de la pankreato (insulino) okazas en la sango de homo.

La ĉefa celo de ĉi-lasta estas jene: orientiĝo al glukozo. Li povas sendi ŝin "urĝan taskon" (se la paciento okupiĝas pri la gimnazio kaj bezonas brulaĵon) aŭ transformi ĝin en korpan grason (se la paciento laboras en la oficejo kaj gvidas malnomatan vivmanieron).

La dua scenaro havas iujn ne tre agrablajn momentojn. Unue, homo komencas rapide rapide akiri troan pezon, poste konstatas laciĝo kaj pro tio ĝi fariĝas kolera, ĉar la korpo iom post iom ĉesas "rimarki" glukozon kaj "aŭskulti" insulinon.

Poste la paciento alfrontas la aperon de aliaj komplikaĵoj de diabeto. Tiel, troo de pankreata hormono kaj glukozo en la sango komencas damaĝi ĉiujn internajn organojn.

Se ni parolas pri tia afero kiel dieto per glicemia indekso, menuo por la semajno estas kompilita per tablo de produktoj de GI.

Taŭgaj receptoj por pladoj kun malalta glicemia indico por perdo de pezo en la menuo helpas forigi kromajn funtojn, antaŭvidi kaj eĉ kuraci diabeton.

Kiel vi scias, esenca energio disvastiĝas multe pli rapide tra la korpo danke al manĝaĵoj kun alta GI. Pro fibro, la asimilado de produktoj kun minimuma aŭ nula GI okazas multe pli malrapide.

Kiam vi konsumas nutraĵojn, kiuj havas altan indicon sur glicemia indico, vi devas scii, ke tio povas kaŭzi malpliiĝon de metabolo, kio povas ekigi kreskon de sango. Samtempe, homo konstante sentas malsaton kaj estas en deprimita stato. La korpo komencas amasigi grason, kiu estas deponita sub la haŭto, kreante problemajn areojn.

La esenco kaj avantaĝoj perdi pezon sur GI

La esenco de dieto kun malalta glicemia indico estas anstataŭigi simplajn (rapidajn) karbonhidratojn per kompleksaj (malrapidaj). En ĉi tiu kazo, la menuo konsistas el malaltiĝaj kalorioj, kio certigas, ke oni konsumas malpli da energio ol oni elspezas, pro kio ekzistas malpliigo de korpa pezo.

Ĉi tiu tekniko de pezoperdo havas gravajn avantaĝojn por komforta perdo de pezo, pro kio kelkaj utilaj agoj estas provizitaj:

• la apero de malsato praktike ne estas permesata, ĉar la dieto estas kompilita surbaze de taŭga nutrado,
• funkcias la tuta organismo - metabolo akceliĝas, la gastrointestina vojo plibonigas, la funkcioj de internaj organoj normaligas, kio ebligas uzi tian sistemon dum longa tempo kaj eĉ dum la tuta vivo,
• manĝaĵkondiĉoj kreiĝas taŭgaj eĉ por gravedaj kaj lactantaj virinoj, homoj kun kronikaj aŭ gravaj malsanoj.

La sola malfacilaĵo dum sekvo de dieto sur glicemia indico estas la bezono konstante sekvi specialan tablon. Sed kun la paso de la tempo, vi povas rapide alkutimiĝi al ĝi aŭ memori la GI-indikilojn de la ĉefaj produktoj. Oni devas memori, ke eĉ tia optimuma nutra sistemo ankaŭ havas siajn kontraŭindikojn.

Cons kaj kontraŭindikiĝojn

• mensaj malordoj
• metabolaj malordoj
• diabeto mellitus
• malfortigita stato post longa malsano aŭ kirurgio.

Ankaŭ la dieto ne taŭgas por adoleskantoj dum pubereco.

La relativa malavantaĝo de ĉi tiu tekniko estas, ke ĝi ne donas rapidan pezan perdon - kun maksimumaj klopodoj en monato vi povas forigi ne pli ol 10 kg. Samtempe, pezo perdo plejparte dependas de la kaloria enhavo de la dieto kaj de la ĉeesto de fizika aktiveco.

Ĝenerale, malalta glicemia dieto estas konsiderata facila por sekvi, ĉar ĝi implikas nur la ekskludon de iuj manĝaĵoj el la dieto. Ĉi tiu principo perdi pezon unue estis ellaborita de doktoro Michel Montignac, kiu argumentis, ke perdi pezan personon devas sperti la plezuron manĝi, kaj ne konstantan senton de malsato. Ĝi estis la tekniko de Montignac kaj la GI-tablo kreita, kiu fariĝis la bazo por perdi pezon per malalta glicemia dieto.

La tekniko de Montignac - ni perdas pezon sen malsato

La nutra sistemo de la fama franca nutristiisto, bazita sur la dependeco de korpa pezo de la glicemia indico de konsumitaj manĝaĵoj, fariĝis vera revolucio en la kampo de perdo de pezo. Danke al tute alia aliro, ĝi permesas perdi pezon komforte kaj dum longa tempo, dum ĉiuj rigidaj dietoj, kiuj troe limigas la dieton, estas ege malfacile toleremaj pro konstanta sento de malsato, kaj post diplomiĝo ili ofte kondukas al reveno de perdo de pezo. La Montignac-metodo mankas de ĉiuj ĉi mankoj, ĉar ĝia ĉefa regulo estas perdi pezon sen malsato.

Reguloj de D-ro Montignac

Ĉi tiu programo pri normaligo de pezo ne povas esti nomata dieto en sia tradicia senco. Ĝi estas ekvilibra dieto, kiu baziĝas sur la elekto de certaj nutraĵoj, konsiderante ilian efikon al metabolaj procezoj, kiuj malhelpas la troan pezon, diabeton, korajn malsanojn kaj sangajn glasojn.

La principo de Montignac kontraŭbatalita superpeso baziĝas sur la kalkulo de glicemiaj indicoj de konsumitaj manĝaĵoj. La franca nutristiisto asertas, ke vi bezonas perdi pezon, ne malsatante, sed elektante la taŭgan manĝaĵon.

Alivorte, ju pli malalta estas la GI, des pli bone perdi pezon. Konforme al tio, la aŭtoro de la metodaro ellaboris specialan tablon, dividante la produktojn laŭ ilia glicemia indekso.

La sekvaj normoj de GI estis prenitaj kiel bazo:

• malalte - ĝis 55,
• mezumo - 56–69
• alta - ekde 70.

La ĉiutaga konsumokvanto por pezoperdo devas esti 60-180 ekzempleroj, laŭ la komenca pezo.

Krome vi devas sekvi kelkajn simplajn regulojn:

• trinku el 2 litroj da pura akvo,
• ne kombinu karbonhidratojn kun grasoj,
• Manĝu intermite dum almenaŭ 3 horoj.

Gvidite de ĉi tiuj principoj, sen ia limigo de kalorioj, Michel Montignac dum 3 monatoj perdis mem 15 kg da troa pezo kaj poste retenis la rezultojn.

Produkta tablo

Uzi glicemian indican tablon estas antaŭkondiĉo de la Montignac-dieto. Ĝi permesas vin elekti la ĝustajn produktojn kaj krei menuon, kiu certigos stabilan pezan perdon.

Oni devas rimarki, ke la glicemia indekso estas atribuita nur al produktoj enhavantaj karbonhidratojn. Tial ne estas altaj proteinaj produktoj, ekzemple viandaj produktoj en la tablo, kio signifas, ke ilia GI estas 0.

Etapoj kaj Menusoj

La procezo perdi pezon laŭ Montignac efektivigas en 2 etapoj:

• sur la unua - la pezo reduktiĝas al la dezirata nivelo,
• sur la dua - la rezulto estas fiksita.

Por atingi viajn celojn, karbonhidrata konsumado devas esti minimuma, do en la unua etapo nur manĝaĵoj kun malalta GI estas permesitaj. Post perdi la deziratan nombron da kilogramoj, la dua etapo estas stabiligo de pezo, dum la listo de permesitaj produktoj pligrandiĝas, sed sen inkludo aŭ kun signifa limigo de altaj karbonaj manĝaĵoj.

La unua etapo - perdi pezon

En la komenca etapo de la dieto Montignac, vi devas manĝi por ne kaŭzi akran plialtiĝon de glukozo.

Taŭge elektita dieto kun malalta GI evitos la amasiĝon de grasoj kaj bruligos ekzistantajn grasajn tavolojn por energio.

• matenmanĝo devas komenci kun fruktoj por stimuli la intestojn kaj antaŭvidi estreñimiento, poste aldoni proteinojn kaj karbonhidratojn kun fibro,
• tagmanĝo devas esti proteino
• por tagmanĝi, vi bezonas manĝi proteinojn kaj lipidojn, sed la teleroj ne devas esti tro grasaj,
• vespermanĝo ĉiam estu malpeza, kunmetita de proteinoj kaj grasoj aŭ proteinoj kaj karbonhidratoj, dum manĝaĵo devas esti konsumita ne pli ol 19 horojn.

La plej bonaj proteinoj-lipidaj pladoj estas: vegeta supo, fiŝo, birdoj, ovoj. Estas konvene eviti kolbasojn kaj duonfinitajn produktojn. En proteinoj-karbonhidrataj teleroj, oni rekomendas inkluzivi karbonhidratajn produktojn kun alta fibro-enhavo kaj sen graso - malmulte-grasa dometo fromaĝo, nokta-legomo, faboj, verdoj.

Ekzempla menuo por la semajno

En la suba menuo vi povas uzi ajnajn legomojn, fruktojn, cerealojn, ktp de la tablo kun malalta glicemia indico, elektante ilin laŭ via plaĉo.

• matenmanĝo - ia frukto
• tagmanĝo - tranĉaĵo da branĉa pano, porcio da poruko, glaso da ŝimigita lakto,
• tagmanĝo - brasika salato, fiŝo en blanka vino aŭ bakita en panpecetoj kun fromaĝo, ne dolĉita malforta teo,
• vespermanĝo - peco da bakita viando, vegeta supo, malalta grasa jogurto.

• matenmanĝo - cítricos, glaso da malalta grasa jogurto,
• tagmanĝo - muesli, fruktosa marmelado,
• tagmanĝo - gratataj krudaj karotoj kun spinaco, citrono suko kaj oliva oleo, 50 g fromaĝo, freŝa frukto,
• vespermanĝo - vegeta salato, lentoj kun sojsa saŭco.

• matenmanĝo - frukto por elekti,
• tagmanĝo - tranĉaĵo de tuta greno-pano kun nekontentigita marmelado, glaso da ŝimigita lakto,
• tagmanĝo - porcio da bakita bovido, vegetala salato, freŝa cítrico,
• vespermanĝo - vegeta supo, boligitaj faboj, malalta grasa jogurto.

• matenmanĝo - pomo, frititaj ovoj,
• tagmanĝo - ŝinko, glaso da ŝimigita lakto,
• tagmanĝo - vegeta salato kun malalta grasa acida kremo, kradrostita fiŝo,
• vespermanĝo - vegeta kaserolo kun fromaĝo, herboj, malalta grasa kefiro.

• matenmanĝo - freŝa oranĝo,
• tagmanĝo - cerealo kun lakto,
• tagmanĝo - kuiritaj legomoj, boligita fileto, malforta malkontenta teo,
• vespermanĝo - porridge, vegetala salato.

• matenmanĝo - cítricos, malalta grasa jogurto,
• tagmanĝo - lakta poruko, dekafeinigita kafo,
• tagmanĝo - malgrasa viando kun legomoj, frukta salato,
• vespermanĝo - pasto el malmola tritiko, ŝinko, legomoj kun herboj.

• matenmanĝo - 2 tranĉaĵoj da branda pano, ŝmirita lakto,
• tagmanĝo - malalta grasa dometo, malforta teo sen sukero,
• tagmanĝo - fiŝo bakita kun legomoj, dekafeinita kafo,
• vespermanĝo - frukto por elekti.

Sekvi la regulojn de ĉi tiu fazo de la dieto permesas atingi pozitivajn rezultojn en 1-3 monatoj, laŭ la celoj.

La jenaj pozitivaj agoj estas provizitaj:

• metabolo estas normaligita
• malsato estas ekskludita
• ne necesas signife ŝanĝi aŭ limigi la dieton,
• la korpo estas saturita per esencaj vitaminoj kaj mineraloj.

Krome, dum pezoperdo, muskola maso kaj elasteco de la haŭto estas konservataj, kio evitas la sagadon kaj sagadon de aliaj dietoj.

La dua etapo estas stabiligo

Por fidinde solidigi la rezulton, necesas en la dua etapo plenumi la jenajn regulojn:

• ne trouzu nutraĵojn kun alta GI,
• uzu bonajn grasojn, ĉefe malvarmajn plantajn oleojn, por plenigi la bezonon de lipidoj
• konsumu laktaĵojn kun minimuma grasa enhavo,
• enkonduki pli da fiŝoj en la dieton,
• se vi volas miksi grasojn kun karbonhidratoj, vi devas manĝi legomojn enhavantajn multajn fibrojn kun ili,
• vi povas trinki sekan vinon, sed post vegeta salato aŭ fromaĝo,
• por matenmanĝo vi devas inkluzivi tutan grenan panon,
• sukero, mielo, dolĉaĵoj, kukaĵoj, sodakvo devas esti minimumigitaj aŭ forigitaj entute,
• kafo devas esti dekafeinigita, kaj teo ne devas esti forta,
• ĉiutaga konsumado de akvo devas esti konservita je 2 litroj.

Sekvante la regulojn de la Montignac-metodaro kaj ĝia glicemia indeksa tablo eblas nur ne perdi pezon, sed ankaŭ per via dieto por la vivo. Tiam la problemo pri troa pezo aŭ alta sukero-nivelo neniam ĝenos.

Ĝenerale, la dieto Montignac estas programo por radikale ŝanĝi viajn manĝkutimojn. Laŭ simila principo - "manĝi por perdi pezon" - kelkaj aliaj popularaj metodoj disvolviĝis - laŭ sangotipo. Ankaŭ, surbaze de la teorio de D-ro Montignac, kreiĝis pli "ŝoko" malalta glicemia dieto, kiu ebligas vin pli efike forigi vin de troa pezo.

Malalta Glicemia Dieto

Tia dieto diferencas de la tekniko de Montignac, ĉar ĝi estas desegnita ekskluzive por perdo de pezo, dum la franca kuracista metodo inkluzivas plian preventadon de diabeto kaj cardiovaskulaj malsanoj. Malalta glicemia dieto ankaŭ baziĝas sur kontrolado de la konsumado de karbonhidratoj, sed male al la Montignac-metodo, ĝi konsistas el 3 stadioj, la unua el kiuj estas sufiĉe strikta. Pro ĉi tiu alproksimiĝo, ĉi tiu peza perdo-sistemo permesas perdi pezon multe pli rapide, kaj sekure ripari la rezulton.

La uzo de malalta glicemia indeksa dieto postulas konformon al la jenaj reguloj:

• vi nur povas uzi nutraĵojn kun alta nutra valoro kaj malalta GI,
• manĝaĵo estu frakcia, prefere 6 manĝoj tage,
• la lasta manĝo - ne pli ol 3 horojn antaŭ enlitiĝi, por ke la gastrointestina vojo havu tempon por ripozo kaj resaniĝo,
• dum kuirado - minimumo de varmotraktado, kiu kutime pliigas GI,
• vi povas trinki akvon laŭ la kvanto kiun la korpo postulas, sen alporti sian ĉiutagan volumon laŭ la bezonataj de plej multaj dietoj 1,5-2 litrojn.

Ankaŭ necesas monitori la kalorian enhavon de la manĝaĵo, ĉar redukti la kvanton da karbonhidratoj ne havos sencon se vi donas al la korpo pli da kalorioj ol ĝi povas elspezi. Dum malalta glicemia dieto, la kaloria enhavo de la ĉiutaga dieto ne devas superi 1500-1700 kcal. Precipe gravas plenumi ĉiujn ĉi tiujn regulojn dum etapoj 1 kaj 2.

Stadioj perdi pezon

Kompare kun la 2-etaĝa Montignac-metodo, en dieto kun malalta glicemia indico, 3 stadioj supozas esti kompletigitaj, dum ĉe la lasta etapo en ambaŭ kazoj supozas stabiligo de la rezulto. Sed en la malalta glicemia dieto aldoniĝas la unua - la plej malfacila etapo, kiu forestas en la programo de la franca nutristiisto.

Ĝenerale, la procezo perdi pezon estas la sekva:

• la unua etapo estas aktiva bruligado de grasoj, kiam estas uzataj nur manĝaĵoj kun GI ĝis 39,
• la dua etapo - laŭgrada redukto de pezo ĝis la dezirata rezulto, estas permesite pliigi la IG al 55,
• la tria etapo - riparo, la bazo de la dieto devas esti manĝaĵoj kun GI ĝis 69, kaj ankaŭ malgranda kvanto da alta glicemia manĝaĵo povas esti aldonita.

Grava kondiĉo por la efikeco de tia pezoperdo estas la deviga paŝo de ĉiu el ĉi tiuj stadioj, alie la pezoperdo estos nesufiĉa aŭ la pezo perdita rapide revenos. La daŭro de malalta glicemia dieto dependas de la trajtoj de la korpo kaj celoj, sed ĝi ne povas esti malpli ol 21 tagoj - necesas tiom da tempo por formi novajn manĝkutimojn. Plie, ĉiu etapo devas daŭri almenaŭ unu semajnon, en la plej bona kazo-scenaro - 2 semajnoj.

En ĉi tiu etapo de la dieto, la korpo estas plej aktive purigita de ĉio nenecesa, inkluzive de grasaj tavoloj. La uzo de nutraĵoj kun minimuma enhavo en karbonhidratoj kondukos al elspezo de granda kvanto da energio kaj ĝia manko - bruligi akciojn, kiujn oni devas forĵeti.

Observante malaltan glicemian dieton, vi devas memori pri modereco. Permesita konsumi grandajn manĝaĵojn ne devas konduki al troo, sed ankaŭ vi ne povas malsati por atingi rapidan rezulton.

La maksimuma daŭro de ĉi tiu etapo devas esti determinita sendepende. Tuj kiam la bezonata nombro da kilogramoj perdiĝos, vi devas procedi al sekurigado de la pezo.

En la dua etapo, la dieto povas esti kunmetita de produktoj kun GI pli alta ol en la unua etapo, sed tamen sufiĉe malalta. Dum ĉi tiu periodo, estas tre grave kontroli la kalorian enhavon de manĝaĵoj.

La fina etapo, celita solidigi la rezulton, devas daŭri ne malpli ol la unua kaj dua etapoj kombinitaj. En neniu kazo ĝi devas maltrafi tiel, ke la perdita pezo ne revenu. La bazo de la dieto nun konsistas el nutraĵoj kun malalta kaj meza GI. Estas ankaŭ permesite foje uzi nutraĵojn kun alta glicemia indico.

Kio determinas la nivelon de glukozo en la sango?

Ĝi estas de tiu tre glicemia indekso. Karbohidrataj produktoj dividiĝas en tri grupojn: malalta GI, meza GI kaj alta GI . Ju pli alta ĝi estas, des pli rapide glukozo eniras la sangon kaj pli alta ĝia nivelo pliiĝos. Tial por ke oni ne deponu grason, vi devas manĝi kiel eble plej multajn manĝaĵojn kun malalta GI. Ĉi tiuj estas produktoj enhavantaj la nomitajn kompleksajn karbonhidratojn - senmakulajn legomojn, fruktojn kaj cerealojn. Krom manĝi manĝaĵojn kun multe da fibro kaj proteino, vi malrapidigas la nivelon kaj rapidon de karbonhidrata rompo. Rezulte, denove, pozitiva momento por via figuro kaj sano.

Kompleta tablo de glicemiaj produktaj indicoj troviĝas sur mia retejo -.

Infanaj etapoj

La dieto pri glicemia indico estas dividita en tri stadiojn.

1. On unua etapo Manĝu manĝaĵojn nur kun gi ĝis 39 (vidu la tablon)
2. On dua etapo - produktoj kun GI 40-59 estas permesitaj, ili devas esti enkondukitaj iom post iom, sed ne necesas tute ŝanĝi ilin.
3. Tria etapo - via dieto estas ankoraŭ du trionoj alta kaj malalta GI, sed foje povas esti konsumataj altaj GI-manĝaĵoj. Plej bone estas manĝi tiajn manĝaĵojn antaŭ la vespermanĝo, je kiu tempo la karbonhidratoj estas plej bone absorbitaj, ĉar vespere la metabolo jam malrapidiĝas.

Rimarku . Parenteze, lasu min denove rememorigi vin, ke dietaj (senkaŝaj) proteinaj manĝaĵoj (malgrasa viando, dometo, fiŝo) estas permesataj en ajna etapo de la dieto, sed ĉio devas moderiĝi.

Devigaj kondiĉoj

1. La ĉiutaga kaloria enhavo de via dieto devas esti ĉirkaŭ 1400-1500-kalorioj. Ĉio, kompreneble, individue dependas de fizika aktiveco kaj komenca pezo (kaj multaj aliaj faktoroj), sed provu ne devi pli ol 100-200 kaloriojn de ĉi tiu cifero dum la formado de via dieto.
2. Estas permesite trinki akvon, herbajn teojn, verdan teon kun malmulta grasa lakto, malmulte-grasan lakton kaj kefir.
3. Ekskludi grasajn, farunajn, dolĉajn kaj frititajn manĝaĵojn.

La avantaĝoj de GI-dieto estas

1. Vi ŝanĝos al sana dieto, kiu aldone al pezo-perdo kondukos al totala plibonigo de via sano kaj bonstato (malpezeco kaj energio).
2. Ĉi tiu dieto ne bezonas gravajn materialajn kostojn, ĉar ĝi konsistas ĉefe el simplaj produktoj, la sola escepto estas freŝaj fruktoj kaj legomoj. Ili estas tre multekostaj en la malvarma sezono en iuj latitudoj. Tial vintre, vegetaĵaj frostoj helpos vin, kaj pomoj, produkto kun malalta GI, estas haveblaj eĉ vintre.
3. Ĝi helpos vin ne nur perdi pezon, sed ankaŭ signife redukti sangan kolesterolon ĉirkaŭ 10% en kelkaj monatoj - kredu min, ĉi tio estas multe! Krome, iom post iom ŝanĝante produktojn kun malalta kaj meza GI, vi malpliigos la riskon de kancero kaj la kardiovaskula sistemo, same kiel forigos aŭ signife malrapidigos la inflamajn procezojn en la korpo.

Malmulta minuso

Se vi kutimas konsumi multan rafinitan manĝaĵon kaj multajn karbonhidratojn kun alta GI, por vi estos sufiĉe malfacile rekonscii vian dieton, sed neniam tro malfrue ŝanĝi vin. Ĝi ankaŭ malfacilas dolĉan denton. Sed la dieto GI estas perfekta por vegetaranoj.

1. Ne forgesu, ke unu el la gravaj faktoroj de la dieto GI estas la maniero kuiri. Ĉar ne havos sencon en produktoj kun malalta GI, se vi daŭre fritas oleon aŭ sezonas per grasaj saŭcoj, majonejoj, ktp.
2. Ju pli da fibro enhavas la produkto, des pli malaltas ĝia GI. Longatempa varmotraktado de manĝaĵoj pliigas GI, kaj proteinaj manĝaĵoj (malgrasa viando, fiŝo, dometo, ovoj) kune kun karbonhidratoj malrapidigas la imposton de karbonhidrata absorbo.
3. Se vi vere volas dolĉojn, tiam provu elekti dolĉaĵojn kun malalta aŭ meza GI. Kaj provu kombini ilin kun proteinaj manĝaĵoj kaj nutraĵoj riĉaj en fibro. Kvankam viaj dolĉaĵoj devas esti fruktoj, ne dolĉaj. Sed se ĝi tute ne eblas, tiam anstataŭu laktoĉokoladon, dolĉaĵojn, ruliĝojn kaj tiel plu - per peco de malhela ĉokolado.
4. Eniru por sportoj kaj konduku aktivan vivstilon, ĉar tio nur alportos vin pli proksime al pli bonaj rezultoj, kaj samtempe plibonigos vian sanon kaj bonstaton.
5. Manĝu pli ofte, sed malpli. Ĝi estos pli utila por la korpo kaj por pezo se vi egale distribuas la tutan ĉiutagan kalorian konsumon dum 5-6 manĝoj. En ĉi tiu kazo, porcioj kompreneble reduktiĝos. Lin nu estas, ke vi ne tre vekos la nivelon da sukero en la sango, male al du manĝoj tage. Kaj tio signifas, ke oni produktos malpli da insulino, kiu kun tro da kalorioj disvastigas troan energion al la lokoj, kiujn ni bezonas kaj ne bezonas (grasaj ĉeloj). Ankaŭ se vi manĝas pli ofte kaj iomete, vi tiel trompas vian korpon, do ĝi ŝparas malpli da energio kie ajn vi bezonas ĝin.
6. La glicemia indeksa dieto malpermesas la uzon de konvenaj manĝaĵoj, rafinitaj manĝaĵoj, dolĉaĵoj kaj industriaj bakitaj varoj, ĉar ili ofte enhavas multe pli da karbonhidratoj ol vi povus pensi. Tial donu preferon al natura produkto, lernu kuiri. Por plibonigi la guston de pladoj (se vi kutimiĝas al kemiaj kondimentoj) aldonu herbojn kaj naturajn spicojn al via manĝaĵo. Dolĉa dento povas rekomendi uzi cinamon kaj vanilon en via dieto - ĉi tiuj spicoj aldonas guston al desertoj, cerealoj kaj aliaj pladoj sen aldoni ekstran sukeron.
7. Rigardante la glicemian indicon, ne forgesu pri tiel grava faktoro kiel la nombro da kalorioj! Ĉar nuksoj estas malaltaj GI-manĝaĵoj, sed ili estas tre, tre altaj en kalorioj. Kaj manĝinte tri manplenojn da aveloj por manĝeto, vi ne multe pliigos la glukozon-nivelon, sed vi ricevos pli multe da kalorioj, do, aliĝu al la normo en via dieto kaj zorgu ne manĝi manĝaĵojn alte grasajn!

Resumi . Se vi sekvas glicemian indican dieton dum monato, vi povas signife perdi pezon, plibonigi vian sanon kaj plibonigi bonstaton. Kaj tio estas sen teruraj laboroj, sen malsata svenado kaj sen damaĝo al sano! Ĉi tiu dieto estas bonega ekzemplo de sana dieto. Tamen, kun iu dieto, neniu ankoraŭ nuligis sportojn, ĉar sportoj estas bonega helpanto survoje al maldika kaj bela figuro - ne forgesu pri tio.

Eniru por sportoj, manĝu ĝuste kaj fariĝu pli bona - sukceso al vi.

Indikoj kaj kontraŭindikoj

Malgraŭ, ĝenerale, la pozitiva sinteno de kuracistoj pri ĉi tiu speco de nutrado kaj multaj rilataj avantaĝoj, tamen, kiam ili pasas al tia dieto, manĝkutimoj spertas ŝanĝojn, kiuj foje povas influi la staton de homoj apartenantaj al la sekvaj grupoj:

• Kun malsanoj de la digesta vojo kaj internaj organoj.
• Kun mensaj malordoj.
• Post kirurgio aŭ akra malsano.

Kun singardo, indas alproksimiĝi al la riparado de la menuo en adoleskeco, en kazo de gravedeco, same kiel iu ajn kronika malsano.Sen konsulti kuraciston, vi ankaŭ ne devas ŝanĝi vian dieton se pro kuracaj kialoj ekzistas aliaj nutraj rekomendoj.

Profito kaj damaĝo

Ĉar la esenco de la dieto estas anstataŭigi simplajn karbonhidratojn per kompleksaj, la korpo ne sentas mankon de nutraĵoj necesaj por laboro, kaj tial tio ne influas la bonstaton perdi pezon. Kontraŭe, pro malpliiĝo de la totala kaloria enhavo de manĝaĵoj kaj rezulte de la ŝarĝo sur internaj organoj, funkciado de la korpaj sistemoj, ĝustigas, purigado de kolesterolo kaj toksinoj akumulitaj en la korpo, la metabolo plibonigas, kaj kun ĝi bonstato de la homo entute.

Pro la ekvilibra dieto, homo perdanta pezon ne havas malsaton, kaj tial ĉi tiu metodo de perdo de pezo tre komfortas el psikologia vidpunkto. La sola malavantaĝo de la programo estas la bezono konstante kontroli la GI-tablon. Ĉi tio tamen povas konsideri minus prefere kondiĉe, ĉar kun la tempo, ĉi tiuj indikiloj estas deponitaj en la kapo.

Eblaj kromefikoj

Pro la fakto, ke la dieto ne implicas gravajn nutrajn kaj nutrajn limigojn, la manifestiĝo de iuj kromefikoj estas ege neverŝajna kaj povas esti asociita nur kun la individuaj trajtoj de homo. Tamen, se vi sentas difekton en sano post ŝanĝo de dieto, revenu tuj al la kutima menuo kaj nepre konsultu kuraciston pri - eble la kialo, kiu provokis la difekton de la malsano, estas multe pli klare.

Ĝenerale, ekzistas du ĉefaj nutraj metodoj de tia plano: la kuracilo de Montignac por konservi sangan sukeron, desegnitan por perdi pezon kaj preventi kardiovaskulajn malsanojn kaj diabeton, kaj malaltan glicemian celon nur perdi troan pezon.

La dieto Montignac implikas pasi tra du stadioj: redukti pezon sur dieto kun malalta GI kaj fiksi la rezulton sur malaltaj kaj mezaj glicemaj dietoj. Samtempe, en la unua etapo, la ĉiutaga normo de GI-unuoj devas esti inter 60-180 ekzempleroj (depende de la komenca pezo), kaj la daŭro dependas de kiel rapide atingita la dezirata pezo en la unua etapo.

La malalta glicemia vario konsistas el tri stadioj, ĉiu el kiuj implikas pli striktajn limigojn. Do, en la unua etapo nur produktoj kun glicemia indico sub 39 estas akcepteblaj por konsumo, en la dua - ne pli ol 55, kaj en la tria - ĝis 69 ekzempleroj. La daŭro de la reĝimo estas almenaŭ tri semajnoj, ĉiu etapo daŭros 7, kaj eĉ pli bone 14 tagojn.

Permesitaj Produktoj Malpermesitaj kaj Limigitaj

Depende de la varianto de la maniero perdi pezon, vi povas uzi iujn produktojn de la tablo kun GI. Do, en ajna etapo, malaltaj glicemiaj manĝaĵoj estas permesataj uzi:

• Spinacoj kaj verduloj.
• Zucchini, fungoj, faboj.
• Agriaj fruktoj kaj beroj: ĉerizoj, arboj, fragoj, mandarinoj, oranĝoj.
• Buckwheat, oatmeal.
• Tutaj grenoj kaj hordeo pano.
• Malhela Ĉokolado
• Malmultaj grasaj laktaĵoj.

Oftaj produktoj kun averaĝa glicemia indico estas:

• Malmola pasto.
• Manka.
• Boligitaj terpomoj.
• Melongeno.
• Enlatigita kaj freŝa maizo.

Oni devas memori, ke depende de la kuira metodo kaj de la havebleco de varmotraktado, la glicemia indico de plado povas ŝanĝiĝi, ĉar precipe unue ĝi ne estas maloportuna teni tablon kun indikiloj por diversaj produktoj.

Kiel mi diris, GI estas asignita nur al karbonhidrataj manĝaĵoj. La glicemia indico de proteinaj kaj grasaj produktoj estas 0. Tamen, por atingi rezultojn, vi devos forlasi iujn el ĉi tiuj produktoj kun alta nutra valoro:

• Grasaj karnoj kaj fiŝoj.
• Rapida manĝaĵo.
• Butero kaj kukaĵo.
• Sekigitaj produktoj kaj fumitaj karnoj.

Limigu la konsumon de sukero kaj salo.La fluida imposto ne estas determinita kaj estas kontrolata nur de la internaj bezonoj perdi pezon.

Preparo

Ĉar la kutima dieto ne rompiĝas fundamente, kaj la nova baziĝas sur la principoj de ekvilibro, via korpo ne sentos streĉon kaj vi ne devos razi viajn cerbojn pri kiel kaj kiel komenci manĝi laŭ nova maniero. Ĝenerale, antaŭ la komenco de la maratono, kiel antaŭ ĉiu alia dieto, estos utile pasigi fastan tagon por doni al la korpo impeton kaj aranĝi ĝin por bruli grason.

Estimata kosto

La kosto de manĝo estas ene de duonaj valoroj. La fina prezo rekte dependas de tio, kiajn permesitajn produktojn vi inkluzivos en via menuo, kaj en kiu momento de la jaro vi aliĝos al malaltaj glicemiaj principoj. Nature, somere, freŝaj legomoj, fruktoj kaj herboj estas pli atingeblaj, kaj tial kostas multe malpli ol en la malvarma sezono.

Bean supo

Trempu 300 gramojn da faboj vespere, aldonu kuleron da sodeto al la akvo. Kuiru litron da kokido kaj aldonu unu kaj duonan litron da pura akvo. Metu la kaserolon sur la fajron kaj konduku al bolado. Etu fabojn en bolantan akvon kaj kuiru al meza varmego dum 40 minutoj. Dume tranĉu 3-4 malgrandajn terpomojn en kubojn, kradu 1 karoton, fajne haku 2 malgrandajn cepojn.

Pasion cepojn kaj karotojn en malgranda kvanto da oleo, aldonu 100 gramojn da tomato-pasto, salo al gusto kaj lasu 10 minutojn. Enmetu terpomojn en la kaserolon kaj boli dum 10 minutoj, post kio metu la fritadon en la pato. Boligu la supon dum aliaj 10-15 minutoj, se necese, aldonu salon kaj pikitajn herbojn laŭ la gusto (petroselo, cilantro, aneto).

Tradicia moldava kaj rumana plado. En dika funda pato alportu al kuirado 300 ml da akvo kun 1 cucharadita salo. Verŝu 100 gramojn da maizo en bolantan akvon en malgrandajn porciojn, konstante agitante la miksaĵon kun spatulo tiel, ke ne formiĝas buloj. Kuiru la porron dum aliaj 10 minutoj, agitante konstante.

Kiam la hamako densiĝas, glatigu la supron de la porridge per silikona spatulo kaj apartigu de la muroj. Lasu fajron dum kelkaj minutoj por evapori troan humidecon. Malŝaltu la varmon, kovru la pato kun kovrilo kaj lasu dum 10 minutoj. Post tio, turnu la kaserolon kaj kuŝu la mamalyga sur lignan tabulon. Tranĉu la finitan pladon en pecojn kaj verŝu acidan kremon.

Hejmita Ĉerizo Marmelado

En 150 ml da varma ĉeriza suko, solvu 30 gramojn da manĝebla gelateno kaj lasu ŝveli dum duonhoro. Kunportu aliajn 150-gramojn da ĉeriza suko al bolulo kaj aldonu la sukon de duono de citrono. Verŝu gelatenon en la hejtadon kaj miksi ĝis glate. Verŝu la miksaĵon en muldilojn kaj fridu dum 1-2 horoj por solidigi.

Oftaj dietaj eraroj

Oni devas memori, ke ĉi tiu metodo ne estas por rapida perdo de pezo, la rezultoj ne estos videblaj tuj, sed kromaj funtoj ne revenos. Tial ne faru vian dieton pli strikta kaj ekskludu ĉion el ĝi sinsekve. Estas tre dezirinde manĝi frakciece kaj nepre ne manĝi pli ol 3 horojn antaŭ enlitiĝi, por ke la korpo havu tempon por ripozi. Adherante al ĉi tiuj simplaj reguloj, vi povas atingi bonegajn rezultojn.

Inter ĉiuj nutraĵaj sistemoj, kiuj kontribuas al perdo de pezo, nutraĵistoj elstaras pri glicemia indeksa dieto kiel unu el la plej efikaj, sendanĝeraj kaj taŭgaj por multaj. Kun la ĝusta alproksimiĝo perdi pezon per GI-kontrolo, la perdo de troa graso estas ebla sen malsato kaj ĝenerala damaĝo al la korpo.