25 manĝaĵoj kun bona kolesterolo por inkludi en via dieto

Ĉu vi havas malbonan kolesterolon? Ĉu vi zorgas pri via sano? Alta kolesterolo estas tre ofta problemo inter granda nombro da homoj, kaj se oni ne prenas la ĝustajn mezurojn ĝustatempe, povas esti komplikaĵoj.

Do, kiel pliigi bonan kolesterolon kaj malaltigi malbonon en la korpo? Kio produktoj povas helpi? Legu ĉi tiun artikolon por lerni ĉion pri kolesterolo kaj la nutraĵoj, kiuj enhavas la plej sanan kolesterolon.

Ĉion vi bezonas scii pri bona kolesterolo

Kio estas HDL-kolesterolo? La homa korpo respondecas pri produktado de 2 specoj de kolesterolo. Ili estas konataj kiel LDL kaj HDL (alta denseca lipoproteino), kio estas konsiderata bona kaj utila. HDL helpas forigi kolesterolon de la korpo kaj direktas ĝin rekte al la hepato, tiel malebligante la disvolviĝon de diversaj koraj malsanoj. Malalta HDL kaj alta LDL akre pliigas la riskon disvolvi kardiovaskulan malsanon.

Iuj Informoj Pri Malbona Kolesterolo

Redukti malbonan kolesterolon ne estas tiel simpla, kaj foje estas multekosta. Ĉi tiu procezo okazas iom post iom kaj postulas kompletan dediĉon.

Ĝusta nutrado povas plirapidigi ĉi tiun procezon. Estas produktoj simple kreitaj por purigi la korpon de malutilaj amasiĝoj de kolesterolo. Kial malbona kolesterolo estas tiel danĝera?

Ĉirkaŭ 2/3 de kolesterolo estas portata de HDL-eroj. Ĉi tiuj eroj liveras kolesterolon al diversaj partoj de la korpo, kie ĝi bezonas. Se estas multe da malutila kolesterolo en la sango, HDL-eroj ne plenumas sian taskon kaj elfluas ĝin rekte en la sangofluon, kio kondukas al blokado de sangaj glasoj kaj plue al disvolviĝo de koraj malsanoj. La sola sekura maniero eltiri sin de troa malbona kolesterolo estas sen grasa dieto.

1. Sovaĝa Salmo

Sovaĝa salmo estas ege bona por la koro. Ĝi enhavas omega-3 grasajn acidojn, kiuj estas plenaj de alta denseca lipoproteinoj. Oni rekomendas manĝi sovaĝajn salmojn 2-3 fojojn semajne. Memoru, ke ne ĉiuj nutraĵoj sorbas la korpon, do provu diversigi vian dieton kaj manĝi tutajn manĝaĵojn.

2. Makro

Alia produkto enhavanta grandajn kvantojn da HDL estas makro. Aldonu ĝin al via dieto por redukti la riskon de koratako kaj malsanoj de la kardiovaskula sistemo. Ĝi enhavas omega-3-acidojn, kiuj pliigas profitigan kolesterolon kaj malpliigas la nombron da grasaj ĉeloj en la sango.

Blanka tinuso povas esti fidinde atribuata al produktoj enhavantaj multan HDL. Ĉi tio ne nur plifortigos la sanon de la kardiovaskula sistemo, sed ankaŭ helpos redukti sangopremon kaj la riskon de sango. La tinuso povas esti bakita aŭ kradrostita por resti for de malutilaj grasoj.

Halibuto estas alia fiŝo, kiu protektas la koron. La Amerika Kora Asocio rekomendas manĝi ĉi tiun fiŝon ĝis 3 fojojn semajne. Se halibuto ne plaĉas al vi, vi povas provi sardinojn aŭ lagajn trutojn. Suplementoj de fiŝa oleo ankaŭ povas esti bona alternativo.

6. Oliva oleo

Oliva oleo enhavas grandan kvanton da antioksidantoj, kiuj povas pliigi HDL kaj malaltigi malbonan kolesterolon. Uzu olivan oleon anstataŭ kremacan aŭ kulinan spray por plibonigi kardiovaskulan sanon. Aldonu iom da vinagro por fari bongustan salaton. Ne troigu ĝin per la kvanto da oliva oleo, ĉar ĝi enhavas multajn kaloriojn.

7. Canola oleo

Canola estas likva vegeta oleo riĉa je neinsaturitaj grasoj, kiuj reduktas la malbonan kolesterolon. Oni rekomendas uzi ĝin dum kuirado anstataŭ butero, kiu enhavas multajn damaĝajn saturitajn grasojn. Ili povas plenigi salatojn aŭ baki legomojn sur ĝi por tagmanĝi.

Avokado estas frukto, kiu enhavas grandegan kvanton da monosaturitaj grasoj. Ĉi tio estas unu el la plej bonaj fontoj de HDL-kolesterolo! Tranĉaĵoj de avokado povas esti aldonitaj al frukta salato aŭ mahed kaj disvastigi sur sandviĉo anstataŭ majonezo kaj butero. Aguacatoj helpas malaltigi malbonan kolesterolon.

9. Bruseloj

Alia produkto, kiun vi povas aldoni al via dieto por pliigi bonan kolesterolon, estas Bruseloj-burĝonoj. Ĝi malaltigas LDL-nivelojn per tute blokado de ĝi. Eĉ grasoj ĉesas esti sorbitaj en la sangofluon. Ĝi enhavas solveblan fibron, kiu estas la plej bona eblo por kreskigi HDL.

11. Lima Fazeoloj

Lima-faboj estas io, kion vi certe devas provi! Ĝi reduktas la kvanton de malbona kolesterolo kaj plibonigas la kondiĉon de la homa kardiovaskula sistemo. Lima-faboj povas esti boligitaj kun aliaj legomoj, kiel karotoj kaj kapsikoj, aŭ simple aldonitaj al vegetalaj salatoj. Se vi faras tre malgrandajn ŝanĝojn al via dieto, vi povas purigi viajn intestojn, manĝi pli rapide kun malpli da manĝaĵo kaj provizi vian korpon per regula dozo da fibro, necesa por malaltigi malbonan kolesterolon.

13. Migdaloj

Manpleno da migdaloj ĉiutage helpos malpliigi la riskon de kormalsano. Ili estas plenaj de proteinoj, kiuj kontraŭbatalas troan korpan grason kaj saturiĝas dum longa tempo. Migdaloj devas esti integra parto de sana dieto. Ĝi enhavas vitaminon E en grandaj kvantoj, kio reduktas la riskon de disvolvi plakojn en la arterioj.

Aveloj enhavas omega-3 grasajn acidojn, kiuj helpas regi vian korbaton. Ĝi ankaŭ enhavas fibron, kiu malhelpas diabeton kaj helpas manĝi malpli. Ili enhavas grandan kvanton da polinesaturitaj kaj neinsaturitaj grasoj, kiuj estas ege utilaj por la koro.

Arakidoj enhavas grandajn kvantojn de L-arginino. Ĝi plibonigas la kondiĉon de arterioj, pliigas ilian flekseblecon, kaj malpliigas la riskon de formado de plako. Ĝi ankaŭ reguligas sangan cirkuladon.

16. Pistachioj

Pistakoj enhavas plantajn sterolojn, substancojn, kiuj kontrolas la kvanton de kolesterolo. Ili ofte aldoniĝas al aliaj produktoj, en oranĝa suko, ekzemple pro la granda nombro de sanaj avantaĝoj. Oni rekomendas manĝi ĉirkaŭ 45-50 gramojn da nuksoj ĉiutage, kio pli reduktos malbonan kolesterolon.

17. Malhela Ĉokolado

Malhela ĉokolado estas bonega okazo por inkluzivi ion bongustan kaj sanan en via dieto. Ĝi kapablas redukti malbonan kolesterolon, enhavas antioksidojn kaj flavonoidojn, kiuj faras mirindaĵojn kun la homa koro. Tamen ne misuzu ĉi tiun dolĉecon kaj manĝu ĝin modere por ne gajni kromajn funtojn.

18. Verda aŭ nigra teo

Nigraj kaj verdaj teoj estas plenaj de antioksidantoj, kiuj havas pozitivan efikon. 3 tasoj da teo tage plifortigos la sanon de la kardiovaskula sistemo kaj plibonigos la aspekton de la haŭto. Ofte ĉi tiuj trinkaĵoj estas uzataj por perdi pezon, por malpliigi sangopremon kaj por kuracado de diabeto. Pli bone ne aldoni sukeron kaj kremon al teo, ĉi tio nur reduktos la avantaĝojn de varmaj trinkaĵoj.

19. Bruna rizo

Bruna rizo estas konsiderata kiel unu el la plej bonaj reprezentantoj de tutaj grenkultivaĵoj, kiuj povas malaltigi LDL-kolesterolon. Ĝi ankaŭ reduktas la absorbon de kolesterolo en la sangofluon. Remetu malutilan blankan rizon kun bruna por sperti la plenajn avantaĝojn de ĉi tiu produkto sur vi mem. Ĝi ankaŭ batalas streĉon, reduktas la riskon de diabeto kaj helpas perdi pezon.

Soja lakto aŭ tofu-fromaĝo povas ankaŭ helpi malaltigi malbonan kolesterolon. Ĝi ne havas ununuran gramon da kolesterolo kaj multe da omega-3 grasaj acidoj, kiu estas simple sana por la sano de la koro kaj sangaj glasoj. Laŭ James Beckerman, MD, soya lakto ne sufiĉos por malaltigi kolesterolon, do li rekomendas inkluzivi aliajn tutajn manĝaĵojn en sia dieto.

21. Ruĝaj Faboj

La gvidanto en malaltigado de LDL-kolesterolo inter legomoj estas ruĝaj faboj. Multaj nutristiistoj rekomendas ĝin. Duona glaso da ruĝaj faboj enhavas 3 gramojn da solvebla fibro kaj 6 gramojn da fibro. Regula konsumo de faboj reduktas la nombron da malalt-densecaj lipoproteinoj.

La beroj enhavas vitaminon E, kiu ĉesigas la oksidadon de kolesterolo kaj la formadon de plakoj ene de la sangaj glasoj. Kaj tio ne estas ĉio, beroj kapablas batali kanceron kaj plibonigi ostan kondiĉon. Homoj, kiuj manĝas berojn ĉiutage, ne havas digestajn problemojn, male al tiuj, kiuj ne manĝas berojn. Tiuj, kiuj ne ŝatas berojn, povas anstataŭe manĝi guvaojn, kiwojn, mangojn aŭ persikojn. Nur memoru konservi trakon de kalorioj en fruktoj.

24. Riĉigitaj manĝaĵoj

Riĉigitaj manĝaĵoj ankaŭ plaĉas al la koro. Jogurto, oranĝa suko kaj aronberoj estas ĉefaj ekzemploj. Ili malaltigas kolesterolon je 6-15%. Ĉu ne bonas? Ne forgesu atente legi la etikedojn de la produktoj, kiujn vi aĉetas, ĉar krom utilaj ingrediencoj, malutilaj ofte estas kaŝitaj en ili.

1. Oatmeal, branĉo kaj alta fibro manĝaĵoj

Oatmeal enhavas solveblan fibron, konatan pro sia kapablo malaltigi malbonan kolesterolon. Nur 5-10 gramoj da manĝaĵo kun solvebla fibro rekomendas ĉiutage por malaltigi kolesterolon. 1,5 tasoj da aveno dum tago povas kovri la bezonon de ĉi tiu korpo por solvebla fibro.

4. Produktoj riĉigitaj per stanolo aŭ sterolo

La vendejaj bretoj estas plenaj de produktoj riĉigitaj per stanolo aŭ sterolo (herbaj kemiaĵoj). Ĉi tiuj substancoj intermetas la absorbadon de kolesterolo.

Fruktaj sukoj, jogurtoj kaj iuj aliaj produktoj enhavas sterolojn, kiuj povas redukti kolesterolon en la korpo je 10%.

1. Genetiko

Genetiko determinas preskaŭ ĉion en la homa korpo, do vi ne devas razi ĝin. Se homo havas genetikan predisponon al nesufiĉa nivelo de bona kolesterolo, tiam la risko disvolvi malsanojn de la kardiovaskula sistemo signife kreskas. La plej malagrabla afero en ĉi tiu situacio estas, ke ĉi tiu procezo ne povas esti kontrolata. Tial estas ege grave manĝi ĝuste por tiuj homoj, kiuj havas emon pliigi la nivelon de malbona kolesterolo.

2. Manko de trejnado

Kiom ofte la kuracisto konsilis vin ekzerci? Trejni estas grava parto de iu ajn vivo. Ne gravas en kiu formo homo estas, ĉar vi devas trejni ĉiutage. Trejnado havas multajn sanajn avantaĝojn. Ili pliigas HDL-kolesterolon. Nur 3 trejnadoj semajne dum 45 minutoj povas plibonigi sangajn lipidajn nivelojn.

3. Ne sufiĉas omega-3 grasaj acidoj en la korpo

Ekvilibra dieto estas tre grava. Ĝi konsistas ne nur en la ekskludo de dolĉaj kaj frititaj manĝaĵoj, sed ankaŭ en la regula konsumado de la bezonata kvanto da vitaminoj, proteinoj kaj grasaj acidoj omega-3. Omega-3-grasoj estas esencaj por ke la korpo funkciu ĝuste. Ili estas de du tipoj - docosahexanoika kaj elcosapentanoika acido. Se ĉi tiuj grasaj acidoj ne sufiĉas en la dieto, tiam plej verŝajne HDL-kolesterolo reduktiĝos.

4. Nesufiĉa kvanto de plantaj manĝaĵoj en la dieto

La lasta kialo por malaltaj niveloj de bona kolesterolo estas la manko de plantaj manĝaĵoj en la ĉiutaga menuo. Estas fruktoj, kiuj povas solvi ĉi tiun problemon. Ili estas kutime koloraj ruĝaj aŭ purpuraj. Ĉi tiuj fruktoj estas riĉaj je resveratrolo, kiu estas potenca antioksidanto, kiu plibonigas regeneradon ĉe la ĉela nivelo. Ĝi troviĝas en ruĝaj vinberoj, ĉerizoj, pomoj kaj beroj.

Kial vi bezonas HDL-kolesterolon?

Kolesterolo estas sintezita en la hepato, kaj ni akiras ĝin de manĝaĵo. Ĝi estas uzata en la korpo por kelkaj tre gravaj funkcioj, kiel produktado de hormonoj kaj vitaminoj. Ĝi plibonigas ostan ĉelan strukturon. Troa kolesterolo akumuliĝas en la formo de plakoj sur la muroj de arterioj kaj malhelpas normalan cirkuladon de sango. Kun la tempo, ĉi tio kondukas al gravaj malsanoj de la kardiovaskula sistemo. En ĉi tiu situacio, bona kolesterolo povas veni al la rekupero. Ĝi forigas troan malutilan kolesterolon de la korpo, forigante arteriojn de kolesterolo-plakoj. Ĝi translokigas LDL-kolesterolon reen al la hepato, kie ĝi estas prilaborita kaj elmetita nature de la korpo.

Ĉu ĉi tiuj konsiloj helpis vin? Eble vi havas aliajn metodojn por kreskigi HDL-kolesterolon? Kunhavigu vian opinion, spertu kaj lasu komentojn.