Kiaj manĝaĵoj enhavas karbonhidratojn

Ĉi tiu estas unu el la tri specoj de macronutrientoj, tio estas, la substancoj, kiuj nutras la korpon. La aliaj du estas grasoj kaj proteinoj.

Karbonhidratoj estas dividitaj en klasojn:

• Saharo - individuaj sukeraj molekuloj aŭ mallongaj ĉenoj de tiaj molekuloj. Ĉi tiuj estas glukozo, fruktozo, galaktozo, sukroso.
• Amidojn - longaj ĉenoj de karbonhidrataj molekuloj, kiuj disiĝas en malgrandaj eroj en la digesta vojo.
• Fibro - karbonhidratoj ne digestitaj.

La ĉefa funkcio de karbonhidratoj estas doni energion al la korpo. La plej multaj el ili disfalas en la digesta tubero al glukozo, kaj ĝi jam servas kiel brulaĵo. Ĉiu gramo da karbonhidrato donas 4 kcal. La escepto estas fibro, kiu estas multe malpli kaloria.

Kial ĉiuj karbonhidratoj ne estas same sanaj?

Kompreni kiom da karbonhidratoj vi bezonas ne facilas, ĉar ili estas malsamaj. Plej ofte, karbonhidratoj dividiĝas en simplajn kaj kompleksajn. La unuaj inkluzivas sukerojn, dum la duaj inkluzivas amidojn kaj fibrojn.

Sed ĉi tiu klasifiko povas malsukcesi, ĉar produktoj kun alta amelo-enhavo povas esti kaj avantaĝaj kaj damaĝaj por sano (precipe rafinitaj pretaj cerealoj).

• Kompleksaj karbonhidratoj - karbonhidratoj el neprocesitaj manĝaĵoj, inkluzive fruktojn, fabojn, tutajn grajnojn.
• Simplaj karbonhidratoj - sukeroj kaj ameloj, kiuj estas purigitaj de fibro kaj pretigitaj.

Kio estas la diferenco inter karbonhidratoj

Kompleksaj karbonhidratoj estas pli sanaj ol simplaj, ĉar ili havas pli altan nutran densecon. Tio estas ke kune kun ĉiu kalorio ili liveras antioksidojn, fibron, vitaminojn kaj mineralojn al la korpo. Sed simplaj karbonhidratoj estas nur kalorioj kaj nenio pli.

Por kompreni, kio estas la sama diferenco, ni komparas la tutan grajnon kun la rafinita. Estas tri partoj al tutaj aknoj:

• Embrio - parto de la greno en kiu estas multe da polinesaturitaj grasoj kaj aliaj nutraĵoj.
• Endospermo - la interna parto de la greno, kiu plejparte konsistas el amelo.
• Ŝelo - La solida ekstera parto de la greno, en kiu estas multe da fibro kaj esencaj grasaj acidoj.

En la ĝermo kaj la ŝelo (branĉo) - ĉio plej bona, sana kaj nutra. Sed dum prilaborado, la membrano kaj embrio estas forigitaj, tiel ke nur amida endospermo restas.

Komparu kiom da nutraĵoj enhavas 120 gramojn da tuta kaj rafinita tritika akno.

Tria tritika greno estas fonto de esencaj substancoj, kiuj perdiĝas dum purigado kaj prilaborado.

Ĉi tio ankaŭ okazas kun fruktoj kaj legomoj. Freŝaj havas sukeron, sed estas vitaminoj, mineraloj kaj fibro. Sed en prilaboritaj, kuiritaj (precipe en duonfinitaj produktoj) kaj eĉ elpremitaj legomoj estas pli da sukero, kaj malpli da nutraĵoj. Krome, sukero ofte aldoniĝas al preparitaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj.

Ne kaŭzu pikojn en sanga sukero

Simplaj karbonhidratoj estas digestitaj rapide, kaj pro tio sango-sukero leviĝas akre. Kreskanta nivelo de sukero kaŭzas ke la pankreato produktas grandajn dozon da insulino, kaj tio jam kondukas al akuta guto en sukero. Kiam ĝi estas malalta en sango, ni denove volas manĝi la Efikojn de dieta glicemia indico sur cerbaj regionoj rilataj al rekompenco kaj avido ĉe viroj - ni atingas novan porcion de io bongusta.

Kompleksaj karbonhidratoj riĉaj en fibro estas digestitaj pli malrapide. Sugoj el ili eniras la sangofluon iom post iom, kio signifas, ke ne okazas saltoj Tutaj Grajnoj, Legomoj, kaj la Sekva Manĝa Efiko: Implicoj por Sango-Glukoza Kontrolo kaj Rolo de Fermentado. Tial kompleksaj karbonhidratoj provizas la korpon kun energio egale, helpante konservi senton de sateco por pli longe.

Reduktu la riskon de kronikaj malsanoj

Kompleksaj karbonhidratoj kun regula konsumado reduktas la Asocion inter dieta ingesta tuta grajno kaj risko de morteco: du grandaj eblaj studoj ĉe usonaj viroj kaj virinoj la risko de kronikaj malsanoj kiel diabeto aŭ malsanoj de la kardiovaskula sistemo. Ĉio pro fibro, vitaminoj kaj aliaj substancoj, pri kiuj oni diskutis pli supre: ili helpas Kritikan revizion: legomojn kaj fruktojn en antaŭzorgo de kronikaj malsanoj en preventado.

Plie, studoj montris nesolveblaj karob-fibroj riĉaj en polifenoloj malaltigas totalon kaj LDL-kolesterolon en hiperkolesterolemaj sujektoj, ke konsumante kompleksajn karbonhidratojn reduktas la kvanton da "malbona" ​​kolesterolo en la sango kaj pliigas la kvanton da "bona".

Helpu la digeston

Miliardoj da profitaj bakterioj nomataj mikrobiota loĝas en la intestoj. Ĝi efikas ne nur intestan sanon, sed ankaŭ la tutan korpon. Kompleksa karbonhidrata fibro estas nutraĵo por beneficiosaj bakterioj. Ju pli bone vi nutras ilin, des pli bone ili funkcias, ekzemple, produktante nutraĵojn kiel mallongajn ĉenajn grasajn acidojn, grava Revizia artikolo: prebiotikoj en la gastrointestina vojo. por la sano de la gastrointestina vojo.

Reduktu inflamon

Inflamo estas la natura respondo de la korpo al infekto aŭ vundo. Se la procezo daŭras, ĝi estigas evoluon de multaj gravaj malsanoj, inkluzive de kancero kaj diabeto, inflamo, doloro kaj kronika malsano: integra aliro al kuracado kaj antaŭzorgo.

Kompleksaj karbonhidratoj helpas batali La efikojn de dieto sur inflamo: emfazo sur la metabolan sindromon kun inflamo, sed simplaj sukeroj, male, subtenas ĝin.

Kial simplaj karbonhidratoj estas damaĝaj?

Kompleksaj karbonhidratoj ne sufiĉas por esti sanaj. Ni ankaŭ devas forlasi la simplulojn, ĉar ili:

• Provoku manĝadon. Simplaj karbonhidratoj estas rapide digestitaj kaj kondukas al pikiloj en sanga sukero. Ĉi tio kaŭzas konstantan senton de malsato.
• Pliigi la riskon de koratakoj kaj frapoj. Studoj montris la Eblan rolon de sukero (fruktozo) en la ep>, ke homoj, kiuj ofte manĝas simplajn karbonhidratojn, estas pli emaj disvolvi koron kaj vaskula malsanon.
• Pliigi la riskon disvolvi tipan diabeton. Ofte konsumado de simplaj karbonhidratoj povas Fructose, insulino rezisti, kaj metabolan malsanon> fari ĉelojn imunajn kontraŭ insulino. Jen la kialo por disvolviĝo de tipo 2-diabeto.
• Konduku al sukero toksomanio. Sukero stimulas la cerbon produkti dopaminon. Homoj toksomaniuloj povas toksomaniojn al dolĉaĵoj.
• Pliigi pezon. Simplaj karbonhidratoj influas la nivelon de la hormonoj respondecaj de la apetito, kaj tiel tio pliigas la manĝaĵojn de Alta indekso glicemiaj, trouzantaj, kaj risko de obezeco.

Kio estas kaj kio ne valoras

En la dieto devas esti karbonhidratoj, sed nur bonaj: kompleksaj, freŝaj, neprocesitaj.

Kie trovi kompleksajn karbonhidratojn:

• Tuta grajno: aveno, trinkaĵo, hordeo.
• Legomoj: pizoj, faboj, faboj kaj lentoj (ne konservitaj).
• Legomoj kaj fruktoj: ajnaj, prefere freŝaj aŭ minimume prilaboritaj.
• Nuksoj kaj semoj: aveloj, migdaloj, sunfloroj, semoj.

Kie estas kaŝitaj simplaj karbonhidratoj:

• Dolĉaj trinkaĵoj: sukoj, sodakvo, kokteloj, dolĉa teo kaj kafo.
• Desertoj kaj dolĉaĵoj.
• Fina tritika blanka pano.
• Pasto: tiuj faritaj el mola tritiko.

Kompleksaj karbonhidratoj estas pli nutraj ol simplaj. Ili havas multajn fibrojn kaj nutraĵojn. Tial ju pli ofte ni manĝas ilin, des pli sanaj ni fariĝos. Sed simplaj karbonhidratoj, eble bongustaj, sed tute senutilaj kaj eĉ malutilaj.

Kial la korpo bezonas karbonhidratojn

Karbonhidratoj brulas pli rapide ol proteinoj kaj precipe grasoj. Ili subtenas imunecon, estas parto de la ĉeloj, partoprenas en la regulado de metabolo, la sintezo de nukleaj acidoj, kiuj elsendas heredajn informojn.

Plenkreska sango enhavas proksimume 6 g da glukozo. Ĉi tiu provizo liveras energion por 15 minutoj.

Por subteni nivelojn de sukero en la sango, la korpo produktas hormonojn insulinajn kaj glukozon:

• Insulino malaltigas sangan glukozon, transformas ĝin al graso aŭ glukogeno (besta amelo), ĝi estas akumulata de la hepato kaj muskoloj.
• Glucagono plialtigas sangan sukeron.

La korpo ĉerpas glicogenon el riĉaj manĝaĵoj en karbonhidratoj. Kun ĝia sufiĉa provizo, ĝi transformas la eksceson de envenantaj karbonhidratoj en grason.

La korpo elspezas glicogenon inter manĝoj, la rezervo sufiĉas por 10-15 horoj. Signifa redukto de sukero-nivelo kaŭzas malsaton.

Karbonhidratoj distingiĝas laŭ la grado de komplekseco de la molekulo, aranĝitaj jene: monosakaridoj, disakaridoj, polisakaridoj.

Produktitaj enhavantaj kompleksajn karbonhidratojn, la korpo rompas en monosakaridoj (glukozo), kiu estas liverita tra la sango por nutri ĉelojn.

Iuj produktoj enhavas indigesteblajn karbonhidratojn - fibron (dietaj fibroj, pektinaj substancoj), kiuj estas utilaj por intesta moviĝo, forigo de malutilaj substancoj el la korpo, kolesterolo, mikroflora agado.

La plej rapida sorbo estas en glukozo, fruktozo estas malpli alta ol ĝi. Sub la ago de gastrika acido, enzimoj, laktozo kaj maltozo rapide sorbas.

Produktoj enhavantaj kompleksajn karbonhidratojn - ekzemple amelo - la korpo rompas en simplajn sukerojn en la malgranda intesto, post pasado de la stomako. La procezo estas malrapida, ĝi malrapidiĝas per fibro, kio malhelpas la absorbadon de sukeroj.

Karbohidrataj Malpezigaj Produktoj

Signifa porcio da karbonhidratoj devenas de cerealoj kaj legomoj. Ili estas riĉaj en vegetalaj proteinoj, vitaminoj kaj mineraloj.

La maksimumaj utilaj substancoj enhavas la embrion kaj la ŝelon de cerealoj. Sekve, ju pli alta estas la grado de prilaborado de la produkto, des malpli ĝi utilas.

En legomoj, la maso de proteinoj, sed la korpo asimilas ilin je 70%. Legomoj blokas individuajn digestajn enzimojn, kiuj en iuj kazoj malobservas digeston, povas damaĝi la murojn de la malgranda intesto.

La plej granda nutra valoro estas en tutaj grenaj produktoj, kiuj enhavas fibron kaj branĉon, kaj ankaŭ cerealojn.

Senŝeligita rizo facile digestiĝas, sed ĝi havas malmultajn vitaminojn, mineralojn, fibron. En meza kaj perla hordeo estas pli multe da fibro. Buckwheat estas riĉa je fero. Oatmeal estas alta en kalorioj, riĉa en kalio, magnezio, kaj zinko.

Signifa konsumado de karbonhidratoj estas erare asociita kun pliigo de korpa pezo. Fakte manĝaĵoj enhavantaj karbonhidratojn ne tro manĝas kaj sub normalaj kondiĉoj ne pliigas grasajn butikojn. La korpo absorbas ilin pli rapide ol proteinoj kaj grasoj, ricevas la necesajn kaloriojn. Tial oni ne bezonas oksidi ĉiujn envenantajn grasajn manĝaĵojn - ĝi estas ilia eksceso, kiu formas deponejojn.

Iuj karbonhidrataj manĝaĵoj ankaŭ havas multan grason. Ekzemple, en ĉokolado ĝi estas ĝis 45%, en dolĉa kremo - ĝis 55%. Perdi pezon aŭ teni pezon samnivele, utilas malpliigi la konsumon de grasaj manĝaĵoj.

Por perdi pezon, posttagmeze vi ne devas manĝi nutraĵojn enhavantajn karbonhidratojn.

Tabelo (listo) de maldensigaj produktoj

Karbonhidratoj enhavas dolĉajn, farunajn produktojn, cerealojn, fruktojn, fruktajn sukojn, berojn, laktaĵojn.

Por perdi pezon, utilas konsumi ne pli ol 50-60g da manĝaĵoj enhavantaj karbonhidratojn ĉiutage.

Por konservi pezon je stabila nivelo, estas permesate inkluzivi ĝis 200 g de ĉi tiuj produktoj en la ĉiutaga dieto.

La konsumado de pli ol 300 g da karbonhidratoj pliigas pezon.

Malutilo de troaj karbonhidrataj riĉaj manĝaĵoj

La uzo de grandaj kvantoj da karbonhidrata manĝaĵo eluzas la insulinan aparaton, kaŭzas mankon de mineralaj saloj, vitaminoj, misfunkciadoj en la internaj organoj, perturbas la prilaboron kaj asimiladon de manĝaĵoj.

Fendaj produktoj de karbonhidratoj subpremas utilan mikrofloron. Ekzemple feĉo, kiu estas uzata por fari blankan panon, venas al alfrontiĝo.

Delonge oni rimarkis la damaĝon de produktoj el feĉo. En iuj nacioj, pano estas bakita ekskluzive el fermentaj pastoj, ĉi tiu regulo estas enigita en la dogmoj de fido.

Kion ili donas kaj kial ili tiom gravas por homoj?

Ĉi tio estas grava energia rimedo, unu el la gravaj eroj por forta imuna respondo, same kiel la materialo, el kiu finiĝas aliaj esencaj reagoj kaj metabolitoj.

Scienze pruvitake homoj, kiuj konsumas sufiĉe da karbonhidratoj, povas ĝui rapidan respondon kaj bonan funkciadon cerba aktiveco. Ni ne povas, sed konsentas, ke en la kondiĉoj de malvarma aŭ elĉerpanta fizika laboro, ĉi tio estas vera vivavojo en formo de grasaj rezervoj.

Sed en la lasta jardeko, reklamado kaj nutraĵistoj faris karbonhidratojn preskaŭ malamikoj de sano, kaj kuracistoj, kontraŭe, ĉie parolas pri neanstataŭigeblaj avantaĝoj.

Kion oni prenu por la vero?

Por fari tion, indas kompreni la tipojn de karbonhidratoj kaj kiuj manĝaĵoj devas esti ekskluditaj de la dieto, kaj sur kiuj manĝaĵoj, kontraŭe, pagas vian tutan atenton.

Komence karbonhidratoj povas esti dividitaj en:

• monosakaridoj (ekzemple glukozo kaj fruktozo konataj de ĉiuj),
• oligosakaridoj (t.e. sukerozo),
• polisakaridoj (t.e., amelo kaj celulozo).

Ĉiuj ili diferencas en sia kemia strukturo kaj ankaŭ en la reago de la korpo. Simplaj sukeroj estas nomataj la unua grupo, ĝi havas dolĉan guston kaj malbonas por la figuro.

Unufoje en la sango, glukozo estas konsumita de 6 g ĉiun 15 minutojnTio estas, se vi konsumas ĝin en grandaj kvantoj, tiam ĝi estos inkluzivita en grasa metabolo kaj konservita "por poste". Naturo konceptis kontrolon pri ĉi tiuj procezoj. Hormono nomata insulino, "naskita" de la pankreato, malaltigas sangan glukozon sendante ĝin al graso, kaj glucagono, kontraŭe, levas sian nivelon.

Kiam homo konsumas simplan karbonhidraton, tiam en mallonga tempo la glukoza nivelo altiĝas akre kaj simple.

La korpo, kiel origine koncipita, tuj sendas insulinon por helpi. Ĝi helpas sukeron konverti duoble pli da graso, kaj la cerbo perceptas malgrandan kvanton da glukozo pro malsato-signaloj, kaj la homo volas manĝi denove.

Se tia manĝaĵo ripetiĝas de tempo al tempo, tiam la metabolo adaptiĝas al ĉi tiu skemo, liberigas grandan kvanton de la hormono, kiu tro multe kondukas al problemoj kun sangaj glasoj kaj pli rapida maljuniĝo de la haŭto, kaj la pankreato komencas malpliiĝi kaj kondukas al malsano kiel diabeto. . Kiel ili diras, ni estas, kion ni manĝas.

Rezulte, ĉi tiu malvirta ciklo komencas kaŭzi specon de dependeco, kaj homo bezonos specialan helpon por reveni al sana vivstilo. Simplaj karbonhidratoj kondukas al sensciaj malsatoj, apatio, laceco, malbona humoro, se oni ne manĝas ion dolĉan, ekdormis dormo.

Kio manĝaĵoj enhavas karbonhidratojn?

Karbonhidratoj troviĝas en preskaŭ ĉiuj manĝaĵoj - tamen kun escepto de produktoj de besta origino (ĉefe diversaj specoj de viando kaj fiŝo). Samtempe, naturaj plantaj manĝaĵoj enhavas ĉefe malrapidajn karbonhidratojn, dum produktoj kun rapidaj karbonhidratoj plej ofte estas fabrikitaj industrie (de blanka sukero ĝis bakitaj varoj).