Kiwi Glycemic Index

"Vi diras, pri du malbonoj?" Mi ankaŭ havas sortimenton! "

Glycemia Produkta Indekso.

Glycemia Indekso (GI) estas indekso montranta kiom ĝi kreskos. sukero nivelo en la sango post konsumado de karbonhidratoj unu aŭ alia produkto. Alivorte, GI montras karbonhidrata kapablo specifa produkto disŝiri glukozon.

Altaj kaj malaltaj glicemiaj indeksoj

Glycemic Index estas determinita de faktoroj:

1. Malrapida indico karbonhidratoj al glukozo. Kun rapida interrompo, pli da glukozo eniras la sangofluon samtempe.
2. Kvanto da karbonhidratoj, kapabla disiĝi.

Alta Glycemia Indekso signifas ke post konsumado de ĉi tiu speco de produkto, la nivelo sango sukero atingos alta nivelo. La referenca punkto estas la sangokolora nivelo post konsumo de glukozo. GI-glukozo egalas al 100 unuoj. GI estas pli proksima al 0 se praktike ne estas ŝanĝo en sanga sukero. Laŭe, plej multaj produktoj havos IG de 0 ĝis 100. Sed estas produktoj kun IG pli ol 100, ekzemple biero, daktiloj, ktp.

Glycemia Produkta Indekso

Laŭ la rekomendoj de internaciaj organizaĵoj (OMS, la Organizaĵo pri Manĝaĵo kaj Agrikulturo (FAO), la Eŭropa Asocio por la Studado de Diabeto (EASD), la Aŭstralia Nacia Konsilio por Sciencaj Esploroj en Sano kaj Medicino (NHMRS), ktp., La sekvaj kriterioj pri nutraĵoj estis adoptitaj. Glycemic Index

1. GI malalta (malpli ol 55 ekzempleroj)
2. Kun averaĝa GI (55-69 ekzempleroj)
3. Maksimuma GI (pli ol 70)

Glycemia ŝarĝo.

La Glycemic Index Factor determinas la nivelon de sukeroŝanĝo konsumante karbonhidratojn de certa produkto (ekzemple, la Kiwi GI estas 50, kaj la pira GI 34). Sed ĉi tiuj samaj produktoj enhavas malsamaj kvantoj de karbonhidratoj (100 g da kiwi enhavas 4 g karbonhidratojn, kaj 100 g da piro enhavas 10 g karbonhidratojn). Ĉar la nivelo de sango sukero dependas ankaŭ de la kvanto da karbonhidratoj dismetitaj al glukozo, necesas preni ambaŭ faktoroj – GI kaj ĝenerala kvanto unufoja konsumata karbonhidratoj.

gravas scii la diferencon en glicemia indico kaj glicemia ŝarĝo

Rezultas, ke GI montras komparon de karbonhidratoj en diversaj produktoj nur kun la sama kvanto de ĉi tiuj konsumitaj karbonhidratoj. Sekve, uzante nur la koncepton de GI, ni ne povas klare diri, ke 100 gramoj el kiuj aparta produkto pli kreskigos nian sukeron? La koncepto estas uzata por ĉi tio. Glycemia Ŝarĝo (GN / GL).

Glycemia ŝarĝo atendi multiplikadoGlycemia Indekso produkto sur kvanto en ĝi karbonhidratoj, kaj plue ĉi tiu laboro dividita per 100.

GN = (GI X kvanto da karbonhidratoj) / 100

Glycemia Ŝarĝo estas a pli objektiva indikilo por reala vivo, kiel ni ĉiuj mezuras manĝaĵojn plej ofte en gramoj kaj kilogramoj, ne ĉiam atentante la konsiston de la ingrediencoj - BJU.

Glycemia ŝarĝo havas ankaŭ kondiĉan dividadon:

1. malalte - ĝis 10 ekzempleroj
2. mezumo - 11-19 ekzempleroj
3. alta - pli ol 20 ekzempleroj

La nutra indekso GN povas taksi kaj reguligi sian indikilon tage. Tipe, la tuta ĉiutaga glicemia ŝarĝo varias vaste - averaĝe inter 60 kaj 180. La nivelo de totala GN, ne pli ol 80, estas konsiderata malalta, meza - de 81 al 119, alta - 120 aŭ pli. Rekomendoj de nutristiistoj - konservu la mezon.

Ekzemplo el la vivo.

Reen al niaj kivoj kaj piroj. Por 100 g de ĉi tiuj produktoj ni ricevas:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 ekzempleroj

GN-piroj = (34 * 9,5) / 100 = 3,4 ekzempleroj

Rezultas, ke se vi konsumas la saman porcion da piroj aŭ kiwoj, piroj pliigos nian sangan sukeron pli ol kivo. Samtempe, la Glycemic Index-indiko diras al ni la malon (GI-kiwi> GI-piroj).

Glycemia ŝarĝo de kivo kaj piro

Tiel, ni ricevas konfirmon, ke la indikilo Glycemia Ŝarĝo pli ol oportuna kaj praktika por nia vivo. Tial elektinte produktojn laŭ la parametro influo sango sukero, kaj tial la elekto insulino, vi devas ne nur rigardi Glycemic Index-tablojsed ankaŭ Glycemic Ŝarĝaj tabloj produktoj.

Kio estas la glicemia indekso de produktoj (GI), kiel ekscii kaj kalkuli ĝin

Ĉiuj scias la dividadon de manĝaĵoj laŭ deveno en planto kaj besto. Vi ankaŭ probable aŭdis pri la graveco de proteinaj produktoj kaj la danĝeroj de karbonhidratoj, precipe por diabetoj. Sed ĉu ĉio estas tiel simpla en ĉi tiu vario?

Por pli bone kompreni la efikojn de nutrado, vi nur bezonas lerni kiel determini la indekson. Eĉ la frukta indekso malsimilas laŭ sia tipo, malgraŭ la fakto, ke ili estas uzataj en multaj dietoj. Laŭ recenzoj, laktaj kaj viandaj produktoj kondutas precipe ambigue, kies nutra valoro dependas precipe de la metodo de ilia preparado.

La indekso indikas la imposton de absorbo de karbonhidrataj produktoj fare de la korpo kaj pliigon de sango sukero, alivorte, la kvanton de glukozo, kiu formiĝas dum digestado. Kion ĝi signifas en la praktiko - produktoj kun alta indekso estas saturitaj per granda nombro da simplaj sukeroj, respektive, ili donas sian energion al la korpo pli rapide. Produktoj kun malalta indekso, kontraŭe, malrapide kaj uniforme.

La indekso povas esti determinita per la formulo por kalkuli GI kun egala proporcio de pura karbonhidrato:

GI = Triangula areo de la studita karbonhidrato / Areo de la glukoza triangulo x 100

Por facile uzi, la kalkula skalo konsistas el 100 ekzempleroj, kie 0 estas la foresto de karbonhidratoj, kaj 100 estas pura glukozo. La glicemia indico ne havas rilaton kun kaloria enhavo aŭ sento de pleneco, kaj ankaŭ ĝi ne estas konstanta. Faktoroj influantaj ĝian grandecon inkluzivas:

• maniero prilabori telerojn
• grado kaj tipo
• speco de prilaborado
• la recepto.

Kiel ofta koncepto, glicemia indico de manĝaĵoj estis enkondukita de D-ro David Jenkinson, profesoro en kanada universitato en 1981. La celo de lia kalkulo estis determini la plej favoran dieton por homoj kun diabeto. 15 jaroj da provoj kaŭzis la kreon de nova klasifiko laŭ la kvanta GI, kiu esence ŝanĝis la alproksimiĝon al la nutra valoro de produktoj.

Manĝaĵoj de Malalta Glycemia Indico

Ĉi tiu kategorio taŭgas por perdo de pezo kaj por diabetoj, pro tio, ke ĝi malrapide kaj egale liveras utilan energion al la korpo. Tiel ekzemple frukto estas fonto de sano - manĝaĵo kun malgranda indico, kapabla bruligi grason danke al L-karnitino, havas altan nutran valoron. Tamen la frukta indekso ne estas tiel alta kiel ŝajnas. Kiuj nutraĵoj enhavas karbonhidratojn kun malalta kaj malalta indico estas listigitaj en la suba tabelo.

Ĝi valoras memori, ke la indikilo pripensita neniel estas asociita kun kaloria enhavo kaj ne devas esti forgesita dum kompilado de semajna menuo.

Kompleta tablo - listo de karbonhidratoj kaj listo de malalt-indeksaj manĝaĵoj

Dum vi gvidas, viandoj, fiŝoj, birdoj kaj ovoj forestas en la tabloj, ĉar ili preskaŭ ne enhavas karbonhidratojn. Fakte, ĉi tiuj estas produktoj kun nula indekso.

Laŭe, por perdo de pezo, la plej bona solvo estus kombini proteinajn manĝaĵojn kaj manĝaĵojn kun malgranda kaj malalta indico. Ĉi tiu aliro estis sukcese uzita en multaj proteinaj dietoj, pruvis ĝian efikecon kaj sendanĝerecon, kio estas konfirmita de multaj pozitivaj recenzoj.

Kiel malaltigi la glicemian indicon de produktoj kaj ĉu eblas? Estas pluraj manieroj malaltigi GI:

• devas esti tiom multe da fibro kiel manĝaĵo, tiam ĝia tuta GI estos pli malalta,
• atentu la metodon de kuirado, ekzemple purigitaj terpomoj havas ideon pli altan ol boligitaj terpomoj,
• Alia maniero estas kombini proteinojn kun karbonhidratoj, ĉar ĉi-lastaj pliigas la sorbon de la unua.

Rilate al produktoj kun negativa indekso, ili inkluzivas plej multajn legomojn, precipe verdajn.

Produktoj de Alta Glycemia Indekso

Estas tri ĉefaj manieroj elspezi energion ricevitan de la korpo el karbonhidratoj: krei rezervon por la estonteco, restarigi glukogenon en muskola histo kaj uzi ĝin nuntempe.

Kun konstanta eksceso de glukozo en la sango, la natura ordo de produktado de insulino rompiĝas pro elĉerpiĝo de la pankreato. Rezulte, metabolo ŝanĝiĝas signife en la direkto de la prioritato de akumulado, anstataŭ reakiro.

Ĝi estas karbonhidratoj kun alta indico, kiuj plej rapide transformiĝas en glukozon, kaj kiam la korpo ne havas objektivan bezonon replenigi energion, ĝi estas sendita al konservado en grasaj rezervoj.

Sed ĉu produktoj havas kaj enhavas altan indekson tiel damaĝas en si mem? Reale, ne. Listo de ili estas danĝera nur kun troa, senkontrolita kaj celkonscia uzo ĉe la kutimo. Post elĉerpa laborado, fizika laboro, subĉielaj agadoj, indas recurdi al manĝaĵoj de ĉi tiu kategorio, por altkvalita kaj rapida aro de fortoj. Kiuj nutraĵoj enhavas la plej multan glukozon, kaj ĉi tio videblas en la tabelo.

Produktoj kun Alta Indekso

Glycemia kaj insulina indekso

Sed moderna medicino, inkluzive dietetikon, ne haltis ĉe la studado de GI. Rezulte ili povis pli klare taksi la nivelon de glukozo, kiu eniras la sangon, kaj la tempon bezonatan por liberigi ĝin pro insulino.

Plie, ili montris, ke GI kaj AI iomete malsamas (la paro-korelacia koeficiento estas 0,75). Rezultis, ke sen karbonhidrata manĝaĵo aŭ kun ĝia malalta enhavo, dum digestado, ĝi ankaŭ povas kaŭzi respondon al insulino. Ĉi tio enkondukis novajn ŝanĝojn al la komuna kaŭzo.

La "Insula Indekso" (AI), kiel esprimo, estis enkondukita de Janet Brand-Millet, profesoro el Aŭstralio, kiel karakterizaĵo de manĝaĵaj produktoj koncerne la efikon al liberigo de insulino en la sangon. Ĉi tiu alproksimiĝo ebligis antaŭdiri precize la kvanton da insulinjekto, kaj krei liston de kiuj produktoj havas la plej malmultan kaj plej malmultan prononcon de stimuli la produktadon de insulino.

Malgraŭ tio, la glicemia ŝarĝo de produktoj estas la ĉefa faktoro por la formado de optimuma dieto. Sekve, la neceso determini la indekson antaŭ ol daŭrigi la formadon de dieto por diabetikuloj estas innegabla.

Kiel uzi GI por diabeto kaj perdo de pezo

Surbaze de glicemia indekso de produktoj, kompleta tablo por diabetoj estos la plej grava helpo en solvo de iliaj problemoj. Ĉar la indekso de produktoj, ilia glicemia ŝarĝo kaj kaloria enhavo ne havas rektan rilaton, sufiĉas kompili liston de permeseblaj kaj malpermesitaj laŭ bezonoj kaj preferoj, ordigi ilin alfabete, por pli granda klareco. Aparte elektu kelkajn viandojn kaj laktaĵojn kun malalta grasa enhavo kaj tiam ne forgesu esplori ĝin ĉiumatene. Kun la tempo, kutimo disvolviĝos kaj gustoj ŝanĝiĝos, kaj la bezono de streĉa regado de si mem malaperos.

Unu el la modernaj direktoj de dieta alĝustigo konsiderante la nutran valoron de produktoj estas la metodo Montignac, kiu inkluzivas plurajn regulojn. En lia opinio, necesas elekti tiujn kun malgranda indekso el karbonhidrataj produktoj. De lipid-enhavantaj - depende de la ecoj de iliaj konstantaj grasaj acidoj. Koncerne proteinojn, ilia deveno (planto aŭ besto) gravas ĉi tie.

Montignac-tablo. Diabeta glicemia indekso / por pezo perdo

Ĉi tiu alproksimiĝo ne povas esti nomata panaceo, sed ĝi montriĝis fidinda kiel alternativo al la ne provita klasika vidado krei dietojn. Kaj ne nur en la batalo kontraŭ obezeco, sed ankaŭ kiel maniero de nutrado por konservi sanon, vivecon kaj longevecon.

Sciencistoj unuanime argumentas, ke la stato de la korpo dependas de la kvalito de manĝaĵo prenita. Precipe, la uzo de diversaj specoj de produktoj, unu maniero aŭ alia, efikas sur la koncentriĝo de glukozo en la sango, interligita kun produktado de insulino por neŭtrigi ĝin. Ĉi tiu fakto permesis al ni enkonduki la koncepton de glicemia indico de produktoj, karakterizita de la kapablo de karbonhidratoj provoki pliigitan produktadon de sukero en la sango.

Ĉiuj manĝaĵoj povas esti dividitaj en 3 grupojn:

GI alta (pli ol 60)

kun averaĝa GI (41 - 60)

malalta gi (ĝis 40)

La plej alta GI-enhavo troviĝas en bakejaj produktoj, kukaĵoj, dolĉaĵoj, glaciaĵoj, cerealoj kaj pastoj, iuj varioj de beroj kaj fruktoj. Lastatempe multaj sciencistoj estis pridubitaj la utileco de fruktoj, konsiderante la altan nivelon de GI en iuj el ili, kio estas signife pliigita koncerne prenadon de ĵus elpremita suko. La malalta glicemia indico de fruktoj permesas ilin konsumi en iu ajn kvanto sen timo damaĝi sanon.

La malalta glicemia indico troviĝas en la jenaj fruktoj:

La meza glicemia indico estas en persimmon (45),vinberoj (45), mango (55), banano (60). Konsiderante la utilajn efikojn de ĉi tiuj fruktoj pro ilia vitamino kaj mineralo-konsisto kaj la damaĝo kaŭzita de la alta sukeroza enhavo, indas uzi ĉi tiujn fruktojn kun speciala zorgo por homoj kun diabeto. Troa ŝarĝo sur la pankreato malebligas ĝin, pligravigante la kondiĉon de la korpo. Tuŝante mallonge pri la utileco de ĉi tiuj fruktoj, valoras rimarki, ke persimmon plibonigas la staton de la kardiovaskula sistemo kaj malhelpas formi kanceron. Vinberoj estas utilaj por aterosclerotaj vaskulaj lezoj, havigante la nuligon de sklerotikaj plakoj kaj alta sangkolesterolo. Oni opinias, ke Mango estas bona antipretika, diuritika kaj laksa. Malgraŭ la ĉeesto de granda kvanto da vitaminoj kaj mineraloj en ĝi, ĝi devas esti uzata kun singardo en manĝaĵoj, aliĝante al strikta dozo. Banano - produkto kiu provizas preventon de malsanoj de la gastrointestina vojo, kardiovaskula sistemo kaj antaŭtempa maljuniĝo. Banano estas la sola frukto, kiu enhavas serotoninon - hormonon de feliĉo, kiu malpezigos splenajn kaj deprimajn statojn, permesante resti en gaja humoro.

Ananaso - havas altan glicemian indicon - ĝi estas frukto de la brazila altebenaĵo, enhavanta kombinaĵon de vitaminoj C, A, E, PP, beta-karoteno kaj grupo de vitaminoj B kun alkaloidoj, estas stimulilo de vigleco. La mikroelementa konsisto de ananaso (jodo, kalio, kalcio, magnezio, mangano, kupro, fero, fosforo kaj zinko) en kombinaĵo kun bromelaino, biologie aktiva substanco, kiu detruas proteinojn per enzimo, igas ĝin preferata dieta produkto por tiuj, kiuj volas perdi pezon.

Tamen Ananas Glycemic-Indekso estas 65 ekzempleroj, kiu klasifikas ĝin kiel fruktojn postulantajn zorgadon.

Recenzoj kaj komentoj

Krom kaloria enhavo (t.e. nutra valoro), ĉiu produkto de karbonhidratoj en la mondo, kiun la homa korpo kapablas digesti, havas ankaŭ glicemia indekso (GI). Interese, ofte alt-kaloria produkto povas havi malaltan GI kaj inverse. Dume, la indikilo de GI influas la procezojn de perdo de pezo kaj obezeco ne malpli ol la kaloria indekso de la produkto. Ju pli alta ĝi estas, des pli rapida absorbo estas.Karbonhidratoj kun malalta glicemia indico liveras longdaŭran provizon de energio, dum altaj karbonhidratoj estas rapide konsumitaj kaj ofte provokas grasan deponadon.

Glycemic-indekso (GI) Estas simbolo por la indico de rompo de iuj ajn karbonhidrataj produktoj en la homa korpo kompare kun la indico de rompo de glukozo, kies glicemia indico estas konsiderata kiel referenco (GI-glukozo = 100 ekzempleroj). Ju pli rapida la procezo de disigo de la produkto, pli alta estas ĝia GI. Do, glicemia indekso de produkto montras la kvanton de hiperglicemio kaŭzita de ĉi tiu produkto kiam ĝi eniras la homan korpon, alivorte, GI esprimas la kvanton de glukozo, kiu formiĝas kiam la produkto estas digestita. Ni ankaŭ povas diri, ke GI montras la gradon de biodisponeco de karbonhidrata produkto por asimilado de la korpo en formo de glukozo.

En la mondo de moderna dietetiko, estas kutimo dividi ĉiujn karbonhidratajn manĝaĵojn en grupojn kun alta, meza kaj malalta GI. Fakte, malaltaj GI-nutraĵoj estas tiel nomataj kompleksaj, malrapidaj karbonhidratoj, Altaj manĝaĵoj GI estas rapidaj, malplenaj karbonhidratoj.
La glicemia indekso determinas la mezuron, en kiu aparta produkto kaŭzas kreskon de sango sukero kaj insulinan respondon de la pankreato. Ju pli alta estas la glicemia indico, des malpli ofte inkluzivas tiajn manĝaĵojn en via dieto. Kaj inverse, ju pli malalta estas la glicemia indico, des pli ofte manĝas tiajn manĝaĵojn. Glycemiaj indeksoj estas kutime dividitaj en grupojn:

• Malalta glicemia indekso: 5-49.
• La meza glicemia indico estas 50-69.
• Alta glicemia indekso: pli ol 69.

Manĝaĵoj kun alta glicemia indico, eniranta la korpon, estas rapide digestitaj kaj pliigas sangan sukeron, stimulante la pankreaton por akra liberigo de la hormona insulino.
Insulino siavice faras la jenan laboron: unue ĝi distribuas la tutan "troan" sukeron en la sango uniforme tra ĉiuj korpaj histoj, parte konvertante ĝin en grasajn tavolojn - specon de energio "en rezervo". Due, obeante la antikvajn evoluajn instinktojn de konservado de energio en la korpo, ĝi malhelpas la disrompon de jam ekzistantaj grasoj en la korpo reen al glukozo.
Figurative parolante, insulino estas strikta kaj tre fuŝa magazeno, kiu vigle kontrolas la konsumon de energiaj rezervoj en nia korpo (kaj simple - subkutanan grason). Li volonte kontribuas al la amasiĝo de graso, kaj faras ĉion por certigi, ke ĉi tiu procezo ne iras en la kontraŭa direkto - kiam graso revenas al glukozo kaj brulas, donante al la korpo la energion, kiun ĝi bezonas por vivi.
Tiel, se via ĉiutaga dieto konsistas ĉefe el nutraĵoj kun alta glicemia indico, tio signifas, ke la liberigo de la hormona insulino okazas en via korpo regule kaj ofte, tiam vi verŝajne neniam perdos pezon. Prefere, vi daŭre sisteme akiros pezon ĉiutage ĝis vi ŝanĝos vian dieton.

Manĝaĵoj kun meza kaj malalta glicemia indico estas digestitaj dum longa tempo, disrompiĝis iom post iom kaj preskaŭ ne kaŭzas kreskon de sango. Ĉi tio signifas, ke la hormona insulino ne montras sian naturan fervoron en la amasiĝo de grasoj.
Do, se vi provas perdi pezon aŭ konservi vian ekzistantan pezon, provu elekti produktojn kun mezumo kaj malalta GI por via ĉiutaga dieto. Dum altaj manĝaĵoj de GI, lasu ilin esti maloftaj gastoj ĉe via tablo.

Memoru, ke la normo estas la indico de absorción kaj glukozo egala al 100. Kun rapida rompo, pli granda kvanto da glukozo eniras samtempe en la sangon.Surprize estas produktoj kiuj rompiĝas eĉ pli rapide - ekzemple, biero aŭ daktiloj. Tamen, se via celo estas perdi kromajn funtojn, vi devas kolekti vian ĉiutagan dieton de manĝaĵoj kun malalta aŭ meza glicemia indico.

Se vi surprizas, ke ne ekzistas viandaj produktoj en la tabelo de la glicemia indico, same kiel fiŝoj, birdoj, ovoj kaj aliaj proteinaj produktoj, tiam memoru. Proteinaj produktoj, kiel ĉiuj specoj de viandoj, fiŝoj, birdoj, same kiel ovoj, preskaŭ ne enhavas karbonhidratojn. Do ilia glicemia indico estas nulo.
Laŭ modernaj konceptoj, la glicemia indekso estas la kapablo de karbonhidrato por levi sangan sukeron. Ĉi tio povas okazi ambaŭ pro rapideco, kaj pro malsama asimilado de amelo. Por ni, la fakto, ke malsamaj produktoj havas malsamajn kapablojn por levi sukero-nivelon (la kapablo al hiperglicemia), tial ili havas malsamajn glicemajn indicojn. Ju pli malalta estas la tuta GI de la produkto, des malpli ĝi plialtiĝas sangan sukeron. Estas pluraj bazaj reguloj, kiuj validas por elekti produktojn kaj kiel prepari ilin:

• Ju pli simpla estas la karbonhidrato, des pli ĝi levas la nivelon da sukero (pli multe da GI).
• Ju pli malfacile estas la karbonhidrato, des malpli da sukero ĝi levas (malpli da GI).
• Ju pli profunda estas la varma kuracado de karbonhidrato, des pli da ĝi havas ĝin.
• Ju pli da fibro en la karbonhidrato, des pli ĝi levas la nivelon da sukero (malpli da GI).
• Ju pli proteino kaj graso iras kun karbonhidratoj, des malpli ili levas sukeron (malpli GI).

Tiel, se vi volas perdi pezon, tiam via optimuma dieto estos kombini proteinajn manĝaĵojn kun nutraĵoj kun malalta glicemia indico. Vere, plej multaj proteinaj dietoj baziĝas sur ĉi tiu principo.

La tabloj pri glicemiaj indeksoj kaj nutra valoro de manĝaĵoj permesas al vi fari la ĝustajn decidojn, elektante kiujn nutraĵojn inkluzivi en via ĉiutaga dieto kaj kiujn intence ekskludi. Dume mi donas tablon pri glicemiaj indeksoj. Ĉi tiu tablo estis farita de mi por miaj propraj bezonoj, ĉar mi estas diabeto kun sperto kaj ĉi tiuj materialoj estis tre utilaj por mi. Elŝutu la dosieron kun la tabloj en Excel kaj uzu ĝin por sano! Tabeloj permesas fari ajnan elekton kaj ordigon. Nur ne forgesu legi la instrukciojn en la unua paĝo de ĉi tiu Excel-tablo.

Tabuloj de glicemiaj kaj insulinaj indicoj de manĝaĵoj.

Evidente, karbonhidratoj kun malpli alta GI (komplekso) pli taŭgas por nia sano ol alta GI (simpla), ĉar la unuaj pliigas insulinivelojn malpli kaj ne kondukas al troa energio, kiu estas konservita kiel graso ĉie ajn vi povas.
Konkludo: simplaj karbonhidratoj = "malbonaj", kaj kompleksaj karbonhidratoj = "bonaj". Kial en kompromisoj? ĉar ĉio estas relativa.
Ni parolas pri la kapablo levi sangan sukeron, forgesante pri la komenca kvanto da karbonhidratoj, kiuj venis el manĝaĵo! Kun kompleksaj karbonhidratoj, vi povas altigi vian sukeronivelon multe pli alte ol ĉe simplaj karbonhidratoj, simple uzante pli grandan kvanton da sukero. tial la difino de "malbona" ​​kaj "bona" ​​estas tre relativa. Kio veneno estas kaj kia kuracilo dependas de dozo.
Tial por la praktika uzo de informoj pri glicemia indico de certaj manĝaĵoj en la preparado de la manĝa menuo, estas tre grave kompreni alian indikilon asociitan kun ĉi tiu indekso. Ni parolas pri la nomata "glicemia ŝarĝo" (Glycemic Load - GL). Ĉi tiu indikilo permesas juĝi la efektivan nivelon de "glicemia ŝarĝo" konsuminte specifan kvanton da karbonhidratoj en porcio de aparta plado kaj en la tuta ĉiutaga dieto.

La Glycemic Index Factor determinas la nivelon de sukeroŝanĝo konsumante karbonhidratojn de certa produkto (ekzemple, la Kiwi GI estas 50, kaj la pira GI 34). Sed la samaj manĝaĵoj enhavas malsaman kvanton da karbonhidratoj (100 g da kiwi enhavas 4 g karbonhidratojn, kaj 100 g da piro enhavas 10 g karbonhidratojn). Ĉar la nivelo de sango sukero dependas ankaŭ de la kvanto da karbonhidratoj dismetitaj al glukozo, necesas preni ambaŭ faktorojn - GI kaj la tutan kvanton da karbonhidratoj konsumataj samtempe. Rezultas, ke GI montras komparon de karbonhidratoj en diversaj produktoj nur kun la sama kvanto de ĉi tiuj konsumitaj karbonhidratoj. Reen al niaj kivoj kaj piroj. Por 100 g de ĉi tiuj produktoj ni ricevas:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 ekzempleroj.
GN-piroj = (34 * 9,5) / 100 = 3,4 ekzempleroj.

Rezultas, ke se vi konsumas la saman porcion da piroj aŭ kiwoj, piroj pliigos nian sangan sukeron pli ol kivo. Samtempe, la Glycemic Index-indiko diras al ni la malon (GI-kiwi> GI-piroj).

Sekve, uzante nur la koncepton de GI, ni ne povas klare diri, ke 100 gramoj el kiuj aparta produkto pli kreskigos nian sukeron? Por ĉi tio, oni uzas la koncepton de Glicemia Ŝarĝo (GN / GL). Glycemia ŝarĝo kalkulas multobligante la Glycemic Index de la produkto per la kvanto da karbonhidratoj en ĝi, kaj tiam ĉi tiu produkto estas dividita je 100. GN = (GI X kvanto da karbonhidratoj) / 100.
Glycemia ŝarĝo estas pli objektiva indikilo por reala vivo, kiel ni ĉiuj mezuras manĝaĵojn plej ofte en gramoj kaj kilogramoj, ne ĉiam atentante la konsiston de la ingrediencoj. La glicemia ŝarĝo de ĉiu produkto ankaŭ havas kondiĉan dividadon:

• Malalte - ĝis 10 ekzempleroj.
• Mezumo - 11-19 ekzempleroj.
• Alta - pli ol 20 ekzempleroj.

La nutra indekso GN povas taksi kaj reguligi sian indikilon tage. Tipe, la tuta ĉiutaga glicemia ŝarĝo varias vaste - averaĝe inter 60 kaj 180. La nivelo de totala GN, ne pli ol 80, estas konsiderata malalta, meza - de 81 al 119, alta - 120 aŭ pli. Rekomendoj de nutristiistoj - konservu la mezon. En la sube UNUA tablo montras indeksojn sur paĝo du Glycemia Ŝarĝo.

La tabelo pri kialoj de karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj en produktoj kaj ilia glicemia ŝarĝa indekso

Sed estas certaj nutraĵoj, kiuj levas insulinan nivelon memstare, kvankam ilia glicemia indico estas malalta. Unu el la plej insidaj produktoj de ĉi tiu tipo estas lakto: ĝia indika insulino estas pli ol duoble pli alta ol glicemia! Rigardinte ilian tablon, vi komprenos la situacion "Mi manĝas manĝaĵojn kun malalta GI, sed mi ne perdas pezon." Ni donas la komparajn valorojn de glicemia kaj insulino (inter krampoj) indicoj de iuj manĝaĵoj kaj produktoj: aveno - 60 (40), pasto el blanka faruno - 46 (40), blanka rizo - 110 (79), bruna rizo - 104 (79) ), sekala pano - 60 (56), blanka pano - 100 (100), terpomoj - 141 (121), ovoj - 42 (31), bovaĵo - 21 (51), fiŝo - 28 (59), pomoj - 50 ( 59), oranĝoj - 39 (60), bananoj - 79 (81), vinberoj - 74 (82), glaciaĵoj - 70 (89), trinkejoj de Marso - 79 (112), jogurto - 62 (115), lakto - 30 (90), muesli - 60 (40), maizflakoj - 76 (75).
El la supraj datumoj videblas, ke kvankam inter insulino kaj glicemiomanĝaĵaj indicoj en la plej multaj kazoj estas proporcia rilato (pli alta glicemia indico, pli alta kaj insulino kaj inverse), ĉi tiu rilato ne estas deviga por ĉiuj produktoj. Oni trovis, ke nutraĵoj riĉaj en proteinoj kaj enhavantaj karbonhidratajn grasojn havas insulinan indicon (respondon) misproporcie pli alta ol la glicemia indico de ĉi tiuj produktoj.

Ĉi tio estas pro la fakto, ke insulino helpas la asimiladon de manĝaĵoj ne nur koncerne asimiladon de karbonhidratoj. Ĝi bezonas por aminoacidoj en muskolaj ĉeloj implikitaj en la procezo de karbonhidrata absorción. Pliigita insulino ankaŭ bezonas ĉar kiam vi konsumas proteinajn produktojn, glukoglono liberiĝas el la hepato, kio pliigas la nivelon da sukero en la sango. Por sanaj homoj, ĉi tio ne estas problemo. Malsama bildo por diabeto, kiam la fiziologia mekanismo de kompenso estas perfortita kaj la korpo multe pli malfacilas kompensi glicemion, ĉar li ankaŭ estas devigita trakti la aldonan karbonhidratan ŝarĝon kaŭzitan de la liberigo de glucagono el la hepato sub la influo de proteinaj produktoj.
Negativa efiko de insulino:
- blokas rompon de adiposa histo (t.e. ne permesas perdi pezon dum dieto),
- entenas grason brulante karbonhidratojn por energio,
- pliigas la sintezon de grasaj acidoj, precipe trigliceridojn (ĉar ilia nivelo pliiĝas, la kvanto da bona kolesterolo malpliiĝas kaj la risko disvolvi korajn malsanojn),
- helpas glukozon penetri grasajn ĉelojn,
- stimulas la produktadon de "malbona" ​​kolesterolo,
- pliigita insulino en la sango kondukas al blokado kaj detruo de arterioj,
- plialtigas sangopremon,
- Stimulas kreskon de kanceraj ĉeloj (ĉar insulino estas kreska hormono).
Dieto kun levita insulino konsistas el nutraĵoj kun malalta glicemia indico kaj alta fibra enhavo. Ĉi tiuj estas cerealoj, cerealoj, legomoj kaj fruktoj, malmulte-grasaj produktoj de laktika acido, herboj kaj pli.
Datumoj pri la nutra valoro de produktoj baziĝas sur la kvanto de vitaminoj, mineraloj, antioksidantoj kaj esencaj fotokeloj (ne inkluzive de proteinoj kaj grasoj). Krom kaloria enhavo (t.e. nutra valoro), ĉiu produkto de karbonhidratoj en la mondo, kiun la homa korpo kapablas digesti, havas ankaŭ glicemia indekso (GI). Interese, ofte alt-kaloria produkto povas havi malaltan GI kaj inverse. Dume, la indikilo de GI influas la procezojn de perdo de pezo kaj obezeco ne malpli ol la kaloria valoro de la produkto. La plej alta nutra valoro estas 100 ekzempleroj. La plej malalta nutra valoro estas 0 ekzempleroj.
Iuj produktoj postulas specialan mencion, kies inkludo estas ege grava en via dieto, kaj kies ĉefa nutra valoro estas proteinoj kaj sanaj grasoj, ekzemple fiŝoj, mariskoj, nuksoj kaj aliaj.
Taŭga matenmanĝo (kaj ĉi tio estas ĉefe cereala) kaj taŭga dieto dum la tago igos vin senti bone kaj helpos malhelpi la disvolviĝon de kardiovaskulaj malsanoj, diabeto, obezeco kaj multaj aliaj sanaj problemoj asociitaj kun malsana dieto. Ne rekomendas aldoni majonezon kaj pretajn saŭcojn al salatoj. Uzu olivajn kaj aliajn vegetalajn oleojn. Dum la kuirado, evitu fritadon kaj fumadon. Estas multe pli bone por sano kaj pezo-kontrolado kuiri vaporiĝintajn kuiristojn, kuiri, baku en la kradon.
Ju pli multe da fibro estas enhavita en la produkto, des malpli estos la tuta GI de ĉi tiu produkto. Krudaj legomoj havas pli malaltan GI ol legomoj kuiritaj. Ekzemple, boligitaj karotoj havas glicemian indicon de 85, kaj krudaj karotoj havas nur 35. Manĝu fruktojn kaj legomojn kun ŝelo, ĉar la ŝelo reduktas la GI de la produkto.
Bone kombinas amerikajn manĝaĵojn (averaĝa glicemia indico) kun legomoj (malalta GI). Freŝaj legomoj kun ia manĝo malaltigas la ĝeneralan glicemian indicon.
Jacketed-terpomoj havas malpli altan IG ol purigitajn terpomojn. Ĉi tio estas pro la malsama grado de "denaturado" de amelo en la procezo de kuirado de terpomoj. Ne kuiru pastojn ĝis ili estas "gluitaj". Porridge, kiel oatmeal, buckwheat, ktp. estas konvene brevi bolantan akvon kaj lasi ĝin dum pluraj horoj infuza, firme envolvita. Tiel, amelo sub influo de alta temperaturo kaj akvo ne iros en staton, kiu estos rapide kaj facile sorbita de nia korpo.
Ne konsumu proteinojn kaj amidojn kune. Kombini ilin plej bone kun legomoj sen amikeco. Proteinaj fontoj devas esti malaltaj grasoj.
Karbonhidratoj kune kun proteinoj reduktas totalan GI. Proteinoj malrapidigas la absorbadon de sukero en la sangon, kaj la ĉeesto de karbonhidratoj kontribuas al la optimuma digestiveco de proteinoj.
Ju malpli disbatita la produkto, des pli bone (ju pli malalta estas ĝia GI). En plej granda mezuro, ĉi tio validas por cerealoj. Tiel ekzemple tuta trinkaĵo kaj hakita viando havas malsamajn ingojn, same kiel porketon el produktoj de tritika akno kaj blanka faruno.
Prefere tutajn grenajn cerealojn kaj tutan tritikan panon kun brano. Elimini konsumon de rafinitaj produktoj.
Ni aldonas nur vegetan oleon al salatoj kaj cerealoj - ofte en malgrandaj kvantoj. Ni tute ne uzas buteron.La ĉiutaga rapideco de graso estas 30-40 g, ni preferas vegetalajn grasojn. Elektu nutraĵojn, kiuj havas malmultan grason. Alie, estos multaj nekalkulataj por grasoj. Sed valoras ankaŭ konsideri, ke konsumado dum longa tempo malpli ol 22 g da graso ĉiutage tre damaĝas.
Preferu naturajn fruktojn ol sukojn (ĉar ili enhavas fibron). Du fruktoj tage sufiĉas. Atentu - ne misuzu amerikajn (bananojn) kaj dolĉajn (vinberojn) fruktojn.

Por plej multaj homoj, preferindas nutraĵoj kun malalta glicemia indico. Malrapida digesto, iom post iom pliiĝas kaj malpliigas sangokoloron ĉe malalta glicemia indico helpas homojn kun diabeto kontroli sian sangan glukozon.

• En pacientoj kun diabeto, sango sukero post manĝado altiĝas multe pli ol en sanaj homoj. Por ili, la glicemiaj valoroj

Kio estas la glicemia indekso?

La glicemia indekso estas nombra indico, kiu mezuras karbonhidratojn surbaze de sia indico de glicemia respondo (tio estas ilia konvertiĝo al glukozo en la homa korpo). La glicemia indekso uzas skalon de 0 ĝis 100, kun pli altaj valoroj donitaj al manĝaĵoj, kiuj kaŭzas la plej rapidan kreskon de sangokoko. Pura glukozo servas kiel referenca punkto kaj havas glicemian indicon (GI) de 100.

La glicemiaj indeksaj valoroj estas determinitaj eksperimente manĝante testajn subjektojn fiksan porcion da manĝaĵo (matene sur malplena stomako) kaj tiam prenante kaj mezurante siajn sangajn specimenojn regule. La plej frua konata laboro pri la glicemia indico estis farita de D-ro David Jenkins kaj liaj kunlaborantoj en Hospitalo Sankta Mikaelo en Toronto Kanado. Pli lastatempe, klopodoj por pligrandigi la glicemian indicon faris Jenny Brand-Miller kaj ŝia stabo en Homa Nutra Unuo de la Universitato de Sidnejo en Sidnejo, Aŭstralio.

La miriga fakto pri gi

Nutristiistoj kredis, ke ĉiuj simplaj sukeroj (rafinitaj karbonhidratoj) estas rapide digestitaj kaj kondukas al rapida kresko de sanga sukero. Al la inversa, se vi konsumas kompleksajn karbonhidratojn, ne ekzistas spico en la sango-sukero. Sed ĉi tio ne ĉiam okazas. Dum multaj sukaj manĝaĵoj havas altan GI-nivelon, iuj amidaj manĝaĵoj, kiel terpomoj aŭ blanka pano, havas eĉ pli altan nombran indekson ol mielo aŭ blanka sukero (sukerozo)!

Kial gracemia indekso gravas?

Via korpo funkcias plej bone, kiam via sango sukero ĉiam restas proksimume al la sama nivelo. Se via sango sukero falas tro malalte, vi fariĝos malrapida kaj / aŭ spertas pliigitan malsaton. Se via sango sukero estas tro alta, via cerbo signalas al la pankreato por sekrecii pli da insulino. Insulino malaltigas sangan sukeron, sed ĉefe transformante troan sukeron en stokitan grason. Krome, ju pli alta estas la rapideco de pliiĝo en sanga sukero, des pli granda estas la verŝajneco, ke via korpo liberigos troan insulinon kaj ankaŭ malpliigos sangan sukeron.

Tial, kiam vi manĝas nutraĵojn, kiuj kaŭzas gravan kaj rapidan glicemian respondon, vi eble sentas komencan kreskon de energio kaj humoro dum via sango-sukero altiĝas, sed ĉi tio estas sekvata de ciklo de pliigitaj niveloj de stokita graso, letargio kaj malsato!

Kvankam la kresko de graso povas ŝajni sufiĉe malbona por la plej multaj, homoj kun tipo 1 kaj diabeto 2 havas eĉ pli gravan problemon. Ilia nekapablo sekrecii aŭ prilabori insulinon estigas kreskon de sangokoko, kio kondukas al multaj pliaj sanproblemoj.

La teorio sub la glicemia indekso celas minimumigi la problemojn asociitajn al insulino per identigo kaj malhelpado de uzoj de nutraĵoj kiuj havas la plej grandan efikon sur sanga sukero.

Ĉu ĉiuj altaj GI-manĝaĵoj devas esti evitataj?

Estas tempoj, kiam homoj, kiuj ne havas diabeton, devas rapide plialtigi siajn sangajn sukerajn nivelojn (kaj tial insulinajn nivelojn). Ekzemple, post intensa fizika agado, insulino ankaŭ helpas transporti glukozon al muskolaj ĉeloj, kie ĝi helpas ripari histon. Pro tio, iuj trejnistoj rekomendas manĝaĵojn alt-GI (kiel sportaj trinkaĵoj) tuj post trejnado por rapidigi resaniĝon.

Krome, ne nur la glicemia indico, kiu kondukas al pliigo de sango-sukero, gravas. Egala graveco estas la kvanto da manĝaĵo, kiun vi konsumas. La koncepto de glicemia indico kombina kun totala konsumo nomiĝas "glicemia ŝarĝo", kiu estos diskutita en la sekva sekcio.

Kiel glicemia ŝarĝo kompletigas la glicemian indicon

Kvankam la plej multaj dolĉaĵoj havas relative altan glicemian indicon, konsumante unu frandaĵon kondukos al relative malalta glicemia reago. Kial? Nu, simple ĉar la glicemia respondo de via korpo dependas de la tipo kaj kvanto de karbonhidratoj konsumitaj. Ĉi tiu koncepto, nomata "glicemia ŝarĝo", estis popularigita unue en 1997 de D-ro Walter Willett kaj liaj kolegoj Harvard Lernejo de Publika Sano. Glicemia ŝarĝo (GN) estas kalkulata jene:

GN = GI / 100 x Puraj karbonhidratoj

(Puraj karbonhidratoj egalas entute karbonhidratojn malpli dieta fibro)

Tiel, vi povas kontroli vian glicemian respondon konsumante malaltajn GI-manĝaĵojn kaj / aŭ limigante vian konsumon de karbonhidratoj.

Glicemiaj indicoj kaj glicemaj ŝarĝoj de komunaj produktoj

La tabelo sube montras valorojn de glicemia indico (GI) kaj glicemian ŝarĝon (GN) por pluraj oftaj produktoj. GI de 55 aŭ pli malalta estas konsiderata malalta, kaj 70 aŭ pli alta estas konsiderata alta. GN de ​​10 aŭ pli malalta estas konsiderata malalta, kaj 20 aŭ pli alta estas konsiderata alta.

Glycemia indico kaj glicemia ŝarĝo de produktoj - tablo

GN

Arakidoj14113 g152 Frijoliloj251 taso (104 g)41 Pomelo251/2 granda (166 g)113 Pico302 tranĉaĵoj (260 g)4213 Malalta grasa jogurto331 taso (245 g)4716 La pomoj381 mezumo (138 g)166 Spagetoj42140 g3816 Karotoj47Granda (72 g)52 Oranĝoj481 meza (131 g)126 Bananoj521 granda (136 g)2714 Terpomoj54114 g5530 Snickers Trinkejo551 trinkejo (113 g)6435 Bruna rizo55195 g4223 Mielo551 tbsp. l (21 g)179 Oatmeal58234 g2112 Glaciaĵo611 taso (72 g)1610 Makaronoj kaj fromaĝo641 porcio (166 g)4730 Sekvinberoj6443 g3220 Blanka rizo641 bovlo (186 g)5233 Sukero (sukerozo)681 tbsp. l (12 g)128 Blanka pano701 tranĉaĵo (30 g)1410 Akvomelono72154 g118 Popcorn722 tasoj (16 g)107 Bakita terpomo851 meza (173 g)3328 Glukozo10050 g5050

Glycemic Index kaj Glycemic Load Limitations

Iuj proponantoj de Glycemic Index (inkluzive de multaj aŭtoroj de dietlibroj) ŝatus vin kredi, ke GI kaj GN estas ĉiuj, kiuj gravas dum elektado de manĝaĵoj. Fakte, dieto estas pli kompleksa afero. Fakuloj de SELF-Nutraj Datumoj (Nd) konsentas ke la Glycemic Index estas bonega ilo por determini karbonhidratojn (kaj multe pli bone ol malnovaj notacioj kiel "simplaj" kaj "kompleksaj karbonhidratoj"). Tamen estas multaj limigoj al GI kaj GN, kiuj estas klarigitaj en ĉi tiu sekcio. Pripensu ĉi averton, ke aŭtoroj de dietaj libroj ne volas, ke vi sciu la veron.

1. Manko de GI-datumoj

Kvankam metodoj por determini la glicemian indicon ekzistis dum pli ol 20 jaroj, ĜI-valoroj ĝis nun estis determinitaj nur por ĉirkaŭ 5% de produktoj en la ND-datumbazo. Ŝajnas, ke tia manĝaĵo povas havi tre malsamajn valorojn de GI, do ne ĉiam eblas taksi GIojn de iu ajn tipo aŭ konsisto de manĝaĵo. Ĉi tio signifas, ke ĉiu produkto devas esti fizike testita. GI-testado postulas homojn - tio faras la provan procezon sufiĉe multekostan kaj multe da tempo.

La fakto, ke nur tre limigita nombro da esploristoj nuntempe testas GI-anojn, estas asociita kun ĉi tiu aparta problemo. Manĝaĵ-fabrikantoj daŭre enkondukas milojn da novaj produktoj ĉiujare. Ĉar GI-testado estas nek deviga nek ofta, ĉi tiu problemo probable plimalbonigos, ne plibonigos.

ND ricevis formulon, kiu povas taksi la glicemian ŝarĝon en neverifikitaj manĝaĵoj surbaze de kompara analizo kun produktoj de simila kunmetaĵo. Legu pli pri ĉi tiu metodo sur la paĝo - Kalkulo de glicemia ŝarĝo.

2. Vasta gamo de GI-mezuraj rezultoj

La supra glicemia indeksa tablo montras unu GI-valoron por ĉiu manĝaĵa produkto. Tamen reale, la mezuradoj ne estas tiel precizaj. Registritaj valoroj estas kutime la mezumo de pluraj provoj. Nenio misas pri ĉi tiu metodaro, sed individuaj mezuradoj povas signife ŝanĝiĝi. Ekzemple, bakitaj terpomoj de la Russet Burbank-vario estis testitaj kun rezultoj de GI ĝis 56 ĝis 111! Oni trovis, ke IG de unu speco de feto pliiĝas dum ĝi maturiĝas. Ĉi tiu grando de la disĵeto de la rezultoj aldonas grandan necertecon al la kalkulo de glicemia indico.

3. GI-valoroj dependas de la kuira metodo.

La glicemia indekso fariĝas eĉ pli kompleksa kiam oni konsideras la ŝanĝojn de valoroj okazantaj en respondo al diferencoj en kuirado. Ĝenerale, iu signifa manĝaĵa prilaborado, kiel pikado aŭ bolado, pliigos la valorojn de GI de iuj manĝaĵoj. Ĉi tio estas pro la fakto, ke prilaborado rapidigas la digeston kaj faciligas la asimiladon de ĉi tiu nutraĵo. Ĉi tiu tipo de ŝanĝo estas observata eĉ kun etaj ŝanĝoj en kuirado, ekzemple boligi paston dum 15 minutoj anstataŭ 10.

4. Valoroj de GI ŝanĝiĝas kun kombinaĵo de malsamaj produktoj

Kvankam provoj de glicemiaj indeksoj estas kutime faritaj sur unuopaj produktoj, ni ofte konsumas ĉi tiujn produktojn kune kun aliaj produktoj. Aldoni aliajn nutraĵojn, kiuj enhavas fibron, proteinon, aŭ grason, tipe reduktas la glicemian indicon de manĝaĵoj. La IG de ĉi tiu "miksita manĝaĵo" povas esti taksita prenante la pezitan mezan GI de unuopaj manĝaĵoj en aparta plado. Ĉi tiu mezuma metodo eble fariĝos malpli preciza ĉar la entuta procento de karbonhidratoj malpliiĝas. Tial manĝaĵoj kiel pico ofte produktas pli altan glicemian respondon kompare al simpla mezumo pezita GI de ingredienco.

5. Individuaj diferencoj en glicemia respondo

La rapideco kun kiu diversaj homoj digestas karbonhidratojn ankaŭ varias, do estas diferencoj en la glicemia respondo depende de la unuopaj trajtoj de la homa korpo. Krome, oni trovis, ke la glicemia respondo de unu homo povas esti malsama depende de la horo de la tago. Kaj fine la insulina respondo ĉe malsamaj homoj ankaŭ povas varii, eĉ kun la sama glicemia respondo. Ĉi tiu fakto sole signifas, ke diabeto ne povas plene fidi la glicemian indicon sen monitorado de sia propra sango-sukero-reago. Ĉi tio kompreneble estas limigo de iu nutra indekso, ne specifa limigo de GI.

6. Fidi je GI kaj GN povas konduki al troa konsumado de manĝaĵoj.

Gravas memori, ke la Glycemia Indekso estas nur takso de karbonhidrata enhavo en manĝaĵoj. Se vi uzas la valorojn GI kaj GN kiel la solan faktoron por determini vian dieton, vi povas facile fini konsumi troan grason kaj totalajn kaloriojn.

Ekzemplo. Kiel la glicemia indekso povas stimuli suferadon:

Pomoj havas GI de 38 (kiel montrite en la supra tablo), kaj mezgranda pomo pezanta 138 gramojn enhavas 16 gramojn da puraj karbonhidratoj kaj liveras glicemian ŝarĝon de 6. Ĉi tio estas malalta nivelo de GN, kaj plej multaj homoj trovos la pomon taŭga manĝeto.

Sed nun rigardu la arakidojn. 113 gramoj da arakidoj ne nur pezas malpli ol pomo, sed havas multe pli malaltan GI (14) kaj provizas eĉ pli malaltan GN-valoron (2). Surbaze de via glicemia ŝarĝa indekso, vi eble konsideras arakidojn esti pli bona elekto ol pomo. Sed se vi rigardas la kaloriojn entenitajn de ĉi tiuj du manĝaĵoj, vi vidos, ke la pomo enhavas ĉirkaŭ 72 kaloriojn, kaj la arakidoj enhavas pli ol 500! Ĉi tiuj 400+ kromaj kalorioj NE helpos vin perdi pezon.

Alia maniero regi vian sangan sukeron

Ĉar vi pripensas la fortojn kaj malfortojn de Glycemic Index, gravas, ke vi ne perdu la vidon de la originala celo. Kion ni vere klopodas fari estas kontroli nian sangokoloron. Ĉu konsumado de malaltaj GI-manĝaĵoj estas la sola maniero por fari tion? Ne Kiel ni menciis antaŭe, via sanga sukero ankaŭ povas esti kontrolita simple limigante la tutan kvanton da karbonhidratoj, kiujn vi konsumas ĉiuokaze. En la sekvaj sekcioj, ni rigardos diversajn manierojn fari ĉi tion.

Ĉu malalta karbo-dieto estas eliro?

Unu alternativo al malalta GI-dieto estas malalta karbo-dieto, kiu dependas ankaŭ de la koncepto de sango-sukero, sed faras tion per limigo de la konsumado de tutaj karbonhidratoj. Malmultaj karbaj dietoj populariĝis parte ĉar ili tre sukcesas pri tio. Male al dietoj kun malalta glicemia indico, ili ankaŭ tre facile planas kaj kontrolas, ĉar kalkulado de karbonhidratoj estas konata por ĉiuj manĝaĵoj.

Tamen, dietoj malaltaj en karbonhidratoj ne havas siajn proprajn malfacilaĵojn, kiel:

1. Manko de esencaj nutraĵoj

Se via malalta karbo-dieto restriktas la kvanton da fruktoj kaj legomoj, kiujn vi konsumas, vi ne povas konsumi sufiĉe da vitamino A, vitamino C kaj dieta fibro, kiuj estas multe pli oftaj en plantaj manĝaĵoj.

Estas ankaŭ verŝajne, ke vi konsumas malpli da karotenoidoj, kiel alfa-karoteno, beta-karoteno, beta-kriptoxantino kaj licopeno. Kvankam ĉiutagaj valoroj ne estis establitaj por karotenoidoj, oni scias, ke ili estas potencaj antioksidantoj kaj povas esti necesaj por optimuma sano. Vi certe povas konsumi ĉi tiujn mankantajn nutraĵojn en formo de aldonaĵoj, sed ankaŭ multaj fito phemiaj prezencoj estas en plantaj produktoj, pri kiuj ni nur komencas lerni. Multaj el ĉi tiuj fokemiaj kemiaĵoj havas sanajn avantaĝojn, sed tre malmultaj ankoraŭ disponeblas en suplemento.

2. Eblaj riskoj asociitaj kun alta konsumado de grasoj

Malmultaj karbaj dietoj kutime kontribuas al la konsumado de grandaj kvantoj da graso. Multnombraj studoj montras, ke pli alta konsumado de grasoj (precipe saturitaj grasoj) pliigas la riskon disvolvi kardiovaskulajn kaj aliajn malsanojn. Kvankam la fina ligo inter malaltaj karbonaj dietoj kaj kardiovaskula malsano ne estis establita, ĉi tio estas temo, kiu bezonas plian studadon.

3. Hipoglucemaj efikoj de minimumigita karbonhidrata konsumado

Via cerbo senĉese bezonas glukozon. En manko de karbonhidratoj, via korpo estas devigita sintezi glukozon el digestitaj aŭ konservitaj grasoj. Ĉi tiu iom senutila procezo kondukas al pli malaltaj (malpli ol optimumaj) sangokoloraj niveloj, kiuj povas konduki al letargio, laceco, angoro, ĝis perdo de konscio.

Ĉi tiu efiko estas plej ofte sentata kiam oni ŝanĝas de "normala" dieto al ultra-malalta karbonhidrata dieto, sed ĝi povas okazi ankaŭ denove kiam via korpo suferas streĉon. Malkresko de mensa agado, kvankam ne malutila en si mem, estas eble danĝera kromefiko. Ekzemple, se vi ne povas koncentriĝi kutime, ĝi eble estos malpli sekura veturi.

4. Tedemo aŭ avido de manĝaĵoj kaŭzitaj de la ekskludo de riĉaj manĝaĵoj en karbonhidratoj

Ni ĉiuj ĝuas la guston de diversaj produktoj. Ajna dieto, kiu severe aŭ tute restriktas niajn manĝajn elektojn, povas konduki al pliigo de avidoj pri ekskluditaj manĝaĵoj aŭ tedado pro permesitaj manĝaĵoj. Ĉi tio kompreneble ne estas problemo kun malaltaj karbonaj dietoj, sed ĝi influas ĉiujn dietojn, kiuj limigas la gamon da manĝaĵoj, kiujn vi konsumas.

5. Aldono de specialaj multekostaj produktoj

Por venki la tedon de malalta karbo-dieto, vi povas turni sin al novaj versioj de manĝaĵoj malmulte-karbonaj, kiuj nun estas haveblaj ĉe multaj nutraĵoj. Nun vi eĉ povas trovi malaltajn karbajn versiojn de patkukoj kaj bageloj! Bedaŭrinde, la pliigita kosto de iuj el ĉi tiuj manĝaĵoj povas signife pliigi viajn manĝajn elspezojn.

Kio pri sento de pleneco?

Alia maniero limigi vian karbonhidratan konsumon estas simple limigi la tutan nombron da kalorioj, kiujn vi konsumas dum ĉiu manĝo. Ĉi tio povas esti tre efika metodo por regi sangan sukeron kaj redukti korpan grason. Bedaŭrinde estas unu BIG-problemo asociita kun ĉi tiu metodo - kreskanta malsato! Sed kio se vi povus manĝi malpli kaj ne malsati? Ĉu eblas?

Antaŭ kelkaj jaroj, grupo de esploristoj de Universitato de Sidnejo en Sidnejo, Aŭstralio, faris interesan studon, en kiu ili komparis la saturajn efikojn de malsamaj manĝaĵoj. Inter ĉi tiuj esploristoj, gvidataj de Suzanne Holt, estis kelkaj samaj homoj, kiuj unue komencis labori pri glicemia indico.

La rezultoj de ilia studo, The Common Food Satiety Index, estis publikigitaj en eŭropa gazeto Eŭropa Revuo pri Klinika NutradoSeptembro 1995 En ĉi tiu studo, esploristoj donis al pacientoj fiksajn kaloriajn porciojn (38 malsamajn manĝaĵojn) kaj poste registris la nivelon de malsato okazinta en la subjektoj post ĉiu manĝo.

La rezultoj de ĉi tiu studo klare montris, ke iuj manĝaĵoj estas multe pli bonaj ol aliaj por kontentigi malsaton. Esploristoj uzis blankan panon kiel gvidlinion kaj hazarde atribuis al ĝi "satigan indekson" de 100. Al manĝaĵoj kiuj pli bone traktis malsaton ricevis proporcie pli altajn valorojn, kaj manĝaĵojn malpli satigantajn ricevis pli malaltajn valorojn.

Inter la plej kontentigaj malsatmanĝaĵoj, kiujn ili spertis, estis boligitaj terpomoj, krudaj fruktoj, fiŝoj kaj malgrasaj karnoj. Subjektoj, kiuj konsumis la preskribitan porcion de ĉi tiuj manĝaĵoj, malpli probable tuj sentis malsaton. La manĝaĵoj, kiuj malpli kontentigas, estas malsataj kroĉoj, donuts, dolĉaĵoj kaj arakidoj.

Grava rezulto de ĉi tiu studo

Pro la limigita grandeco de la satira indeksa studo, ekzistas iom da necerteco koncerne la precizecon de la valoroj registritaj por ĉiu manĝaĵo. Tamen tre grava ĝenerala observado estis farita de esploristoj pri saĝeco. Ili notis, ke produktoj kun la plej altaj satur-indeksaj valoroj havis oftan trajton. Ĉiuj ĉi tiuj manĝaĵoj havis altajn pezajn kaloriajn rilatojn. Alivorte, ĉi tiuj manĝaĵoj havis pli grandan volumon kaj mason por kalorio. Ili helpas vin senti plene laŭvorte plenigante vian stomakon.

Ĉi tiu atendita rilato inter la volumo de manĝaĵo kaj la sento de pleneco povas ŝajni evidenta, sed ĝi malfermas la pordon al tre potenca teorio, dank 'al kiu vi povas antaŭdiri satecon, sciante la konsiston de la nutraĵoj de la manĝaĵo! Kaj se tiel okazos, tiam iu formo de la Satira Indekso povus esti pli fleksebla ilo por taksi la dieton ol la Glycemia Indekso.

Enkonduko al Saturado

ND matematike modelis la satian indicon per multivarianta analizo, kiu uzis la nutrajn profilojn de la produktoj testitaj en la menciita studo pri sateteca indekso. Kiel atendite, ekzistis bona korelacio inter la satieta indico kaj la kaloria denseco de ĉiu produkto. Ankaŭ estis signifaj, sed malpli grandaj korelacioj inter la indekso kaj niveloj de netaj karbonhidratoj, grasoj, dieta fibro kaj proteino en manĝaĵoj. De la disvolvita matematika modelo, ND povis krei ekvacion por konverti la profilon de nutraĵoj en nutraĵa produkto en antaŭviditan saĝan indicon, kiun ili nomis "Saturation Factor" (en la angla Fullness Factor ™).

La saturiĝfaktoro estis mendita, tiel ke ĉiuj rezultaj valoroj falas inter 0 kaj 5. La kalkulita saturiĝfaktoro por blanka pano estas 1,8, do valoroj super 1,8 indikas nutraĵojn, kiuj verŝajne pli kontentigas ol blanka pano. Kaj valoroj malpli ol 1,8 indikas manĝaĵojn, kiuj verŝajne malpli kontentigas. Manĝa saturaciofakto estas sendependa de serva grandeco.

Pliaj informoj pri la Saturación-Faktoro troveblas sur la paĝo - Saturación-Faktoro.

Eblaj Profitoj de Saturacio-Faktoro super Glycemia Indekso

Saturacia faktoro estas kalkulita prefere ol mezurita valoro, kaj havas plurajn distingajn avantaĝojn super la glicemia indico:

1. Saturaj faktoroj estas tuj determinitaj por ĈIUJ produktoj. Scii la nutrajn informojn sur norma manĝaĵa etiketo estas ĉio, kio bezonas por determini saturiĝon. Ĉi tio signifas, ke la saturado-faktoro estas subtenata por ĉiuj produktoj en la ND-datumbazo, same kiel por ĉiuj novaj receptoj. Ĉi tio faciligas la saturan faktoron (FN) en kombinaĵo kun iu ajn dieta plano.
2. Altaj FN-manĝaĵoj povas helpi malaltigi vian tutan kalorian konsumon.. Manĝi nutraĵojn kun alta FN signifas kontentigi vian malsaton per malpli da kalorioj, kio estas la plej rekta maniero perdi pezon.
3. Satira faktoro eble ankaŭ helpas pri perdo de pezo.. Homoj, kiuj havas troan pezon aŭ havas problemojn por konservi normalan pezon, povas aldoni kromajn kaloriojn al siaj dietoj, anstataŭigante la kutimajn manĝaĵojn per manĝaĵoj kun malalta FN.

Eblaj Profitoj de FN-bazitaj Dietoj super Malalta Karba Dieto

Bazitaj dietoj havas satiĝon kun iuj avantaĝoj koncerne malaltan karbon dieton:

1. FN-bazitaj dietoj povas pli bone stimuli sanajn manĝaĵojn. Pro tio ke multaj fruktoj, legomoj kaj en plej malgranda mezuro pretigitaj manĝaĵoj havas altan saturiĝfaktoron, eble estos pli facile por vi akiri la necesajn nutraĵojn kiam vi sekvas dieton bazitan sur FN.
2. FN-bazitaj dietoj ofertas pli da manĝaj elektoj. Ne ekzistas limigoj pri konsumado de manĝaĵoj dum dietoj bazitaj sur FN. FN-bazitaj dietoj simple instigas vin elekti nutraĵojn, kiuj helpas vin rapide saturiĝi dum provizas al vi malpli multajn kaloriojn.
3. FN-bazitaj dietoj facile kombiniĝas kun vegetarana vivstilo. Malgraŭ la fakto, ke multaj specoj de viando estas bona elekto por dieto surbaze de FN, povas esti sufiĉe facile por vi krei dieton kun alta nivelo de FN, kiu ne enhavas bestajn produktojn.

Damaĝo al kiwaj fruktoj kaj kontraŭindikoj al ilia uzo

Kiwi-fruktoj ne rekomendas al homoj manĝi:

• Respondema alergia reago al nutraĵoj altaj en ascorbika acido.
• Suferas de gastrito, stomaka ulcero kaj duodena ulcero.
• Kun rena malsano.
• Inklina al diareo.

Ĉu kiwi eblas kun diabeto?

Kio estas lipodistrofio? Kial ĝi okazas ĉe insulin-dependaj diabetoj kaj kiel trakti ĝin? Legu pli ĉe http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

Kio estas GI kaj XE?

• Glycemia indekso unu aŭ alia produkto montras, kiel altiĝas la sangokolora nivelo de la paciento, kiu konsumis ĝin. IĜ povas esti alta (pli ol 60), meza (40 ĝis 60) kaj malalta (malpli ol 40).
• Pano montras kiom da karbonhidratoj estas en la produkto. La kvanto de produkto enhavanta 10 g karbonhidratojn egalas al unu XE.

Nutristiistoj rekomendas konsumi ne pli ol du ĉiutage. La plej grandaj sanaj avantaĝoj estas fruktoj, kiuj ne suferis varmotraktadon. Kiwi estas manĝata kruda, aldonita al jogurtoj kaj malpezaj salatoj, servita kun viando kaj mariskoj.

La bazoj de orienta meditado en traktado de diabeto. Legu pli en ĉi tiu artikolo.

Kiu profitas de kivo?

• Tiuj, kiuj volas normaligi sian korpan mason, same kiel konservi bonan fizikan formon.
• Maljunuloj, kiuj suferas de hipertensio.
• Atletoj - restarigi forton post malfacila trejnado.
• Al diabetoj. Por ili, ĉi tio estas kuracado kun terapia efiko.
• Homoj suferantaj de nerva superŝarĝo.