Plej bonaj Ekzercoj por Diabetes > Diabeto kaj Sportoj

Luktante kun diabeto? Faru ĝin aktive

Ekzerco profitigas preskaŭ ĉiujn. Ili precipe gravas se vi havas diabeton. Trejnado povas helpi diversmaniere, ekzemple malaltigi sangan sukeron kaj sangopremon, pliigi energion kaj helpi plibonigi dormon. Se altfrekta ekzercado ne taŭgas por vi, estas multaj aliaj ebloj por vi.

Ĉi tio estas facila maniero ekzerci kaj spiri freŝan aeron. Ĝi ankaŭ povas redukti streĉon. Rapida promenado de 30 minutoj ĝis horo 3 aŭ 4 fojojn semajne estas unu maniero atingi la celon de la ekzercoj. Facilas komenci: marŝu en la parkon de najbara hundo aŭ iru al la vendejo piede, anstataŭ veturi aŭton. Post kiam vi kutimiĝis al konstanta marŝado, vi povas fari utilan kaj instigan aferon - teni trakon de via nombro da paŝoj kaj sukcesoj.

Ĉi tio povas esti interesa maniero fari fizikajn ekzercojn. Simple skuu vian korpon al muziko dum 25 minutoj, 3 tagojn semajne por helpi vian koron, malaltigi sangan sukeron, malpliigi streson kaj bruligi kaloriojn. Vi ankaŭ ne bezonas partneron por komenci. Seĝo povas esti bona subteno, se vi bezonas ĝin.

Ĉi tio estas unu el la aerobaj ekzercoj, kiuj ne streĉas viajn artikojn kiel aliaj. Naĝado ankaŭ permesas samtempe labori kun muskoloj en la supra kaj malsupra korpoj. Ekzerco en la akvo plaĉas al via koro, krome ili helpos malaltigi kolesterolon kaj bruligi gravan kvanton da kalorioj. Se vi laboras en la naĝejo kun vivtenanto deĵora, sciigu lin, ke vi havas diabeton.

Por biciklado

Batali diabeton povas esti tiel simpla kiel biciklado. Sendepende, ĉu vi uzas stacian biciklon aŭ veturas veran vojon, farante 30 minutojn tage 3-5 fojojn semajne, vi povas plibonigi vian korpan ritmon, bruligi sangan sukeron kaj perdi pezon sen damaĝi viajn genuojn aŭ aliajn artikojn.

Grimpante ŝtuparon

Ĉi tio povas esti sana kaj facila maniero por bruligi kaloriojn kaj fari vian koron kaj pulmojn funkcii pli rapide, precipe se vi havas tipon 2 diabeto. Grimpi supren kaj laŭ la ŝtuparo dum 3 minutoj horo aŭ du post manĝi estas bona maniero por bruligi sangan sukeron. Vi povas fari ĉi tion kie ajn estas ŝtuparo, ekzemple, kiam vi bezonas paŭzon ĉe la laboro.

Ili estas realigitaj per malpezaj objektoj aŭ elastaj bandoj. Tiaj ekzercoj povas helpi malaltigi vian sangan sukeron kaj plifortigi viajn muskolojn kaj ostojn. Vi ricevos la plej multan forton trejnante se vi faros ĝin dufoje semajne - aldone al aerobicaj ekzercoj. Vi povas plenumi multajn el ĉi tiuj ekzercoj hejme, ekzemple:

levu malpezajn dumbbellojn aŭ akvobotelojn,
puŝoj
tordante la talion
squats
lunĉoj.

Se la ideo de tradiciaj ekzercoj ne plaĉas al vi, ne zorgu. Tempo en via ĝardeno konsideras ambaŭ aerobian agadon kaj fortan trejnadon. Ĝi akcelas vian sangon (dum vi marŝas, surgenuiĝas kaj kliniĝas). Ĝardenado ankaŭ konstruas muskolon kaj helpas viajn ostojn (dum vi fosas, levas pezojn kaj skrapas rakon). Krome vi estas sur la strato, tiel reduktante viajn streĉajn nivelojn.

Dum ĉirkaŭ 5000 jaroj, jogo estas konsiderata leciono kun ekzercoj de malalta trafo, kiuj povas plifortigi vin kaj pli flekseblan. Jogo povas helpi ankaŭ kun ekvilibro. Movado, posturo kaj fokuso pri spirado helpos malpliigi streĉon kaj konstrui muskolon. Ĝi povas teni sangan sukeron pli stabilan.

Ĉi tiu antikva ĉina arto inkluzivas malrapidajn, kontrolitajn movadojn - kune kun vidaĵo kaj profunda spirado - por plifortigi forton. Ĝi helpas kun la movebleco, ekvilibro kaj fleksebleco de la korpo. Ĉi tiuj malpezaj ekzercoj helpas malpliigi streĉon. Tai Chi ankaŭ povas helpi eviti nervajn damaĝojn al la kruroj.

Kiom da ekzercoj sufiĉos?

Almenaŭ 30 minutoj da aerobia aktiveco 5 tagoj semajne povas helpi la insulinon de via korpo pli bone funkcii. Ni parolas pri ekzercoj, kiuj igas vian koron kaj pulmojn movi kaj akceli sangon tra la korpo. Se vi ne aktivas dum iom da tempo, komencu de 5 ĝis 10 minutojn ĉiutage kaj pliigu ĉi tiun intervalon kun la tempo. Antaŭ ol komenci, parolu kun via kuracisto.

Streĉaj Ekzercoj

Sendepende, ĉu vi suferas diabeton aŭ ne, streĉado devas antaŭi la agadon de aerobiaj ekzercoj. Tre malmulta tempo pasos kaj vi dankos ĉi tiujn agadojn, kiuj provizas korpan kaj mensan malstreĉiĝon de la korpo kaj preventas vundojn pro pliiga fleksebleco kaj movebleco de la artikoj.

Komence kaj fino de la trejnadotago, se vi havas tempon (la portalo Pro-Diabet.net forte rekomendas ke vi trovos ĝin), faru etendajn ekzercojn. Ĉiu streĉa pozicio estu "ŝlosita" dum 10 ĝis 20 sekundoj.

Spiru regule kaj ne retenu vian spiron. Ĉi tiuj ekzercoj estas tre utilaj, tamen se vi havas iujn muskolajn skeletajn problemojn, kiel artrito, konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci plenumi ilin.

La muskoloj de la dorso kaj ŝultroj.

Levu la kubuton de la dekstra mano supren kaj malsuprenigu la dekstran manon malantaŭ la dorson inter la ŝultrotukoj kiel eble plej malalte. Tuŝu vian bruston per via mentono. Se eblas, uzu la maldekstran manon maldekstren ĝis ekestos sento de streĉado en la malantaŭo de la dekstra mano, same kiel dekstre. Tenu ĉi tiun pozicion. Ripetu ankaŭ per via maldekstra mano.

La internaj femuroj.

Sidiĝu sur la plankon, kunportante la plandojn de viaj piedoj kaj tiri viajn kalkanojn kiel eble plej proksime al viaj nuboj. Milde puŝu malsupren sur viajn genuojn.

Muskoloj de la malsupera dorso kaj hamstrings.

Sidante sur la plankaj kruroj etendiĝas antaŭen, manoj sur koksoj. Malrapide kliniĝu antaŭen, provu atingi viajn piedfingrojn. Se necese, vi povas iomete klini viajn genuojn.

La muskoloj de la malsupera dorso kaj koksoj.

Kuŝanta sur viaj malantaŭaj kruroj estas etenditaj. Tiru vian dekstran genuon al via brusto, premante vian dorson al la planko. Tenu ĉi tiun pozicion kaj poste ripetu, ŝanĝante krurojn.

La muskoloj de la bovido

Alfrontu la muron ĉirkaŭ 3 funtojn de ĝi. Metu viajn manojn sur la muron, piedoj firme fiksitaj al la planko. Paŝu antaŭen per via piedo. Tenu vian dorson rekte dum vi malrapide klinas vian kruron ĉe la genua artiko. Ŝanĝinte krurojn, ripetu la samon.

Fortaj Ekzercoj

Male al ekzercoj por disvolviĝo de fleksebleco, fortaj ekzercoj devas esti faritaj nur 2-3 fojojn semajne. Eĉ ĉi tiu minimuma kvanto de fizika aktiveco povas esti granda por iuj pacientoj. Realigi pezajn pezajn ekzemplojn povas konduki al troa kresko de sangopremo, danĝera por pacientoj kun neŭrologiaj, kardiovaskulaj komplikaĵoj. Se vi apartenas al ĉi tiu kategorio da pacientoj, sed via kuracisto permesis al vi plenumi fortajn ekzercojn, atentu la jenajn.

Ne tenu la kuntiriĝon dum pli ol 6 s. Izometria speco de ekzercado, tio estas statika ekzercado, dum kiu la muskolo estas en kuntiriĝo dum pli ol kelkaj sekundoj sen malstreĉiĝo. Ĉi tio povas konduki al adversaj reagoj de la kardiovaskula sistemo en pacientoj kun komplikaĵoj.
Ne eltenu vian spiron. La tiel nomata Valsalva manovro dum levado de dumbbell, tio estas devigita eksvalidiĝo, en kiu aero el la pulmoj ne tute liberiĝas. Ne rekomendas uzi, ĉar la kardiovaskula sistemo estas submetita al grava streĉo.
Ne faru ekzercojn implikantajn teni la dumbbellon super via kapo dum pluraj sekundoj.
Uzu malpli da pezaj dumbbelloj por fari pli da ripetoj, ne al la revés. Pli grandaj dumbbelloj signife pliigas sangopremon.

La portalo Pro-Diabet.net disvolvis simplan programon de fortoj orientitaj al ekzercoj, kiujn plej multaj pacientoj kun diabeto povas plenumi hejme kun minimuma risko. Ĝi baziĝas sur la uzo de maneblaj pezoj de 0,5-3 kg ĝis 6 kg. Ekzemploj kovras ĉiujn muskolojn. Malgraŭ la fakto, ke ĉi tiu programo estas destinita al pacientoj kun diabeto mellitus, kun cardiovaskulaj kaj neŭrologiaj komplikaĵoj, vi tamen devas konsulti vian kuraciston antaŭ ol komenci klasojn.

Ni konsilas vin plenumi ĉi tiujn ekzercojn 3 fojojn semajne, observante la jenajn rekomendojn:

Komencu ekzercojn per dumbbelloj, kies pezo ne superas 3 kg, iom post iom pliigu ĝin ĝis la maksimumo (ĉirkaŭ 6 kg), se vi havas la duonon de la forto,
Ripetu 8-16 fojojn,
Plenumu 1-2 ciklojn de ĉiu ekzemplo, ripozante inter cikloj de 15-60 s (post kiam vi povas plenumi du plenajn ciklojn (2 x 16-ripetojn) kun relativa facileco, vi povas provi pliigi la pezon de la dumbbelloj. Notu, ke pli gravas fari la ekzercadon ĝuste , kaj ne pliigu la pezon de la dumbbelloj),
Ne tenu vian spiron dum ripetoj. (Se vi havas tian deziron, tio signifas, ke la pezo de la dumbbelloj estas granda por vi),
Spektu vian korpan pozicion

Se via kuracisto permesas vin okupiĝi pri pli intensiva programo, vi devas trovi bonan specialiston, kiu kapablas instrui al vi la ĝustan manieron uzi pezan trejnan ekipaĵon.

Re: Sana vivstilo. Diabeto

verkita de Natalya la Sunon 14 Jan 2018 - 17:54

Jes, nur diri ĝin estas simple. Jen la kurado.
Hieraŭ mi faris gimnastikon per seĝo. Ĉi tio estas por la kruroj, plibonigi sangan cirkuladon. Kruroj por diabetoj estas tre gravaj. Efektive, kiel por ĉiuj.
Knabinoj, ĉu vi havas diabeton aŭ ne, sana vivstilo, diabeto estas sana vivstilo por iu ajn sana homo. En ĉiuj lokoj de la vivo. Komencante de matenaj ekzercoj, korpa agado kaj finante per nutrado. Limigu uzon de dolĉaj, farunaj, grasaj, salaj - ĉi tio estas por ĉiuj.

Nun mi volas fini la temon pri fizika agado, kaj poste daŭrigi nutradon, ĉar ĉi tiu temo estas grandega.

Pro gimnastiko kun seĝo. Mi decidis provi ĝin. Kiam vi legas, ĝi ŝajnas simpla. Ŝi ne povis kapti krajonon de la planko per la piedfingroj. Kaj kiam ŝi ekprenis ĝin, ŝi apenaŭ povis teni ĝin. Kaj aliaj ekzercoj ne ŝajnis tre simplaj. Aĝo, ŝajne, estas trafita de la manko de fleksebleco. Por tio ni provas nian junecon: pri fleksebleco, lerteco, persistemo. Kaj ni estas la animo, la animo! Kaj ĉio ĉi atingiĝas per ripetado kaj persistemo por atingi la celon.

Ĉi tie hodiaŭ dumbbellaj ekzercoj . Ĉi tio ankaŭ estas farita hejme en ajna momento. Antaŭ aŭ post manĝo. Ĉi tiuj ekzercoj helpas muskolojn sorbi sukeron el la sango.

Aro de hejmaj ekzercoj kun malpezaj dumbbelloj

Planita por pacientoj kun diabeto, kiuj estas en tre malbona fizika stato. Vi ankaŭ povas plenumi ĉi tiujn ekzercojn se vi evoluigis diabetan renan damaĝon (nefropatio) aŭ la okulon (retinopatio).

Dumbbelloj devas krei ŝarĝon, sed estu tiel malpezaj, ke sangopremo ne pliiĝas. Vi bezonas elekti dumbbellojn de tia pezo, ke vi povas fari ĉiun ekzercon 10 fojojn en 3 aroj, kun minimumaj paŭzoj por ripozo.

Kiuj estas la avantaĝoj de la ekzercoj priskribitaj en ĉi tiu artikolo: ili trejnas artikojn, plibonigas sian moveblecon, malhelpas aĝajn rilatajn degeneraĵojn, protektas kontraŭ artrito, kaj reduktas la efikon de faloj kaj frakturoj en maljunuloj. Ĉiu ekzerco devas esti farita malrapide, glate, koncentrante viajn sentojn.

Ekzerco numero 1 - bicepsa fleksiĝo kun dumbbelloj.

Kiel fari ĝin: Staru rekte kun kaptukoj en mallevitaj manoj, palmoj antaŭen. Levu la dumbbellojn, plene fleksante la antaŭbrakon. Malrapide malsupreniru la dumbbellojn al sia originala pozicio.

Ekzerco numero 2 - por la ŝultraj muskoloj.

La tekniko de ĝia efektivigo estas la sekva: Stariĝu rekte, prenu palisumojn en viajn manojn, levu la manojn, klinu ilin ĉe viaj kubutoj kaj etendu la palmojn de viaj manoj unu al la alia. Levu la palisojn super via kapo (la palmoj de la brakoj estas ankoraŭ disfalditaj). Mallevu la dumbbellojn al sia originala pozicio.

Ekzerco numero 3 - levante la brakojn al la flankoj.

La ordo de la ekzercado estas la sekva: Stariĝu rekte, tenante la dumbbellojn en la pubezaj manoj, la palmoj de la manoj estas turnitaj unu al la alia. Levu la palisojn tra la flankoj supren (palmoj al la planko) super via kapo. Mallevu la kotŝuojn tra la flankoj malsupren.

Ekzerco numero 4 - skizo en la deklivo.

La ekzercado estas jena: Staru rekte. Klinu antaŭen kaj prenu la dumbbellojn kuŝantajn antaŭ vi sur la planko. Samtempe ne klinu la genuojn, tenu vian dorson paralela al la planko. Levu viajn pordojn al la brustnivelo. Mallevu la dumbbellojn reen al la planko.

Ekzerco numero 5 - deklivoj kun pezo.

Reguloj por efektivigo de deklivoj kun pesado :. Staru rekte kaj ekprenu la dumbbellon per la ekstremoj. Levu la brakojn super via kapo sen fleksi ilin. Mallevu la dumbbellon antaŭen, klinante vian dorson paralele al la planko. Reiru al komenca pozicio.

Ekzerco 6 - etendante la brakojn al la flankoj en inklina pozicio.

Faru ĉi tiun ekzercon jene: Kuŝante sur via dorso, prenu palisumojn en viajn manojn. Etendu viajn brakojn al la flankoj. Levu ambaŭ dumbbellojn kune, konektante ilin super via kapo. Mallevu viajn manojn tra la flankoj malsupren.

Ekzerco numero 7 - benka gazetaro de malantaŭ la kapo dum kuŝado.

La ekzercado estas jene: Kuŝanta sur la planko, prenu la dumbbell kun ambaŭ manoj levitaj super via kapo. Sen fleksi viajn brakojn, malsupreniru la dumbbellon malantaŭ via kapo. Reiru al komenca pozicio.

La aro de ekzercoj kun malpezaj dumbbelloj, kiu estas prezentita en la artikolo, estas ofte uzata de usonanoj loĝantaj en flegejoj. Ĝi perfekte restarigas forton en la muskoloj, kiuj ŝajnis tute dekadencaj. Danke al tio, la bonstato de maljunuloj fantastike plibonigas.

En la 1990-aj jaroj, kuracisto nomata Alan Rubin malkovris, ke ĉi tiuj ekzercoj taŭgas por pacientoj kun diabeto tipo 1 kaj tipo 2. Ekzercoj kun malpezaj dumbbelloj povas esti faritaj eĉ por tiuj diabetuloj, kiuj disvolvis diabetikan nefropation (rena malsano) aŭ retinopatio (okulproblemoj), kaj tio trudas gravajn limigojn al fizika edukado.

Se vi faras la ekzercojn malrapide, malrapide kaj glate, tiam ili kaŭzos neniun damaĝon nek al viaj renoj, nek al via vidpunkto, aŭ eĉ malpli al viaj kruroj. Vi bezonos nur 5-10 minutojn ĉiutage por plenumi ĉiujn 7 ekzercoj, ĉiu el ili 3 fojojn por 10 aliroj. Post 10 tagoj da trejnado, certigu, ke la avantaĝoj estas bonegaj.

Fortaj ekzercoj

Por la ekstero de ŝultraj muskoloj

levante brakojn al la flankoj. Manoj antaŭ vi estas iomete fleksitaj ĉe la kubutoj, palmoj antaŭ la aliaj. Etendu viajn brakojn kun dumbbelloj al la flanko ĝis ŝultra nivelo, kubutoj iomete fleksitaj. Malsuprenigu viajn manojn al la komenca pozicio kaj ripetu.

Por la antaŭo de la ŝultraj muskoloj

Levante la brakojn antaŭen. Manoj antaŭ vi al ŝultra nivelo. Reiru al komenca pozicio kaj agadu ankaŭ kun la alia mano.

Por la dorso de la muskoloj de la ŝultro kaj supra dorso (etendante la brakojn al la flankoj en fleksita pozicio).

Kliniĝu antaŭen por ke la korpo estu preskaŭ paralela al la planko. La kruroj estas iomete fleksitaj ĉe la genuoj. Manoj pendas malsupren, palmoj turniĝis enen, kubutoj iomete fleksitaj. Etendu ambaŭ manojn aparte, levante ilin al ŝultra nivelo. Malsuprenigu viajn manojn al la komenca pozicio kaj ripetu.

Por la muskoloj de la ŝultroj, kolo kaj supra dorso.

Starante, manoj pendas antaŭ la korpo kun palmoj alfrontantaj lin, dumbbellas kune. La palmoj situas proksime al la torso. Levu viajn brakojn kun dumbbelloj al via mentono.Malsuprenigu viajn manojn al la komenca pozicio kaj ripetu.

Por biceps kaj antaŭbrako

Manoj laŭ la korpo. Klinu viajn brakojn ĉe la kubutoj, levu ilin, provante teni viajn kubutojn proksime al la korpo, revenu al la komenca pozicio kaj ripetu.

Fortigi la triceps

Unu kruro estas proksimume unu paŝo antaŭ la alia. La kruroj estas iomete fleksitaj ĉe la genuoj. Konduku la torson antaŭen, ripozigu vian manon sur la genuon de la kruro antaŭvidita. La alia mano kun dumbbell situas ĉe la kokso (palmo al ĝi). Etendu plene vian dumbbellan brakon. Poste klinu la manon, revenante ĝin al sia originala pozicio kaj ripetu. Plenuminte la postulatan nombron da fojoj per ĉi tiu mano, ripetu la samon malsame.

Por pektoraj muskoloj

kuŝanta sur la plankaj manoj laŭ la torso. Levu viajn brakojn kun dumbbelloj super via brusto kaj kunigu ilin. Mallevu viajn manojn kaj ripetu.

Por brusto kaj malantaŭaj muskoloj

kuŝanta sur la planko, manoj kun manĝiletoj kuniĝas rekte super la centro de la brusto, iomete fleksitaj ĉe la kubutoj. Mallevu viajn manojn malantaŭ vian kapon, klinu iomete viajn kubutojn. Reiru al komenca pozicio kaj ripetu.

Plifortigi la abdomenajn muskolojn

Levante la torson de supina pozicio sen la helpo de brakoj kaj kruroj. De horizontala pozicio kun la genuoj fleksitaj al angulo de 90-gradoj, kaj palmoj lokitaj sur la koksoj, levu viajn ŝultrojn de la planko, movante la fingrojn al la genuoj. Revenante al la komenca pozicio kaj ripetu denove.

Por fortigi la kavajn muskolojn

Manoj kun dumbbelloj sur la flankoj de la korpo, kruroj iomete etenditaj dise. Levu la metatarsojn de la kruroj. Reiru al komenca pozicio kaj ripetu denove. Ne klinu viajn genuojn.

Plifortigi la muskolojn de la koksoj kaj glutoj

"Lunges" kun kruroj. Manoj kun makuletoj sur la flankoj, kruroj aparte. Paŝu antaŭen per unu piedo kaj klinu ĝin iomete ĉe la genuo. Revenante al la komenca pozicio kaj ripetu kun la alia kruro.

Laŭ la rekomendoj de la Usona Kolegio pri Sporta Medicino, la meza homo devas almenaŭ 2-10 fojojn semajne plenumi almenaŭ 8-10 ekzercojn kovrante la ĉefajn muskolojn.

Krome, rekomendas plenumi almenaŭ 1 ciklon, inkluzive de 8-12 ripetoj de ĉiu ekzerco. Ĉi tiuj rekomendoj estas akcepteblaj por pacientoj kun diabeto. Tamen, se vi suferas ĉi tiun malsanon kaj kardiovaskulan malsanon, vi devas utiligi nian programon.

Kion vi bezonas por klasoj

Terapia gimnastiko estas probable la sola kurac-metodo, kiu ne bezonas grandajn financajn kostojn. La tuta paciento bezonas 2 kvadratajn metrojn da libera spaco en la ĉambro. Plie tapiŝo aŭ litkovrilo kuŝita sur la planko.

Kompreneble estas plej bone fari la gimnastikon. Ĝi aĉeteblas ĉe iu ajn sportejo (tiaj tapiŝoj kutime estas nomataj kiel "gimnastika mato" aŭ "jogo-mato").

Ankoraŭ bezonas seĝon, malpezajn dumbbellojn kaj ... nenio alia necesas krom via deziro fari gimnastikon.

La avantaĝoj de ekzercado

Dum ĉi tiuj ekzercoj, la muskoloj aktive ĉerpas sukeron (glukozon) el la sango por produkti energion. Tial reduktas niveloj de sango sukero.

La plej interesa afero estas, ke la muskoloj prenas sukeron el la sango, ne nur dum la ekzercado, sed ankaŭ dum iom da tempo post la fino de la kunsido.

Ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ pliigas la sentivecon de ĉeloj al insulino. Kiu ankaŭ helpas redukti sukeron.

Krome, pro speciala movada algoritmo, ĉi tiuj ekzercoj plibonigas la funkciadon de la pankreato, hepato kaj veziko, kaj kontribuas al malaltigo de la kolesterolo.

Kiu ne faru ĉi tiujn ekzercojn

Bedaŭrinde ne ĉiuj povas fari ĉi tiun gimnastikon. Estas kontraŭindikoj - plej ofte, feliĉe, provizoraj. Do.

EKZERCOJ DE TIU KOMPLEXO NE ESTAS FAKCITA:

- kun pligravigoj de iuj malsanoj de internaj organoj, ekzemple kun pligravigado de pancreatito aŭ kolekistito, kun apendicito, ktp.,

- kun inguinaj hernioj kaj abdomenaj hernioj,

- kun severa korpa damaĝo, ekzemple, kun severa iskemia malsano kaj en la unuaj 3-6 monatoj post miokardia infarkto.

- kun paroksisma takikardio aŭ fibrilado atrial, kun aortika aneŭrismo, kun nekompensitaj koraj difektoj,

- en la unuaj 4-6 monatoj post apopleksio,

- kun infektoj de la medolo espinal aŭ cerbo (ekzemple kun meningito),

- kun severaj vundoj,

- kun traŭmaj vundoj de la spino, ekzemple kun frakturo de la spina osto en la stadio de malkompenso.

EKZERCOJ DE TIU KOMPLIKA TEMPORANTO NENIU FACITA:

- tuj post operacioj sur la organoj de la abdomena kavo kaj brusto (necesas atendi ĉirkaŭ 2-3 monatojn),

- kun malvarmoj kaj gripo, kun levita korpa temperaturo - unue vi devas atendi ŝajnan resaniĝon, kaj poste atendi alian semajnon,

- dum gravedeco dum 3 monatoj aŭ pli, en la unuaj 3 monatoj post naskiĝo,

- ĉe akra malsupra malantaŭa doloro, same kiel en kazoj, kiam doloro de la malsupera dorso laŭ la nerva radiko pafas en la kruro (unue vi devas forigi akran doloron, kaj nur tiam vi povas iom post iom fari gimnastikon).

- kun signife pliigita intrakrania premo, ekzercoj estu faritaj kun ekstrema singardeco, kaj ŝarĝoj iom post iom kreskos,

- virinoj bezonas preterlasi klasojn dum kritikaj tagoj de laboro,

- zorgu pri alta sangopremo, ekzemple se via premo estas pli alta ol 140-150 / 90. Post ĉio, plenumi ekzercojn de ĉi tiu komplekso povas provizore pliigi la premon eĉ pli.

Sekve, unue stabiligu la premon - ekzemple uzante spiradajn ekzercojn de la Apendico N ° 1, kaj nur tiam faru gimnastikon de la Apendico n-ro 2.

Pri sentoj

Iuj ekzercoj estas komence donitaj al multaj homoj kun granda malfacileco. En la unua monato post ekzercado, vi eble sentos "malantaŭan doloron". Iafoje, premo eble pliiĝos. Kaj post klasoj, la kapo povas dolori (pro nekutima streĉiĝo de la kolo muskoloj). Ĉi tio estas normala.

Havu paciencon. Plej probable, post 3-4 semajnoj, vi sentos vin rimarkinde pli bona: sukero normaligos, labora kapablo pliiĝos, entute bonstato kaj humoro pliboniĝos.

Kompleksa ekzercado

Ekzercoj estas montritaj de gimnastikinstruisto Lana Paley, aŭtoro de Better Than Yoga.

La unuaj tri ekzercoj estas alt-energiaj, ili devas fari rapide. Via tasko en plenumado de ĉi tiuj ekzercoj estas iomete "sen spiro".

Sed ne troigu ĝin. Memoru, ke ĉio bonas.

ANTAACK: starante, piedoj ĉirkaŭ ŝultro larĝeco aparte.

Manoj laŭ la korpo.

Rapide leviĝu sur la tipon, kaj samtempe svingu viajn brakojn antaŭen kaj supren - tio estas, levu la brakojn super vian kapon.

Poste rapide malsupreniru al la komenca pozicio.

Ripetu la ekzercon rapidege 15-20 fojojn.

Rimarku Ĉi tiu ekzerco povas esti farita per malpezaj dumbbelloj pezantaj 1-3 kg.

ANTAACK: starante, piedoj ĉirkaŭ ŝultro larĝeco aparte. Manoj laŭ la korpo.

Malaktu rapide, sed ne profunde, sed ĉirkaŭ angulo de 90 gradoj (ne pli malalte).

Samtempe kun la okulo, levu la rektajn brakojn antaŭen, etendante ilin antaŭ vi ĉe brustnivelo.

Poste revenu al komenca pozicio.

Ripetu la ekzercon rapidege 15-20 fojojn.

GRAVA: en neniu kazo vi ne krevigu tro profundajn, sub 90 gradoj. Alie vi riskas "ŝiri" la meniskon.

Ĝi estas efektivigita per malpezaj dumbbelloj pezantaj 1-3 kg.

ANTAACK: starante. Manoj estas fleksitaj ĉe la kubutoj, dumbbelloj proksime al la ŝultroj.

Streĉu viajn brakojn super via kapo.

Poste malsupreniru ilin reen al viaj ŝultroj. Ripetu la movadon de viaj manoj supren kaj malsupren 15-20 fojojn, kaj faru ĝin rapide.

Post la ekzercado, malsuprenigu la dumbbellojn, mallevu viajn manojn kaj tute malstreĉu ilin.

ANTA: sidanta sur la rando de seĝo. La kruroj estas fleksitaj laŭ angulo iomete pli granda ol 90 °. Manoj estas sur viaj genuoj.

Kliniĝu antaŭen al viaj genuoj, tiam rapide rektigu, kaj eĉ kliniĝu iomete reen.

Klinu vin denove al la genuoj - rektigu - iomete kliniĝu. Ripetu 15-20 fojojn.

Kiam vi faras ĉi tiun ekzercon, provizora kresko de premo en la abdomena kavo okazas, kaj rezulte, la pankreato, hepato kaj vezika veziko estas milde stimulataj.

GRAVA: en neniu kazo faru ĉi tiun ekzercon tuj post la manĝo.

Kureganta sur la planko.

ANTA: kuŝanta sur via dorso. La kruroj estas fleksitaj ĉe la genuoj, la tibio de la maldekstra kruro situas kruce super la tibio de la dekstra kruro. Piedoj sur la planko. Brakoj etenditaj laŭ la korpo.

Malrapide, glate kaj sen ŝiretoj tiras la fleksitajn krurojn al la stomako (sen helpo de manoj kompreneble).

Grava punkto - tiri viajn koksojn al via stomako, ne viajn genuojn al via brusto! Ne larmu vian pelvon de la planko!

Restu en ĉi tiu pozicio, kun viaj kruroj ĝis la stomako dum 1-2 sekundoj. Tiam tre malrapide kaj glate malsuprenigu viajn krurojn reen malsupren al la komenca pozicio.

GRAVA: Ne faligu viajn piedojn sur la plankon, sed malrapide malsuprenigu ilin dum vi tenas viajn abdomenajn muskolojn.

En komenca pozicio nepre malstreĉiĝu dum 1-2 sekundoj.

Faru la ekzercon 10-15 fojojn, malrapide kaj glate tirante viajn krurojn al via stomako, kaj ankaŭ malrapide malsuprenirante ilin reen al sia originala pozicio.

Poste ripozu iomete (ĉirkaŭ duonminuto - minuto).

Poste ŝanĝu la pozicion de la kruroj: metu la suban kruron de la dekstra kruro sur la suban kruron de la maldekstra kruro. Kaj faru la ekzercadon 10-15 fojojn pli.

GRAVA: dum la ekzercado, evitu subitajn movojn, alie vi riskas "ŝiri vian dorson."

Kureganta sur la planko.

KONGRESO: kuŝanta sur via dorso, kruroj fleksitaj ĉe la genuoj, piedoj sur la planko. Manoj kungluiĝis ĉe la malantaŭo de la kapo, kubutoj disiĝis.

Malrapide, glate kaj sen ŝiretoj, tiri la genuon de la fleksita dekstra kruro al la maldekstra kubuto.

Tenu ĉi tiun pozicion por 1-2 sekundoj. Tiam tre malrapide kaj glate malsupreniru vian brakon kaj kruron reen al sia originala pozicio. En la komenca pozicio, nepre tute malstreĉiĝu dum 1-2 sekundoj. Ripetu ekzercadon 5 fojojn.

Tiam faru la saman ekzercadon kontraŭe: tiru la maldekstran genuon al la dekstra kubuto - ankaŭ 5 fojojn.

Tiam denove, tiru la dekstran genuon 5 fojojn al la maldekstra kubuto, kaj aliajn 5 fojojn - la maldekstran genuon al la dekstra kubuto.

TRE GRAVA: dum la ekzercado ne tiru vian kolon per viaj manoj, ne tiel la brako irante al la piedo kiel la kruro mem devas funkcii. Kaj ankoraŭ unu aferon: dum vi faras la ekzercadon, evitu subitajn movojn, alie vi riskas "disŝiri vian dorson."

Ĉi tio estas sufiĉe malfacila ekzerco, kiu taŭgas nur por junuloj aŭ fizike forta mezaj kaj pli maljunaj pacientoj.

Kureganta sur la planko.

KONGRESO: kuŝanta sur via dorso, kruroj fleksitaj ĉe la genuoj, piedoj firme premitaj al la planko, brakoj etenditaj laŭ la korpo.

Sen demeti viajn piedojn for de la planko kaj sen movi ilin, glate kaj sen jerkoj etendas vian bruston antaŭen, en la direkto al viaj genuoj, kvazaŭ provante sidiĝi.

Estas malverŝajne, ke vi povas sidiĝi, sed ne hontas, la ĉefa afero estas krei sufiĉan streĉiĝon de la abdomenaj muskoloj.

Eĉ se vi ne kapablis sidiĝi, kaj vi nur povus iomete alproksimigi vian bruston al viaj genuoj, restu en ĉi tiu pozicio dum 1-2 sekundoj.

Poste malrapide revenu al la komenca pozicio.

En komenca pozicio nepre malstreĉiĝu dum 1-2 sekundoj. Ripetu ekzercon 8-12 fojojn. Veturu tre malrapide kaj glate.

GRAVA: Kiam vi etendas vian bruston antaŭen, provu ne rondigi la dorson kiam eblas. Atendu antaŭen per via brusto, ne viaj brakoj aŭ kolo.

3 pli gravaj nuancoj:

- ne rektigu la krurojn fleksitajn ĉe la genuoj,

- ne forprenu viajn piedojn de la planko,

- dum la ekzercado evitu subitajn movojn por ne "ŝiri vian dorson".

ATENTU! Ĉi tiu ekzerco ĉe iuj homoj povas provoki kreskon de arteria

premo. Kontrolu vian premon. Se la premo altiĝas post fini la ekzercadon, ne faru ĉi tiun ekzercon. Aŭ faru ĝin minimume, nur 3-4 fojojn.

Ĝi ankaŭ estas malfacila ekzercado, kiu taŭgas nur por junuloj aŭ fizike fortaj pacientoj de meza kaj pli aĝa.

Kureganta sur la planko.

LA INICIA POŜTO ESTAS LA Sama, kiel en la antaŭa studo: kuŝanta sur via dorso, kruroj fleksitaj ĉe la genuoj, piedoj firme premitaj al la planko, brakoj etenditaj laŭ la korpo.

Sen levi viajn piedojn for de la planko aŭ movi ilin, glate kaj kolere etendu viajn brakojn antaŭen kaj dekstren kiom vi povas.

Tenu ĉi tiun pozicion por 1-2 sekundoj. Poste malrapide revenu al komenca pozicio.

En la komenca pozicio, nepre tute malstreĉiĝu dum 1-2 sekundoj.

Faru la ekzercon 3 fojojn dekstren. Tiam faru la saman ekzercadon alimaniere: etendu viajn brakojn antaŭen kaj maldekstren - ankaŭ 3 fojojn.

Poste denove 3 fojojn dekstren, kaj aliajn 3 fojojn maldekstren. Veturu tre malrapide kaj glate.

- ne rektigu la krurojn fleksitajn ĉe la genuoj,

- ne forprenu viajn piedojn de la planko,

- Evitu subitajn movojn por ne "ŝiri vian dorson".

ATENTU! Ĉi tiu ekzerco ankaŭ povas deĉenigi kreskon de sangopremo. Kontrolu vian premon. Se la premo altiĝas post fini la ekzercadon, ne faru ĉi tiun ekzercon. Aŭ faru ĝin minimume, sen dua alproksimiĝo - tio estas nur 3 fojojn en ĉiu direkto.

Kureganta sur la planko.

KONGRESO: kuŝanta sur via stomako. La brakoj estas etenditaj laŭ la korpo aŭ interspacigitaj iomete al la flankoj, palmoj rigardantaj malsupren. Piedoj malstreĉiĝas.

Sen apogi vin sur la manojn aŭ levi la palmojn de la planko, dum inhala, malrapide kaj glate klinu la korpon supren. Leviĝu malrapide kaj glate, sen zorgoj, malrapide kalkulante al vi mem ĝis kvar.

Kliniĝante, turnu viajn ŝultrojn malantaŭen, kunigu la ŝultrojn por la ŝultroj kaj restu en ĉi tiu pozicio por 1-2 sekundoj. Nepre sentu, kiel streĉas la interscapulajn muskolojn kaj muskolojn super la ŝultroj. Poste ankaŭ malrapide kaj glate malsupreniru ĝis la komenca pozicio. Malsekiĝu, malstreĉu la interscapulajn kaj malantaŭajn muskolojn dum ĉirkaŭ 1-2 sekundoj.

Ripetu la ekzercon 10-15 fojojn, dum ĝi moviĝas tre malrapide kaj glate.

GRAVA: Nepre kliniĝu dum vi spiras, malsupreniru vin dum vi elpremiĝas.

TRE GRAVA: Ne ĵetu vian kapon tro alte kiam vi faras la ekzercon! La kapo kaj kolo devas videble daŭrigi la linion de la dorso. Kaj viaj kruroj devas kuŝiĝi malstreĉitaj - ne forprenu viajn piedojn de la planko!

La foto supre ilustras kiel ĉi tiu ekzercado ne devas esti farita: ĉi tie la kapo estas ĵetita tro alte, rezulte de kio la vazoj de la kolo pinĉas kaj cerba trafiko.

ATENTU! Iuj speciale fervoraj pacientoj, farinte la ekzercadon, riparas siajn krurojn, fiksante ilin sub ŝranko, sofo aŭ seĝo. Ne faru tion en iuj ajn cirkonstancoj. Ripari la krurojn dum ĉi tiu ekzercado estas plena de angoro aŭ streĉado de la malantaŭaj muskoloj.

ATENTU! Ĉi tiu ekzerco ĉe iuj homoj povas provoki provizoran kreskon de sangopremo. Se vi havas tendencon al hipertensio, komence faru la ekzercadon tre zorgeme, en la minimuma volumo - plenumu nur 2-3-korpajn kliniĝojn supren kaj malsupren laŭ unu alproksimiĝo, anstataŭ tiuj fiksitaj 10-15 fojojn.

Se via premo ne pliiĝas samtempe, iom post iom pliigu la ŝarĝon - por la dua semajno, plenumu 5-6 deflankiĝojn en unu kuro, kaj post alia semajno - 8-9 deflankiĝoj. Kaj nur en la kvara semajno komencu plenumi la ekzercadon.

Kureganta sur la planko.

KONGRESO: kuŝanta sur via stomako. Manoj estas fleksitaj ĉe la kubutoj.

Etendu viajn kubutojn pli larĝajn al la flankoj, fingroj iomete kliniĝu kontraŭ la temploj, sed ne tro firme.

Dum vi inhalas, malrapide klinu la korpon per viaj manoj.

Leviĝu malrapide kaj glate, sen zorgoj, malrapide kalkulante al vi ĝis kvar.

Klinu vin laŭeble, levu viajn kubutojn kaj samtempe kunigu viajn ŝultrokolojn: streĉu viajn interskapulajn muskolojn.

Tenu ĉi tiun pozicion dum 1-2 sekundoj, poste malrapide kaj glate malsupreniru al la komenca pozicio, kaj por 1-2 sekundoj tute malstreĉiĝu.

Ripetu la ekzercon 10-15 fojojn, dum ĝi moviĝas tre malrapide kaj glate.

GRAVA: klinu sin supren, dum vi inhalas, malsupreniru vin dum vi eluzas.

TRE GRAVA: dum levado de la korpo, ne forpuŝu la stomakon, sed levu kaj tenu la korpon pro la laboro (ĉefe) de la muskoloj de la supra dorso. La esenco de la ekzercado ne estas en la forto de la deflankiĝo, sed en la redukto de la ŝultroj de la ŝultroj ĉe la supra punkto.

Alia nuanco. Kiel ĉe ekzercnumero 9, neniuokaze ne ĵetu vian kapon reen tro alte! La kapo kaj kolo devas videble daŭrigi la linion de la dorso. Kaj viaj kruroj devas kuŝiĝi malstreĉitaj - ne forprenu viajn piedojn de la planko!

La foto sube ilustras kiel ĉi tiu ekzercado ne devas esti farita: ĉi tie la kapo estas ĵetita tro alte, rezulte de kio la vazoj de la kolo pinĉas kaj cerba trafiko.

Sufiĉa malfacila ekzercado taŭga nur por junuloj aŭ fizike forta mezaj kaj pli maljunaj pacientoj.

Kureganta sur la planko.

KONGRESO: kuŝanta sur lia stomako, kruroj rektaj. Brakoj etenditaj laŭ la korpo kaj malstreĉitaj.

Sen apogi vin sur la manojn, tre malrapide kaj glate levu viajn rektajn krurojn supren - tiom multe kiel vi povas fari ĝin sen "ŝiri". Certigu, ke viaj ŝultroj ne malsupreniras de la planko kaj via supra korpo estas malstreĉita laŭeble.

Levante viajn krurojn kiel eble plej longe, restu en ĉi tiu pozicio dum 1-2 sekundoj.

Tiam malrapide malsuprenigu viajn krurojn malsupren al la komenca pozicio, kaj malstreĉiĝu dum 1-2 sekundoj.

Ripetu ĉi tiun movadon, rektajn krurojn supren kaj malsupren, aliajn 10-15 fojojn. Veturu tre malrapide kaj glate.

GRAVA: ne troigu ĝin - ne levu viajn krurojn tro alte, alie vi eble ŝirus vian malsupran dorson! Komence, sufiĉas levi viajn krurojn nur 10-20 cm de la planko.

GRAVA: levu viajn krurojn dum inhalado, mallevu viajn krurojn dum vi elfosas.

ATENTU! Ĉi tiu ekzerco ĉe iuj homoj povas provoki provizoran kreskon de sangopremo. Se vi havas emon al hipertensio, komence faru la ekzercadon tre zorgeme, en la minimuma volumo - levu kaj mallevu viajn krurojn nur 3-4 fojojn laŭ unu alproksimiĝo, anstataŭ la fiksita 10-15 fojojn.

Se via premo ne pliiĝas samtempe, iom post iom pliigu la ŝarĝon - por la dua semajno, faru la ekzercadon 5-6 fojojn per unu kuro, kaj post alia semajno - 8-9 fojojn. Kaj nur en la kvara semajno komencu plenumi la ekzercadon.

Simpligita versio de la antaŭa ekzerco (sed la efiko de ĝi estas preskaŭ la sama).

Ĉi tiu ekzerco estas por ĉiuj. Eĉ por tiuj, kiuj havas antaŭan ekzercadon kun malfacileco aŭ tute ne.

Kureganta sur la planko.

KONGRESO: kuŝanta sur lia stomako, kruroj rektaj. Brakoj etenditaj laŭ la korpo kaj malstreĉitaj.

Malrapide levu la dekstran kruron rektigitan ĉe la genuo proksimume 20-30 cm de la planko. Ŝlosu la piedon en ĉi tiu pozicio por 1-2 sekundoj. Poste malrapide malsupreniru la kruron al sia originala pozicio kaj tute malstreĉu ĝin dum 1-2 sekundoj.

Ripetu per via dekstra piedo aliajn 12-15 fojojn.

GRAVA: levante la kruron supren, ĉiufoje tenu ĝin ĉe la plej alta punkto por 1-2 sekundoj, mallevante la kruron malsupren, ĉiufoje nepre malstreĉu la krurojn por 1-2 sekundoj. Kiam vi faras la ekzercadon, certigu, ke la kruro ne kliniĝu ĉe la genuo kaj restu rekta.

Post mallonga ripozo faru la saman ekzercadon per via maldekstra piedo.

GRAVA: ambaŭ kruroj devas esti "pumpitaj" saman fojon.

GRAVA: levu vian piedon dum inhalado, mallevu vian piedon dum vi elpuŝas.

ATENTU! Levante ĉiun kruron, vi devas certigi, ke la movado okazas nur pro penado de la muskoloj de la femuroj kaj gluteaj muskoloj. La abdomeno kaj pelvaj ostoj devas esti firme premitaj al la planko, la korpo ne devas disfaldi post la leviĝanta kruro. Neniel necesas levi la kruron tro alte - alie vi povas "ŝiri vian maldikan dorson".

La fundo foto montras kiel ĉi tiu ekzercado ne devas esti farita: ĉi tie la kruro estas ĵetita tro alte supren, rezulte de kiu la dorso estas "tordita", sangaj glasoj estas pinĉitaj kaj la "sango-fluo" estas ĝenita.

KONGRESO: starante sur ĉiuj kvarpiedoj, ripozante sur la palmoj kaj genuoj.

Se vi volas, vi povas kuŝiĝi sur malalta sofo, lito aŭ tabureto - do estos pli facile por vi konservi ekvilibron. Sed la kruroj fleksitaj ĉe la genuoj devas esti sur la planko.

Kaj ankoraŭ pli nuance - se doloras vin genui sur la nuda planko, vi povas meti malgrandan litkovrilon aŭ falditan duoblan aŭ trioblan tolaĵon sub viajn genuojn.

Malrapide kaj glate levu la maldekstran kruron, fleksiĝu ĉe la genuo dekstre angulo, kaj ripari ĉi tiun pozicion por 1-2 sekundoj.

Poste malrapide kaj glate malsupreniru vian kruron malsupren. Faru la ekzercon per via maldekstra piedo 10-12 fojojn.

Post mallonga ripozo faru la saman ekzercadon per via dekstra piedo.

GRAVA: levante la kruron, ĉiufoje tenu ĝin ĉe la plej alta punkto por 1-2 sekundoj. Kun la piedo malsupren, nepre malstreĉu viajn krurajn muskolojn dum almenaŭ 1-2 sekundoj ĉiufoje.

GRAVA: Kiam vi faras la ekzercadon, certigu, ke la kruro restas fleksita ĉe la genuo je angulo de ĉirkaŭ 90 °. Kaj ne levu vian kruron tro alte, ne ŝercu movojn. Movu ĉirkaŭe glate kaj malrapide.

GRAVA: ambaŭ kruroj devas esti "pumpitaj" saman fojon.

KONSULO: sidanta sur la rando de la seĝo. La kruroj estas fleksitaj laŭ angulo iomete pli granda ol 90 °.

Kliniĝu antaŭen, kiom vi povas. Malstreĉiĝu tute. Lasu viajn brakojn kaj kapon pendigi libere.

Faru nenion alian. Nur malstreĉiĝu en tiu pozicio dum ĉirkaŭ 2-3 minutoj. Vi rimarkos, ke dum vi malstreĉiĝos, via korpo malsupreniros iom pli. Ne ĝenu lin - nur malstreĉiĝu kaj ripozu. Kial necesas tia "mallaborema ekzercado"? Nu, unue, trankviliĝi kaj malstreĉiĝi post plenumado de gimnastika komplekso. Due, dum ĉi tiu ekzerco, provizora kresko de premo en la abdomena kavo okazas, kaj rezulte, la pankreato, hepato kaj vezika veziko estas milde stimulataj.

ATENTU! Ĉi tiu ekzerco ĉe iuj homoj povas provoki provizoran kreskon de sangopremo. Se vi havas emon al hipertensio, unue faru la ekzercadon ne pli ol 30-40 sekundojn. En semajno, aldonu 10 sekundojn, en semajno - denove 10 sekundojn, kaj tiel plu. Venigu la ekzercotempon al 2 minutoj kaj ĉesu tie.