Kio estas kompleksaj karbonhidratoj - komprenante la glicemian indicon de nutraĵoj

Subteni optimuman pezon dum la vivo estas bezono de ĉiu homo. Estas multe da informo pri kiel perdi pezon per dieto aŭ ekzercado.

Sed plej multaj homoj, kiuj volas aspekti perfektaj, alfrontas tiajn problemojn: nekapablo aliĝi al manĝaj limigoj dum longa tempo, depresio kaŭzita de manko de vitaminoj pro malekvilibra dieto kaj misfunkciado de la korpo de subita pezo-perdo. Kio estas silentaj bonuloj, kiuj konsilas novajn receptojn por perdi pezon.

Por vere kompreni kion ĝi bezonas por elekti la ĝustan dieton, vi devas kompreni konceptojn kiel la glicemia kaj insulina indekso, kio ĝi estas kaj kion ĝi signifas.

Kio estas la glicemia indekso de produktoj (GI), kiel ekscii kaj kalkuli ĝin

Ĉiuj scias la dividadon de manĝaĵoj laŭ deveno en planto kaj besto. Vi ankaŭ probable aŭdis pri la graveco de proteinaj produktoj kaj la danĝeroj de karbonhidratoj, precipe por diabetoj. Sed ĉu ĉio estas tiel simpla en ĉi tiu vario?

Por pli bone kompreni la efikojn de nutrado, vi nur bezonas lerni kiel determini la indekson. Eĉ la frukta indekso malsimilas laŭ sia tipo, malgraŭ la fakto, ke ili estas uzataj en multaj dietoj. Laŭ recenzoj, laktaj kaj viandaj produktoj kondutas precipe ambigue, kies nutra valoro dependas precipe de la metodo de ilia preparado.

La indekso indikas la imposton de absorbo de karbonhidrataj produktoj fare de la korpo kaj pliigon de sango sukero, alivorte, la kvanton de glukozo, kiu formiĝas dum digestado. Kion ĝi signifas en la praktiko - produktoj kun alta indekso estas saturitaj per granda nombro da simplaj sukeroj, respektive, ili donas sian energion al la korpo pli rapide. Produktoj kun malalta indekso, kontraŭe, malrapide kaj uniforme.

La indekso povas esti determinita per la formulo por kalkuli GI kun egala proporcio de pura karbonhidrato:

GI = Triangula areo de la studita karbonhidrato / Areo de la glukoza triangulo x 100

Por facile uzi, la kalkula skalo konsistas el 100 ekzempleroj, kie 0 estas la foresto de karbonhidratoj, kaj 100 estas pura glukozo. La glicemia indico ne havas rilaton kun kaloria enhavo aŭ sento de pleneco, kaj ankaŭ ĝi ne estas konstanta. Faktoroj influantaj ĝian grandecon inkluzivas:

• maniero prilabori telerojn
• grado kaj tipo
• speco de prilaborado
• la recepto.

Kiel ofta koncepto, glicemia indico de manĝaĵoj estis enkondukita de D-ro David Jenkinson, profesoro en kanada universitato en 1981. La celo de lia kalkulo estis determini la plej favoran dieton por homoj kun diabeto. 15 jaroj da provoj kaŭzis la kreon de nova klasifiko laŭ la kvanta GI, kiu esence ŝanĝis la alproksimiĝon al la nutra valoro de produktoj.

Manĝaĵoj de Malalta Glycemia Indico

Ĉi tiu kategorio taŭgas por perdo de pezo kaj por diabetoj, pro tio, ke ĝi malrapide kaj egale liveras utilan energion al la korpo. Tiel ekzemple frukto estas fonto de sano - manĝaĵo kun malgranda indico, kapabla bruligi grason danke al L-karnitino, havas altan nutran valoron. Tamen la frukta indekso ne estas tiel alta kiel ŝajnas. Kiuj nutraĵoj enhavas karbonhidratojn kun malalta kaj malalta indico estas listigitaj en la suba tabelo.

Ĝi valoras memori, ke la indikilo pripensita neniel estas asociita kun kaloria enhavo kaj ne devas esti forgesita dum kompilado de semajna menuo.

Kompleta tablo - listo de karbonhidratoj kaj listo de malalt-indeksaj manĝaĵoj

Kiel vi povas vidi, viandoj, fiŝoj, birdoj kaj ovoj forestas en la tabloj, ĉar ili preskaŭ ne enhavas karbonhidratojn. Fakte, ĉi tiuj estas produktoj kun nula indekso.

Laŭe, por perdo de pezo, la plej bona solvo estus kombini proteinajn manĝaĵojn kaj manĝaĵojn kun malgranda kaj malalta indico. Ĉi tiu aliro estis sukcese uzita en multaj proteinaj dietoj, pruvis ĝian efikecon kaj sendanĝerecon, kio estas konfirmita de multaj pozitivaj recenzoj.

Kiel malaltigi la glicemian indicon de produktoj kaj ĉu eblas? Estas pluraj manieroj malaltigi GI:

• devas esti tiom multe da fibro kiel manĝaĵo, tiam ĝia tuta GI estos pli malalta,
• atentu la metodon de kuirado, ekzemple purigitaj terpomoj havas ideon pli altan ol boligitaj terpomoj,
• Alia maniero estas kombini proteinojn kun karbonhidratoj, ĉar ĉi-lastaj pliigas la sorbon de la unua.

Rilate al produktoj kun negativa indekso, ili inkluzivas plej multajn legomojn, precipe verdajn.

Averaĝa gi

Por konservi bonan nutradon, vi ankaŭ devas atenti averaĝa indeksa tablo:

Produktoj de Alta Glycemia Indekso

Estas tri ĉefaj manieroj elspezi energion ricevitan de la korpo el karbonhidratoj: krei rezervon por la estonteco, restarigi glukogenon en muskola histo kaj uzi ĝin nuntempe.

Kun konstanta eksceso de glukozo en la sango, la natura ordo de produktado de insulino rompiĝas pro elĉerpiĝo de la pankreato. Rezulte, metabolo ŝanĝiĝas signife en la direkto de la prioritato de akumulado, anstataŭ reakiro.

Ĝi estas karbonhidratoj kun alta indico, kiuj plej rapide transformiĝas en glukozon, kaj kiam la korpo ne havas objektivan bezonon replenigi energion, ĝi estas sendita al konservado en grasaj rezervoj.

Sed ĉu produktoj havas kaj enhavas altan indekson tiel damaĝas en si mem? Reale, ne. Listo de ili estas danĝera nur kun troa, senkontrolita kaj celkonscia uzo ĉe la kutimo. Post elĉerpa laborado, fizika laboro, subĉielaj agadoj, indas recurdi al manĝaĵoj de ĉi tiu kategorio, por altkvalita kaj rapida aro de fortoj. Kiuj nutraĵoj enhavas la plej multan glukozon, kaj ĉi tio videblas en la tabelo.

Produktoj kun Alta Indekso

Glycemia kaj insulina indekso

Sed moderna medicino, inkluzive dietetikon, ne haltis ĉe la studado de GI. Rezulte ili povis pli klare taksi la nivelon de glukozo, kiu eniras la sangon, kaj la tempon bezonatan por liberigi ĝin pro insulino.

Plie, ili montris, ke GI kaj AI iomete malsamas (la paro-korelacia koeficiento estas 0,75). Rezultis, ke sen karbonhidrata manĝaĵo aŭ kun ĝia malalta enhavo, dum digestado, ĝi ankaŭ povas kaŭzi respondon al insulino. Ĉi tio enkondukis novajn ŝanĝojn al la komuna kaŭzo.

La "Indekso de Insulino" (AI), kiel esprimo, estis enkondukita de Janet Brand-Millet, profesoro el Aŭstralio, kiel karakterizaĵo de manĝaĵaj produktoj koncerne la efikon al liberigo de insulino en la sangon. Ĉi tiu alproksimiĝo ebligis antaŭdiri precize la kvanton da insulinjekto, kaj krei liston de kiuj produktoj havas la plej malmultan kaj plej malmultan prononcon de stimuli la produktadon de insulino.

Malgraŭ tio, la glicemia ŝarĝo de produktoj estas la ĉefa faktoro por la formado de optimuma dieto. Sekve, la neceso determini la indekson antaŭ ol daŭrigi la formadon de dieto por diabetikuloj estas innegabla.

Kiel uzi GI por diabeto kaj perdo de pezo

Surbaze de glicemia indekso de produktoj, kompleta tablo por diabetoj estos la plej grava helpo en solvo de iliaj problemoj. Ĉar la indekso de produktoj, ilia glicemia ŝarĝo kaj kaloria enhavo ne havas rektan rilaton, sufiĉas kompili liston de permeseblaj kaj malpermesitaj laŭ bezonoj kaj preferoj, ordigi ilin alfabete, por pli granda klareco. Aparte elektu kelkajn viandojn kaj laktaĵojn kun malalta grasa enhavo kaj tiam ne forgesu esplori ĝin ĉiumatene. Kun la tempo, kutimo disvolviĝos kaj gustoj ŝanĝiĝos, kaj la bezono de streĉa regado de si mem malaperos.

Unu el la modernaj direktoj de dieta alĝustigo konsiderante la nutran valoron de produktoj estas la metodo Montignac, kiu inkluzivas plurajn regulojn. En lia opinio, necesas elekti tiujn kun malgranda indekso el karbonhidrataj produktoj. De lipid-enhavantaj - depende de la ecoj de iliaj konstantaj grasaj acidoj. Koncerne proteinojn, ilia deveno (planto aŭ besto) gravas ĉi tie.

Montignac-tablo. Diabeta glicemia indekso / por pezo perdo

Ĉi tiu alproksimiĝo ne povas esti nomata panaceo, sed ĝi montriĝis fidinda kiel alternativo al la ne provita klasika vidado krei dietojn. Kaj ne nur en la batalo kontraŭ obezeco, sed ankaŭ kiel maniero de nutrado por konservi sanon, vivecon kaj longevecon.

Kio estas la glicemia indekso?

Parametro, kiu montras kiel rapide via korpo detruas karbonhidratojn en glukozon estas nomata glicemia indico.

Du manĝaĵoj kun la sama kvanto da karbonhidratoj povas havi malsamajn glicemajn indicojn.

Valo GI de 100 respondas al glukozo. Ju malpli da GI, des malpli manĝaĵo pliigas sangan sukeron:

• GI malalta: 55 aŭ malpli
• meza GI: en la rango 56–69,
• alta GI: pli ol 70.

Iuj nutraĵoj povas akceli vian sangan glukozon tiel ke ĝi pliiĝas tre rapide. Ĉi tio estas ĉar rapidaj karbonhidratoj kiel rafinita sukero kaj blanka pano estas pli facile pretigitaj de la korpo en glukozon ol malrapidaj digestaj karbonhidratoj trovitaj en tutaj grajnoj kaj legomoj.

La glicemia indekso ebligas distingi rapidajn, malbonajn karbonhidratojn de malrapidaj kompleksaj karbonhidratoj. Ĉi tiu indikilo povas esti uzata por agordi la kalkulon de karbonhidratoj en la dieto, kio helpos teni sangan sukeron ĉe stabila nivelo.

Fruktoj kaj beroj

Malgraŭ la dolĉeco de multaj fruktoj, preskaŭ ĉiuj enhavas kompleksajn karbonhidratojn. Ĉi tio estas pro acido, kio ne sentas en la beroj pro fruktozo kaj granda kvanto da fibro.

Legomoj estas riĉaj je fibro, kio komplikas la absorbadon de karbonhidratoj.

La regulo elekti legomojn kun malalta indico por manĝaĵo - prenu ne dolĉan kaj ne amidon.

Grava: La IG de legomoj kaj aliaj manĝaĵoj povas ŝanĝi multon post kuirado, vidu la tablon kun prilaboritaj manĝaĵoj sube.

Cerealoj, nuksoj kaj legomoj

Kun trinkaĵoj, ĉio estas simpla, se oni ne aldonas sukeron - vi povas!

Procesitaj produktoj

GI kaj pezo perdo

La glicemia indekso povas esti uzata por kontroli apetiton, kiu helpas ĝuste perdi kromajn funtojn.

1. Kiam vi konsumas nutraĵojn kun alta IG, la kvanto da sukero en la sango kreskas draste, kaŭzante la korpon stimuli la liberigon de insulino en la sangon.
2. Insulino helpas glukozon eniri la ĉelojn, tiel kreante grasan deponejon.
3. Granda kvanto da insulino kaŭzas akran malpliiĝon de sango glukozo, kio estigas fortan senton de malsato.
4. Ĉar ĉi tiu salto okazas ene de unu horo, horon poste, post kiam vi manĝis manĝon kun alta GI, vi denove malsatos.
5. Tiel, la tuta kaloria konsumado pliiĝas dum la tago.

• La kvanto da kalorioj, la enhavo en vitaminoj kaj mineraloj en manĝaĵoj ankaŭ gravas por la normala funkciado de la korpo.
• Pico kaj aveno havas proksimume la saman IG, sed la faruno de aveno estas preferinda rilate al biologia valoro
• Serva grandeco ankaŭ gravas.
• Ju pli multe da karbonhidratoj vi manĝas, des pli ili influos vian sangan sukeron.

Por perdo de pezo surbaze de GI, vi bezonas:

1. aldonu tutajn grajnojn, legumojn, fruktojn, nuksojn, senmakulajn legomojn kun malalta GI,
2. redukti nutraĵojn kun alta GI - terpomoj, blanka pano, rizo,
3. minimumigi konsumon de prilaboritaj dolĉaj manĝaĵoj - bakitaj varoj, dolĉaĵoj kaj sukaj trinkaĵoj. Neniam konsumu ilin aparte, kombinu kun manĝaĵoj kun malalta GI por redukti la rezultan ciferon.

Ajna dieto esence enhavas nutraĵojn kun kompleksaj karbonhidratoj kaj proteinoj. Plie, ĝi ne dependas de la celo: perdi pezon aŭ gajni mason. Ĉi tio estas pro la damaĝo de rafinitaj sukeroj al la korpo.

Tablo de Glycemia Manĝa Indekso

Rapidaj ligoj

Legomoj

Fruktoj kaj beroj

Cerealoj kaj farunaj produktoj

Laktaj produktoj

Fiŝoj kaj mariskoj

Karnaj produktoj

Grasoj, Oleoj kaj Saŭcoj

Trinkaĵoj

Aliaj

Tabulo de Glycemia Manĝa Indekso.

Se vi ŝatis la artikolon, dividu ĝin kun viaj amikoj!

La koncepto de GI-produktoj

La GI-valoro reflektas la indicon de konsumado de glukozo en la korpon kaj ĝian absorbadon. Do, ju pli alta estas la marko, des pli rapide la manĝaĵo donas sian energion al la korpo. Dum karbonhidratoj kun malalta glicemia indico, ili ankaŭ estas nomataj bonaj karbonhidratoj, sorbas malrapide, energigas personon kaj donas senton de saĝeco dum longa tempo.

Se homo konsumas nutraĵojn kun alta indico ĉe ĉiu manĝo, tiam kun la tempo tio kondukos al metabolaj malordoj, regulaj altaj sangaj sukeroj kaj formado de grasaj ĉeloj.

Kiam ĉi tiu malsukceso okazas, homo ofte komencas malsaton, eĉ manĝante sufiĉe da manĝaĵo. Glukozo ricevita de la korpo ne povas esti taŭge absorbita kaj estas sekve stokita en grasaj histoj.

IG estas dividita en tri kategoriojn, nome:

• 0 - 50 PECOJ - malalta,
• 50 - 69 PECOJ - meza,
• 70 ekzempleroj kaj pli - alte.

Malalta glicemia indico de karbonhidratoj estas en ĉiuj kategorioj de produktoj, kiuj estos priskribitaj sube.

Legomoj kun la "Ĝustaj Karbonhidratoj"

Se vi decidas manĝi ĝuste, tiam legomoj devas doni specialan atenton, ĉar ili devas esti ĝis duono de la ĉiutaga dieto. El la listo de legomoj kun malalta GI, vi povas kuiri diversajn pladojn - salatojn, flankajn telerojn kaj kaserolojn.

Ĝi valoras scii la "esceptan" vegetaĵon, kiu dum varmotraktado signife pliigas sian indikilon - jen karotoj. Ĝiaj krudaj ingrediencoj en kruda formo estos 35 ekzempleroj, sed en boligitaj 85 ekzempleroj. Ekzistas ankaŭ grava regulo por ĉiuj kategorioj de legomoj kaj fruktoj - se ili estas alportitaj al la stato de purigitaj terpomoj, la indekso pliiĝos, kvankam ne grave.

Estas permesite manĝi tomatan sukon kun pulpo, kiu havas malaltan GI. Estas permesite diversigi la guston de pladoj per verduloj - petroselo, aneto, basilio kaj aliaj, ĉar ilia GI ne superas 15 ekzemplerojn.

Malmultaj Legomoj GI:

1. melongeno
2. verdaj kaj sekigitaj pizoj,
3. ĉiuspecaj brasikoj - brokolo, florbrasiko, blanka, ruĝa,
4. cepoj
5. Maldolĉaj kaj dolĉaj piproj
6. tomato
7. kukumo
8. skvaŝo
9. rafano
10. la ajlo.

Oni povas manĝi fungojn de ĉiaj variaĵoj, ilia indikilo ne superas 40 PECOJ.

Laktaj kaj laktaj produktoj

Laktaj kaj acida laktaĵoj devas ĉeesti en la ĉiutaga dieto. Ĉi tio necesas por la normala funkciado de la gastrointestina vojo, la loĝantaro de ĝiaj avantaĝaj bakterioj. Ankaŭ glaso da fermentita lakta produkto povas kontentigi la duonon de la ĉiutaga normo de kalcio.

Kapra lakto estas konsiderata pli utila ol bovina lakto. Du specoj de tia lakto havas malaltan GI. Oni devas memori, ke kapra trinkaĵo devas esti boligita antaŭ konsumo. Se post manĝo la stomako sentas malkomforton, tiam indas ŝanĝi la uzon de laktaĵoj, ekzemple Ayran aŭ Tan.

Acida laktaĵo estas bone sorbita de la korpo, kvankam ĝi ankoraŭ havas malmultan kalorian enhavon. Tial konsilas, ke la lasta manĝo konsistis el fermentita lakta produkto.

Malmultaj laktaĵoj kun acida lakto:

• lakto kun ia ajn speco - tuta bovino kaj kapro, skvamo kaj sojfabo,
• Dometo
• kurba maso,
• kefir
• fermentita bakita lakto,
• jogurto
• serumo
• tofu-fromaĝo.

De dometo-fromaĝo por matenmanĝo aŭ manĝeto vi povas prepari malpezan pladon - cottage-fromaĝo-souffle.

Malaltaj GI-Grundoj

La elekto de cerealoj devas esti atentata zorge, ĉar multaj havas pliigitan indekson. Pli bone estas kuiri ilin en akvo kaj sen aldono de butero. GI de butero - 65 ekzempleroj, dum ĝi estas sufiĉe alta en kalorioj.

Alternativo povas esti vegeta oleo, prefere oliva oleo. Ĝi havas multajn malsamajn vitaminojn kaj mineralojn.

Ankaŭ ekzistas regulo - ju pli densa estas la cerealo, des pli malgranda ĝia glicemia indico. Do viskozaj flankaj pladoj devas esti forĵetitaj.

Kompleksaj karbonhidrataj cerealoj:

Blanka rizo kaj maizo porpilo ​​havas altan GI, do vi devas forlasi ilin. Kvankam kuracaj maizoj en diabeto tipo 2 eĉ rekomendas kuracistojn, malgraŭ la altaj valoroj. Ĉi tio estas pro la alta enhavo de vitaminoj.

Ĉiuj specoj de nuksoj havas malaltan GI, sed estas sufiĉe altaj en kalorioj. Manĝu nuksojn duonan horon antaŭ manĝo. Ĉi tio helpos redukti la volumon de la ĉefa kurso. Ĉi tiu fakto estas klarigita simple - nuksoj enhavas kolecistokininon, kiu sendas la cerbon impulson saturi la korpon.

Nuksoj estas duone kunmetitaj de proteino, pli bone absorbita de la korpo ol eĉ kokida viando. Ili ankaŭ estas riĉaj en aminoacidoj kaj vitaminoj. Por ke ĉi tiu produkto ne perdu sian nutran valoron, nuksoj estu manĝataj krude, sen friti.

Pli bone estas elekti neelektitajn nuksojn, ĉar eksponite al rekta sunlumo, la produkto povas ŝanĝi guston.

Nuksaj GI-Nuksoj:

La ĉiutaga indico ne devas superi 50 gramojn.

Karno, fekaĵoj kaj fiŝoj

Karno kaj fiŝoj estas la ĉefa fonto de proteino. Fiŝo estas riĉa en fosforo, tial ĝia ĉeesto en la dieto povas esti ĝis tri-kvar fojoj semajne. Elektu viandon kaj fiŝon devas esti malgrasaj, forigante la haŭton kaj la restaĵojn de graso.

Kuiri unuajn kursojn sur viando ne rekomendas. Ebla eblo estas la dua buljono. Tio estas, post la unua bolado de viando, la akvo kunfandiĝas, ĉiuj antibiotikoj kaj pesticidoj, kiuj estis enhavitaj en la viando, iras kun ĝi. La viando estas reverŝita per akvo kaj la unua kurso jam estas preparita sur ĝi.

Por ke fiŝaj kaj viandaj teleroj ne estu kolesterolaj, ili devas esti boligitaj, vaporiĝintaj aŭ en la forno.

Malalta GI-viando kaj fiŝo:

1. kokido
2. meleagro
3. koturno
4. bovaĵo
5. bova hepato kaj lango,
6. kokido hepato
7. perko
8. piceo
9. falko
10. Pollock

La ĉiutaga normo de viandprodukto estas ĝis 200 gramoj.

Ajna dieta viando estas malalta. Do la glicemia indico de meleagro estos nur 30 ekzempleroj.

Vegeta oleo

Ekzistas diversaj specoj de vegeta oleo. Sen tia produkto, estas neeble imagi la preparadon de duaj kursoj. GI de oleoj estas nulo, sed ilia kaloria enhavo estas sufiĉe alta.

Plej bone estas elekti olivan oleon, ĝi estas ĉefo pri enhavo de valoraj substancoj. La ĉiutaga normo por sana persono estos du kuleroj.

Oliva oleo enhavas grandan kvanton da monoinsaturitaj acidoj. Ili permesas vin redukti la nivelon de "malbona" ​​kolesterolo, purigi la sangon de sangaj coágulos kaj ankaŭ plibonigi la kondiĉon de la haŭto.

La video en ĉi tiu artikolo raportas pri la glicemia indeksa dieto.

Sukero, alta GI kaj metabolaj malordoj

Oni devas kompreni, ke ĉiu horo kaj duono homoj konsumas ion dolĉan (teon kun sukero, bulko, kuketoj, dolĉaĵoj, fruktoj, ktp.), Tiam la nivelo de glukozo en la sango daŭre estas konstante alta. Responde al tio, la korpo komencas produkti malpli kaj malpli insulinon - rezulte la metabolo detruiĝas. Finfine tio povas konduki al disvolviĝo de diabeto.

Fakte, la regula konsumado de karbonhidrataj produktoj kun alta glicemia indico influas negative la totalan nivelon da sukero en la sango kaj malhelpas la metabolajn procezojn en la korpo - inkluzive de la mekanismo de produktado de la hormona malsato-hormono leptino. Rezulte, homo havas konstantan senton de malsato kaj la formado de grasaj deponejoj en problemaj areoj estas aktivigita.

Alta Glycemia Indekso-Harmono

Strikte parolante, ne la produktoj mem kun la alta glicemia indico (blanka rizo, pano kaj aliaj rapidaj karbonhidratoj) estas malutilaj, sed ilia troa konsumo malĝuste. Ekzemple, tuj post fizika trejnado, digesteblaj karbonhidratoj profitigos la korpon, ĉar ilia energio provizos rektan stimulon por muskola kresko kaj reakiro. Ĉi tiu principo baziĝas sur la laboro de pezaj akviloj.

Tamen, se vi konsumas tiajn karbonhidratojn senaktiva vivmaniero senkontrole kaj konstante (ekzemple, trinkejo da ĉokolado antaŭ la televidilo aŭ vespermanĝo kun sitelo da glaciaĵo kaj dolĉa kolao), la korpo rapide ŝanĝos la manieron stoki troan energion en korpa graso. Krome dependeco disvolviĝos pri dolĉaĵoj ĝenerale kaj sukero precipe.

Kiel determini la ĝustan GI de produkto?

Al la fino de ĉi tiu artikolo vi trovos detalajn tabelojn de manĝaĵoj kun alta, meza kaj malalta glicemia indekso. Tamen gravas kompreni, ke la efektiva nombro de GI (kaj la indico de asimilado de karbonhidratoj el manĝaĵoj) ĉiam dependos de la metodo de preparado, grandeco de la porcio, kombino kun aliaj produktoj, kaj eĉ de la temperaturo de la manĝaĵo konsumita.

Ekzemple, la glicemia indico de rizo varias signife ambaŭ de ĝia tuja tipo (tuja blanka rizo havas IG de 90 ekzempleroj, simpla blanka rizo estas ĉirkaŭ 70 ekzempleroj, kaj bruna rizo 50 ekzempleroj), kaj de la ĉeesto aŭ foresto de legomoj, viando kaj grasoj. en la fina plado. Finfine, GI estas nur unu el la parametroj karakterizantaj la "avantaĝon" de produkto. FitSeven parolis pli pri la trajtoj de sanaj kaj sanaj manĝaĵoj.

Glycemic Index: Tabuloj

Sube estas tabloj de la cent plej popularaj manĝaĵoj ordigitaj laŭ glicemia indekso. Kiel FitSeven menciis pli supre, la realaj GI-nombroj de aparta produkto (kaj precipe la finita plado) povas diferenci signife de la listigitaj datumoj - estas ege grave kompreni, ke la tabelaj nombroj estas mezumeblaj.

Alivorte, la ĉefa regulo de sana dieto estas ne dividi karbonhidratojn en "malbonajn" kaj "bonajn" (tio estas, manĝaĵoj kun alta aŭ malalta glicemia indico), sed kompreni kiel aparta produkto influas vian metabolon. Malgraŭ tio, por pezo kaj perdo de pezo en la plej multaj kazoj, vi devas eviti sukeron (ĉar ĝia problemo ne estas nur en kalorioj) kaj aliajn rapidajn karbonhidratojn kun alta GI.

Glycemic Index Produktoj

Glycemic Index: Resumo

• La glicemia indekso estas karakterizaĵo de manĝaĵoj enhavantaj karbonhidratojn, kio finfine signifas la efikon de aparta manĝaĵo sur alta sango sukero.
• Monitorea glicemia indekso de manĝaĵoj estas necesa antaŭ ĉio diabetojTamen ĝi estos utila por homoj, kiuj aliĝas malgrasaj dietoj kaj perdo de pezo.
• Manĝaĵoj de alta glicemia indekso inkluzivas ĉefe fontojn rapidaj karbonhidratoj (sukero, kukaĵoj, mielo kaj tiel plu).
• Manĝaĵoj de Malalta Glycemia Indico - Fontoj malrapidaj karbonhidratoj kaj fibro (cerealoj, legomoj).

1. Montintyak Glycemic Index Tabuloj, ligilo
2. Glycemic Index and Diabetes, fonto
3. Glycemic Index, fonto
4. La nova glukoza revolucio: Ĉu la aŭtoritata gvidilo al glicemia indico estas la taŭga dieta solvo por dumviva sano ?, fonto
5. Komparo de Malaltaj Glicemiaj Indeksoj kaj Terpomoj de Alta Glycemia Indico en Rilato al Satieco: Ununura Blinded, Randomized Crossover Study en Homoj, fonto

Karbonhidratoj kun malalta glicemia indico: la uzo de indikilo por dietaj, "sanaj" kaj "malutilaj" karbonhidratoj.

Por kompili dieton por diabeto, ne sufiĉas kalkuli glicemian indicon kaj ŝarĝon. Ankaŭ necesas konsideri la ĉeeston en la dieto de proteinoj, grasoj, vitaminoj kaj mineraloj. Karbonhidratoj devas esti grava parto de la dieto, alie la risko de ambaŭ hipoksemeco kaj hiperglicemio estas alta.

Tamen, prefero estu donita al produktoj kun glicemia indico de ĝis 60-70, kaj ideale, malpli. Kaj dum kuirado, necesas eviti fritadon en oleo aŭ besta graso, aldonante grasajn saŭcojn bazitajn sur majonezo.

Lastatempe, malaltaj karbonaj dietoj fariĝis ĉiam pli popularaj.

Eble ili kontribuas al perdo de pezo, sed aliflanke manko de karbonhidratoj povas kaŭzi tiajn nedeziratajn simptomojn:

• malforteco
• somnolo
• apatio
• depresiva stato
• rompo.

Precipe malaltaj karbonaj dietoj estas danĝeraj por diabetoj. Tial vi devas aliĝi al la regulo de "ora meznombro." Necesas konsumi karbonhidratojn, sed ili devas esti “sanaj”, tio estas, malrapide digesteblaj.

Kompleksaj karbonhidratoj kun malalta glicemia indico troviĝas en tiaj produktoj:

• fazeolo
• tutaj grenaj cerealoj
• kelkaj legomoj.

Pladoj faritaj el ĉi tiuj manĝaĵoj devas konsistigi trionon de la dieto. Ĉi tio donas laŭgradan liberigon de energio, havas pozitivan efikon sur la stato de la digesta sistemo, ne kaŭzas akrajn fluktuojn en la nivelo de glukozo en la sango.

La resto de la dieto inkluzivas manĝaĵojn kun minimuma kvanto aŭ kompleta foresto de karbonhidratoj, ĉi tio

• lakto kaj laktaĵoj
• fruktoj (citrusaj fruktoj, verdaj pomoj) kaj legomoj,
• malgrasa viando
• malaltaj grasaj fiŝoj kaj mariskoj,
• ovoj
• fungoj.

La glicemia indekso de la produkto povas esti reduktita kaj pliigita. Ekzemple, vi devas manĝi pli krudajn legomojn kaj fruktojn, eviti ilian varman traktadon. Kaj se vi kuiras ilin, ĝi estas pli bona en neelektita formo. Ankaŭ vi ne bezonas fajne haki manĝaĵon. Malpliiĝo de GI povas esti atingita aldonante vinagron kaj marinojn bazitajn sur ĝi.

Manĝaĵoj kun malalta glicemia indico: ĉiutaga dieto, ekzempla menuo, bazaj reguloj

Ĉiutaga dieto devas inkluzivi nutraĵojn kun malalta kaj meza glicemia indico, proteinoj kaj grasoj. Malalta glicemia dieto estas necesa por ĉiuj, kiuj volas perdi pezon, suferante antaŭdirekton al trostreĉiĝo.

La principoj de tia nutrado devas esti plenumitaj por ĉiuj pacientoj kun risko por diabeto (kun ŝarĝita heredeco, insulinrezistado), kun malsanoj de la kardiovaskula, digestiva, urina sistemo, endokrina patologioj.

Indika semajna dieto estas la sekva:

• Lundon.
  Matenmanĝo: boligita viando, freŝaj legomoj, kafo aŭ teo sen sukero.
  Dua matenmanĝo: salato de pomo kaj karoto.
  Tagmanĝo: vegeta supo, frukto aŭ suko por deserto.
  Snack: glaso da malalta grasa kaj dolĉa jogurto, rosehip-buljono aŭ suko.
  Vespermanĝo: boligitaj fiŝoj kun verdaj pizoj.
• Marde.
  Matenmanĝo: vapora omeleto kun legomoj.
  Dua matenmanĝo: malalta grasa dometo.
  Tagmanĝo: fungo aŭ vegeta supo kun boligita kokido.
  Snack: pluraj fruktoj, kefir.
  Vespermanĝo: paprikoj plenigitaj kun kokido aŭ meleagraĵo sen saŭco.
• Merkredo.
  Matenmanĝo: aveno, vegeta salato kun vegeta oleo kaj herboj.
  Tagmanĝo: pomoj, kelkaj pecoj da sekigitaj abrikotoj.
  Tagmanĝo: borso sur nekoncentrita buljono de kokido aŭ bovaĵo, salato de freŝa aŭ kruĉo.
  Skaĉo: grasa libera dometo, vi povas aldoni berojn.
  Vespermanĝo: bakitaj fiŝoj, porkaĵoj.
• Ĵaŭdo.
  Matenmanĝo: skramitaj ovoj, karota salato kun pomo.
  Dua matenmanĝo: jogurto.
  Tagmanĝo: fiŝa supo sen rizo, boligita fiŝo kun pizoj.
  Snack: glaso da kefir, manpleno da sekigitaj fruktoj.
  Vespermanĝo: porna grajno, boligita fileto, kelkaj freŝaj legomoj.
• Vendredo:
  Matenmanĝo: Hercules, boligitaj ovoj.
  Dua matenmanĝo: malalta grasa dometo.
  Tagmanĝo: malgrasa supo, boligita viando kun legomoj.
  Snack: frukto.
  Vespermanĝo: boligita fileto de hakado, boligita nepolurita rizo.
• Sabato:
  Salato de vegetaĵoj kun malalta graso, fromaĝo de tuta grajno.
  Tagmanĝo: frukto aŭ suko.
  Tagmanĝo: funga supo, boligita viando, kuiritaj legomoj.
  Snack: jogurto.
  Vespermanĝo: salato de mariskoj, herboj kaj legomoj.
• Dimanĉo:
  Matenmanĝo: ajnaj porketoj, 2 ovoj.
  Tagmanĝo: laŭsezonaj fruktoj, jogurto.
  Tagmanĝo: malgrasa vegeta supo, boligita fiŝo, legomoj en ajna formo.
  Snack: manpleno da sekigitaj fruktoj.
  Vespermanĝo: tritiko, bakita meleagra fileo.

Menuoj kaj receptoj elekteblas sendepende.