Glycemia indekso

La glicemia indekso (GI) estas simbolo por la indico de rompo de iu ajn karbonhidrata produkto en la homa korpo kompare kun la indico de rompo de glukozo, kies glicemia indico estas konsiderata kiel referenco (GI de glukozo = 100 ekzempleroj). Ju pli rapida la procezo de disigo de la produkto, pli alta estas ĝia GI.

Tiel, en la mondo de dietetiko kutimas dividi ĉiujn karbonhidratajn produktojn en grupojn kun alta, meza kaj malalta GI. Fakte, malaltaj GI-manĝaĵoj estas la tiel nomataj kompleksaj, malrapidaj karbonhidratoj, kaj altaj GI-manĝaĵoj estas rapidaj, malplenaj karbonhidratoj.

Altaj manĝaĵoj GI - insulhorloĝo

Manĝaĵoj kun alta glicemia indico, eniranta la korpon, estas rapide digestitaj kaj pliigas sangan sukeron, stimulante la pankreaton por akra liberigo de la hormona insulino.

Insulino siavice faras la jenan laboron: unue ĝi distribuas la tutan "troan" sukeron en la sango uniforme tra ĉiuj korpaj histoj, parte transformante ĝin en grasajn tavolojn - specon de energio "en rezervo". Due, obeante la antikvajn evoluajn instinktojn de konservado de energio en la korpo, ĝi malhelpas la disrompon de jam ekzistantaj grasoj en la korpo reen al glukozo.

Figurative parolante, insulino estas strikta kaj tre fuŝa magazeno, kiu vigle kontrolas la konsumon de energiaj rezervoj en nia korpo (kaj simple - subkutanan grason). Li volonte kontribuas al akumulado de graso kaj faras ĉion por certigi, ke ĉi tiu procezo ne iras en la kontraŭa direkto - kiam la graso revenas al glukozo kaj forbruliĝas, donante al la korpo la energion necesan por la vivo.

Tiel, se via ĉiutaga dieto konsistas ĉefe el nutraĵoj kun alta glicemia indico, tio signifas, ke la liberigo de la hormona insulino okazas en via korpo regule kaj ofte, tiam vi verŝajne neniam perdos pezon. Prefere, vi daŭre sisteme akiros pezon ĉiutage ĝis vi ŝanĝos vian dieton.

Al insulino "dormi"

Manĝaĵoj kun meza kaj malalta glicemia indico estas digestitaj dum longa tempo, disrompiĝis iom post iom kaj preskaŭ ne kaŭzas kreskon de sango. Ĉi tio signifas, ke la hormona insulino ne montras sian naturan fervoron en la amasiĝo de grasoj.

Do, se vi provas perdi pezon aŭ konservi vian ekzistantan pezon, provu elekti produktojn kun mezumo kaj malalta GI por via ĉiutaga dieto. Dum altaj manĝaĵoj GI, lasu ilin esti maloftaj gastoj ĉe via tablo.

Glycemic Index: Produkta Tablo

Memoru, ke la normo estas la indico de absorbado de glukozo kaj egala al 100. Surprize, estas produktoj kiuj rompiĝas eĉ pli rapide - ekzemple biero aŭ daktiloj. Tamen, se via celo estas perdi kromajn funtojn, vi devas kolekti vian ĉiutagan dieton de manĝaĵoj kun malalta aŭ meza glicemia indico.

Noto: La tablo montras mezajn valorojn, sen konsideri la karakterizaĵojn de la preparado de la produkto, ties gradon de maturiĝo kaj aliaj cirkonstancoj.

Manĝaĵoj kun alta glicemia indico (GI = 70 kaj pli alta)

GI Biero110 Datoj103 Glukozo100 Modifita Amelo100 Tostita blanka pano100 Rutabaga99 Buteroj kun butero95 Bakita terpomo95 Fritita terpomo95 Terpomo kaserolo95 Rizaj nudeloj92 Enlatigitaj Abrikotoj91 Blanka Pano sen Gluten90 Blanka (glueca) rizo90 Karotoj (boligitaj aŭ kuiritaj)85 Panoj de hamburgeroj85 Maizflakoj85 Nemulumita popcorn85 Lakta Ringo-Pudino85 Purigitajn terpomojn83 Fendeto80 Muesli kun nuksoj kaj sekvinberoj80 Dolĉa donaco76 Kukurbo75 Akvomelono75 Franca bagueto75 Rizo porridge en lakto75 Lasagna (el mola tritiko)75 Gajoj kun dolĉaĵoj75 Mijo71 Ĉokolada trinkejo ("Marso", "Snickers", "Twix" kaj similaj)70 Lakta ĉokolado70 Dolĉa sodo (Coca-Cola, Pepsi-Cola kaj similaj)70 Kroiso70 Mola Tritiko70 Perla hordeo70 Terpomoj70 Risotto kun blanka rizo70 Bruna sukero70 Blanka sukero70 Kuzo70 Manka70

Manĝaĵoj kun averaĝa glicemia indico (GI = 50 ĝis 69)

GI Faruno de tritiko69 Freŝa ananaso66 Tuja faruno de aveno66 Oranĝa suko65 Marmelado65 Beets (boligitaj aŭ kuiritaj)65 Pano de nigra feĉo65 Marmelado65 Granola kun sukero65 Anaksa ananaso65 Sekvinberoj65 Siropo de Arce65 Sekala pano65 Jako boligis terpomojn65 Sorbeto65 Sweet Potato (Dolĉa Terpomo)65 Tuta grajno pano65 Enlatigitaj legomoj65 Makaronoj kaj fromaĝo64 Ĝermitaj tritikaj grajnoj63 Fritujoj de tritika faruno62 Maldika pizza pasto kun tomatoj kaj fromaĝo61 Banano60 Kaŝtanbruna60 Frostitaĵoj (kun aldonita sukero)60 Longa greno-rizo60 Lasagna60 Industria majonezo60 Melono60 Oatmeal60 Kokaka pulvoro (kun sukero)60 Papajo freŝa59 Araba pita57 Dolĉa Cannita Maizo57 Uva Suko (Sen sukero)55 Ketchup55 Mustardo55 Spagetoj55 Sushi55 Bulgarujo55 Enlatigitaj persikoj55 Kuketaj Kuketoj55 Rizo Basmati50 Cranberry juice (sen sukero)50 Kiwi50 Sukero-Senpaga Ananaso50 Lychee50 Mango50 Kaŝmemoro50 Bruna bruna rizo50 Pomo suko (sen sukero)50

Manĝaĵoj kun malalta glicemia indico (GI = 49 kaj sube)

GI Cranberries (freŝa aŭ frostita)47 Pomelo suko (sen sukero)45 Canned Green Peas45 Bruna Rizo Basmati45 Kokoso45 Vinbero45 Freŝa oranĝo45 Tuta grajno tostita45 Kompletaj grenoj kuiritaj matenmanĝoj (sen sukero kaj mielo)43 Buckwheat40 Sekigitaj figoj40 Al dente kuirita pasto40 Karoto Suko (Sen sukero)40 Sekigitaj abrikotoj40 Prunoj40 Sovaĝa (nigra) rizo35 Kikridoj35 Freŝa pomo35 Bean Meat35 Mastardo de Dijon35 Sekigitaj tomatoj34 Freŝaj verdaj pizoj35 Ĉinaj nudeloj kaj vermiĉeloj35 Sesamaj semoj35 Freŝa oranĝo35 Freŝa pruno35 Freŝa kinino35 Sojsa Saŭco (Sen Sukero)35 Natura-Jogurto Sen Graso35 Fruktosa glaciaĵo35 Faboj34 Freŝa nektarino34 Pomelo34 Freŝa persiko34 Kompoto (sen sukero)34 Suko de tomato33 Fermento31 Soja lakto30 Freŝa abrikoto30 Bruna lentoj30 Freŝa pomelo30 Verdaj faboj30 Ajlo30 Freŝaj karotoj30 Freŝaj betoj30 Marmelado (sen sukero)30 Freŝa piro30 Tomato (freŝa)30 Senmanĝa dometo30 Flavaj lentoj30 Arbedoj, buljonoj, bluaĉoj30 Malhela ĉokolado (pli ol 70% kakao)30 Lakton de migdalo30 Lakto (ia grasa enhavo)30 Pasia frukto30 Mandarino freŝa30 Rubando20 Ĉerizoj25 Verdaj lentoj25 Oraj Faboj25 Freŝaj framboj25 Ruĝa ribelo25 Soja faruno25 Fragoj25 Kukurbaj semoj25 Ansero25 Arakido-Butero (Sen Sukero)20 Artiŝoko20 Melongeno20 Soja jogurto20 Migdaloj15 Brokolo15 Brasiko15 Anakardo15 Celerio15 Branĉo15 Bruseloj elkreskas15 Florbrasiko15 Chili-pipro15 Freŝa kukumo15 Aveloj, Pinoj, Pinĉoj, Nuksoj15 Asparago15 Zingibro15 Fungoj15 Squash15 Cepoj15 Pesto15 Porro15 Olivoj15 Arakidoj15 Pikitaj kaj Pikitaj Kukumoj15 Rhubarb15 Tofu (kurba kuko)15 Sojfabo15 Spinacoj15 Aguacate10 Folia laktuko9 Petroselo, basilio, vanilino, cinamo, origano5

Se vi surprizas vin, ke la tabelo pri glicemia indico ne enhavas viandajn produktojn, krom fiŝojn, birdojn, ovojn kaj aliajn proteinajn produktojn, tiam memoru: la glicemia indico estas kondiĉa indikilo de la rapideco, per kiu karbohidrata produkto rompas al glukozo. Proteinaj produktoj, kiel ĉiuj specoj de viandoj, fiŝoj, birdoj, same kiel ovoj, preskaŭ ne enhavas karbonhidratojn. Do ilia glicemia indico estas nulo.

Tiel, se vi volas perdi pezon, tiam via optimuma dieto estos kombini proteinajn manĝaĵojn kun nutraĵoj kun malalta glicemia indico. Vere, plej multaj proteinaj dietoj baziĝas sur ĉi tiu principo.

Kio estas la glicemia indekso?

La glicemia indekso (GI) estas kondiĉa koeficiento, kiu montras kiom rapide la karbonhidratoj en manĝaĵo estas sorbitaj de la korpo kaj pliigas sangan sukeron. Glicemia indeksa skalo konsistas el cent ekzempleroj, kie 0 estas la minimumo, 100 estas la maksimumo. Komence, la teorio estis evoluigita por diabetoj, sed nun pli kaj pli uzas por karakterizi la nutrajn avantaĝojn.

Manĝaĵoj kun malalta glicemia indico estas ekzemplo de kompleksaj karbonhidratoj, kiuj malrapide liveras sian energion al la korpo - fakte ili helpas efike trakti malsaton. Kontraŭe, manĝaĵoj kun alta GI (ĉefe sukero, dolĉaĵoj kaj blanka faruno) estas rapidaj karbonhidratoj - ilia troa konsumo tre proksime rilatas al akceso de troa pezo.

Notu, ke GI ne asocias kun la kaloria enhavo de nutraĵoj. Ekzemple karotoj kaj blanka rizo havas preskaŭ la saman glicemian indicon - tamen la totala karbonhidrata enhavo en ili (kaj tial KBZhU) estas esence malsama. Temas nur pri la rapideco, kun kiu la karbonhidratoj entenataj de manĝaĵo estas ensorbitaj de la korpo - sed ne pri la fina kvanto de energio.

Malutila de Alta GI-Produktoj

Multnombraj sciencaj studoj sugestas, ke regula konsumado de karbonhidratoj kun alta glicemia indico perturbas la metabolajn procezojn en la korpo. Rapidaj karbonhidratoj negative influas la nivelon de insulino kaj sango sukero, provokante kronikan senton de malsato kaj aktivigante la formadon de grasaj tavoloj en problemaj areoj (ĉefe sur la stomako).

Se ĉiu horo kaj duono homo manĝas manĝaĵojn kun alta GI (teo kun sukero, bulko, kuketoj, dolĉaĵoj, frukto), tiam la nivelo de glukozo en la sango estas konstante alta. En respondo al ĉi tiu korpo komencas produkti malpli kaj malpli insulinon - rezulte la metabolo detruiĝas. Finfine tio povas konduki al disvolviĝo de diabeto. Tial ĉiu dieto por perdo de pezo komenciĝas per la malakcepto de dolĉaĵoj kaj amerikaj manĝaĵoj.

Glycemia Produkta Indekso: Tabuloj

Al la fino de ĉi tiu artikolo estas tabloj de la cent plej popularaj karbonhidrataj manĝaĵoj ordigitaj laŭ ilia glicemia indekso. Rimarku, ke la faktaj GI-ciferoj de aparta manĝaĵo (kaj precipe komponaĵa finita manĝo) povas diferenci de tiuj indikitaj en la listo. Oni devas kompreni, ke tabulaj ciferoj estas mezaj kaj ege indikaj.

Inter aliaj, la teorio de glicemia indico tute ne konsideras la specifan metabolon de aparta homo kaj lian fizikan formon. Ekzemple, nutrado kun alta GI estas necesa por atletoj por rapida muskola kresko, dum diabetoj kaj homoj, kiuj volas perdi pezon, konsilas tute forlasi simplajn karbonhidratojn kaj manĝi nur manĝaĵojn kun malalta GI.

La danĝero de rapidaj karbonhidratoj

Strikte parolante, ĝi ne estas nutraĵo kun alta glicemia indico (blanka rizo, pano kaj aliaj rapidaj karbonhidratoj) malutila, sed ĝia troa konsumo malĝuste. Ekzemple, tuj post fizika trejnado, digesteblaj karbonhidratoj profitigos la korpon, ĉar ilia energio donos rektan stimulon por muskola kresko kaj reakiro. Ĉi tiu principo baziĝas sur la laboro de pezaj akviloj.

Tamen, se vi konsumas tiajn karbonhidratojn senaktiva vivmaniero senkontrole kaj konstante (ekzemple trinkejo da ĉokolado antaŭ la televidilo aŭ vespermanĝo kun sitelo da glaciaĵo kaj dolĉa kolao), la korpo rapide ŝanĝos la manieron stoki troan energion en korpa graso. Krome dependeco disvolviĝos pri dolĉaĵoj ĝenerale kaj sukero precipe.

Glycemic Index: Resumo

• La glicemia indekso estas karakterizaĵo de manĝaĵoj enhavantaj karbonhidratojn, kio finfine signifas la efikon de certa manĝaĵo sur kreskanta sangokoko.
• Kontrolo de manĝaĵoj de GI estas necesa ĉefe por diabetoj, sed ĝi ankaŭ estos utila por homoj en dieto por perdo de pezo kaj pezo.
• Altaj manĝaĵoj de GI estas ĉefe fontoj de rapidaj karbonhidratoj (sukero, kukaĵoj, mielo, ktp).
• Malmultaj GI-nutraĵoj estas fontoj de malrapidaj karbonhidratoj kaj fibro (cerealoj, legomoj).

1. Montintyak Glycemic Index Tabuloj, ligilo
2. Glycemic Index and Diabetes, fonto
3. Glycemic Index, fonto
4. La nova glukoza revolucio: Ĉu la aŭtoritata gvidilo al glicemia indico estas la taŭga dieta solvo por dumviva sano ?, fonto
5. Komparo de Malaltaj Glicemiaj Indeksoj kaj Terpomoj de Alta Glycemia Indico en Rilato al Satieco: Ununura Blinded, Randomized Crossover Study en Homoj, fonto