Fruktolisto de Malalta Glycemia Indekso

Hodiaŭ fariĝis modo paroli pri glicemia indico. Ĉi tiu koncepto venis al ni de korpokulturistoj, sed ekradikiĝis kaj estas uzata jam ĉie. Ĉiu atleto aŭ nur homo, kiu volas perdi pezon, komencas elekti produktojn bazitajn sur GI-indikiloj. Tamen legomoj kaj fruktoj estas konsiderataj a priori dietaj kaj sanaj, do ili kutime ne estas konsiderataj. Sed inter ili estas fruktoj kun malalta glicemia indico, kaj tiuj, kiuj devus esti limigitaj. Kompreneble ĉiuj el ili estas tre utilaj kaj devas esti en via dieto. Temas tute pri la trajtoj de la korpo kaj la ĉeesto de endokrinaj malsanoj.

Kio estas GI?

Ni detale pripensu la teorion, por ke estu klare kio estas en ludo. Do, GI estas indikilo de ŝanĝoj en sanga glukozo post certa manĝo. Ĝis nun estas detalaj tabloj, en kiuj vi povas trovi la ĝustajn nombrojn, laŭ kiuj konstrui vian dieton.

Ju pli alta estas la GI, des pli alta sango-sukero altiĝas kiam ĝi eniras. Ĉi tio kunportas produktadon de grandaj kvantoj da insulino, pro kio karbonhidratoj estas senditaj ĉefe al la grasa deponejo. Tial estas tre grave, ke homo kun insulina nesentemo inkluzivas fruktojn kun malalta glicemia indico en la dieto. La dieto de la posttagmezo minimume konsistas el freŝaj fruktoj.

Timi malsaton

Se oni ofertas al vi teon kun biskvitoj aŭ pomelo, kion vi elektos? Plej ofte, la unua, parte ĉar ĝi estas pli alirebla kaj pli ofte gastoj ofertas nur tian deserton. Kio okazas en la korpo post manĝi dolĉaĵojn? Malsato pasas preskaŭ tuj, sed post unu horo ĝi revenas al sia originala nivelo, kaj tiam komencas kreski. Sed fruktoj kun malalta glicemia indico agas tre malsame, ĉar la karbonhidratoj en ili malrapide eniras la sangofluon kaj elspezas por ĉiutagaj bezonoj.

Multnombraj eksperimentoj montris, ke post manĝaĵoj kun alta GI, homoj konsumis 80% pli da kalorioj ol se ili manĝis fruktojn kun malalta glicemia indico. El tio nutristiistoj konkludis, ke la rapida absorbo de glukozo kondukas al pliigo de la nivelo de la hormono, kio stimulas la apetiton. La rezulto estas fifama ciklo. Homo ree atingas dolĉaĵojn, rezulte de kiuj ĉiuj organoj kaj sistemoj suferas mankon de necesa nutrado, kaj pezo kreskas neŝanĝeble.

La uzo de la glicemia indekso

GI estas grava indikilo, ke ĉiu homo, kiu decidis ordigi sian pezon, devas konsideri. En pura glukozo, ĝi estas 100, kio estas la absoluta maksimumo. Laŭe, kun alta indico, sukero kreskos rapide, kaj poste ankaŭ falos rapide. Ĉi tio signifas, ke la persono denove malsatos kaj ne povas rezisti manĝadon.

La IG de iu ajn produkto dependas de pluraj faktoroj. Ni mallonge listigu ilin:

• La tipo de karbonhidratoj enhavitaj en ĝi.
• Ĉeesto de solida kaj nesolvebla dieta fibro.
• Kuira produkto.
• Krom karbonhidratoj, manĝaĵoj enhavas grasojn kaj proteinojn, kiuj ankaŭ devas esti pripensataj.

Fruktoj kaj beroj kun malalta glicemia indico estas la plej facile digesteblaj el ĉiuj produktoj, tial ili estas rekomendindaj kiel fonto de fibro. Tamen ne forgesu, ke ili enhavas sufiĉan kvanton da karbonhidratoj. Tial, dum la seka periodo, oni rekomendas limigi ilian uzon.

Multnombraj Produktaj Grupoj

Por diabetoj, nutraĵoj kun malgranda indekso estas plej utilaj. Ju pli malrapida estas la asimiladprocezo, des pli bone. Estas la sekva gradigo, kiu permesas vin tuj kompreni, kiuj produktoj indas konsumi kaj kiuj ne:

• Nivelo de 10 ĝis 40 estas konsiderata malalta.
• Meza - de 40 ĝis 70.
• Maksimuma - de 40 ĝis 100.

Hodiaŭ multaj fabrikantoj jam indikas sur la pakaĵoj informojn pri ĉi tiuj indikiloj. Sed ĉi tio ne validas por pezitaj varoj. Tial legomoj kaj fruktoj kun malalta glicemia indico devas esti taksataj sendepende, kio ne estas problemo, ĉar estas plenaj tabloj, en kiuj estas ĉiuj necesaj datumoj.

Ŝanĝoj en diversaj prilaboroj

GI ne estas statika. Dependas de multaj faktoroj. Ĉi tio validas ankaŭ por fruktoj. Ni rigardu simplan ekzemplon. Freŝa abrikoto havas IG de 20. Se vi prenas sekigitajn abrikotojn, la nombroj estas jam 30. Enlatigita havas IG de 91. Rigardante liston de fruktoj kun malalta glicemia indico, vi devas atenti, ke malsama prilaborado de freŝaj fruktoj povas ambaŭ malrapidigi la procezon de absorbo kaj rapidigi. lin. Ĉiuj fruktoj havas fibron en sia konsisto, kio kondukas al malpliigo de agado. Tamen, diabetoj povas ankoraŭ konsumi maturajn fruktojn nur modere.

Kiajn fruktojn mi povas manĝi preskaŭ sen limo?

Manĝaĵoj kaj fruktoj kun malalta glicemia indico estas la ĉefaj en la dieto de diabeto kaj atleto. Plej multaj fruktoj kaj beroj havas malaltan aŭ moderan GI. Ĉi tio faras ilin ekstreme grava ero de la dieto de atleto kaj paciento kun diabeto.

• La plej ŝparemaj por la korpo estas citrono, nigreco, abrikotoj kaj ĉerizoj, pomelo - ĉiuj havas indekson de 20. Tio estas, ke ili povas esti konsumataj preskaŭ sen timo.
• Rubuseto kaj sovaĝa fragmento, ĉerizo-pruno kaj buljono - indikilo 25.
• Framboj kaj pomoj, ruĝaj riboj, persikoj, oranĝoj kaj fragoj, maro-areno - 30.
• Arbedoj kaj arándanos, arándanos, mandarinoj kaj anseroj - 40.
• Kiwi, persimono kaj mango - 50.

Por beleco kaj profito

GI en pomoj estas 35 ekzempleroj. La ĉiutaga konsumado de du pomoj estas la sekreto de beleco, freŝeco kaj sano. Ĉi tiu produkto havas grandegan kvanton da nutraĵoj. Pektinoj kaj fibro plibonigas la digeston, kalio plaĉas al la renoj. Vitamino E subtenas belecon, kaj vitamino A subtenas kreskon. Tial pomoj devas esti konsumataj ĉiutage. Plie, la IG estas sufiĉe disponita al ĉi tio. Granato havas iomete malsaman indikilon - ĝi estas 35. Ĝi havas organikajn acidojn, fibron kaj vitaminojn, taninon kaj likan, same kiel multajn aliajn utilajn substancojn. Kiel vi povas vidi, GI-indikiloj ne tro diferencas unu de la alia. Ĝi raportas al fruktoj kun malalta glicemia indico de nektarino. La indikilo ankaŭ estas 35.

Manĝado kun limigo

Estas fruktoj ne taŭgaj por tiuj, kiuj nuntempe sugestas dieton. Diabatikuloj devos forlasi ilin. Ili estas ekskluditaj de preskaŭ ĉiuj perdoj de pezo. Fruktoj kun malalta glicemia indico povas esti bonega deserto por ĉiutage, kaj reprezentantoj de ĉi tiu grupo estas nur ordo. Ananasoj kaj sekvinberoj estas karakterizitaj per alta GI, 66. Ili estas antaŭ akvomelonoj (indikilo 72). Sed datoj estas absolutaj gajnantoj - ilia indekso estas 100. Malgraŭ la fakto, ke ĉi tiuj estas tre sanaj beroj, vi povas manĝi ilin strikte en limigitaj kvantoj, 1-2 beroj ĉiu.

Fruktaj sukoj

Ĉiuj ĉi-supraj fruktoj enhavas grandan kvanton da fibro. Tial malgraŭ la signifa enhavo de karbonhidratoj, ilia GI estas sufiĉe malalta. Plej multaj krudaj dietaj fibroj en la ŝelo. Tial, manĝante fruktojn sen antaŭa purigado, vi malrapidigas la absorbadon de glukozo en la sangon, kio certigas longtempan satecon. Fibro malrapidigas la procezon de glukoza fiasko. Tial eĉ homoj kun diabeto povas konsumi fruktojn kun GI de ĝis 40 ekzempleroj. Sed uzante freŝan sukon vi neas ĉiujn avantaĝojn de fibro. Nun GK senprokraste pliiĝas. Fruktaj sukoj estas malpermesitaj en diabeto, ili ne rekomendas dum strikta dieto.

Radikas legomojn kaj foliajn legomojn

Preskaŭ ĉiuj havas malaltan glicemion. De 20 ĝis 40 estas bonega indikilo, kio faras ilin ideala flanka plado kaj sendependa plado por ĉiu tago. La escepto estas terpomoj kaj maizo. Ĉi tiuj legomoj devas esti ekskluditaj de la dieto aŭ ili povas esti konsumataj en malgrandaj kvantoj, kaj tiam foje.

La graveco de legomoj ne povas esti sobreestimada. Ili devas esti almenaŭ la duono de la ĉiutaga dieto por pacientoj kun diabeto, same kiel en sana persono. Diversaj kompleksaj flankaj pladoj, salatoj kaj kaseroloj povas esti preparitaj el legomoj.

La metodo de varmotraktado ne influas la pliigon de la indekso. Kaj se fruktoj kun malalta glicemia indico por sekigado povas esti uzataj kun gravaj limigoj, tiam legomoj ne nur povas esti manĝataj, sed ankaŭ trinkitaj. Tomato suko, ekzemple, rekomendas eĉ kun la plej strikta dieto.

Malaltaj GI-Legomoj

Oni rekomendas uzi cepojn, ajlojn, ĉiuspecajn brasikojn, melongenojn kaj kukurbojn, kukurbon, tomaton kaj kukumon, pipron, fabojn kaj lentojn kun preskaŭ neniu limigo. El ĉiuj legomoj, estas nur kelkaj esceptoj. La unua estas boligitaj karotoj. En ĝia kruda formo, ĝia indekso estas 35, kaj en boligita formo, 85 PECOJ. Tial la elekto estas evidenta. Multaj homoj ŝatas terpomojn, sed ĝia indekso estas 85. Se vi ankoraŭ decidas aldoni unu terpoman tuberon al la plado, tiam vi devas unue tranĉi ĝin kaj trempi ĝin en akvo dum la tuta nokto. Ĉi tio lavos troan amelon.

Kuiri metodon

Gravas ne nur elekti legomojn kaj fruktojn kun malalta GI, sed ankaŭ konvene distribui ilin tra la tago, kaj kombini kun aliaj produktoj. Kiel jam menciite, fruktoj devas esti manĝataj krude aŭ bakitaj, sen aldono de kremoj kaj glaciaĵoj. Bonega deserto povas esti frukta salato, kiu povas spertiĝi kun malalta grasa jogurto. Legomoj konsumeblas en ajna formo, sen friti en butero kaj vegeta oleo. Oni povas fari kuiraĵon el legomoj.

Anstataŭ konkludo

Elektinte la plej taŭgajn manĝaĵojn, atentu precipe legomojn kaj fruktojn kun malalta GI. Ĉi tio ne nur estas agrabla aldono, sed ankaŭ esenca parto de la dieto. Kun ĉiu manĝo, fonto de fibro devas iri, kio permesas konservi senton de sateco por pli longa tempo. Precipe ĉi tiu regulo devas esti observata posttagmeze. Tial la vespera manĝo estu anstataŭigita per legomoj kaj malgrasa viando aŭ fiŝo. Rezulte diabeto povos regi sangan sukeron, kaj atleto povos regi sian propran korpan pezon. Se vi planas kurson por perdo de pezo, tiam prenu ĉi tiujn informojn sur noto.