Vitamino PP > Dieto por diabeto

Aliaj nomoj por vitamino PP estas niacin, niacinamido, nikotinamido, nikotinika acido. Atentu! En eksterlanda literaturo, la nomado B3 foje estas uzata. En Rusa Federacio, ĉi tiu simbolo estas uzata por indiki pantotenan acidon.

La ĉefaj reprezentantoj de vitamino PP estas nikotinika acido kaj nikotinamido. En bestaj produktoj niacinino estas enhavita en formo de nikotinamido kaj en plantaj produktoj en formo de nikotinika acido.

Nikotinika acido kaj nikotinamido tre similas en sia efiko sur la korpo. Nikotinika acido karakterizas sin per pli prononca vasodilatiga efiko.

Niacino povas formiĝi en la korpo el la esenca aminoacida triptofano. Oni opinias, ke 1 mg da niacino estas sintezita el 60 mg da triptofano. Tiurilate, la ĉiutaga postulo de homo esprimiĝas en niacinaj ekvivalentoj (NE). Tiel, 1 niacina ekvivalento respondas al 1 mg niacinino aŭ 60 mg da triptofano.

La bezono de vitamino PP pliiĝas kun:

peza fizika streĉo,
intensa neŭropsika agado (pilotoj, sendistoj, telefonistoj),
en la kondiĉoj de la Malproksima Nordo,
labori en varmaj klimatoj aŭ en varmaj butikoj,
gravedeco kaj laktado,
malalta proteina nutrado kaj la superregado de vegetalaj proteinoj super bestoj (vegetarismo, fastado).

Utilaj propraĵoj kaj ĝia efiko sur la korpo

Vitamino PP estas necesa por liberigo de energio el karbonhidratoj kaj grasoj, por metabola proteino. Ĝi estas parto de la enzimoj, kiuj provizas ĉelan spiradon. Niacin normaligas la funkciadon de la stomako kaj pankreato.

Niacin favore influas la nervajn kaj kardiovaskulajn sistemojn, subtenas sanan haŭton, la mukozan membranon de la intestoj kaj buŝa kavo, okupiĝas pri certigo de normala vidado, plibonigas sangan trafikon kaj malpliigas altan sangopremon.

Sciencistoj kredas, ke nikotinika acido malhelpas la konvertiĝon de normalaj ĉeloj al kancero.

Signoj de Manko de Vitamino PP

letargio, apatio, laceco,
kapturno, kapdoloro,
irritabilidad
sendormeco
malpliigita apetito, perdo de pezo,
paleco kaj seka haŭto
korbato
estreñimiento
malpliigita korpa rezisto al infektoj.

Kun longedaŭra deficito de vitamino PP, pellagra malsano povas disvolviĝi. Fruaj simptomoj de pellagra estas:

diareo (tabureto 3-5 fojojn aŭ pli tage, akve sen sango kaj mukozo),
perdo de apetito, pezeco en la stomako,
brulvundo, ekstremo,
brulado en la buŝo, salivado,
mukozeca ruĝeco,
ŝvelaĵo de la lipoj kaj apero de fendoj sur ili,
papeloj de la lango aperas kiel ruĝaj punktoj, kaj tiam estas mildigitaj,
profundaj fendoj estas eblaj sur la lango,
ruĝaj makuloj aperas sur la manoj, vizaĝo, kolo, kubutoj,
ŝvelinta haŭto (ĝi doloras, prukcesas kaj ampoloj sur ĝi),
severa malforteco, tinnito, kapdoloroj,
entumecimiento kaj rampado
malkuraĝa irado
sangopremo

Kial vitamino PP manko okazas

Kun ekvilibra dieto, la bezono de vitamino PP plene kontentigas.

Vitamino PP povas ĉeesti en nutraĵoj kaj facile haveblaj kaj tre firme ligitaj. Ekzemple, ĉe cerealoj, niacinino estas nur en tia neatingebla formo, tial vitamino PP estas malbone absorbita el cerealoj. Grava kazo estas maizo, en kiu ĉi tiu vitamino estas en precipe malsukcesa kombinaĵo.

Pli maljunaj homoj eble ne havas sufiĉe da vitamino PP, eĉ kun sufiĉa manĝaĵo, kiel ilia asimilado ĝenas ilin.

Legomoj, fruktoj kaj fungoj

Boligitaj aŭ bakitaj terpomoj estas unu el la plej atingeblaj vegetalaj fontoj de nikotinika acido. Unu mezgranda tubero kun haŭto enhavas 3,3 mg da niacino, sen haŭto - ĝis 2,2 mg. Aliaj vegetaĵaj fontoj: karotoj (1,25 mg), kale (0,67 mg) kaj brokolo (0,58 mg), tomatoj (ĝis 8 mg), asparago kaj celerio.

Fruktoj kun alta enhavo en nikotinika acido ne estas tiom multaj: framboj (1,1 mg po 1 glaso), mango (1,5 mg), melono (0,7 mg), avokado (2,5 mg) kaj banano (0,8 mg) mg).

Iuj fungoj estas ankaŭ riĉaj en vitaminoj B. En 1 taso da kruda ĉampano, tranĉita, enhavas 2,8 mg da nikotinika acido, enlatigitaj - nur 2,5 mg. Shiitake-fungoj boligitaj aŭ frititaj ofertos 2,2 mg da niacino.

Sovaĝa rizo havas signife pli nikotinan acidon ol bruna rizo. La koncentriĝo de ĉi tiu vitamino atingas 6,2 mg / 100 g. Tia rizo estas ankaŭ bona dieta fonto de kalcio, kalio, fibro kaj karbonhidratoj.

Mara fiŝo

Laŭ usonaj sciencistoj, la glavo, nekutima por la rusa stomako, estas bonega fonto de nikotinika acido: 10,2 mg / 100 g. Kaj ankaŭ halibuto, salmo kaj tinuso. Flavbekaj tinusoj enhavas niacinon ĝis 20 mg / 100 g. Bedaŭrinde ĉi tiuj specioj de marfiŝoj ankaŭ estas konataj pro sia alta koncentriĝo de hidrargo, tial ili ofte ne bezonas esti manĝataj.

Aliaj bestaj produktoj, inkluzive de nikotinika acido: bovaĵo kaj kokido (15 mg ĉiu), anaso (11 mg) kaj meleagro (10 mg). Vegetaĵaj fontoj inkluzivas farbon de aveno kaj ĉokolado, feĉo de bakisto (3 mg en unu pakaĵo), lentoj (2,1 mg) kaj bulgur (7 mg), Lima-faboj (1,8 mg) kaj hordeo (9 mg), tritiko kaj Faruno de hrizaĉo (7,5 mg ĉiu).

Kio estas la signifo de nikotinika acido por vivprocezoj?

Nikotinika acido tre gravas en la regulado de oksidigo kaj reduktaj procezoj.
Partopreno en procezo de digesto kaj asimilado de nutraĵoj: proteinoj, lipidoj kaj la ĉefaj fontoj de karbonhidrata energio.
Nikotinika acido ludas specialan rolon dum la sintezo de nitrogenaj bazoj.
Ĝi reguligas la ekvilibron de kolesterolo en la korpo, helpe de la nivelo de enzimoj, kiuj estas implikitaj en la regulado de lipoproteinoj en la sango, pliigas.
Niacin okupiĝas pri konservado de la tono de sangaj glasoj kaj kapilaroj, plibonigas sangokalkuladon kaj malhelpas koaguliĝon.
Sufiĉa nivelo de niacin kondukas al plibonigo de la haŭto de la haŭto, pliigo de la movebleco de la artikoj.
Favora efiko sur la kardiovaskula sistemo estis rivelita, sufiĉa enhavo de ĉi tiu vitamino en la dieto kondukas al forigo de streso kaj nerva streĉiĝo, plibonigas cerban aktivecon, memorigon de informoj, atenton.

Kiom da nikotinic-acido necesas ĉiutage?

La ĉiutaga ĉiutaga normo de nikotinika acido por homo estas ĉirkaŭ 18-25 mg, dum malsamaj periodoj de gravedeco kaj lactantes, la dozo povas atingi ĝis 28 mg, por infanoj laŭ sekso kaj aĝo - ĉirkaŭ 10-20 mg. Vario de nikotinika acido estas nikotinamido, ĝi estas preskribita dum detektado de maltoleremo al la unua formo.

Kuna uzado kun aliaj drogoj

La uzo de nikotinika acido kun substancoj kiel vitamino B6 kaj kupro pliigas la efikecon kaj absorbadon de la vitamino. Kaj, kontraŭe, iuj specoj de penicilinaj antibiotikoj akre malpliigas la efikon de prenado de niacino.

Kio signoj indikas mankon de niacinino en la korpo?

Kontrolu pri simptomoj, identigante plurajn el ili indikas mankon de vitamino en la korpo:

Sendormeco
Depresio
Dormaj malordoj.
Problemoj kun apetito, diareo.
Malaltigi sangan sukeron.
Malalta laboranta kapablo.
Kapdoloroj, malgrava konscio, kapturno.
Malpliiĝis seksa deziro.
Malforteco en la muskoloj kaj membroj.
Senŝeligi la haŭton, plibonigante ĝian pigmentadon.

Superdozo da vitamino ne malpli gravas.

Malutila nikotinika acido

Tamen vi devas observi la mezuron pri uzado de niacino kaj ĝiaj riĉaj manĝaĵoj. Se troveblas signoj de eksceso, reduktu nutraĵojn riĉajn en nikotinika acido aŭ niacino, kvankam hipervitaminosis malpli ofta kaze de acido, eksceso estas pli ofte eligita el la korpo.

Oni devas zorgi se la jenaj simptomoj ĉeestas:

La plej formala simptomo estas hepata distrofio.
Seka haŭto de persono kaj mukozoj.
Ruĝeco de la supra korpo, jukanta haŭto.
Problemoj pri digesto kaj intesto.
Entumecimiento de muskoloj kaj membroj.
Pezo-kresko.
Gomaj problemoj, pliigo de sangado.
Malordoj de kapo, dormo kaj konscio.
Malbona spiro.

Kio manĝaĵoj enhavas nikotinikan acidon?

Dividu ĉiujn produktojn en grupojn:

Cerealoj, cerealoj kaj nuksoj. En ĉi tiu kategorio, tutaj cerealoj kaj produktoj el ili, brano, aveno, junaj tritikaj plantoj, bruna rizo, aveno, lentoj, faboj, hrizaĉo kaj tritika faruno, arakidoj estas plej riĉaj en vitamino PP. Interese, arakidoj estas rekomendataj esti senŝeligitaj, kaj maldika ŝelo enhavas grandan kvanton da niacino aŭ nikotinic acido.

Legomoj. La enhavo de nikotinika acido estas alta en buter-pipro, faboj, terpomoj, precipe en bakita formo, tomatoj, petroselo, sorbo, karotoj, asparagoj, celerioj, kaleoj.

Fruktoj kaj beroj estas la plej riĉaj en niacin: banano, frambo, mango.

Karno kaj fekaĵoj ankaŭ enhavas signifan kvanton de vitamino PP, kaj la enhavo estas proksimume la sama por malgrasaj karnoj kaj sufiĉe grasaj, granda kvanto da vitamino enhavas porkaĵon kaj bovajn hepatojn kaj ovojn. Oni devas preferi kokinajn karnojn, kokidon, anason kaj meleagron.

Riĉa en vitamino PP kaj fiŝoj, la ĉampionaj varioj: halibuto, glava fiŝo, tinuso, ĉiuj varioj de ruĝa fiŝo.

Resanigi herbojn kaj fruktojn

Uzu rozajn koksojn, pipro-mentomon.

Nutriistoj konsilas manĝi fungojn, prefere rikoltitajn kaj kuiritajn tuj. Konservinte kaj frostiĝante, la enhavo de nikotinika acido signife reduktiĝas.

Dolĉa dento povas pliigi la nivelon de nikotinika acido kun ĉokolado.

Kio En Nicotinic Acid Enhavas: Listo de Esencaj Produktoj

Menciindas tuj, ke ĉi tiu substanco estas parto de multaj manĝaĵoj, kiuj aperas ĉiutage sur nia tablo. Tamen, se vi bezonas pliigi la kvanton da vitamino konsumita, atentu la jenajn produktojn enhavantajn nikotinikan acidon.
Do, la ĉefaj fontoj de plantaj devenoj inkluzivas arakidojn, karotojn, bredan radikon, terpomojn, verdajn pizojn, fungojn, kohlrabi-brasikon, hrizaĵon, fabojn, sunflorojn, avokadon, lentoj, brokolo, tomatoj, daktiloj.

Nicotinika acido troviĝas ankaŭ en bestaj produktoj: bova hepato, kokida brusto, ŝafido, meleagro, fromaĝo, salmo, tinuso, ovoj, lakto. Utile uzos sekan panon, sed kompreneble, laŭspekte, pomojn, tomatojn kaj vinberojn. Kiam kuiri produktojn enhavantajn nikotinan acidon, vi povas sekure submeti al varmotraktado - la vitamino estas imuna al varmego. En la procezo, nur ĉirkaŭ 20% de la profitaj propraĵoj de la substanco perdiĝas. La vitamino kaj la efikoj de la acida medio praktike ne estas teruraj. La nikotinika acido enhavita en la supraj produktoj estas akvorezista vitamino. Ĝi ne akumuliĝas en la korpo, kio signifas, ke vi bezonas eniri ĝin en vian dieton konstante.
La ĉiutaga konsumado de vitamino B3 por plenkreskulo estas inter 17-28 mg. Tamen la deklarita normo devas esti pliigita dum gravedeco, en kazoj de pligraviĝo de malsanoj, kun plilongigita uzo de drogoj. Ankaŭ alta dozo de niacino povas esti uzata de homoj, kiuj profesie okupiĝas pri sportoj.

Simptomoj de manko de vitamino PP en la korpo Komprenu, ke via korpo malhavas nikotinikan acidon per la jenaj simptomoj:

Malkresko en laboranta kapablo, rapida laceco.
Neritebleco
Letargio
Sekeco, pala ombro de la haŭto,
Perfortoj de la digesta vojo,
Pikantaj haŭto
Apatio, sendormeco,
Perdo de apetito
Naŭzo
Manko de kunordigo de movadoj.

Estas ege malfacile atingi superdozon da vitamino - necesas superi la ĉiutagan normon de dekduoj. La rezulto de troo de nikotinika acido en la korpo estas akra hipervitaminosis, akompanata de jenaj simptomoj:

Naŭzo, vomado,
Kapdoloroj, kapturno, svenado,
Diareo
Entumecimiento de la membroj
Musklaj doloroj
Akraj atakoj de gastrito, ulceroj,
Akuta malkresko de sangopremo,
Erupcioj sur la haŭto, prurito.

Nikotinaj acidaj funkcioj

La rolo de vitamino PP en la korpo malfacilas superkompreni. Precipe ĉi tiu substanco:

estas unu el la plej gravaj ligoj en plej redoxaj reagoj,
partoprenas la disvolviĝon de kelkaj enzimoj,
malhelpas aperojn de tumoroj,
implikita en la metabolo de graso kaj proteinoj,
reduktas kolesterolon en la sango,
normaligas histan spiradon,
plibonigas sangan microcirkuladon,
estas anticoagulanto,
subtenas normalajn mukozojn kaj haŭton,
kreas kondiĉojn por bonorda funkciado de la vida aparato,
havas prononcan sentoksiĝon,
havas utilan efikon sur digesto,
reguligas la centran nervosistemon,
stabiligas la laboron de la koro,
subtenas normalan sangopremon.

Krome, nikotinika acido estas implikita en la sintezo de kelkaj hormonoj, inkluzive de progesterono, insulino, estrogeno, testosterona kaj tiroksino.

Vitamina PP Konsumo

La ĉiutaga bezono de niacin dependas de la aĝo, stato de la korpo kaj estas (mg dum la tago):

sub la aĝo de ses monatoj - 2,
7–11 monatoj - 6,
1-3 jaroj - 9,
4–9 jaraĝa - 11,
10-14 jaroj - 13,
de 14 jaroj - 20.

La konsumado de vitamino B3 pliiĝas al 25 mg dum la tago dum gravedeco kaj laktado. Krome, la ĉiutaga postulo por ĉi tiu substanco pliiĝas kun pliigita fizika streĉo, vivante en landoj kun tro malvarmaj aŭ varmaj klimatoj, same kiel en streĉaj situacioj.

Kio manĝaĵoj enhavas vitaminon B3?

Fontoj de Vitamino B3 estas:

viandaj produktoj
mariskoj
nuksoj
fiŝoj
fungoj
kelkaj sekigitaj fruktoj.

Krome, signifa kvanto da nikotinika acido ĉeestas en iuj legomoj. Pli detalaj datumoj pri la enhavo de niacino en manĝaĵoj estas prezentitaj en la tabelo.

Manko kaj eksceso de nikotinicacido

Neadekvata konsumado de vitamino PP en la korpo povas kaŭzi disvolviĝon de vasta gamo de patologiaj procezoj. Precipe, simptomoj de hipovitaminosis B3 povas inkluzivi:

ĝenerala malforteco, indiferenteco pri tio, kio okazas ĉirkaŭe, pliigita laceco,
pliigita agresemo, irritabilidad,
somnologiaj malordoj (sendormeco, maltrankvila dormo),
kapdoloroj, ofta kapturno,
perdo de apetito, akompanata de grava malpliigo de korpa pezo,
blankigo kaj sekeco de la haŭto,
tabureto malordoj (estreñimiento),
arritmio,
malfortiĝo de la imunaj fortoj de la korpo, malpliigo de rezisto al infektoj.

Prolongigita kaj akra manko de nikotinika acido povas konduki al la disvolviĝo de pellagra. La unuaj simptomoj por suspekti la aperon de ĉi tiu patologio estas:

perdo de apetito
likva diareo
brulvundo
pliigita salivo
ruĝeco de la muka membrano de la buŝa kavo, apero de fendoj sur ĝi,
la apero de ruĝaj makuloj sur la kolo, vizaĝo, manoj, en la kubutaj faldoj,
kapdoloroj
la aspekto de tinnitus,
irado ŝanĝo (necerteco, malforteco),
saltas en sangopremo.

Superdozo de niacin ne kaŭzas gravajn konsekvencojn. La ĉefaj simptomoj de troa amasiĝo de vitamino B3 en organoj kaj histoj estas:

ruĝeco de la haŭto de la vizaĝo, brusto, manoj, kolo,
jukanta haŭto, la aspekto sur la surfaco de la haŭto de heterogenaj erupciaj elementoj,
kapturno
entumeco de la membroj
svención

Kun ĝusta ĝustigo de la dieto, la priskribitaj simptomoj malaperas en kelkaj tagoj. Mankas la efikon de la faritaj mezuroj, konsilas serĉi profesian konsilon de sperta nutristiisto.

2. Kokida Mamo

Kokido, precipe brusto, estas bona fonto de niacinino kaj maldika proteino.

85 gramoj da kuiritaj senaj kaj senkolaj kokaj mamoj enhavas 11,4 mg niacinon, kio estas 71% kaj 81% de RSN por viroj kaj virinoj, respektive (5).

Por komparo, la sama porcio de senhaŭtaj kaj senhumaj kokaj femuroj enhavas nur la duonon de ĉi tiu kvanto (6).

Kokidaj mamoj ankaŭ estas riĉaj en proteinoj, ĉar ili enhavas pli ol 26 gramojn po 85 gramoj por servi, kio faras ilin bonega elekto por malalt-kaloriaj, alta proteino dietoj desegnitaj por perdo de pezo (7,8).

Kokida brusto estas bonega fonto de maldika proteino kaj niacinino, ĉar ĝi enhavas 71% kaj 81% de RSN por viroj kaj virinoj, respektive. Kompare, kokaj femuroj provizas ĉirkaŭ duonon de ĉi tiu kvanto.

La tinuso estas bona fonto de niacino kaj bonega elekto por homoj, kiuj manĝas fiŝojn sed ne viandojn.

165-gramoj da enlatigita tinuso enhavas 21,9-mg da niacino - pli ol 100% de la RDI por viroj kaj virinoj (9).

Ĝi estas ankaŭ alta en proteinoj, vitamino B6, vitamino B12, seleno kaj grasaj acidoj omega-3.

Ekzistas iu zorgemo pri la tokseco de hidrargo, ĉar ĉi tiu metalo povas akumuliĝi en tinusoj. Tamen, konsumanta unu lato da enlatigita tinuso semajne estas konsiderata sekura kvanto por plej multaj homoj (10).

Unu 165-grama lato de enlatigita tinuso provizas al la korpo pli ol 100% de la niacina RSNP tiel por viroj kiel por virinoj, igante ĝin bonega eblo por plenumi la bezonon de ĉi tiu nutraĵo.

Kvankam meleagra viando enhavas malpli da niacino ol kokido, ĝi enhavas triptofan, kiun via korpo povas transformi en niacinon.

85 gramoj da kuirita meleagra brusto enhavas 6,3 mg niacinon kaj sufiĉe da triptofano por produkti ĉirkaŭ 1 mg da niacino (11, 12).

Kombine, ĉi tio estas proksimume 46% de la RSN por viroj kaj 52% por virinoj.

Tamen, ĉar la averaĝa konsumado de niacino en evoluintaj landoj estas proksimume 28 mg ĉiutage por viroj kaj 18 mg ĉiutage por virinoj, estas malverŝajne, ke via korpo bezonos konverti multan triptofanon al niacinino (13).

Triptofano ankaŭ estas uzata por produkti la neurotransmisilon serotoninon kaj la hormonan melatoninon, kiuj gravas por humoro kaj dormo (12).

Turkio enhavas kaj niacinon kaj triptofan, kiuj povas esti konvertitaj al niacinino. Kune, ili provizas proksimume 50% de la NSAIDoj por niacino por viroj kaj 60% de la NSAIDoj por virinoj. Triptofano ankaŭ influas humoron kaj dormon.

Salmo (precipe sovaĝa) estas ankaŭ bona fonto de niacino.

Unu 85-grama porcio de kuirita sovaĝa atlantika salmo-fileo enhavas 53% de niacino por viroj kaj 61% de virinoj por ncaa (14).

La sama porcio de atlantika salmo kultivita en fiŝbredistoj enhavas iomete malpli - nur ĉirkaŭ 42% de la RDI por viroj kaj 49% por virinoj (15).

Salmo ankaŭ estas bonega fonto de grasaj acidoj omega-3, kiuj povas helpi batali inflamon kaj malpliigi la riskon disvolvi kardiovaskulajn malsanojn kaj aŭtimajn malsanojn (16).

Sovaĝa salmo enhavas iomete pli da omega-3 ol salmo kreskigita ĉe fiŝfarmoj, sed ambaŭ estas bonaj fontoj (14, 15).

Sovaĝa salmo estas bona fonto de niacino, provizante pli ol duonon de la RDI por viroj kaj virinoj po porcio. Krome, ĝi estas riĉa je omega-3 grasaj acidoj, kiuj taŭgas por kora sano.

Manĝi enlatigitajn anserojn estas malmultekosta maniero por plenumi viajn niacinajn bezonojn.

Nur unu anso provizas al la korpo proksimume 5% de la RDI por plenkreskaj viroj kaj virinoj. Tial, manĝi 10 anserojn provizas al vi duonon de la ĉiutaga normo de niacino (17).

Ĉi tiuj malgrandaj fiŝoj estas ankaŭ bonega fonto de seleno - 1 aneto enhavas proksimume 4% de la RSI de seleno (17).

Konsumo de nutraĵoj riĉaj en seleno asocias kun redukto de 22% en la risko de disvolvi kanceron, precipe mamon, pulmon, ezofagon, stomakon kaj prostatan glandon (18).

Manĝi anserojn estas konvena maniero por plenumi viajn niacinajn bezonojn. Nur unu enlatigita anako enhavas 5% de RSN.

Bona fonto de niacin estas ankaŭ porka felo.

85 gramoj da fritita porka fileto enhavas 6,3 mg niacinon, aŭ 39% kaj 45% de RSN por viroj kaj virinoj, respektive (19).

Por komparo, la sama porcio de pli densa viando, ekzemple rostita porka ŝultro, enhavas nur 20% de RSN por viroj kaj 24% de RSN por virinoj (20).

La porko ankaŭ estas unu el la plej bonaj fontoj de tiamino, ankaŭ konata kiel vitamino B1, kiu estas ŝlosila vitamino por la metabolo de via korpo (21).

Porka fileto enhavas ĉirkaŭ 40% de la 85 gramoj da niacin RSNP. Pli striktaj sekcioj enhavas niacinon, kvankam je pli malaltaj koncentriĝoj.

8. Grunda bovaĵo

Bovaĵo estas bona fonto de niacino kaj estas riĉa en proteino, fero, vitamino B12, seleno kaj zinko (22).

Malkaŝa bovaĵo enhavas pli da niacinino ol siaj pli grasaj partoj.

Ekzemple, unu kuirita 85-gramoj da 95% da magra muelita bovaĵo enhavas 6,2 mg da niacino, dum la sama kvanto de 70% maldika malgrasa bovaĵo enhavas nur 4,1 mg (22,23).

Iuj studoj montris, ke grasaj grasaj bovinoj enhavas omega-3 grasajn acidojn kaj antioksidojn bonajn por la koro kompare kun bovinoj nutritaj kun greno (24).

Bovaĵo estas bona fonto de niacino. Malkaŝa bovaĵo enhavas 1/3 pli da niacino ol la pli grasaj partoj. Plie, la viando de bovinoj nutritaj per sia natura paŝtaĵo enhavas pli da antioksidantoj kaj omega-3oj ol la viando de bovinoj nutritaj per greno.

Arakidoj estas unu el la plej bonaj vegetaraj fontoj de niacino.

Du kuleroj (32 gramoj) da arakido butero enhavas 4,3 mg niacinon - proksimume 25% de la RDI por viroj kaj 30% por virinoj (25).

Arakidoj ankaŭ estas riĉaj en proteinoj, monosaturitaj grasoj, vitamino E, vitamino B6, magnezio, fosforo kaj mangano (26).

Kvankam arakidoj estas relative altaj en kalorioj, studoj montras, ke manĝi ilin ĉiutage estas asociita kun sanaj avantaĝoj, kiel ekzemple malaltigo de la risko de diabeto de tipo 2. Krome, ĉiutaga konsumado de arakidoj ne pliigas korpan pezon (27, 28).

Arakidoj estas tre riĉaj en niacino, provizante al la korpo ĉirkaŭ 1/3 de la RDI por viroj kaj virinoj kun nur 2-kuleroj da arakida butero. Ĝi ankaŭ estas bona fonto de kor-amika graso kaj multaj vitaminoj kaj mineraloj.

10. aguacado

Unu meza avokado enhavas 3,5 mg niacinon, aŭ 21% kaj 25% de RSN por viroj kaj virinoj, respektive (29).

Ĉi tiuj fruktoj estas ankaŭ riĉaj en fibro, sanaj grasoj kaj multaj vitaminoj kaj mineraloj.

Fakte, unu avokado enhavas pli da kalio ol troviĝas en bananoj (29, 30).

Avokado estas ankaŭ bonega fonto de monosaturitaj grasoj, kiuj povas helpi redukti la riskon de disvolvi kardiovaskulan malsanon kiam konsumite regule (31).

Unu avokado provizas la korpon kun pli ol 20% de la RDI de niacinino kaj estas riĉa en fibro, sanaj monosaturitaj grasoj kaj mineraloj kiel kalio.

11. Bruna rizo

Unu 195-gramoj da kuirita bruna rizo enhavas 18% de la niacin RSNP por viroj kaj 21% por virinoj (32).

Tamen, iuj studoj montras, ke nur 30% de niacinino en grajnoj estas havebla por absorción, kio faras ĝin malpli optimuma fonto ol aliaj produktoj (33).

Aldone al niacinina enhavo, bruna rizo enhavas multe da fibro, tiamino, vitamino B6, magnezio, fosforo, mangano kaj seleno (32).

Anstataŭigi blankan rizon kun bruna pruviĝis redukti inflamon kaj plibonigi korajn sanajn markilojn en obezaj kaj obesaj virinoj (34).

Unu 195-gramoj da kuirita bruna rizo enhavas ĉirkaŭ 20% de la RDI de niacinino, sed iuj studoj montras, ke nutraĵoj el grajnoj malpli absorbas ol de aliaj manĝofontoj.

12. Tuta Tritiko

Tutaj grenaj manĝaĵoj, kiel tuta tritika pano kaj pasto, estas ankaŭ riĉaj en niacino (35, 36).

Ĉi tio estas pro la fakto, ke riĉa niacinino tavolo de tritikaj kernoj, nomata branĉo, estas inkluzivita en tuta tritika faruno, sed estas forigita de rafinita blanka faruno (37, 38).

Ekzemple, unu-grena tut-angla muffin enhavas ĉirkaŭ 15% de la RDI de niacin por viroj kaj virinoj, sed angla blanka faruno muffin enhavas nur ĉirkaŭ 5% (35, 39).

Tamen, kiel bruna rizo, nur ĉirkaŭ 30% de niacino en tutaj tritikaj produktoj estas digestita kaj sorbita (33).

Tutaj tritikaj manĝaĵoj enhavas niacinon, sed kiel bruna rizo, niacinino, kiun ili enhavas, estas malpli facile sorbita ol de manĝaĵoj de besta origino aŭ legomoj.

Fungoj estas unu el la plej bonaj plantfontoj de niacino, havigante 2,5 mg po 70 gramoj por servi - jen 15% kaj 18% de la RSN por viroj kaj virinoj, respektive (40).

Tio igas fungojn bona elekto por vegetaranoj aŭ veganoj serĉantaj plantajn fontojn de niacino.

Fungoj kreskitaj en la suno ankaŭ produktas vitaminon D kaj estas unu el la plej bonaj plantaj fontoj de ĉi tiu vitamino (41).

Studoj montris, ke konsumo de vitamino D de fungoj same efikas por pliigi sian nivelon en plenkreskuloj kun manko de vitamino D kiel suplementoj (42).

Fungoj estas bona fonto de niacino - po 70 gramoj da kuiritaj fungoj enhavas ĉirkaŭ 15% kaj 18% de la RDI por viroj kaj virinoj, respektive. Kiam ili kreskas en la suno, ili ankaŭ estas tre bona fonto de vitamino D.

14. Verdaj pizoj

Verdaj pizoj estas bona vegetarana fonto de tre digestebla niacinino, enhavanta 3 mg po 145-grama porcio, kio estas ĉirkaŭ 20% de la RDI por viroj kaj virinoj (33, 43).

Ĉi tiu produkto ankaŭ estas riĉa en fibro, ĉar ĝi enhavas 7,4 gramojn po 145 gramoj (43).

Unu tia servado de verdaj pizoj liveras al la korpo pli ol 25% de la ĉiutaga bezono de fibro por homoj, kiuj konsumas 2 000 kaloriojn ĉiutage (44).

Studoj montras, ke pizoj estas ankaŭ altaj en antioksidantoj kaj aliaj komponaĵoj, kiuj povas malpliigi la riskon de kancero, malpliigi kolesterolon kaj antaŭenigi la kreskon de amikaj intestaj bakterioj (45).

Verdaj pizoj estas bona fonto de tre asimilable niacino, enhavante proksimume 20% de 145 gramoj da RSN. Ĝi ankaŭ estas riĉa en fibro, antioksidantoj kaj aliaj komponaĵoj asociitaj kun diversaj sanaj avantaĝoj.

15. Terpomo

Blankaj terpomoj kun kaj sen ŝelo estas bona fonto de niacino (46, 47).

Unu granda bakita terpomo enhavas 4,2 mg da niacino, kio estas proksimume 25% de la RDI por viroj kaj 30% por virinoj (47).

Laŭ unu recenzo, brunaj terpomoj enhavas la plej grandan kvanton de niacino inter ĉiaj terpomoj - 2 mg po 100 gramoj (48).

Dolĉaj terpomoj (dolĉaj terpomoj) ankaŭ estas bona fonto, provizante ĉirkaŭ la saman kvanton da niacino kiel mezume blankaj terpomoj (47, 49).

Blankaj kaj dolĉaj terpomoj estas bonaj fontoj de niacino kaj enhavas ĉirkaŭ 10% da RSN por viroj kaj virinoj po 100 gramoj. El la komunaj varioj de terpomoj, brunaj terpomoj estas la plej riĉa fonto de niacino.

16. Riĉigitaj manĝaĵoj

Multaj nutraĵoj estas riĉaj je niacino, kio faras el ili malbonajn fontojn de ĉi tiu nutraĵo.

Riĉigitaj manĝaĵoj estas kompletigitaj per nutraĵoj, kiuj tute ne enhavis aŭ perdiĝis dum prilaborado (50).

Multaj matenmanĝaj cerealoj kaj rafinitaj grenaj produktoj, kiel blanka pano kaj pasto, fortikiĝas kun niacin por plibonigi sian nutran valoron (51).

Unu studo montris, ke averaĝe, homoj loĝantaj en evoluintaj landoj ricevas pli da niacinino en sia dieto el fortikaj manĝaĵoj ol el naturaj manĝaĵfontoj (50).

Multaj manĝaĵoj, precipe cerealoj kaj rafinitaj manĝaĵoj, enhavas aldonan niacinon aldonita dum prilaborado.