Glycemic Index Diet: Semajna Produkta Listo kaj Menuoj

Inter ĉiuj nutraĵaj sistemoj, kiuj kontribuas al perdo de pezo, nutraĵistoj elstaras pri glicemia indeksa dieto kiel unu el la plej efikaj, sendanĝeraj kaj taŭgaj por multaj. Kun la ĝusta alproksimiĝo perdi pezon per GI-kontrolo, la perdo de troa graso estas ebla sen malsato kaj ĝenerala damaĝo al la korpo.

GRAVA Scii! Eĉ altnivela diabeto povas kuraci hejme, sen kirurgio aŭ hospitaloj. Legu nur tion, kion diras Marina Vladimirovna. legi la rekomendon.

La bazaj principoj de dieto

La glicemia indekso estas indikilo, kiu mezuras la reagon de la homa korpo al la konsumado de produktoj kaj karakterizas ŝanĝojn en la kvanto da sukero en la sango. Ĉiu el la produktoj en la dieto havas sian propran GI, inter 0 kaj 100 (100 estas indikilo de la efiko de pura glukozo). Karbonhidratoj havas la plej altajn valorojn de GI. Hipoglicemia nutraĵo konsistas en la malakcepto de "rapidaj" karbonhidratoj kaj en anstataŭigado de ili pli malrapidaj. La kvanto de proteinaj manĝaĵoj en la dieto ne estas limigita, ĉar la GI de proteinaj produktoj estas 0.

Sukero reduktiĝas senprokraste! Diabeto kun la paso de la tempo povas konduki al tuta aro da malsanoj, kiel vidproblemoj, haŭtaj kaj haraj kondiĉoj, ulceroj, gangreno kaj eĉ kanceriga tumoro! Homoj instruis maldolĉan sperton normaligi siajn nivelojn de sukero. legi plu.

Inter la bazaj principoj de dieto:

• Manĝaĵoj kun glicemia indico sub 70 triumfas en la dieto.
• Manĝaĵo devas esti ofta, en malgrandaj porcioj (optimume - 5-6 manĝoj tage).
• Kaloria enhavo ne povas esti kontrolita, sed koncerne saturiĝon, vespermanĝo devas esti duoble facila ol matenmanĝo.
• Vespermanĝo rekomendas 2-3 horojn antaŭ enlitiĝo.
• Nepre trinku almenaŭ 2 litrojn da pura akvo dum la tago.
• La metodo de kuirado estas bolado, kuirado, bakado. Vi ne povas friti.

Glycemia indekso dieto paŝoj

Malalta glicemia dieto estas dividita en:

1. La glicemia indekso-dieto implicas maksimuman grason.

Maksimuma graso brulanta. Dum ĉi tiu periodo, ĝi rajtas manĝi manĝaĵojn preparitajn de manĝaĵoj kun malalta glicemia indico (ĝis 40). La stadio estas karakterizita per la plej altaj tarifoj de perdo de pezo.

Daŭro

GI-dieto ne estas la plej rapida koncerne rapidecon atingi pezajn rezultojn. Averaĝe ĝia daŭro estas 3 semajnoj. Oni kredas, ke en nur 21 tagoj eblas formi ian novan kutimon, kaj manĝkutimoj ne estas escepto. La optimuma daŭro de pezo perdo per glicemia indico estas 6 semajnoj (2 semajnoj por ĉiu etapo de la dieto). La averaĝa pezoperdo dum ĉiu 7 tagoj estas 1-2 kg. En la unuaj 2 semajnoj, ĉi tiuj indikiloj povas pliiĝi ĝis 2-3 kg por la periodo de lundo ĝis dimanĉo.

Kio povas kaj ne povas esti manĝita?

La glicemia indeksa dieto inkluzivas la konsumon de nutraĵoj kun malaltaj kaj mezaj valoroj de GI kaj la rifuzon aŭ severan limigon de nutraĵoj kun alta enhavo. Ĉi tiu manĝaĵo ankaŭ rekomendas al pacientoj kun diabeto. La tablo montras kiajn glicemajn indeksojn havas ĉi tiuj aŭ aliaj manĝaĵoj, kion oni rekomendas manĝi kaj kian manĝaĵon kategorie maleblas.

La glicemia indekso dependas de la metodo de preparado: la GI de la sama produkto en freŝa formo kaj post varmotraktado povas diferenci plurajn fojojn.

Ekzempla menuo por la semajno

Proksimuma menuo dum semajno por perdo de pezo de 1-2 kg en 7 tagoj:

• Pli bone estas komenci la matenon kun aveno en lakto.

• Matenmanĝo: aveno (ne cereala) kun 50 ml da freŝa lakto.
• 1 manĝeto: nuksoj, 1 pomo.
• Tagmanĝo: boligita brusta brusto kun tomato.
• 2 manĝeto: 150 ml da kefiro.
• Vespermanĝo: 100 g da boligita boleto aŭ duelita, duone oranĝa.

Por manĝeto vi povas trinki glason da lakto.

• Matenmanĝo: aveno kun beroj, kefir.
• 1 manĝeto: lakto (200 ml).
• Tagmanĝo: 100 g da boligita salikoko, bakita brusta brusto, kukumo.
• 2 manĝeto: piro, 10 pecoj. arakidoj.
• Vespermanĝo: boligitaj faboj, malmulta grasa fiŝo, bakitaj en la forno kun herboj.

Pros kaj Konsiloj de Dieto

Sur la pozitiva flanko, la glicemia dieto havas bonan efikon sur la nivelo de homa metabolo. Pro la alta enhavo de freŝaj fruktoj kaj legomoj en la dieto, la dieto riĉigas la korpon kun esencaj vitaminoj kaj mineralaj elementoj. La dieto ne estas tro multekosta, kio faras ĝin atingebla por ĉiuj segmentoj de la loĝantaro. Perdi pezon dum hipogluzema dieto ne malsatas pro frakciaj manĝoj.

La negativaj punktoj inkluzivas la bezonon konstante monitori la IG de manĝaĵoj, kiujn vi devas manĝi. La dieto estas sufiĉe longa, ĝia daŭro varias de 3 ĝis 6 semajnoj. Pro la kompleta malakcepto de dolĉaĵoj, estas tre malfacile por iuj dolĉaj dentoj rezisti la unuajn semajnojn de la dieto. Manko de graso igas la dieton kontraŭindiki en adoleskantoj, infanoj, gravedaj virinoj kaj virinoj en la periodo de laktado.

Efikeco

Kion permesas al vi akiri dieton pri produktoj kun malalta glicemia indico:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

• 2-3 kg pezmetalo en 1 semajno - jes, la rezulto estas malproksima de miriga, sed konstanta,
• konservado de energio kaj efikeco dum la tago pro la uzo de karbonhidratoj,
• redukti malutilan kolesterolon en la sango,
• plifortigi la kardiovaskulan aparaton (kondiĉe ke ne estis problemoj kun ĝi komence),
• plibonigo de diabeto.

Krome, malhelpoj malofte okazas sur la glicemia dieto ĉar malsato estas blokita de la samaj karbonhidratoj. Kaj proteinoj kun grasoj ne falas sub la malpermeson, kio ankaŭ plaĉas.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Kontraŭindikoj

p, blokota 14,0,0,0,0 ->

Kun glicemia dieto, ŝercoj malbonas, ĉar tia dieto tuŝas rekte la konsiston de la sango kaj la staton de la kardiovaskula sistemo en lia aro. Tial ne ĉiuj devos ĝui ĝian efikecon. Estas kelkaj kontraŭindikoj - listo de malsanoj, per kiuj tia tekniko povas plimalbonigi staton de sano. Ĉi tiuj inkluzivas:

p, blockquote 15,0,1,0,0 ->

• ulcero, gastrito kaj aliaj problemoj kun la tracto gastrointestinal,
• mensaj malordoj
• rena malsukceso
• kronikaj malsanoj
• longedaŭra depresio
• korinsukceso
• varices, trombozo, hemofilia kaj aliaj patologiaj cirkuladaj sistemoj.

Aparte oni diru pri gravedeco kaj mamnutrado. Ĉi tiuj dispozicioj mem estas kontraŭindikoj por iu ajn dieto, kaj glicemia estas neniu escepto. Ankaŭ estas aĝaj limigoj: insulina manko plenigas konsekvencojn por infanoj, adoleskantoj kaj maljunuloj.

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Diabeto mellitus estas kontestata kontraŭindiko por tia nutra sistemo. Unuflanke, ĝi estis origine evoluigita por sia kuracado. Aliflanke, kuracistoj diras, ke ne ekzistas oficiale konfirmitaj sciencaj evidentaĵoj pri la avantaĝoj de tia pezo-perdo kun ĉi tiu diagnozo. Hodiaŭ ĉi tio estas nur teoria supozo, sed diabetologoj tre rekomendas, ke iliaj pacientoj iru glicemian dieton.

p, blockquote 17,0,0,0,0,0 ->

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Pros kaj kontraŭ

Kun ĉiuj ĝiaj avantaĝoj, la glicemia dieto restas malsata striko, kaj ĝi havas malavantaĝojn, kiujn vi bezonas scii anticipe.

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

Avantaĝoj:

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

• alta efikeco
• normaligo de metabolaj procezoj,
• akirado de sanaj manĝkutimoj,
• sukcesa lukto kontraŭ toksomanio al dolĉaĵoj,
• manko de malsato
• minimuma risko de interrompo
• fortigante imunecon
• saturado de la korpo kun necesaj vitaminoj (multe da fruktoj kaj legomoj en la dieto),
• manko de malekvilibro en la rilatumo de BZHU,
• sanga insulino kaj kolesterolo
• prema stabiligo,
• humora plibonigo.

Malavantaĝoj:

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

• la bezono de forto kaj forto de karaktero, ĉar vi devas rezigni pri dolĉaĵoj, kukaĵoj, pano kaj multaj aliaj "ĝojoj de la vivo",
• la dubemo de la scienca rezonado: la efiko de GI sur pezoperdo estas nur teoria supozo, kiu ankoraŭ pruviĝis
• estas risko "enamiĝi" al grasoj, kiuj malpliigas la efikecon de la dieto,
• decaj rezultoj nur atingeblas longtempe,
• dum la pezoperdo, vi devos konservi antaŭ la okuloj tablon de la glicemia indico de manĝaĵoj por ke vi ne hazarde manĝu ion malpermesitan.

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

Produktaj Listo

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

Ni ne donos ĉi tie plenajn listojn de permesitaj kaj malpermesitaj produktoj, ĉar ili estas tro longaj. Vi trovos ilin en specialaj tabloj. Ili havas tri sekciojn:

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

1. Manĝaĵoj kun malalta glicemia indico (malpli ol 35), kiuj estas permesataj kiel parto de tia malsato kaj formas la bazon de lia dieto.
2. Produktoj kun averaĝa GI (40-55), kiu povas esti manĝita en malgrandaj kvantoj ne pli ol 1 fojon tage.
3. Altaj manĝaĵoj GI (pli ol 60), kiuj bezonas esti tute ekskluditaj de la dieto.

Malsupre estas proksimumaj listoj, kiuj, eĉ antaŭ ol labori kun la tablo, gvidos vin, kiu menuo vi povas fari kaj kiujn viktimojn vi devas fari.

p, blockquote 25,0,0,0,0 ->

Grava Noto. Memoru, ke krudaj manĝaĵoj estas listigitaj. Post varmotraktado, ilia glicemia indico ŝanĝiĝas signife, kaj pli ofte al la pli granda flanko, kaj en tiaj situacioj, la produkto moviĝas de permesata al malpermesita. Ekzemplo: GI de kruda radio de celerio = 15, kaj GI de boligita = 85.

Permesita:

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

• fruktoj, sekigitaj fruktoj, beroj: abrikoto, aguacado, gutuko, oranĝo, verda banano, granato, pomelo, piro, citrono, mandarino, nektarino, persiko, pruno, pomo, sekigitaj abrikotoj, figoj, goji, fragoj, framboj, ruĝaj kaj nigraj riboj, ĉerizoj, bluaĉoj,
• ĉiuj nuksoj (inkluzive kokoso) kaj semoj,
• legomoj, verduloj: melongeno, brokolo, kukurboj, blanka brasiko, bruldoloroj, florbrasiko, karotoj, kukumo, kapsikoj, tomatoj, rafanoj, laktuko, betoj, faboj, ajlo, cepoj, rubarbo, celerio, asparago, spinacoj, sorgo,
• pizoj, kikeroj, lentoj,
• cerealoj: hordeo, elkreska tritiko, ovoj,
• dolĉaĵoj: kremaj glaciaĵoj kun fruktozo, malhela ĉokolado,
• laktaĵoj (kun minimuma procento de grasa enhavo): feta fromaĝo, jogurto sen aldonaĵoj, kefir, lakto, fermentita bakita lakto, kremo, plej multaj fromaĝoj, dometo,
• ovoj
• malmulta grasa viando kaj fiŝo, mariskoj,
• sojfruktoj, nukso kaj soya faruno, esenca pano,
• trinkaĵoj: alkoholo (krom biero), kafo, teo, tomato suko.

Malpermesita:

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

• fruktoj: papajo, melono, akvomelono,
• sekvinberoj
• legomoj: rutabaga, maizo, kukurbo,
• cerealoj: blanka rizo, tritiko, mijo,
• dolĉaĵoj: ĉokolaj trinkejoj, glukozo, mielo, glaciaĵo, sukero, waffles, biskvitoj, marmelado kaj sukerkamoj,
• laktaĵoj: kurba fromaĝo, kondensita lakto,
• Pano de tritiko kaj rizo, bagueto, biskvitoj, kavoj, tritika faruno, lasagna, donuts, biskvitoj, krutoj, ruloj, bageloj,
• trinkaĵoj: biero, sodakvo, proteinoj shake.

Modera Konsumo:

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

• fruktoj: ananaso, karmupo, mango, kivo, vinberoj, matura banano,
• sekaj fruktoj: prunoj, daktiloj,
• beroj: arbaroj, lignberoj,
• faboj
• cerealoj: tritiko, ruĝa kaj sovaĝa rizo, basmati, aveno, semolo,
• dolĉaĵoj: arce siropo, laktozo,
• laktaĵoj: jogurto kun aldonaĵoj, acida kremo, krema fromaĝo, fetaĵo,
• sushi
• kukaj panpecetoj, pasto el tuta tritika faruno, integra tritika pano, spagetoj al la dente, ravioloj, pico, faruno, tritiko,
• fruktoj kaj legomaj sukoj.

p, blockquote 30,1,0,0,0 ->

Rekomendoj

Aldone al la fakto, ke la glicemia dieto igas homojn perdi pezon konstante raportante al tabloj, ĝia observado ankaŭ implicas kelkajn regulojn. Ili permesas vin pliigi efikecon kaj elteni ĉiujn malfacilaĵojn. Se vi planas atingi la maksimuman rezulton sen damaĝo al sano - aŭskultu la konsilojn de specialistoj.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

1. Akiri teston en hospitalo kaj ricevi permeson de kuracisto.
2. La ĉiutaga kaloria enhavo por perdo de pezo por viroj ne devas superi 1.500 kcal (atletoj rajtas 1.800), por virinoj - 1.200.
3. La bazo de la menuo devas esti produktoj kun GI malpli ol 35. Ili bezonas manĝi ĉiutage. Unufoje tago, manĝaĵo kun GI de 40 ĝis 55 inkluzive estas permesita. Ĉio alia estas malpermesita.
4. De grasoj, donu preferon al oliva oleo, sed ne fritu ion sur ĝi. Proteinoj estas malaltaj grasoj (ili konsistigas la perfektan tandemon kun karbonhidratoj).
5. Daŭro: ne malpli ol semajno kaj ne pli ol 3 monatoj.
6. Ĉiutaga volumo de trinkakvo: 2 litroj.
7. Sportaj agadoj estas bezonataj.
8. Vespermanĝo ne pli malfrue ol 4 horojn antaŭ enlitiĝi.
9. Frakcia Nutrado: Manĝu 5-6 fojojn ĉiutage.
10. Se via sano plimalbonigos, vi devas ĉesi la dieton kaj kontroli vian sanon.

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Estas malsamaj dietoj bazitaj sur la glicemia indico de karbonhidrataj manĝaĵoj.

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

Eblo 1. Montignac

p, blockquote 35,0,0,0,0 ->

La plej fama el ĉiuj glicemaj dietoj. Evoluigita de franca nutristiisto Michel Montignac. Supozas 2 fazojn:

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

1. Rekta perdo de pezo, kiu daŭros 3 monatojn (perdi 5 kg) kaj pli (perdi pli ol 5 kg).
2. Konsolidado de rezultoj, sur kiuj vi povas resti.

Ĝi baziĝas sur la principo de aparta nutrado: dum la tago manĝoj dividiĝas al proteino-lipido (produktoj GI ne devas superi 35) kaj protein-karbonhidraton (GI = 40 al 50). Proponas tri manĝojn tage.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

Opcio 2. Sportoj

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Ekzistas sporta dieto por viroj surbaze de la glicemia indico. La unua eblo estas por tiuj, kiuj laboras pri konstruado de muskola maso. Ili estas ofertitaj en la limtempo de unu monato por akiri ĉirkaŭ 80 proteinojn kaj produktojn kun GI.

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

La dua eblo estas por tiuj, kiuj celas perdi pezon kaj "sekigi". Ili devas ekskludi ĉiun manĝon kun IG de pli ol 60 el la dieto dum unu monato.

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Elekto 3. Karbonhidrato

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

Ĝi baziĝas sur uzo de nur bonaj karbonhidratoj, t.e. manĝaĵoj kun malalta GI. Iuj variantoj de ĉi tiu dieto permesas manĝi manĝaĵojn kun averaĝa glicemia indico (tiam la procezo perdi pezon malrapidiĝas kaj streĉiĝas ĝis 1-2 monatoj), kaj iuj, pli striktaj, malpermesas (ilia daŭro ne superas 3-4 semajnojn).

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

p, blockquote 44,0,0,0,0 ->

Eblo 4. Suda Strando

p, blockquote 45,0,0,1,0 ->

Evoluigita de anglaj sciencistoj: kardiologo A. Agatston kaj nutristiisto M. Almon. Ĝi estis preskribita por kuracado de kardiovaskulaj malsanoj, sed samtempe kondukis al konstanta perdo de pezo. Bazita sur du principoj:

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

1. Bonaj karbonhidratoj (malalta GI) kontraŭ malbonaj karbonhidratoj (alta GI).
2. Bonaj grasoj vs malbonaj grasoj.

Kompreneble oni preferu bonajn (utilajn) karbonhidratojn kaj grasojn. Plie, la dieto estis senprecedenca sukceso ĉe viroj, ĉar ĝi permesas bieron kun modereco.

p, blockquote 47,0,0,0,0 ->

Opcio 5. Pano

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

Ĉi tiu dieto nur povas esti kondicie nomata glicemia, ĉar ĝi baziĝas sur malsama kvanta trajto de karbonhidratoj por ilia apartigo en bonon kaj malbonon, sed la esenco de tio ne ŝanĝiĝas. Por kalkuli la IG de ĉiu produkto, ni prenis purajn glukozon, kies indekso = 100, por la komenca unuo. Aliaj esploristoj prenis malsaman vojon kaj prenis blankan panon kiel referencpunkton.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

p, blockquote 50,0,0,0,0 ->

Opcio 6. Malrapida Karbo (malrapidaj karbonhidratoj)

p, blockquote 51.0,0,0,0 ->

Desegnita de Timothy Ferris, usona verkisto kaj rekomendanto de sana vivstilo. Li sugestas manĝi tiom da malaltaj GI-manĝaĵoj kiel eble kaj forlasi tiujn, kies GI transdonas. Vere, la unua listo ankaŭ estas tre limigita. Bazaj principoj:

p, blockquote 52.0,0,0,0 ->

• "Ne" - rapidaj karbonhidratoj, alkoholo kaj fruktoj.
• "Jes" - por disigi nutraĵon kaj akcepteblecon en trompotago (ĝi nomiĝas 1 tago semajne, kiam vi povas manĝi ĉion kaj kvante).

Ĉi tiu tekniko ofte kaj racie kritikas.

p, blockquote 53,0,0,0,0 ->

Ĉi tiuj estas ĉiuj ebloj por glicemiaj dietoj. En sia klasika formo, ĝi ne implicas tiajn ekstremojn kiel la malakcepton de alkoholo, fruktoj, kaj la observadon de la principoj de aparta nutrado. Ĉio estas multe pli simpla ĉi tie: ni rigardis la tablon kun GI kaj determinis la rondon de konsumitaj kaj ekskluditaj produktoj.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

Specimmenuo

Por certigi, ke la glicemia dieto vere povas konserviĝi, nur rigardu la ekzemplan menuon dum semajno, kiu povas esti prenita kiel bazo por formi vian dieton. Ĝi estas diversa, ekvilibra kaj tre kontentiga.

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Noto sur la menuo por servi grandecojn:

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

• matenmanĝo - 200 g
• tagmanĝo - 1 frukto,
• tagmanĝo - 350 g
• posttagmeza teo - 150 g
• vespermanĝo - 200 g.

Dum paŭzoj, vi povas trinki laŭleĝajn trinkaĵojn.

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

Nun vi scias, kio estas la glicemia dieto en sia klasika senco, same kiel ĝiaj diversaj variaĵoj. Kio elekti estas al vi. Sed ĉiuokaze, ne forgesu, ke perdi pezon eblas nur amplekse: absorbante kaloriojn, ili devas elspezi.

p, blockquote 60,0,0,0,0 -> p, blockquote 61,0,0,0,0 ->