Glycemia indekso

En la scienca mondo, spertuloj iom post iom disvolvas tian eksterŝnuron kiel nutriciologio - la scienco pri nutrado. Delonge konkludis, ke iuj malsanoj rekte dependas de kio, kiel kaj kiom homo manĝas. Estas sciate, ke ĉiu produkto havas sian propran kalorian enhavon, sed ne ĉiuj opinias, ke krom tio ankaŭ ekzistas glicemia indico, kiu ankaŭ havas grandan gravecon. Manĝaĵoj kun alta glicemia indico povas influi sangan sukeron, kio estas grava faktoro por tiuj kun diabeto aŭ provantaj perdi pezon.

Glycemia indico de produktoj - kio ĝi estas?

La glicemia indekso dependas de la indico de ŝanĝo en la nivelo de glukozo en la sango de homo post kiam li konsumis produkton. La deirpunkto estas glukoza valoro de 100 ekzempleroj. Ekzistas rilato - la rapida kresko de glukozo en la sango provokas la liberigon de insulino, kio kondukas al la deponado de grasaj rezervoj sur la koksoj, dorsoj, stomako.

Manĝu nutraĵojn kun alta glicemia indekso, nepre - ili ne iros al replenigi la elspezan energion, sed estos deponitaj en grason, el kiu tiam tiel malfacilas forigi. Se ni spuras la rilaton inter kaloria enhavo kaj glicemia indico (GI), tiam valoras rimarki, ke foje en la sama produkto ĉi tiuj du valoroj multe diferencos.

Ofte alt-kaloriaj manĝaĵoj havas malaltan glicemian indicon kaj inverse. Ambaŭ valoroj forte influas la procezojn de obesidad aŭ perdo de pezo en la korpo. Eble indas pli detale pripensi la malpli konatan indikilon de nia korpo - la glicemia indico, por kompreni kiajn procezojn okazas en ni kaj provi administri ilin?

De kio dependas la glicemia indekso?

La ĉefa afero, kiu efikas sur la glicemian indicon, estas la karbonhidratoj enhavitaj en la produkto kaj konsumitaj en manĝaĵoj. Sed ne ĉiuj estas tiel malutilaj. Nur rapidaj karbonhidratoj povas kaŭzi salton en GI, tio estas, ke la korpo rompas rapide, transformas ilin en glukozon kaj entenas ilin en subkutana graso. Baza listo de rapidaj karbonhidrataj manĝaĵoj:

• La graso.
• Ĉifonoj
• Pano de tritiko
• Sukero
• Mielo
• Dolĉaĵoj
• Majonezo
• Karbonataj dolĉaj trinkaĵoj.
• Iuj fruktoj - akvomelono, melono, vinberoj, banano, kaduka.

Gravas ankaŭ la kvanto da fibro en la konsumita produkto - ju malpli ĝi estas, pli alta estas la glicemia indico. Ajna varmokuracado signife pliigas GI, tial multaj nutristiistoj konsilas tiujn, kiuj volas perdi pezon manĝi krudajn manĝaĵojn, se eblas. En plej granda mezuro, ĉi tio validas por legomoj kaj fruktoj. Interesa proporcio estis identigita de nutristaj sciencistoj - ju malpli graso kaj proteino enhavas produkton, pli alta estas la glicemia indico.

Kial vi bezonas GI-manĝon?

Nepre sciu la glicemian indicon de la konsumitaj manĝaĵoj, devas esti homoj suferantaj de diabeto kaj tiuj, kiuj kontrolas sian pezon aŭ serĉas forigi kromajn funtojn. Kalkulante la nombron da kalorioj konsumitaj kaj la glicemian indicon, eblas kontroli pezon kaj sangan sukeron. La apero de akno estas la unua signo de subnutrado. Problema haŭto estas liberigo de toksaj substancoj, toksinoj, forigo de la konsekvencoj de konsumado de nutraĵoj kun alta GI.

Kun diabeto

Glicemia indekso estis disvolvita de sciencistoj komence por homoj kun diabeto por kontroli sian sangan sukeron. Tial, por GI ekzistas dua nomo - la insulina indekso. Uzante ĉi tiun parametron, kuracistoj scios kiel rapide glukozo eniras la sangon post konsumado de la produkto, ĉu ĝi estos salto aŭ iomete pliigo de la indikilo.

Diabeto mellitus estas serioza endokrina malsano, kiu baziĝas sur nesufiĉa kvanto da insulino produktita de la korpo. Ĝi estas tute nekuracebla, nur eblas konservi normalan sanon. Se vi komprenas la naturon de la malsano, sekvu la glicemian indicon, manĝu ĝuste - tio helpos eviti komplikaĵojn de diabeto. Kun nesufiĉa kvanto da insulino, la sangokolora nivelo altiĝas akre, kio kondukas al grava metabola malordo, ĝis perdo de konscio kaj komo.

Tial, havante malsanon kiel diabeto, tre gravas monitori la kunmetaĵon de la nutraĵoj. Alta glicemia indico de unu el la produktoj povas eltrovi la efikojn de tuta gamo de medikamentoj. Post ekzameni la liston de produktoj kun alta GI, komprenante la detalojn pri kial aparta manĝaĵo estas nedezirata listo, vi povas administri vian dieton sen damaĝi vian sanon.

Dum perdi pezon

Estas malofte, ke virino, eĉ kun allogaj sveltaj formoj, ne sonĝas perdi pezon. Elĉerpi vin per malsato estas malagrabla kaj nezorgema, precipe ĉar post tiaj metodoj perdi pezon, perditaj kilogramoj revenas rapide kaj kun troa intereso. Ĉu estas panaceo por ĉi tiuj nenecesaj centimetroj sur la talio kaj koksoj? Nutristiistoj asertas, ke ĝi ekzistas.

Longtempa praktiko montras, ke tiuj, kiuj kalkulis la kaloriojn de manĝaĵoj konsumitaj, estis kaj restas posedantoj de maldikaj ciferoj. Sciencistoj plue simpligis la vojon al perdo de pezo. Disponebla scio pri glicemia indico helpas teni trakon de ĉiu porcio, kiun vi manĝas. Produktaj trajtoj kaj indeksaj indikiloj estas interrilataj. Faruno, dolĉa, grasa - kun alta GI. Eĉ ludi sportojn kaj havi bonan fizikan aktivecon, sed konsumante la "malĝustan" manĝaĵon, vi plej verŝajne ne povos perdi pezon.

Kio okazas kiam homo manĝas produkton, kiu havas altan glicemian indicon? Post kiam manĝo eniras la korpon, proteino rompiĝas, kiu transformiĝas en sukeron: ju pli rapide ĉi tio okazas, pli akra la salto. Kiam la sanga glukoza nivelo estas alta, la pankreato komencas produkti insulinon, hormonon per kiu la energio de glukozo devas esti ĝuste distribuita tra la histoj de la muskoloj kaj la tuta organismo. Eksceso estas deponita "en rezervo" kaj aspektas kiel dika tavolo.

Produktoj estas dividitaj en tri indeksajn kategoriojn: alta, meza kaj malalta. Malsupre estos tablo kun la nomoj de produktoj, kiuj enhavas la plej altajn indeksajn valorojn, do pli danĝerajn por la korpo. Ju pli da fibro kaj fibro en la produkto, des malpli da damaĝo kaj kromaj funtoj li povas alporti. Kuiritaj kaj frititaj manĝaĵoj estas pli malutilaj ol krudaj: GI por krudaj karotoj estas 35, kaj por boligitaj karotoj - 85. Eĉ fruktoj kaj legomoj kun malsamaj koloroj apartenos al malsamaj grupoj de GI. Pli utila - verda nuanco.

Tabelo: Listo de Altaj GI-Produktoj

Por facileco kalkuli la totalan glicemian indicon, la ĉefaj produktoj konsumitaj de homoj en manĝaĵo estas metitaj en la tablon. Por uzi la ekskludmetodon, ĉi tiu sistema listo estas formita de produktoj kun altaj GI-valoroj, kiuj havas valoron super 70. La referenco estas glukozo, GI-indekso de 100.

La glicemia indico por perdo de pezo. Kiel Elekti Malaltajn GI-Malgrandajn Produktojn

DI-bazita dieto estas unu el la plej simplaj kaj plej oftaj. Ĉi tiu dieto por perdo de pezo baziĝas sur minimumigo de la konsumo de manĝaĵoj kun alta GI, kiu influas favore la nivelon da sukero kaj la grado de saturiĝo post manĝado.

En biologiaj terminoj, la esenco de tia dieto estas anstataŭigi simplajn karbonhidratojn per iliaj kompleksaj analogoj, ĉar karbonhidratoj de simpla tipo karakterizas sin per rapida absorbo kaj provokas rapidan nivelon de sukero. Ĝi valoras rimarki, ke subitaj ŝanĝoj en glukozaj niveloj estas ĝuste la ĉefa kialo de la falsa sento de malsato post la manĝo. Krome, la rapidaj karbonhidratoj trovitaj en nutraĵoj kun alta nivelo de GI estas karakterizitaj per alta grado da korpa graso, kiu aperas ĉefe en la femuroj kaj abdomeno. Kompleksaj karbonhidratoj havas ĝuste la kontraŭan mekanismon de agado: malrapida sorbo, manko de gutoj en sukero-nivelo, longa saturacio de la korpo.

Por distingi inter karbonhidratoj de simpla kaj kompleksa tipo, vi povas uzi glicemian indicon. Ĉi tiu indekso montras la nivelon de sukerkresko rilate al la manĝata produkto. Ĉi tiuj indikiloj estis kalkulitaj reen en 1981 de David Jenkins kaj estas enhavitaj en specialaj tabloj, kiuj estos prezentitaj sube.

Plej bone estas elekti nulo-indeksajn manĝaĵojn por via manĝa plano. Inter ĉi tiuj produktoj, plej multaj specoj de brasiko, rafano, sonarpo, kokido, meleagro, ŝafido, teo, kafo, same kiel plej multaj specoj de fiŝoj, inkluzive de oraĵo, moruo kaj perko. Krome preskaŭ ĉiuj oftaj specoj de oleoj kaj eĉ majonezo estas klasifikitaj kiel produktoj kun nula indico.

Tamen, uzado nur de produktoj kun nula indekso por perdo de pezo ankaŭ ne rekomendas. La tuta esenco de la dieto estas malaltigi la indicon, kaj ne malpliigi ĉi tiun indikilon al nulo, ĉar glukozo laŭ modereco estas utila kaj ekstreme necesa por la korpo.

Inter la stadioj perdi pezon per tia tekniko distingu ...

Ĝi konsistas en ŝanĝi al dieto bazita sur malaltaj GI-manĝaĵoj. Gravas, ke la porcioj estas malgrandaj. Ĉi tiu etapo daŭras plurajn semajnojn, ĝis la momento, kiam la pezaj indikiloj ne estas fiksitaj ĉe iu individua nivelo.

En ĉi tiu etapo, la uzo de produktoj kun averaĝa GI estas permesita. Tamen manĝi amerikajn manĝaĵojn estas tre malkuraĝigita. La dua etapo ankaŭ daŭras plurajn semajnojn.

Simpligo de la dieto kaj transiro al normala dieto bazita sur nutraĵoj kun meza kaj malalta GI.

La bazaj reguloj de la dieto GI

• Malgranda konsumo de viando kaj fiŝo ne pli frue ol la dua etapo.
• Manĝante 5-6 fojojn ĉiutage en malgrandaj porcioj, kie 3 ĉefaj manĝoj kaj kelkaj manĝetoj.
• La lasta manĝo efektiviĝu ne pli ol 3 horojn antaŭ la enlitiĝo.
• Rifuzo de grasaj manĝaĵoj kaj procesitaj manĝaĵoj, sendepende de ilia nivelo de GI.
• La konsumo de maksimume ne prilaboritaj manĝaĵoj, kiel regulo, kiam prilaborado de produktoj pliigas sian glicemian indicon.

Listo de Malaltaj Manĝaĵoj GI por Helpi Perdi Pezon

La tuta listo de produktoj kun malalta nivelo de GI estas sufiĉe vasta. Tamen, por efika pezo perdo, vi povas limigi vin al la plej oftaj kaj atingeblaj produktoj.

Tabelo de Produkta Malalta Glycemia Pezo-Perdo

Dolĉaĵoj

Verda salato

La necesaj ingrediencoj inkluzivas:

• 300-400 gramoj da folia laktuko,
• 2-3 kukumoj,
• 2-3 tomatoj
• fasko da aneto aŭ petroselo,
• kulero de mustardo kaj vegeta oleo.

La kuira procezo konsistas en muelado de la ingrediencoj bone lavitaj sub kuranta akvo, kaj ankaŭ miksi kaj konduki ilin kun mustardo kaj oleo.

Salata de Kokida Aguacado

La necesaj ingrediencoj inkluzivas:

• 1 malgranda kokida brusto
• 2-3 boligitaj ovoj,
• 1 aguacate
• 2-3 kukumoj,
• 2-3 ajloj,
• soy sauce (la kvanto estas determinita laŭ gusto, averaĝe 5 kuleroj sufiĉas por tia plado),
• kulero de mustardo
• sésamoj kaj verdaj cepoj.

La procezo de kuirado konsistas en boligi kokan bruston kaj disŝiri ĝin en fibrojn. En la sekva etapo, boligitaj ovoj, avokado kaj kukumoj estas tranĉitaj en malgrandajn kubojn. Poste la verduloj tranĉiĝas. Post kiam ajlo estas frotita sur la plej malgranda gratero, vi ankaŭ povas uzi specialan dispremon por ajlo. Post ĉiuj ĉi tiuj proceduroj, la saŭco estas preparita: miksante ajlo, cepoj, mustardo kaj sojfabo. Aliaj ingrediencoj estas miksitaj aparte, salitaj al gusto kaj condimentas kun kuirita saŭco.

La necesaj ingrediencoj inkluzivas:

• ĝis 400 gramoj da malgrasa viando, estas preferinde uzi fileojn,
• kvarono de brasiko,
• 1 karoto, cepo, tomato kaj bulgara ruĝa pipro,
• 2-3 mezgrandaj junaj terpomoj,
• pipro, salo kaj golfeto al gusto.

La unua paŝo por prepari pladon estas kuiri viandon kaj rapide friti pikitajn legomojn en pato kun aldono de malgranda kvanto da oleo. Tuj poste, fajne piku la brasikon, same kiel senŝeligu la terpomojn kaj tranĉu ĝin en malgrandajn kubojn. Post boligado de la viando, aldonu pikitan brasikon al la pato, post 10 minutoj - terpomoj, kaj post 10 minutoj - legomoj. Post aldoni ĉiujn ingrediencojn, la buljono devas esti boligita dum aliaj 10 minutoj. En la lasta etapo, vi devas aldoni ĉiujn spicojn al gusto kaj lasi la buljonon boli dum 1 minuto.

Glycemic-indekso por diabetoj. Kiel homoj kun ĉi tiu malsano devas uzi ĉi tiun indikilon

Por diabetoj, la glicemia indekso estas fundamenta por konservi la korpon. Estas sur ĉi tiu bazo, ke la plej multaj modernaj dietoj por diabetoj estas bazitaj. Plie, la unuan fojon ĉi tiu indekso estis studita en la kunteksto de diabeto mellitus kaj estis disvolvita specife por homoj, kiuj suferas ĉi tiun malsanon.

Estas sciate, ke simplaj karbonhidratoj provokas akran kreskon de sango-sukero, tiaj karbonhidratoj estas karakterizaj de nutraĵoj kun alta GI. Evidente, por homoj kun diabeto, akuta kresko de sukero-nivelo estas danĝera por sano, kaj ne nur kondukas grasajn deponejojn longtempe, kiel ĉe sanaj homoj. Tial diabetaj dietoj ne havas gravajn diferencojn disde GI-bazitaj dietoj, kiuj estas destinitaj por atletoj aŭ homoj, kiuj volas perdi pezon.

Ĉe la koro de diabeta nutrado estas ankaŭ redukto de la konsumo de nutraĵoj kaj pladoj kun alta GI. Krome, kompreni la esencon de glicemia indico permesas homojn malsanajn de tipo 1 kaj tipo 2 diabeto signife vastigi la menuon surbaze de indeksaj datumoj.

Menciindas, ke la glicemia indico por malsamaj homoj estas relativa indikilo, ĉar la tempo de digesto de la samaj produktoj malsamas depende de la korpo de aparta homo. Krome, ekzistas diferenco de legado de sango-sukero kreskanta de la samaj produktoj ĉe sanaj kaj diabetaj homoj, kio ankaŭ devas esti pripensita en la aranĝo de nutra plano. Notindas, ke la ĝenerala rilatumo de la tempoperiodo kaj la kvanto da sukero restas senŝanĝa por ĉiuj. Plej bone estas disvolvi dieton por diabeto kun faka kuracisto, kiu komprenas la nuancojn de la kurso de la malsano kaj havas sperton en ĉi tiu kampo.

Kio estas la glicemia indekso

La glicemia indekso estas indikilo de kiom rapide aŭ malrapide karbonhidratoj disiĝas al glukozo. Ĉi tiu indekso estas mezurita sur 100-punkta skalo. Laŭe, por karbonhidrata libera produkto, la GI estos 0 ekzempleroj. Kaj la maksimuma GI-valoro ricevos per produkto kun granda kvanto da karbonhidratoj en ĝia konsisto.

Tiuj nutraĵoj, kiuj havas pliigitan GI-poentaron, rapide sorbas la korpon. La rezulta energio estas ankaŭ rapide konsumita. Produktoj kun malalta GI, kontraŭe, sorbas malrapide, eligas energion iom post iom. Ĉi tio okazas pro la granda kvanto de fibro en sia strukturo. Saturado de malrapidaj karbonhidratoj ne venas tuj post rapiduloj. Sed la sento de malsato estas subpremita antaŭ longe.

Simplaj karbonhidratoj estas danĝeraj ĉar ili saturiĝas nur dum mallonga tempo. Tial, post manĝi, ekzemple bulko kun dolĉa teo, vi povas rapide malsati. Ĉi tio estas pro akuta liberigo de insulino en la sangon. Do la korpo reagas al produkto kun alta GI. Oni bezonas insulinon por procesi grandajn kvantojn da sukero, kiu eniris la sangon. Krome li respondecas pri deponejo de graso "en rezervo". De tie la apero de troa pezo inter dolĉaj amantoj.

La konstanta amasa liberigo de insulino en la sangon kondukas al alia problemo - metabolaj malordoj. Kaj tiam ni parolas ne nur pri la negativa efiko de dolĉaĵoj sur la eleganteco de la figuro, sed ankaŭ pri la sanaj problemoj, kiujn ili povas kaŭzi.

La celo de ĉiu knabino, kiu volas esti bela kaj strebas konduki sanan vivstilon, estas konservi konstantan nivelon da sukero en la sango. Se la korpo konstante spertas "saltojn" en sukero, tiam ĝi devos forigi grason por la estonteco. Por malebligi tion, kontrolu la liston de malaltaj GI-manĝaĵoj. Ĝi estu konstante en via memoro, kiel multipliko-tablo.

Malaltaj GI-Produktoj

Tiaj produktoj estas plej malrapide sorbitaj en la sangofluon, donante senton de saĝeco dum longa tempo. Sed manĝi malfacilas manĝi dum manĝoj. Tial en dieta nutrado ili estas kompletigitaj kun iuj produktoj de la alta GI-kategorio. La malalta GI-grupo inkluzivas plej multajn legomojn, legomojn, freŝajn fruktojn (sed ne sukojn). Ĉi tiuj kategorioj inkluzivas ankaŭ pastojn faritajn el malmola tritiko kaj bruna rizo.

Ne forgesu, ke malaltaj karbonaj manĝaĵoj havas kaloriojn. Tial, kiam oni kompilas dietan horaron, oni devas konsideri du parametrojn samtempe: glicemia indekso kaj kaloria kalkulo de ĉiu ingredienco.

Meza GI

Ĉi tiu grupo inkluzivas iujn fruktojn kaj berojn, kiel ekzemple: pomoj, prunaj piroj, kiwoj, blueberoj, framboj kaj aliaj. Ĝi ankaŭ inkluzivas nigran, sekan kaj tutan grajnan panon. Ne sen cerealoj: bruna trinkaĵo, aveno, longa grajna rizo.

Kiel vi povas vidi, nek unu nek la alia grupo havas viandon, fiŝon, ovojn kaj birdojn. La fakto estas, ke ilia glicemia indico estas preskaŭ nula. Estas tiom malmultaj karbonhidratoj en ili, ke oni ne konsideras ilin. Perdinte pezon, gravas kombini proteinajn manĝaĵojn kaj manĝaĵojn kun malalta glicemia valoro. Ĝi estas ĉi tiu kombinaĵo, kiu estas uzata dum la proteina dieto. La efikeco de ĉi tiu tipo de pezo-perdo estis pruvita multajn fojojn en la praktiko.

Altaj GI-Produktoj

Ĉi tiuj inkluzivas: dolĉaĵoj, pastoj el molaj tritikaj varioj, pano kaj pasto el tritika faruno, terpomoj. Ankaŭ multaj rapidaj karbonhidratoj troviĝas en iuj cerealoj: blanka polurita rizo, hordeo, semolo, same kiel ĉiuj tujaj cerealoj. Vi ne forportu vin per tro dolĉaj fruktoj, beroj kaj sekigitaj fruktoj, kiel: daktiloj, kukurbo, figoj, melono, ananaso.

Vi povas ekscii, al kiu kategorio ĉi tiuj aŭ aliaj produktoj apartenas al specialaj tabloj, kiujn ni konsideros ĉi-sube

Pros kaj kontraŭas konsumi malaltajn kaj altajn GI-manĝaĵojn

Kiel jam menciite, malaltaj karbonaj manĝaĵoj kun multe da fibro estas la plej avantaĝaj por perdanta korpo. Malalta GI ne kaŭzas subitajn saltojn en insulino. Laŭe tia manĝaĵo ne kondukas al deponado de grasaj rezervoj. Ekzistas aliaj avantaĝoj, same kiel malavantaĝoj de manĝaĵoj kun malalta glicemia valoro.

Pros de Malalta GI-Produktoj:

• Manko de konstantaj atakoj de malsato. Pro fibro, karbonhidratoj estas absorbataj de la korpo pli malrapide. La sento de saĝeco post la vespermanĝo restas longe.
• Malrapida sed efika pezo perdo. Dank 'al nula aŭ malalta indekso de manĝaĵaj ingrediencoj, kilogramoj foriras dum longa tempo.
• Bonstato, alloga aspekto kaj bonega sano.
• Efika antaŭzorgo de obesidad.

Cons de Malalta GI-Produktoj:

• Fizika malforteco. La konstanta konsumo de manĝaĵoj kun iomete glicemia indico kondukas al malfortiĝo de la korpo. Li ne plu povas elteni antaŭan fizikan praktikon.
• Sofistika menuo. Kuiri uzante tablon ne tiel malfacilas. Estas multe pli malfacile ĝuste kalkuli glicemian nombron kaj kalorian enhavon de produktoj kiam ili estas kombinitaj en unu plado.

Avantaĝoj kaj malavantaĝoj estas en manĝaĵoj kun alta glicemia indico. La plej grava minuso estas granda kvanto da karbonhidratoj, kiuj rapide sorbas kaj kaŭzas sanajn problemojn kaj troan pezon.

Iuj homoj opinias, ke rapidaj karbonhidratoj damaĝas la korpon kaj devas esti tute ekskluditaj de nutrado. Sed tia opinio estas erara. Ĉio dependas de tio, kion uzas la energio, kiun la korpo ricevis.

Alta manĝaĵo GI povas esti konsumita por tri malsamaj celoj.:

1. La formado de kuŝejoj en rezervo. Estas en ĉi tiu kazo, ke grasaj faldoj estas metitaj ĉe la talio.
2. Muskula resaniĝo post ekzercado. Samtempe oni rebonigas la rezervojn de muskola glicogeno.
3. La uzo de energio por la funkciado de la korpo nuntempe.

Nature, en la unua kazo, rapidaj karbonhidratoj estas la malamiko de la figuro. En la dua kaj tria - necesa elemento por normala homa vivo.

Produktoj kun alta indekso estas damaĝaj nur kiam ili estas konsumataj sen mezuro aŭ bezono. Senkontrolita sorbado de bulkoj, terpomoj, maizflakoj povas kaŭzi troan pezon. Sed post sportoj aŭ konstanta fizika agado dum la tago, ĉi tiuj ingrediencoj povas restarigi la korpan forton.

De kio dependas GI kaj eblas influi ĝin

La indekso donita de la naturo mem povas ŝanĝiĝi sub la influo de diversaj faktoroj. La plej grava el ili:

1. Strukturo. La konsisto de cerealoj ofte inkluzivas amelon. Ju pli alta estas ĝia enhavo, pli alta estas la GI. Ekzemple, maizo tiurilate estas la plej "danĝera" el cerealoj. Pro la alta kvanto de amelo, ĝia indikilo atingas 65.
2. Varmotraktado. Ju pli da legomoj estas kuiritaj, kuiritaj aŭ bakitaj, des malpli bonaj ili alportas. Kaj la afero estas ne nur, ke vitaminoj kaj aliaj utilaj mikroelementoj malaperas de la kunmetaĵo. Sub influo de temperaturo leviĝas glicemia nombro da terpomoj, karotoj kaj multaj aliaj legomoj.
3. Ĉeesto de graso. Se vi aldonas iom da graso al manĝaĵo, tiam vi povas redukti la ingon. Sed ĝi devas esti altkvalita oliva oleo en malgrandaj kvantoj. La grasaj acidoj Omega-3 havas la saman proprieton. Ili troviĝas abunde en mariskoj kaj fiŝoj.
4. Ĉeesto de proteinoj. Estas opinio, ke la plej bona "paro" por karbonhidratoj estas proteinoj. Kombini nutraĵojn kun proteinoj kaj karbonhidratoj povas signife redukti la valoron de GI. Sed estas grave konsideri, ke karbonhidratoj kombinas kun iuj laktaĵoj alta indika insulinokontraŭe pliigu ĉi tiun indikilon. La insulina indekso estas alia grava indikilo, kiu montras la intensecon de saltoj en glukozo kaj insulino en la sango rilate al la glicemia indekso.
5. La ĉeesto de fibro. Ju pli alta estas la procento de fibro, des pli alta estas la glicemia cifero. Tial la dieto nepre enhavas fruktojn, verdajn legomojn, herbojn, branĉan panon, nuksojn, semojn kaj legomojn.
6. Frakcio. Ju pli fajna estas la pikita greno, des pli alta estas ĝia karbonhidrata indico. La kialo estas simpla: estas malpli da fibro en ŝeligitaj cerealoj ol en tutaj aknoj.
7. Matureco. Ju pli fruktas la frukto, des pli estas GI. La glicemia indico de verda banano estas pli malalta ol tiu de matura. Lin sama okazas por iu ajn alia frukto.

Glicemia nombro - la valoro ne estas konstanta. La indekso de la sama legomo aŭ frukto povas varii. Ekzemple, krudaj karotoj de GI - 35kaj kuiraĵo - 85. En terpomoj kuiritaj en la haŭtoj, ĉi tiu valoro estos pli malalta ol la purigitaj terpomoj - 65 al 90.

Kiel malaltigi gi-produktojn

1. Pasta vari 'al dente'. Tio estas iomete subfosita de ili. Ju pli longe vi kuiras ilin, des pli GI estos.
2. Elektu iomete neheritajn fruktojn. Kvankam ili ne estas tiel dolĉaj, ili reduktas signife la riskon pliboniĝi.
3. Manĝu freŝajn fruktojn. Elpremita suko pliigas la glicemian indicon.
4. Rizo estas pli bona preni ne polurita, sed ordinara. La plej bona eblo estas bruna aŭ sovaĝa.

Ĉiuj ĉi tiuj reguloj povas ĝeneraligi: ju pli proksimas produkto al sia natura aspekto, des pli ĝi utilas.

Kiam kaj Kiu Devas Uzi Malalte GI Manĝaĵojn

Estas specialaj dietoj por glicemia indekso. Nutristiistoj preskribas ilin en kazoj:

• kun diabeto aŭ por ĝia prevento,
• en kazoj, kiam homo havas problemojn kun la absorbo de insulino,
• por malrapida sed efika pezo perdo,
• kun metabolaj misfunkciadoj, tia dieto helpas establi metabolon.

La dieto estis origine disvolvita por homoj kun diabeto. Kaj nur tiam ĝi estis estimata de tiuj, kiuj sekvas sian figuron. La esenco de tia dieto estas la anstataŭigo de simplaj karbonhidratoj kun kompleksaj. Facilas distingi karbonhidratojn unu de la alia per specialaj listoj aŭ tabloj. La rezulto estas glata metabolo, eĉ sukero-nivelo, pezo-perdo.

Malalta Glycemia Indeksa Listo

Ĉi tiu listo inkluzivas produktojn, kiuj enhavas kompleksajn karbonhidratojn. Ili defalas malrapide, ne provokas atakojn de malsato kaj helpas perdi pezon. La plej malalta glicemia indico por ĉi tiuj produktoj:

1. Fruktoj kaj beroj. Precipe utilaj: bluaĉoj, arbaroj, muregoj, bluaĉoj, buljonoj, ĉerizoj, framboj, fragoj. Samtempe, beroj povas esti manĝataj freŝaj aŭ frostitaj por vintra konsumo. La sama kategorio inkluzivas: pomelo, pomo, oranĝo, piro, mandarino, same kiel iuj sekigitaj fruktoj, ekzemple prunoj kaj sekigitaj abrikotoj.
2. Cerealoj, pastoj, legomoj. Aparta valoro estas: sovaĝa aŭ bruna rizo, verda muelejo, branĉo, pasto "al dente" el malmola tritiko. Kaj ankaŭ preskaŭ ĉiuj legomoj: kikeroj, sojfabo, lentoj, faboj.
3. Legomoj. Verdaj legomoj havas la plej bonajn kvalitojn: blanka brasiko, kukumoj, brokolo, freŝaj verdaj pizoj, verdaj faboj, sonoriloj. Aliaj legomoj ankaŭ povas fieri pri pli malaltaj indicoj: kukurbo, melongeno, cepoj. Preskaŭ ĉiuj verduloj ankaŭ apartenas al ĉi tiu grupo: aneto, petroselo, spinaco, celerio. Al ĉi tiu kategorio vi povas aldoni fungojn, zingibron, karotojn, asparagojn, rubarbon.
4. Semoj kaj nuksoj. Subkomprenataj glicemaj indikiloj en aveloj, migdaloj, anacoj, pistakoj, juglandoj kaj pinoj. Sesamo kaj kukurbaj semoj havas la samajn avantaĝojn.
5. Jogurto. Ĝi devas esti sen graso, sen tinkturoj, kemiaj aldonaĵoj kaj sukero.
6. Ĉokolado kaj Glaciaĵo. Dolĉoj ankaŭ povas pagi per simila dieto. Sed ĉokolado devas esti amara, kaj glaciaĵo farita kun fruktozo.

Vi povas kompletigi la liston per fiŝoj kaj viando, birdoj kaj ovoj. Post ĉio, ili havas nulon GI-valoron. Sed viando kaj fiŝo devas esti sekaj, sen tro da graso.

Tabelo de Malalta Glycemia Indekso

La subaj tabloj montras produktojn, kies GI estas malpli ol 55. La listo inkluzivas ĉefe cerealojn, legumojn, nuksojn, legomojn kaj fruktojn. Ekzistis preskaŭ neniu loko por dolĉaĵoj en ĝi, escepte de amara ĉokolado kaj frukta glaciaĵo. Ne estas viandoj, fiŝoj, ovoj kaj plej multaj laktaĵoj en la tabloj, ĉar ilia GI estas preskaŭ nula.

Vi povas elŝuti la Excel-glicemian indeksan tablon ĉi tie.

Gravaj Faktoj Pri GI

Por manĝi ĝuste, konsiderante la glicemian indicon, vi bezonas scii plurajn gravajn faktojn pri ĝi:

1. Duobla servado netaŭga. Se la manĝaĵo havas malaltan GI, tio tute ne signifas, ke ĝi povas esti manĝita en kilogramoj. Ankaŭ necesas konsideri kaloriajn enhavojn kaj kunmetaĵon. Ekzemple, terpomaj pecetoj havas pli malaltan glicemian indicon ol verdaj pizoj. Sed ĉi-lasta havas pli multajn avantaĝojn kaj nutrajn propraĵojn.
2. Legomoj kaj fruktoj fariĝos pli sanaj se vi manĝas ilin per ŝelo. Kaj la kazo ĉi tie estas ne nur, ke vitaminoj kaj mineraloj estas koncentritaj en la haŭto. Fibro, kiu troveblas abunde en la haŭto de la frukto, ludas gravan rolon. Ĝi kapablas kelkfoje malpliigi GI-n. Eĉ junaj terpomoj fariĝos duoble pli utilaj se ili estas sufiĉe lavitaj, boligitaj en ŝelo, kaj poste manĝataj sen senŝeligado.
3. Malsamaj produktaj kombinaĵoj povas malpliigi aŭ pliigi GI. Ekzemple, fibro, graso kaj acido (citrono suko) reduktas la indicon. La sama efiko rezultos se vi kombinas proteinojn kun karbonhidratoj. Kaj lakto povas pliigi la nombron pro la laktozo (lakta sukero) enhavita en ĝi.
4. Maĉi atente gravas.. Se vi maĉas manĝon malrapide, karbonhidratoj absorbas pli malrapide. Ĉi tie la populara saĝo funkcias: "Vi maĉas pli longe, vi vivas pli longe."

La glicemia indekso ne estas la plej grava indikilo en preparado de dieto. Oni devas atenti la kalorian enhavon, same kiel la nutran valoron de la produktoj. Ekzemple, produktoj kun malalta GI, sed kun alta kaloria enhavo kontribuos al perdo de pezo. Al la inversa, alta glicemia indico kombina kun malgranda kvanto da kalorioj kondukos al aro da kromaj funtoj.

La tuta kvanto da karbonhidratoj pli gravas ol ilia kvalito. Ne gravas, ĉu kompleksaj aŭ simplaj karbonhidratoj estas parto de via dieto. Multe pli gravas, kiom ili eniras la korpon. Ekzemple, se vi prenas pastojn el malmolaj varioj kaj kuiras ilin ĝuste, tiam tro granda porco-grandeco povas redukti ĉiujn penojn al nulo. Finfine, la tuta kvanto da karbonhidratoj iros tra la tegmento, malgraŭ la fakto ke ili estas "ĝustaj".

Ĉu malaltaj GI-manĝaĵoj estas bonaj kaj altaj GI malbonaj?

Produktoj kun malsamaj GI-valoroj estas utilaj por homa sano. Ĉio dependas de kie kaj kiaj kvantoj la korpo elspezas la energion ricevitan de karbonhidratoj. La ekvilibro estas ĝenata kiam troaj karbonhidratoj aperas. Se la korpo elspezis ilin kun profito, tiam li ne havos problemojn pri troa pezo.

Manĝi manĝaĵojn kun alta aŭ meza glicemia nombro nur utilas post pliigita fizika aktiveco, trejnado, malfacila laboro. Tiam tia dieto estas utila - ĝi restarigas eluzitajn karbonhidratojn. En aliaj kazoj, la nombro de tiaj produktoj estas plej bone minimumigita.

Malmultaj GI-manĝaĵoj taŭgas por iu ajn, kiu zorgas pri sia sano. Sed en sia pura formo, tia dieto povas konduki al malforteco de la korpo. Tial estas pli bone kompletigi ĝin per produktoj kun meza aŭ alta indekso.

Memoru, ke miksante nutraĵojn kun alta kaj malalta glicemia indekso, vi finas averaĝe.

Maksimaj glicemaj dietaj avantaĝoj estas maksimumigitaj.:

• sedentaj homoj
• pacientoj diagnozitaj kun diabeto,
• obesaj homoj suferantaj de obezeco.

En ĉi tiuj kazoj, malalta dieto GI helpos monitori vian sangan sukeron. Ankaŭ tia nutrado ĝustigas la metabolon kaj efike malpliigas pezon.

10 helpemaj konsiloj

Al produktoj kun malalta glicemia koeficiento fariĝis efika ilo en la batalo kontraŭ kromaj funtoj, notu iujn utilajn konsiletojn:

1. Reduktu aŭ forigu simplajn karbonhidratojn el via dieto. Remetu ilin per kompleksaj.
2. Aldonu altajn proteinajn manĝaĵojn al via menuo.
3. Inkluzivi riĉaĵojn kun fibro. Ĝi helpos malrapidigi vian karbonhidratan konsumon.
4. Reduktu la grasan enhavon de manĝaĵoj. La sola akceptebla eblo estas malgranda kvanto da oliva oleo. Mariskoj kaj fiŝoj helpos plenigi la deficiton de sanaj grasoj. Samtempe ili reduktos la ingon de aliaj produktoj.
5. Provu ne kuiri tro longe. Tro kuiritaj pastoj aŭ legomoj draste pliigas siajn glicemiajn tarifojn.
6. Strikte aliĝi al la dieto. Manĝu intertempe de tri ĝis kvar horoj.
7. Manĝu nutraĵojn altajn en amelo kun legomoj. Do vi povas ekvilibrigi la nivelon de GI.
8. Provu manĝi freŝajn fruktojn, ne sukon de ili. Dum la spino, la plej granda parto de la utila fibro perdiĝas.
9. Ne kuiru cerealojn ĝis komplete kuiritaj. Sub la influo de plilongigita varmotraktado, amelo pasas en alian, facile digesteblan staton. Pli bone vapori ilin per bolanta akvo, envolvi ilin kaj lasi ilin dum pluraj horoj.
10. Se estas deziro manĝi dolĉaĵojn, tiam ne manĝu ĝin sur malplena stomako. Sukeraĵo ĉiam marŝas manplenon da nuksoj, do estos malpli da damaĝo el ĝi.

Konsiderante la glicemian indicon de produktoj, oni povas solvi plurajn problemojn samtempe: redukti troan pezon, starigi metabolon, malhelpi disvolviĝon de diabeto mellitus kaj prokrasti maljunecon. Sed kiam vi preparas nutraĵon por perdo de pezo, gravas atenti aliajn manĝajn parametrojn, kiel kaloria enhavo kaj nutra valoro.