Glycemia ŝarĝo

Multaj perdantoj de pezo rimarkis, ke malgraŭ ĉiuj klopodoj kaj taŭga nutrado, ĝi ne funkcias por perdi pezon, kaj en iuj kazoj daŭre kreskas. Kio estas la afero? En hodiaŭa artikolo ni parolos pri konceptoj kiel glicemia indico kaj glicemia ŝarĝo, kiuj multe gravas perdi pezon.

Kio estas ĉi tio

Glycemia indico (GI) estas indikilo de la influo de manĝaĵoj sur la nivelo de glukozo en homa sango.

Glicemia ŝarĝo (GN) estas dieta parametro de manĝaĵoj, kiu taksas la kvantan efikon de karbonhidratoj sur sanga sukero.

Nun klarigu per pli simplaj vortoj. Ĉiu produkto havas antaŭdifinitan nombron da makroĉeloj: proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj. Ĉi-lastaj havas utilan proprieton - transformi glukozon, kiu nutras nian korpon kaj cerbon kun energio dum la tago. GI montras kiom altkvalitaj karbonhidratoj estas, kaj GN - kiom da manĝaĵo akcepteblas por manĝi, por ne sperti akran salton en sanga glukozo. Kiom pli altas ĉi tiuj nombroj, des pli danĝera estas la produkto koncerne pezoperdon kaj homan sanon.

Tabelo n-ro 1 Normalaj Valoroj

Ĝi estas kun ĉi tiuj procezoj, kiuj konceptas la rapidajn kaj malrapidajn karbonhidratojn. Manĝaĵo malrapide sorbita en la korpo ne akcelas metabolon kaj ne kondukas al akra ŝanĝo en la konsisto de la sango - ĝi estas saturita per malrapidaj karbonhidratoj, kaj pli preferindas por la plej multaj el ni.

La ĝusta ekvilibro de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj estas la ŝlosilo por harmonio

Kiel tio eblas?

Fokusante ĉi tiujn parametrojn de manĝaĵo, ni povas kompreni:

1. Al kia manĝaĵo estas ĉi tiu aŭ tiu speco de nutraĵo destinita. Matene la korpo precipe bezonas energion, la matenmanĝo estas la plej grava manĝo. Prefere, ĝi enhavas grandan kvanton da malrapidaj karbonhidratoj, kio signifas nutraĵojn kun malalta glicemia indico. Por tagmanĝo kaj vespermanĝo, aliaj principoj validas, kiujn ni mallonge priskribas en la resuma tabelo.

1. De la supra tablo ni vidas, ke produktoj kun alta glicemia ŝarĝo ne rekomendas esti uzataj. Koncerne dieton, ili malebligas perdon de pezo kaj tial ili devas esti ekskluditaj de la dieto.
2. Ju pli alta estas la GI de la ingrediencoj, des pli rapide vi volos manĝi denove, malgraŭ la alta kaloria enhavo de la plado. Ĉe malaltaj valoroj de la indekso, vi restos plena multe pli longe, sed la porcio grandeco iomete pliiĝos.

Kial alta-GI-nutraĵoj estas malutilaj?

Arda reprezentanto - terpomoj ne estas damaĝa per si mem, kiel aliaj produktoj enhavantaj simplajn karbonhidratojn. Ilia ofta kaj nekontrolita uzo estas malutila.

Estas nenio pli bona ol manĝi tutan bananon post pesado. La korpo bezonas rapidan reŝarĝon, kiun la sukeroj en ĝi enhavos perfekte. Sed ne necesas manĝi ilin por matenmanĝo aŭ tagmanĝo. Ĉio, kion vi atingos, estas la prioritata konsumo de karbonhidratoj dum proteinoj kaj grasoj replenigas viajn grasajn rezervojn kaj pliigas vian talion.

Ili ankaŭ damaĝos kaze de sedenta vivstilo, kiam ia akcelo de metabolo kondukos al konservado de grasoj "por pluva tago." Dolĉa dento - estas tempo pensi pri via konduto kaj lerni kiel forigi avidojn por dolĉaĵoj.

Tenu vin mem konsilon pri la ĝusta dieto

Glycemic Index-Tabuloj

Por ekscii la ĝustan valoron de GI-produktoj (viando, frukto, cerealoj, legomoj, ktp) eblas nur en laboratoriokondiĉoj, do ni provis kolekti kompletan aron da tabloj, el kiuj vi povas tiri ĉi tiujn informojn. Vi povas uzi serĉtabelosiavice ordigi datumojn en kolumnojn laŭ sia bontrovo.

Kiel kalkuli glicemian ŝarĝon

Por kalkuli la glicemian ŝarĝon, la kvanto da karbonhidratoj en la produkto, porcio-grandeco, kaj GI estas uzataj. Prenu, ekzemple, pomon - ĝia glicemia indico estas 38, en 100 gramoj enhavas 13 gramojn da karbonhidratoj. En ĉi tiu kazo, la glicemia ŝarĝo post 100 gramoj estos kalkulita kiel:

La ŝarĝo, ekzemple de 250 gramoj, estos do 5 * 2,5 = 12,5 GN

Ĉiutaga imposto de glicemia ŝarĝo

La ĉiutaga normo de glicemia ŝarĝo estas 100 por sana homo, por tiuj kun dieto ĉirkaŭ 33 GN. Kiam oni kalkulas la ĉiutagan dozon, oni resumas la ŝarĝon de ĉiuj dietaj produktoj kaj ilia kvanto.

Kiel la indekso, produktoj estas dividitaj en tipojn de glicemiaj ŝarĝoj de 100 gramoj:

La normo de GN en la ĉiutaga dieto estas 100, devio de la normo konsideras 20, tio estas: malalta glicemia ŝarĝo kun tuta konsumo de 80 GN kaj alta je 120 GN,

Kion uzi: glicemia indico aŭ ŝarĝo?

Kompreneble, la ŝarĝo estas pli facila kaj pli konvena uzi. Sed en iuj kazoj, ĝi estas malpli indika kaj efika ol la indekso, precipe por homoj kun diabeto. La fakto estas, ke dieto sur malalta glicemia ŝarĝo povas esti nomata miksita - unuflanke ĝi estas plena de malrapidaj karbonhidratoj (aŭ viandoj en kiuj GN proksimas al 0), kaj porcion da rapidaj karbonhidratoj. La ĉiutaga distribuo rezultas neegala - kun grandaj pintaj valoroj. Por diabetikuloj kaj por pezo perdo, vi devas uzi kaj glicemian indicon kaj ŝarĝon. Ĉi-kaze vi povas precize regi la sangan sukeron kaj sufiĉan kvanton da energio bezonata de la korpo.

Kiel okazas interŝanĝaj procezoj

Por kompreni la kaŭzon de tio, kio okazas, vi devas komenci kun malproksima lerneja anatomio. Unu el la ĉefaj hormonoj implikitaj en metabolaj procezoj estas insulino.

Ĝi estas sekreciita de la pankreato kiam la sango glukoza enhavo altiĝas. Insulino agas kiel reguliganto de la metabolo kaj glukozo necesaj por la natura metabolo de karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj.

La hormono malaltigas la nivelon de glukozo en sango kaj ankaŭ liveras ĝin kaj helpas ĝin penetri en la muskolojn kaj grasajn ĉelojn, tial kiam la insulino en la sango malaltiĝas, la homo sentas ĝin senprokraste. Tio funkcias laŭ la jena principo:

1. Karbohidrata ingestaĵo pliigas insulinivelojn kaj malpliigas la hormonan glukozon, produktitan ankaŭ de la pankreato.
2. Glucagono antaŭenigas la transformon, kiu okazas en la hepato, kie glukogeno fariĝas glukozo.
3. Ju pli granda estas la kvanto de glukozo en la sango, des pli multe da insulino eniĝas en la sangon, kio pliigas la riskon de sukero transportita de insulino al adiposa histo.
4. Tial gravas certigi, ke la kvanto da glukozo estas normala kaj ne pliiĝas.

Ĝenerala informo

La glicemia indekso apartigas karbonhidratojn, depende de tio, kiel ili pliigas glukozan saturadon de mitokondria homa transportado. Ju pli alta glicemia indico, des pli rapide fariĝas salto de glukoza saturacio de transportaj mitokondrioj. La glicemia indico prenas 0-100 poentojn (0 ne influas la glukozan saturadon de transportaj mitokondrioj, 100 el kiuj plej multaj).

Tamen la glicemia indekso ne diras la tutan bildon. Se la manĝaĵo estas alta en karbonhidratoj, ĝi tamen donos altan glukozan saturadon de transportaj mitokondrioj, eĉ se ĝi havas malaltan glicemian indicon. Estas ĉi tie ke glicemia ŝarĝo aperas. Gl enkalkulas la nombron kaj rangigon de karbonhidratoj de la glicemia indekso por doni pli kompletan bildon de la efiko sur transporto mitokondria sur glukoza saturacio.

Kion tio signifas per simplaj vortoj? Fakte, la glicemia ŝarĝo estas procento de la kvanto da pura karbonhidrato en la sango rilate al la glicemia indekso. Kaj, se rigardite el praktika vidpunkto, tiam la glicemia ŝarĝo kaj tute ne glicemia indico determinas la fakton, ĉu la sukero akirita el la produkto estos digerita en glukogenon, ĉu ĝi estos uzata kiel pura energio, ĉu transformita en adiposajn teksajn molekulojn.

Interesa fakto: male al glicemia indico, la nivelo de glicemia ŝarĝo ne dependas de la metodo de kuirado, ĉar preskaŭ ĉiam la kvanto da karbonhidratoj, eĉ kun ŝanĝo en kaloria enhavo, restas senŝanĝa.

Kiel ĝi funkcias?

Ju pli alta estas la totala kvanto da glicemia ŝarĝo dum tago, des pli multe da insulino sekreciĝos responde al ĉi tiuj karbonhidratoj. Ĝi funkcias jene:

• Insulino estas liberigita responde al karbonhidratoj en la dieto.
• Pli specife, pli da insulino estas sekreciita pli rapide al pli altaj glicemiaj karbonhidratoj.
• Insulino transfluas glukozon al grasaj ĉeloj, kiuj estos bruligitaj kiel brulaĵo.
• Alfa-glicerina fosfato estas akirita el glukozo kiam ĝi brulas pro brulaĵo.
• Glicerino (el alfa-glicerola fosfato) ligas grasajn acidojn kaj entenas ilin en grasaj ĉeloj kiel trigliceridoj, signifante ke vi pli grasiĝas.
• Krome glukozo, kiu ne konsumas energion, estos transformita de la hepato kaj konservita kiel trigliceridoj en la adiposa histo (denove vi pli dikiĝas).

Tial se ni povas manĝi karbonhidratojn, kiuj malrapide disiĝas kaj donas pli laŭgradan, malpli prononcan kreskon de insulino, ni povas maksimumigi la kreskon de muskola maso, minimumigante la kreskon de graso.

Glicemia ŝarĝo en sportoj

Kiel ĉi tiu scio povas esti uzata en sportoj, ekzemple, en krucvojo? Al unua vido, la glicemia ŝarĝo praktike neniel influas sportajn atingojn kaj neniel ŝanĝas la dietan planon. Ĝi nur mallongigas la liston de produktoj, kiujn vi povas manĝi por pezo perdo, aŭ por aro da altkvalita funkcia muskola maso por atleto. Sed fakte, ĉio estas multe pli komplika.

Do, ekzemple, prenante la klasikan situacion per la fermo de la karbonhidrata fenestro. Por fermi la karbonhidratan fenestron, oni uzas tradicie grandan kvanton da produktoj kun alta glicemia indico kaj malalta glicemia ŝarĝo. Ĉi tiuj inkluzivas:

• Proteino miksita en suko.
• Gainer sur la akvo.
• Sukoj.
• Bananoj
• Aliaj fruktoj.

Sed ĉu ĝuste? Malgraŭ la alta glicemia indico, la gastrointestina vojo pasigas pli da tempo digestante grandajn manĝaĵojn. Kaj tial la inversa alproksimiĝo estos la plej bona eblo. Rapida karbonhidrato kun maksimuma glicemia ŝarĝo, iomete diluita kun akvo. Kial do? Kun pli alta glicemia ŝarĝo kun la responda glicemia indekso, vi bezonos malpli ol la celita produkto por fermi la fenestron, tial la digesta procezo ankoraŭ iros pli rapide, kaj tial replenigado de glicogenaj niveloj komenciĝos en 5-7 minutoj, kaj ne en 20-30. Aliflanke, nutraĵoj kun malpli granda glicemia ŝarĝo, eĉ se prenitaj en pli grandaj kvantoj, reduktas la riskon de depona histo adiposa, sed malpliigas kreskon de glicogeno kaj sarkoplasma hipertrofio.

La sekva situacio estos konsideri la glicemian ŝarĝon sur ekstrema dieto por sekigado. Tre ofte oni uzas karbonhidratan dieton por sekigado. Aŭ pli komplika eblo - karbonhidrata alternado. En la unua kazo, ni komplete malplenigas niajn proprajn rezervojn de glukogeno, kaj per sufiĉe granda konsumado de proteinoj ni reduktas katabolajn procezojn, metante la korpon en grasan reĝimon. Sed tamen, malgraŭ ĉio ĉi, la manko de sukero en la sango havas ege negativan efikon al sano, bonstato kaj humoro.

Pli mildaj dietoj kutime ne donas tiajn mirindajn rezultojn, kaj la korpo sukcesas adaptiĝi al kaloria deficito, kio kondukas al malrapidiĝo en pezo-perdo. Sed estas tria vojo. Ĉi tio estas sekvo de strikta kaloria limigo, sen karbonhidrata limigo. La sola afero, kiu devos konsideri, estas GI kaj GN.

Se vi aldonas nutraĵojn kun la plej malalta ebla GI kaj GN al via ekstrema dieto, vi povas neŭtraligi la mankon de karbonhidratoj, dum ne replenigante butikojn de glicogeno. La korpo estos trompita, ricevante certan kvanton da facile detruitaj karbonhidratoj, ĝi pensos, ke ne ekzistas malsato-striko, kio signifas, ke estas nepre necese optimumigi la internajn rimedojn de la korpo por novaj bezonoj. Samtempe, malaltaj niveloj de GN kaj GI (manĝe riĉaj fibroj, tio estas verdaj legomoj, kiuj havas minimumajn indikilojn, kaj ŝarĝajn kaj indeksajn), ne permesos digesti kaloriojn ĝis glicogenaj niveloj. Male, la tuta energio estos elspezita, kaj la korpo tute enprofundigos grasan histon, atendante la venontan konsumon de karbonhidratoj. Sed la plej grava afero estas la psikologia momento asociita kun la manko de malsato, kiu okazas ĉe ĉiuj, kiuj komencas restrikti la ĉefan energifonton en sia dieto - karbonhidratoj.

Nu, la klasikaĵo estas la rilato de glicemia ŝarĝo kun aro da muskola karno. Al unua vido, ĉi tiuj indikiloj neniel rilatas. Sed por sukcesa varbado de granda kvanto da muskola viando, vi devas ne nur observi troon de proteinoj kaj kalorioj, sed ankaŭ konservi altan indicon de metabolaj procezoj. Fakte, sendepende de tio, ĉu vi estas ectomorfo, aŭ endomorfo, aŭ eĉ bonorda mesomorfo, vi ankoraŭ devas manĝi 5 ĝis 9 fojojn ĉiutage. Kaj estas klare, ke kun la klasika taŭga nutrado, kiun indikas la trejnisto, sen la uzo de gainers aŭ proteino, tia rezulto simple ne atingeblas. Kial? Jes, ĉar fizike malfacilas al la korpo digesti tian kvanton da manĝaĵo, ĝi ankoraŭ ne traktis la antaŭan energion, kiel oni jam donis al la sekva.

Sed ĉi tiu procezo povas spuriĝi - konsumante 200 gramojn da produktoj kun alta glicemia indico kaj ekstreme malalta glicemia ŝarĝo, vi kaŭzas insulinan reagon, kiu ne nur traktas altan sangan sukeron, sed ankaŭ helpas sigeli la energion akiritan kiel rezulto de antaŭa manĝo en glukogenon. Ĉi tio ebligos konservi la necesan kalorian enhavon sen uzi sportan nutraĵon, konservi la ĝustan ekvilibron de grasaj kaj karbonhidrataj proteinoj, kaj plej grave, kun klara kaloria kalkulo, atingi la optimuman plaĝan formon sen specialaj dietaj penoj.

Se vi serioze kalkulas vian nutraĵon ne nur per kaloria enhavo kaj karbonhidratoj, kiuj konsistigas ĝin, sed ankaŭ per pli subtilaj parametroj, kiuj permesas vin atingi la deziratajn rezultojn pli rapide, tiam vi bezonas kompreni ĉiujn rilatojn de la tablo.

1. Glicemia indeksa nivelo. La baza faktoro kiu determinas la indicon de digesto de produkto en via korpo.
2. Totalaj kalorioj. La baza faktoro, kiu permesas vin konvene konstrui nutraĵan planon depende de la tipo de monosakarido inkluzivita en la produkto.
3. Karbonhidratoj. La totala kvanto de puraj polisakaridoj en la produkto. Bazfaktoro.

Kaj nur la glicemia ŝarĝo estas malĉefa faktoro, kiu determinas nur la rilatumon de la glicemia indico kaj la ĉeeston de karbonhidratoj per tuta pezo de la produkto. Vi ne bezonas iri for por ekzemplo.

Pura glukozo (t.e. sukero) havas altan glicemian indicon (ekvivalenta al 100), kaj po 100 gramoj da pura produkto havas preskaŭ 100 gramojn da karbonhidratoj. Laŭe, ĝia glicemia ŝarĝo estas 100 po 100 gramoj. Samtempe, la suko havas pli malaltan glicemian ŝarĝon kun la sama absorba indico. Tio estas, pura sukero en 100 gramoj da suko estas nur 3,7 gramoj.Kaj tio signifas, por atingi la indikitan nivelon de glicemia ŝarĝo, kiu estas indikita en dietoj, vi bezonas konsumi pli ol 100 gramojn da suko, kaj kun la sama glicemia indico kun pura sukero, la suko estas pli probabla transformiĝi en glicogenon, aŭ uziĝos kiel ĉefa energia brulaĵo, dum sukero konsumita en la sama kvanto verŝajne akiros ĝia kompleta formo en formo de trigliceridoj.

Ĉu necesas kontroli la nivelon de ŝarĝo?

Sed ĉu necesas serĉi produktojn kun malalta glicemia ŝarĝo, kaj la glicemia ŝarĝo grave influas homon, kiu ne klare kontrolas la tutan kalorian konsumon? Ne vere. Eĉ en la krucfrekvenco, la nivelo de glicemia ŝarĝo estas profunde malĉefa en dietetiko, kaj estas perceptata ekskluzive kiel aldono al tiuj, kiuj konsideras la glicemian indicon. Ĉi tiuj du konceptoj estas nerekteble ligitaj, kaj se vi uzas grandegan kvanton de produkto kun malalta glicemia ŝarĝo, sed alta glicemia indico, tio praktike estos la sama kiel kiam homo konsumis malpli grandan nombron da produktoj kun malalta indico, sed alta ŝarĝo.

Kutime glicemia ŝarĝo estas nur rimedo por kontroli la netan konsumon de karbonhidratoj (aŭ fruktozo) kaj sekve helpas reguligi la insulinan respondon en la korpo. Ne rapideco, sed intenseco.

Se vi ne suferas de diabeto mellitus kaj aliajn malsanojn, en kiuj vi devas strikte kontroli la nivelon de sukero en la sango, urino kaj aliaj organoj, vi ne bezonas monitori la glicemian ŝarĝon. Tamen, kompreni la funkciadon de la funkcio de ĉi tiu parametro kaj ĝian rilaton kun la rezultoj progresantaj kiam sportaj celoj atingos, helpu pli precize ĝustigi la dieton, kaj fokusiĝu ne nur sur la kaloria enhavo de karbonhidratoj, kaj ne nur dividu ilin en rapide kaj malrapide - sed ankaŭ dividu ilin en tiuj, kiuj ŝarĝas vian hepato aŭ ne.

La glicemia ŝarĝo de nutraĵoj estas ampleksa indikilo, kiu helpas multajn homojn ĝuste kalkuli sian nutraĵon. Malgraŭ ĉiuj evidentaj avantaĝoj, foje estas ĝuste la kalkulo de glicemia ŝarĝo ligita al la indekso, kiu permesas homojn kun diabeto vivi multe pli longe.

Per sufiĉe simplaj vortoj, la nivelo de glicemia ŝarĝo gravas en kazoj, kiam la karbonhidrata fenestro estas fermita, kiam vi bezonas precize kalkuli la kvanton da karbonhidratoj konsumitaj por replenigi glicogenajn nivelojn, kun la niveligo de la sinteza faktoro. Kaj plej grave - ne la faktoroj de la glicemia indico kaj ŝarĝo influas ĝian avantaĝon. Do produkto kun tre malaltaj tarifoj - fruktozo, malgraŭ la ŝajna evidenteco, estas pli malutila, ĉar ĝi rompiĝas sen la uzo de insulino kaj preskaŭ ĉiam transformiĝas en purajn grasojn. Do la fakto, ke frukto estas sana, estas alia mito de komencantaj dietetikoj. En grandaj kvantoj, fruktoj estas eĉ pli danĝeraj por atleto sekvante striktan dieton ol sukero kaj Coca-Cola.

Digesta metabolo

Antaŭ ol pripensi el kie venis la glicemia ŝarĝo, ni memorigu, kiel la korpo procesas la karbonhidratojn enirantajn en la korpon kun ĝenerala kaloria deficito.

1. Manĝaĵo, sendepende de ĝia tipo, estas fermentita en tri lokoj.
2. Plie, jam en la stadio de gastrika digesto, la korpo rapide solvas nutraĵojn, kiuj povas fariĝi glukozo - pura fonto de energio.
3. Ĉio ĉi kondukas al pliigo de sanga sukero (glukozo).

Ĉi tiu estas la unua etapo de prilaborado de karbonhidratoj. Plue, sub la influo de insulino, malfermiĝas deponejoj de glukogeno, kien iras la tuta sukero. Sed malmultaj homoj opinias, ke troa sukero konsumas malrapidi la detruon de adiposa histo. Efektive, paralele kun kresko de insulinproduktado, la produktado de glukogono, enzimo respondeca pri la konvertiĝo de glicogeno reen al glukozo, signife malrapidiĝis. Kaj se la nivelo de insulino dependas de la rapideco de kresko de sukero en la sango, tiam la nivelo de glukogono - nur de la kvanto de manĝaĵo prenita. Glicemia ŝarĝo reguligas la malpliiĝon de la nivelo de glukogono en la sango, kio signifas, ke ĝi determinas la nivelon kaj kvanton da sukero konvertitaj en glukogenon.

Per simplaj vortoj

Kaj nun ni parolu per simplaj vortoj pri kio temas - glicemia ŝarĝo. Konsiderante kompleksajn metabolajn procezojn kaj ilian dependecon de la kvanto kaj kvalito de karbonhidratoj, ĉiuj procezoj povas esti simpligitaj al du simplaj konceptoj.

• La glicemia indekso estas la indico de konsumado de glukozo en kiu manĝaĵoj detruas.
• Kaj la ŝarĝo mem estas la procento de karbonhidratoj, kiuj venas de manĝaĵo en la cirkulan sistemon.

Ĉio estas simpla - rapideco kaj kvanto. Gravas kompreni, ke la ŝarĝo mem havas ankaŭ duan signifon. Nome, la ŝarĝo sur la hepataj ĉeloj asociita kun la konsumo de grasaj kaj karbonhidrataj manĝaĵoj.

1. Ju pli malalta la glicemia ŝarĝo, des pli malmultas la procento de pura glukozo sorbita en la korpo.
2. Ju pli malalta ĉi tiu indikilo, des pli bonas la digesta sistemo.

Eldoneja noto: ĉiuj interŝanĝaj procezoj kaj difinoj specifitaj en la artikolo estas prezentitaj en simpligita formo por komforto.

Kiel kalkuli?

Kiel kalkuli glicemian ŝarĝindekson? Malgraŭ la malfacileco determini kaj gravan rolon por ellabori nutraĵan planon, la simpligita formulo permesas kalkuli la ŝarĝon kiel glicemia indico multobligita per la procento de karbonhidrata enhavo en la produkto.

Grava: por tiuj, kiuj ne havas kompletan tablon de ĉiuj tri parametroj, konsilon. Uzu la piramidan tablon por kalkuli la mankantajn parametrojn. Ekzemple, havante glicemian ŝarĝon kaj glicemian indicon - vi povas kalkuli la procenton de karbonhidratoj. Aŭ havante la glicemian ŝarĝan parametron kaj la procenton de karbonhidrata enhavo, vi ĉiam povas kalkuli la glicemian indicon. Por simpleco, ĉiam prezentu ĉi tiujn parametrojn kiel piramidon. Fermi la deziratan parametron faciligas vidi, kio multiplikas / dividas per.

Konsideru ekzemplon pri determinado de glicemia ŝarĝo.

Estas 2 produktoj. La unua estas, ekzemple, alta karba pasto - donuto enhavanta 80 g da karbonhidratoj kaj havanta IG de 95. La dua estas akvomelono kies GI estas la sama 95, sed la enhavo en karbonhidratoj estas nur 6.6. Por klasika dietetiko, kiu kalkulas nur kaloriajn konsumojn, ĉi tiuj produktoj ekvivalento. Gravas nur konsideri la kvanton konsumitan. Sed se vi kalkulas la glicemian ŝarĝon de ĉiu el ili, ni povas konkludi, ke la donaco havas altan glicemian ŝarĝon - ĉirkaŭ 76, sed la akvomelono nur 6,27.

Kial la glicemia ŝarĝa indikilo estas milda?

Konsiderante la glicemian ŝarĝon de produktoj kaj ĝiaj normoj ĉiutage, ni ankoraŭ ne klarigis kial ĉi tiu parametro bezonas por atletoj kaj kial ĝi tiel gravas. Por kompreni, ni pli profundiĝu en biomekanikaj procezoj.

Samtempe, la hepato nur povas procesi certan kvanton da sukero. Ĉi tio validas ankaŭ por produktado de insulino. Ekzemple troa kresko de sango sukero povas konduki al diabetaj malordoj kun ĉiuj negativaj konsekvencoj.

Gravas konservi ne nur certan nivelon da sukero en la sango, sed ankaŭ maksimuman koncentriĝon de energia metabolo dum la tuta tago, evitante katabolismon. La determino kaj identigo de glicemia ŝarĝo ne nur permesos al vi ŝarĝi kompleksajn karbonhidratojn, sed ankaŭ determini ilian procenton en kompleksaj teleroj. Siavice, ĉi tio permesas elŝuti la hepaton kaj pliigi la digestivecon de energiaj substancoj.

En kiaj kazoj atleto povas esti utila?

• Kiam stabiligas la mason preninte AS (konsumado de proteinaj produktoj, kaj karbonhidratoj kun alta GI sed malalta GN).
• Kreinte kalorian mankon kun kompleksaj karbonhidratoj.
• Por kontroli la konsumon de insulino dum keto-dieto.
• Al la determini la procenton de karbonhidratoj en kompleksaj teleroj.

La ĉefa tasko de la glicemia ŝarĝa parametro preter batalo kontraŭ la supersaturación de sukero (diabeto) estas la kapablo kontroli ne nur pezon, sed ankaŭ metabolajn procezojn en la korpo.

GN alta kaj malalta

Kiel ni diris antaŭe, glicemia ŝarĝo estas derivita parametro de la glicemia indico. Ĝi varias kun la sama forto kiel la indekso mem. Ekzemple, vi povas pliigi glicemian ŝarĝon per prilaborado de la originala produkto.

• Tritiko - malalta ŝarĝo
• Porka tritiko - ŝarĝo kaj indekso estas pli altaj pro varmotraktado de grajnoj.
• Grunda semolo - meza indico kaj pli alta ŝarĝo.
• Tutaj grenaj pano - finita produkto - relative malalta GI.
• Faruno kaj faruno-produktoj - alta glicemia ŝarĝo.
• Bakado kun sukero - la glicemia ŝarĝo, kiel la indekso, estas proksima al 100.

Interesa fakto: maltodextrina (molaso) pro ĝiaj gastrokinetikaj ecoj estas la sola produkto, kiu havas kaj glicemian ŝarĝon kaj glicemian indicon super 100.

Plano kaj Normoj pri Nutrado

Sciante la parametrojn de glicemia ŝarĝo kaj ĝian normon ĉiutage, mi volas fari simplan konkludon: ju pli malalta la ĉiutaga parametro, des pli bone por la korpo. Ĉi tio tamen ne estas tute vera. Glicemia ŝarĝo, kvankam ĝi dependas de la glicemia indico, determinas la ŝarĝon sur la hepato kaj reguligas la produktadon de alia substanco, kiu devas esti en ekvilibro kun insulino. La tuta glicemia ŝarĝo tage laŭ la normoj pri dietetiko ne devas superi 100 poentojn. Ĉi tio, siavice, tute ne veras por homo, kiu celas amasigi aŭ perdi pezon.

La kialo, ke glicemia ŝarĝo povas varii signife, precipe por atletoj, estas la dependeco de la interagado de glukogono kaj insulino.

Insulino estas hormono, kiu simple diras, perfektas ĉelojn, kaj tiel malaltigas sangan sukeron. Konforme al la energia ekvilibro en la ĉeloj de la korpo, oni sekvas la sekvan dependecon. Se la ekvilibro estas pozitiva, tiam kiam la insulino estas liberigita, la ĉeloj estos reprovizitaj per energio, kaj se estas kaloria manko, tiam insulino malplenigos la ĉelojn. Glucagono, aliflanke, reguligas la procezon de konvertado de energiaj rezervoj al energio. Alivorte, se estas alta glicemia ŝarĝo, tiam ĉi tiu procezo estos tute ĉesigita, kio signifas, ke eĉ kun negativa energia bilanco, la rompo de la grasa deponejo aŭ la liberigo de plia energio maleblos.

Ekzemplo: se vi uzas multajn dolĉaĵojn dum la feriado, anstataŭ la atendata kresko de forto, homo falos en dorman staton.

La reverso de la glicemia ŝarĝa faktoro estos ebla elfluo konservante altan glicemian indicon. Kiam, pro la preskaŭ tute forestanta glicemia ŝarĝo, glicogeno daŭre transformiĝas en glukozon, pro la alta nivelo de insulino ĉi tiu procezo akcelas dekojn da fojoj. Siavice ĉi tiu procezo kondukas ne tiel al pezoperdo kiel al elĉerpiĝo de la korpo. Ĉi tio okazas se vi sekvas striktajn dietojn.

Ekzemplo de malobservo de normoj: karbonhidrata senpaga mono-dieto, kiu devigas vin trinki grandegan kvanton da likvaĵo. En la kazo anstataŭigi simplan likvaĵon per dolĉa kafo aŭ teo (sufiĉa kulero por krei minimuman gliceman ŝarĝon kun alta indekso), la periodo de kompleta absorbo de sukero pliigas energiajn kostojn kaj kondukas al glukogeno.

Do kiel konvene reguligi GN kaj GI? Ĉi tiu procezo estas strikte individua, kaj dependas de la produktado de insulino kaj aliaj hormonoj kaj enzimoj. Tamen estas indikaj ciferoj, kiujn vi povas fidi.

1. Persono gvidanta malnovan vivmanieron - GN de ​​50 ĝis 80 ĉiutage.
2. Persono gvidanta aktivan vivstilon - GN de ​​100 ĝis 120.
3. Persono okupiĝanta pri sportoj - GN de ​​120 ĝis 150.
4. Atleto sur pezo - GN de ​​150+ kun la responda GI.
5. Seka atleto - GN de ​​15 al 35.

Glycemia ŝarĝa produkta tablo

La glicemia ŝarĝa tablo ĉiam estas donita kune kun la glicemia indico por eviti akiri troon da kalorioj aŭ la situaciojn priskribitajn antaŭe.

Glycemia ŝarĝo - ĉi tio estas faktoro, kiun multaj ne enkalkulas ambaŭ dum preparado de nutra plano kaj ĝenerale.Se komence ĝi estis kalkulita nur kiel taŭga parametro, kiu helpis regi nivelojn de sango sukero, hodiaŭ atletoj uzantaj aldonan farmakologion uzas GN por akceli la stokadon de glukogeno aŭ, male, dum periodoj de alta intensiga sekigado, kiam ĉiu gramo kalkulas.

La redaktoroj rekomendas, ke vi konservu la glicemian ŝarĝan parametron en la meza gamo, tio ne nur ne zorgos pri sango-sukero, sed ankaŭ reduktos la ŝarĝon sur la hepato, kiu siavice plilongigos sanan vivon.

Kio estas la glicemia indekso?

Por ekscii, kiam la nivelo de sango-glukozo altiĝas, estas tia afero nomata glicemia indico (GI). Ĝi montras kiel manĝaĵo influas sangan sukeron.

Ĉiu produkto havas sian propran indikilon (0-100), kiu dependas de kiom rapide ĝi povas pliigi la sukeron, la tablo estos prezentita sube.

Glukozo havas GI de 100. Ĉi tio signifas, ke ĝi eniros la sangofluon senprokraste, tial ĝi estas la ĉefa indikilo kun kiu ĉiuj produktoj estas komparataj.

GI absolute transformis la principojn de sana dieto, pruvante, ke terpomoj kaj bulkoj povas pliigi sangan glukozon samkiel pura sukero. Tial tio kaŭzas iskemion, kromajn funtojn kaj diabeton.

Sed reale, ĉio estas multe pli komplika, ĉar se vi aliĝas al la regulo de GI, tiam la malpermesitaj produktoj inkluzivas akvomelon (GI-75), egalan al la donuta indekso (GI-76). Sed iel mi ne povas kredi, ke homo gajnos la saman kvanton da korpa graso manĝante akvomelon anstataŭ donuton.

Ĉi tio estas vera, ĉar la glicemia indekso ne estas aksiomo, do vi ne devas fidi je ĉio!

Kio estas glicemia ŝarĝo?

Ankaŭ estas indikilo por helpi antaŭdiri kiom da sango-sukero pliiĝos kaj kiom longe ĝi restos ĉe alta marko. Ĝi estas nomata glicemia ŝarĝo.

La formulo por kalkuli GN estas la sekva: GI estas multobligita per la kvanto da karbonhidratoj, kaj tiam dividita je 100.

GN = (GI x karbonhidratoj): 100

Nun, uzante la ekzemplon de ĉi tiu formulo, vi povas kompari la GN de ​​donuts kaj akvomelonoj:

1. Donuts GI = 76, karbonhidrata enhavo = 38,8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g.
2. GI de akvomelonoj = 75, karbonhidrata enhavo = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

El tio ni povas konkludi, ke post manĝado de donaco, homo ricevos 4,5oble pli da glukozo ol post manĝi identan kvanton de akvomelonoj.

Vi ankaŭ povas meti fruktoson kun GI de 20. Kiel unuavide, ĝi estas malgranda, sed la enhavo de karbonhidratoj en frukta sukero estas preskaŭ 100 g, kaj GN estas 20.

Glycemia ŝarĝo pruvas, ke manĝi manĝaĵojn kun malalta GI, sed enhavanta multajn karbonhidratojn por perdo de pezo estas absolute senutila. Tial via propra glicemia ŝarĝo povas esti sendepende kontrolita, vi nur bezonas elekti nutraĵojn, kiuj havas malaltan GI, aŭ reduktas la fluon de rapidaj karbonhidratoj.

Nutristiistoj disvolvis tian skalon de GN-niveloj por ĉiu porcio de manĝaĵo:

• minimumo estas la nivelo de GN ĝis 10,
• modera - de 11 ĝis 19,
• pliigita - 20 aŭ pli.

Parenteze, la ĉiutaga rapideco de GN devas esti ne pli ol 100 ekzempleroj.

Ĉu eblas ŝanĝi GN kaj GI?

Eblas trompi ĉi tiujn indikilojn pro la formo, en kiu oni uzos certan produkton. Manĝaĵa prilaborado povas pliigi la GI (ekzemple, la GI de maizo-flakoj estas 85, kaj por maizo mem ĝi estas 70, boligita terpomo havas glicemian indicon de 70, kaj purigitaj terpomoj el la sama legomo havas IG de 83).

La konkludo estas, ke estas pli bone manĝi manĝaĵojn en kruda (kruda) formo.

Varmotraktado ankaŭ povas kaŭzi pliigon de GI. Krudaj fruktoj kaj legomoj havas malmulte da IG antaŭ ol ili povas esti kuiritaj. Ekzemple, krudaj karotoj havas GI de 35, kaj boligitaj karotoj havas 85, kio signifas, ke glicemia ŝarĝo pliiĝas. Detala tablo pri la interagado de indicoj estos prezentita sube.

Sed se vi ne povas fari ĝin sen kuiri, tiam estas pli bone boligi la produkton. Tamen, fibro en la vegetaĵo ne detruiĝas, kaj ĉi tio estas ege grava.

Ju pli da fibro estas enhavita manĝaĵo, des pli reduktas ĝian glicemian indicon. Plie, estas konsilinde manĝi fruktojn kaj legomojn sen rezigni pri antaŭpura purigado. La kialo kuŝas ne nur en tio, ke plej multaj vitaminoj estas en la haŭto, sed ankaŭ ĉar ĝi enhavas multan fibron.

Krome, ju pli malgranda la produkto estas tranĉita, des pli ĝia glicemia indico fariĝos. Precipe tio validas por kultivaĵoj. Por komparo:

• GI muffin estas 95,
• panero - 70,
• pano farita el integra faruno - 50,
• senŝeligita rizo - 70,
• tutaj farunaj farunaj produktoj - 35,
• bruna rizo - 50.

Tial, perdi pezon, estas rekomendinde manĝi cerealojn el tutaj aknoj, same kiel panon faritan el tuta faruno kun la aldono de brano.

Acido helpas malrapidigi la procezon de asimilado de manĝaĵoj fare de la korpo. Tial la GI de neriĉaj fruktoj estas malpli ol tiu de maturaj produktoj. Do, la GI de certa manĝaĵo povas esti reduktita per aldono de vinagro en formo de marinado aŭ pansaĵo.

Kiam vi kompilas vian propran dieton, vi ne devus blinde kredi nur la glicemian indicon, sed glicemia ŝarĝo ne devas esti prioritato. Antaŭ ĉio, indas konsideri la kalorian enhavon de produktoj, la enhavon de grasoj, saloj, aminoacidoj, vitaminoj kaj mineraloj en ili.