Malalta karbo-dieto por perdo de pezo: faktoj kaj mitoj

La efikeco de malalta karbo-dieto por bruligi grason kaj perdi pezon dum multaj jaroj estis kaŭzo de diskutado. Lernu kiel distingi faktojn de fikcio.

Karbonhidratoj estas la ĉefa kaŭzo de troa pezo. Se vi decidas perdi pezon kaj pensas pri redukto de la kvanto da karbonhidratoj en via dieto, vi estas la ĝusta vojo por redukti korpan grason.

Spertaj korpokulturistoj konas la avantaĝojn de malalta karbo-dieto kaj scias, ke se vi sekvas ĉiujn nuancojn, vi povas redukti la procenton de graso sen perdi muskolan mason. Sed multaj komencantaj atletoj dubas pri la efikeco de tia dieto, ĉar ili kredas al eraraj juĝoj kaj sinceraj mitoj, kiujn ni nun analizos pli detale.

Redukti karbonhidratojn en via dieto influas muskolan perdon.

En la komenco de malalta karbonhidrata dieto, la glukogeno akumulita en la muskoloj malpliiĝis, kaŭzante la akvon en la muskoloj faligi. Rezulte, muskoloj reduktiĝas.

Provizora malpliiĝo de akvo-enhavo en muskoloj kaj malpliigo de muskola volumo devigas multajn homojn forlasi malaltan karbon-dieton, ĉar ili kredas, ke nun estos tiel. Tamen post kelkaj tagoj, la korpo adaptiĝas al la nova dieto, komencas produkti glicogenon el aliaj fontoj kaj konservi ĝin, kaj plenigi la muskolojn per akvo.

Malalta karbo, altaj proteinoj ne kaŭzas muskolan perdon.

Plie, proteinaj riĉaj manĝaĵoj havas pozitivan efikon sur muskola gajno. Ju pli multe da proteino eniras la korpon, des pli granda estas la potencialo kreita por gajni muskola maso. Kun manko de karbonhidratoj, la korpo komencas detrui kaj procesi grasojn, uzante ilin kiel energifonton. Siavice, kiam oni bruligas grandan kvanton da korpa graso, ketonas korpoj. La korpo bezonas ilin kiel brulaĵo, malebligante la detruadon de muskoloj. Krome ili reduktas la senton de malsato.

Sekve, kombinante malaltan karbon, altan proteinan dieton kun bone projektita trejnada programo, vi estos agrable frapita de la kvanto da graso perdita kaj muskola maso akirita.

Preferu bestajn proteinojn, kiaj bovaĵoj, birdoj, fiŝoj, ovoj kaj laktaĵoj. Aldonu al via dieto kaj sporta nutrado - proteino, kazeino.

Malalta karbo-dieto malaltigas energiajn nivelojn, malfortigante vin.

Efektive, homoj, kiuj okupiĝas pri alt-intensaj sportoj (longdistanca kurado, biciklado, naĝado, ktp) montras malpliiĝon de daŭrantaj indikiloj.

Tamen oni devas memori, ke en potencaj sportoj la energia sistemo funkcias iel malsame. Dum atletoj de persistemo brulas multan glicogenon en siaj muskoloj, korpokulturistoj uzas ATP kaj kreatan fosfaton kiel energifontojn.

Se vi kutime manĝas multajn karbonhidratojn, kaj sekvas dieton kun malpliigita enhavo de ili, tiam en la fruaj tagoj vi povas senti malpliiĝon de forto kaj energio. Ne timu ĉi tiun fenomenon - en kelkaj tagoj via korpo alkutimiĝos al la nova dieto, kaj la malkomforto malaperos.

Ne faru multoblajn ekzercojn kaj ne faru tro multajn alirojn por trejnado, laboru modere. En ĉi tiu kazo, la rezervoj de fortoj kaj energio ne malplenigos.

Kiam vi ekzercas dum malalta karbo-dieto, faru ne pli ol 15-ripetojn per unu fojo.

Aldonu kreatinon al via dieto. Li kapablas iĝi fonto de forto kaj energio por la plej produktiva trejnado.

Observante dieton kun malalta karbo, vi devas tute forlasi karbonhidratojn.

Kompreneble, estas ekstremaj dietoj, kiuj tute forigas karbonhidratojn. Sed por korpokulturistoj, "malalta karbonhidrato" signifas nur konsumadon de ĉirkaŭ 2 gramoj da karbonhidratoj po kilogramo da korpa pezo tage. Alivorte, por 80-funtoj, la ĉiutaga konsumado de karbonhidratoj estos 160 g.

Vi tute ne rifuzas karbonhidratojn, sed tio tute ne signifas, ke vi povas manĝi ilin, kiam vi volas.

Pli bone estas manĝi ilin matene, donante preferon al kompleksaj karbonhidratoj. Ekzemple faruno de aveno, tutaj grajnoj, dolĉaj terpomoj, ktp Estas ankaŭ konsilinde inkluzivi ĉirkaŭ 60 g da karbonhidratoj en la post-trejnada dieto, sed nur simplajn, kiuj povas esti rapide ensorbitaj. Ekzemple, blanka pano, blankaj terpomoj, sukerozo, dextroso, ktp. Neniel ili ne manĝu karbonhidratojn antaŭ ol enlitiĝi, alie ili neeviteble transformiĝos en grason.

Ĉiun du semajnojn dum tri tagoj, reduktu la karbonhidratan enhavon en la dieto, por ke ilia kvanto ne superu 100 g ĉiutage. Rezulte vi malplenigos la glicogenan nivelon en la muskoloj kaj rapidigos la procezon de bruligado de graso. Ankaŭ, dum la indikita periodo, ekskludu uzon de karbonhidratoj post trejnado.

Sur malalta karbo-dieto, malsato okazas pli ofte ol kun normala dieto.

Karbonhidratoj ne estas la sola fonto de saturiĝo. Fakte, alta proteina dieto donas al vi senton de pleneco ne malpli ol alta karbo-dieto. Cetere, oni scias, ke nutraĵoj altaj en proteino kompare kun grasaj manĝaĵoj aŭ nutraĵoj riĉaj en karbonhidratoj reduktas malsaton tri fojojn! Kaj ĉio ĉar alta proteina manĝaĵo stimulas la liberigon de la peptido YY, kio signalas la cerbon pri sento de sateco.

Subtenante altan nivelon de proteino en manĝaĵoj, vi liveros malsaton por longa tempo.

Pliigu la proteinan enhavon al 40 g por ĉiu manĝo, kaj antaŭ trejnado, sufiĉas konsumi 20 g.

Manĝu riĉajn proteinajn manĝaĵojn ĉiun duan aŭ tri horon ĉiutage por certigi vin plena, sendepende de la kvanto da kalorioj, kiujn vi manĝas.

Sekvi malaltan karbon-dieton signifas, ke vi povas manĝi grasajn manĝaĵojn la tutan tempon.

Jes, la plej oftaj malaltaj karbonaj dietoj permesas la konsumadon de grasaj manĝaĵoj: lardo, kolbaso, butero, ktp. Sed korpokulturistoj pli bone evitas ĉi tiujn manĝaĵojn, sekvante malaltan karbon-dieton.

En la plej popularaj malaltaj karbonaj dietoj, grasaj manĝaĵoj estas aldonitaj tiel kompetente kaj organike, ke homo eĉ ne sentas, ke li suferas dieton. Kompreneble, vi povas trakti vin al lardo aŭ majonezo, sed pli bone estas elekti manĝaĵojn malmulte grasajn, aŭ almenaŭ kun pli sanaj grasoj.

Graso estas tre grava ĉar ĝi helpas konservi nivelojn de testosterona. Se vi manĝas sanajn grasojn modere, tiam la grasaj rezervoj ne pliiĝos.

Konsumi ekstran dietan grason sur malalta karbonhidrata dieto levas kolesterolon kaj estas malsana.

Korpokultivistoj bezonas iomete da graso kun alta enhavo en grasaj acidoj. Atletoj, kiuj konsumas saturitajn grasojn, pliigas siajn nivelojn de testosterona. Samtempe, grasoj ne damaĝas sanon - krom se kompreneble vi sekvas la konsumon de kalorioj.

Saturita graso trovita en porkaĵo, bovaĵo kaj kokido ne pliigas la nivelon de malbona LDL-kolesterolo.

Anstataŭigi karbonhidratojn per ia ajn graso reduktas la nivelon de triglicerido en la sango kaj pliigas la nivelon de aliaj kolesteroloj bezonataj de homoj - HDL. Saturitaj grasoj, kompare kun nesaturitaj grasoj, pliigas la nivelon de specifita kolesterolo.

Evitu nutraĵojn enhavantajn trans grasojn: fritojn, francajn fritojn, margarinojn, kukojn, ktp, ĉar trans-grasoj havas malutilan efikon sur la korpo.

Dum malalta karbo-dieto, alportu vian grasan enhavon al 30-40% de via ĉiutaga kaloria konsumado. Inkluzivu sanajn nesaturitajn kaj saturitajn grasojn trovitajn en bovaĵo, ovoj, laktaĵoj, fiŝoj, porkaĵo, ŝafido, kaj anaso.

Prezentas dieton kaj indikojn

Malmultaj karbaj dietoj estas la bazo de sekigado - speciala sistemo, kiu ebligas rapide akiri korpan reliefon, esprimkapablon, redukti la procenton de graso en la korpo kaj pliigi seka pezo. Tia manĝaĵo ofte estas praktikata de profesiaj atletoj, gimnastikistoj. Se la dieto uzas por malpliigi pezon, ĝi havas malsamajn regulojn kaj multajn nuancojn. Plej ofte, ĉi tiuj estas tutaj sistemoj celitaj rapide bruligi grason, sekurigi kaj konservi pezon.

Indikoj por malalta karbo-dieto:

superpezita
sportreĝimo
diabeto mellitus.

La manko de karbonhidratoj en la dieto influas ne nur aspekton, pezon, sed ankaŭ sangan konsiston. Sekvi dieton normaligas sukerozon, plibonigas la kondiĉon de la paciento, kaj ankaŭ estas indikita por antaŭdestino al diabeto.

La avantaĝoj de malaltaj karbosistemoj

La ĉefa avantaĝo de malalt-karbaj sistemoj estas rapida pezoperdo. Kun kompetenta aliro kaj strikta konformo al la reguloj perdi pezon, vi ne povas eviti, kaj ĝi estos la graso, kiu foriros. Ĉi tiu dieto estas elektita de obesaj homoj, celita seniĝi de granda kvanto da kilogramoj.

Satiro. La manko de sukero ne kondukas al fluktuoj en la nivelo de glukozo en la sango, krome la dieto konsistas ĉefe el proteinaj produktoj, kiuj kontribuas al rapida saturiĝo kaj helpas kontroli la apetiton.
Diversa dieto. Malmultaj karbaj dietoj permesas la uzon de produktoj de malsamaj grupoj en iu ajn kombinaĵo.
Normaligo de insuliniveloj. Malkresko de ĉi tiu substanco rapidigas bruladon de grasoj.
Perfekteco. Vi povas sekvi malaltan karbon-dieton dum longa tempo ĝis la dezirata rezulto estas atingita, sed ne malpli ol semajnon.

Necesas scii: Kun minimuma konsumado de karbonhidratoj, ketonoj estas produktitaj en la korpo. Ĉi tiuj substancoj ne nur subpremas malsaton kaj malpliigas apetiton, sed ankaŭ kontribuas al produktado de plia energio.

Danĝeroj kaj kontraŭindikoj al dieto

Ĉiuj volas perdi pezon rapide, bongustege kaj facile. Foje ĉi tiu deziro estas tiel forta, ke homo ne pensas pri la sekvoj. Fakte, malalta karbo-dieto estas unu el la plej danĝeraj pez-perdaj sistemoj. Neniu demando pri ekvilibro povas esti. Granda kvanto da proteino donas fortan ŝarĝon sur la renoj, gastrointestinal vojo, la endokrina sistemo suferas. Neadekvata fibra konsumado kaŭzas severan estreñimiento, kiu ne toleras.

gastrointestinalaj malsanoj
rena malsukceso
endokrinaj malsanoj
aĝo ĝis 18 jaroj
gravedeco
kronika estreñimiento
mamnutra periodo,
koro kaj vaskula malsano.

En iuj kazoj, malekvilibro en la konsumado de substancoj en la korpo kondukas al hormonaj malordoj. Eble problemoj kun haroj, ungoj, haŭto, kaŭzitaj de manko de vitaminoj. En la ĉeesto de iuj kronikaj malsanoj, necesa antaŭparola konsultado kun kuracisto.

Kiom vi povas perdi pezon

En la fruaj tagoj de malalta karbo-dieto, akvo forlasos la korpon, do pezoperdo povas esti tre granda. Dum 3 tagoj, perdu ĝis 3 kg. Plue, la rezultoj estos pli modestaj. De la dua semajno, la procezo bruligi grason kaj transformi ĝin en energion komenciĝos. Tial dieto ne povas esti mallonga. La minimuma pezoperdo ĉiumonate estas 5-7 kg, submetita al strikta observado de ĉiuj reguloj. Kun komence granda korpa pezo, vi povas forigi 10-15 kg.

Reguloj pri Sekura Pezo-Perdo

Dieto en neniu kazo implikas la kompletan ekskludon de karbonhidratoj de la dieto. Ili reduktiĝas al 50 g. En iuj sistemoj, al 30 g. En diabeto de tipo 2, la maksimuma kvanto da karbonhidratoj estas 130 ekzempleroj, kio estas 26% kun mezumo ĉiutaga konsumado de 2000 kcal.

Vi ne povas ekskludi grasojn kun karbonhidratoj. Oni devas ingesti ilin, sed en malgrandaj kvantoj. Estas konvene elekti sanajn oleojn (lino, oleo, kokoso) aŭ nuksojn (sufiĉajn 25 g ĉiutage). Gracioj ankaŭ troviĝas en laktaĵoj.
Sukero estas tute forĵetita. Ĉi tiu regulo validas por ĉiuj ĝiaj tipoj: mielo, fruktaj siropoj, melaso.
Ĉiuj cerealoj estas ekskluditaj krom malmultaj karbonhidrataj specioj. Hodiaŭ vi povas aĉeti specialajn pastaĵojn, shiitake-rizon.
Malalta karbo-dieto devas esti akompanata de la uzo de vitaminoj de la unua tago. Alie, la korpo rapide respondos al manko de substancoj.
Matenmanĝo devas esti deviga, ĝi devas esti farita proteino. En manko de apetito, vi povas preni kun vi boligitan kokidon, ovon, jogurton kaj dometon.
Nepre uzu fibron. Ĝi troviĝas en legomoj. Vi povas laŭvole enkonduki branon en la dieton.

Grava: La ĉefa regulo estas malpli da karbonhidratoj. En ĉi tiu kazo, vi ne devas zorgi pri la porcio grandeco, vi povas manĝi vian plenigon, perdi pezon komfortos.

Akva ekvilibro

Vi bezonas trinki multan akvon. Troa proteino detruos, ĝi devas esti forigita. Dum malaltaj karbaj dietoj, precipe en la fruaj tagoj, la korpo komencas rapide perdi fluidaĵon, la volumoj foriĝas kun ĝi, la nombroj sur la skalo kuraĝigas kaj igas vin antaŭeniri. Akcioj devas esti replenigitaj. Tre ofte, perdanta pezo homo sentas fortan soifon, kio igas lin vekiĝi nokte. Ĉi tio estas normala.

Vi bezonas trinki almenaŭ 2,5 litrojn da fluido ĉiutage. Teo, kafo, cikorio, hibisko estas permesitaj, sed ĉefe ĝi estu pura akvo sen gaso. Estas konvene ne kombini trinkadon kun manĝoj, por ne kompliki la laboron de la stomako.

Listo de Permesitaj Produktoj

La malalta karbo-dieto havas vastan liston de manĝaĵoj. De ili vi povas kuiri diversajn unuajn kaj duajn kursojn, salatojn, manĝetojn. Ne rekomendas friti manĝaĵojn en oleo. Gravuloj estas uzataj en malgrandaj kvantoj nur por vestado.

Manĝaĵoj de baza dieto:

Viando, karno. Malmultaj grasaj varioj de bovaĵo, meleagro, kuniklo, ansero estas bonvenaj. Vi povas manĝi malgrasan porkaĵon, anason, sed malofte.
Fiŝoj kaj mariskoj. Ĉiuj tipoj estas uzataj, inkluzive de grasaj varioj.
La ovoj. Se estas problemoj kun kolesterolo aŭ sangaj glasoj, tiam nur proteinoj estas uzataj.
Legomoj. Vi povas manĝi ĉiuspecajn, krom terpomoj, karotoj kaj maizo, ĉar ili enhavas amidon kaj sukeron. Estas konvene doni preferon al verdaj fruktoj: kukumoj, zucchini, brasiko ĉiuspecaj, pipro, asparagoj. Jerusalema artiŝo.
Frukto. Nur verdaj pomoj kaj pomoj estas permesitaj. Ĉiuj aliaj fruktoj kaj beroj estas ekskluditaj de la dieto, ĉar ili estas fonto de karbonhidratoj.
Sukoj. Vi nur povas vegetale, sed en malgrandaj kvantoj.

Cerealaj produktoj estas malpermesitaj. Sed vi povas uzi branĉon, la ĉiutaga kvanto estas ĝis 30 g. Planta fibro malebligos aperon de estreñimiento, plibonigos la intestojn kaj helpos forigi grasajn molekulojn el la korpo.

Listo de Produktoj Malpermesitaj

Karbonhidratoj estas granda grupo da produktoj, ne nur sukero. Kaj se iuj el ili foje povas esti enkondukitaj en la dieton, tio estas, kiuj bezonas esti tute forlasitaj. Eĉ malgranda kvanto negative influos la procezon perdi pezon.

grasaj trans, margarinoj,
oleoj kun alta koncentriĝo de omega-6 (sojfabo, maizo, rabaĵo, sunfloro),
artefaritaj edulkorantoj
glutenaj kultivaĵoj.

Blatoj, kolbasoj kaj enlatigitaj manĝaĵoj estas malpermesitaj, krom tiuj, kiuj estas pretaj laŭ propra suko kaj ne enhavas grason. Estas rekomendinde rifuzi ajnajn duonfinitajn produktojn, eĉ kun aprobita kunmetaĵo. Ofte, la fabrikanto estas ruza, aldonas plibonigilojn de gusto kaj aliaj substancoj, kiuj pliigas la apetiton. Post manĝado de aĉetitaj tortoj aŭ kolbasoj, la probablo de malobservo de dieto estas multe pli alta.

Meniaj ebloj

La plej certa maniero determini karbonhidratojn estas per individua kalkulado. Sed la procezo estas teda, ĝi bezonas tempon, koncentriĝon, pesi porciojn kaj kalkuli la komponaĵon. Estas multe pli facile sekvi la evoluintan menuon por malalta karbo-dieto. Sube estas ekzempla menuo dum 3 tagoj. Se vi aliĝas al tia potenca sistemo, estos neeble superi la normojn.

Kompetenta eliro, reteno de rezultoj

Malalta karbo-dieto ne malsukcesas.La plej eta devio de la dieto povas konduki al daŭra stagnado. Pezo ĉesos faligi, kio malpliigos moralon. Estas same grave konvene ĉesigi la sistemon kaj konservi la rezulton. En iuj dietoj (ekzemple en la Ducan-dieto, ekzemple) ekzistas specialaj fazoj por tio, ili kalkuliĝas individue, depende de la kvanto da kilogramoj perditaj. Sed vi povas fari ĝin pli facile.

Kiel eliri el malalta karbo-dieto:

Vi ne rajtas haltigi la sistemon tuj. La transiro al kompleta dieto devus esti laŭgrada. Ĉiutage la kvanto da karbonhidratoj pliiĝas je 5 ekzempleroj.
La unuajn du monatojn post la ĉesigo de la sistemo, oni rekomendas kalkuli la ĉiutagan kalorian konsumon.
Por solidigi la rezulton, vi povas rifuzi karbonhidratojn 1 fojon semajne kaj sekvi la dietan menuon.

Se vi ĉesigas la sistemon bruske, aranĝu festenon de la abdomeno, bonvolu mem kun rapidaj karbonhidratoj, tiam la pezo komencos reveni rapide. Ĉesigi la procezon malfacilos. Tial vi devas prepariĝi anticipe por la sistemo, agordi longtempan ŝanĝon de la dieto. Eble por iuj, ĉi tiu dieto estos la unua paŝo al taŭga nutrado.

Ĝeneralaj principoj de nutrado sur malalta karbo-dieto

La listo de manĝaĵoj, kiujn vi devas manĝi, dependas de pluraj kondiĉoj, inkluzive de kiom sana vi estas, kiajn fizikajn agadojn vi plenumas kaj kiom da pezo vi volas perdi. Pripensu ĉion ĉi en formo de ĝenerala gvidilo.

Povas: viando, fiŝo, ovoj, legomoj, fruktoj, nuksoj, semoj, laktaĵoj kun alta grasa enhavo, "sanaj" oleoj, grasoj, iuj tuberoj, sen glutenoj.

Ĝi estas neebla: sukero, alta fruktosa maizo-siropo, tritiko, semaj oleoj, trans-grasoj, "dietoj" kaj malaltaj grasaj manĝaĵoj, tre procesitaj manĝaĵoj.

Manĝaĵoj Eviti

Vi ne devas manĝi ĉi tiujn 7 specojn de manĝaĵoj (aranĝitaj laŭ ordo):

Sukero: trinkaĵoj, fruktaj sukoj, agavoj, dolĉaĵoj, glaciaĵoj kaj aliaj.
Glutenaj Cerealoj: tritiko, literumita, hordeo, sekalo. Ankaŭ inkluzivas panon kaj paston.
Trans grasoj: "Hidrogenataj" aŭ "parte hidrogenigitaj" oleoj.
Acidaj grasaj Omega 6: lino, sojfabo, sunfloro, maizo, safrano, rabo kaj vinbero-oleo.
Artefaritaj Dolĉigiloj: aspartamo, sakarino, sukralozo, cikamatoj kaj acesulfama kalio. Uzu stevia anstataŭe.
Malmultaj grasaj dietoj kaj manĝaĵoj: plej multaj laktaĵoj, cerealoj, biskvitoj, ktp.
Tre prilaboritaj produktoj: se aspektas, ke ili estis fabrikitaj ĉe la fabriko, ne manĝu ilin.

Malalta Karbohidrata Manĝa Listo - Manĝaĵoj por Manĝi

Via dieto estu bazita sur ĉi tiuj nature prilaboritaj, malmultekostaj, neprocesitaj manĝaĵoj.

Karno: bovaĵo, ŝafido, porkaĵo, kokido kaj aliaj. Pli bona de bestoj kaj birdoj nutritaj de herbo.
Fiŝoj: salmo, trutoj, urso kaj aliaj. Sovaĝa fiŝo estas pli bona.
Ovoj: riĉigite per omega-3oj aŭ el grasigitaj kokidoj.
Legomoj: spinaco, brokolo, florbrasiko, karotoj kaj aliaj.
Frukto: pomoj, oranĝoj, piroj, blueberries, fragoj.
Nuksoj kaj semoj: migdaloj, juglandoj, sunfloroj kaj aliaj.
Altaj grasaj laktaĵoj: fromaĝo, butero, kremo, jogurto.
Grasoj kaj oleoj: kokosa oleo, butero, lardo, oliva oleo kaj fiŝa oleo.

Se vi bezonas perdi pezon, zorgu pri fromaĝo kaj nuksoj, ĉar tre facile troigi ĝin. Ne manĝu pli ol unu frukton tage.

Oni povas manĝi ĝin en limigitaj kvantoj

Se vi estas sana, aktiva kaj vi ne havas troan pezon, vi povas permesi manĝi iom pli da karbonhidratoj.

Tuberoj: terpomoj, dolĉaj terpomoj kaj aliaj.
Cerealoj enhavantaj gluten: rizo, aveno, quinoa kaj aliaj.
Legomoj: lentoj, nigraj faboj, faboj kaj aliaj (se vi ŝatas ilin).

Vi povas manĝi modere, se vi volas:

Malhela ĉokolado: Elektu organikajn markojn kun kakaa enhavo 70% aŭ pli.
Vino: Elektu sekajn vinojn sen aldonita sukero aŭ karbonhidratoj.

Malhela ĉokolado enhavas grandan kvanton da antioksidantoj kaj povas esti bona por via sano se vi manĝas ĝin modere. Memoru tamen, ke malhela ĉokolado kaj alkoholo intermiksos viajn celojn se vi manĝas / trinkas tro multe.

kafo
teon
akvo
karbonataj trinkaĵoj sen artefaritaj edulkorantoj.

Unu semajno malalta karb-ekzemplo

Ĉi tio estas ekzempla unu-semajna malalta karbo-dieta menuo. Produktoj el ĉi tiu listo provizas malpli ol 50 gramojn da karbonhidratoj ĉiutage, sed, kiel menciite supre, se vi estas sana kaj aktiva, vi povas pliigi sian nombron.

Lundon

Matenmanĝo: omelet kun diversaj legomoj frititaj en butero aŭ kokosa oleo.
Tagmanĝo: lakta jogurto (de bovino nutrita herbo) kun blueberries kaj manpleno da migdaloj.
Vespermanĝo: sandviĉoj (ne butero de pano), servitaj kun legomoj kaj salsa saŭco.

Marde

Matenmanĝo: lardo kaj ovoj.
Tagmanĝo: restaj sandviĉoj kaj legomoj de vespermanĝo.
Vespermanĝo: salmo kun butero kaj legomoj.

Merkredo

Matenmanĝo: ovoj kaj legomoj frititaj en oleo aŭ kokosa oleo.
Tagmanĝo: salikoka salikoko kun iom da oliva oleo.
Vespermanĝo: fritita kokido kun legomoj.

Ĵaŭdo

Matenmanĝo: omelet kun diversaj legomoj frititaj en butero aŭ kokosa oleo.
Tagmanĝo: batatoj faritaj el kokosa lakto, beroj, migdaloj kaj proteina pulvoro.
Vespermanĝo: fritita viando kaj legomoj.

Vendredo

Matenmanĝo: frititaj ovoj kun lardo.
Tagmanĝo: salata kokido kun iom da oliva oleo.
Vespermanĝo: porkoj da porkaĵoj kun legomoj.

Sabato

Matenmanĝo: omelet kun diversaj legomoj.
Tagmanĝo: lakta jogurto (prefere de bovino nutrita herbo) kun beroj, kokoso kaj manpleno da juglandoj.
Vespermanĝo: kukurbetoj kun legomoj.

Dimanĉo

Matenmanĝo: frititaj ovoj kun lardo.
Tagmanĝo: Smoothie farita el kokosa lakto, iom da kremo, beroj, kaj ĉokolad-aromata proteina pulvoro.
Vespermanĝo: kradrostitaj kokaj flugiloj kun iom kruda spinaco.

Inkluzivi varion de legomoj en via dieto. Se via celo estas resti je 50 gramoj da karbonhidratoj ĉiutage, tiam vi povas manĝi senliman kvanton da legomoj kaj 1 frukton por elekti tage. Denove, se vi estas sana, se vi ne havas troan pezon kaj vi havas aktivan vivmanieron, vi povas aldoni plurajn terpomajn tuberojn, inkluzive dolĉa terpomon, kaj ankaŭ kelkajn cerealojn, kiel rizon kaj aveno.

Ebloj por malaltaj karbaj "manĝetoj"

Ne ekzistas objektiva kialo manĝi pli ol 3 fojojn tage. Sed se vi malsatas inter manĝoj, vi povas uzi ĉi tiujn malaltajn karbajn manĝetaĵojn:

peco da frukto
jogurto malalta grasa
malmola ovo aŭ du ovoj,
karotoj
la restaĵoj de hieraŭa vespermanĝo,
manpleno da nuksoj
iom da fromaĝo kaj viando.

Manĝaĵo en restoracioj

En plej multaj restoracioj, vi povas sufiĉe facile ŝanĝi la ingrediencojn en pladoj kaj fari ilin aspekti pli kiel malalta karbo.

Ordigu viandon aŭ fiŝon kiel vian ĉefan kurson.
Petu friti manĝaĵojn en regula oleo.
Petu kromajn legomojn anstataŭ pano, terpomoj aŭ rizo.

Malaltaj Carbaj Produktoj: Butikumada Listo

Bonega ideo estus aĉeti en grandaj butikoj, kie estas pli verŝajne trovi ĉiujn necesajn produktojn. Plej bone estas aĉeti organikajn kaj brutajn produktojn de bestoj / birdoj nutritaj per herbo, sed nur se vi povas permesi ilin. Eĉ se vi ne aĉetas organikajn produktojn, via dieto ankoraŭ estos miloble pli bona ol norma dieto: elektu la malpli prilaboritajn manĝaĵojn, kiuj konvenos al viaj financaj kapabloj.

viando (bovaĵo, ŝafido, porkaĵo, kokido, lardo),
fiŝoj (olea fiŝo, prefere salmo),
ovoj (elektu riĉulojn en omega-3 grasaj acidoj aŭ ovoj de nutritaj kokidoj, se vi povas pagi ĝin),
butero
kokosa oleo (elektu Kroman Virgulinon),
dika
oliva oleo
fromaĝo
grasa kremo
acida kremo
jogurto (tuto, ne dolĉita),
arbedoj (vi povas aĉeti frostitaĵojn),
nuksoj
olivoj
freŝaj legomoj: verduloj, piproj, cepoj kaj aliaj,
frostitaj legomoj: brokolo, karotoj, diversaj miksaĵoj,
salsa saŭco
condimentos: mara salo, pipro, ajlo, mustardo kaj aliaj.

Kiel eble plej frue, oni rekomendas forigi ĉiujn malsanajn "tentoj" el la manĝo: pecetoj, dolĉaĵoj, glaciaĵoj, sodaj, sukoj, pano, cerealoj, bakaj ingrediencoj (tritika faruno kaj sukero).

Julia Bastrigina

1. Memoru unu fojon por ĉiam: la ĉefa brulaĵo por nia korpo estas glukozo. Se ne ekzistas glukozo en la korpo, tiam li provos ĉerpi ĝin el la muskola histo.

2. La manko de karbonhidratoj kondukas al rapida elĉerpiĝo de glicogenaj butikoj en la hepato kaj muskoloj. Nur 18 horoj sufiĉas por ili malaperi. "Malplena" hepato fariĝas bonega celo por ataki grasan kadukiĝon kontraŭ la fono de dieto kaj estas laŭvorte ŝtopita de ili. Forigi ĉi tiujn grasojn tre malfacilas. Parenteze, grasa hepatosis estas unu el la kialoj de la disvolviĝo de tipo 2-diabeto.

3. La troa proteino ne pasas por la korpo sen spuro. Longtempa ekspozicio kondukos al "rompo" de proteina metabolo, disvolviĝo de renaj ŝtonoj kaj deponado de urikaj acidaj kristaloj en la artikoj.

4. Karbonhidratoj altiras akvon. Proteinoj - deshidrate. Deshidratado minacas nin kun sagaca haŭto kaj seka haŭto.

1. Ni erare rifuzas iujn produktojn

Por sukcesi, ĉiu el ni bezonas bazajn sciojn, kaj detalaj dietaj informoj ne estas escepto. Antaŭ ol ŝanĝi vian dieton, kalkulu kiel redukti la kvanton da karbonhidratoj en via dieto, kiajn manĝaĵojn enhavas karbonhidratoj kaj kiel efektive ekvilibrigi malaltan karbon-dieton.