Insulinemia indekso

Ni jam konas multajn dietojn, kun tio kalorioj decidu ĉion, ĉion, ĉion ... Ni lernis manĝi karbonhidratoj senpage , penetris en la esencon glicemia indekso de produktoj . Sed ve! - problemoj de pezo restis.
Sed sciencistoj, nutristiistoj kaj kuracistoj ne rezignas, ili penetras pli profunde en la sekretajn mekanismojn por reguligi korpan pezon.

Mi ne scias, ĉu ĉiuj subtenantoj de sana nutrado konas la koncepton de "insulinemia indico", sed kiel ĝi rezultis, necesas nur konsideri dum kreado de sana menuo.

Insulinemia indekso

Ni ekscios, kio ĝi estas kaj kial ni bezonas scii pri ĝi!

Kontraste GI (vidu detalojn ĉi tie)

AI (ni ne eniras biokemiajn sovaĝojn, ni estos mallongaj)

— indikilo de la rapideco kaj volumo de insulina produktado en respondo al uzo de produkto.

AI unue estis identigita de Jenny (Jennette) Brand-Miller, profesoro ĉe la Universitato de Sidnejo.

Brand-Miller rimarkis, ke krom la kreskaj indikiloj de sango sukero mem, vi povas atenti kun kia rapideco kaj kia volumo "insulino" venas al ĉi tiu sukero kaj en ĉiuj kazoj, ĉu alta sukero kaŭzas fortan liberigon de ĉi tiu hormono.

Se vi timas konfuziĝi en ĉiuj konceptoj, tiam vane, ĉar GI kaj AI en la granda plimulto de kazoj koincidas.
Estas nur kelkaj nuancoj, kiuj distingas ilin, kiujn ni diskutos en la artikolo.

1. Proteinoj kaj grasoj ne havas glicemian indicon, sed havas insulineman indekson.

Proteinaj Produktoj havas nenian efikon sur sukero, sed efikas pri la indico de insulina produktado.

Ekzemple fiŝoj (AI - 59) kaj bovaĵoj (AI - 51).

Ĉi tio ne signifas, ke ĉi tiuj produktoj devas esti forĵetitaj.
Post ĉio, insulino responde por karbonhidrataj senpagaj manĝaĵoj sekreciita por liveri proteinojn kaj grasojn al la hepato, kie okazas gluoneogenezo.
Tio estas, speciala ne-karbonhidrata formo de glukozo estas sintezita, preterpasante la stadion de akumulado de grasaj tavoloj kaj ekloĝas en la hepato, rena kortekso kaj muskoloj.
Ĝi estas potenciala energio por la muskoloj.

La konkludo estas simpla: viandoj kaj fiŝoj por manĝi, sed ne manĝi fiŝojn kaj bovaĵojn kune kun facile digesteblaj "disponeblaj" karbonhidratoj kun alta GI (ekzemple, terpomoj, blanka rizo, pano), ĵetante impresan kvanton da sukero en la sangon.

2. Alta sukero + alta insulino = pezo, grasaj rezervoj!

Sciencistoj establis tion iuj produktoj pruvis, ke ili preskaŭ ne efikas sur la rapideco kaj volumo de insulinproduktado.

Ĉi tio signifas, ke pladoj el ili kapablas doni satecon dum longa tempo!

AI-Produkta Listo

Oliva Oleo - AI = 3
Aguacado - AI = 5
Nuksoj - AI = 6
Tinuso - AI = 16
Kokido - AI = 20

Produktoj kun maksimuma AI

AI-ĉampionoj estas samaj simplaj karbonhidratoj kaj amelo-fontoj!

Dolĉaj frandaĵoj - AI = 120
Kukoletoj kaj patkukoj el blanka faruno - AI = 112
Melono - AI = 95
Terpomo - AI = 90
Matenmanĝaj Flamoj - AI = 70-113

Du tre insidaj produktoj: alta AI kontraŭ relative malalta GI

jogurto : GI - de 35 al 63 depende de la kunmetaĵo, AI - 90-115
oranĝoj : GI ne pli ol 40, AI ĝis 60-70).

Jogurto de insulino kun fruktoj kaj aliaj produktoj kun simplaj sukeroj en ĝi estas tre malbona kombinaĵo por via figuro!

Kaj jam jogurtokun oranĝa - pli bone forgesi!

Sed estas bone aldoni sanajn grasojn (nuksojn, buteron kaj avokadon) kaj kokidon kun tinuso al la menuo!

Jogurto utila, sed se kune kun kukumo .

3. La uzo de produktoj, kiuj ne provokas bruladon de sango-sukero kaj liberigo de insulino, ne provokas aperon de sindroma rezista sindromo.

Ĉi tiu metabola malordo aperas, kiam la korpo perdas sian sentivecon al la hormono.

Kaj tiam la obezeco kaj plena fasko da malsanoj aperas.

Atentu fibro, kiu ne havas GI, sed plifaciligas karbonhidratan manĝaĵon, "tirante" parton de la glukoza ŝoko.

4. Multaj acidoj, inkluzive de laktika acido, influas la indicon de liberigo de insulino.

Kvankam jogurto kaj aliaj fermentitaj (fermentitaj) laktaĵoj havas altan AI, la kompanio kun alia fonto de organikaj acidoj (ekzemple pikitaj kukumoj) ili reduktas la indicon de sekrecia insulino eĉ se oni uzas ĉe ili blankan panon.

Se vi konsumas nutraĵojn altajn en sukero aŭ amelo, vi devas manĝi ilin kombine kun io pikitaj, pikitaj aŭ acida

Jen, ĉi tio estas jogurto kun pikloj, ne kun fruktaj aldonaĵoj.
Memoru la grekan tzatziki-saŭco, ĝi enhavas jogurton, kukumojn, herbojn kaj ajlon

Janette Brand-Miller de la Universitato de Sidnejo rimarkis, ke en iuj kazoj la pankreato sekrecias tro da insulino en respondo al la konsumo de certaj specoj de manĝaĵoj kun malalta glicemia indico.
Jeanette Brand-Miller por komparo ne prenis glukozon (kiel por GI), sed blanka pano . Ĝia glicemia indico estas konvencie prenita kiel 100.

Por eksperimentoj kaj por kalkuli ambaŭ AI kaj GI, ni ne uzis produktajn porciojn enhavantajn 50 g da karbonhidratoj, sed produktajn porciojn, kiuj produktas saman energion: 1000 kilojoules (240 kcal.).

Forta AI-Produkto (Pli forta GI)

(La unua cifero estas GI, la dua cifero estas AI produktoj de J. Brand-Miller)

Croissant - 74 kaj 79
Cupcake - 65 kaj 82
Kuketoj de Donuts - 63 kaj 74
Kuketoj - 74 kaj 92
Trinkejoj de Marso - 79 kaj 112
Arakidoj - 12 kaj 20
Jogurto - 62 kaj 115
Glaciaĵo - 70 kaj 89
Terpomaj pecetoj - 52 kaj 61 jaroj
Blanka pano - 100 kaj 100
Franca pano - 71 kaj 74
Bovaĵo - 21 kaj 51
Fiŝoj - 28 kaj 59
Bananoj - 79 kaj 81
Vinberoj - 74 kaj 82
Pomoj - 50 kaj 59
Oranĝoj - 39 kaj 60

Insulino - "kondukanto" da sukero, insulino - Ĉi tiu estas hormono respondeca pri la konvertiĝo de karbonhidratoj al glukozo. Kiam manĝaĵoj enhavantaj karbonhidratojn eniras la korpon, la pankreato sekrecias insulinon.
Plue, la hormono kunigas glukozon kaj "pasas" ĝin tra la sangaj glasoj al la korpaj histoj: sen la hormono, glukozo ne povas eniri la histon tra la ĉelaj membranoj. La korpo tuj metaboligas glukozon por replenigi energion, kaj igas la restaĵojn en glicogenon kaj lasas ĝin stoki en muskola histo kaj en la hepato.
Se la korpo ne produktas sufiĉe da insulino, ekscesa glukozo kreskas en la sango, kio kaŭzas sukeron diabeto .
Alia malordo estas asociita kun adipaj histaj ĉelaj membranoj. Ĉi tiuj ĉeloj, pro la malsano, perdas sian sentivecon kaj ne "lasas" glukozon eniri. La amasiĝo de glukozo eble disvolviĝos obezeco tio ankaŭ kaŭzas diabeton.

Por ne malsaniĝi kaj maldikiĝi, vi devas konsideri AI-produktojn.

Se GI pruvas la indicon de konvertiĝo de substancoj al glukozo, tiam AI de la produktoj montras la indicon de produktado de insulino necesa por detrui la produktojn.

Por kio uzas AI?

Por efika muskola gajno Atletoj uzas la insulinan produktan indicon. Ofte uzataj de ĉi tiuj indikaj atletoj, por kiuj la rapida absorbo de glukozo egalas al la rapida gajno en muskola maso.
AI validas ne nur en la kuracado de metabolaj malordoj sed ankaŭ por dieto . AI-kalkulado gravas por konservi sanan dieton.

Pezo-kresko dependas de la stato de via pankreato kaj de la sentiveco de via korpo al insulino. Persono kun sana glando povas manĝi absolute ĉion en ia ajn kvanto, restante ĉe normala pezo kaj ne grasiĝanta. Persono inklina al obezeco havas emon hiperinsulinismo kaj, rezulte, al obezeco.

Ĉu estas eblecoj perdi pezon?

Nun la demando estas, kion fari pri ĝi? Ĉu ĉi tiu patologia malobservo de insulin-sentemo eterne senigas nin de ebleco forigi nin de troa graso?

La ĉefa afero — deziro (instigo) kaj helpo de kompetenta specialisto.

Kie komenci

Forigi de dieto de nutraĵoj kun alta GI aŭ AI:

teleroj enhavantaj sukeron, farunajn produktojn, terpomojn kaj blankan rizon.
manĝaĵoj altaj en karbonhidratoj - rafinitaj produktoj (faruno, sukero, blanka rizo), industriaj prilaboritaj (maizflakoj, pufmaizo kaj rizo, ĉokolataj dolĉaĵoj, biero),
novaj produktoj - konsumataj en Rusujo antaŭ ne pli ol 200 jaroj (terpomoj, maizo).

de legomoj - betoj kaj karotoj,
de fruktoj - bananoj kaj vinberoj.

Plej bonaj Kombinaj Produktoj

pladoj kun alta amelo enhavo: terpomoj, pano, pizoj - ne kombinu kun proteino: fiŝoj, dometo, viando,
manĝu amerikajn manĝaĵojn kun vegetalaj grasoj, kun butero, kaj ankaŭ kun legomoj,
rapidaj karbonhidrataj amelo manĝaĵoj ne estas permesitaj
proteinoj kaj grasoj taŭgas por rapidaj karbonhidratoj, sed tute ne legomoj,
nesaturitaj grasoj kaj kompleksaj karbonhidratoj estas la plej utila kombinaĵo.

Kiel distribui substancojn per manĝoj

por matenmanĝo - sciuroj,
rapidaj karbonhidratoj kaj amelo - ĝis 14 horoj,
por vespermanĝo, kompleksaj karbonhidratoj kaj proteinoj (ekzemple, rizo kun kokida brusto).

Bedaŭrinde estas neeble kalkuli mem la AI de manĝaĵoj . Tial vi povas uzi specialan tablon

Manĝaĵo AI Tablo

Laŭ la nivelo de AI, la produktoj estas dividitaj en tri kategoriojn:

pliigante la kvanton da insulino: pano, lakto, terpomoj, bakitaj varoj, jogurtoj kun plenigiloj,
kun averaĝa AI: bovaĵo, fiŝo,
malalta AI: oatmeal, buckwheat, ovoj.

Karamaj Frandaĵoj 160
Marsa Trinkejo 122
Boligita Terpomo 121
Faboj 120
Jogurto Pleniga 115
Sekigitaj fruktoj 110
Biero 108
Pano (Blanka) 100
Kefir, fermentita bakita lakto, jogurto, acida kremo 98
Pano (Nigra) 96
Kuketaj Kuketoj 92
Lakto 90
Glaciaĵo (sen glazuro) 89
Fendeto 87
Bakado, vinbero 82
Banano 81
Rizo (blanka) 79
Flankoj de maizo 75
Profunda fritita terpomo 74
Rizo (bruna) 62
Terpomoj 61
Oranĝo 60
Pomoj, diversaj specoj de fiŝoj 59
Bran panon 56
Popcorn 54
Bovaĵo 51
Laktozo 50
Muesli (sen sekigitaj fruktoj) 46
Fromaĝo 45
Faruno de aveno, pasto 40
Kokidaj Ovoj 31
Perla hordeo, lentoj (verda), ĉerizoj, pomelo, malhela ĉokolado (70% kakao) 22
Arakidoj, sojfabo, abrikotoj 20
Folio laktuko, tomato, melongeno, ajlo, cepoj, fungoj, piproj (verdaj), brokolo, brasiko 10
Sunfloro-Semoj (Ne rostitaj) 8

Tsatsiki el Kreto

La ingrediencoj

500 g greka jogurto (10% graso)
1 kukumo
4 dukaj ajloj, freŝaj
salo, pipro - al gusto

Miksi bone greka jogurto.

Senŝeligu la kukumon kaj kriu ĝin akre.
Salu la kukumon kaj atendu ĝis kiam la kukumo suko instalas.
Senŝeligu la ajlojn samtempe.
Premu sur jogurto.
Metu la kukumon en puran tukon kaj elpremu.
Aldonu la kukumon al la jogurto kaj miksu.
Lasu iom stari kaj sezonu per salo (zorgeme) kaj pipro.

Kiun rolon insulino ludas en la korpo?

En la grasa ĉelo enhavas densa formacio - trigliceridoj. Kaj estas senpagaj grasaj acidoj proksime, estas multaj el ili, ili senĉese fluas en la grasan ĉelon, elfluas ... Ĉi tiu procezo daŭras - marŝi, dormi ktp.

Plue, insulino estas sekreciita. Insulniveloj: maksimuma, meza, malalta. Kaj en iu momento, kiam la insulino leviĝas, ruĝa lumo ŝprucas - kaj ĉiuj senpagaj grasaj acidoj rapidas en ĉi tiun ĉelon, ili estas soldataj en terglobo kaj estas duoble pli.

Ekzemplo. Pomoj aŭ bananoj enhavas karbonhidratojn por kiuj sekreciĝas insulino. Manĝu 1 pomon kaj insulinon sekreciĝas ene de 3 horoj. Tio estas, post 3 horoj, vi povas komenci ekzerci en la gimnazio, iri por aerobiko, salti ŝnuron - sed krom karbonhidratoj, vi ne forbruligos ununuran gramon da graso.

Tial la insulina indekso estas tre grava! Li ĉiam egalrilatas al glicemia indekso.

Glycemia indekso - la indico de san-saturado kun sukero.

Ĉiu produkto havas plurajn glicemajn indicojn. Kaj ĉi tiuj indicoj dependas de multaj aferoj: plu kiel la produkto estis preparita kaj al kiu alia produkto ĝi ligas.

Granda eraro uzante dometon

Ekzemple, dometo-fromaĝo estas la plej ŝatata manĝo de plej multaj homoj vespere. Dometo estas aĉetita ĉar ĝi havas kalcion. Aparte en la tendenco estas malalta grasa dometo - kaj kalcio el grasa senpaga dometo ne estas sorbita, sed ĝi estas absorbita nur de veraj altkvalitaj dometoj. Sed eĉ malalta grasa dometo altigas insulinan nivelon pli ol pecon da ĉokolado.

Kreska hormono en plenkreskulo, li respondecas pri komencado de bruligado de grasoj vespere. Kaj dum la nokto li bruligas 150 gramojn da adiposa histo (nur 50 minutojn). Se insulino liberiĝas vespere, tiam ĝi blokos la agon de ĉi tiu hormono. Kaj nokte ne bruligos grasoj.

Vi ne povas manĝi dometon nokte. Insulino estos liberigita sur la dometon kaj la inhiba reago de la plej grava kreska hormono, kiu helpas bruligi grason vespere.

Kaj se vi manĝas pecon da porko, ekzemple, lardo por la nokto. Ĉi tiu produkto havas malaltan insulinan indicon. Insulino preskaŭ ne elstaras kaj ĉio estos bone - ni perdos pezon. Ni ankaŭ rekomendas la regulojn: kion ne manĝi por perdi pezon.