II Internacia konkurenco pri esplorado kaj kreiva laboro de studentoj Komencu en scienco

La glicemia indekso - mallongigita kiel GI - fariĝis moda koncepto uzata, sur kiu plato ne algluiĝas: "Sanproblemoj? Kaj ĉu la GI kalkulis? "," Ĉu vi ne povas perdi pezon? Nu, kompreneble! Kun produktoj kun tiel grandega GI, kia pezo-perdo ?! " Ne mirinde, ke multaj komencas sentiĝi perditaj en la vivo, se ili ne amikiĝas kun la potenca GI, kiu plenigis la menson de moderna homo. Eble estas la tempo konatiĝi kun ĉi tiu mistera sinjoro X, enmetante bastonojn en la radojn de nia harmonio. Sekve, por plenigi la interspacon en la scio de tiuj, kiuj ne konas la glicemian indicon de produktoj, nia portalo rakontos al vi detale, kio ĝi estas kaj kiom multe da scio pri GI estas grava por konservi sanon kaj batali superpezecon.

Glycemic Food Food: kio ĝi estas kaj kion ĝi mezuras

En la seka lingvo de Vikipedio, la glicemia indekso estas "indikilo de la efiko de manĝaĵoj post manĝado de sanga glukozo." Tio estas, kun la helpo de GI, vi povas ekscii kiom rapide aŭ malrapide karbonhidratoj el nia manĝaĵo estas ensorbitaj de la korpo kaj sekve pliigas sangan sukeron. La glicemia indico kalkuliĝas en unuoj de 0 ĝis 100. Ju pli alta estas la indekso, des pli rapide la digo estas digestita, igante glukozon, kaj pli rapide ni malsatas denove.

Kuracaj studoj konfirmas la avantaĝojn de dieto kun signifa enhavo de malaltaj GI-karbonhidratoj en la batalo kontraŭ tiaj "malsanoj de civilizo" kiel obezeco, diabeto, alergioj, malsanoj de la kardiovaskula sistemo kaj eĉ iuj neoplasmoj.

La esprimo GI aperis en profesia literaturo fine de la pasinta jarcento. Ekde tiam, multaj studoj estis efektivigitaj konfirmante la avantaĝojn de dieto kun signifa enhavo havanta malaltan glicemian indicon de karbonhidratoj en la batalo kontraŭ tiaj "malsanoj de civilizo" kiel obezeco, diabeto, alergioj, malsanoj de la kardiovaskula sistemo kaj eĉ iuj neoplasmoj. Intereso pri GI kreskis tiel multe, ke en iuj eŭropaj landoj ĝia nivelo estas indikita pri manĝaĵpakado!

Praktika uzo de scioj pri glicemia indekso de produktoj

La nivelo de sukero en la sango (glicemio) dependas ambaŭ de la kvanto kaj speco de karbonhidratoj, kiujn ni absorbas, tial scio pri GI permesas vin kontroli la gradon de glicemio, malebligante hiperglicemion - kiam estas tro da sukero en la sango. Finfine, la nivelo de glicemio influas la bonstaton, korpan kaj mensan staton de homo, sur apetito, por ne mencii la efikon sur sano "longtempe". En mallongaj kaj simplaj terminoj: se ni ne volas renkonti amason da malsanoj post iom da tempo, tiam hodiaŭ ni devas prizorgi la gaston de tio, kion ni manĝas.

Por faciligi al vi krei sanan menuon, nia portalo preparis tablon da glicemiaj indeksoj de produktoj, kiujn vi trovos ĉe la fino de la artikolo. Ĉio estas tre simpla: ju pli malalta estas la GI de produkto, des pli sana ĝi estas. Post ĉio, manĝaĵoj kun alta glicemia indico enhavas facile digesteblajn karbonhidratojn, kiuj rapide digestiĝas, rezulte de kiuj la sangokolora nivelo altiĝas akre, kaj poste ankaŭ falas akre, kio kondukas al hipoglikemio. Ĉi tio okazas, ekzemple, post konsumado de popcorn. Dum nutraĵoj kun meza kaj precipe malalta GI estas digestitaj malrapide, kaj sanga sukero ankaŭ leviĝas malrapide, iomete.

Malalta Dieto GI

La bazo de malalta GI-dieto estas salatoj de krudaj legomoj kaj fruktoj, legomoj, tutaj grenaj cerealoj riĉaj en fibro, granolo kun sekigitaj fruktoj, kaj nuksoj. Se pano, tiam el tute tritika faruno. Por tagmanĝi, indas kuiri ruĝan, sovaĝan aŭ brunan rizon, paston el durkruna tritiko, tritiko aŭ muelilo, legomojn: kikerojn, lentoj, sojfabo. Legomoj, pastoj, cerealoj devas esti kuiritaj laŭ la stato de Al dente (tradukitaj el la itala "al dento") - kiam la produktoj ankoraŭ estas sufiĉe solidaj, ili ne havis tempon por boli. Ĉi tiu grado de preteco de la pasto precipe permesas vin manĝi multan el ĝi kaj ne kreski ruza.

Faktoroj tuŝantaj la Glycemic-Indekson

Por taksi adekvate glicemian indicon de produkto, oni devas konsideri multajn faktorojn, ĉar la tipo de sukeroj (simplaj aŭ kompleksaj), la kemia strukturo de karbonhidratoj kaj la enhavo de dietaj fibroj kaj grasoj en la produkto influas la rapidon de digesta manĝo kaj sekve la nivelon de pliiĝo de sukero. , proteinoj, kaj eĉ la grado, temperaturo, varmotraktadotempo de manĝaĵo. Jen la ĉefaj faktoroj influantaj la glicemian indicon de produktoj:

Glicemia ŝarĝo kaj ĝia efiko al sanga sukero

Tamen, la nivelo de pliiĝo en sanga sukero dependas ne nur de la IG nun konata de ni, sed ankaŭ de la griza kardinalo, tamen la GG - ni nomu ĝin tio (GL- glicemia ŝarĝo) - glicemia ŝarĝo (aŭ ŝarĝo - kiel vi ŝatas). Li parolas pri la kvanto da karbonhidratoj en manĝaĵoj. Ekzemple, se estas la sama kvanto da manĝaĵo kun egala GI, sed kun malsama kvanto da karbonhidratoj, tiam la sanga sukero nivelo estos malpli post konsumado de produkto kun pli malalta karbonhidrata enhavo.

Krom GI, spertuloj ankaŭ distingas GG - glicemian ŝarĝon, kiu ankaŭ influas sangan sukeron. Se GI montras kiom rapide karbonhidratoj transformiĝas en glukozon, tiam GG indikas kiom da glukozo estas formita en la sango.

GH estas kalkulata tiamaniere: la kvanto da karbonhidratoj enhavitaj en la produkto en gramoj estas multobligita per GI kaj dividita je 100. Rezulte, ni havas akvomarbon kun GI de 72, sed kun nur 4 g da karbonhidratoj en unu meza peco, havas malaltan GG - nur 3: (4 x72 ): 100 = 2,88. Tial, akvomelonoj kun modereco ne pliigas sangan sukeron. Vi ne povas diri pri banano kun la sama pezo, kun GG ĉirkaŭ 12, kvankam la glicemia indico de bananoj estas pli malalta ol tiu de akvomelonoj: 52 kontraŭ 72!

La gradigo de GH en manĝaĵoj koncerne sanajn avantaĝojn estas jena:

• malalta nivelo - malpli ol 10,
• meza - 11-19,
• alta - pli ol 20.

Kompreneble ne facilas kalkuli la optimuman menuon konsiderante la jam konatajn GI kaj GG. Plie, ni devas memori, ke la sama produkto, manĝita ĉe malsamaj epokoj de la tago, povas malegale efiki sur sango-sukero. Sed estas sano, bela, tonigita korpo kaj florema aspekto, la perspektivo resti juna kaj forta dum longa tempo, vidi viajn nepojn, kaj eble bonegajn nepojn ne valoras la tempon kaj finfine determinas kion, kiel, kiom, kun kio kaj kiam bezonas manĝi? Valoras ĝin. Kompreneble ĝi valoras ĝin!

INFLUJO DE nutraĵoj KUN Diversaj GLICEMIKAJ INDICEJ pri saneco

Multfoje, inkluzive ĉe niaj klasĉambraj horloĝoj, ni aŭdis, ke sano estas la ĉefa afero en la vivo de iu ajn homo. Aŭdante ĉi tiun frazon, mi petis miajn gepatrojn rakonti pli pri ĝi, kaj tiam mia patro konsilis al mi esplori nian "Grandan klarigan vortaron de la rusa lingvo redaktita de D.N. Ushakova. ” Mi trovis difinon en la vortaro: Sano estas la normala stato de ĝuste funkcianta sendifekta organismo. La Monda Organizaĵo pri Sano donas la jenan difinon: sano estas stato de kompleta fizika, mensa kaj socia bonstato, kaj ne nur foresto de malsanoj kaj fizikaj difektoj. Ne ĉiuj vortoj estis klaraj por mi, sed mi rimarkis, ke ĉi tio vere tre gravas. Sano kaj daŭro kaj vivkvalito, agado de ĉiu el ni. Malgraŭ ĉi tiu graveco, ne ĉiuj infanoj kaj eĉ plenkreskuloj pensas pri ĝi ĝis ekzistas gravaj problemoj de sano. Kiel ni povas monitori nian sanon? Estas tre grave trakti emerĝantajn malsanojn ĝustatempe, sed estas eĉ pli korekte provi malhelpi ilin aperi. En konversacio kun miaj gepatroj, mi eksciis, ke tio, kion ni manĝas, estas grava por konservi sanon. Paĉjo diris, ke multaj scienculoj okupiĝas pri ĉi tiu afero, kompilante tabelojn pri komparo de manĝaĵoj kaj komparante malsamajn regionojn de la terglobo kun iliaj karakterizaj manĝaj kutimoj.

Miaj gepatroj kaj mi rimarkis, ke la nombro de trostreĉaj infanoj kreskas kaj tio ofte ŝuldiĝas ne al malsanoj, sed al subnutrado. Sciencistoj atentas specialajn karbonhidratojn en nia dieto. Mi komprenas, ke sciencistoj povas fari rekomendojn, sed ni mem devas monitori la nutraĵon. Mi interesiĝis, kaj mi decidis studi ĉi tiun aferon - kiel nia nutrado efikas sur nian sanon.

Do mi decidis fari studon, en kiu ni determinis:

Celo de studo - karbonhidratoj.

Esplora temo - la efiko de karbonhidratoj sur la homa sano.

Hipotezo: Se ni scias, kian efikon havas karbonhidratoj sur la homa sano, ni ĝuste alproksimiĝos al la organizado de nutrado dum la tuta tago.

Esplora celo - eksciu, kian efikon havas nutraĵoj kun karbonhidratoj sur la homa sano.

Taskoj:

Studu la literaturon pri ĉi tiu temo

Resume la materialon post parolado kun samklasanoj

Kalkulu BMI por studentoj en nia klaso

Konduku studojn pri la efikoj de diversaj nutraĵoj sur sanga sukero

Preparu la informan standon Manĝi por Sano

Faru praktikajn rekomendojn.

Esploraj metodoj

studo de literaturo pri ĉi tiu afero,

serĉado kaj analizo de informoj en la interreto,

Ekzamenado de Troa pezo

1.1. Indekso de korpa maso

Grupo de rusaj kuracistoj el diversaj urboj (nome: Moskvo, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Ekaterinburgo, Kazan, Tiumen, Krasnoyarsk, Yaroslavl, haarbarovsk, Nizhny Novgorod) faris grandskalan studon (dek unu mil homoj) por studi la distribuon de ekscesa korpa pezo en adoleskantoj en la aĝo de 12 ĝis 17 jaroj en la teritorio de nia lando. Estis rivelita ke inter knabinoj, 7,7% estis superpezita kaj 1,6% ekzamenis obezecon, inter knaboj la situacio estis eĉ pli malbona: sobrepeso en 11,2% kaj obezeco en 2,5%. Ankaŭ identigitaj estas tri ĉefaj faktoroj, kiuj rekte influas la pezon de infanoj: malnomada vivstilo, subnutrado kaj malbonaj kutimoj.

Trorapidaj infanoj alfrontas psikologiajn kaj sociajn malfacilaĵojn. Por tiuj, kiuj havas troan pezon, estas pli malfacile amikiĝi, ili ofte estas perceptataj kiel mallaboremaj kaj malrapidaj. Ili ofte havas problemojn kun konduto kaj lernado, kaj la malpliigita memestimo, kiu ofte formiĝas en ili dum adoleskeco, povas daŭri tutan vivon. Superpezaj junuloj kutime alfrontas kuracajn problemojn. Vi eble vidis, ke multaj infanoj havas problemojn pri esti tropezaj kaj ke ili ne povas kuri ses metrojn sen spiro.

Kion signifas la vortoj "superpezo" kaj "obezeco"? Norma indikilo de korpa grandeco estas la indekso de korpa maso (BMI) - nombro kiu permesas taksi la normalan, troan aŭ troan pezon de homo laŭ la alteco kaj pezo de homo. Nerekte, laŭ la korpa masa indekso, ni povas paroli pri sanproblemoj ĉe homoj, inkluzive de infanoj, kaj la bezono de kuracado.

IMC por infanoj en aĝo de 2 ĝis 20 jaroj kalkuliĝas per la formulo: la pezo de la infano en kilogramoj estas dividita laŭ la kvadrato de la alteco de la infano en metroj, post kio ĝi estas komparata al tipaj valoroj de aliaj infanoj kun la sama geno kaj aĝo per la taŭgaj percentilaj diagramoj ellaboritaj de sciencistoj en 2000 (vidu fig. 1).

Fig. 1. Procento de korpa masa indekso.

Indekso de korpa maso sub la 5a percentilo respondas al reduktita korpa pezo, kaj IMC super la 95a procento respondas al obezeco. Ekzemple, la 60a procento signifas, ke 60% de aliaj infanoj kun la sama sekso kaj aĝo havas pli malaltan BMI.

Kompreneble multe en nia dieto influas la kapablon akiri tropezon kaj obezecon, sed unue mi ŝatus koncentriĝi je karbonhidratoj en mia laboro.

1.2. Karbonhidratoj

Karbonhidratoj estas la ĉefa fonto de energio por la korpo. En sana dieto, karbonhidratoj devas esti 50-55%. Sed karbonhidratoj malsimilas karbonhidratojn. Estas "malbonaj" karbonhidratoj kiuj multe pliigas sangan sukeron, estas "bonaj" karbonhidratoj kiuj faras tion glate kaj malpli streĉas la pankreaton. Karbonhidratoj estas malsamaj:

Simplaj karbonhidratoj (glukozo, fruktozo, sukerozo, laktozo) facile sorbas kaj multe pliigas sangan sukeron. Enhavita en sukero, sukoj, sukaj trinkaĵoj, dolĉaĵoj, ĉokolado, dolĉaĵoj kaj tiel plu.

Kompleksaj karbonhidratoj (amelo, glicogeno, polisakaridoj) absorbiĝas iom post iom, modere pliigas sangan sukeron kaj dum longa tempo konservas ĝin je la nivelo necesa por normala funkciado de la korpo. Enhavita en cerealoj, legomoj, terpomoj, pastoj, pano, fruktoj.

Fibraj karbonhidratoj (fibro) ne estas sorbitaj de la korpo. Enhavita en legomoj, branĉo.

Por determini, kia dieto estas pli utila por homoj kun diabeto, la profesoro de la Universitato de Toronto en Kanado, doktoro David Jenkins, unue enkondukis la koncepton de glicemia indico.

Ju pli simplaj estas la karbonhidratoj, des pli ili levos vian sangan sukeron. Ju pli kompleksaj karbonhidratoj, des malpli ili levas sangan sukeron. Simplaj karbonhidratoj kutime havas alta glicemia indekso kaj taŭgas por resaniĝo post longa malsato, intensa fizika aktiveco aŭ daŭra mensa aktiveco.

Tamen ili apartenas al alt-kaloriaj manĝaĵoj kaj kaŭzas fortan kreskon de insulina nivelo, kio kondukas al la deponado de troa energio en graso. Kaj ĉi tio siavice kondukas al pezo-kresko.

Kompleksaj karbonhidratoj plej ofte havas mezan aŭ malaltan glicemian indicon.

2. La eksperimenta parto

Por studi ĉi tiun aferon pli profunde, studo estis farita inter miaj samklasanoj. Oni proponis demandaron (apendico n-ro 1), kie oni proponis respondi demandojn, la respondojn al kiuj unue ni permesis redakti grafikaĵojn de korpaj masaj indeksoj de studentoj en nia klaso (vidu Fig. 2).

BMI-knabinoj BMI-knaboj

Fig. 2. Indeksoj de korpa maso kalkulitaj por studentoj de 2D klaso

El ĉi tiuj grafikaĵoj estas klare, ke plej multaj lernantoj en nia klaso havas normalan pezon kaj nur malmultaj infanoj estas netaŭgaj. Neniu estas tro peza, kvankam iuj estas proksimaj al ĉi tio.

Due, kiel parto de la demandaro, ni demandis al la infanoj, kian manĝaĵon ili kutime ŝatas manĝi dum la tago. Rezultis, ke plej multaj infanoj manĝas ĝuste, se ni parolas el la pozicio de elektado de produktoj bazitaj sur glicemiaj indicoj. La rezultoj estas prezentitaj en Figuro 3.

Fig. 3. Taksado de la korekteco de kompilado de la ĉiutaga menuo en studentoj de 2D klaso.

Ankaŭ surbaze de aliaj profiloj (Apendico n-ro 2), ni analizis la nutraĵon de la gepatroj de niaj samklasanoj. En ĉi tiu kazo, malkaŝoj de malobservoj estas reflektitaj en Figuro 4.

Fig. 4. Malordoj en la nutrado de gepatroj de 2D-studentoj

Surbaze de profiloj de infanoj, la produktoj plej ofte uzataj de studentoj de nia klaso estis identigitaj, la glicemaj indicoj de ĉi tiuj produktoj estas prezentitaj en la Apendico 3. Por identigi pli-malpli utilajn produktojn, surbaze de la rapideco kaj daŭro de sango-sukero post ilia uzo, oni decidis fari eksperimenton. Por ĉi tio, ĉiu el 4 partoprenantoj en la grupo de volontuloj (nia familio) estis mezurita dum tri tagoj sur malplena stomako, kaj ankaŭ 30, 60, 90 kaj 120 minutojn post prenado de parto de la studita manĝaĵo. Specimen de sango en ĉiuj kazoj estis farita per aparato Accu-chek.Ĉiuj mezuradoj de sanga glukozo estis efektivigitaj per la instrumento Accutrend Plus, celita ambaŭ por profesia uzo en medicinaj institucioj kaj por mezuradoj hejme (Apendico 4). Mi sistemigis la rezultojn, resumis kaj enigis en tabelo 1.

Tabelo 1. La rezultoj de mezuradoj de glukozo en grupo de volontuloj sur malplena stomako kaj post prenado de diversaj specoj de manĝaĵoj

La mito de la glicemia indekso

La glicemia indekso de manĝaĵo montras kian sukeronon vi atingos en via sango post efektive manĝi ĉi tiun manĝaĵon. Por referenca nivelo de 100-punktoj, ni konsentis preni puran glukozon respektive ĉiuj aliaj produktoj nur povas proksimiĝi al glukozo laŭ ekspozicio. En eŭropaj landoj, la pakaĵo eĉ indikas glicemian indicon de produktoj.

Ekzemple, la glicemia indico de blanka pano estas 85, ĉokolada trinkejo aŭ lakta ĉokolado - 70, en fruktaj sukoj - 45-50, en plej multaj viandoj kaj fiŝaj produktoj - malpli ol 10. Gravas kompreni, ke la sukero en la produkto mem kaj la kvanto da sukero, kiu eniĝas en la sangon, povas esti tute malsamaj. Ekzemple, glaciaĵo, malgraŭ sia alta enhavo en sukero, havis signife pli malgrandan efikon sur sango sukero ol regula pano.

Tabelo. Produktoj de Alta Glycemia Indekso

Ĝis certa tempo, oni kredis, ke la glicemia indico de produkto rekte influas la senton de malsato. La mekanismo estis priskribita jene: post manĝado de manĝaĵoj kun alta GI, la sango-sukero nivelo altiĝas akre, la korpo liberigas multan insulinon por prilabori ĝin, la nivelo de sukero falas akre, kio kaŭzas senton de malsato, kio kunportas suferadon.

FALSA TEORIO: La efiko de sango sukero sur malsato.

Tial plumaj homoj pekis pro produktoj kun alta GI.

Tamen poste en multaj sciencaj studoj ĉi tiu hipotezo estis refutita. Ĉesi kredi je ĝi ne facilas eĉ (aŭ precipe?) Al sciencistoj.

Glycemia indico ne influas malsaton kaj satecon

Dmitry Pikul trapasis la postenon de sciencisto kaj fondinto de Weightology LLC James Krieger:

Ne estas finaj konkludoj en scienco, ili ĉiam baziĝas sur aktualaj disponeblaj datumoj kaj tial estas antaŭparolaj. Kiam novaj datumoj aperas, la sciencisto taksas ilin, komparas ilin kun la ekzistantaj kaj decidas kion fari kun ili: ĉu ĝustigu antaŭajn konkludojn bazitajn sur ili, ĉu ignoru ilin.

Sciencisto James Krieger persone - foto el persona konto en Facebook.

Antaŭ nelonge (ie meze de la 2000-aj jaroj), mi estis forta subtenanto de la hipotezo pri la efiko de insulino sur pezo / obezeco.

Sed ju pli mi enprofundiĝis en ĉi tiun temon, kaj ju pli multe da esplorado mi legis, des pli mi konstatis kiom mi eraris, kaj ke ĉi tiu tuta insulina hipotezo ne konformas al la reala stato de aferoj, t.e. ŝi simple ne estas vera, fine mi sukcesis trovi la forton en mi mem kaj ĉesis kredi en ŝi.

Kaj ĝuste tiel, mi iam sincere kredis, ke la "glicemia indekso" estas esenca faktoro influanta apetiton. Kaj denove, pli detala studo pri ĉi tiu afero montris tion fakte, la efiko de glicemia indico sur apetito estas minimuma, kaj denove mi devis trovi la forton en mi mem kaj ĉesi kredi je ĉi tiu teorio.

Kvankam fakte ŝajnas ke ĉio ĉi aspektas tute logika, ĉio ĉi ankaŭ enkadriĝas en la kadro de la insulina hipotezo (mi parolas pri la logika juĝo, ke simplaj karbonhidratoj kaŭzas altigadon de insulino, kio siavice devus konduki al akra malkresko en glukozo-niveloj). en la sango (reaktiva hipogluzemio), kaj ĉio ĉi al pligravigado de malsato kaj troo. Ĉu ĝi estas logika? Probable logika, sed ĝi rezultas, ke ĉi tio ne veras.

Plue, ni parolos pri la datumoj, kiuj tiel forte influis mian antaŭe ŝajne neŝanĝeblan pozicion rilate al glicemia indico kaj ĝian efikon al apetito.

Malofte, sed unu el la unuaj studoj pri ĉi tiu afero estis studo farita de unu arda subtenanto de la hipotezo de la glicemia indico de Jenny Brand-Miller. Jenny, kun sia teamo de sciencistoj, testis 38 malsamajn manĝaĵojn kaj taksis faktorojn antaŭdirantajn satecon post manĝado de ili (1). Vi ne kredos ĝin (mi ankaŭ ne kredis ĝin unue), sed glicemia indico ne estis unu el la faktoroj de sateco.

Sed satiĝaj faktoroj rezultis: energia denseco de manĝaĵoj (ekzemple kvara taso da sekvinberoj, proksimume respondas al du glasoj da vinberoj, la kaloria enhavo de ĉi tiuj volumoj estas la sama, sed la denseco, t.e. la nombro de kalorioj po 1 g da produkto, malsama), proteina enhavo kaj / aŭ fibro, same kiel individuaj gustaj preferoj.

Tabelo 1. La saturiĝa indekso de diversaj manĝaĵoj (por referenco - 100% - prenu blankan panon):

Krieger plue raportas al multaj studoj subtenantaj sian punkton:

En alia studo (2), farita de samaj aŭtoroj en 1996, ŝanĝoj en sanga glukozo-niveloj ne estis asociitaj kun sentoj de sateco.

Meta-analizo de 2007 (studado de la rilato inter insulino kaj sanga glukozo-niveloj post manĝado, same kiel malsato kaj energio-konsumo-analizo lige al ĉi tiuj reagoj, inter homoj kun normala pezo kaj sobrepeso) montris, ke ŝanĝoj en sanga glukozo-niveloj ne estis asociitaj kun sateco (3).

Energia denseco de manĝaĵoj kaj fibroj, ĉi tiuj estas la du ludantoj, kiuj kontribuas al la necerteco-faktoro al studoj studantaj la glicemian indicon. Ĉi tio signifas, ke se ĉi tiuj du faktoroj estas sub via kontrolo, tiam la efiko de la glicemia indico sur apetito estas aŭ malforta aŭ negrava.

Ekzemple, en ĉi tiu studo (4), en kiu la energia denseco de manĝaĵoj, la makro-konsisto de nutraĵoj kaj la enhavo de fibro kaj nutraĵoj kun malalta glicemia indico havis malmultan efikon sur la sento de pleneco, kaj havis neniun efikon al efektiva kaloria konsumado.

En la aliaj du (5, 6) kontrolitaj studoj, kie partoprenantoj ricevis aliron al senlima dieto, kaj en kiuj la samaj faktoroj estis kontrolitaj kiel en la antaŭa studo, ankaŭ ne estis efiko sur la sento de pleneco.

En tre bone kontrolita, skrupule preparita 8-taga laboratoria studo (7), kie la enhavo de macronutrientoj en manĝaĵo kaj ĝia gusto estis kontrolitaj, la glicemia indico ne estis asociita kun fluktuoj en apetitnivelo, nek kun la manĝaĵo konsumita (depende de sia gusto).

Glycemia indico varias

Krom ĉi-supre, estis konstatite (8, 9) tio la glicemia indico de produkto varias multe de unu homo al alia. Kaj eĉ pli ol tio, la glicemia indico de la sama produkto varias multe de tago al tago en la sama persono, t.e. ĉi tiuj datumoj ne permesas vin fokusi sur la specifita indikilo principe kiel tia.

Krieger eltiras la jenajn konkludojn:

Pro ĉio supre, mi ne pensas, ke por plani dieton bazitan sur saturiĝo, necesas fokusiĝi sur glicemia indico de manĝaĵoj. Nur ĉar kun tia obsedo pri glicemia indico, manĝaĵoj povas esti ekskluditaj de la dieto, kiuj, kvankam ne havas malaltan GI, efektive ne nur satigas bone, sed ankaŭ portas grandan nutran valoron (ekzemple la sama terpomo) .

Kio estas la glicemia indekso (ankaŭ GI, ankaŭ GI)?

Se glicemio kapablas karbonhidraton ŝanĝi la koncentriĝon de glukozo en la sango (hiperglicemio - supren, hipoglikemio - malsupren), tiam GI respektive estas kvanta indikilo de la hiperglicemio de aparta produkto.

Plie, ĝia glicemia indico estas pli alta, des pli alta estas la nivelo de sukero en la sango post ĝia uzo. Bona indikilo de GI estas konsiderata kiel valoro de 50 kaj malalte, malbone - pli ol 50.

La baza valoro por ĝia kalkulo estas cent, ĉar 100 estas la glicemia indico de glukozo - karbonhidrato en sia plej pura formo.

Sekvante la ligon, vi povas lerni kiel krei "menuon de 6 petaloj" por perdi pezon efike.

Kiel la glicemia indico influas la korpon?

Se vi venas al nedeca lakonismo, tiam kun tuta ĝia justeco la respondo "Alta glicemia indico influas la korpon malbone, kaj malalta estas bona" demandema menso eniranta kaŭzajn rilatojn certe ne kontentigos.

Por penetri en la sekretojn de la fiziologiaj procezoj respondecaj pri allogo de la aspekto kaj bona sano, nur detala priskribo de ili helpos. Do, kio okazas en la korpo post produkto de karbonhidratoj konsumata de ĝia posedanto?

La plua sorto de la sukero, kiu eniras la korpon, estas determinita precize dum la izola insulino. De aŭtoritata nutrado de la kondukanto de digesto - la pankreato - glukozo ĉu:

La fina destino de la karbonhidrato dependas de la kvanto de insulino liberigita. Kaj la kvanto da insulino liberigita, siavice, dependas de:

De la kvalito kaj origino de la sukero, kiun ĝi enhavas

Se la glicemia indico de glukozo estas 100, tiam por fruktozo (malgraŭ tio, ke ĝi estas pli dolĉa al la gusto), ĉi tiu indikilo ne superas 20, por laktozo (lakta sukero) - ne pli ol 35.

Tial mielo (kun 50% glukozo kiel parto de siaj sukeroj), malkaŝe, estas en la listo de karbonhidratoj kun alta glicemia indico, dum, ekzemple, sekigitaj abrikotoj (kun fruktozo superreganta en ĝia konsisto) situas en la kontraŭa kolumno de la glicemia indeksa tablo. .

Kio manĝaĵoj havas altan glicemian indicon?

Laŭ la logiko, ne malfacilas antaŭdiri la konsiston de la listo de produktoj nedezirataj por homoj, kiuj strebas enkorpigi kaj enkorpigi la normon de beleco por la resto de iliaj vivoj.

La nigra listo tute ne malfermiĝas per nigra blanka kaj lakta ĉokolado (samtempe, nigra ĉokolado enhavanta 60% kakaon kaj pli estas, feliĉe, dolĉa dento, estas sur la blanka listo). Nun serioze.

La listo daŭras: biero, sodakvo, maizo (en ajna formo), blanka kaj griza pano, marmelado kaj marmeladoj, tortoj, kukaĵoj, dolĉaĵoj kaj aliaj dolĉaĵoj, pastoj, terpomoj (en ajna formo), mielo (estas vere, ke vi povas manĝi ĝin kiel kuracilo en la matenmanĝo, sed sen fanatikeco - 1 cucharadita), same kiel betoj, bananoj kaj melono (por tiuj, kiuj perdas pezon - pro sia natureco, riĉeco en fibro kaj vitaminoj - ili ne estas la plej striktaj tabuoj, sed kontraŭindikiĝas, perdante pezon, ve).

Kiel ISU estas uzata en fabrikado de dietaj menuoj?

Dieto, kiu devigas sian adepton inkluzivi naturajn nutraĵojn riĉajn en fibro kaj vitaminoj en la dieto stimulas ne nur la agadon de la pankreato.

Se la menuo enhavas altajn gradajn proteinojn (malmulte grasaj marmanĝaĵoj, ovoj, laktaĵoj kaj maldikaj karnoj), tia nutraĵo indas pozicioni ne nur kiel dieto, kiu provizas laŭgradan kaj sekuran pezan perdon (ĉirkaŭ 1 kg semajne), sed ankaŭ kiel vivmanieron. (kiel eble plej sana).

1 menuo el la vivo de subtenanto de ekvilibra dieto, konstruita konsiderante la ISU, aspektos tiel:

Matenmanĝo: tuta grajno pano, malalta grasa dometo fromaĝo kaj frukta pureco sen sukero.
Tagmanĝo: pipro plenigita kun rizo (nature bruna).
Vespermanĝo: frititajn ovojn kun vegeta supo.

Do, la nivelo de graso en la korpo dependas, unue, de la stato de la pankreato sekrecia insulino. Kaj la nivelo de insulino venas de la kvalito de la karbonhidrato provizita al ĝia aŭtoritata efiko.

En la kazo, ke la kapablo de ĉi tiu pliigi sangan sukeron estas esprimita per malalta glicemia indico (ĝis 50), konservado de la harmonio ne estas disputata. Kun glicemia indico superanta la markon de 50, ĝi ne estas subjekto nur al la aĝo de 20 jaroj.

Kvankam, la misuzo de sodakvo, blatoj, popcorn, alkoholo kaj aliaj rafinitaj produktoj, tute sen fibro kaj vitaminoj, kaŭzas ĉiam pli fruan obezecon ĉe modernaj junuloj. Tial en la 21-a jarcento estas rekomendinde protekti ne nur honoron de juna aĝo.