Glycemic-indekso de plej popularaj produktoj.

Glycemia indekso (Angla glicemia (glicemia) indico, mallongigita GI) estas relativa indikilo de la efiko de karbonhidratoj en manĝaĵo sur la ŝanĝo de sanga glukozo (ĉi tie nomata sanga sukero). Karbonhidratoj kun malalta GI (55 kaj sube) pli malrapide sorbas, sorbas kaj metaboligas, kaj kaŭzas pli malgrandan kaj pli malrapidan kreskon en sango sukero, kaj tial, kiel regulo, insulinivelojn.

La referenco estas ŝanĝo en sango sukero 2 horojn post la konsumado de glukozo. GI de glukozo estas prenita kiel 100. GI de aliaj produktoj reflektas komparon de la influo de karbonhidratoj enhavitaj en ili sur la ŝanĝo de sanga sukero nivelo kun influo de la sama kvanto da glukozo.

Ekzemple, 100 gramoj da seka trinkaĵo enhavas 72 gramojn da karbonhidratoj. Tio estas, kiam ni manĝas buckwheat porridge faritan el 100 gramoj da seka buckwheat, ni ricevas 72 gramojn da karbonhidratoj. Karbonhidratoj en la homa korpo estas detruitaj de enzimoj al glukozo, kiu estas absorbita en la sangofluon en la intestoj. Buckwheat GI estas 45. Ĉi tio signifas, ke el 72 gramoj da karbonhidratoj akiritaj el la trinkaĵo post 2 horoj, 72x0,45 = 32,4 gramoj da glukozo troviĝos en la sango. Tio estas, ke konsumado de 100 gramoj da buckwheat post 2 horoj kondukos al la sama ŝanĝo en sangokolora nivelo kiel konsumado de 32,4 gramoj da glukozo. Ĉi tiu kalkulo bezonas por determini kian glicemian ŝarĝon sur manĝaĵo.

La koncepto glicemia indekso unue enkondukita en 1981 de D-ro David J. A. Jenkins, profesoro ĉe la Universitato de Toronto en Kanado. Por determini kiu dieto estas pli favora por homoj kun diabeto, li mezuris la koncentriĝon de glukozo en la sango post konsumado de porcio de la produkto enhavanta 50 gramojn da karbonhidratoj. Li priskribis la metodaron kaj la rezultojn en 1981 en la artikolo "Glycemic Index of Food Products: The Physiological Basis of Carbohydrate Metabolism". Antaŭ tio, la dieto por homoj kun diabeto baziĝis sur karbohidrata kalkula sistemo kaj estis tre kompleksa kaj ne ĉiam logika. Kalkulante la porciojn de karbonhidratoj, ili fidis al la fakto, ke ĉiuj produktoj enhavantaj sukeron havas la saman efikon al sanga sukero. Jenkins estis unu el la unuaj sciencistoj, kiuj dubis pri tio, kaj komencis studi kiel realaj manĝaĵoj kondutas en la korpoj de realaj homoj. Multaj produktoj estis provitaj kaj mirindaj rezultoj estis akiritaj. Tiel, ekzemple, glaciaĵo, malgraŭ ĝia alta sukero, havis multe pli malgrandan efikon sur sango sukero ol regula pano. Dum 15 jaroj, medicinaj esploristoj kaj sciencistoj tra la mondo testis la efikon de manĝaĵoj sur sanga sukero kaj disvolvis novan koncepton por klasifiko de karbonhidratoj surbaze de glicemia indico.

Estas 2 ebloj por klasifiki GI:

Por manĝaĵo:

• Minimuma GI: 55 kaj sube
• Duona GI: 56 - 69
• Maksimuma GI: 70+

Estas vera bezono distingi inter GI-dietoj kaj GI-manĝaĵoj. Surbaze de ke GI 55 kaj sube por manĝaĵo estas konsiderata malalta, la konkludo sugestas, ke por dieto GI 55 kaj sube ankaŭ povas esti konsiderata malalta. Fakte, la ingesta dieto de la averaĝa homo pro la konsumo de fruktoj kaj aliaj produktoj kun malalta GI estas jam inter 55-60. Tiurilate, la Glycemic Index Foundation opinias, ke por malpliigi la riskon de kronikaj malsanoj, necesas elekti pli malaltan GI kiel celon, kaj sugestas atribui dietojn kun IG de 45 kaj pli malalta al glicemia.

Por dietoj:

• Minimuma GI: 45 kaj sube
• Meza: 46-59
• Maksimume: 60+

De multnombraj grupaj studoj faritaj ĉirkaŭ la mondo, estas sciate, ke por dudek procentoj da homoj, kies dieto havas la plej malaltan GI, ĝia valoro estas inter 40-50. Simile, meta-analizo de datumoj de 15 eksperimentaj Diabetes Care-studoj ekzamenantaj la efikon de malaltaj glicemiaj dietoj sur pacientoj kun diabeto montris, ke la averaĝa ĉiutaga GI dum la studoj estis 45. Ĉar ekzistas evidenteco, ke tia GI montras signifajn avantaĝojn por homoj kun diabeto kaj ankaŭ reduktas la risko de kronikaj malsanoj, kiel kora malsano kaj diabeto, kaj, grave, en la reala vivo, homoj povas kaj aliĝas al tia dieto, la Glycemic Index Foundation kredas, ke la celo por la dieto devas esti GI 45 kaj malpli.

Kialoj teni malaltan GI-dieton laŭ la opinio de la Glycemic Index Foundation :

• pli facile administri diabetan sukeron
• rekomendita de la Internacia Federacio de Obstetrikoj kaj Ginekologio por gestacia diabeto
• por atingi kaj konservi normalan pezon
• por sana gravedeco
• subteni kora sano
• konservi energiajn rezervojn je la bezonata nivelo
• pliigi mensan kapablon
• plibonigi atletan agadon
• por malpliigi la riskon de mama kancero
• rekomendita por polikista ovara sindromo
• por okula sano
• havas pozitivan efikon sur akno

Sed la ĉefa problemo kun altaj GI-manĝaĵoj estas ilia alta kaloria enhavo. Eĉ malgranda porcio de manĝaĵoj kun alta GI kutime enhavas multajn kaloriojn. Krome tiaj manĝaĵoj saturiĝas multe pli malbone ol malpli alt-kaloriaj manĝaĵoj. Se ni parolas pri altaj karbaj manĝaĵoj, des pli malmulte estas ilia kaloria enhavo, des pli bone ili saturiĝos.

La uzo de nutraĵoj kun malalta GI provizas uniforman replenigon de la energiaj rezervoj de la korpo. Sed troa konsumo de ia manĝaĵo, sendepende de GI, neeviteble kondukos al pliigo de rezervoj de korpaj grasoj. Por konservi formon, necesas konservi ekvilibron de kaloria konsumado kaj konsumo.

En esceptaj kazoj, la uzo de produktoj kun alta GI povas esti pravigita per la bezono de rapida remeto de energiaj rezervoj por intensa fizika praktikado. Ekzemple, dum maratono, atletoj konsumas manĝaĵojn kaj trinkaĵojn kun alta GI.

Iuj manĝaĵoj pliigas sangan sukeron pli rapide ol pura glukozo. La jenaj produktoj, vaste distribuitaj en Rusujo, laŭ esplorado de la Universitato de Sidnejo, povas havi IG de ĝis 100 kaj pli:

• Matenmanĝa cerealo - ĝis 132
• Boligitaj kaj bakitaj terpomoj - ĝis 118
• Boligita blanka rizo - ĝis 112
• Sukrozo - 110
• Maltoso (parto de iuj produktoj) - 105
• Blanka pano - ĝis 100
• Maltodextrina (parto de sporta nutrado, beba manĝo kaj dolĉaĵoj) - 105-135 (depende de la produktado-metodo)

La metodo por determini la glicemian indicon estas reguligita per la internacia normo ISO 26642: 2010. Senpaga aliro al la teksto de ĉi tiu normo estas limigita. Tamen priskribo de la metodiko ankaŭ estas donita en la retejo de Glycemic Index Foundation.

Dek sanaj volontuloj sur malplena stomako konsumas parton de la produkto enhavanta 50 gramojn da karbonhidratoj dum 15 minutoj. Ĉiun 15 minutojn ili prenas sangajn specimenojn kaj mezuras glukozon. Tiam mezuru la areon sub la akirita grafeo - jen la tuta kvanto de glukozo ricevita en la sango en du horoj. La rezulto estas komparata kun la nombroj akiritaj post konsumado de 50 gramoj da pura glukozo.

La teknologio estas sufiĉe simpla, kaj sana homo povas determini la GI de iu ajn produkto memstare. Se vi havas problemojn kun insulina sekrecio, vi devas konsulti vian kuraciston.

Unu el la plej aŭtoritataj kaj ampleksaj referencaj fontoj por glicemiaj indeksoj estas la Universitato de Sidnejo. Li studas karbonhidratan metabolon kaj publikigas grandegan datumbazon de glicemiaj indicoj kaj glicemian ŝarĝon de manĝaĵoj.

Bedaŭrinde, oni ne povas plene fidi eĉ je la plej aŭtoritataj referencaj fontoj de datumoj pri GI. Ĉi tio estas pro la fakto, ke la IG de aparta produkto dependas de multaj faktoroj, kiel la krudaj materialoj uzataj kaj produktada teknologio. Ekzemple, GI-pasto povas inter 39 kaj 77. Alivorte, malsamaj pastoj povas esti atribuitaj ambaŭ al malaltaj GI-produktoj (sub 55) kaj al altaj produktoj de GI (super 70). Por ekscii la ĝustan valoron de GI de aparta produkto, necesas fari studon pri ĉi tiu aparta produkto.

Ajna datumo pri la valoroj GI de referencaj fontoj, kiel aplikitaj al specifaj manĝaĵoj, ne povas esti konsiderata fidinda. Respondecaj rimedoj indikas, ke la donitaj datumoj estu uzataj nur por edukaj celoj.

En iuj landoj, fabrikantoj indikas la valoron de GI sur manĝaĵoj. La sola maniero por la averaĝa homo en Rusujo determini la ĝustan valoron de GI de aparta produkto estas fari sian propran esploradon. Se vi havas problemojn kun insulina sekrecio, vi devas konsulti vian kuraciston antaŭ ol fari tian studon.

Bazaj konceptoj

Ne necesas mem kalkuli glicemiajn indicojn de produktoj. Estas specialaj tabloj, en kiuj tia informo estas jam indikita. Pro tio ke glukozo estas substanco kiu levas sangan sukeron, ĝia GI estis prenita kiel 100 ekzempleroj. Komparante la efikon de aliaj produktoj sur la homa korpo, oni kalkulis nombrojn, kiuj atestas la nivelon de glicemia ŝarĝo.

La glicemia indekso de produktoj dependas de la kvanto da mono- kaj polisakaridoj en la kunmetaĵo, enhavo de dieta fibro, varmotraktado, kombinaĵo kun aliaj substancoj en la kuira procezo.

Indekso de insulino

Alia grava indikilo por diabetoj. La indekso de insulino rilatas al la kvanto de pankreata hormono necesa por redoni la sangan sukeron al normalo post manĝo de certaj manĝaĵoj. Kiel regulo, ambaŭ indicoj kompletigas unu la alian.

Ĉi tiu grupo de produktoj devas plenigi la diabetan fridujon almenaŭ 50%, kio estas asociita ne nur kun ilia malalta GI, sed ankaŭ kun pozitiva efiko sur la korpo. La konsisto de legomoj inkluzivas kelkajn vitaminojn kaj mineralojn, antioksidantojn, signifan kvanton da fibro. La pozitiva efiko de legomoj provizis sufiĉan konsumon de manĝaĵoj:

• malinfektaj propraĵoj
• kontraŭinflamatoria efiko
• protekto kontraŭ radioaktivaj substancoj,
• fortigante defendojn
• normaligo de digestaj procezoj.

La tablo de glicemia indekso de produktoj (precipe legomoj) estas prezentita sube.

Ĉiutaga konsumo de legomoj en la kvanto de 600 g provizos al la korpo de sanaj kaj malsanaj homoj ĉion necesan. Oni povas uzi legomojn por prepari unuajn kursojn, flankajn pladojn, salatojn, sandviĉojn, saŭcojn, picojn. Iuj preferas krudajn radikojn, kio ankaŭ estas utila, precipe konsiderante, ke varmokuracado povas pliigi IG de iuj produktoj (ekzemple terpomoj, karotoj, betoj).

Beroj kaj fruktoj

La alta GI de iuj beroj kaj fruktoj ne estas kialo rifuzi konsumi ilin. Ĉi tiuj produktoj okupas ĉefajn poziciojn en la nombro de vitaminoj kaj mineraloj, pektinoj, flavonoidoj, organikaj acidoj kaj taninoj en la kunmetaĵo.

Sistema manĝado havas la sekvajn efikojn sur la korpo:

• forigo de toksaj substancoj el la korpo,
• pli malalta kolesterolo,
• stimulado de la endokrina aparato,
• malhelpo de disvolviĝo de onkologiaj procezoj,
• malaltigi sangopremon
• normaligo de sanga koaguliĝo,
• stimulado de protektaj fortoj.

Cerealoj kaj faruno

La glicemia indekso kaj nutra valoro de produktoj kiuj apartenas al ĉi tiu kategorio rekte dependas de la krudaj materialoj uzataj en sia fabrikado. La plej utilaj estas tiuj cerealoj, kiuj ne trapasis la purigadon kaj poluradon (bruna rizo, aveno). Ilia GI estas sub 60. Krome, ĝi estas la ŝelo, kiu enhavas signifan kvanton da aminoacidoj, proteinoj, organikaj acidoj, vitaminoj kaj spuroj.

La nutra valoro (kaloria enhavo) de cerealoj kaj farunaj produktoj estas unu el la plej altaj. Ĉi tio estas pro la granda kvanto da karbonhidratoj en la kunmetaĵo. Gravas memori, ke sakariidoj en cerealoj estas ĉefe reprezentataj de dieta fibro, kio estas necesa por normala digesto, pezo-perdo kaj kolesterolo en la sango.

Ĉiuj farunaj produktoj havas IG-nivelon super 70, kiu aŭtomate klasifikas ilin kiel nutraĵojn, kies manĝado devas esti limigita. Ĉi tio validas por diabetoj, homoj kun alta korpa pezo, tiuj, kiuj havas malsanojn de la hepato, renoj, same kiel observas la regulojn de sana vivstilo.

Laktaj produktoj

La uzo de laktaĵoj ne nur estas permesata, sed ankaŭ kuraĝigita de specialistoj en la kampo de medicino kaj dietetiko. La lakto estas fonto de kalcio necesa por la ĝusta funkciado de la muskoloskeleta sistemo, muskola sistemo kaj haŭto. Krom kalcio, la produkto kapablas provizi enzimojn, hormonojn kaj jenajn spurajn elementojn:

Laktaj produktoj purigas la korpon de toksinoj kaj toksinoj, batalas kontraŭ la pezo. La plej unikaj rilate al la nombro de pozitivaj efikoj por la korpo estas konsiderataj jogurtoj (sen aromaj aldonaĵoj kaj konserviloj) kaj kefir. Ili rekomendas esti uzataj de diabetoj, homoj suferantaj de guteto, kun obezeco, dysbiosis, malsanoj de la koro, sangaj glasoj kaj urina sistemo.

Ovoj kaj Karnaj Produktoj

Fontoj de proteinoj, organikaj acidoj, vitaminoj de la serio B, grasaj acidoj polinesaturitaj. Kun taŭga preparo, ili estas rapide ensorbitaj, rekomenditaj en dieta nutrado, dum la periodo de infano, kun diabeto.

Kiam vi elektas viandon, vi devas doni preferon al varioj kun meza aŭ malalta grasa enhavo (kokido, kuniklo, koturno, ŝafido, bovaĵo). Pli bone estas rifuzi grasajn variojn de porkaĵoj, ĉar ili kontribuas al pliigo de sanga kolesterolo.

Ovo estas la sola produkto kapabla esti sorbita de la korpo pli ol 97% de sia konsisto. Ĝi inkluzivas kelkajn esencajn aminoacidojn kaj vitaminojn, mikro kaj makroelementojn (molibdeno, zinko, mangano, jodo, fero kaj fosforo).Fakuloj rekomendas konsumi 2 ovojn ĉiutage (kun diabeto - 1,5 kaj prefere nur proteinon), ĉar ili inkluzivas kolinon, kiu estas substanco kun antitumora efiko.

Fiŝoj kaj mariskoj

La valoro de la konsisto de ĉi tiu grupo kuŝas en la saturacio de omega-3-grasaj acidoj. Ilia efiko sur la korpo estas jena:

• partopreno en la normala kresko kaj formiĝo de la korpo de infanoj,
• utila efiko sur la kondiĉo de la haŭto kaj de la urina sistemo,
• modera kontraŭinflamatoria efiko,
• partopreno en procezoj de sango.

Krome, la konsisto de fiŝoj kaj mariskoj inkluzivas jodon, magnezion, zinkon, kalcion, fosforon, feron. Ilia ago estas asociita kun subtenado de la funkcio de la muskoloskeleta sistemo, la kondiĉo de dentoj, la endokrina aparato, procezoj de sango, metabolo kaj reprodukta funkcio.

En la ĉiutaga dieto estas permesataj:

• Minerala nekarbonata akvo - indikita por sanaj kaj malsanaj homoj. Ŝia kapablo estas subteni la akvon-elektrolitan bilancon en la korpo, akceli metabolajn procezojn, normaligi la laboron de la gastrointestina vojo, hepato, pankreato.
• Suko. La plej fortikaj estas trinkaĵoj el tomatoj, terpomoj, granatarbo, citrono kaj ĉerizo. Pli bone estas rifuzi vendejajn sukojn. Ili enhavas multan guston, konservaĵojn kaj sukeron.
• Kafo akcepteblas se mankas problemoj kun la koro, sangaj glasoj kaj renoj.
• Teo - oni donas preferon al verdaj varioj kaj trinkaĵoj bazitaj sur plantaj komponentoj.

Deziras limigi alkoholajn trinkaĵojn, kaj en kazo de iuj malsanoj, tute forlasi ĝin. Nutristiistoj permesas ĝis 200 ml da seka ruĝa vino, fortajn trinkaĵojn ne pli ol 100-150 ml (por diabeto - ĝis 100 ml por viroj, ĝis 50-70 ml por virinoj). Likvoroj, trinkaĵoj kun dolĉaj ingrediencoj, ĉampano kaj likvoro estas tiuj trinkaĵoj, kiujn oni devas forĵeti.

Manĝaĵo Montignac

Franca nutraĵisto M. Montignac kreis nutraĵan sistemon, kiu baziĝis sur la kalkulo de GI-produktoj. Antaŭ ol lumigi ĝin, la principoj de tia dieto estis provitaj sur ili mem kaj montris bonegajn rezultojn (malpli 16 kg en 3 monatoj).

La dieto Montignac baziĝas sur jenaj principoj:

• Uzo de sanaj kaj nutraj manĝaĵoj
• limigo de la konsumado de rapidaj digestaj karbonhidratoj kun altaj indeksoj,
• malakcepto de lipidoj de besta origino,
• pliiĝon de la manĝaĵoj kun nesaturitaj grasaj acidoj,
• harmonia kombinaĵo de proteinoj de diversaj originoj.

Montignac rekomendas dietan korektadon en du etapoj. La unua fokuso estas la konsumo de tiuj produktoj kaj pladoj, kies indeksaj indikiloj ne superas 36 poentojn. La unua etapo estas akompanata de malpliigo de korpa pezo, akcelo de metabolaj procezoj.

La dua etapo devas solidigi la rezulton, ne permesante ke troa pezo revenu reen. La nutraĵisto rekomendas manĝi sammaniere, trinki almenaŭ 2 litrojn da akvo ĉiutage, rezigni kafon, dolĉon, farunon, mufon, panon faritan el tritika faruno, alkoholo. Multaj fiŝoj kaj legomoj estas permesitaj. Fruktoj estu liveritaj laŭ modereco.

Ekzempla menuo por la tago estas jena:

1. Matenmanĝo - pomo, malalta grasa jogurto.
2. Matenmanĝo n-ro 2 - aveno kun lakto, teo.
3. Lunĉo - fileto de hakĉelo, kradrostita aŭ bakita en la forno, salato kun rafanoj kaj acida kremo, dolĉa kompoto.
4. Vespermanĝo - bruna rizo kun tomatoj, glaso da kvieta minerala akvo.

Plej multaj nutristiistoj kredas, ke la malforta punkto de tia dieto estas la manko de emfazo de fizika agado. Montignac neniel emfazas la bezonon de aktiveco, kulpigante la pezan perdon nur laŭ la dieto.