Malrapidaj karbonhidratoj: produkta listo kaj indico

Karbonhidratoj estas fonto de energio por la korpo. Fiziologie, homo estas tiel aranĝita, ke ili estas necesaj por fizika, mensa agado. Kun troa konsumado, ilia nesolvita restaĵo povas esti transformita al grasaj butikoj.

Kun konstanta malabundeco, malobservo de metabolaj procezoj komenciĝas, sed ne ĉiuj estas same utilaj.

La ĉefaj karbonhidratoj de manĝaĵo estas kompleksaj sukeroj nomataj polisakaridoj, kiuj inkluzivas glicogenon kaj amelon, konsistantajn el pluraj restaĵoj de simplaj sukeroj, kaj monosakaridoj (glukozo, fruktozo). Estas du ĉefaj specoj de karbonhidratoj:

1. Rapidaj (simplaj) karbonhidratoj. La rapideco de dispecigo kaj absorbo estas pli alta.
2. Malrapidaj (kompleksaj) karbonhidratoj havas kompleksan strukturon, tial oni pasigas pli da tempo al absorbo, la sangokolora nivelo restas konstanta, sen subitaj gutoj.

Karbonhidratoj simplaj aŭ rapidaj

Pluraj substancoj apartenas al ĉi tiu grupo: glukozo, maltozo, laktozo, fruktozo, sukroso. Ili estas enhavitaj en legomoj, lakto, fruktoj, sukero. La plej rapidaj karbonhidratoj inkluzivas glukozon kaj fruktozon.

1. Glukozo ĝi konstante ĉeestas en la sango, provizas ĉelan nutraĵon, ĝia absorbo komenciĝas tuj post kiam la manĝo eniras la buŝan kavon. Kiam la pankreato eniras la sangon, ĝi komencas sekrecii insulinon por malpliigi sukeron. La rezulto estas rapida ŝanĝo en ĝia kvanto. Tiaj subitaj saltoj kondukas al malsato, povas kaŭzi lacecon, dormon.
2. Fruktozo. Plejparte ĝi estas en dolĉaj fruktoj, parto el ĝi estas prilaborita en la hepato en glukozon.
3. Sen lactozo. Enhavita en ĉiuj laktaĵoj.
4. Sukrozo. Konsistas el glukozo kaj fruktozo. La amo al sukero, kiu estas 95% de ĉi tiu karbonhidrato, povas havi malbonan efikon sur la figuro.
5. Maltose. La ĉefaj fontoj estas biero, mielo.

Kompleksaj (malrapidaj) karbonhidratoj

Enhavita en legomaj kaj viandaj manĝaĵoj. Ĉi tiuj inkluzivas glicogenon, fibron, amidon. Permesu por longa tempo plenigi la energiajn bezonojn de la korpo. Post ili, la sento de pleneco daŭras pli longe.

1. Amelo - la ĉefa karbonhidrato en homa nutrado. Enhavita en terpomoj, pastoj, cerealoj, legomoj, pano.
2. Balastaj substancoj (fibro, pektino). La ĉefa fonto estas legomoj kaj fruktoj, en malgrandaj kvantoj trovitaj en cerealoj. Ili ne estas sorbitaj, sed necesas, ke la intestoj funkciu, kreas senton de saĝeco.
3. Glicogeno Ĝia fonto estas viando kaj hepato.

Sanaj karbonhidratoj

La normala funkciado de la korpo ne eblas sen la konsumado de karbonhidratoj, ĉar ili estas la ĉefa provizanto de energio.

Eksceso kondukas al pezo-kresko. Ne ĉiuj karbonhidratoj estas same sanaj. Estas esencaj tiuj nutraĵoj, kiuj enhavas fibron kaj nutraĵojn aldone al karbonhidratoj. Ĉi tiuj inkluzivas ĉiujn legomojn, fruktojn, cerealojn.

1. Se la dieto havas multajn dolĉajn, bakajn manĝaĵojn kaj aliajn alt-kaloriajn manĝaĵojn, tiam multaj rapidaj karbonhidratoj akiras en la korpon samtempe. Poste leviĝas la sango-sukero, kiu rapide falas kaj aperas sento de malsato. Neŝparitaj kalorioj kondukas al formado de grasaj rezervoj.
2. Se vi manĝas nutraĵojn enhavantajn kompleksajn karbonhidratojn, kiuj estas absorbitaj dum longa tempo, tiam tia manĝaĵo energie subtenos la korpon dum longa tempo. Danke al ili, vi povas redukti la nombron da kalorioj sen senti malsaton.

Estas neeble tute forlasi karbonhidratojn, sed preferindas elekti produktojn, kie ili estas enhavitaj en kompleksa formo.

La konsumado de rapidaj karbonhidratoj provokas senton de malsato kaj deziro de mordo, dum la malrapidaj retenas senton de saĝeco dum longa tempo.

4 Komentoj

Ĉio estas skribita ĝuste.Vere malrapidaj karbonhidratoj bonas ĉar ilia sukero-nivelo ne altiĝas akre. Mi ankaŭ povas doni konsilojn: se vi ne scias, kio estas via produkto - kun rapidaj aŭ malrapidaj karbonhidratoj, rigardu la glicemian indic-tabelon!
Ju pli alta ĉi tiu indekso, des pli rapidaj karbonhidratoj en ĉi tiu produkto. Mi provas elekti produktojn kun indekso ne pli alta ol 40.

Nia korpo bezonas ambaŭ rapidajn kaj malrapidajn karbonhidratojn. Post preni rapidajn karbonhidratojn - ion dolĉan, amidon, vi volos manĝi tre rapide. Se vi prenas kompleksajn karbonhidratojn kiel manĝaĵon, tiam la sento de malsato ne plu aperos, sed vi ne povas iri tro malproksime kun ili. Nia korpo digestas ilin pli longe. Kaj en neniu kazo vi devas tro manĝi - tio influas negative la ciferon kaj la bonstaton de la persono. Akirante karbonhidratojn kiel manĝaĵon, necesas doni al ili eliron laŭ formo de malgranda trejnado, penu fari iun specon de laboro, alie ĝi ĉiuj iros en adipan histon, kaj kontraŭbatali ĝin estas multe pli malfacila ol reguligi vian dieton.

Mi ne sciis, ke karbonhidratoj dividiĝas rapide kaj malrapide. Mi nun pli zorgos pri la produktoj, kiujn mi manĝas. Antaŭe mi iel tute ne pensis pri dietoj, mi manĝis ĉion en vico kaj ne grasiĝis. Sed la tempo daŭras kaj la jaroj influas. Estas tempo komenci zorge kontroli kion vi manĝas, alie vi ne volas aspekti kiel averaĝa usonano antaŭ 40 jaroj. Mi komprenis, ke vi bezonas pli sanajn karbonhidratojn, kiuj troviĝas en legomoj kaj fruktoj.

Maldikiĝo tre dependas de heredeco. Mi manĝas kiel averaĝa bruna familio en ajna momento de la tago aŭ de la nokto, kaj grasiĝas iomete. Prefere, mi tute ne estas dika, ĉe 45 apenaŭ aperis apero de stomako, ĝi jam estis en la lernejo kun samklasanoj, kaj ĉi tio estas kun usona manĝo. Peze miksitaj homoj ŝajnas grasiĝi eĉ de la aero.

Por kio estas karbonhidratoj?

Karbonhidratoj brulas multe pli rapide ol proteinoj kaj grasoj. Ĉi tiuj elementoj estas necesaj por konservi la imunosistemon. Karbonhidratoj estas parto de la ĉela strukturo kaj okupiĝas pri reguligo de metabolo kaj sintezo de nukleaj acidoj, kiuj transdonas heredajn informojn.

Plenkreska sango enhavas ĉirkaŭ 6g. glukozo. Ĉi tiu rezervo sufiĉas por provizi energion al la korpo dum 15 minutoj. Por konservi la koncentriĝon de glukozo en la sango, la korpo sendepende produktas la hormonojn gluagon kaj insulinon:

1. Glucagono altigas nivelojn de sango glukozo.
2. Insulino malaltigas ĉi tiun nivelon transformante glukozon al glukogeno aŭ graso, kio estas esenca post manĝado.

La korpo uzas glicogenajn butikojn, kiuj akumuliĝas en la muskoloj kaj hepato. Ĉi tiuj amasoj sufiĉas por provizi energion al la korpo dum 10-15 horoj.

Kiam la koncentriĝo de glukozo falas signife, homo komencas senti senton de malsato.

Karbonhidratoj diferencas inter si laŭ la grado de komplekseco de la molekulo. Tial karbonhidratoj povas esti aranĝitaj en malpliigita ordo de komplikeco jene:

• polisakaridoj
• disakaridoj
• monosakaridoj.

1. forigi toksinojn kaj aliajn damaĝajn substancojn el la korpo,
2. por intesta movemo,
3. stimuli utilan mikrofloron,
4. por ligado al kolesterolo.

Grava! Pli maldika persono ne devas manĝi manĝaĵojn enhavantajn kompleksajn karbonhidratojn posttagmeze.

Tabelo de malrapidaj kaj mallongaj karbonhidratoj

La glukozo plej rapide sorbas. malsupera al glukozo en absorción indico. Maltoso kaj laktozo absorbas relative rapide sub la agado de enzimoj kaj gastra suko. Produktoj, kiuj inkluzivas kompleksajn karbonhidratojn (amelo), dividiĝas al simplaj sukeroj nur en la malgranda intesto.

Ĉi tiu procezo estas longa, ĉar ĝi malrapidiĝas per fibro, kio malhelpas la absorbadon de malrapidaj karbonhidratoj.

Kun dieto riĉa je malrapidaj karbonhidratoj, la korpo estas konservita en glukogeno (amelo de bestoj) en la muskoloj kaj hepato. Kun troa konsumado de sukeroj kaj plenaj amasiĝoj de glukogeno, malrapidaj karbonhidratoj komencas transformiĝi en grason.

Simplaj kaj kompleksaj karbonhidratoj, listoj de produktoj por perdo de pezo

Simplaj kaj malrapidaj, mallongaj karbonhidratoj eniras la korpon en grandaj kvantoj de legomoj kaj grajnoj. Tia dieto estas riĉa en vitaminoj, mineraloj kaj vegeta proteino.

Grandega kvanto da utilaj elementoj estas enhavita en la ŝelo kaj ĝermo de cerealoj. Jen kial zorge prilaboritaj grajnoj estas senutilaj.

Estas multaj proteinoj en leguminoj, sed ili estas ensorbataj nur je 70%. Kaj leguminoj blokas la agon de iuj digestaj enzimoj, kiuj kelkfoje malfaciligas la digeston kaj povas negative efiki sur la muroj de la malgranda intesto.

Ĉiuj specoj de cerealoj kaj integraj grajnoj kun branĉo havas la plej grandan nutran valoron.

Malgraŭ la fakto, ke rizo estas bone digestita en la stomako, la produkto estas malalta en fibroj, mineraloj kaj vitaminoj. Signife pli multe da fibro en hordeo kaj mijo. Oatmeal estas alt-kaloria kaj riĉa en zinko, magnezio, kalio. Buckwheat havas multan feron. Tamen indas memori, ke ĝi estas utila, do ĝi ĉiam devas esti konsiderata aparte.

Estas sufiĉe malfacile atingi tro manĝadon kun manĝaĵoj enhavantaj simplajn kaj malrapidajn karbonhidratojn, ĉar en normalaj kondiĉoj ĉi tiuj elementoj ne pliigas la kvanton da korpa graso. Kaj la opinio, ke korpa pezo kreskas pro la fakto, ke homo uzas simplajn kaj malrapidajn karbonhidratojn estas malĝusta.

Nur ili absorbas ĝin pli rapide ol grasoj kaj proteinoj, pro kio la korpo reduktas la bezonon de oksido de grasoj, kiuj formas deponojn.

La damaĝo de grandaj kvantoj da karbonhidratoj

Karbonhidratoj en grandaj kvantoj:

1. Malplenigante la insulan aparaton.
2. Malobservi rompon kaj asimiladon de manĝaĵoj.
3. Provoku mankon de mineraloj kaj vitaminoj
4. Ili kondukas al misfunkciadoj de la internaj organoj.

Karbohidrataj derompaĵoj povas malhelpi la disvolviĝon de bakterioj necesaj por la korpo. Ekzemple, la feĉo uzata por baki blankan panon venas en konkurencon kun la intesta mikroflora.

La damaĝo de produktoj el feĉo-pasto estis rimarkita antaŭ longe, tial multaj homoj provas baki panon el fermentaj pastoj.

Se vi demandas la demandon, kiu nutraĵo estas la ĉefa fonto de energio, tiam la respondo estos karbonhidratoj. Grasoj kaj proteinoj ankaŭ agas kiel "brulaĵo" por la korpo, sed kun iuj ecoj. La energio necesa por prilabori proteinojn kaj grasojn devos elspezi signife pli ol por karbonhidratoj. Ni rigardu la rolon karbonhidratoj por la homa korpo pli detale.

Specoj de karbonhidratoj.

Ekzistas rapidaj kaj malrapidaj karbonhidratoj , ilia diferenco en la imposto de asimilado. Malrapide devas esti prenita antaŭ trejnado, do ili donos energion por la tuta daŭro de sportoj. Kaj rapide - post la finiĝo de la trejnado (ene de 30 minutoj).

Ĉi tiu ŝablono estas pro la bezono de nia korpo restarigi la rimedojn, kiuj estis elspezitaj por trejnado. Ekzemple, glicogeno estas restarigita nur per rapidaj karbonhidratoj, kaj malrapidaj estos absorbitaj dum longa tempo, kaj muskoloj ne ĝustatempe akiras la ĝustan komponenton.

Post la trejnada procezo, malgranda dozo da rapidaj karbonhidratoj (100-150 gr.) Helpos vin restarigi vian elspezan energion kaj instigi "malsaton". Ĉi tiu porcio sufiĉas tiel, ke la procezo de konvertiĝo de sukero en grasojn ne estas aktivigita, kaj se ni, post manĝi, satigos nian dieton per proteinoj, tiam la korpo komencos uzi siajn proprajn rezervojn - subkutanan grason. Jen kiel ideala nutrado aspektas dum trejnaj tagoj.

Rapidaj karbonhidrataj manĝaĵoj.

Estas listo de produktoj kun granda kvanto da rapidaj karbonhidratoj, sed vi ne bezonas tute ekskludi ilin de la dieto, ĉar eĉ inter la komponentoj de la proteino (en formo de sporta suplemento) estas malgranda kvanto da karbonhidratoj. Do jen listo de nutraĵoj altaj en karbonhidratoj:

• legomoj kun granda ero de amelo,
• sukero
• farunaj produktoj (tio ne inkluzivas brunan panon),
• trinkaĵoj kun alta sukero.

1. terpomaj teleroj (fritado, kuirado, fritado, kuirilo),
2. supoj, kiuj ne bezonas longan kuiradon,
3. fruktaj sukoj, sodaj kaj ne-gasaj trinkaĵoj kun multe da sukero,
4. fruktoj kun dolĉa gusto (bananoj, akvomelonoj, vinberoj),
5. diversaj legomoj (maiz-grajnoj, napoj, celerio (radiko), karotoj),
6. kuketoj kaj aliaj kukaĵoj (dolĉaj ruloj, pano farita el blanka aŭ griza faruno, bageloj, rizo-biskvitoj, biskvitoj, donuts),
7. siropoj.

Parenteze, la glicemia indico de ĉi tiuj manĝaĵaj elektoj estas almenaŭ 69 ekzempleroj. Ĉi tio estas signifa nivelo, kiu efikas sur la kvanton da sukero en la sango (glukozo).

Malrapidaj karbonhidratoj havas pli malaltan glicemian indicon, kiu ne tiom efikas sur la kvanton de glukozo en la sango. Tamen oni ne devas forgesi, ke nutraĵoj, kiuj enhavas rapidajn karbonhidratojn, havas malsamajn trajtojn. Ekzemple, frititaj terpomoj havas indekson de 95 ekzempleroj, kaj pano farita el blanka faruno - nur 70 ekzempleroj.

Alkoholaj trinkaĵoj ankaŭ estas rapida karbonhidrato. Interalie, biero havas glicemian indicon de 110 ekzempleroj.

Por tiuj, kiuj volas perdi pezon, estas tablo:

Ĉi tiu informo permesas al vi navigi elektante la ĝustan manĝaĵon. Vi nur bezonas memori, ke, elektante produkton disponeblan en ĉi tiu tabelo, vi devas konsideri ĝian glicemian indicon, ĝi estos en la prezentita nombro da nombroj.

Oni rekomendas konsumi malpli rapidajn karbonhidratojn, kaj uzi ilin nur se necese (fine de la trejnada procezo). Alie, manĝaĵoj kun granda nombro da rapidaj karbonhidratoj kontribuos al la apero de troa korpa pezo.

Listo de malrapidaj karbonhidrataj manĝaĵoj.

Estas specialaj listoj kaj tabloj pri elektoj por produktoj kun malrapidaj karbonhidratoj, kiuj kontribuas al pezo-perdo (havas malaltan glicemian indicon).

Jen detala listo:

1. Dill-verduloj, basilio, laktuko.
2. Ĉiuj legomoj, inkluzive de sojfabo.
3. Porridge farita el cerealoj. Oatmeal, hordeo, kaj mijo estas preferitaj. Kaj semolo havas altan glicemian indicon, do pli bone ne uzi ĝin.
4. Pasta tritiko.
5. Pano de malaltaj gradoj.
6. Fruktoj kun malmulta fruktozo (kiwi, pomo, ĉerizo, mandarino). Vi bezonas scii, ke sekigitaj fruktoj havas pli altan (kutime 10-15 ekzemplojn) glicemian indekson kompare kun freŝaj samspecoj. Kaj ankaŭ ĉi tiu nivelo fariĝas pli alta dum varmotraktado. Tial estas pli bone manĝi fruktojn laŭ sia kutima formo. Sukoj el fruktoj, kaj ĵus elpremitaj (eĉ se oni ne aldonas sukeron), pro manko de fibro, havas indekson proksime al la supra limo.
7. Beroj (pruno, ĉerizo, aronidoj).
8. Jogurto natura sen plenigiloj.
9. Fungoj.
10. Nuksoj, ĉokolado (la kvanto da kakao-faboj devas superi 75%), sunfloro-semoj. Ĉi tiuj produktoj estas konsiderataj alt-kaloriaj, sed la korpo rompas iom pli malrapide.
11. Legomoj (cepoj, brasiko, porroj, kukurboj, tomatoj, spinacoj, ludejo, pipro).
12. Papajo, dolĉa terpomo (manĝaĵo), mango, maizo, persimmon. Ĉi tiuj manĝaĵoj havas la plej altajn glicemajn indicojn inter ĉiuj malrapidaj karbonhidratoj. Tial ili devas esti uzataj tre zorge.

Multaj homoj, kiuj legas la informojn priskribitajn supre, plej probable havos demandon:

Ĉu estos grava ŝanĝo en la listo de manĝaĵoj aĉetitaj en butikoj?

Ĉi tie vi povas respondi, ke ĉio dependos de la specifa kazo. Oni devas recurrir al rapidaj karbonhidratoj post multa fizika agado. Alie okazos rompo. Tial en ĉi tiu situacio vi devas manĝi nutraĵojn, kies glicemia indico estas alta. Ili sufiĉe asimilos rapide, kaj kompensos perditan forton. Tamen homoj, kiuj gvidas senaktivan vivmanieron, aŭ homoj, kiuj provas seniĝi de troa pezo, devas tute ekskludi, aŭ prefere forte redukti ĉi tiujn produktojn kaj fari sian propran dieton bazitan sur malrapidaj karbonhidratoj. Oni devas memori, ke la fina decido devas esti farata de la ĉeestanta kuracisto kaj / aŭ nutristiisto. Plej bone, estu sana!

Kun sana vivstilo, tre atentas la ĝusta dieto. Por ekvilibra kaj sana homa dieto, vi devas konsumi sufiĉan kvanton da grasoj, proteinoj kaj karbonhidratoj, alie ili ne estos sorbitaj de la korpo. Malrapidaj karbonhidratoj estas la ĉefa fonto de energio, certigas la plenan funkciadon de la cerbo. Ilia proporcio de la ĉiutaga kaloria konsumado devas esti almenaŭ 40%.

La esenco de kompleksaj karbonhidratoj

Karbonhidratoj, depende de la rapideco de digesto kaj prilaborado en glukozon, dividiĝas al rapida kaj malrapida (kompleksa). La rapideco, per kiu la korpo ricevas glukozon, estas esprimita en tiel nomataj. glicemia indekso: en rapidaj karbonhidratoj, ĝi superas 70, en kompleksaj - sub 40. Ĉi-lastaj estas polisakaridoj, provizas la rompon de grasoj, proteinoj, plenigas la korpon per energio.

Malrapidaj karbonhidratoj en grandaj kvantoj inkluzivas manĝaĵojn enhavantajn fibron. Ĝi normaligas glukozajn nivelojn, plibonigas digeston. Manĝi nutraĵojn, kiuj enhavas karbonhidratojn, plibonigas humoron, helpas perdi pezon kaj plibonigas ĝeneralan sanon. Iliaj molekuloj enhavas plurajn milojn da monosakaridoj, tial ilia fendita procezo estas longa. La sekvaj manĝaĵoj estas klasifikitaj kiel malrapidaj karbonhidratoj:

1. 1. Amelo. La procezo de digesto de la intestoj de ĉi tiu polisakarido estas longa, ĝi estas malrapide prilaborita al glukozo.
2. 2. Fibro Grava fonto de karbonhidratoj: purigas la korpon de toksinoj, kolesterolo. Bona antaŭzorgo de intesta malsano. Kapabla malhelpi la procezon de kadukiĝo.
3. 3. Glicogeno Esenca substanco por la homa korpo, kiu donas energion al la koro, hepato kaj muskola sistemo.
4. 4. Celulozo Planta polisakarido, kiu estas malrapide detruita de la gastrointestina vojo, liberigante multan energion. Subtenas normalajn nivelojn de sukero en sango.
5. 5. Insulino Formita per malkomponaĵo de fruktozo. Ĝia maksimuma kvanto ĉeestas en cikorio kaj artiŝoko. Bona sukero anstataŭanto por diabeto, tial ĝi estas konsiderata nemalhavebla por diabetoj.

Ekzistas certaj manĝaĵoj riĉaj je kompleksaj karbonhidratoj. Se vi inkluzivas ilin en la dieto, tiam la sento de pleneco restos multe pli longe. Glukozo iom post iom eniros la sangon, provizante energion por la tuta tago. Pro tio, vi povas signife redukti la nombron da kalorioj konsumitaj kun manĝaĵo - tio kondukos al malpliigo de korpa pezo.

Listo de manĝaĵoj kun malalta glicemia indekso:

• amelo
• cerealoj kaj cerealoj (escepto - semolo),
• cerealoj
• fazeolo
• Pasta tritika pasto,
• fungoj
• sovaĝa rizo
• fruktoj kaj beroj (piroj, pomoj, oranĝoj, kivo, prunoj, ĉerizoj),
• legomoj (cepoj, kukurboj, brasiko, tomatoj, sonorilo),
• viando (bovido, kokido),
• fiŝoj
• verduloj (spinaco, rizo, petroselo, laktuko).

Kuracistoj konsilas kaj virojn kaj virinojn manĝi avon, hrizaĵon aŭ perlan hordeon por matenmanĝo kaj tagmanĝo. Ĝi estas en ili, kiu enhavas la plej kompleksajn karbonhidratojn, sed rekomendas vespermanĝi kun produktoj kun alta enhavo en proteinoj - malmulte da grasaj fiŝoj, kokido.

Por perdo de pezo

Se vi uzas manĝaĵojn fortigitajn kun malrapidaj karbonhidratoj regule, tiam vi ne nur povas purigi la korpon de toksinoj, sed ankaŭ perdi pezon sen elĉerpi dietojn kaj fizikan trejnadon.

La procezo perdi pezon okazos pro la plena uzado de la ricevita energio. Rapidaj karbonhidratoj kapablas liberigi ĝin tuj, ĝis ĝi havas tempon deponi ĝin en problemaj areoj en la formo de grasaj tavoloj.

Multaj kredas, ke nutraĵoj riĉaj en kompleksaj karbonhidratoj devas esti ekskluditaj de la dieto por perdi pezon efike. Sed nutristiistoj certigas, ke ne estos kompleta nutrado sen ili. Por perdi pezon, rapidaj karbonhidratoj estas anstataŭigitaj per malrapidaj karbonhidratoj. La korpo absorbas ilin malrapide, ricevante energion. Tia manĝaĵo estas ideala por kora manĝeto matene, sed el malsanaj manĝaĵoj kiel ravioloj, manti kaj abundo da dolĉaĵoj, vi devas rifuzi.

Por perdo de pezo, diversaj dietoj pri cerealoj estas speciale evoluigitaj. Populara varianto de tia nutraĵo konsistas el la ĉefa produkto - la poruko mem. Ĉi tiu dieto daŭras semajnon kaj ĉiutage ili kuiras malsaman specon de ĉi tiu plado:

• de tritiko,
• aveno
• mijo
• hordeo
• perla hordeo
• rizo
• aveno denove.

Kiel aldonaĵo, ĝi rajtas uzi nuksojn, mielon, berojn kaj fruktojn. Dieto implikas kompletan malakcepton de alkoholaj trinkaĵoj, frititaj kaj spicaj.

Post revizio de la indico de karbonhidratoj, vi povas ekskludi produktojn kun rapidaj karbonhidratoj el la menuo. Sciencistoj povis kalkuli la glicemian indicon de multaj komunaj manĝaĵoj, kaj danke al simpla tablo, estas facile determini, kio estas plej bona inkluzivi en via dieto:

Kun diabeto

Subteni stabilan nivelon de glukozo en la sango estas tre grava por diabetoj. Tial produktoj kun glicemia indico malpli ol 40-60 estos plej utilaj al ili. Ili estas absorbitaj de la korpo iom post iom kaj provizas longan senton de saĝeco sen subitaj ondoj en glukozo en la sango.

Ĉi tiuj inkluzivas:

• iuj legomoj (krom terpomoj),
• ne-sukeraj fruktoj (piroj, kiwoj, pomelo),
• fazeolo
• cerealoj (krom la semolo),
• bruna rizo
• tutaj grenaj manĝaĵoj,
• branĉo.

Produktoj de ĉi tiu listo povas kaj devas esti manĝataj ĉiutage. Proksimume 55% de la ĉiutaga dieto devas esti reprezentita per malrapidaj karbonhidratoj kun malalta glicemia indico.

Rapidaj karbonhidratoj ankaŭ estas permesitaj, sed limigitaj kaj en maloftaj kazoj. Plej malutila por diabetoj:

En la dieto de homoj kun diabeto devas esti prezencaj manĝaĵoj kun alta enhavo de dieta fibro (legomoj, fruktoj, legomoj, cerealoj): ili malrapidigas la absorbadon de karbonhidratoj.

Kaj iom pri sekretoj.

La historio de unu el niaj legantoj Irina Volodina:

Miaj okuloj estis precipe deprimaj, ĉirkaŭitaj de grandaj sulkoj, plus malhelaj cirkloj kaj ŝveloj.Kiel komplete forigi sulkojn kaj sakojn sub la okuloj? Kiel trakti ŝvelaĵon kaj ruĝecon? Sed nenio estas tiel maljuna aŭ juna kiel homo, kiel liaj okuloj.

Sed kiel rejunigi ilin? Plastika kirurgio? Mi eksciis - almenaŭ 5 mil dolarojn. Aparataj proceduroj - fotorejuvenado, gas-likva pilling, radiolifting, lasero facelift? Iom pli atingebla - la kurso kostas 1,5-2 mil dolarojn. Kaj kiam trovi ĉi tiun tutan tempon? Jes, kaj tamen multekosta. Precipe nun. Tial mi mem elektis malsaman metodon.

Verŝajne vi aŭdis pli ol unu fojon la esprimon "rapidaj karbonhidratoj", precipe se vi provas manĝi ĝuste kaj observas vian figuron. Multaj perdi pezon timas ĉi tiujn substancojn, kaj tial provas eviti kiel eble plej multajn produktojn enhavantajn grandan kvanton da tiaj karbonhidratoj. Ĉu ili vere estas tiel danĝeraj? Ĉu necesas tute forlasi ilin aŭ ĉu sufiĉas redukti ilian nombron en la dieto? La respondojn al ĉi tiuj demandoj vi lernos el la artikolo.

Tiaj gravaj karbonhidratoj

Ne estas sekreto, ke la ĉefaj nutraĵoj el kiuj la korpo ricevas energion por laboro, fizika aktiveco kaj mensa aktiveco estas karbonhidratoj. Ili konsistigas almenaŭ 50-60% de nia dieto. La restanta parto estas dividita inter proteinoj kaj grasoj, kiuj, laŭ la vojo, estas digestitaj precize pro karbonhidratoj. La korpo stokas ilin en formo de glukogeno en la muskoloj. Dum ekzercado oni konsumas ĝin, kaj se la kvanto da karbonhidratoj provizitaj per manĝaĵo reduktiĝas kaj la muskoloj daŭre funkcias, okazas glicogena manko. Rezulte aperas laceco, malforteco kaj elĉerpiĝo, ambaŭ sur la korpa kaj emocia niveloj. Tial gravas ĝuste konstrui vian dieton. Por fari tion, vi devas kompreni, kiaj longaj kaj rapidaj karbonhidratoj estas kaj kiaj manĝaĵoj ili enhavas.

El kio estas faritaj karbonhidratoj?

Ili konsistas el ekzempleroj nomataj sakaridoj. La jenaj karbonhidrataj grupoj distingiĝas depende de sia kvanto:

monosakaridoj - enhavas unu ekzempleron (glukozo, fruktozo),

disakaridoj - du ekzempleroj (sukerozo, laktozo),

polisakaridoj - el tri unuoj (amelo, glukogeno, fibro, ktp).

Rapida aŭ malrapida? Kiun elekti?

La unuaj du grupoj estas simplaj (aŭ rapidaj) karbonhidratoj. Unufoje en la korpo, ili estas preskaŭ senprokraste absorbitaj en la sangon. Samtempe la nivelo de sukero en la sango leviĝas akre, sed ankaŭ rapide falas. Estas tiel nomata salto de energio. Ĉi tio ne tre profitigas la korpon, kaj en iuj kazoj (ekzemple diabeto, ekzemple) eĉ estas danĝera. Tial vi bezonas manĝi rapidajn karbonhidratojn tre atente. La lasta grupo (polisakaridoj) estas malrapide absorbita en la sangon, ŝarĝante la korpon kun energio laŭgrade kaj longe. De tie la nomo - longaj karbonhidratoj (aŭ kompleksaj).

Kiel karbonhidratoj kiuj venas kun manĝaĵo "funkcias"?

Kial rekomendas konsumi ĉefe kompleksajn karbonhidratojn por perdi pezon, kaj redukti simplajn karbonhidratojn? La respondo kuŝas sur la surfaco. Manĝinte pladon konsistantan ĉefe el longaj karbonhidratoj, homo sentos sin plena dum longa tempo, kio fine reduktos la tutan kvanton da kalorioj konsumitaj dum la tago. Ĉiu, kiu decidis ĝui simplajn karbonhidratojn, post duonhoro, sentos la deziron manĝi denove. Rezulte, vi povas konsumi gravan kvanton da kalorioj. Ĉio fariĝos pli klara se vi ekscios, kiuj produktoj apartenas al kiu kategorio.

Produktoj kaj tipoj de karbonhidratoj

Verŝajne ĉiuj scias, ke por perdo de pezo vi devas manĝi malmultajn kaloriajn kaj sanajn manĝaĵojn, kiuj inkluzivas cerealojn kaj pastojn el tutaj aknoj, legomoj, sekala pano. Ĉiuj ĉi tiuj estas kompleksaj karbonhidratoj. Ĉi tiuj nutraĵoj estas riĉaj en fibro, kio ne nur donas senton de sateco, sed ankaŭ helpas plibonigi metabolon. Persono, kies dieto konsistas ĉefe el tia manĝaĵo, perdas pezon pli rapide kaj sentas sin bonega samtempe.Sed kio enhavas rapidajn karbonhidratojn? Ĉi tiuj produktoj estas bone konataj de ni ĉiuj kaj cetere estas amataj. Ĉi tiuj estas ĉiuspecaj dolĉaĵoj (ĉokolado, kuketoj, marmelado), blanka pano, rafinitaj produktoj, tujaj pladoj (nudeloj, cerealoj, purigitaj terpomoj), multaj fruktoj. Vi povas manĝi ilin tiom, kiom vi ŝatas, dum vi ricevas gravan porcion da kalorioj, sed sen kontentigi vian malsaton. Se eblas, ili devas reduktiĝi en via dieto, precipe se via celo estas maldika cifero.

Kiam pli rapide des pli bone?

Sed ĉu rapidaj karbonhidratoj estas ĉiam malutilaj? Tute ne. Iuj el ili enhavas multajn vitaminojn kaj aliajn utilajn substancojn (mielo, fruktoj, malhela ĉokolado). Ili estas nemalhaveblaj kiam vi bezonas rapide replenigi energion, ekzemple post peza fizika streĉo aŭ dum la ekzameno. La ĉefa regulo estas ne misuzi ĝin. Tial koncentriĝu pri via bonstato, sentoj, deziroj kaj ne forgesu pri proporcio.

Estas utile absorbi kompleksajn karbonhidratojn matene, ili helpas procesi proteinojn kaj grasojn kaj estas fonto de glukozo - la "brulaĵo" por nia cerbo. Ĉi tiuj karbonhidratoj estas nemalhavebla parto de la dieto de sana homo kaj kreskantaj infanaj organismoj.

Sed eĉ tiaj produktoj, idealaj el la vidpunkto de utileco, povas kaŭzi gravan damaĝon al via korpo - doloras trafi la figuron per sagaj bareloj kaj vestoj krakantaj ĉe la kudroj. Tial hodiaŭ ni parolos pri karbonhidratoj, pri la graveco de ilia rolo en niaj vivoj, kaj kiam ilia rolo estas iafoje troigita.

Ĉiuj ekzistantaj karbonhidratoj estas kutime dividitaj en du grupojn:

• Malrapida (kompleksa, polisakarido) - ĉi tiuj nur utilas. Ili konkeras malsaton, plenigas ilin per fizika forto kaj emocia trankvilo,

• Rapida (simpla, monosakarido, disakarido) - ruloj, ĉokolaj kukoj, blanka pano, kuketoj kaj aliaj farunoj kaj dolĉaj damaĝaj substancoj, kiuj brulas en nia korpo tiel rapide kaj stulte, ke, ne estante ĝuste pretigitaj, estas senditaj tuj al niaj grasaj rezervoj.

Hodiaŭ mi loĝos sur malrapidaj karbonhidratoj. Do

Kio estas la principo de "ĝustaj" karbonhidratoj?

Karbonhidratoj estas la ĉefa fonto de energio por homa korpo de ajna aĝo. En la stomako, karbonhidratoj estas detruitaj en glukozon. Glukozo el la intesto eniras la muskolajn ĉelojn, histojn kaj plej grave en la cerbon. Ĉio ĉi estas necesa por plenumi la energiajn bezonojn de la korpo. Ekscesa glukozo estas konservita en la "rezervo" - en la ĉeloj de la hepato kaj en la muskoloj kiel substanco de glukogeno. Sed estas unu laŭvorte aŭdaca "SEN". Se la karbonhidratoj konservitaj en la rezervo ne estas bruligataj ĝustatempe, tiam ili aŭtomate kondukas al troa pezo-kresko.

Kio estas la fundamenta diferenco inter malrapidaj kaj rapidaj karbonhidratoj?

Simpla karbonhidratoj tro rapide transformiĝas en energion kaj kontentigas nur baldaŭajn energiajn bezonojn, dum la glukozo en ili provokas "eksplodon" en sanga sukero kaj senprokraste transformiĝas al graso. Simplaj karbonhidratoj estas fruktozo, glukozo, sukerozo kaj maltozo.

Malfacila karbonhidratoj estas digestitaj multe pli longe, provizante plilongigitan liberigon de energio al la muskoloj, cerbo kaj ĉeloj de internaj organoj. Kompleksaj karbonhidrataj manĝaĵoj estas altaj en vitaminoj kaj fibro, kio helpas nin ĉiam esti sveltaj, taŭgaj kaj sanaj. Kompleksaj karbonhidratoj estas pektino, fibro, glukogeno kaj amelo.

Kio manĝaĵoj estas ankaŭ fontoj de kompleksaj karbonhidratoj?

1. Ĉiuj legomoj krom sojfabo
2. Cerealoj, krom semolo kaj blanka rizo (anstataŭ blanka, prefere bruna, ne procesita rizo),
3. Maizo
4. Tritika pasto,
5. Tutaj grenaj panoj kun greno,
6. Fruktoj - kivo, pomelo, pomoj, piroj, oranĝoj, avokado kaj persikoj,
7. Beroj (framboj kaj ĉerizoj),
8. Sekigitaj fruktoj
9. Legomoj (ia ajn brasiko, tomatoj, kukurboj, buteriko, cepoj, porukoj, verdaj faboj),
10. Verdoj (laktuko, petroselo, aneto, verdaj cepoj, spinacoj),
11. Fungoj.

Kiel kaj kiom konsumi karbonhidratojn?

Karbonhidratoj estas la bazo de dieto, komencante kun matenmanĝo. La ideala eblo estas aveno kun fruktoj kaj sekigitaj fruktoj.

Karbohidratoj ankaŭ estas manĝitaj en formo de flankaj pladoj - cerealoj kaj terpomoj (simple ne misuzu grasojn samtempe, aŭ vi tute ne manĝu sanan manĝaĵon!)

Adeptoj de la karbonhidrata dieto manĝas ĉefe cerealojn SEN aldoni oleon kaj salon (sed mielo, fruktoj kaj nuksoj estas, laŭeble, kompreneble). Porcioj ne estas limigitaj al ĉi tio (saturiĝo tamen rapide). Antaŭ ĉiu manĝo, konsilas trinki glason da akvo dum 15-20 minutoj.

Karbonhidrata dieto estas utila ne pli ol unufoje ĉiun ses monaton kaj ne pli ol 10-15 tagojn. En la procezo, vi bezonas manĝi vitaminojn - ne forgesu, la korpo ankaŭ havas siajn proprajn bezonojn, kiuj malgraŭ la dieto devas esti plenumataj ĉiutage. Ĉi tiuj estas vitaminoj, mineraloj kaj spuroj, kiuj ne ĉiam troviĝas en nutraĵoj saturitaj per malrapidaj karbonhidratoj.

La konkludo el tia dieto devas iĝi malrapide, kun la laŭgrada aldono de nutraĵoj kontraŭaj al la karbonhidrata dieto.

Malrapidaj karbonhidratoj por kresko de pezo

Ĉi tio kompreneble temas pri atletoj, en kiuj nutrado kaj korpa pezo estas strikte interligitaj. Ilia celo estas gajni muskola maso.

Ĉiuj scias, ke por fortaj muskoloj kaj belaj reliefaj muskoloj, atletoj ĉefe bezonas proteinon. Sed pri la proteino pli detale alian fojon. Kio estas la avantaĝoj de karbonhidratoj?

En la dieto de atleto estu 90% de la malrapidaj karbonhidratoj. Ili malrapidiĝas, donas multan energion kaj ne estas konservitaj en graso. Devigaj manĝaĵoj por tiuj, kiuj volas gajni muskolan mason per regulaj sportoj - terpomoj, legomoj, pastoj (tuta akno), cerealoj, nuksoj.

Ago sur la korpo

Perdi pezon, karbonhidratoj ne povas esti ekskluditaj de la dieto pro la simpla kialo, ke ili plenumas esencajn funkciojn en la korpo:

• estas la ĉefa fonto de energio
• formi ĉelajn membranojn,
• purigu la korpon de toksinoj (kio ne estas pluso por perdo de pezo, male al)
• protekti kontraŭ virusoj kaj bakterioj, plifortigi imunecon,
• stabiligi la laboron de internaj organoj,
• fortigi muskolojn
• krei senton de pleneco
• ekskludi posttagmezan depresion, letargion, dormemon kaj lacecon.

Ĉi tiu grupo inkluzivas substancojn:

• glukogeno - estas iom post iom prilaborita en glukozon, multan ĝin en porka, bova kaj kokida hepato, feĉo, kraba viando,
• amelo - transformiĝas en dextroso, trovita en terpomoj, cerealoj kaj legomoj,
• fibro estas konsiderata broso por la intestoj, ĉar ĝi bone purigas preskaŭ la tutan digestan tracton: forlasante la korpon nature, ĝi kaptas toksinojn, malŝparon, malbonan kolesterolon kaj aliajn damaĝajn substancojn,
• inulino - formita el fruktozo, sendas saturan signalon al la cerbo, ĉeestas en iuj plantoj (ekzemple, cikorio kaj artiŝoko), anstataŭigas sukeron kun diabeto,
• pektino - trovita en fruktoj kaj legomoj.

Ni konkludas, ke malrapidaj karbonhidratoj tre utilas por perdi pezon, ĉar ili ekskludas saltojn en sangokolero kaj donas senton de pleneco dum pluraj horoj. Ĉu ĉi tio ne estas la revo de ĉiuj, kiuj sekvas dieton? Kaj kiel agrabla bonzo, ili agas kiel neelĉerpebla fonto de energio por intensaj fizikaj ekzercoj, kiuj permesas vin bruligi tiom da kalorioj kiel eble.

Kio estas la glicemia indekso?

Por perdo de pezo, la koncepto de glicemia indico de nutraĵoj, kiu rilatas precize al karbonhidratoj, tre gravas. Ju pli rapide ili estas sorbitaj, des pli alta estas la GI kaj des pli indesebla uzi tian manĝaĵon kiel parton de la dieto. Ju pli malrapida la rompo, des pli malalta estas la GI kaj des pli efika tia manĝaĵo estas perdo de pezo.

Wow! Oni kredas, ke homo tute ne gajnas pezon pro bulkoj kaj rapidmanĝaĵoj.Anglaj sciencistoj, por pruvi sian teorion, studis la vivmanieron kaj nutraĵon de la azia loĝantaro en la pasinteco, kiam oni ne parolis pri civilizo. La bazo de ilia dieto estis rizo kaj bakejaj produktoj. Malgraŭ tio, ili havis sveltajn kaj konvenajn figurojn. Esploristoj argumentas, ke la ĉefa motivo por esti troa pezo estas ne en karbonhidratoj, sed en malneta vivstilo.

Malrapidaj karbonhidratoj - substancoj necesaj por ĉiutaga konsumado

Karbonhidratoj konsistas el "unuoj" (sakaridoj), kaj la ĉeesto de pli ol tri sakaridoj per kemia komponado inkluzivas ilin en la grupo de polisakaridoj.

Listo de produktoj, maldensiga tablo, matenmanĝaj receptoj - ĉio ĉi helpos ellabori la ĝustan dieton por subteni la korpon en bona formo.

La jenaj monosakaridoj ĉeestas en malrapidaj karbonhidratoj.

En la digesta vojo, ĝi estas iom post iom detruita de enzimoj kaj konservas la koncentriĝon de glukozo en la sango.

Sen intermedioj, la substanco disiĝas en glukozon. Dum malabundeco de karbonhidratoj, glicogena monosakarido estas produktata el proteinoj kaj ankaŭ el grasoj.

Ŝi estas natura "purigisto." Elĉerpantaj venenajn substancojn, salojn de pezaj metaloj, malutilajn kolesterolojn. La procezo okazas pro la redukto de la intestaj muroj. La rompo de fibro ĉesigas putriĝon kaj blokas disvolviĝon de malsanoj asociitaj kun la funkciado de la intesto.

La rompo de fibro ĉesigas putriĝon kaj blokas disvolviĝon de malsanoj asociitaj kun la funkciado de la intesto. Plejparte ĝi estas en cerealoj.

Ĝi estas konsiderata rezerva karbonhidrato de iuj plantoj kaj formiĝas el fruktozo. Ofte plenumas la funkcion de dolĉigilo, kaj en la korpo - stabiligilo. Enhavita nur en maturaj fruktoj.

Do kompleksaj karbonhidratoj - substancoj, kiuj plibonigas la digestan sistemon , normaligu la koncentriĝon de glukozo kaj enhavas altan proporcion de fibro. Regule konsumo konservas saĝecon dum longa tempo kaj konservas energian rezervon.

Fakuloj diras la plej bona tempo por preni malrapidajn karbonhidratojn estas ĝis 12 tagoj (matenmanĝo-tagmanĝo), kaj por vespermanĝo konsilas fari dieton kun malalta grasa manĝaĵo, tio estas proteino.

Kompleksaj karbonhidratoj reduktas kalorian konsumon, kio kontribuas al perdo de pezo.

Produktaj Listo

Se vi sukcese eksciis, kiuj karbonhidratoj pravas kaj kiuj ne tre plaĉas, estas tempo fari liston de manĝaĵoj, kiujn vi povas sekure inkluzivi en via dieto. Kaj paralele ni skizas la duan - jam el la malutilaj.

Vi povas manĝi (manĝaĵoj enhavantaj malrapidajn karbonhidratojn):

• legomoj, inkluzive de sojfabo,
• malhela ĉokolado (kakaa enhavo - almenaŭ 75%),
• fungoj
• verdoj: aneto, basilio, laktuko,
• cerealoj el cerealoj: faruno de aveno, mijo, hordeo,
• Pasta tritika pasto,
• jogurto natura sen tinkturfarbado,
• legomoj: cepoj, porroj, kukurboj, spinacoj, tomatoj, kapsikoj, folioj,
• nuksoj
• papajo, dolĉa terpomo, mango, persimmon,
• freŝaj fruktoj kun minimuma fruktosa enhavo: kivo, ĉerizo, pomo, mandarino,
• semoj de sunfloro
• pano
• beroj: pruno, arbaroj, ĉerizoj.

Vi ne povas manĝi (manĝaĵoj enhavantaj rapidajn karbonhidratojn):

• rapidaj supoj
• kukaĵoj: dolĉaj ruloj, blanka faruno, biskvitoj, donuts,
• karbonataj trinkaĵoj
• terpomoj
• dolĉaĵoj
• legomoj: nabo, celeria radiko, karotoj,
• kuketojn,
• biero
• siropoj
• dolĉaj fruktoj: bananoj, akvomelonoj, vinberoj,
• fruktaj sukoj.

Ĉi tiuj ne estas ĉiuj produktoj enhavantaj karbonhidratojn (estas tro multaj el ili), sed el ili estas tute eble fari menuon en ekvilibro kun proteinoj, kiuj protektos muskolan mason kontraŭ rompo, devigante la korpon elspezi energion rekte de grasaj butikoj.

Ĝoju! Esploristoj de Tel-Aviva Universitato diris, ke manĝi karbonhidratajn manĝaĵojn por matenmanĝo forigas la bezonon manĝi dolĉaĵojn dum la tuta tago. Sed samtempe ĝi devas esti kombinita kun io proteino.

Kelkaj utilaj konsiloj helpos vin organizi viajn manĝojn ĝuste kaj atingi rezultojn.

Plenkreskulo bezonas 100 ĝis 500 g karbonhidratojn ĉiutage. Ĉi tiu cifero dependas de la vivstilo (sedenta aŭ aktiva), la intenseco de sportoj, alteco kaj pezo. Tiuj, kiuj okupiĝas pri mensa laboro, devas manĝi ĉirkaŭ 400 g da manĝaĵoj enhavantaj karbonhidratojn, kaj se fizikaj, tiam jam ĉirkaŭ 500. Por pli ĝusta kalkulo, nutraĵistoj ofertas la jenajn formulojn: 5 g da karbonhidrataj produktoj po 1 kg da korpa pezo (por oficejaj laborantoj) aŭ 8 g po 1 kg da korpa pezo (por atletoj).

Karbonhidratoj ne estas inkluzivitaj en dietoj pro ilia alta kaloria enhavo. Tiurilate ilia uzo en la kadro de pezoperdo devas nepre esti akompanata de intensaj sportoj. Ili permesos vin elspezi ekstraj kalorioj kaj rapidigi bruladon de grasoj. Iuj nutraĵistoj kaj trejnistoj konsilas manĝi karbonhidratan manĝon ĉirkaŭ unu horon antaŭ trejnado, tiel ke ĝi havigas la necesan energion, pliigas staminaĵon kaj plibonigas fizikan agadon, forigante la malfortigan malsaton.

Unue, nutrado devas esti frakcia. Due, manĝoj ĉiam devas esti prenataj samtempe. Trie, karbonhidrataj produktoj devas esti manĝataj matene, por matenmanĝo, por ke la sento de pleneco daŭru kiel eble plej longe kaj forigu manĝetojn. Tamen la lasta regulo ne funkcias por tiuj, kiuj suferas kaj kutimiĝas manĝi vespere. En ĉi tiu kazo, nutraĵoj riĉaj en malrapidaj karbonhidratoj estas plej bone manĝitaj por vespermanĝo.

1. Senĉese kalkulu la ĉiutagajn kaloriojn de la manĝaĵo, kiun vi konsumas. La indikilo ne devas superi 1.200 kcal por virinoj kaj 1.500 por viroj.
2. Trinku sufiĉe da akvo: la averaĝa ĉiutaga konsumado estas almenaŭ 2 litroj.
3. Por perdo de pezo, elektu manĝaĵojn kun fibro.
4. Karbonhidratoj estas ideale kombinitaj kun proteinoj, ĉar la insulino produktita kiam la unua alvenas transportas al la ĉeloj la aminoacidojn formitajn dum la dua pretigo.
5. Ne elektu unuopajn malsatojn - donu preferon al kombinitaj dietoj, tiel ke cerealoj, fruktoj, legomoj kaj laktaĵoj ĉeestas en la dieto.
6. Kuiri rimedojn povas esti io ajn krom friti.
7. Grasaj manĝaĵoj (porkaĵo, majonezo, ktp.) Estas ekskluditaj.
8. Vespermanĝo - ĝis post la 19.00.

Singardemo Rapidaj karbonhidratoj, laŭ sciencistoj, povas kaŭzi veran toksomanion, similan al toksomanio.

Kiom grave estas malrapidaj kaj kompleksaj karbonhidratoj por perdi pezon

La absorbo de karbonhidratoj de planta origino estas iom pli malrapida , ĉar la rapideco dependas de la glicemia indekso. Produktoj kun alta glicemia indekso konsistas el pli ol cent strukturaj elementoj interligitaj. Do ili kapablas liveri energion al la korpo en la plej mallonga ebla tempo.

Utilaj informoj pri monosakaridoj:

1. Kompleksaj karbonhidratoj troviĝas en cerealoj. En plantoj troviĝas celulozo kaj amelo,
2. La kompleksa molekula strukturo kondukas al malalta solvebleco de polisakaridoj,
3. Glicogeno estas materialo por la funkciado de muskoloj, sistemoj kaj organoj. Ĝi estas deponita en la muskolojn, hepato,
4. Dum fizika trejnado, muskola glicogeno konsumas,
5. En homoj pezantaj 70 kg, la kvanto de glukogeno post manĝado estas 327 g.,
6. Amido estas 80% de la nutra dieto kaj la tuta parto de karbonhidratoj konsumataj ĉiutage.

Specimmenuo

Pripensu ekzemplan menuon por la semajno. Vi povas korekti la dieton, sed forminte ĝin, pripensu la jenajn punktojn:

• tagmanĝaj porcioj de la unua kaj dua kursoj ne devas superi 200 g,
• matenmanĝo kaj vespermanĝo - 200 g ĉiu
• por tagmanĝi, vi povas manĝi 1 malalt-kaloriajn fruktojn de meza grandeco,
• por posttagmeza manĝeto - 1 taso da iomete kaloria trinkaĵo.

Pladoj povas esti anstataŭigitaj per aliaj al gusto, sed la ĉefa afero estas konservi en ili la rilatumon de BJU kaj porcion-grandeco. Kaj ĉiam memoru, ke rapidaj karbonhidratoj ne bonigos.

Kie estas la mitoj, kaj kie estas la vero? Iuj sciencistoj asertas, ke karbonhidrataj nutraĵoj kontribuas al disvolviĝo de kanceraj ĉeloj. Aliaj - ke ĝi plilongigas la vivon.

Por faciligi la kompiladon de la menuo, ni ofertas bongustajn receptojn, kiuj tre facile prepariĝas hejme. Malaltaj kalorioj, el malrapidaj karbonhidratoj, tre nutraj, ili lumigos ajnan dieton kaj kontribuos al pezoperdo anstataŭ pezo-kresko.

Sur glaso da trinkaĵo - duono de litro da akvo. Boligu la cerealon, aldonu iom da salo. Aparte, boligu 300 g da ĉampionoj. Miksu ambaŭ pladojn dum ili estas ankoraŭ varmaj. Pepero, sezonu kun iom da oliva oleo. Ideala karbonhidrata matenmanĝo por perdo de pezo, kiu liveras energion por la tuta tago.

Trempu 300 g da ruĝaj faboj en 500 ml da malvarma akvo dum 3 horoj.Boli ĝis mola. Finaj haki la mezgrandan cepon, paserigi ĝin. Pasu 100 g da nuksoj tra viandomakulo, miksi ilin kun iuj spicoj (hops-suneli, pipro). Kombinu la fabojn, cepojn kaj nuksojn, kalcinu en seka pato dum 10 minutoj.

250 g da ĵus muelita literumo (cerealo, speco de tritiko, vendita en vendejoj, enhavas malrapidajn karbonhidratojn) verŝu 500 ml da akvo, aldonu 2 da foliojn, aldonu iom da salo kaj alportu al boli, konstante agiti. Lasu al malrapida fajro dum 20 minutoj sub la kovrilo. Senŝeligu, lavu, 1 kg zucchini, tranĉu laŭlonge en duonojn. Elektu la pulpon per kulero. Salo, surmetu bakan folion. Malvarmigu la literumitan mason, forigu la folion. Aldonu al ĝi 2 ovoblikvaĵojn, pipron, mustardon, 2 trititajn ajlojn. Plenigu la rezultan mason per duono de zucchini. Enmetu la fornon, varmigitan ĝis 200 ° C, baku dum 30 minutoj. Aspergu per pikitaj herboj antaŭ ol servi.

Sana, stabila pezo-perdo ne estas mono-malsata striko, kiu unue kondukas al fizika kaj mensa elĉerpiĝo, poste al rompo, kaj finiĝas per troa kaj eĉ pli da pezo-kresko. La taŭga uzo de sanaj karbonhidratoj ekvilibrigos la dieton kaj permesos al vi manĝi bongustan kaj utilan por la figuro. Nur distingu inter bono kaj malbono: kuraĝe uzu la antaŭajn (en akceptebla kadro kompreneble), kaj rifuzu la duan aŭ minimumigu ilian nombron.

De atletoj kaj aliĝintoj de sana manĝado, oni ofte povas aŭdi la jenan frazon: - ĉi tio estas malbona, kaj malrapidaj karbonhidratoj - bona. Sed ĉu vere tiel simpla? La demando postulas detalan studadon. En ĉi tiu artikolo ni pripensos la procezon konverti malrapidajn karbonhidratojn kaj ilian efikon sur la korpo de profesia crossfit-atleto kaj reprezentantoj de aliaj sportoj.

Karbonhidratoj kondukantaj al pleneco

Grajnoj senŝeligitaj de la ŝelo (ekzemple rizo, faruno) estas klasifikitaj kiel neŭtralaj, sed ilia troa konsumo kondukas al troa pezo.

Respondante la demandon, rimarkas la gravecon de du specoj de karbonhidratoj: kun troo da sukeroj, ilia kompleta deponejo al glukogeno ne okazas.

Karbonhidratoj de plantoj kaj legomoj, kiuj suferis moderan varman traktadon. Tuj poste venu cerealoj kaj cerealoj kun averaĝa GI.

Eksceso kondukas al la konvertiĝo de sukeroj al trigliceridoj, kaj ili akcelas la disvolviĝon de adiposa histo. Tio estas, regula konsumo de karbonhidratoj purigos la korpon kaj malpliigos kolesterolon.

La listo de produktoj (maldensiga tablo montras la plej ofte uzatajn produktojn) estas via sana korbo kaj tio helpos ĝuste distribui la konsuman indicon ĉiutage.

Medicina esplorado pruvis sub ilia ago pliigas la stamino de la korpo , kaj grasa bruligado estas multe pli rapida kaj pli efika.

Fakuloj diras, ke la ĉiutaga konsumado de nutraĵoj devas esti 50% por malrapidaj karbonhidratoj.

Fontoj kaj specoj de malrapidaj karbonhidratoj

Granda nombro da malrapidaj karbonhidratoj estas en tiaj produktoj:

• beroj
• amelo
• cerealoj
• frukto
• cerealoj (krom la semolo),
• legomoj (poruko, kukurboj, tomatoj, aguacado, brasiko kaj cepoj),
• fazeolo
• sovaĝa rizo
• verduloj
• pano uzanta tutan farunon,
• fungoj
• pasto (durum tritiko).

La ĉeesto de pliigita kvanto de monosakaridoj, same kiel 2 aŭ 3 molekulaj ĉenoj, estas avantaĝo de malrapidaj karbonhidratoj. Ni prezentos la liston de produktoj en la malpligrandiga tablo, sed nun ni lernas la tipojn.

Do specoj de malrapidaj karbonhidratoj:

Pro troa monosakaridoj, la procezo de disigo, energitransigo kaj asimilado estas tre malrapida.

Kompleksaj karbonhidratoj por perdo de pezo (porka dieto)

La dieto baziĝas sur ĉiutaga uzado de cerealoj, krom semolo. La avantaĝoj de matenaj manĝoj estas en la profitaj efikoj de fibro, kiu helpas purigi la intestojn.

La taŭga industrio ofertas unu el du ebloj: 10-taga dieto kaj 7-taga dieto. La efiko de ĉiu estos videbla nur sekvante certajn regulojn.

Manĝu porridge el iu ajn cerealo ĉiutage. En la lasta tago, ripetu iun ajn pladon laŭ deziro aŭ kuiru porukojn el pluraj cerealoj. La kvanto de konsumo ne estas limigita, ĉar cerealoj estas riĉaj je malrapidaj karbonhidratoj.

La listo de produktoj (la maldikiga tablo indikas ilian GI) estas varia, do ne malfacilas elekti pliajn ingrediencojn por dolĉigi cerealojn.

Necesas kuiri ilin en nesaltita akvo. Du tagojn antaŭ la dieto, ekskludu rapidajn manĝojn, spicajn, alkoholajn kaj frititajn manĝaĵojn.

La dieto baziĝas sur ĉiutaga uzado de cerealoj, krom semolo.

Dieto 10 tagoj

Ekskludi terpomojn, buteron, ĉiujn tipojn de laktaĵoj, panon, viandon, fiŝojn, kukaĵojn, birdojn el la dieto. En dietaj tagoj, ni manĝas cerealojn sen salo. Antaŭ manĝi, nepre trinku glason da akvo.

Dum ĉiu dieto estas permesate dolĉigi manĝaĵojn kun mielo, fruktoj kaj nuksoj. Ofteco: unufoje ĉiun 6 monaton. La produkto estas efektivigita per laŭgrada aldono de malpermesitaj varoj.

Ĝenerala informo

Kompleksaj karbonhidratoj - pri kio temas kaj kiel ili efikas la korpon? Se vi estas konata, tiam vi scias, ke tradicie la korpo kutimiĝis tiri la tutan energion el karbonhidratoj. Li disigas ilin ĉiujn sen spuro kaj enigas la rezultantan sukeron en la sangon. Sed kaŝi ajnan troan energion en la korpo en grasa deponejo. Malrapidaj karbonhidratoj estas maniero malebligi amasiĝon de troa graso. Pro sia strukturo, ili ege malrapide transformiĝas en puran sukeron, kaj tial energio estas dorata en la sangon.

Kion tio signifas en la praktiko:

1. La korpo sukcesas elspezi preskaŭ la tutan energion ricevitan de malrapidaj karbonhidratoj, tial ĝi ne bezonas transformi ĝin en grason.
2. Se oni observas iom da troa kaloria konsumado, tiam kun malrapidaj karbonhidratoj estas pli probable havi tempon por disiĝi, preterpasante la stadion de liberigo de trigliceridoj kaj alkaloidoj.
3. Kompleta manko de ŝarĝo sur la hepato.

La konsiderindaj ecoj de kompleksaj karbonhidratoj igis ilin tradicia fonto de ekscesaj kalorioj en manĝaĵo. Tamen tio ne signifas, ke se vi anstataŭigas la dolĉaĵon per porridge, vi komencos perdi pezon. Ne, nur vi manĝos vin multe pli longe, kio signifas, ke vi manĝos malpli ofte kaj malpli.

Produktaj Grupoj

Se oni pripensas, kiuj manĝaĵoj enhavas kompleksajn karbonhidratojn, oni ne forgesu la fakton, ke en la procezo de maĉado aŭ kuirado malrapidaj karbonhidratoj povas transformiĝi en rapidajn. La plej simpla ekzemplo estas tritiko.

• Kruda tritiko - riĉa en fibro - la normo por malrapidaj karbonhidratoj.
• Rafinita tritiko - mankas de fibro, iomete pli alte.
• Porka tritiko - ankoraŭ konsideras malrapidajn karbonhidratojn, kvankam ĝia GI signife superas normajn normojn.
• Kruda faruno estas jam konsiderata kiel rapidaj karbonhidratoj, kvankam ĉi tiu faktoro estas niveligita per alta fibra enhavo.
• Kruaj farunaj bakaj varoj estas konsiderataj sana dieta plado, kvankam fakte ili estas rapidaj karbonhidratoj.
• Fina faruno - tre rapidaj karbonhidratoj.
• Bakante el fajna faruno - ĝi ne ege rekomendas uzi pro la ekstreme alta glicemia indico.

La kruda produkto estas ekstreme malalta kaj estas konsiderata malrapida karbonhidrato.Samtempe, tritika bakado, kiu simple estis fajne muelita, praktike mankas amerikajn komponaĵojn. Anstataŭe, sub la influo de mekanikaj kaj termikaj faktoroj, ĉiuj karbonhidratoj konvertiĝas de malrapidaj al klasikaj monosakaridoj.

Utilaj propraĵoj

La graveco de malrapidaj karbonhidratoj por korpaj ĉeloj estas konata antaŭ longe, pro la komponentoj de la kemia komponaĵo:

Glicogeno - en la procezo de glukogeno transformiĝas en la hepato el glukozo, kiu eniras la homan korpon kun manĝaĵoj. Kun nesufiĉa kvanto de polisakaridoj, la korpo prenas glicogenon el siaj propraj rezervoj.

Fibro - necesa por la plena funkciado de la digesta vojo. Kun manko de peristalsis, kiu kondukas al intestaj malsanoj .. Perfortas toksinojn, normaligas.

Amelo - kontribuas al la laŭgrada absorbado de glukozo, dank 'al ĝi ne ekzistas akraj ŝanĝoj en la legado de sukero en la sango - malpliiĝante aŭ pliigante.

Celulozo - ĉi tiu planto polisakarido. En la digesta tubo ĝi disiĝas iom post iom, kaj grava kvanto da energio liberiĝas.

Insulino - ludas gravan rolon en metabolo. Ĝi estas necesa por homoj, kies pankreato ne produktas propran insulinon, tio estas, kiuj suferas diabeton.

La valoro de malrapidaj karbonhidratoj dum gravedeco

Kompleksaj sakharidoj plenumas jenajn funkciojn:

• estas bonega fonto de energio,
• plibonigas digeston kaj metabolajn procezojn,
• normaligi glukozajn nivelojn
• subtenas la pezon normala
• kontraŭbatalante depresion
• utila efiko sur la kondiĉo de la haŭto kaj haroj.

Ilia manko kondukas al malpliigo de mensaj kapabloj, difekto de koncentriĝo, al dormaj problemoj, influas negative la staton de muskola histo.

Oni devas konservi la ĝustan kvanton de polisakaridoj dum gravedeco, ĉar ili normaligas la pankreaton. Ĝi gravas precipe por virinoj kun endokrinaj malordoj, kie estas problemoj kun produktado de insulino. Plibonigi peristalsis, batali estreñimiento.

Grava funkcio de malrapidaj karbonhidratoj estas la fakto, ke la korpo elspezas multan energion al ilia rompo, tio ebligas konservi normalan pezon. Ĝi estas provizanto de vitaminoj kaj mineraloj, kiuj estas esencaj por la normala disvolviĝo de la feto.

Kiom necesas por ekvilibra dieto?

Sciencistoj ofertas formulon, kie la rilatumo de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj respektive 1: 1: 4. Se ni parolas pri kvanta uzo de karbonhidratoj, ne ekzistas universala indiko por ĉiuj homoj - ĉiu homo estas individua. Bezonoj povas varii depende de aĝo, fizika aktiveco, sekso, celoj (deziro perdi pezon aŭ gajni muskola maso) kaj aliaj faktoroj. En mezumo, laŭ nutristiistoj, viroj devas konsumi 260 g ĉiutage, virinoj po 220 g.

Perdi pezon sen damaĝi

Kuracistoj diras, ke manĝi regulajn nutraĵojn riĉajn en polisakaridoj povas forigi sin de slagging, normaligi kolesterolon kaj signife redukti pezon sen elĉerpi sin per striktaj dietoj kaj fizika agado.

Estas multaj, sed ĉiuj postulas plenumi iujn regulojn:

• prenu manĝaĵon almenaŭ kvin fojojn tage, la lastan fojon - ĝis 19:00.
• la kvanto da manĝaĵo - ne pli ol 200 gramoj samtempe,
• rezignante alkoholon
• minimumigi la kvanton da rafinita sukero en la dieto,
• trinku pli da akvo.

Ĉar ekzistas proteinoj kaj grasoj en la menuo, la manĝo estos varia kaj ekvilibra.
Persono kun tia dieto ne spertas malfortecon kaj kapturnon, ĉar li ne elĉerpas sin per malsato.

La laboro de la koro kaj vaskula sistemo plibonigas pro malakcepto de grasaj manĝaĵoj, la glicemia indico malpliiĝas kaj la gastrointestina vojo plibonigas.

Por prepari sin al pli maldika ol kutima dieto, konsilas malpliigi la kvanton da manĝaĵoj samtempe ĉirkaŭ 40% kelkajn tagojn antaŭ ol komenci dieton.Antaŭ la komenco de la kurso, faru senŝarĝan tagon - trinku nur kefir kun malalta grasa enhavo. Elektu tempon ne plenan de komerco kaj rifuzu ludi sporton ĉi-foje.

Kvin Malrapida Malrapida Karbohidrata Dieto

1. Malmulte grasaj fiŝoj kaj mariskoj.
2. Porka viando, kuniklo, viando, bovido,
3. Bruna rizo, perla hordeo kaj trinkaĵo, aveno, mijo,
4. Kukumoj, tomatoj, ĉiuspecaj brasikoj, kukurboj, melongenoj, cepoj, rafanoj, verdaj pizoj, faboj, lentoj, pizoj, kikeroj, fungoj,
5. Verdoj - petroselo, cilantro, estragono, aneto, basilio,
6. Fruktoj kaj beroj - riboj, pomoj, piroj, akvomelonoj, prunoj, cítricos, kiwi, ĉerizoj kaj aliaj, sekigitaj fruktoj.

Sciante la nutran skemon por perdo de pezo, vi povas sendepende krei dieton - la rezulto estos bonega.

Glycemia indekso

Glukozo estas la fina etapo en prilaborado de ia ajn sukero, kio rezultas el kemiaj reagoj en la histoj de la korpo. Por karakterizi la rapidecon de ĉi tiu procezo, la koncepto de glicemia indico (GI) estis enkondukita. Glukozo estas 100 ekzempleroj.

GI estas dividita en nivelojn - malalta, meza kaj alta respektive: de 10 al 40, de 40 al 60, de 60 al 100. Ju pli alta estas la indekso, des pli rapide la sukero altiĝos kiam konsumite.

Estas kredite ke en kompleksaj "utilaj" polisakaridoj, la glicemia indico ne devas superi valoron de 69.

Manĝaĵoj kun alta kaj meza glicemia nivelo:

• biero - 110,
• blanka rizo, pasto, mielo, tortoj, persikoj - 90,
• croissants, dolĉaj sodoj, fromaĝoj, halva, bruna sukero - 70,
• glaciaĵo, patkukoj, teo kaj kafo, plenplenaĵoj, grasa acida kremo kaj majonezo - 60,
• tranĉaĵoj de viando kaj fiŝo, mango, bruna rizo, jogurtoj kun sukero, hepato, ovoj - 50,
• pomoj, gutukoj, malalta grasa jogurto, verdaj pizoj, vermiĉeloj, prunoj - 35,
• ribes, ĉerizoj, fragoj, kukurbaj semoj, anseroj, grasa jogurto - 25,
• migdaloj, celerio, anacidoj, florbrasiko kaj blanka brasiko, kukumo, nuksoj, fungoj, zucchini, cepoj, arakidoj, salitaj, branĉoj, kefir, olivoj - 15,
• laktuko, semoj - 9.

Sciante la indekson, vi povas tute forlasi malutilajn produktojn.

Kun karbonhidrata malsato kreskas produktado de prolaktino kaj kortisolo, kaj tiroida funkcio malpliiĝas. Ĉi tio kondukas al malbona humoro, kronika laceco, ŝvelaĵo, la digesta sistemo suferas. Sed kuracistoj ankaŭ ne rekomendas forporti ĝin per tia manĝaĵo, tio povas konduki al obesidad kaj aliaj negativaj konsekvencoj.

Ĉe ĉiu manĝo, duono de telero devas esti okupata de vegeta salato, 1/4 ĉiu - karbonhidratoj kaj proteinoj, kaj kulero de ia vegetala oleo - olivino, lino aŭ sunfloro.

La ĝusta vivmaniero inkluzivas ne nur rezigni malbonajn kutimojn, sed ankaŭ ludi sportojn kaj ekvilibran nutraĵon. Por ĉi tio, la dieto devas esti diversa kaj inkluzivi ĉiujn necesajn komponentojn. Ĉi-kaze bonega sano kaj bonega figuro estas garantiitaj.

Verŝajne ĉiuj, kiuj almenaŭ unu fojon manĝis dieton aŭ pensis pri sana dieto, aŭdis la frazon "rapida" kaj "malrapida" karbonhidratoj. Ni provu kalkuli, kio estas malantaŭ ili kaj kiel taŭge manĝi karbonhidratajn manĝaĵojn.

La ĉefa fonto de energio por nia korpo. Ili troviĝas ĉefe en bakejoj, dolĉaĵoj kaj pastoj. Multaj karbonhidratoj troviĝas ankaŭ en dolĉaj fruktoj (vinberoj, bananoj, daktiloj) kaj amerikaj legomoj (terpomoj, maizo), cerealoj (rizo, semolo, mijo, trinkaĵo, aveno) kaj legomoj (faboj, pizoj, faboj)

Ĉiutaga imposto

La uzo de karbonhidratoj kiel nutraĵo estas necesa kaj indikita por absolute ĉiu. Sen ilia sufiĉa kvanto, normala metabolo en la korpo, same kiel aktiva fizika kaj mensa aktiveco, estas neeblaj. Alia afero estas, ke la kvanto da karbonhidratoj konsumataj en manĝaĵo ĉiutage por malsamaj homoj devas esti malsama. Se ĉi tio estas ordinara homo, kiu ne ludas sporton kaj ne faras al si taskon perdi pezon, tiam la norma normo por li estas de 50 ĝis 70% de la ĉiutaga dieto, la resto dividiĝas inter grasoj kaj proteinoj.

Kaj ĉi tie estas tre grava punkto! Por tiuj, kiuj volas perdi pezon, estas kontraŭindikate manĝi karbonhidratojn vespere. Malrapidaj aŭ simplaj karbonhidratoj en manĝaĵoj manĝitaj vespere antaŭ ol enlitiĝi estas absoluta malbono por la talio, koksoj kaj dorsoj! Ili simple havas nenien por iri (vi ne faras sportojn antaŭ ol enlitiĝi), kaj ili trankvile fariĝas grasaj faldoj. Ne mirinde Christian Dior diris: "Ĉiu peco manĝita restas en la buŝo du minutojn, du horojn en la stomako kaj du monatojn sur la koksoj." Sekve, antaŭ ol manĝi ion bongustan vespere, permesu vin mem pensi - ĉu indas momentan plezuron de viaj estontaj frustriĝoj pri kromaj funtoj?

Se ne, tiam estas tempo por ekscii, kiaj estas ĉi tiuj malutilaj rapidaj karbonhidratoj kaj kial ili nomiĝas tiel.

Kio estas rapidaj karbonhidratoj

Ĉio estas tre simpla - tiuj, kiuj estas rapide ensorbitaj de la korpo, estas nomataj rapidaj aŭ simplaj karbonhidratoj. Ili enhavas ajnajn dolĉajn manĝaĵojn, ne nur (dolĉaĵoj, tortoj, kuketoj, ĉokolado, mielo, marmelado), sed ankaŭ fruktojn (bananoj, vinberoj, persikoj, abrikotoj, akvomelonoj, melonoj, ĉerizoj, daktiloj, sekvinberoj), trinkaĵoj (sodaj, stufita frukto, dolĉa teo, alkoholo), legomoj kun dolĉa gusto (terpomoj, betoj, napoj, kukurbo), glaciaĵo, feĉo pano, blanka polura rizo. Ĉi tiu listo estas sufiĉe longa, sed la principo de referenco al ĝi estas la sama - se estas dolĉeco en manĝaĵoj, ĝi enhavas simplajn karbonhidratojn.

Por ke ĉi tiuj produktoj ne estu deponitaj en grason, pli bone estas manĝi ilin matene en malgrandaj porcioj. Alia eblo - post manĝi tian manĝaĵon, havigu fizikan aktivecon por bruligado de akiritaj kalorioj. Kun strikta dieto kaj fokuso por perdi pezon, rapidaj karbonhidratoj estas tute ekskluditaj de la dieto.

Kompreneble tia escepto ne povas iĝi la normo. Sukero estas necesa por ni kiel fonto de energio kaj mensa aktiveco. Multe pli racia estas la respekto de la principoj de ekvilibra dieto kaj akceptebla atentemo pri kio kaj kiam ni manĝas.

Kio estas la avantaĝoj de malrapidaj karbonhidratoj

Jes, vi jam rimarkis, ke kompleksaj karbonhidratoj disfalas en la korpo multe pli malrapide, kaj dum la tago ili estas iom post iom pasigitaj en aktiva fizika agado, kaj ne tuj transformiĝas en grasojn. La avantaĝo de malrapidaj karbonhidratoj estas ankaŭ, ke ili ne pliigas sangan sukeron. Ili povas esti konsumitaj de homoj kun diabeto.

La konsumado de malrapidaj karbonhidratoj estas speciale grava por atletoj kaj ĉiuj homoj vivantaj fizike aktiva vivo. Inkludante tiajn produktojn en via manĝo antaŭ ekzercado (en 40-50 minutoj), vi permesos al via korpo pliigi eltenemon, forton kaj aktivecon dum ekzercado.

La listo de malrapidaj karbonhidratoj (produktoj enhavantaj ilin) ​​estos aranĝita laŭ la manĝo (de matenmanĝo ĝis vespermanĝo). Do, kion devas manĝi homo, kiu preferas sanan dieton kaj aktivan vivmanieron:

1. Cerealoj. Vi povas manĝi ajnan porridge matene, krom semolo kaj rizo. Buckwheat, aveno kaj perla hordeo estas precipe utilaj.

2. Tuta grajno pano . Matene, eblas tute pagi manĝeton kun malgranda peco de integra pano.

3. Pasku malmolajn variojn. Estas ankaŭ pli bone manĝi ne pli malfrue ol tagmanĝi. Por tiuj, kiuj serĉas perdi pezon - sen aldono de ia saŭco.

4. Nemolitaj legomoj kaj fruktoj. Ili povas esti manĝataj dum la tuta tago sen antaŭjuĝo de la figuro (brasiko, zucchini, piproj, tomatoj, kukumoj, pomelo, kiwi, verdaj pomoj, avokado).

6. Legomoj. Ili enhavas grandan kvanton da proteinoj, do ili povas esti uzataj kiel flanka plado por vespermanĝo (faboj, lentoj, faboj, sojfaboj).

Aldonu proteinojn (viandon, fiŝon) kaj sanajn grasojn (olivan oleon) al la ĝustaj karbonhidratoj, kaj antaŭ vi estas ekvilibra dieto. Ĉi-kaze vi ne kuraĝu rifuzi unu fojon por ĉiam el malgrandaj desertaj plezuroj. Malgranda peceto en malbona vetero nur ĝojigos vin, se vi preferas sanajn manĝaĵojn la reston de la tempo, uzu mildajn metodojn de manĝaĵoj, moviĝu multe kaj pensu pozitive.

Se vi studas la liston de manĝaĵoj kun malrapidaj karbonhidratoj kaj sekvas ĝin kreinte dietan menuon, vi ne nur povas perdi pezon, sed ankaŭ konservi vian pezon. Malakceptante bongustajn sed malutilajn ingrediencojn, kaj inkluzive sanan manĝaĵon en la menuo, povos restarigi vian sanon. Dum la dieto, vi ne akompanos senton de malsato, ĉar manĝaĵoj kun malrapidaj (alie nomataj kompleksaj) karbonhidratoj permesas al vi sufiĉe longe.

Kiel malrapidaj karbonhidratoj estas aranĝitaj?

Sakarido estas komponanto de karbonhidratoj. Je la molekula nivelo, ili estas kunmetitaj de karbono, oksigeno kaj hidrogeno. Kiam kadukiĝas en la homa korpo, karbonhidratoj transformiĝas en glukozon, kiu poste estas uzata por produktado de energio. La parto, kiu rezultis superflua, estas deponita en la muskolojn kaj hepato en formo de glukogeno aŭ graso formiĝas el ĝi.

La absorbiĝo de kompleksaj karbonhidratoj postulas multan tempon, kaj ankaŭ altajn energiajn kostojn. Ili praktike ne estas deponitaj en formo de graso, sed male, devigas ilin detrui grasajn deponejojn pro energio.

La listo de produktoj kun "longdistancaj" karbonhidratoj inkluzivas plej multajn fruktojn kaj legomojn. Ili ankaŭ havas multan fibron.

Speciale por homoj kun diabeto, la koncepto de "glicemia indico" estis enkondukita, kiu indikas kreskon de sango sukero post konsumado de ingredienco. Alta GI indikas damaĝon al homa sano.

Tiel, ni povas konkludi, ke malrapidaj karbonhidratoj havas pozitivan efikon sur la sano de la homa korpo. Pro sakaridoj kreskas produktado de serotonino, kiu estas hormono respondeca pri humoro kaj konservado de la natura temperaturo de la korpo. Ĝi kapablas varmigi la korpon, tial oni kredas, ke longe digesti karbonhidratojn vintre.

Rimarku! Kompleksaj karbonhidrataj ingrediencoj havas plejparte malaltan GI, tial ili taŭgas ankaŭ por perdo de pezo kaj diabeto. Kun ilia uzo, glukozo eniras la sangon iom post iom, sen kaŭzi fortan salton.

Manĝaĵoj riĉaj en kompleksaj karbonhidratoj prefere estu manĝeblaj por matenmanĝo aŭ tagmanĝo, ĉar glicogena formado estas aktiva matene. Se vi manĝas ilin malfrue vespere, plilongigita karbonhidrata metabolo povas intermiksi la plenan malstreĉiĝon de la korpo.

Rimarku! Ĉar kompleksaj karbonhidratoj estas digestitaj dum longa tempo en la homa korpo, ili ne rekomendas esti uzataj post sportaj ŝarĝoj, kiam la korpo bezonas rapide replenigi la energian elspezon. Antaŭ klasoj, kontraŭe, ili bezonas. Por homoj, kiuj kondukas malnomatan vivmanieron, tiaj produktoj estas rekomendindaj por uzo.

Varioj de Malrapidaj Karbonhidratoj

Kompleksaj karbonhidratoj estas kunmetitaj de tiaj monosakaridoj:

• amelo - ĝi distingiĝas per la kapablo malrapidiĝi per digestaj enzimoj, ĝi kontribuas al normaligo de glukozo-niveloj,
• fibro - Ĝi alportas grandajn avantaĝojn al la homa korpo, restarigas la intestojn, forigas malutilajn erojn kaj ĝenerale estas natura purigilo por la digesta sistemo,
• glicogeno - kapabla konverti al glukozo, kun manko de karbonhidratoj, ĉi tiu monosakarido estas formita el grasoj kaj proteinoj,
• insulino - la rezerva karbonhidrato de iuj plantaj produktoj, konvertita el fruktozo, ĉeestas ekskluzive en maturaj fruktoj.

Karbohidrata Tablo

Por kompreni, kiuj ingrediencoj inkluzivas multajn malrapidajn karbonhidratojn, kompleta listo de produktoj estas kompilita en tablo. Ĝi ankaŭ indikas glicemian indicon.

La kvanto da malrapidaj karbonhidratoj, g

Cerealoj kaj farunaj produktoj

Pasta tritiko

Nuksoj kaj semoj

Kaj kvankam laktaĵoj enhavas multajn proteinojn kaj malmultajn karbonhidratojn, ili ankaŭ estas listigitaj en la tabelo. Post ĉio, ili estas utilaj kaj ankaŭ kontribuas al perdo de pezo.

Cerealoj estas plej saturitaj per malrapidaj karbonhidratoj. Tial porridge estas grava ero de ĉiutaga dieto. Ili plenigas kun forto, energio kaj helpas forigi kromajn funtojn. Tamen por perdo de pezo vi devas kuiri ilin sen sukero, kio estas la ĉefa fonto de "malutilaj" karbonhidratoj. Kaj estas sciate, ke ili kontribuas al la deponado de graso.

Rilate al farunaj produktoj, kvankam iuj el ili havas malrapidajn karbonhidratojn, ili devas esti manĝataj singarde. Multaj panaj produktoj estas for de sendanĝeraj kaj kontribuas al la amasiĝo de graso. Plej multaj farunaj produktoj enhavas rapidajn karbonhidratojn.

Terpomoj kaj maizo inkluzivas multe da amelo, sed havas altan glicemian indicon. Dum la dieta periodo por perdi pezon, ĉi tiuj produktoj estas plej uzataj kun singardemo, limigante sian numeron sur la menuo. Pli sukcesaj fontoj de amelo estas cerealoj. La avantaĝo estas de la trinkaĵo, aveno kaj hordeo.

Al la determini la enhavon de kompleksaj karbonhidratoj, gravas konsideri la fakton, ke post varmotraktado, iuj el ili tendencas transformiĝi en rapidajn. Ekzemplo estas tritiko:

• kruda - la produkto estas riĉa en fibro, ĝi enhavas multajn malrapidajn karbonhidratojn,
• rafinita tritiko - estas neniu fibro, GI pli ol kruda tritiko,
• porka tritiko - enhavas malrapidajn karbonhidratojn, sed GI estas multe pli alta ol tiu de kruda produkto,
• tuta tritika faruno - kompleksaj karbonhidratoj igitaj simplaj, sed la enhavo en fibro daŭre estas signifa,
• bakitaj varoj - dieta produkto tamen enhavas rapidajn karbonhidratojn,
• fajne muelita tritika faruno - enhavas grandan kvanton da rapidaj karbonhidratoj, kondukas al amasiĝo de korpa graso,
• fajnaj farunaj produktoj - alta kaloria produkto, havas grandan glicemian indicon, la produkto ne rekomendas uzi ĝin kun pezo perdo kaj ĉeesto de diabeto mellitus.

La supra ekzemplo pruvas, ke la plej malrapidaj karbonhidratoj troviĝas en kruda tritiko. Se ĝi faros farunon, la produkto fariĝas neaŭdita por la figuro. La grado de muelado gravas. En fajna faruno, malrapidaj karbonhidratoj preskaŭ forestas. Kaj sub influo de altaj temperaturoj, ili tute transformiĝas en rapidajn.

Tipoj de Malrapidaj Karbonhidratoj

Kiel jam menciite, kompleksaj karbonhidratoj konsistas el pluraj molekulaj ĉenoj kun grandega kvanto da monosakaridoj en ili.

Estas multe da specoj de malrapidaj karbonhidratoj: amelo, kitino, glicogeno, glukannano, dextrina, celulozo. La molekuloj de ĉi tiuj komponaĵoj enhavas multajn milojn da monosakaridoj, tial ilia disigo kaj asimilado daŭras longan tempon, kun malrapida liberigo de energio al la korpo.

Karbonhidratoj devas esti almenaŭ 50% de la ĉiutaga homa normo por la tuta konsumita kilokalorio. Malrapidaj karbonhidratoj konsilas esti prenitaj antaŭ ol komenci fortan trejnadon.La dozo por akcepto ne estas malpli ol kvardek gramoj. Sorbitaj malrapide, karbonhidratoj provizas egalan sangon per glukozo, provizante la necesan nivelon en la sango de atleto. Kuracaj studoj montris, ke sub la influo de malrapidaj karbonhidratoj, graso brulas multe pli rapide, kaj daŭro pliiĝas.

Konstanta kaj konstanta energio estas la ĉefa funkcio de malrapidaj karbonhidratoj. Persono dum longa tempo ne sentas malsaton, kio sekve povas redukti la kvanton da kalorioj konsumitaj.

Unu el la ĉefaj specoj de malrapidaj karbonhidratoj kompreneble estas amelo. Amido malrapide rompiĝas en la digesta vojo, iom post iom transformiĝante en glukozon, kaj konservas la koncentriĝon de monosakarido en la sango. Fontoj de amelo - cerealoj, legomoj.

Alia speco de malrapida karbonhidrato, glukogeno, estas detruita en glukozon en la hepato, kaj sen partopreno de pliaj enzimoj.

Kun manko de karbonhidratoj en manĝaĵoj, glukogeno sintezas en la hepato el grasoj kaj proteinoj. La plej granda kvanto de glukogeno troviĝas en bovo aŭ porka hepato.

Estas multe da glicogeno en mariskoj, en kanceroj kaj feĉaj ĉeloj.

Fibro praktike ne estas digestita en la korpo, tamen ĝi estas necesa. Fakte, trapasante la digestan vojon, fibro purigas la korpon, forigas metalajn salojn, toksinojn kaj kolesterolon el la intestoj. Krome, ĝi plibonigas la senton de pleneco pro pliigita sekulara bileto. La rompo de fibro en la intesto ne permesas la disvolviĝon de putrefektaj procezoj.

Alia polisakarido, inulino, estas kromprodukto de fruktoza fiasko. Inulino troviĝas en plantoj kiel ĉikorio kaj artiŝo. Inulino por diabeto estas uzata kiel sukero-anstataŭaĵo.

Kompleksaj karbonhidratoj estas tre riĉaj je fibro, ĉar ili havas pozitivan efikon sur digestaj procezoj. Malrapide provizante sangon per glukozo, malrapidaj karbonhidratoj konservas konstantan energian ekvilibron en la korpo, dum longa tempo ili tenas senton de pleneco.

Malrapidaj karbonhidratoj por perdo de pezo (porka dieto)

La malrapida digestiveco de kompleksaj karbonhidratoj estas aktive uzita en la disvolviĝo de diversaj dietoj por perdo de pezo.

Dieto sur cerealoj estas uzo de vasta vario de cerealoj, krom semolo. Estas permesate aldoni al porridge: fruktoj, nuksoj, feta fromaĝo, beroj, mielo.

La avantaĝoj de cerealoj estas ne nur en la enhavo de malrapidaj karbonhidratoj en ili, krome, cerealoj enhavas fibron, kiu purigas la intestojn. Ĝis nun la taŭga industrio aktive uzas du specojn de dietoj pri cerealoj. La unua dieto estas desegnita por dek tagoj, la dua - por sep. Ambaŭ dietoj estas sufiĉe efikaj, se vi sekvas iujn regulojn.

La semajna dieto, malgraŭ tio, ke ĝi daŭras sep tagojn, ricevis la nomon "Ses cerealoj." Porridge el certa cerealo oni manĝas ĉiutage. Do, lundon - jen tritika poruko, marde - faruno de aveno, merkrede - mijo, ĵaŭde - hordeo, vendrede - perla hordeo, sabate - rizo.

Dimanĉe uzu iujn ĉi-suprajn cerealojn, sed vi povas kuiri pladon de ĉiuj cerealoj kombinitaj. Vi bezonas kuiri porridge en akvo sen salo. Kelkajn tagojn antaŭ la dieto, vi devas forlasi frititajn, spicajn manĝaĵojn, de rapida manĝo kaj alkoholo. La kvanto da porridge manĝata ne estas limigita.

Dieta dieto pri malrapidaj karbonhidratoj implicas ekskludon de viando, sukero, fiŝoj, butero, birdoj, kukaĵoj, laktaĵoj, pano kaj terpomoj. Vi povas manĝi ajnan cerealon ĉi tiujn tagojn (krom la semolo), kuirita en akvo sen aldono de salo, sukero aŭ oleo. Antaŭ manĝi, vi devas trinki glason da akvo.

Estas permesate aldoni iom da mielo, frukto aŭ nuksoj al cerealoj. La elekto de cerealoj kaj la kvanto da porridge manĝitaj tute dependas de via deziro.

Kun dek-taga dieto, vitaminoj devas esti konsumitaj aldone por ke la korpo ne sentu mankojn en ili. Estas permesate efektivigi dieton sur malrapidaj karbonhidratoj ne pli ol unu fojon ĉiu ses monatoj.Eliro el la dieto estas farata milde, kun laŭgrada enkonduko de aliaj produktoj en la dieton.

La ĉefaj fontoj de malrapidaj karbonhidratoj

Malrapidaj karbonhidratoj troviĝas en grandaj kvantoj en cerealoj, cerealoj, en panaj produktoj, en pastoj. Ĉiuj ĉi tiuj produktoj plejparte enhavas tipon de kompleksaj karbonhidratoj kiel amelo, kiu, kiam ĝi estas ingestita, spertas hidrolizon, kio kondukas al ĝia disrompiĝo en glukozon kaj aliajn monosakaridojn.

Prilongigita asimilado de amelo fariĝas ebla pro la speciala strukturo de ĝiaj molekuloj.

Manĝinte panon, vi devas esti precipe zorgema. Ekzemple, blanka pano enhavas komponaĵojn kun alta glicemia indico. Pasta kaj bakejaj produktoj devas esti pretigitaj el tuta greno, tio estas, submeti kiel eble plej malmultaj prilaboradaj proceduroj.

Naturaj fontoj de amelo - maizo kaj terpomoj havas altan GI, do ili ne povas esti konsiderataj fontoj de malrapidaj karbonhidratoj. Pli bonas doni preferon al cerealoj kaj ĉiuspecaj kultivaĵoj. La plej valoraj el la vidpunkto de malrapidaj karbonhidratoj estas faruno de aveno, hrikejo kaj hordeo. Ĉi tiuj cerealoj havas la plej malaltan gliceman indicon, do la energia ŝarĝo de unu porcio de perla hordeo, aveno aŭ branka cerealo daŭros la plej longan tempon.

Legomoj kaj nuksoj enhavas grandan kvanton da fibro, kaj la amelo en ili estas multe malpli. Sed fibro estas esenca por digesto.

Kio estas malrapidaj karbonhidratoj?

Malrapid-tipaj karbonhidratoj estas ofte nomataj kompleksaj. Ĉi tio estas pro ilia strukturo. Kompleksaj komponaĵoj (polisakaridoj) enhavas multajn simplajn molekulojn de glukozo, fruktozo, kontraste al simplaj karbonhidrataj elementoj (monosakaridoj), kiuj konsistas el unu aŭ du molekuloj. La diferenco inter monosakaridoj kaj polisakaridoj:

• Malrapidaj karbonhidratoj. Asimilado komenciĝas en la momento de maĉado, kiam la produktado de saliva enzimo estas aktivigita. Ĝi postulas multe pli da tempo por detrui polisakaridajn molekulojn ol monosakaridoj. Pro tio, homo havas longan senton de saĝeco, energio estas generita antaŭ longe.
• Rapidaj karbonhidratoj. La simpla strukturo de ĉi tiuj komponaĵoj certigas ilian rapidan prilaboron. Molekuloj de glukozo kaj fruktozo rapide eniras la sangon, la produktado de insulino okazas pro akuta kresko de sukero. Kun manko de fizika agado, neprocesitaj monosakaridoj okupiĝas pri konstruado de grasaj ĉeloj.

La glicemia indekso estas indikilo de la indico de asimilado de produktoj kun malsamaj specoj de karbonhidrataj komponaĵoj. Polisakaridoj, kiel regulo, havas malaltan valoron - ĝis 40, kaj monosakaridojn altajn - super 70. En iuj kazoj, kompleksaj elementoj povas transformiĝi en simplajn - ĝi dependas de la speco de varmotraktado. Ambaŭ specoj de karbonhidrataj komponaĵoj gravas por sano, sed devas esti pli multaj manĝaĵoj kun malalta glicemia indico en la dieto.

Tabelo: Listo de Malrapidaj Karbonhidrataj Produktoj

La ideala rilatumo estas 2: 3. Do, vi bezonas manĝi 300 gr. fruktoj kaj legomoj 450 gr.

Pripensu detale ĉiutage konsumitajn manĝaĵojn enhavantajn malrapidajn karbonhidratojn. La listo de produktoj (malpligrandiga tabelo sube) inkluzivas GI kaj fontojn.

La seninterrompa funkciado de la korpo estas konstanta saturiĝo per malrapidaj karbonhidratoj.

Grupo 3: legomoj riĉe sur fibro

Eĉ se temas pri produktoj kun sukero, fibro preskaŭ komplete kompensas ĉi tiun mankon. Fibro ne povas esti sorbita de nia korpo kaj ligas sukerajn molekulojn unu al la alia. La korpo unue devas apartigi la monosakaridon el fibro, kiu prenas multan energion kaj tempon.

Sube estas tablo de manĝaĵoj kun malrapidaj karbonhidratoj.

Ĉi tiu tablo prezentas ne nur purajn karbonhidratajn manĝaĵojn.Multaj proteinaj manĝaĵoj enhavas fibron aŭ substancojn, kiuj detruiĝas en simplajn sukerojn dum digestado.

Krome, en la tabelo vi trovos produktojn kies signife superas la sojlon de 70. Sed samtempe ili estas ankoraŭ konsiderataj produktoj kun malalta glicemia indico. La afero estas, ke iuj el la produktoj enhavas fruktozon anstataŭ glukozon, do la procezo de ilia digesto okazas sen partopreno de insulino. Alia kialo, kial la produktoj eniĝis en la tablo estas la glicemia ŝarĝo, kiu estas konsiderata kiel integra ero de malrapidaj karbonhidratoj. Ĉi tiu parametro estas la primara koeficiento por determinado de la GI. Kaj fakte, por determini la realan indekson, ĝi devas esti multobligita per faktoro, dividante je 100%.

La efiko de karbonhidratoj sur la korpon

Jes, kompleksaj karbonhidratoj ne taŭgas por fermi karbonhidratan fenestron. La afero estas, ke pro la malalta rapideco de disigo, ili ne havas tempon por kovri kaj la korpo komencas procezon de optimumigo, kiu estas plena de plia detruo de la muskoloj. Ĉi tio tamen povas utili al via avantaĝo. Unue, malrapidaj karbonhidratoj helpas vin resti plena pli longe. Ĉi tio gravas en kazoj, kiam homo sidiĝas, kio estas karakterizita de limigo ne nur en kalorioj, sed en malpliigo de kvanto. Due, malrapidaj karbonhidratoj konservas pozitivan energian bilancon dum la tuta nokto. Tial gravas ŝarĝi kun malrapidaj karbonhidratoj kune kun noktotempo. Ĉi tio evitos optimumajn procezojn.

Kaj plej grave, malrapidaj karbonhidratoj ne estas emfazaj por la korpo, ĉar ili ne kreas energiajn kurentojn, kiuj estas karakterizaj por plia elĉerpiĝo sen konservado de taŭga energia nivelo de ekster nutrado.

Tamen, ĉu malrapidaj karbonhidratoj estas vere perfekta fonto de energio kaj protekto kontraŭ ĉiuj malsanoj? Jes kaj ne. Malrapidaj karbonhidratoj ne estas panaceo, malgraŭ ĉiuj siaj avantaĝoj. Troo de kaloria enhavo restas eksceso de kaloria enhavo, kaj ne gravas, de kie vi ricevas ĝin el dolĉa kuko aŭ sana buckwheat porridge.

Se vi konsekvence superas la rekomenditan dozon da kalorioj ĉiutage kaj ne elspezas troan energion, pli frue aŭ pli malfrue la korpo lernos redistribui siajn rezervojn, remetante ne nur glicogenon, sed ankaŭ grasajn deponejojn. La ĉefa danĝero estas, ke malrapidaj karbonhidratoj formas kompletan grasan ĉelon, kiu multe pli malfacilas detrui ol rapida karbonhidrato ne plene alkaloida. Ĉi tio signifas, ke la graso akumulita sur buckwhe estos multe pli malfacile forigi, ĉar ĝi postulos ne nur kalorian deficiton, sed ankaŭ specialan aerobian ŝarĝon. Tial ĉiuj krucaj atletoj ne rigardas fontojn de karbonhidratoj, sed kontrolas sian kvanton.

Karbonhidratoj - organika komponaĵo de sukeroj, kompleksaj kaj simplaj, ĉeestantaj en la ĉeloj de vivaj organismoj.Ili estas produktitaj en la procezo de kompleksa fotosintezo, transformiĝante en puran energion, kiu certigas la plenan agadon de homaj organoj. Dividita en malrapidajn kaj rapidajn karbonhidratojn.

La rolo de malrapidaj karbonhidratoj por perdo de pezo

Kompleksaj karbonhidrataj komponaĵoj ne konserviĝas en graso se konsumite malrapide kaj en la ĝusta tempo de la tago. La ĉiutaga indico de produktoj enhavantaj polisakaridojn ne superas 60% de la tuta dieto. Por provizi kaloriojn al la korpo, vi devas manĝi manĝon kun kompleksaj komponaĵoj matene, por matenmanĝo. Pladoj kun polisakaridoj nokte, kiam estas pli bone manĝi proteinan manĝaĵon, ŝarĝi la korpon, fariĝi helpo por pezo-kresko.

Se homo suferas dieton kaj ne okupiĝas pri sportoj, pladoj kun monosakaridoj (mielo, patkukoj, mola pasto, kukaĵoj, blanka faruno pano, dolĉaj fruktoj - bananoj, oranĝoj) devas esti tute ekskluditaj. Kaze de kombini taŭgan nutraĵon kun intensa fizika aktiveco, rapidaj karbonhidratoj povas esti konsumataj post trejnado, kaj antaŭ trejnado, polisakaridoj povas esti konsumitaj en kelkaj horoj. Kiel manĝeto dum la tago por perdo de pezo, taŭgaj ruloj, aveno, dometo-fromaĝo taŭgas.

Malrapidaj Karbonhidrataj Produktoj

Rapidaj Karbonhidrataj Produktoj

Supraj 5 Dekstraj Matenaj Receptoj

Malrapidaj karbonhidratoj ne estas deponitaj ĉe la talio kaj ĉi tio estas bona kialo por komenci la tagon kun ili.

Idealaj matenmanĝoj:

Matenaj trinkaĵoj povas esti ajnaj, la ĉefa afero estas ne trinki matenmanĝon kun ili. Antaŭ manĝi, glaso da akvo por komenci la digestan sistemon ne doloras.

Fontoj de Malrapidaj Karbonhidratoj

Produkta Listo por Ĉiutaga Uzo :

• porridge: oatmeal, buckwheat kaj aliaj,
• muesli, branĉo
• legomoj (faboj, pizoj),
• legomoj (brasiko, tomatoj, zucchini, kukumoj, terpomoj),
• fruktoj ne dolĉitaj (avokado, pomelo, pomoj, citronoj),
• panaj produktoj: tuta grajno, pita pano,
• malmola pasto
• fungoj.

Glycemia dieto: la vojo al beleco kaj sano de la korpo

Por atingi la plej bonan efikon de dieto, vi devas studi la maldensigan tablon, kiu listigas la produktojn kun malrapidaj karbonhidratoj kaj GI.

La dieto estas dividita en 3 stadiojn:

1. Inkludo en la dieto de produktoj kun GI al 39
2. Enpaŝa enkonduko de manĝaĵoj kun GI inter 40 ĝis 59,
3. 2/3 de la racio konsistas el produktoj kun GI-valoroj ĝis 39, la cetera 1/3 parto - kun alta Gi.

Dieto kondiĉoj:

Proksimuma ĉiutaga menuo:

1. Matenmanĝo. Boligitaj bulkoj kaj aveno, lakto, pomo.
2. Snack. Kelkaj piroj aŭ salato de kukumoj kaj teda apio.
3. TagmanĝoCereala supo sur vegeta buljono, peco de sekala pano, pluraj prunoj.
4. Snack. Glaso da jogurto aŭ 100 gr. dometo fromaĝo.
5. Vespermanĝo Kokida kuiraĵo kun faboj, tomatoj kaj cepoj.

Ekvilibra dieto por perdo de pezo: kiom kaj kiam manĝi proteinojn, grasojn kaj karbonhidratojn

La rilatumo por perdi pezon kaj gajni muskolan mason:

Resti taŭga:

La kialo por perdi pezon:

Antaŭ tagmezo, la korpo estu saturita per substancoj, kiuj elsendas energion. - karbonhidratoj kaj grasoj. Uzante ilin poste, preparu pliajn centimetrojn en problemaj areoj.

Dum matenmanĝo, necesas satigi la korpon per karbonhidratoj kaj proteinaj produktoj.

Dum matenmanĝo, necesas satigi la korpon per karbonhidratoj kaj proteinaj produktoj. Ekzemple, kreu sanan porridge. Vi ne povas kuiri semolon. Ankaŭ estas permesite aldoni iom da graso en formo de nuksoj, tio estas, malrapidaj karbonhidratoj el la listo de produktoj en la dieta tablo.

Spektaklo inter matenaj kaj posttagmezaj manĝoj devas inkluzivi karbonhidratajn manĝaĵojn.

Ni preparas tagmanĝon laŭ la sekva kombinaĵo: plej multaj proteinoj, la meza proporcio konsistas el grasoj kaj la minimuma kvanto da karbonhidratoj.

Vespermanĝo: proteina produkto + fibro. Ekzemple, vi povas kuiri kokinan bruston kun legomoj.

Memoru, perdi pezon konsistas ne nur en manĝi sanajn manĝaĵojn kaj aktivan ekzercadon, sed ankaŭ en la ĝusta ĉiutaga distribuo de kalorioj kaj karbonhidratoj.

El ĉi tiu video vi lernos kiel manĝi ĝuste, inkluzive de malrapidaj karbonhidratoj en via dieto.

Ĉi tiu video enkondukos vin al utilaj karbonhidrataj informoj.

Ĉi tiu video diros al vi kiel manĝi por perdi pezon.

Se vi demandas la demandon, kiu nutraĵo estas la ĉefa fonto de energio, tiam la respondo estos karbonhidratoj. Grasoj kaj proteinoj ankaŭ agas kiel "brulaĵo" por la korpo, sed kun iuj ecoj. La energio necesa por prilabori proteinojn kaj grasojn devos elspezi signife pli ol por karbonhidratoj. Ni rigardu la rolon karbonhidratoj por la homa korpo pli detale.

Tabelo: Listo de Malrapidaj Karbonhidrataj Produktoj

Scii la glicemian indicon de malsamaj manĝaĵoj helpos vin fari la ĝustan dieton. Ju pli malalta ĉi tiu indikilo, des pli utila estas la produkto por la korpo. Tabelo pri polisakarido:

Polisakaridaj elementoj por la normala funkciado de la korpo, konservante bonan sanon kaj bonstaton. La kompleksa strukturo de karbonhidrataj komponaĵoj liveras al homo energion, ĉar delonge kaŭzas senton de saĝeco kaj malebligas amasiĝon de grasoj. Sciante, kiuj manĝaĵoj enhavas malrapidajn karbonhidratojn, helpos vin krei la ĝustan ekvilibran menuon por via ĉiutaga dieto.

Karbonhidratoj - organika komponaĵo de sukeroj, kompleksaj kaj simplaj, ĉeestantaj en la ĉeloj de vivaj organismoj. Ili estas produktitaj en la procezo de kompleksa fotosintezo, transformiĝante en puran energion, kiu certigas la plenan agadon de homaj organoj. Dividita en malrapidajn kaj rapidajn karbonhidratojn.

Malrapidaj karbonhidratoj por perdo de pezo - tablo

Kompleksaj karboj, kondiĉe ke la kaloria kalkulo estas ĝuste kalkulita, ne kaŭzos la formadon de troa procento de subkutana graso. La listo de produktoj enhavantaj tiujn malrapidajn digestajn substancojn inkluzivas cerealojn, cerealojn, pastojn el malmolaj varioj, legomojn, semojn, nuksojn.

Malrapida Karbonhidrata Malfortiga Tablo

Ĉi tiu kuracilo estos bona helpanto por perdi pezon. La komponantoj de dolĉaĵoj milde efikas sur la korpon, havas 100% naturan kunmetaĵon, tio determinas la foreston de kromefikoj.

Kompreneble gravas precipe kombini prenadon de piloloj kun taŭga nutrado kaj fizika agado. En ĉi tiu kazo, la efikeco estos maksimuma, kaj la rezulto estas rimarkinda sur la vizaĝo.

La avantaĝoj de malrapidaj karbonhidratoj

Malrapidaj karbonhidratoj enhavas multajn utilajn komponaĵojn necesajn por bonorda funkciado de digestaj, metabolaj procezoj. Vi povas distingi la ĝustajn karbojn disde la malĝustaj per la glicemia indekso.

La glicemia indekso (GI) estas indikilo, kiu reflektas la indicon de rompo kaj transformo de sakaridoj en glukozon.

Malalta GI-komplekso - indikas ilian malrapidan digestan indicon. Ĉi tio evitas ŝuldojn de insulino, kiuj provokas la konvertiĝon de troa karbo en adipan histon, kio sekve kondukas al obezeco.

Danke al malrapidaj karboj, la eltenaj indikiloj de la korpo pliiĝas, la procezo de bruligado de grasoj akceliĝas. Ili permesas vin teni senton de saĝeco dum longa tempo, kio signife reduktas la nombron da kalorioj en la ĉiutaga dieto.

Grava: La avantaĝoj de malrapidaj karbonhidratoj estas pli prononcitaj vintre. Ili stimulas la produktadon de serotonino en la korpo, kiu respondecas pri bona humoro kaj ankaŭ helpas varmiĝi.

Kiel konsumi karbonhidratojn dum trejnado?

La plej utila efiko estas la uzo de kompleksaj karboj antaŭ trejnado:

• Malrapide ensorbitaj en la korpon, ili uniforme plenigas la sangon per glukozo. Nur 40 gramoj bezonas por garantii konstantan nivelon de sukero en sango.
• Krome, la malrapidaj karbonhidratoj prenitaj antaŭ ekzercado helpas pliigi staminaĵon, kiu siavice kontribuas al pli bona bruligado de subkutana graso.

Rapido, kontraŭe, estas pli bone preni post ekzercado. La insulino liberigita dum ilia absorbo havas pozitivan efikon.

Rimarku! Ĝi kontribuas al rapida liverado de nutraĵoj al la muskoloj, kontribuante al ilia rapida resaniĝo, malrapidigante la katabolajn procezojn detruantajn muskolajn histojn. Por ricevo post trejnado, ne pli ol 100 g sufiĉas.

Dieto pri cerealoj por perdi pezon

Subteni senton de pleneco dum longa tempo, la foresto de glukozo en la sango estas garantio de efika pezo perdo. Kompleksaj karboj posedas tiajn kvalitojn. Ili formas la bazon de diversaj nutraj teknikoj, inkluzive de maniero perdi pezon ĉe cerealoj.

Ĉu vi volas perdi pezon?

Svelta figuro estas la sonĝo de multaj virinoj kaj viroj. Mi volas esti komforta pezo, sen elĉerpi min per rigidaj dietoj kaj malfacilaj ekzercoj.

Krome, sanproblemoj povas komenciĝi pro troa pezo! Kormalsano, manko de spiro, diabeto, artrito kaj signife reduktita vivdaŭro!

Ĝi havas la jenajn proprietojn:

• Vigligas metabolon
• Brulas korpa graso
• Reduktas pezon
• Perdi pezon eĉ kun minimuma fizika aktiveco
• Helpas malpliigi pezon en kora malsano

Ses porridge-dieto

La nutra tekniko estas desegnita dum 7 tagoj:

• Lundon - tritiko
• Mardo - aveno,
• Merkredo - mijo
• Aŭdo - hordeo
• Vendredo - Hordeo
• sabato - rizo
• Dimanĉe - iu el la sekvaj.

Rimarku! La serva grandeco ne gravas. Efika tekniko estos nur, se vi unue (en kelkaj tagoj) rifuzas trinki alkoholon, frititan kaj mangan manĝaĵon.

Rakontoj de niaj legantoj!
"Mi ne havas troan pezon, nur 5 kilogramojn. Sed ĉi tiuj kilogramoj troviĝas en tre malagrablaj lokoj, kiujn vi ne povas korekti per ekzercoj. Normalaj dietoj ankaŭ ne donis rezultojn - ili perdis tute malsamajn partojn de la korpo!"

Amiko konsilis "disvastigi" la metabolon kaj mendis ĉi tiujn dolĉaĵojn. Mi estis tre kontenta pri la natura konsisto, agrabla gusto kaj facileco de uzo! Kombinita kun malpeza dieto kaj abunda trinkaĵo. Mi rekomendas ĝin! "

Dieta dieto

• Desegnita por 10 tagoj.
• Male al ĉi-supra dieto, la elekto de porridge ne dependas de la tago de la semajno.
• Estas ankaŭ permesite diversigi la pladon metante kelkajn sekajn fruktojn, nuksojn.
• Por ĉi tiu periodo estas kompleta malakcepto de sukero, pano, lakto, viando, terpomoj.
• 10-15 minutojn antaŭ manĝi, vi devas trinki 250 ml da akvo.

Grava: Vi povas aliĝi al dieto pri cerealoj ne pli ofte ol 1 fojon en duono de jaro. Eltiri dietojn estu laŭgrada!

Depende de la agado de homo, necesas malsama kvanto da karbo por konservi la normalan kurson de energiaj procezoj en la korpo, normala bonstato, viv-aktiveco aŭ perdo de pezo.

Surbaze de la dezirata celo, la indikilo estas kalkulita:

• por atletoj, necesas 5 g po kg de pezo,
• teni pezon - 4 g po 1 kg da propra pezo,
• ŝlimigado postulas 2,5 - 3 g po kg,
• 5,5 g po kg estas rekomenditaj por virinoj en lactancia kaj gravedaj.

Kio estas rapidaj karbonhidratoj?

Kiel menciite supre, ekzistas tia tipo de karbonhidratoj tiel rapida (rapida digestado, simpla aŭ sukero). Simplaj substancoj estas rapide diserigitaj en la korpo, rapide absorbitaj en la sangon. Ene de 5-10 minutoj venas saturo kaj energio, sed ilia ago estas de mallongatempa naturo.

Sento de malsato rekomenciĝas post mallonga periodo. Sugoj riskas danĝeron, do la ĉiutaga normo pri ilia konsumado devas esti ene de 20% de la totalo.

Grava: rapidaj karbonhidratoj havas altan glicemian indicon.

Rapida karbonhidrata tablo

En la batalo por skulptita, svelta korpo ili ne helpos:

• sukero kaj dolĉaĵoj
• diversaj kukaĵoj
• alkoholaj trinkaĵoj
• laktaĵoj (kun dolĉaj plenigoj), majonezo,
• blatoj, manĝetoj.

Kiom rapidaj karbonhidratoj antaŭvidas perdon de pezo?

La granda plimulto de rapidaj karboj ne alportas avantaĝojn al la korpo. Ili haltigas la ĉefan procezon por perdi pezon - la procezo de kadukiĝo de lipidaj ĉeloj por generi energion kun malabundeco de aliaj rimedoj. Rapide digesteblaj karboj donas al la korpo multan glukozon, la tria parto de kiu, kiam diserigita, estas transformita al korpa graso.

La efikeco kaj efikeco de trejnado rekte dependas de ekvilibra dieto. En la fono de manko de kompleksaj karbonhidratoj, korpa tono kaj forto-indikiloj estas tre reduktitaj. Ĉi tio estas precipe negativa por trejnado per uzado de pezoj, ĉar la atleto spertas konstantan mankon de energio.

Organikaj komponaĵoj ligitaj en sia kemia strukturo al polisakaridoj estas nomataj kompleksaj kaj malrapidaj karbonhidratoj. En ilia molekulo estas diversaj monosakaridoj, multe da glukozo kaj fruktozo.

Multaj esencaj procezoj en la korpo okazas per la partopreno de monosakaridoj. Ili kontribuas al la prilaborado de grasoj kaj proteinoj, pozitive efikas sur la hepato. Manĝaĵo enhavanta grandan koncentriĝon de malrapidaj karbonhidratoj estas plej bone konsumata antaŭ la vespermanĝo, kiam karbonhidrata metabolo ankoraŭ ne malrapidiĝis.

La korpo metaboligas sakaridojn en formo de glukozo. La rapideco kun kiu sakaridoj konvertiĝas al glukozon dividas karbonhidratojn en simplan, t.e. rapidan kaj kompleksan, t.e. malrapidan. Ĝia indikilo estas reflektita en la glicemia indekso de la produkto. En malrapidaj, ĝi estas sufiĉe malalta, kaj tial sanga saturado per glukozo ne okazas neregule, sed malrapide.

Produktoj kun malalta glicemia indico sorbas la korpon dum maĉado. La procezo komenciĝas pro la efiko sur la manĝo de la enzimo enhavita en salivo.

Malrapidaj karbonhidratoj estas plej valoraj vintre. Danke al sakaridoj stimulas la produktadon de tia speciala hormono kiel serotonino. Ĝi pozitive efikas sur la humoro de homo, kaj ankaŭ helpas teni la korpon varma.

Malalta glicemia indico signifas, ke kompleksaj karbonhidratoj estas sorbitaj dum longa tempo. Malalta digesta rapideco forigas krevojn de insulino, kiuj provokas la prilaboron de ekscesaj karbonhidratoj en adipajn histojn kaj tial kondukas al obeseco.

Post trejnado, la korpo bezonas rapidan replenigon de la elspezita energio. Kompleksaj karbonhidratoj estas absorbitaj dum longa tempo. Jen la ĉefa kialo, ke manĝi malrapidajn polisakaridojn post trejnado ne rekomendas.

Manĝaĵoj riĉaj je malrapidaj karbonhidratoj estas plej bone konsumataj matene. Post vekiĝo, aktiva produktado de glukogeno okazas en la korpo.