Ordinara homo bezonas ĉirkaŭ 5 gramojn da karbonhidratoj tage por kilogramo da korpa pezo, sed ni parolas pri la tuta konsumo de karbonhidratoj, tiel rapide kaj malrapide. Nutristiistoj rekomendas minimumigi la kvanton de simplaj karbonhidratoj.

Atentu! Manĝaĵoj riĉaj je facile digesteblaj karbonhidratoj bedaŭrinde povas esti toksomaniaj.

Sed tute forlasi tian manĝaĵon aŭ manĝi ĝin en minimuma kvanto ne estas tiel simpla. Kiam vi kompilas sanan dietan menuon, vi devas kalkuli simplajn karbonhidratojn.

La dieto povas riĉiĝi kun amaso de sanaj manĝaĵoj: ĉiuspecaj beroj, herbaj ordenoj, batatoj faritaj el legomoj aŭ fruktoj. Sed aĉa manĝaĵo ankaŭ devas esti manĝita laŭ akcepteblaj kvantoj.

Substancoj, kiuj rapide ensorbas la stomakon kaj transformiĝas en grasajn histojn, estas en la kunmetaĵo de legomoj, beroj, fruktoj, en kiuj ekzistas malsama kvanto de monosakarido. La procento de glukozo en ili estas malsama, sed ĝi ankoraŭ ĉeestas.

Listo de Simplaj Karbonhidrataj Produktoj

Beroj kaj fruktoj kun glukozo en sia konsisto:

Fruktozo estas parto de ampleksa vario de manĝaĵoj trovitaj en legomoj, beroj, fruktoj kaj natura mielo. Procente ĝi aspektas jene:

Laktosio troveblas en lakto (4,7%) kaj en laktaĵoj: acida kremo de ia ajn grasa enhavo (de 2,6% ĝis 3,1%), jogurto (3%), kefiro de ia ajn grasa enhavo (de 3,8% ĝis 5,1%) kaj grasa dometo (2,8%) ) kaj ne grasaj (1,8%).

Malgranda kvanto da sukerozo troviĝas en multaj legomoj (de 0,4% ĝis 0,7%), kaj ĝia rekorda kvanto kompreneble estas en sukero - 99,5%. Alta procento de ĉi tiu sukerozo troveblas en iuj plantaj manĝaĵoj: karotoj (3,5%), prunoj (4,8%), betoj (8,6%), melono (5,9%), persiko (6,0%) kaj mandarino (4,5%).

Por klareco, ni montras tablon de produktoj, kiuj enhavas simplajn kaj kompleksajn karbonhidratojn.

Rapidaj (simplaj) karbonhidratoj redakti kodon

Rapidaj aŭ simplaj karbonhidratoj - ĉi tiuj estas organikaj komponaĵoj, kiuj havas dolĉan guston kaj estas kunmetitaj de unu aŭ du monosakaridaj molekuloj. Sukero-anstataŭantoj estas uzataj kiel alternativo al rapidaj karbonhidratoj.

Simplaj karbonhidratoj estas dividitaj en du grupojn:

• Monosakaridoj (glukozo, fruktozo, galaktozo),
• Disakaridoj (sukerozo, laktozo, maltozo).

Kio manĝaĵoj ne havas karbonhidratojn?

Ne estas produktoj, kiuj tute ne manĝos karbonhidratojn, escepto estas kafo, en teo, ekzemple, ili jam haveblas, kvankam en tre malgrandaj dozoj (0,2 g po 100 g). Tamen iuj legomoj povas esti nomataj karbohidratoj. Ĉi tiuj inkluzivas, ekzemple, rukulo, rafano, asparago, spinaco kaj brokolo.

Por ke nutraĵoj profitu kaj ne damaĝu la ciferon, nutristiistoj konsilas elekti kompleksajn karbonhidratojn, kiuj malrapide satigas la korpon kaj provizas potencan provizon da energio. Tamen, ilia konsumo rekomendas esti minimumigita post 17 horoj. Se insulina nivelo estas malalta vespere, tiam somatotropino (ankaŭ kreska hormono) estas aktivigita, kiu konservas stabilan nivelon da sukero en la sango kaj helpas perdi pezon.

Ĝi ne valoras tute forlasi ajnajn karbonhidratojn, ili estas necesaj por la cerbo (studoj faritaj de usonaj sciencistoj de Tufts University montris, ke homoj, kiuj faris tion, faris pli malbonajn provojn ol aliaj por enmemorigi informojn).

Kiom da karbonhidratoj vi bezonas? La respondon al ĉi tiu demando vi povas akiri preterpasante la nomatan teston per kraketilo!

Karbonhidratoj en manĝaĵoj: simplaj kaj kompleksaj

La karbonhidratoj enhavitaj en manĝaĵoj estas fundamente malsamaj unu de la alia. Iuj manĝaĵoj enhavas rapidajn kaj facile digesteblajn karbonhidratojn, aliaj enhavas malrapidajn karbonhidratojn, kaj aliaj enhavas kombinaĵon de malsamaj specoj. Iuj el ili estas rapide digestitaj kaj donas sian energion al la korpo (simplaj karbonhidratoj), dum aliaj estas multe pli malrapidaj (kompleksaj karbonhidratoj).

Samtempe, regula uzo de produktoj enhavantaj signifan kvanton da simplaj karbonhidratoj kondukas al laŭgrada metabolan malordon - fakte troo de rapidaj karbonhidratoj en la dieto kondukas al pezo (precipe en la abdomeno kaj femuroj), disvolviĝon de insulina rezisto (la unua paŝo al vojoj al diabeto) kaj obezeco.

Kio estas simplaj karbonhidratoj: listo (tabelo) de enhavo en produktoj

Por ke la dieto estu ekvilibra kaj kompleta en ĝia preparado, necesas scii pri la substancoj konsumitaj kun manĝaĵo. Simplaj kaj kompleksaj karbonhidratoj okupas signifan lokon en la dieto de ĉiu homo. Tamen vi bezonas scii ne nur pri la substancoj, kiuj konsistigas la manĝaĵon, sed ankaŭ kompreni sian principon de agado.

La koncepto de "rapidaj aŭ simplaj karbonhidratoj" estas tre populara hodiaŭ. Ilia grupo inkluzivas sukeron, fruktozon kaj glukozon. Kiel regulo, ilia uzo kontribuas al la aldono de kromaj funtoj.

La ĉefa tasko de glukozo estas stabiligi la naturan metabolon de karbonhidratoj en la korpo. Danke al ĉi tiu substanco, la cerbo povas funkcii plene, ricevante la necesan energion. Manĝi simplajn kaj kompleksajn karbonhidratojn, precipe glukozon, devas esti en malgrandaj kvantoj.

Naturaj produktoj, kiuj enhavas glukozon, inkluzivas:

Fruktozo estas populara tipo de frukta sukero. Ĉi tiu dolĉigilo estas ofta gasto sur la tablo de persono kun diabeto. Tamen, la simplaj karbonhidratoj enhavitaj en fruktozo povas pliigi la koncentriĝon de sukero en la sango, sed en malgranda kvanto.

Fruktaj dolĉigiloj havas riĉan guston. Oni ankaŭ opinias, ke la enkonduko de ĉi tiu dolĉigaĵo en la ĉiutaga menuo permesas redukti la ĝeneralan indikilon de nenecesaj substancoj (malplenaj karbonhidratoj) en la dieto.

La gusto de ĉi tiu dolĉigaĵo estas multe pli prononcita ol tiu de simpla sukero. Oni kredas, ke per korpigado de fruktozo en la dieto povas esti atingita redukto de malutila karbonhidrata enhavo en manĝaĵoj.

Estas neniuj nutraĵoj en ĉi tiu dolĉigilo. Post eniro en la homan korpon, sukerozo rompiĝas en la stomako, kaj la rezultantaj komponentoj estas senditaj al la formado de adiposa histo.

Mencii simplajn karbonhidratojn plej ofte signifas sukeron, sed reale estas multaj produktoj enhavantaj malplenajn organikajn substancojn. Tia manĝaĵo ne ĉiam estas senutila, tamen ĝi enhavas sukeron.

Produktoj kun sukero inkluzivas kukaĵojn, malvarmajn desertojn, marmeladon, mielon, trinkaĵojn kaj pli. Fruktoj kaj legomoj enhavantaj sukerozon inkluzivas melonon, betojn, prunojn, mandarinon, karotojn kaj persikojn.

Kio nocas maldikan figuron?

La malica malamiko de bela figuro estas pladoj, en preparado de kiuj estis uzata granulita sukero. Diversaj tortoj, dolĉaĵoj kaj dolĉaj pastoj estas konsiderataj tiaj manĝaĵoj.

Nutristiistoj negative rilatas al ĉi tiu nutraĵo, ĉar la substancoj en ĝi kondutas specife: ili eniras la stomakon, kie ili dividas en individuajn elementojn.

Grava! Sukero rapide sorbas la sangon, kaŭzante akran salton en insulino!

La ĉefa ero de ĉiuj desertoj - sukero - kontribuas al la amasiĝo de graso. Kaj la sento de malsato, post manĝi dolĉan manĝaĵon, memorigas pri si mem en la plej mallonga ebla tempo.

Kio estas rapidaj karbonhidratoj?

Rapidaj (aŭ simplaj) karbonhidratoj estas karbonhidratoj konsistantaj el minimuma nombro de strukturaj elementoj (nur unu aŭ du molekuloj, ne centoj, kiel kompleksaj karbonhidratoj) kaj estas absorbitaj de la korpo kiel eble plej rapide. Plejofte, ĉi tiuj simplaj karbonhidratoj havas prononcan dolĉan guston kaj facile legeblas en akvo.

Male al kompleksaj karbonhidratoj (amelo aŭ fibro), rapidaj karbonhidratoj bezonas nur kelkajn minutojn por esti prilaboritaj en sangokoloron, produkti energion kaj provoki kreskon de insulinivelo - tio signifas, ke ili havas altan glicemian indicon. Se ĉi tiu energio ne rapide uziĝas, ĝia eksceso iros al grasaj rezervoj.

Kio estas rapida karbonhidrato?

Tipaj ekzemploj de simplaj karbonhidratoj estas sukero en ĉiuj ĝiaj manifestiĝoj (kiuj iras de tablo rafinita sukero kaj kokosa sukero, ĝis marmelado, ĉokolado, mielo kaj dolĉaj fruktoj), same kiel plej multaj blankaj farunaj produktoj (precipe pano, pasto kaj dolĉaj pastoj). Fakte, ajnaj dolĉaĵoj estas 70-80% rapidaj karbonhidratoj.

Gravas kompreni, ke sukero en sia pura formo aperis lastatempe. Por ke la korpo de nia praa prapatro ricevis kvanton da sukero ekvivalenta al unu kolao, li devis manĝi plurajn metrojn de planto nomata "sukerkano". Mielo, alia fonto de rapidaj karbonhidratoj, ĉiam estis konsiderata dolĉaĵo, disponebla nur en esceptaj kazoj.

Simplaj Karbonhidratoj: Produkta Tablo

Ni ankaŭ rimarkas, ke oranĝa suko (eĉ ĵus elpremita) estas fonto de rapidaj karbonhidratoj, same kiel tuta oranĝo. Glaso da frukta suko havas preskaŭ tiom da sukero kiel regula kolao. La ĉeesto de vitamino C kaj malgranda kvanto de dieta fibro (fibro) ne kapablas malpliigi la damaĝon de natura sukero enhavita en dolĉaj fruktoj.

Krome, ordinaraj terpomoj, formale konsiderataj kiel produkto kun malrapidaj karbonhidratoj (ĝi enhavas amelon, ne glukozon) ankaŭ devas esti sub la speciala atento de tiuj, kiuj volas perdi pezon - boligitaj terpomoj havas tre altan glicemian indicon. Dolĉa terpomo (dolĉa terpomo), kiu pli proksimas al kukurbo kaj karotoj, povas fariĝi ĝia anstataŭaĵo.

Kial rapidaj karbonhidratoj estas danĝeraj?

Absorbitaj en nur kelkaj minutoj, rapidaj karbonhidratoj draste pliigas sangan sukeron. Por uzi ĉi tiun sukeron ĝuste, la korpo sintezas la hormonan insulinon, devigante ilin uzi ĉi tiujn kaloriojn por nunaj bezonoj (ambaŭ por fizika aktiveco kiel por ĝeneralaj metabolaj procezoj), aŭ sendi ilin al grasaj deponejoj.

Akuta kresko de sango sukero kaj ĝia posta malkresko estigas senton de malforteco kaj laceco, perceptita de multaj kiel malsato. Estas ĉi tiu specifa sento, kiu provokas manĝi ion dolĉan por pliigi sangan sukeron, kondukante al troo kaj obezeco. Tial rapidaj karbonhidratoj, fakte, estas toksomaniuloj.

Kio ĝuste estas malutilaj rapidaj karbonhidratoj?

La ĉefa damaĝo kaŭzita de regula uzo de grandaj dozo de rapidaj karbonhidratoj sen la taŭga nivelo de fizika aktiveco estas laŭgrada malobservo de la mekanismoj de konsumado de glukozo. La korpo kvazaŭ ĉesas "rimarki" sukeron en la sango kaj ne povas taŭge uzi ĝin. Sangaj glukozo-niveloj pliiĝas, kompromitante kaj cerbon kaj metabolon.

Ĉi tiu malsano nomiĝas "diabeto mellitus de tipo 2" kaj disvolviĝas en la plej multaj kazoj ĝuste pro sedenta vivmaniero kaj subnutrado, riĉa en diversaj dolĉaĵoj, farunaj produktoj kaj malriĉa fibro. Simptomoj inkluzivas obezecon, ĝeneralan kaj muskolan malforton, kronikan deprimon, kaj konstantan sekan buŝon.

Rapidaj karboj antaŭ ekzercado

Malgraŭ la fakto, ke en plej multaj kazoj rapidaj karbonhidratoj damaĝas la normalan funkciadon de la korpo, ili povas esti utilaj por atletoj. Konsuminte 20-30 g da simplaj karbonhidratoj 20-25 minutojn antaŭ forta trejnado, entute agado pliiĝas, helpante pli efike fari la trejnadon. Fakte rapidaj karbonhidratoj fariĝas brulaĵo por la muskoloj.

Aliflanke, uzo de simplaj karbonhidratoj antaŭ ekzerclaboro por perdo de pezo preskaŭ tute haltigas la procezojn de bruligado de grasoj. Bedaŭrinde, sportaj trinkaĵoj kiel Powerade kaj Gatorade (produktitaj de Coca-Cola kaj PepsiCo) enhavas signifan kvanton da sukero kaj ne strikte rekomendindaj al tiuj, kiuj volas perdi pezon per kardio.

Produktoj enhavantaj rapidajn (aŭ simplajn) karbonhidratojn estas ĉefe sukero kaj mielo, same kiel glaciaĵoj, kukaĵoj, dolĉaj fruktoj kaj legomoj kaj diversaj trinkaĵoj (kiuj iras de dolĉaj sodoj, finiĝantaj per izotona "sporto"). Ekzemploj de kompleksaj karbonhidratoj estas cerealoj, faboj kaj legomoj, verdaj legomoj kaj diversaj pastoj.

Karbonhidratoj estas kompleksaj kaj simplaj: produkta listo, tablo.

Bonan tagon ĉiuj! Hodiaŭa artikolo mi skribas pri karbonhidratoj: simplaj kaj kompleksaj, kiel ili diferencas unu de la alia, kiel ili devas esti preferitaj.

Karbonhidratoj estas la ĉefa fonto de energio por nia korpo. Ekzemple, la cerbo prenas energion nur el karbonhidratoj. Sed en la moderna mondo estas problemo: estas tro multaj karbonhidratoj en nia dieto. Tiom, ke la korpo ne kapablas transformi ilin ĉiujn en energion. Ekscesaj karbonhidratoj ne estas eligitaj, kiel ni ŝatus, sed estas konservitaj en formo de graso. Hodiaŭ la nombro de trostreĉitaj homoj konstante kreskas, kaj tio validas por ĉiuj sociaj tavoloj kaj ĉiuj aĝoj. Atentu modernajn studentojn. Preskaŭ kvarono de ili jam havas problemojn pri esti superpezita. Kaj la ĉefa kialo de ĉi tiu fenomeno estas troo de karbonhidratoj en la dieto. Eksceso, kompreneble, de simplaj karbonhidratoj ...

Simplaj karbonhidratoj estas monosakaridoj, simplaj en strukturo, facile kaj rapide sorbitaj. Kiam vi manĝas manĝaĵon, kiu enhavas multajn simplajn karbonhidratojn, multe da sukero (glukozo) eniras la sangofluon. Multe dum unu tempo ... Insulino, pankreata hormono, reguligas la kvanton da sukero en la sango. Li rapide forigas troan glukozon, por ke ĝi ne havu tempon por damaĝi sanon. Kaj ĉiu ekscesa hepato estas prilaborita en grasajn kuŝejojn, kiuj povas esti senlimaj. Nur 2.000 kcal povas esti stokita en formo de glicogeno en la hepato. Glicogeno estas konsumata ĉefe en kazoj de malsato.

Simplaj karbonhidratoj bonas nur kiam ili manĝas antaŭ ol trejnado al pezo. Tiam la troa energio estos elspezita.

Kompleksaj karbonhidratoj estas polisakaridoj. Pli kompleksaj komponaĵoj pri karbono kaj akvo. Ili estas absorbitaj pli longe, sukero ne eniras la sangan fluon samtempe, sed iom post iom, en malgrandaj porcioj.
Ĉi tio helpas konservi senton de saĝeco por pli longa tempo, por eviti fluktuojn en sukero kaj liberigo de insulino. La korpo ricevos la necesan energion dum longa tempo, kaj ne ĉiuj samtempe, kiel dum konsumado de simplaj karbonhidratoj.

Por sano, vi devas doni preferon al kompleksaj karbonhidratoj!

Kiam vi matenmanĝis, ekzemple, kun simplaj karbonhidratoj (teo kun bulko, tuja poruko), la sango-sukero tre rapide pliiĝas. Tuj la pankreato komencas produkti insulinon por prilabori ĉi tiun glukozon. Ekscesa glukozo damaĝas la vaskan sanon. Homoj kun alta sukero estas predispuŝitaj al diabeto, koratako, aterosklerozo, rena malsano, blindeco kaj pezo. Insulino rapide malaltigas troan sukeron, kaj pro tio ni komencas malsaton, mankas al ni energio. Kaj ni denove atingas ĉokoladon (dolĉaĵoj, kuketoj, kukaĵoj). Ni do eniras malvirtan rondon. Simplaj karbonhidratoj estas toksomaniuloj, ĉar ĝi estas la plej rapida maniero akiri multan energion, kvankam ne por longe.

Por rompi ĉi tiun malvirtan rondon, vi devas komenci vian tagon ĝuste, manĝi matenmanĝon ĝuste. Estas aparta artikolo pri ĉi tiu temo, legu ĝin ĉi tie. Ankaŭ por manĝetoj vi devas elekti nutraĵojn enhavantajn kompleksajn karbonhidratojn tiel ke post unu horo vi ne rapidu al iu ajn manĝaĵo.

Ankaŭ infanoj devas esti instruitaj manĝi ĝuste ekde infanaĝo, por sciigi ilin pri la propraĵoj de produktoj. Nun en la mondo ĉiutage 200 infanoj malsanas pro tipo 2 diabeto! Kaj ĉi tio, oni devas rimarki, estas senila formo. Antaŭe, homoj post 50-jaraĝaj malsaniĝis pro ĉi tiu diabeto, ĉar antaŭe ne abundis tiaj damaĝaj manĝaĵoj saturitaj kun sukero. Nun ni konsumas tro multe de ĉi tiuj rapidaj karbonhidratoj kaj moviĝas tro malmulte, ni ne elspezas la energion, kiun ni manĝas, tial la problemojn.

Plenkreskulo bezonas manĝi de 150 al 400 gramoj ĉiutage. karbonhidratoj. La kvanto dependas de energikonsumo. El ĉi tiu kvanto, 80% devas esti kompleksaj karbonhidratoj.

Glycemic-indekso, aŭ kiel distingi simplan de kompleksaj karbonhidratoj.

Malsamaj manĝaĵoj pliigas sangan sukeron en diversaj gradoj. Fibro - kompleksa karbonhidrato - helpas regi nivelojn de sukero. Ekzemple, fruktoj enhavas fruktozon - simplan karbonhidraton, sed ili ankaŭ enhavas fibron - kompleksan karbonhidraton, kiu malhelpas fruktozon esti rapide absorbita.

Por ke homoj komprenu, kiaj manĝaĵoj kaŭzas salton en sanga sukero kaj kiuj ne, ili venis kun la koncepto de glicemia indico (IG). La bazo estis glukoza - ĝi havas IG de 100. Malalta GI - ĝis 40, de 41 al 69 - meza, 70 kaj supra - alta. Oni devas preferi manĝaĵojn kun malalta GI, modera al modera manĝaĵo kaj, se eble, rifuzi manĝaĵojn kun alta GI.

Manĝaĵoj kun malalta GI ne kaŭzas kreskon de sango sukero, ili povas esti manĝataj tiom, kiom vi ŝatas. Altaj manĝaĵoj GI respektive multe pliigas sukeron.

Avantaĝoj kaj damaĝoj de karbonhidratoj: listo de nutraĵoj alta kaj malalta

Karbonhidratoj estas integra parto de la nutrado de homo. La nutraĵoj riĉaj en ili ne nur provizas energion al la korpo, sed ankaŭ ludas gravan rolon en multaj esencaj internaj procezoj. Ofte, homoj serĉantaj perdi pezon prenas la malĝustan decidon ekskludi karbonhidratajn manĝaĵojn de sia dieto. Ili ne konscias pri la damaĝo, kiun ili kaŭzas al la korpo per tiaj agoj.

Pasio por tiaj dietoj kaŭzis malsanojn de la hepato kaj pankreato en multaj homoj. Krome, tute forigante karbonhidratajn produktojn el la menuo, vi povas tiel ĝeni la metabolon en la korpo, ke vi devos redoni la perditan ekvilibron sub la inspektado de kuracisto dum longa tempo.

Sed kio pri la konvencia saĝo, ke karbonhidratoj en manĝaĵo estas rekta maniero por pezi? Fakte, ĉio ne estas tiel komplika! Iu ajn kompetenta nutristiisto diros al vi, ke necesas distingi inter utilaj kaj sanaj karbonhidratoj kaj malutilaj karbonhidratoj, kiuj estas malplenaj kalorioj kaj portas nenion pozitivan por la korpo.

• Simplaj karbonhidratoj (monosakaridoj) estas nur la lastaj.
• Karbonhidratoj de meza komplekseco (disakaridoj) kaj kompleksaj (polisakaridoj) troviĝas en sanaj manĝaĵoj.

Por oportuno, estas kutimo determini la gradon de "utileco" de karbonhidrata produkto laŭ la nivelo de glicemia indekso. Ju pli malalta estas ĝia indikilo, des pli preferinda ĉi tiu manĝaĵo estas por tiuj homoj, kiuj zorgas pri sia sano kaj kontrolas sian aspekton. Ju pli alta la glicemia indico, des pli simplaj karbonhidratoj estas en la produkto. Tial estas pli bone manĝi nur tian manĝaĵon kiel eble plej malmulte aŭ rifuzi ĝin entute.

Produktoj, kiuj inkluzivas kompleksajn karbonhidratojn, estas malrapide detruitaj dum digestado, konservante stabilan nivelon da sukero en la sango, malhelpante ĝiajn subitajn gutojn. Ili provizas la korpon kun la necesa kvanto da energio dum iom da tempo.

Simplaj karbonhidratoj estas sorbitaj preskaŭ senprokraste, kaj sango-sukero nivelas same rapide. Nekapabla senprokraste elspezi grandegan energion, la korpo transformas glukozon al graso, kaj la akumulado de troa pezo komencas rapide akiradon.

Kiaj manĝaĵoj estas karbonhidratoj? Se vi komencas listigi ilin ĉiujn, tiam ĉi tiu listo montriĝos tre longa. Resumante ĝin, vi povas facile memori, ke karbonhidratoj ĉeestas en grandaj kvantoj en dolĉaĵoj, en bakitaj varoj el faruno, en cerealoj kaj terpomoj, en beroj kaj fruktoj. En laktaĵoj ili estas en formo de laktozo (lakta sukero). Sed oni devas memori, ke variantoj de besta origino ankaŭ enhavas kolesterolon, kaj ilia kvalito estas dubinda. Por tio, aliĝintoj de sana vivstilo kaj nutrado preferas fari sian menuon el plantaj manĝaĵoj.

Oni devas rimarki, ke preskaŭ ĉiuj manĝaĵoj enhavas karbonhidratojn. Produktoj malsamas nur en la kvanto de ĉi tiuj substancoj kaj aliaj komponentoj en sia konsisto, same kiel la glicemia indico. Estas karbonhidratoj eĉ en la salata folio!

Por ĉiam havi klaran ideon pri tio, kio ĝuste kuŝas sur la telero, multaj konsistigas tablon de tiuj produktoj, kiujn ili kutimas konsumi. Samtempe oni rimarkas la kvanton da karbonhidratoj po 100 g, ekzemple, viaj plej ŝatataj grenaj pano aŭ sana porko de brutaro, natura mielo aŭ freŝaj beroj. Uzante ĉi tiun tablon, vi povas facile kontroli la kvanton de substancoj enirantaj en la korpon, donitaj jenaj:

• por malpliigi pezon, vi devos limigi vin al 60 g da karbonhidrataj manĝoj tage,
• kiam la pezo estas normala, tiam 200 g da produktoj kun karbonhidrata enhavo permesos al vi resti en perfekta formo, se ne tro da grasaj manĝaĵoj,
• manĝante manĝaĵojn kun karbonhidratoj pli ol 300 g ĉiutage, vi povas observi laŭgradan kreskon de pezo.

Grava: plato da aveno riĉa je kompleksaj karbonhidratoj kapablas doni senton de pleneco dum pluraj horoj antaŭen, provizante energion al la korpo.

Samtempe, dolĉa sukera sukero el blanka faruno kaŝos malsaton maksimume duonan horon, sed dank 'al la alta glicemia indico (simplaj karbonhidratoj) ĝi rapide kaj komforte ekloĝos sur la talio aŭ koksoj en la formo de grasaj deponejoj.

La minimuma kvanto da karbonhidratoj (de 2 ĝis 10 g po 100 g) troviĝas en manĝaĵoj, kiel:

• cepoj, cepoj verdaj, porroj, ruĝa laktuko,
• karotoj, kukurbo, zucchini, celerio - radiko kaj tigoj,
• blanka brasiko, florbrasiko, brulsekaj brandaĵoj kaj brokolo,
• kukumoj, tomatoj, napoj kaj rafanoj,
• laktuko ia ajn kaj iuj aliaj verduloj,
• citronoj, pomelo, oranĝoj kaj mandarinoj,
• acaj pomoj, piroj, prunoj, persikoj, abrikotoj kaj nektarinoj,
• akvomelonoj kaj melonoj
• acaj beroj
• fungoj
• naturaj vegetalaj sukoj.

Modera kvanto da karbonhidratoj (10 ĝis 20 g po 100 g) ĉeestas en la jenaj manĝaĵoj:

• betoj, terpomoj,
• dolĉaj pomoj kaj vinberoj,
• dolĉaj beroj
• figoj
• naturaj (kaj ne el skatoloj) fruktoj kaj beroj sukoj sen aldonita sukero.

• pano sen sukero,
• halva, malhela ĉokolado,
• sekaj pizoj kaj freŝaj verdaj pizoj, maizo,
• Faboj estas ruĝaj, rozkoloraj, blankaj kaj ĉiuj legumejoj.

La plej alta nivelo de karbonhidratoj (el 65 g po 100 g da produkto) estas observata en manĝaĵoj kiel:

• karamelo, lakta ĉokolado, dolĉaĵoj kaj aliaj dolĉaĵoj,
• granulita sukero, rafinita sukero, lollipops,
• biskvitoj, tortoj, kukaĵoj, dolĉaj kukoj kaj aliaj kukaĵoj, dolĉaj biskvitoj,
• sekigitaj fruktoj - prunoj, sekigitaj abrikotoj, sekvinberoj, daktiloj,
• natura mielo
• konservaĵoj, marmeladoj, marmeladoj, marmeladoj,
• pasto
• tritiko, rizo, hordeo, mijo, aveno kaj aliaj cerealoj.

Kiel vi povas vidi el ĉi tiu listo, la kategorio de produktoj kun alta enhavo en karbonhidratoj inkluzivas ne nur malsanajn dolĉojn, kiuj alportos nenion krom pezon, sed ankaŭ tre sanajn sekigitajn fruktojn kaj mielon kaj absolute necesajn cerealojn en sana dieto.

Ĉiu homo decidas kian manĝaĵon kuiri kaj manĝi por matenmanĝo, tagmanĝo aŭ vespermanĝo, ĉar ne nur lia aspekto dependos de ĉi tio, sed, antaŭ ĉio, la stato de la korpo, la taŭga funkciado de ĉiuj ĝiaj organoj kaj sistemoj kaj, sekve, bonfarto, humoro kaj agado. Vi devas zorgi pri vi mem, kaj la unua paŝo al ĉi tio estas zorgema elekto de pladoj.

Nutriistoj ĉiam rekomendas, ke vi sekvu unu simplan regulon por teni pezon sub kontrolo. Konvencie, la menuo por la tago devas esti dividita jene:

• preskaŭ du trionoj de la manĝoj devas esti riĉaj en malaltaj glicemiaj karbonhidratoj,
• iom malpli ol triono estas proteina manĝaĵo,
• la restanta plej malgranda parto estas la grasoj, sen kiuj la korpo ne povas fari.

Alia tre grava konsilo por fari optimuman dieton: manĝaĵoj altaj en karbonhidratoj plej profitos se ili estas sur telero matene. Ekzemple, manĝante miran porridge kun sekigitaj fruktoj por matenmanĝo, vi ne povas zorgi pri la figuro kaj ne memori pri manĝaĵo antaŭ la vespermanĝo.

Por tagmanĝo, pizo aŭ fazeolo kun tuta greno pano kaj freŝaj legomoj estas perfekta. Vi povas eĉ trakti vin kun herboj de teo aŭ rozeta ornamaĵo kun mordo de sekigita frukto aŭ deserta kulero de mielo. Sed vespermanĝo povas konsisti el bakitaj fungoj kun guto da vegeta oleo kaj verda salato, ĉar proteino, manĝata vespere, servos kiel materialo por la strukturo kaj restarigo de korpaj histoj.

Pri la "danĝeraj" karbonhidratoj precipe ĉiuspecaj dolĉaĵoj, kiuj ankaŭ enhavas grason (tortoj, dolĉaĵoj kun kremo-kompletigo, ktp.), Tiam estas pli bone forlasi la uzon de tiaj produktoj. Ili ne nur estas tute senutilaj, sed ankaŭ vere malutilaj.

Se ni parolas pri kie "malĝustaj" karbonhidratoj ĉeestas en grandaj kvantoj, tiam la listo de produktoj submetitaj al senkondiĉa ekskludo povas esti kronita per dolĉaj sodoj kaj rapidmanĝaĵoj.

Ĉi tio estas tute "morta" manĝaĵo, saturita kun sukeroj, grasoj kaj konserviloj, tiel ke eĉ sana korpo ne facila povas pritrakti la konsekvencojn de tia manĝo. Krome, karbonhidrataj manĝaĵoj estas toksomaniuloj. Tre multaj, kutimiĝante al ĝi, kun granda malfacileco liberiĝas de avido por ĉi tiuj teleroj. Elektu la plej bonan! Elektu la utilon!

Facile digesteblaj karbonhidratoj: trajtoj

Simplaj karbonhidratoj ofte estas reprezentataj de rapide digesteblaj monosakaridoj kaj disakaridoj. Ĉi tiu procezo estas rapida, ĉar ĝia bazo estas glukozo kaj fruktozo.

Tiaj elementoj estas uzataj kun bakado, kelkaj legomoj aŭ kun laktaĵoj. Ili ne povas konduti alimaniere pro sia simpla strukturo.

Atentu! Rapidaj aŭ simplaj karbonhidratoj tre damaĝas homojn kun malnomada vivo.

La tuja prilaboro de manĝaĵoj en malnomada medio kontribuas al pliigo de koncentra sango. Kiam lia nivelo falas, homo sentas malsaton. En ĉi tiu kazo, neuzataj substancoj transformiĝas al graso.

Tamen en ĉi tiu procezo estas unu interesa afero: kun karbonhidrata manko, homo sentas sin laca kaj senĉese endormiĝas.

Atentu! La uzo de organikaj substancoj en grandaj kvantoj kontribuas al la pleneco.