Kiel malaltigi la glicemian indicon de nutraĵoj, pano kaj legomoj?

Ni unue komprenu kio estas la glicemia indekso. La glicemia indekso montras la efikon al homa sango-sukero. Laŭe, ju pli alta estas la glicemia indekso de la produkto, des pli alta estas la sango-sukero kaj viceversa.

Kiel malaltigi la glicemian indicon? En dietetiko, ekzistas iuj manĝaĵaj prilaboradaj teknikoj, kiuj ebligas al vi malaltigi la glicemian indicon de manĝaĵoj.

Preskaŭ ĉiuj viaj plej ŝatataj amerikaj manĝaĵoj - terpomoj, pano, pastoj, tropikaj fruktoj, dolĉaĵoj, ktp havas altan glicemian indicon.

Imagu amidon grajnan. Ĝi inkluzivas du komponantojn: amilozo kaj aminopektino. Amilozo estas longa ĉeno kun glukozaj bidoj streĉitaj sur ĝi. Aminopektino similas al amilosa, sed havas pliajn branĉojn.

Pro amilose kaj aminopektino, kiuj estas en ĉenoj, glukozo estas malrapide ĉerpita el produktoj. Kiel malaltigi la glicemian indicon - provu konservi la ĉenajn datumojn sendifektaj!

Ekzemple, aminopektino estas detruita per preparado de la produkto en varma akvo kaj disrompiĝas en glukozon. Tial oni devas strebi konservi amilose en integreco: ju pli amiloza en amila produkto, des pli malalta estas glicemia indico.

Kiel malaltigi la glicemian indicon de terpomoj? Oni rekomendas ne tranĉi la terpomojn (tiamaniere vi jam rompas la ĉenojn), kaj kuiri en ilia uniformo aŭ baki en la forno. La glicemia indico de terpomoj en ĉi tiu varmotraktado estas reduktita de 10-15 ekzempleroj.

Kiel malaltigi la glicemian indicon de porridge? Porridge devas esti kuirita ne el cerealoj, sed el tutaj grajnoj, ekzemple, aveno-ŝafoj por anstataŭigi azenajn tritikojn.

Kiel malaltigi la glicemian indicon de pasto? Unue, la pasto de via menuo devas esti farita el durum tritiko, kaj dua, vi devas kuiri ilin por ĉirkaŭ 8 minutoj por konservi sian densecon (Al dente). Tiel, fibro estas konservata en pasto, kio malhelpas detrui la ĉenojn de amilozo kaj aminopektino. Ĉi tio permesas malrapidigi la fluon de glukozo en la sangon.

Porcio de pasto - 100-150 gramoj.

Kiel malaltigi la glicemian indicon de bulplumoj? Ĉi tie vi devas fari tiel: kuiri dumplings, kaj poste malvarmigi. Antaŭ manĝi, nur varmetu. Ne mirigas, sed ĉi tiu metodo ankaŭ reduktas la glicemian indicon de ĉi tiu plado.

Kiel malaltigi la glicemian indicon de pano? La unua afero, kiun vi devas scii, estas manĝi pli bonan tutan grajnan panon. Sed se vi volas manĝi tranĉaĵon da blanka pano, enmetu ĝin en la frostujo dum 15-20 minutoj, kaj manĝu kiel kutime!

La glicemia indico de tropikaj fruktoj ankaŭ estas alta, do ekzistas nur unu regulo: manĝi fruktojn devas esti de normala matureco.

Kiel malaltigi la glicemian indicon de dolĉaĵoj? Manĝu dolĉajn biskvitojn ne kun teo, sed kun iom da acida lakta produkto, kiel kefir. Nur ne trinku dolĉan jogurton! Proteinoj kaj grasoj enhavitaj en kefir bremsas la procezon de glukozo eniranta en la sangon.

Universala maniero redukti la glicemian indicon de manĝaĵoj estas uzi fibron en plantaj manĝaĵoj!

Parenteze, brano estas bonega tipo de fibro. Bran kontribuas al perdo de pezo. Kiel preni branon por perdo de pezo?

La konata Gennady Malakhov el Kanalo Unu skribis en sia libro: se vi volas manĝi pecon da kuko kaj ne grasiĝi, vi devas manĝi porcion da verda salato antaŭ deserto!

Terpomoj, pastaĵoj kun servado de salato protektas la amelon ŝelon kaj malebligas, ke la ĉenoj rompiĝu! Kaj laŭ tio reduktas la glicemian indicon de produktoj.

La esenco de la glicemia indekso

Plej multaj manĝaĵoj konsumataj de homoj, krom kalorioj, havas sian propran glicemian indicon. Dum digesto, karbonhidratoj transformiĝas al glukozo - simplaj sukeroj. IĜ influas sangan glukozon post manĝo.

La insulino, kiu estas produktita de la pankreato, portas certan kvanton da glukozo al la ĉeloj por generi energion. Troa glukozo estas konservata kiel adiposa histo por posta uzo. Ju pli alta estas la glicemia indico, des pli alta la nivelo de sukero en la sango, same kiel insulino. Tiel la nivelo de GI rekte influas la nombron da kromaj funtoj.

Alta nivelo de insulino ne nur kontribuas al la amasiĝo de glukozo kiel graso, sed ankaŭ malhelpas ĝian uzon por energio, ĉar la agado de enzimoj, kiuj detruas grasojn, estas subpremita.

La hormona insulino ne permesas bruligi grason eĉ kun pliigita fizika streĉo. La tasko de insulino estas reguligi nivelojn de sango glukozo.

Kun alta glukoza nivelo, la kvanto de norepinefrina, tio estas la streĉa hormono, pliiĝas. Ĉi tio esprimas en la deziro de homo manĝi altan kalorian produkton. Post prenado de alta GI-produkto, malsato estos pli forte sentita ol kun malalta GI-produkto.

Preskaŭ ĉiuj homoj havas altajn insulinivelojn, kio ofte kondukas al obezeco.

Glycemia Indekso

Indekso de korpa maso estas valoro montranta la korespondadon de korpa pezo al homa alteco. Tiel eblas kompreni, ĉu la pezo estas normala aŭ se necesas dieto.

IMC povas esti kalkulita sendepende uzante la formulo I = m / h2, kie:

• m - korpa pezo en kilogramoj,
• h2 - kresko en metroj.

La Monda Organizaĵo pri Sano adoptis certajn normojn por la glicemia indekso. Instalitaj Niveloj:

1. malalte: ĝis 55,
2. meza: 56 ĝis 69,
3. alta: de 70 ĝis 100.

Intervalo de 60 ĝis 180 ĉiutage estas konsiderata normala. Depende de IMC, la ĉiutaga normo de GI estas determinita, kies ŝanĝoj estas nedezirindaj:

• ĝis 80 kilogramoj: 30 - 40,
• de 80 ĝis 120 kilogramoj: 20 - 30,
• de 120 ĝis 180 kilogramoj: 18-20.

Oftaj miskonceptoj

Ofte homoj, kiuj volas perdi pezon, recurras al diversaj dietoj. Fruktaj mono-dietoj kun unu reganta produkto, kiu devas esti manĝata dum la tuta tempo, kaj ofte, en senlimaj kvantoj, havas altan popularecon.

Dietoj povas esti:

Antaŭ ol elekti mon-dieton por vi mem, ne sufiĉas konatiĝi nur kun la kaloria enhavo de konsumitaj produktoj.

La glicemia indico de produkto ne ĉiam similas en kalorioj. En iuj kazoj ili havas tute kontraŭajn signifojn. Ekzemple, vi povas memori akvomelonon, kies kaloria enhavo estas sufiĉe malalta, nur 40 kcal po 100 g, sed la glicemia indico respondas al 75 (kun maksimume 100).

Malgraŭ ĝia malalta kaloria enhavo, akvomelono ne povas esti atribuita al produktoj kun malalta GI. Ĉi tio signifas, ke konsumante ĝin en grandaj volumoj kondukos al akra liberigo de insulino kaj salto de glukozo en la sango. Tiel aperos grasaj kuŝejoj, kiujn malfacile forigos.

Tamen valoras rimarki, ke la akvomelono enhavas malpli ol 5% karbonhidratojn, kio savas la produkton enigi ĝin en la liston de nedezirataj.

Tia malgranda kvanto da karbonhidratoj kompensas la altan GI.

Malsupra glicemia indekso

Por ekscii, kiajn manĝaĵojn necesas pli ofte kaj kiuj malpli ofte, vi devas uzi specialan tablon, kiu indikas la GI por ĉiu produkto. Manĝaĵoj kun malalta GI malrapidigas la sorbon de sukero en la sango, pli longa sento de saqueco kaj neniu rapida amasiĝo de graso.

Bananoj, pano kaj aliaj altaj GI-nutraĵoj kaŭzas ondojn en sukero kaj tial insulinon. Tiel, la rompo de grasoj (t.e. lipolizo) estas subpremita kaj novaj grasaj ĉeloj akumuliĝas.

Fibro kaj alia dieta fibro estas utilaj por homoj kun diabeto. Ĝi estas vendita kiel aparta suplemento. Ĝi povas esti aldonita al:

Se tutaj grajnoj kaj fruktoj kun fibro ĉeestas en la dieto, la suplemento ne bezonas.

Oni scias ke pli grasaj manĝaĵoj estas sorbitaj pli malrapide. Pli bone miksi porridge kun oleo, sed ne uzu ĝin pli ol 20 g. Salatoj kun freŝaj legomoj devas esti aldonitaj al la enhavanta karbonhidratan menuon.

La malvarma manĝo ankaŭ ne percepteblas rapide de la korpo. Ekzemple, la absorbo de glaciaĵoj estas pli malrapida ol en la kazo de aliaj dolĉaĵoj.

Premium-faruno devas esti anstataŭigita per tuta grajna versio, aŭ per simpla aŭ senŝeligita tute faruno. Precipe haveblas:

Malrapide digeritaj produktoj faritaj el durum tritiko. Vi povas aĉeti krudajn manĝaĵojn, kiuj enhavas sanajn aldonaĵojn, kiel semoj de lino.

La glicemia indico de terpomoj ŝanĝiĝos malsupren se ne tranĉitaj, sed bakitaj en la forno aŭ kuiritaj en iliaj uniformoj. Dum varmotraktado per ĉi tiuj metodoj ĝi reduktiĝas je 15 ekzempleroj.

La glicemia indico de cerealoj ankaŭ povas esti reduktita. Redukta efiko estos atingita se vi ne aĉetas cerealojn, sed uzas tutajn grajnojn. Parenteze, tritiko, aveno kaj hordea poruko kun diabeto estas plej utilaj.

Ankaŭ necesas paroli pri kiel redukti glicemian indicon de pasto. Nur macaronioj el malmola tritiko devas ĉeesti en la menuo; ili estas boligitaj dum ĉirkaŭ ok minutoj por konservi densecon.

Nur per ĉi tiu milda kuirado oni povas konservi fibron por malebligi la detruon de aminopektino kaj amilozo. Siavice, ĉi tio malrapidigos la sukeron eniri la sangon. Unu porcio de ĉi tiu produkto ne devas superi 150 g.

La glicemia indekso de bulplings malpliiĝas pro kuirado kaj malvarmigo. Antaŭ manĝi, ombridoj povas simple varmiĝi. Ĉi tio povas ŝajni surpriza, sed ĉi tiu estas la sola maniero malaltigi la glicemian indicon de bulplumoj.

Koncerne al bakejaj produktoj, kuracistoj rekomendas elekti eblojn de tuta greno. Se vi volas manĝi iom da blanka pano, pli bone estas meti ĝin en la frostujo dum duonhoro, kaj trankvile manĝi ĝin. En ĉi tiu kazo, ĝia GI ŝanĝiĝas al malsupera.

GI de fruktoj, kiuj jam troveblas, estas ĉiam sufiĉe alta. Estas sola regulo: manĝi fruktojn nur bezonas normalan maturecon, tiam la indikilo ne ŝanĝiĝos.

Multaj homoj interesiĝas pri kiel la glicemia indekso malpliiĝas konsuminte dolĉaĵojn kun aparta produkto. Por fari la indekson kun malalta koeficiento, estas pli bone uzi dolĉaĵojn ne kun teo, sed kun acida lakta produkto, ekzemple, kefir.

Oni devas rimarki la nenecesan manĝon de dolĉa jogurto. La konsumado de sango glukozo ankaŭ reduktiĝas per la uzo de kefir aŭ sukero-jogurto.

Vi povas malaltigi la glicemian indicon aldonante al la produktoj:

Redukti GI ebligas kombini karbonhidratojn kaj proteinojn. Karbonhidratoj permesas pli bone absorbi proteinojn, kaj proteinoj malrapidigas la absorbadon de sukero en la sangon.

Malalta skalo povas esti, se vi kombinas dolĉaĵojn kun laktaĵoj. Interese, glaciaĵo havas indekson pli malalta ol ĉokolado, dum ambaŭ produktoj havas altan sukeron.

La spertulo pri la filmeto en ĉi tiu artikolo rakontos al vi pli pri la glicemia indekso.

La emfazo nun estas sur la glicemia indico de manĝaĵoj en dietetiko. Sed ofte manĝaĵoj kun malalta glicemia indico ŝanĝas sian indicon depende de diversaj faktoroj.

Ĉu vi ŝatus perdi pezon? - Nepre kontrolu la artikolon.

M. Montignac kredis tion glicemia indekso manĝaĵo ludas gravegan rolon se homo volas perdi pezon.

Plej multaj karbonhidratoj estas kompleksaj karbonhidratoj. Ili konsistas ĉefe el amelo kaj apartenas al la kategorio de amerikaj produktoj, kiuj estas dividitaj en kvar grupojn:

Amuzaj Manĝaĵaj Grupoj

Digesto komencas en la buŝo per maĉado kaj daŭras - post pasado de la stomako - en la malgrandan inteston.
La kresko de glicemio spegulas la ensorbitan kvanto de glukozo kaj sekve digestiveco de specifa amelo .
Ĉi tiu amplekso estas mezurita sur skalo de glicemiaj indicoj.

• Observoj montris, ke kun la sama kvanto da karbonhidratoj, kresko de sango sukero povas multe varii.
• La kialo por tio estas, ke parto de amelo en manĝaĵo ne estas digestita. Ĉi tio kondukas al pli-malpli forta absorbado de amelo.

Pluraj faktoroj respondecas pri la digestiveco de amelo, la efiko de pliigo de sango-glukozo estas mezurita per glicemia indico.

Amaro-strukturo

Greno de amelo konsistas el du malsamaj molekulaj komponentoj:

• amilozoj
• kaj amilopektino.

Ili povas esti asociitaj kun grasoj, proteinoj, fibroj kaj spuroj de elementoj (vitaminoj, mineraloj).
La rilatumo de amilozo al amilopektino estas kerna por la metaboligaj proprietoj de amelo enhavanta produktojn kaj iliajn efikojn sur la homa korpo.
La rilatumo de amilozo / amilopektino povas multe ŝanĝi de botanika familio al alia, sed ankaŭ de unu specio al alia ene de la sama familio.

Cerealaj amidoj kutime enhavas de 15 ĝis 28% amilozon.
Iuj varioj de maizo enhavas malpli ol 1% amiloson (vaksa maizo, el kiuj eltiraĵoj estas uzataj kiel dikigiloj en la manĝaĵa industrio). Aliaj varioj de maizo, aliflanke, enhavas de 55% ĝis 80% amilozon, sed malofte estas kultivataj, ĉar la rendimento malpliiĝas kun kreskanta amiloza enhavo.
Tuberkulutoj (ekz. Terpomo) havas signife pli malaltan amilose enhavon (17% ĝis 22%).
Fazeoloj, aliflanke, havas signife pli altan enhavon de amilozo (de 33% al 66%).

Kio pliigas la glicemian indicon de produktoj

Glicemia indico de amerikaj manĝaĵoj dependas de pluraj faktoroj:

I. La rilatumo de amilozo / amilopektino

Kiam amelo hejtas kun tro da akvo, ĝia strukturo ŝanĝiĝas. Granuloj de amelo iom post iom sorbas akvon kaj ŝvelas. Parto de amilopektino transformiĝas en solvon. Kiam hejtado daŭras, parto de la amilozo ankaŭ pasas al solvo.
La rezulto estas pli-malpli forta viskozeco de la suspendo. Ĉi tio estas procezo de gelatiniga amelo.
Ju pli malalta amiloza enhavo, des pli forta estas la gelateno kaj inverse .
Ju pli amelo gelatenas, des pli bone ĝi povas esti malplenigita per alfa-amilases (digestaj enzimoj por amelo) kaj pli alta estas la glicemia indico de la produkto.
Ju malpli amilozo estas en amelo, des pli alta estas glicemia indico. Kaj ju pli alta estas la enhavo de amilozo, des malpli da amelo gelatinigas kaj des pli reduktas ĝian glicemian indicon.

Nun estas facile kompreni, kial la glicemia indico de terpomoj kun tre malalta amiloza enhavo estas alta.
Lentiloj, aliflanke, havas altan amilose enhavon kaj tre malaltan glicemian indicon.
Ekzemplo ankaŭ estas interesa. maizo.
Vaksa maizo estas preskaŭ sen amiloza kaj aprezata de la manĝaĵa industrio pro la alta viskozeco de sia amelo. Ĉi tio estas uzata por dikigi enlatajn fruktojn kaj antaŭgardi la prezentadon de enlatigitaj manĝaĵoj en kruĉoj aŭ frostitaj manĝaĵoj. En la listo de ingrediencoj, ĝi estas listigita sub la markanta maizo-amelo.
La glicemia indico de vaksa maizo estas tre alta (preskaŭ 100).

II. Teknika kaj termika prilaborado de manĝaĵoj

La kapablo de produktoj sorbi humidecon kaj eksponiĝon al varmo pliigi la glicemian indicon de manĝaĵoj. Ekzemple, krudaj karotoj havas glicemian indicon de 20. Kiam ĝi estas boligita en akvo, la indekso altiĝas al 50.
Iuj industriaj procezoj kondukas al maksimuma gluado, ekzemple la produktado de skvamoj (purigita terpoma pulvoro, maizflakoj aŭ ligiloj kiel modifita amelo kaj dextrinigita amelo).
Ĉi tiuj metodoj signife pliigas la glicemian indicon (85 por maizaj ŝafoj, 95 por purigitaj terpomoj, 100 por modifita amelo). Krome, pufmaizo kaj popa rizo havas glicemian indicon 15-20% pli alta ol maizo aŭ rizo.

III. "Pastrado" reduktas la glicemian indicon

Ekzistas ankaŭ teknika procezoen kiu la procezo de ŝvelaĵo kaj gelatenigo de amelo estas malhelpita: ekzemple "pastigado" de durum tritiko. Kiam la greno extruded, ĝi hejtas kaj protekta filmo formiĝas, kiu malrapidigas la procezon de gelatenigo de amelo dum kuirado.
Spagetoj kaj iuj varioj de pasto estas "pasteurigitaj", tio estas elpremitaj sub forta premo. Ravioloj, lasagna kaj freŝa pasto estas tranĉitaj permane el la pasto kaj tial havas pli altan glicemian indicon, kvankam ili estas faritaj el la sama malmola tritiko.
Eblas produkti produktojn el unu speco de faruno, kies glicemia indico povas multe ŝanĝi (ravioloj 70, spagetoj 40).
Kuiri paston ankaŭ influas la finan glicemian indicon.
Se spagetoj al dente estas kuiritaj (ne pli ol 5 minutoj), tiam la glicemia indico restas senŝanĝa. Se pasto estas kuirita dum 20 minutoj, la indekso pliiĝas, ĉar la amelo-gelatiniga procezo akcelas.

Eltiraĵo (de malfrua Lat. Extrusio - elĵeto) - la teknologio por akiri produktojn devigante viskozan fandon de materialo aŭ dika pasto tra formanta truon. En la manĝaĵa industrio (pastoj, nudeloj, maizo-bastonoj, ktp.), Pelante la muldeblan substancon tra la muldanta truo de la kapo de la ekstrudilo.

IV. Retrograda: Inversa Gelatinization Procezo

La preparado de amelo kondukas al gelateno. Se la amelo malvarmigos, ĝi denove ŝanĝiĝos.
Amilozaj kaj amilopektinaj makromolekuloj en la ĝelo iom post iom estas reordigitaj. Ĉi tiu fenomeno estas nomata retroira, t.e. pli-malpli forta reveno al la antaŭa molekula strukturo. La grado de retrogrado pliiĝas kun pliigo de tempo kaj malaltiĝo de temperaturo.

• Se la vakua pakaĵo enhavanta amelon estas konservita longe dum malalta temperaturo (5 ° C), ĉi tio kontribuas al retrograda.
• Lin sama okazas kiam iuj produktoj sekiĝas. Malnova bakita pano enhavas malpli da humido ol ĵus bakita pano, kaj tiel kontribuas al la retrograda amelo. Ĉi tio ankaŭ okazas kiam tostas panon.

Eĉ se retrograda ne kondukas al la kompleta renversiĝo de gelateno, la glicemia indico tamen malpliiĝas. Se vi kuiras spagetojn (eĉ "blankajn" spagetojn) al dente, tiam ili malvarmetiĝu kaj de ili ili preparas salaton, tiam ili havas glicemian indicon de 35.
Oni povas konkludi, ke la glicemia indico de aparta tipo de pano varias, ĉu la freŝa pano de la forno ankoraŭ varmiĝas, sekiĝis aŭ tostita.
Sammaniere ni povas supozi tion pano frostiĝas kaj posta degelado ĉe ĉambra temperaturo signife reduktas la komencan glicemian indicon de la pano.

Malvarmaj verdaj lentoj havas pli malaltan gliceman indekson ol ĵus kuiritaj lentoj. Se ĝi estas konservita en la fridujo almenaŭ 24 horojn antaŭ konsumo, ĝia GI falas al 10-15. Ju pli amiloza la originala amelo, des pli efika estas retrograda.
Dika suplemento al gelatenita amelo malrapidiĝas retrograde.
Krome, retrograda amelo, kiu estas rehejtita, perdas parton de sia ĝelila kapablo. Parto (ĉirkaŭ 10%) de retrograda amelo fariĝas pli varmega. Tiamaniere resalti karbonhidrato post konservado en la malvarmo helpas malaltigi la glicemian indicon.

Natura amelo ne nur troviĝas en krudaj manĝaĵoj. En iuj kazoj, ĝi povas resti en ĉi tiu formo post kuirado, se la enhavo de akvo en la produkto ne sufiĉas por gelateni amidon. Ĉi tio validas precipe por kuketoj de pano, kaj kie la granula strukturo de amelo ankoraŭ parte konserviĝas post la bakado. Ĉi tio kondukas al malpliiĝo de la glicemia indico kompare al amidoj, kiuj gelatinigas (ekzemple, viando de pano).

Ĉi tio ankaŭ klarigas la reduktitan gluadon dum vaporiĝo kaj kuirado, tio estas en kuiradaj metodoj, kie la efiko de hidratado estas pli malalta ol kiam ĝi bolas en akvo.

Iuj karbonhidratoj natura proteino enhavo povas kaŭzi pli malaltan hidrolizon (rompo de kemiaj komponaĵoj kun akva absorbo) de ameloj, kio reduktas la glicemian indicon.
Ĉi tio validas precipe por cerealaj produktoj, precipe por pastoj.
La ĉeesto de gluten malrapidas la funkcion de digestaj amilasoj, kiuj siavice limigas la absorbadon de glukozo.
Ankaŭ fibro enhavo en amelo povas limigi la agon de digestaj amilasoj kaj tiel redukti erozion de glukozo.

Unue, solvebla dieta fibro (kiu troviĝas ĉefe en legomoj, same kiel en aveno) havas rektan aŭ nerektan efikon sur reduktado de glukoza resorbado kaj, tiel, reduktado de glicemia indico de la konforma amelo.

VI. Matureco

La glicemia indico de amerikaj fruktoj pliigas kun matureca nivelo. Ĉi tio validas precipe por bananoj (kaj multe malpli da pomoj).

Verdaj bananoj havas relative malaltan glicemian indicon (ĉirkaŭ 40), kiu pliiĝas signife kun la maturiĝo (65), ĉar amelo estas pli bone digestita kun kreskanta matureco. La samo okazas se verdaj bananoj estas termike prilaboritaj.
Stokado Iuj produktoj, precipe terpomoj, kondukas al kresko de la glicemia indekso, ĉar GI ŝanĝiĝas nature en la procezo de "maljuniĝo" de la produkto.

V. Parta Grandeco / Grado de Muelado

Se amerikaj manĝaĵoj disbatita, la pli malgrandaj eroj de amelo faciligas la hidrolizon de amelo-molekuloj. Ĉi tio siavice pliigas glicemian indicon.
Esence, tio validas por greno, kiu estas dispremita en faruno.
Ankaŭ riza faruno havas pli altan glicemian indicon ol rizo.
Oni uzis tritikon sur ŝtonaj muelejoj por tritika faruno. Ĝi estis malglata kribrita antaŭ plua prilaborado, sed la faruno restis relative kruda. La glicemia indico de la nomata "blanka pano" oscilis inter 60 kaj 65, kio estas ankoraŭ akceptebla.
Pano farita ekskluzive el natura acidaĵo helpas malaltigi la glicemian indicon.
Pano farita el tutaj grajnoj, riĉa en fibro kaj proteino, havas pli malaltan glicemian indicon (inter 35 kaj 45).

Kun la invento de la cilindra muelejo en 1870, la produktado de blanka faruno unue disvastiĝis al Okcidento, kaj poste al la tuta mondo. Ĉi tiu nova teknika invento, kompreneble, estis rigardita kiel "progreso", kvankam ĝi kondukis al malpliigo de la kvalito de nutraĵoj en bakejaj produktoj.
Dank 'al pli altnivelaj muelaj sistemoj, la faruno fariĝis "pli pura" en teknikaj terminoj. Tamen de fiziologia vidpunkto tio signifas malpli da fibro, malpli da proteinoj kaj spuroj de elementoj (vitaminoj, mineraloj, esencaj grasaj acidoj) kaj pli malgrandaj eroj.
Rezulte, la glicemia indico de manĝaĵoj faritaj el ĉi tiu faruno estas alta.

Se vi legis ĉi tiun artikolon kaj ne komprenis ĉion, ne timiga - Nun ni resumos la diriton kaj elmontros la punktojn.

Kio pliigas la glicemian indicon de produktoj

1. Oni devas konsideri varion da karbonhidratoj, ĉar estas ne nur "amelo", sed multaj "ameloj".
2. La amidoj estas dekomence distingitaj de sia molekula strukturo (amiloza / amilopektina proporcio), same kiel de la enhavo kaj kombinaĵo de nutraĵoj (proteinoj, dieta fibro).
3. La proprietoj de ameloj estas tuŝitaj de akvo, malvarmo aŭ varmego, same kiel provizoraj faktoroj.
4. Manĝaĵo estas ŝanĝita per iu ajn industria, kuireja aŭ manĝaĵa prilaborado koncerne glicemian indicon kaj digestivecon.

Ĉi tio manifestiĝas en la responda glicemia efiko.

Tiel, la glicemia indekso de nutraĵa produkto estas konsekvenco de multnombraj faktoroj, kiujn oni devas konsideri dum elektado de manĝaĵoj.

Kalori-Orientigita Dietetiko neglektis ĉi tiujn gravajn sciencajn terminojn, kiujn oni konas de pli ol 15 jaroj. Rezulte, la manĝaĵa industrio ne nur kapablis disvastigi botanikajn speciojn, kiuj prezentas seriozan problemon, sed ankaŭ disvolvis industriajn procezojn por prilaborado, kuirado, kaj konservado, kiuj nerekte pliigas sangan glukozon-nivelon post konsumado de modernaj manĝaĵoj.

Ni hodiaŭ scias, ke hiperinsulinismo estas la rezulto de ĉi tiuj adversaj efikoj sur metabolo kaj ankaŭ la fakto, ke granda parto de la monda loĝantaro estas malsana de obezeco, tipo II-diabeto kaj multnombraj kardiovaskulaj malsanoj.
Estas tre malklare ĉi-foje oficiale rekomendi al konsumantoj kovri 50% ĝis 55% de siaj ĉiutagaj energiaj bezonoj kun karbonhidratoj, sen indiki kio karbonhidratoj ili devas konsumi.

Ĉi tiuj nutraj rekomendoj ne kompletigas per klarigoj, kiuj permesas vin elekti kaj prilabori karbonhidratojn laŭ ilia glicemia indico.
Oni rekomendas "oficiale" konsumi kompleksajn karbonhidratojn, kio ne estas grave rilata al la hodiaŭa nutra fiziologia scio.
Esploristoj F. Bornet kaj Profesoro G. Slama rimarkas tion "Kompleksaj karbonhidratoj ne estas interŝanĝeblaj" sed vi devus scii tion "Iuj amidoj kaj amerikaj manĝaĵoj estas pli hiperglicemaj ol simplaj sukeroj." ekzemple, frititaj fritoj (GI 95) havas pli fortan efikon pliigi sangan sukeron ol sukero (GI 70).

Michelle Montignac estis la unua nutristiisto en la mondo se temas pri proponi la koncepton de glicemia indico lige kun perdo de pezo.

Dum la pasintaj 15 jaroj, li montris en ĉiuj siaj publikaĵoj kiel ŝanĝoj en manĝkutimoj kaŭzis fenomenan kreskon de obezeco dum la pasintaj 50 jaroj.

Niaj prapatroj manĝis tiamaniere, ke sango sukero altiĝis nur tre malmulte (ĉefe manĝaĵo konsistis el karbonhidratoj kun malalta kaj tre malalta glicemia indico).
Kiam ni transiris al hiperglicemia dieto (ĉefe konsistanta el karbonhidratoj kun alta kaj tre alta glicemia indico), pli kaj pli da homoj komencis suferi de metabolaj malsanoj, precipe hiperinsulinismo, kiu estas ĉefa faktoro en pezo kaj diabeto.

Scio, kiu helpos vin

Ne enhavas karbonhidratojn

Ili tuŝas sangan sukeron nur nerekte kaj tial ili ne havas GI, eĉ malaltan.

Faktoroj tuŝantaj la Glycemic-Indekson de Produktoj

Ni scias, ke multaj faktoroj kontribuas al la glicemia indico de nutraĵoj.

Hodiaŭ forestas klara scienca evidenteco pri la rektaj pozitivaj efikoj de malalta GI-dieto sur la antaŭzorgo de pezaj malsanoj.
Plie, diversaj faktoroj komplikas la praktikan uzon de GI.
Multaj faktoroj kondukas al devioj de la produkto GI.

La GI-datumoj por donita manĝaĵa produkto ofte varias signife.

1. La glicemia indico de varmigitaj manĝaĵoj estas kutime pli alta ol krudaj manĝaĵoj.

Ambaŭ la naturo kaj daŭro de la preparado determinas la IG de la produkto.
Maskedaj terpomoj, terpomoj kaj bakitaj terpomoj kutime havas GI> 70. Boligitaj terpomoj kutime havas GI

2. La konsisto de manĝaĵoj ludas rolon: la samtempa konsumo de graso aŭ kruda dieta fibro malrapidigas la pliiĝon de sanga glukozo kaj malpliigas nivelon de GI.

3. Procesado kaj kuirado povas ŝanĝi GI.

4. Krome estas grandaj individuaj diferencoj en la GI de iuj produktoj.

La glicemia indekso de manĝaĵoj dependas de multaj faktoroj: la rapideco de la konsumado de manĝaĵoj, la grandeco de la porcio, la preparado, la vario kaj grado de matureco de la produktoj, same kiel individuaj faktoroj, kiel ekzemple disbatado de manĝaĵoj dum maĉado, digesto, kontraŭregulado kun insulino (en granda mezuro, tuŝas). de insulino-sentiveco).

Scienco devos prilabori ĉi tiun temon, sed ...

Tamen la apero de troa pezo pro konsumo "Malĝusta" karbonhidratoj, kiuj estas altaj GI-nutraĵoj kiel sukero, blanka pano, kaj terpomoj, rizo aŭ karotoj.
Kun la superreganta konsumo de nutraĵoj kun malalta GI, eblas eviti la aperon de troa pezo kaj, eble, de iuj malsanoj anticipe.

Nun vi scias, ke ...

Unu kaj la sama produkto - malsama glicemia indico.

1. Depende de la metodo de preparado, glicemia indekso de la produkto povas varii.

Ĉi tio estas pro la amelo enhavo en manĝaĵoj. Ni ne bezonas kompreni la kompleksan procezon okazantan en niaj korpoj. Ĝenerale, nutraĵoj kiuj sorbas aŭ varmigas akvon havas pli altan nivelon de GI. Tiurilate, al dente pasto estas preferinda al mola pasto.

Alia ekzemplo:

Krudaj karotoj (GI = 20) kaj boligitaj karotoj (GI = 50)

La samo validas por ĵus preparitaj kaj hejtitaj manĝaĵoj. Kiam la nutraĵo varmiĝas, la GI denove leviĝas.

2. Produkta prilaborado povas ŝanĝi la GI.

Teknikaj metodoj, ekzemple, pikado aŭ muelado de produkto, aŭ prilaborado de maizo en popcorn aŭ mafaj tranĉaĵoj, purigitaj terpomoj, pliigas GI:

Boligitaj terpomoj (GI = 70) kaj purigitaj terpomoj (GI = 80)

Mashed terpomo (finita produkto el pulvoro) (GI = 90)

3. La grado de matureco efikas sur la glicemian indicon

Provizoraj faktoroj ankaŭ ludas gravan rolon, bedaŭrinde ne ekzistas pozitivaj rezultoj, kiel ĉe viskio (en la senco, ke ju pli longe des pli bone). Jen ekzemplo por amantoj de bananoj:

Malriĉaj bananoj (GI = 35) kaj maturaj bananoj (GI = 55)

4. La pozitiva efiko de malvarmo

Pli bone estas manĝi salaton de malvarma pasto ol varmajn pastojn.

Por praktiko

• Sendepende de via aktuala scio pri produktoj de GI, sekvu ĉi tiujn gvidliniojn.
• Manĝu multajn legomojn! Diversaj!
• Manĝu Fabojn! Kuiri diversajn telerojn ĉiun semajnon.
• Manĝu tutan grajnan panon, integran cerealon, brunan rizon kaj malmolan tritikan paston. Ankaŭ terpomoj, ekzemple, boligitaj aŭ bakitaj, estas valora plado.
• Uzu altkvalitajn vegetalajn oleojn. Kolza oleo, oliva oleo, ĝermo-oleo ...
• Manĝu almenaŭ du porciojn de freŝa frukto tage.
• Manĝu almenaŭ unu fiŝan pladon semajne.
• Utiligu riĉan elekton de laktaĵoj kaj fromaĝo! Manĝu ĉirkaŭ 3 porciojn ĉiutage kaj elektu malgrasajn eblojn.
• Trinku multe.