Trankviliĝu, nur trankvila!

Nia celo estas krei konkurencan medion serĉinte psikologon. Provizi enfluon de novaj psikologoj al la retejo kaj kuraĝigi uzantan agadon.

Kiel punktoj estos deduktitaj:
Se vi havas ĝis 2000 poentojn, tiam 10 punktoj ĉiutage ŝuldiĝos.
Se pli ol 2000, la regulo "divizoro laŭ 100" funkcios *
Sed samtempe restas nekombinebla kvanto da punktoj por antaŭa agado sur la retejo.
Ĉiu publikigita artikolo +5 punktoj plus +10 startpunktoj.

* la regulo "divizoro per 100" estos kalkulata jene:
nombro de punktoj / 100 = tuta bilanco rondigas ĝis dekonoj.

ekzemple:
2550 / 100 = 20
18700 / 100 = 180

NOVAJ REGULOJ POR ŜARGI ESPERANTOJ EFFEKTITAJ EKZAMEN DE 01.01.2019.

Kiel gajni punktojn senpage:

Por la originala artikolo (antaŭe ne publikigita en la interreto) estos aljuĝita +200 poentoj. Se en la momento kontroli la unikecon de la artikolo, ĝi estis publikigita per aliaj rimedoj, tiam vi ricevos +60 poentojn. Kontrolu unikecon kaj poentadon efektivigos ene de 48 horoj post la publikigo en la portalo.
Por 500 artikoloj vidu, vi havos +50 poentojn,
Por 1000 vidoj +50 punktoj,
Pli ol 5000 vidoj +100 punktoj.

Por resti informita pri ĉiuj interesaj novaĵoj, lasu vian retpoŝton

1. Promenado kaj fizika agado (dancado, ĝardenado, biciklado, naĝado, halterofilado, ktp.)

Regula ekzercado fortigas la imunan sistemon, kardiovaskulan sistemon, muskolojn kaj ostojn. Ili ankaŭ stimulas la sekrecion de endorfinoj, plibonigas cerban funkcion, koncentriĝon, atenton kaj kognan agadon, kaj malpliigas kolesterolon, sangopremon, kortisolon kaj aliajn stresajn hormonojn. Tri 10-minutaj trejnaj kunsidoj dum la tago estas same efikaj kiel unu 30-minuta trejnado, kaj konvenas multe pli facile al okupata horaro.

2. Jogo kaj streĉado

Malrapidaj movadoj kaj kontrolitaj jogaj pozicioj plibonigas muskolan forton, flekseblecon, gamon de moviĝo, ekvilibro, spirado, sangocirkulado kaj antaŭenigas mensan fokuson, klarecon kaj trankvilon. Streĉado ankaŭ reduktas mensan kaj fizikan streĉon, streĉon kaj maltrankvilon, antaŭenigas bonan dormon, malpliigas sangopremon kaj malrapidas kora ritmo.

3. Mana higieno

La plej efika mezuro por malebligi la disvastiĝon de mikroorganismoj kaŭzantaj infektojn estas bona mano-higieno. Lavi viajn manojn kun sapo tuj kiam vi revenos hejmen, kaj ĉiam antaŭ manĝoj, protektos kontraŭ bakteriaj kaj viraj infektoj. Se vi estas for de hejmo kaj ne povas lavi viajn manojn kun akvo kaj sapo, portu kun vi malsekaĵajn tokojn.

4. Rido kaj humuro

Estas vero, dirante ke rido estas la plej bona kuracilo. Rido reduktas streĉajn hormonojn kiel adrenalino kaj kortisolo. Ĝi ankaŭ profitigas vian imunosistemon pliigante la nombron kaj aktivecon de ĉeloj, kiuj agas kiel la unua linio por defendi kontraŭ viraj atakoj kaj damaĝitaj ĉeloj. Trovu aferojn amuzajn kaj okupiĝu pri agadoj, kiuj ridigas vin por pliigi vian imunecon kaj malsanon.

5. Nutra Dieto

Manĝu nutraĵojn riĉajn en antioksidantoj (kiel vitaminoj A, C, E kaj licopeno), grasaj acidoj omega-3 kaj acida fólico. Antioksidantoj batalas kaj neŭtraligas liberajn radikalojn, kiuj estas molekuloj, kiuj damaĝas ĉelojn kaj kaŭzas kormalsanojn, kanceron kaj antaŭtempan maljuniĝon.
Omega-3 grasaj acidoj (polinsaturataj grasoj) havas kontraŭinflamatoriajn, kardiovaskulajn kaj imunoregulatajn proprietojn. Ili utilas por antaŭzorgo kaj kontrolo de alta kolesterolo, hipertensio, kora malsano, streko, kancero, diabeto, depresio, inflamaj kaj autoinmuneaj malordoj.
Folato malebligas aĝan kognan malkreskon, damaĝon al sangaj vaskuloj kaj cerbaj ĉeloj malaltigante homocisteinajn nivelojn. Ĝi ankaŭ certigas la integrecon de DNA (grava kiam ni maljuniĝas) kaj antaŭenigas la sanon de ruĝaj globuloj.

La plej komfortaj sneakers. Kaj ne lacoj!

Aŭskulti vian plej ŝatatan muzikon estas bonega maniero redukti streĉon kaj faciligi maltrankvilon. Via persona prefero pri muziko determinas, kiuj specoj de trankviligaj sonoj plej bone malpezigas streĉiĝon, normaligas sangopremon kaj antaŭenigas trankvilon. Atentu kiel vi sentas vin kiam vi aŭdas apartan kanton aŭ ĝenron de muziko, kaj daŭre aŭskultu tiujn, kiuj kreas malstreĉan efikon.

Adekvata daŭro de dormo havas grandan efikon sur streĉaj niveloj, imuna funkcio kaj malsano-rezisto. Kronika manko de dormo igas vin letargia, kolerema, forgesema. Vi havas malfacilaĵojn por koncentriĝi kaj alfronti la ĉiutagan tumulton de la vivo. Prolongigita dormoperdo ankaŭ povas konduki al kormalsano, streko, hipertensio, depresio kaj angoro. Dum dormo, la korpo kaj la imunsistemo plenumas la plej grandan parton de resaniĝo kaj rejunigo. Klopodu dormi dum 7-8 horoj ĉiunokte. Memoru, ke ripozo kaj malstreĉiĝo iras manon en mano.

8. Pozitiva pensado

Optimismo povas kontraŭstari streĉon, streĉiĝon kaj maltrankvilon. Pozitiva sinteno al la problemoj de la vivo, la kapablo trovi bonon en iu situacio pliigas vian kapablon efike administri streĉon.

Regula teo-konsumado Dum la tago, ĝi povas helpi fortigi la imunosistemon kaj la kapablon de la korpo kontraŭbatali ĝermojn kaj infektojn. Ambaŭ verda kaj nigra teo enhavas la utilan aminoacidan L-teaninon, kio kontribuas al sento de malstreĉiĝo, trankvilo kaj bonstato.

10.Hidroterapio

Malstreĉiĝi en varma bano trankviligas doloron en muskoloj kaj artikoj, reduktas streĉon kaj streĉiĝon kaj antaŭenigas bonan noktan dormon. Aldonu trankviligan muzikon, mildan lumigadon kaj naturajn parfumitajn banajn salojn aŭ bobenan banon por krei malmultekostan kaj oportunan banan kuracadon en la privateco de via propra hejmo.

Streĉa genetiko

Unu ekzameno aŭ konversacio kun superuloj timigas tremantajn genuojn, dum aliaj ne donas specialan signifon al la evento. Kiuj estas la diferencoj inter tiaj homoj? Iu ie en la ĉeno de reagoj de sintezo, kontrolo kaj sentemo al streĉaj hormonoj en homoj, kiuj estas inklina al ĝi, ekzistas genoj iomete diferencaj de la genoj de tiuj, kiuj filozofias pri ĉio.

La influo de genoj kaj la medio sur aĝaj rilataj malsanoj

Mirinda malkovro farita en 2003 estas, ke nek streso nek la genotipo sole havas fortan efikon sur la profundo de psikoemotaj kaj fizikaj malordoj, sed kombino de ĉi tiuj du faktoroj povas konduki al maltrankviligaj konsekvencoj.

Por ke genoj funkciu, iu devas enŝalti ilin. Ne malpli ol ni dependas de kiuj genoj ni heredis, la genoj dependas ankaŭ de ni.

Se nia vivo okazas kaj malaltiĝas, se ni havas nervozan laboron, se timo plenigas niajn animojn, tiam responde al streĉoj, la korpo ŝaltas kaj igas iujn genojn funkcii, uzante kortisolon kiel vipon. Aliflanke, por aktivigi la "centron de feliĉo" en via cerbo, nur ridetu. Rideto, eĉ sen motivo de ĝojo, ekigas akvofalon de reagoj, kiuj malpezigas senton de streso. Rezultas ke, eĉ kontrolante vizaĝajn esprimojn, ni povas regi la genojn ne malpli ol ili kontrolas nin.

Akraj kaj kronikaj specoj de streso malsamas ĉefe en la intenseco kaj daŭro de la streĉfaktoro. La respondo de la cirkulada sistemo al ĉi tiuj specoj de streĉado estas ankaŭ malsama.

En kondiĉoj de akra streĉo, la sintezo de signifa kvanto de catecolaminoj estas akompanata de vasospasmo kaj konstrikta doloro malantaŭ la esterno: situacio, kiu devas esti urĝe ĉesigita. Ĉiuj scias tion. Sed malmultaj konsideras la fakton, ke la reago de sangaj glasoj al la liberigo de catecolaminoj, ĝia brilo kaj daŭro dependas de la genetika individueco.

Gravega por limigi la daŭron de ia streĉa respondo estas la indico de senaktivigo kaj ekskrecio de metabolaj produktoj de katenolaminoj. Ĉi tio okazas kun la partopreno de la genoj COMT kaj MAOA.

Tute malsama situacio disvolviĝas sub plilongigita streĉo. En ĉi tiuj kazoj, la liberigo de catecolaminoj estos neglektebla, sed la vazoj respondos per redukto eĉ al iliaj neglekteblaj dozoj. La konsekvenco de plilongigita mallarĝigo kaj kronika oksigena malsato de histoj kaj organoj povas esti malpli akraj, sed ne malpli gravaj komplikaĵoj. Tiel, ADRB-genoj (adrenergiaj riceviloj) estas konsiderataj kiel partoj de genaj retoj asociitaj kun obezeco, glukoza sentiveco kaj aliaj malsanoj, kies agado pligravigas la streĉon.

Akra kaj kronika streso malsamas ĉefe en la intenseco kaj daŭro de la streĉfaktoro. La respondo de la cirkulada sistemo al ĉi tiuj specoj de streĉado estas ankaŭ malsama.

"Kolesterolo" estas terura vorto. "Vi manĝas ĝin kaj mortas" - ne estas pli granda eraro. La korpo bezonas kolesterolon ĉar ĝi estas la pioniro de almenaŭ kvin gravaj hormonoj, kiuj malsamas en sia efiko.

La ĉefa defenda hormono, kiu determinas la adaptan respondon de la korpo al plilongigita streso, kortisolo, estas sintezita rezulte de longa biokemia akvofalo de kolesterolo. "Kolesterolo" estas terura vorto. "Vi manĝas ĝin kaj mortas" - ne estas pli granda eraro. La korpo bezonas kolesterolon ĉar ĝi estas la pioniro de almenaŭ kvin gravaj hormonoj, kiuj malsamas en sia ago, inkluzive de kortisolo.

Cortisol estas sintezita en la suprarrenaj glandoj nur ĉar la genoj necesaj por ĝia sintezo el kolesterolo estis inkluzivitaj. Kortisolo povas tuŝi nur tiujn ĉelojn sur la surfaco de kiuj ekzistas specialaj riceviloj sentemaj al ĝi. La aktiveco kaj denseco de riceviloj dependas multe. Ĉi tio komencas kompleksan lavan-similan procezon. Por kompreni la efikojn kaj kromefikojn de cortisolo sur nia vivo, ni devos spuri la laboron kaj interagadon de grandega nombro de genoj.

En homoj, kiuj zorgas pri grave malsanaj parencoj kun Alzheimer-sindromo, la enhavo de T-limfocitoj necesaj por kontraŭstari infektojn malpliiĝas en la sango.

Homoj, kiuj entombigis edzinon ene de kelkaj semajnoj, fariĝas pli susceptibles al infektoj. Infanoj estas ankaŭ susceptibles al viralaj infektoj ene de kelkaj semajnoj post kiam iliaj gepatroj eksedziĝas.

La ofteco de malvarmoj rekte dependas de la kvanto de streso, kiun homo suferis ne nur lastatempe, sed dum la tuta vivo.

Kiom ajn nia sano dependas de la vivstilo kaj denaskaj biologiaj trajtoj de la korpo, tio ankaŭ dependas de niaj informitaj decidoj kaj taŭgaj preventaj mezuroj.

Spegulo de Aĝo, aŭ Kronika Fatiga Sindromo

Ĉirkaŭ ni aŭ longe brako de ni kun granda probablo estas homoj, pli ofte virinoj, plendantaj pri konstanta laceco kaj malpliigita motora agado.

Laciĝo eble ŝuldiĝas al tio, ke ni malofte vidas la sunon, iras labori kaj venos en mallumo, kaj antaŭ ol la somero estas malproksima. Tamen nia stato kutime plibonigas signife post taŭga ripozo kaj simplaj rehavigaj mezuroj.

Kronika fatiga sindromo (CFS) diferencas de la spleno de sana homo aŭ stato de malforto ĉe pacientoj en la komenca stadio de diversaj malsanoj kun longdaŭraj prononcitaj psikosomaj malordoj kaj ŝanĝoj en imuneco.

La unuan fojon, kronika fatiga sindromo estis konsiderata kiel malsano en la statistikaj raportoj de 1988 de la Centroj por Malsana Kontrolo (Atlanta, Usono). Ekde tiam kuracistoj kaj sciencistoj tra la mondo laboras por malkovri la originon de ĉi tiu fenomeno - alia malsano de civilizo, kiu kutime efikas al celoj aktivaj kaj celaj. En Rusujo, CFS komenciĝis antaŭ nelonge, kvankam konataj similaj kondiĉoj al ĉi tiu sindromo estis konataj sub la nomoj "neŭstenaj kaj asteniaj sindromoj."

Nuntempe, teorioj priskribantaj la kaŭzojn de kronika fatiga sindromo kaj imuna misfunkcio indikas rolon en la apero kaj disvolviĝo de la malsano de infektaj agentoj, streso, kaj adversaj mediaj kondiĉoj.

Ĉiuj specialistoj konsentas pri la gvida rolo de la "centra reguliga akso": la neŭro-endokrina-imuna sistemo, kiu rekte interbatalas kun la disvolviĝo de la streĉa reago. Sed nur la konscio pri la interkonektoj inter la ekstera mondo, la cerbo, la korpo kaj la genomo vere kondukis al kompreno de tio, kio okazis kaj disvolviĝon de taŭgaj kuracaj mezuroj.

Por efike trakti malsanon karakterizitan de tiel malsamaj manifestiĝoj, necesas ekskludi malsanojn, en kiuj plendoj pri plilongigita laceco estas klarigeblaj:

malsanoj de la endokrina sistemo: hipotiroidismo, aŭ manko de tiroides-hormonoj, hipokortikismo aŭ manko de adrenalaj hormonoj, difektita karbonhidrata metabolo,

neuropsikiatriaj malsanoj: kronika depresio, multobla sklerozo, Alzheimer-malsano,

infektaj malsanoj: viral kaj fungoj,

malsanoj de la sanga sistemo: anemio,

kronika venena veneniĝo kun drogoj, pezaj metaloj, pesticidoj. Ĉi tio ne okazas tiel malofte, kiel ŝajnas: somera restadejo, malnovaj kompletoj kaj kaoso en kabineto pri hejma kuracilo,

kronika manko de dormo kaj malekvilibra dieto kun metabolaj malordoj,

drogoj, drogoj, alkoholo, nikotino kaj aliaj toksomanioj.

Homoj, kiuj suferas kronikan fatigan sindromon, scias ĝuste kiel ili sentos sin en maljuneco, ĉar CFS estas modelo aŭ spegulo de maladaptaj aĝoj-rilataj ŝanĝoj.

Sen racia kuracado, kronika fatiga sindromo ofte emas progresi. Estas kazoj de spontana resaniĝo, sed ili kutime asocias kun signifa plibonigo de vivkondiĉoj, moviĝante al ekologie pura areo, plilongigita ripozo kaj taŭga nutrado.

Administrante streĉon

Multaj libroj, revuoj, retejoj donas milionon da konsiloj pri kiel ŝanĝi vian vivon: de “Pensu pozitive!” Al reklamado pri jogo. Vi devos trovi manierojn, kiuj estas efikaj specife por vi. Ĉiaj ajn malstreĉaj filmoj kaj muziko, masaĝoj, SPA, gimnastikejo, ia ajn ŝanĝo de aktiveco - ĉio, kio estas reala en via vivo.

Streso kaj nutrado

Nutrado estas tio, kio faras nin sanaj, same kiel tio, kio donas al ni plezuron. Bona manĝaĵo estas unu el la komponentoj de emocia komforto. La rito de manĝo, kiam ĝi povas esti dividita kun familio kaj amikoj por amuza interparolo, estas mirinda ilo por psikoterapio.

En streĉaj kondiĉoj en la homa korpo, estas kresko de konsumo de multaj makro- kaj mikronutrientoj kaj malpliiĝo de la aktiveco de la antioksida sistemo.

Artefarite bredita fiŝo enhavas signife malpli da omega-3 acidojn ol tiuj, kiuj vivas sovaĝe. Do pli utilas iri fiŝkapti ol iri por finna salmo.

Al homoj sub konstanta streĉo, oni rekomendas:

atentu nutraĵon, kiu konservas adekvatan nivelon de nutraĵoj en la korpo. Unue, ĉi tio koncernas la proteinon, kies nivelo devas konformi al la normoj por tiuj kun malplia metabola glukozo,

pripensu la kreskantajn bezonojn de B-vitaminoj dum kronika streso. Necesas inkluzivi en la dieto siajn manĝaĵfontojn: viando, legomoj, fruktoj,

riĉigi la dieton per manĝaĵfontoj de magnezio: ĝi estas sésamo, tritiko, nuksoj kaj sunfloro, semoj de sojfabo, trinkaĵoj kaj aveno, sekigitaj abrikotoj, prunoj,

konsumu kiel eble plej multajn nutraĵojn enhavantajn acidojn omega-3.

La cerbo estas parto de nia korpo, kaj, same kiel la ĉeloj de ĉiuj aliaj organoj, la cerbaj ĉeloj estas konstante ĝisdatigitaj. Tiuj ĉeloj, kiuj aperos morgaŭ, multe prenos de tio, kion ni manĝas hodiaŭ.

Du trionoj de niaj cerboj konsistas el grasaj acidoj. Ĉi tiu estas la ĉefa ero de la membrano de nervaj ĉeloj - la membrano tra kiu nervaj ĉeloj interŝanĝas informojn.

Dika acido, kiun la korpo ne produktas per si mem, estas kerna por formi kaj konservi cerban ekvilibron. Ni loĝas en mondo, kie la ĉiutaga konsumado de unu el la plej gravaj nutraĵoj por la cerbo evidente ne konformas al siaj bezonoj.

Ekzistas du specoj de esencaj grasaj acidoj ne produktitaj de la korpo: omega-3 kaj omega-6. Omega-3oj troviĝas en fiŝoj, algoj, planktono, kaj iuj sovaĝaj herboj, kiujn manĝas bovinaro. Mi emfazas, ke ili estas konatoj, ĉar tio ne validas por frostita viando devenita el frateca Ĉinio. Omega-6 troviĝas en preskaŭ ĉiuj specoj de vegeta oleo kaj viando de bestoj, kiuj manĝas grenon aŭ nutraĵon de bestoj.

Malgraŭ la graveco por la korpo, omega-6-acidoj ne havas la samajn utilajn propraĵojn por la cerbo kaj eĉ se la rilatumo de omega-3 al omega-6-enhavo estas malobservita, ili kontribuas al la apero de inflamaj procezoj.

La ĉefaj fontoj de omega-3 grasaj acidoj estas algoj kaj planktono, kiuj venas al ni danke al fiŝoj kaj krustuloj, kiuj amasigas ilin en iliaj histoj. Plej sukcese ili amasigas fiŝojn, kiuj vivas en malvarmaj akvoj, tamen ili ankaŭ amasigas pezajn metalojn. La plej fidinda fonto, malpli trafita de la amasiĝo de toksinoj, estas malgrandaj fiŝoj: makro, ankoj, sardinoj kaj haringoj. Artefarite bredita fiŝo enhavas signife malpli da omega-3-acidojn ol tiuj, kiuj sovaĝas. Do pli utilas iri fiŝkapti ol iri por finna salmo.

En precipe malfacilaj periodoj, prenu la celitajn nutraĵojn:

preparoj de magnezio en kombinaĵo kun B-vitaminoj - ili kutime kompletigas unu magian tablojdon,

omega-3 grasaj acidoj. Ni parolas pri purigita normigita fiŝa oleo eltiraĵo enhavanta eicosapentenoikon (EPA) kaj docosahexaenoikon (DHA) acidon.

Streĉu, dormu kaj sonĝu

Dormo estas integra parto de nia vivo. En la agado de kontraŭtrudaj me mechanismsanismoj, dormo ludas gravan rolon kiel multfunkcia kaj memregula procezo de preparado de la cerbo por posta vekiĝo, aktive partoprenante adaptadon en akra kaj kronika streso.

Deviga komponanto de streso estas ŝanĝo en la agado de la adapta kontraŭtrima dorma sistemo (ACC). Ĉi tio estas aro de mekanismoj, kiuj provizas solan procezon de alternaj stadioj de dormo. Ĝiaj noktaj ebloj ebligas optimumigi la adapton de la organismo al la taga medio kaj parte determinas la ĝeneralan reziston al streso. La propreco de la sistemo estas, ke ĝi funkcias - eĉ se mankas streĉaj faktoroj - dum la tuta dorma tempo.

Al homoj eksponitaj al konstanta streso konsilas atenti specialan nutraĵon, kiu konservas adekvatan nivelon de nutraĵoj en la korpo. Unue, ĉi tio koncernas la proteinon, kies nivelo devas konformi al la normoj por tiuj kun malplia metabolo de glukozo.

Bedaŭrinde, malgraŭ la profundo de popola saĝo enhavita en la proverbo "Matene vespere estas pli saĝa", dormo ne estas "ŝaltilo" de post-streĉaj biokemiaj eventoj. La streĉa reago komenciĝas en maldormo kaj daŭras dum la tuta nokta dormo, kaj dum kronikaj streĉoj, dum pluraj dorm-vekaj cikloj.

La proksima interago de kontraŭtrudaj mekanismoj de vekiĝo kaj dormo determinas la adaptajn kapablojn de la korpo. Dum maldormo, homo kapablas influi la situacion ŝanĝante la programan konduton konforme al la interna sento de siaj kapabloj. Sed en la periodo de dormo, ĝi ne povos influi la agadon de la adaptaj sistemoj. La manko de efektivigo de la cela kontraŭstresa funkcio de dormo povas konduki al malpliigo de la funkciaj kapabloj de homo dum maldormo. Jen kiam dormo ne alportas la deziratan trankvilon. Vekado, en kiu homo ne konsideras la trajtojn de antaŭa dormo, povas esti tute miskapabla. Jen kiam la tago estas "ne agordita." Se la funkcia signifo de "dormo" ne konformas al la eblecoj de posta "vekiĝo", adapta disonanco (AD) ekestas, kio povas kaŭzi pliigon de la ĉiutagaj respondoj de la streĉa respondo.

La bezono de dormo ne malpliiĝas kun la aĝo. Dum la tuta vivo de plenkreskulo, la bezonata kvanto da dormo restas senŝanĝa. Tamen ŝanĝoj en la stadioj de dormo ŝanĝas draste ĝian kvaliton.

Antaŭzorgo ĉe la stresaj kaj post-streĉaj stadioj devas konsideri ne nur la adapteblan kontraŭsubstancan dormosistemon (ACC), sed ankaŭ ĉiujn manifestiĝojn de maldormo kiel faktoroj kiuj povas subteni kaj eĉ pligravigi kronikan streson.

Studoj trovis, ke homoj, kiuj dormas malpli ol 6 horojn ĉiutage, riskas pliigi pezon. Sanaj subjektoj de ambaŭ seksoj (23 ĝis 45-jaraj), kiuj dormis malpli ol 6 kaj duonan horon ĉiutage dum ok sinsekvaj noktoj, trovis multe pli malaltan insulin-sentivecon ol tiuj, kiuj dormis 7 ĝis 8 horojn ĉiutage.

Multaj gravaj procezoj de la imunsistemo okazas dum dormo, tial, "lita ripozo" estas preskribita kiel unu el la ĉefaj terapiaj agentoj por multaj malsanoj. Redukti dorman tempon kondukas al malpliigo de la produktado kaj agado de antikorpoj. Sanaj viroj en aĝo de 20-30 jaroj montris 40–60% plialtiĝon de la nivelo de inflama sanga markilo IL-6, kiu estas asociita kun multaj kronikaj malsanoj kiam ili dormis 6 horojn ĉiutage dum 8 sinsekvaj noktoj.

Esploroj rezultis, ke kompare kun virinoj dormantaj 8 horojn ĉiutage, la risko de suferi kormalsanojn en virinoj dormantaj malpli ol 5 horojn ĉiutage estis 82% pli alta.

Kun fiziologia maljuniĝo, la tuta daŭro de dormo malpliiĝas, la daŭro de la malprofundaj stadioj pliiĝas, la tempo de endormiĝo pliiĝas, la motora agado en dormo pliiĝas, okazas fragmentiĝo de dormo kaj la fazoj de dorma dormo pli konserviĝas rilate al la fazoj de malrapida dormo.

La stadioj de la REM-dorma fazo kaj la Malrapida dorma fazo enhavas unu dorman ciklon, kaj tiaj cikloj ĉe sana homo estas de 4 ĝis 6 nokte, ĉi tiuj cikloj ne samas: nokte, la fazo de malrapida dormo estas maksimume reprezentita, kaj matene - rapide.

Ofte, vekiĝante, ni restas longtempe ĉe la kompato de strangaj, kaj foje bizaraj, aŭ foje sonĝemaj spertoj kaptitaj en la memoro. Kio plenigas niajn revojn? Oni kredas, ke sonĝoj estas kernaj por emocia senŝargiĝo kaj adaptiĝo al streĉaj situacioj. Se la konsekvencoj de senvalorigo de malrapida dormo estas apatio, astenio, malpliigita agado, memoro kaj spontanea agado, tiam la eksperimenta senigado de sanaj homoj de la REM dorma fazo kondukas al prononcaj ŝanĝoj en la mensa sfero, kiuj estas proksimaj al neŭrotaj. Ĉi tiuj estas irritabilidad, larmoj kaj alta susceptibilidad al streso.

Studoj trovis, ke homoj, kiuj dormas malpli ol 6 horojn ĉiutage, riskas pliigi pezon.

Grava konkludo, kiun kondukis scienca esplorado, estas, ke sonĝoj estas aktiva procezo, kiu plenumas kelkajn funkciojn. La plej grava el ĉi tiuj estas la funkcio de psikologia defendo. Ni rigardas la filmon kun plezuro kaj profito!

La esprimo "sendormeco" estas netaŭga, ĉar objektivaj studoj ne malkaŝis kompletan mankon de dormo ĉe pacientoj, kiuj prezentis tiajn plendojn. La malordo asociita kun la malfacilaĵoj komenci kaj daŭrigi dormon estas nomata sendormeco.

Konsiderante la konstantan ĉiutagan streĉitecon de niaj vivoj, la antaŭzorgo kaj kuracado de dormaj malordoj tre gravas konservi la adaptajn mekanismojn kaj pliigi streĉan reziston. Ĝenerale ni savas sonĝon, por ke ĝi savas nin de streso kaj depresio.

Preventaj mezuroj rekomenditaj de doktoro Goldman, maristo kaj vojaĝanto, havas du alirojn. La unua estas forigi la faktorojn kaŭzantajn sendormecon. Jen:

manĝado de vesperaj manĝaĵoj, kiuj induktas la cerbon produkti melatoninon, kiel boligitaj terpomoj ĉe la enlitiĝo. La revo de Fatty!

milda fortigado de la procezoj okazantaj dum endormiĝo. Do, varma bano aŭ duŝo antaŭ enlitiĝo pli faciligos la fiziologian malpliiĝon de la korpo-temperaturo, kaj la tempo por endormiĝi malpliiĝos,

la ekskludo de faktoroj, kiuj stimulas la sintezon de "troeksplikataj" kemiaĵoj, kiel noktaj novaĵaj programoj.

La dua ero inkluzivas mezurojn por normaligi dormon mem. Unue, kontrolu la instrukciojn por la kuraciloj, kiujn vi prenas: kuraciloj, kiuj eble malhelpos vin dormi, inkluzivas kreskajn sangopremojn, nikotinon, kafeinon, iujn malkongestionajn, malvarmaĵojn kaj tuse.

Pri la avantaĝoj de kutimoj kaj danĝeroj de konflikto

En infanaĝo, se la vivstilo de la infano estas stabila, se li manĝas samtempe, dormas samtempe, vidas la samajn erotajn vizaĝojn, kreskas, komprenante, kion li devas fari: ellitiĝi, matenmanĝi , brilu viajn dentojn, iru al la infanĝardeno - li estas trankvila kaj ekvilibra. Li estas timata de nekonataj, nekompreneblaj, neatenditaj kaj neantaŭvideblaj situacioj kaj homoj. La ŝarĝo de vivosperto ne ŝanĝas la situacion.

Ĉiutaga vivo plejparte konsistas el konstante samaj agoj. Ni vekiĝas preskaŭ samtempe, matenmanĝas pli ofte kun la sama speco de manĝaĵoj, trinkas matenan kafon, teon aŭ sukon, laboras laŭ regula horaro, babilas kun samaj homoj, amas la samajn amatojn, ktp. Ĉi tiuj estas mirindaj kutimoj, kiuj helpas nin reagi trankvile al realeco. Sen kutimoj, vivo fariĝas lukto.

Multaj kazoj de malsanoj estas konataj, ofte mortigaj, kun perdo de amato. Ĉi tiuj malsanoj, kaŭzitaj de malobservo de dinamika stereotipo aŭ fundamenta vivkutimo, plej ofte ne havas mensan naturon. Ĉi tiuj estas koratakoj, strekoj, tumoroj, diabeto.

Iuj esploristoj opinias, ke morto ne okazas pro akcidentaj perfortoj de kompleksaj vivsistemoj, sed rezulte de la inkludo de speciala biologia mekanismo - programo celanta konservi la specion, protekti la specion kontraŭ la efikoj de subitaj mutacioj. La probablo de apero de tiaj mutacioj malobservante la dinamikan stereotipon aŭ fundamentajn vivkutimojn ŝuldiĝas al akuta kresko de la intenseco de oxidativa metabolo, kio estas necesa por energia subteno de la esenca agado de la organismo en ŝanĝita ekstera medio. Alta baza metabola indico pliigas la eblecon de oksida damaĝo al DNA.

Kaj se, je pli juna aĝo, adaptaj rezervoj permesas sufiĉan resaniĝon post paŭzo kun amato, forlasinte permanentan loĝadon en alia lando aŭ en aliaj situacioj, kiuj ŝanĝas fundamentajn kutimojn, tiam en plenkreskeco ĝi povas kaŭzi neŝanĝeblan damaĝon al sano.

Nek streso nek la genotipo sole havas fortan damaĝan efikon. Kombinaĵo de du faktoroj kondukas al kritikaj konsekvencoj.

Ŝanĝo en vivaj kutimoj, eĉ akuta ŝanĝo en dieto - mi celas dietojn akompanitajn de preskaŭ kompleta anstataŭigo de kutimaj manĝaĵoj - povas konduki al tre malagrablaj rezultoj. Tial stranga, ju pli granda estas via aĝo, des pli zorge vi devas trakti viajn kutimojn, eĉ se ili ne "pravas".

Negativaj emocioj dum ripetaj konfliktaj influoj resumas kaj povas kaŭzi senmovan formon de stagnaj cerbaj ekscitiĝoj. En situacio, en kiu vi estas konstante trenita kaj vi havas malmultan kontrolon pri la situacio, surbaze de ĉi tiuj stagnaj ekscitiĝoj, simpatiaj efikoj sur cerbaj strukturoj kaj diversaj internaj organoj.

La konstanta influo de negativaj emocioj pro la malobservo de memregulaj mekanismoj povas finfine kaŭzi rompon de la "malfortigita genetika ligo". Do komencu psikosomajn malsanojn, neŭrozon, psikozon, imunodeficiencon, hormonajn, precipe seksajn, malsanojn, ulcerojn en la muka membrano de la stomako kaj intestoj, astmatajn atakojn, haŭtajn malsanojn, kardiovaskulajn malordojn kondukantajn al koratakoj kaj strekoj.

Laŭ la fondinto de la teorio de streso G. Selye, ne ekzistas unu sola malsano, kiu estas simple rezulto de eksponiĝo al streso, kaj inverse, ne ekzistas malsanoj sur kiuj streso ne lasus sian markon.

Ni devas protekti nin kontraŭ troaj konfliktaj situacioj, trovi manierojn forigi la kaŭzojn de psikoemotiva trostreĉiĝo. Tial vi devas pripensi atente, kiam vi planas kvereli kun dungitoj aŭ okupiĝi pri longa konflikto kun superuloj. Eble ĉi tio tute ne gravas?

Ĉiuokaze, se via vivo kaj laboro estas kialo de konstantaj ekestoj de kolero, vi sekvas la rektan vojon al realigo de genetike determinitaj riskoj de malsanoj. Kaj ĉi tie nek taŭga nutrado, nek gimnastikejo helpos.

Sociaj reformoj en la vivo de nia socio en la frua post-sovetia periodo kaŭzis akran ŝanĝon en la neŭropsika stato de la plimulto de la plenkreska populacio direkte al pliigita maltrankvilo kaj plilongiga emocia streĉo.

Plie, konfliktoj ofte similas al epidemio: amaso da negativaj emocioj ricevitaj de iu kutime transdoniĝas. Vi do kaŭzas estontajn malsanojn de la homoj ĉirkaŭ vi. Zorgu pri ili kaj vi mem!

Kaj nun la plej grava afero:

Ju pli maljuna estas la homo, des pli estas maldungi la streĉan respondon, kiu disvolviĝas rezulte de malaltiĝo de la sojlo de sentemo de la cerbo al streĉaj hormonoj kaj protekto. Hipertensio, miokardia infarkto, streko, ulcero, diabeto, psoriazo, alkoholismo, obezeco je diversaj gradoj, sed estas asociitaj kun hiperadaptosis,

grasaj manĝaĵoj, fumado, alta sangopremo - ĉiuj ĉi tiuj faktoroj de risko estas eble malĉefaj. La ĉefa kialo estas streso,

Nek streso nek genotipo sole havas fortan damaĝan efikon. La kombinaĵo de ĉi tiuj du faktoroj kondukas al kritikaj konsekvencoj,

Kronika fatiga sindromo estas modelo de maladaptaj aĝoj-rilataj ŝanĝoj en la centra reguliga neŭro-endokrina-imuna akso, aŭ spegulo de via maljuneco,

ŝanĝoj en la korpo sub streso kaj maljuniĝo estas identaj,

stabileco kaj "ĝustaj" kutimoj estas grava faktoro en la antaŭzorgo de maladaptaj sekvoj kaj akcelita maljuniĝo.

Historio de nerva persono

Estas tagoj de ripozo kiam vi ne ripozis eĉ iomete, sed simple mortas. Lundon matene, la humoro estas nenie pli malbona. En la laboro, la streĉiĝo altiĝas. Vi sentas sin bolanta kiel kaldrono en la kuirejo. Ĉu tio estas familiara?

Ĉio ripetebla. Nur viaj neŭraj vojoj devas esti agorditaj.

Vuzaj tiaj okuloj en nervozaj homoj (kaj katoj) estas fonto.

Streĉu aŭ trankviliĝu

- Ridetu. Kunhavigu ridetojn kun tiuj, kiujn vi ŝatas. Ĉi tiu simpla proceduro laŭgrade rekonfirmas la nervan sistemon ĝustan.

- Foriru.Se vi retenas la eksplodon de kolero, kun la paso de la tempo la nerva sistemo malpli ofte aktiviĝos pro malgrandaj problemoj. Kiel fari ĝin? Taksi vian nervozan eksciton (kiam ĝi aperis) de 1 ĝis 10, kie dek estas forta eksplodo de kolero, kiu postulas eliron. Se vi estas ĉe la kvina nivelo de ekscito kaj supra, pardonu kaj interrompu la komunikadon.

- Babilu kun agrablaj homoj. Ĉiu minuto pasigita kun nur bonaj homoj helpas resanigi neŭrajn vojojn damaĝitajn de negativaj rilatoj.

- Ne juĝu. Kiam iuj negativaj opinioj venas al via menso dum komunikado, ne juĝu vin pro ili. Diru, "Ĉi tio estas nur mia menso, inklina eltiri konkludojn." Provu pensi pli malavare pri la persono, kiun vi kulpas, eĉ se tiu homo estas vi mem.

La libro enhavas ne nur konsilojn, sed ankaŭ provon por taksi ĉiujn viajn rilatojn. Kion la neŭroscio de la rilatoj donos al vi persone? La kapablo konscie ŝanĝi vian vivon plibonigante rilatojn kun aliaj homoj. Rilatoj ne nur estas la plej ĝojiga aspekto de la vivo. Rilatoj - jen vivo.

Streĉiteco estas konsiderata negativa faktoro. Sed en publikaĵoj pri li, oni ofte faras distingon inter la pozitivaj (penado) kaj negativaj (malatentaj) aspektoj.

Ni perceptas pozitivan streĉon kiel stimulan. Ekzemple, kanuado laŭ ŝtorma rivero povas alporti precize streĉon. Malfeliĉo okazas kiam ni estas tro laboritaj aŭ elĉerpitaj. Foje ni povas alpreni tro da projektoj kaj taskoj (kvankam tre interesaj).

Unue, la situacio ŝajnas esti stimulanta, sed dum la ŝarĝo pliigas streĉiĝon: ni pli kaj pli iritiĝas, ni sentas doloron en la kolo kaj dorso, ni vere ne povas koncentriĝi. Laŭ ĉi tiuj signoj, ni komprenas, ke anstataŭ penado ni spertas negativan streĉon.

La stato de trankvilo aŭ malstreĉiĝo estas konsiderata pozitiva. Sed studoj pri emeritaj homoj montras, ke tro trankvila vivo sen eĉ eŭreco ankaŭ povas havi negativajn aspektojn.

Se mi laboris tro longe kaj longe kaj sentis veran lacecon kaj rompon, komence mi feliĉis pri iu ajn okazo por malstreĉiĝi kaj resaniĝi. Ĉi-momente mi bezonas la pozitivan flankon de trankvilo, kaj estas nature, ke mi provas sperti ĝin.

Ni scias, ke en situacioj de alta streso gravas povi malstreĉiĝi. Sed se vi ĉiam trankvilas, ne renkontante iujn malfacilajn aŭ malfacilajn taskojn, la vivo fariĝas neinteresa.

Reakirinte forton, ni komencas sentiĝi tedaj.

Ĉio ĉi manifestiĝas tre klare sur la fizika nivelo. Post serioza ŝarĝo dum la tago, ni volas sufiĉe dormi por restarigi forton kaj gajigi. Sed se vi ne enlitiĝos dum unu semajno kaj tute evitas korpan agadon, vi certe sentos sin letargia.

Kaj se estas nenio por enigi vian kapon, ĝi estos neelteneble enuiga. Nun, ĝenerale, la enhavo de kvadrantoj flanke de la "trankvila" poluso estas komprenebla (vidu figuron). Kiel ĉe iu ajn alia dilemo, ni havas du evidentajn kontraŭojn, kiuj estas interligitaj.

Ni bezonas certan nivelon de streĉo kaj trankvilo.

Ni bezonas stimuladon, malstreĉiĝon, malfacilecon kaj kapablon reakiri forton. Ĉi tio estas tute evidenta. Sed multaj tamen vivas kvazaŭ streĉiteco havas nur negativan flankon, kaj paco havas nur pozitivan flankon, kaj ĉi tiu miskoncepto enmiksiĝas en la profesia kaj persona vivo.

Aranĝu vin

En 1997, sveda neŭrosciencisto, Peter Ericsson, pruvis, ke la cerbo de plenkreskulo povas produkti novajn neŭronojn.

La malkovro de Ericsson donis impulson al la disvolviĝo de tute nova kampo de esplorado - neuroplastikeco - la kapablo ŝanĝi vian cerbon. Kaj tio ne estas ĉio.

Amy Banks instruas milojn da homoj kiel "rekonfiguraci" la cerbon dum 15 jaroj. Ĝi funkcias! - fonto.

Rezultas, ke en la homa korpo ekzistas denaska sistemo de kvar neŭraj vojoj - trankvilo, energio, akcepto (socia subteno) kaj resono (empatio). Estas ŝi, kiu permesas konservi emocian ligon kun aliaj homoj.

Krucmilito al izoliteco?

Kun ĉi tiu maniero, estas facile percepti ĉiujn jarojn de profesia agado nur kiel krucmilito al emeritiĝo. Dum iu tia alproksimiĝo, estas ege grave scii pri la plusoj de la poluso, kiujn vi provas foriri kaj pri la negativaj aspektoj de la polo.

Ofte homoj ne dankas la avantaĝojn de eustreso, kiun alportas ilia laboro. Samtempe ili laboras tiel forte kaj forte, ke ekster la amplekso de iliaj profesiaj agadoj ili dediĉas preskaŭ sian tutan tempon nur al ripozo kaj reakiro de sia forto.

al ili nun mankas hobioj, interesaj eventoj kaj malfacilaĵoj. La problemo estas ĉi tio: antaŭe, ĉi tiuj homoj ricevis la plej grandan parton de pozitiva kaj eĉ agrabla streso ĉe la laboro, sed nun ili ne povas reveni tien. Ili enuas, nenio forportas, la vivo ŝajnas malplena.

Ekzistas eblo - trovi ne profesiajn, malfacilajn kaj malfacilajn taskojn, sed ĉi tiu konduto estas kelkfoje malfacila por tiuj, kiuj neniam provis tion antaŭ ol retiriĝi. Gravas eĉ antaŭ la emeritiĝo vidi la fontojn de ambaŭ trankvilo kaj la necesan dozon de eustreso ekster via laboro.

Alivorte, lerni administri la polarecon de "streĉo - paco" ambaŭ en la oficejo kaj en la persona vivo. Kaj ĉi tio radikale diferencas de la kutima aliro, kiam la laboro kaj sekve streĉiteco estas ĉe unu poluso, kaj ĉe la alia - paco kaj la tuta parto de la vivo, kiu ne rilatas al la profesio.

Kaj se vi lasas ĉion, kiel ĝi estas?

Kial vi bezonas ĉi tion? Jen nur kelkaj el la rezultoj de serioza scienca esplorado:

Homoj kun malmulta socia subteno mortas 340% pli ofte ol aliaj
Por tiuj, kiuj "sentas sin amataj", la malhelpado de la koronaj arterioj estas multe malpli probabla (ĝia komplikaĵo estas koratako)
35 jarojn post la enketo, kie Harvard-studentoj priskribis sian patron kaj sian patrinon, sciencistoj trovis ilin denove. Rezultis, ke 95% (!) El tiuj, kiuj parolis malbone pri gepatroj, havis gravajn malsanojn. Kaj nur 29% de tiuj, kiuj respondis pozitive.

"Uzu, aŭ perdu!" - jen la regulo de cerba ŝanĝo n-ro 1. Neŭralaj vojoj senĉese respondas al la ekstera medio. Kun ripeta stimulo, la vojo fariĝas pli forta. Kaj inverse.

En la vivo de ĉiuj devas ekzisti ambaŭ pozitiva streĉo kaj klopodo. Vi devas atenti pri kiel vi administras ĉi tiun polaridadon en profesiaj agadoj. Estas same grave administri la polarecon de "streĉo - paco" ekster la laboro; ĉi tiu dilemo devas esti konsiderata kiel aparta.

De longtempa perspektivo, vi ne devas permesi situaciojn en kiuj vi ricevas pozitivan streĉon kaj stimulon nur en la laboro, kaj la ŝanco malstreĉiĝi kaj regajni forton nur ekster ĝi, tio estas, kuŝi sur la sofo kaj fari nenion.

Evidente, ĉi tio ankaŭ estas danĝera ekstremo. Konsiderante la polarecon de "streĉo - trankvilo" en la kunteksto de profesiaj agadoj kaj persona vivo, vi povas taksi kiom bone vi administras ĝin en ĉiu kunteksto.

La varmo de niaj korpoj

En 2003 sciencistoj invitis volontulojn partopreni interretan pilkan ludon. Volontulo venis al la laboratorio kaj komencis ludi, estante konektita al cerba skanilo. Ĉio komenciĝis amike: volontulo kaj esploristoj ĵetis la pilkon tien kaj reen.

Sed kun la paso de la tempo, la volontulo estis ĉesigita de la ludo, dum la resto de la ludantoj daŭre preterpasis la pilkon unu al la alia. Eĉ milda socia izolado aktivigis regionon de la cerbo, kiu respondas al fizika doloro.

Por ĉiuj ni, aparteni al grupo estas pli ol unu el la agrablaj aspektoj de la vivo. Jen biologia bezono.