Ekzerco dum gravedeco > Tipoj kaj Tipoj

La graveco de fizika ekzercado en frua gravedeco estas delonge pruvita. Al la demando pri ĉu sporto necesas dum gravedeco, ĉefaj fakuloj donas pozitivan respondon. La ĉefa afero estas kompreni, kiaj agadoj ne damaĝos la estontan patrinon kaj ŝian bebon. Gravedeco ne estas malsano, do eĉ se virino ne okupiĝis antaŭe pri sportoj, ĉi tiu periodo povas esti la komenco de aktiva vivo.

Avantaĝoj ludi sportojn dum la periodo de infano

En la moderna mondo, ĉiu virino en la pozicio havas la eblon elprovi fakajn programojn ellaboritajn de ĉefaj ginekologoj kaj instruistoj. En ĝia strukturo, fizika agado dum gravedeco celas plibonigi ĝeneralan bonstaton de la atendanta patrino. Grava fakto estos disvolviĝo de muskoloj, kiuj poste partoprenos la naskan procezon, kaj ankaŭ pezon-kontroladon dum 9 monatoj.

Antaŭe, virinoj, kiuj atendis aldonon en la familio, kuracistoj rekomendis konstantan lita ripozo kaj superreganta stato de ripozo. Nuntempe opinio ŝanĝiĝis radikale. Dum la pasintaj 40 jaroj esploristoj en la kampo de scienco povis pruvi, ke la fizika aktiveco dum gravedeco en la fruaj stadioj ne nur ne povas havi negativan efikon sur la bebo, sed ankaŭ pliigas la laboran kapablon de virino en pozicio.

Sciencistoj povis pruvi, ke sporto por sinjorino laŭ modera normo kapablas:

plibonigi la digestan tracton,
normaligi metabolon en la korpo,
fortigi la imunosistemon
stabiligi la ĝeneralan kondiĉon
certigi taŭgan oksigenadon de la infano,
protekti kontraŭ edemo en malfrua gravedeco,
reduktu la nombron da markotruoj aŭ protektu la estontan patrinon kontraŭ ilia aspekto,
ŝarĝi pozitivajn emociojn.

La sporta flanko de virina vivo helpos teni ŝian korpon bonorde. La partoj de la korpo preparitaj por laboraj agadoj pli facile eltenos la procezon, kaj juna patrino povos restarigi sian figuron multe pli rapide post la naskiĝo de longe atendita infano.

Kiel mi scias, ĉu trejnado povas komenci?

En iuj situacioj, fizika agado dum gravedeco ne nur ne estas kontraŭindikata, sed ankaŭ rekomendita de multaj eminentaj specialistoj. Se antaŭ la feliĉa tempo virino profesie okupiĝis pri sportoj, ekzercoj en la fruaj etapoj fariĝus malpli produktivaj ol antaŭe.

La trejnada programo devos esti ĝustigita rilate al la nova situacio. En aliaj kazoj, necesas nomumi konsulton kun kvalifikita instruisto, kiu kapablas disvolvi individuan trejnan programon surbaze de la datumoj akiritaj post la konversacio.

Kia sporto rekomendas al virinoj en pozicio?

Certiginte, ke sporta orientiĝo dum via bebo estas ebla kaj rekomendita de specialistoj, atendemaj patrinoj komencas pensi, kiu direkto estas pli bona elekti baldaŭ.

Kuracistoj fokusigas la atenton de gravedaj virinoj al multaj konataj sportoj por ĉiuj, kiuj taŭgas por ĉiu ajn gestado:

Leciono pri Naĝado. Ĉi tio estos la plej bona metodo por trakti troan streĉon sur la spino kaj artikoj. Aro da ekzercoj en akvo fortigas muskolan mason, kaj ankaŭ permesas al la korpo malstreĉiĝi kaj seniĝi de streĉiĝo.
Speciala taŭgeco, kiu pretigos la korpon por la naska procezo kaj plibonigos la flekseblecon de ĉiuj muskoloj.

Ekzercoj de jogo aŭ pilato, celis streĉadon, regadon de la spira procezo, tiel grava en akuŝo kaj plibonigo de la ĝenerala stato de virinoj. Preskaŭ ĉiuj jogaj lernejoj instruas specialajn klasojn por atendantaj patrinoj, fizikaj ekzercoj dum gravedeco ne estos problemo ĉi-direkte. La kuracisto, kiun la estonta patrino elektos por konsultado pri sportaj aferoj, devos elekti la fareblan ŝarĝon por la korpo. Por tio, li eble bezonas aktualajn analizojn kaj konkludojn de specialistoj pri diversaj direktoj ekzamenitaj dum la pasintaj monatoj. En la fruaj etapoj de gravedeco, kio eblas, kio ne povas esti strikte determinita de kuracisto, vi ne devas okupiĝi pri mem-preskribo.

Nuancoj kaj detaloj en la klasĉambro

Virino devas kompreni, ke gravedeco estas individua procezo, tial ne ĉiuj rekomendas la samajn ekzercojn. Antaŭ ol komenci trejnadon, vi devas renkontiĝi kun via kuracisto por determini, kiu sporto dum gravedeco estos la perfekta eblo por vi. Konsiderante la dinamikan disvolviĝon de la socio, interesgrupoj kunvenas facile kaj abundas kun diversaj programoj por ĉiuj gustoj. Ĉe la plej eta dubo, vi povas peti konsilon de persona trejnisto.

Decidinte la reĝimon de trejnaj tagoj, oni ne forgesu, ke ekzercoj, kiujn oni rajtas fari dum la unuaj monatoj, estos strikte malpermesitaj en la malfruaj stadioj pro kreskanta abdomeno. Kun la tempo, la instruisto devos repreni decan anstataŭaĵon por ili.

Ĝeneralaj reguloj por gravedaj virinoj

Fakuloj identigas plurajn rekomendojn, kiujn oni devas respekti por eviti gravajn konsekvencojn:

Estas strikte malpermesita varmigi, ĉi tio kontribuos al perfortoj en la sangoprovizo al la bebo.
Tro da diligenteco en streĉaj ekzercoj povas konduki al streĉado pro la ago de malstreĉiĝo.
Se la kuracisto, kiu kondukas la virinon en pozicio, diagnozis anemion, multobla gravedecon, aŭ eblan minacon de interrompo, tiam eĉ ŝarĝi dum gravedeco fariĝos mutula punkto.
Ne rekomendas al virinoj en ĉiuj stadioj de gravedeco ĉeesti plenplenajn gimnastikejojn sen taŭga ventosistemo.
Cardio-ŝarĝoj dum la tempo portanta la bebon devas esti forigitaj de la trejnada programo, ĉar la koro jam estas submetita al duobla streĉo.

La ĉefa celo estos eviti korpan agadon, kiu povus kaŭzi vundon al la atendanta patrino aŭ konduki al falo. Tial estas pli bone prokrasti la sekciojn de basketbalo, rajdado kaj snowboard al posta dato, kaj reveni al ili nur post kiam la bebo naskiĝos.

Kiom da tempo por dediĉi al sportoj?

Por virinoj, kiuj antaŭe ne aktive partoprenis en sportoj, fizika agado dum gravedeco ne devas superi 30 minutojn ĉiutage 3 fojojn semajne, precipe en la unua trimonato. Pli oftaj trejnadoj povas fariĝi plia streso por la korpo, kiu ankoraŭ nur estas rekonstruita por nova etapo de la vivo.

Bona komenca trejnado estus marŝado, prefere en parka areo. Tie la estonta patrino povos etendi la suprajn kaj malsuperajn membrojn per malpeza ŝarĝo. En la estonteco, en konsento kun la ĉeestanta kuracisto, kuri dum gravedeco ankaŭ eblas.

Ekzerco Trovinte Sanproblemon

Do, ni eksciis, ke virinoj en la situacio ne estas malpermesitaj ludi sportojn, malgraŭ la fruaj etapoj de gravedeco. Kio povas kaj ne povas fari estas determinita nur de specialistoj. Se la atendema patrino subite montris problemojn kun la tiroida glando, sangaj glasoj, koro, spino aŭ tro rapida pezo, tiam aktivaj ekzercoj estu forlasitaj dum iom da tempo.

Permeso por ia ajn fizika agado en ĉi tiu kazo povas esti donita nur de kuracisto, kiu observas gravedecon kaj obstetrikan-ginekologon.

Karakterizaj trajtoj de ekzercoj en frua gravedeco

Por ke klasoj efektiviĝu kun avantaĝoj por sano, korpa kaj muskola maso, ili fariĝu regule, tio estas almenaŭ du fojojn semajne. Nur en ĉi tiu kazo la korpo estos en la bezonata tono. Malofta fizika aktiveco dum gravedeco alportos pli da streso ol avantaĝoj por la atendanta patrino.

Klasoj devas komenci almenaŭ du horojn post la lasta manĝo, kaj ankaŭ ne forgesu pri replenigado de la oksigena manko en la ĉambro aŭ gimnazio.

La evoluinta aro de ekzercoj devas disponigi nur plezuron kaj ŝarĝon de pozitivaj emocioj, kaj ankaŭ kontribui al la deziro plu partopreni. Superforto estas strikte malpermesita, tiel ke la patrino kaj ŝia nenaskita bebo ne sentas malkomforton, kio povas negative efiki dum la gravedeco. Nur se ĉiuj ĉi-supraj reguloj kaj rekomendoj estas observataj, fizika agado alportos avantaĝojn kaj gravajn fruktojn, kiuj helpos en la akuŝo.

Kio estas la avantaĝoj de fizika aktiveco dum gravedeco

Dum gestado, virino venkas dubojn: ĉu eblas kombini gravedecon kaj sporton. Modera fizika aktiveco ne nur ne damaĝas la sanon de la bebo kaj lia patrino, sed ankaŭ plibonigas bonstaton.

Gimnastiko, jogo, taŭgeco - sportoj akcepteblaj por gravedaj virinoj, trejnistoj disvolvas specialajn ekzercojn, inkluzive de spirado.

Foje, estontaj patrinoj pravigas sin per rezigno de fizika praktikado. En ilia opinio, gravedeco estas malsano pligravigebla de sportoj aŭ ia ajn aktiva agado.

Kompreneble, en kazo de severa kurso de gestado, neniu kuracisto permesos vin konduki tro aktivan vivstilon. Sed modere, eĉ promeni en la freŝa aero pli bonos ol konstanta horizontala pozicio en plenplena ĉambro.

La avantaĝoj por sportoj por gravedaj virinoj estas jenaj:

ĉiuj sistemoj okupiĝas pri la laboro, nome muskola kaj artika
la gajno en troa korpa pezo estas ekskludita,
la digesta procezo pliboniĝas
la nivelo de endokrinaj hormonoj estas normaligita.

Aktiva vivo manifestiĝas ne nur en speciale dizajnitaj kompleksoj, sed ankaŭ en la agado de ĉiutagaj hejmaj taskoj.

En la fruaj stadioj de gestado, ĝi rajtas okupiĝi pri ekstremaj sportoj, sed en foresto de kontraŭindikoj.

Kun pliigo de la limtempo, aktivaj sportoj estas anstataŭigitaj de pli pasivaj.

Kial vi bezonas fari gimnastikon dum gravedeco?

La pasiva vivstilo de la gravedulino kaŭzas amasiĝon de toksaj substancoj, poste pliigas korpan pezon.

Kun la ekzistanta minaco al la vivo de la infano, estas nenio farenda, sed aliĝi al lita ripozo.

Se ne ekzistas limigoj, kaj porti bebon enspezas kontentige ŝanĝi sportajn toksomaniojn, ĝi ankoraŭ ne necesas.

Kiajn sportojn mi povas fari dum gravedeco?

En la unua trimonato, sportaj preferoj restas senŝanĝaj. En kazo de malbona sano aŭ toksikozo, ŝarĝoj devas esti forĵetitaj.

La sportoj permesitaj estas:

Klasikaj dancoj
formado
zumba
biciklado
naĝado
fitball
aerobiko.

Gimnastiko kaj Pilates ne estas escepto. Iom da malpliiĝo de agado devas esti en rapid-sketado, skiado kaj rajdado.

Malmultaj gravedaj profesiaj atletoj, sed ili ankaŭ povas skii, glacii aŭ skui ĉevalon.

En la fruaj stadioj de gestado, kiam la komencoj de organoj kaj sistemoj formiĝas, la embrio estas en protektita medio, kaj la patrino ne malutilas al li.

Ju pli longa la gestada periodo, des pli disvolviĝas la feto. Ofte pligrandigita ventro fariĝas malhelpo por fari ordinarajn hejmajn taskojn.

En la hejma medio estas permesate plenumi la kutimajn movadojn: fleksi, marŝi, trejni la spinon, bicikli, hejman gimnastikon.

Hejme, vi povas fari jogon por gravedaj virinoj kaj ekzerci viajn vaginajn muskolojn.

Eblaj komplikaĵoj

La ŝarĝo devas esti modera kaj sen subitaj movadoj. Krom permeseblaj sportoj, estas malpermesitaj, inkluzive de rajdado, atleta saltado, akrobataĵoj kaj levado de pezoj.

Okazaj komplikaĵoj asocias kun pluraj parametroj:

individua trajto de la korpo,
netaŭga elekto de ekzercoj
neakcepteblaj ŝarĝoj
manko de kontrolo en agoj.

Oftaj patologiaj procezoj estas:

En la momento, la minaco pri ĉesigo de gestado. Ĝi disvolviĝas rezulte de levado de pezoj kaj ŝarĝoj sur la stomako. En la fruaj stadioj, potencoŝarĝoj ne alportos damaĝon, sed post la formado de infana loko, la riskoj pliiĝos.
Sangrado pro tavolo de placento. La kialo estas salti ŝnuron, en la akvon aŭ longe. Ŝrumpado de la genitalaj organoj povas estigi malpliiĝon de la loko de alligitaĵo de la placento kaj ĝian rompon en la estonteco.
Abomenaj vundoj. Dum diversaj sportoj aŭ simplaj gimnastikaj ŝarĝoj, la risko de batado de stomako (inventaĵo, hoko aŭ biciklo). Kiam vi faras movadojn, necesas ekzerci pliigitan singardecon, ne rapidi kaj ne superŝarĝiĝi kun trejnado.

Kiam ekzercado estu limigita?

Ne ĉiuj ekzercoj estas permesataj dum "interesa pozicio", sed ekzistas limigoj, kiuj ne permesas al vi plenumi movadojn:

frua toksikozo
ginekologia historio ŝarĝita,
la aĝo de la estonta patrino estas pli ol 35-jara,
provizora malkomforto.

Kiam ekzercado estas absolute kontraŭindika?

Estas malpermesite fari fizikan aktivecon kun la sekvaj patologioj:

minaco de spontana interrompo de gestado,
havantaj tri aŭ pli fruktojn,
eksternorma strukturo de la genitalaj organoj,
utera tono,
mallongigo de la cervika kanalo,
malobservo de la integreco de la amniota veziko,
malĝusta prezento de la feto post 32 semajnoj de gestado,
ekvidante vaginan senŝargiĝon,
ginekologiaj malsanoj
fekundigo estis farata uzante ekstrakorporan reproduktajn teknologiojn,
konflikto kun la bebo en la sistemo AB0 aŭ Rh,
ekzistantaj misuzoj aŭ antenataloj en la historio de la paciento,
sistemaj sangaj malsanoj
trombofilio.

Bazaj reguloj

Movadoj devas esti konsekvencaj.
Movadoj devas esti glataj kaj senŝancaj.
Klasoj estu reduktitaj kvante.
La tempo asignita al ŝarĝoj estas limigita.
Vi ne devas okupiĝi se la estonta patrino havas malbonan humoron.
Se kontraŭindikoj ekzistas, ekskludu ekzercadon kaj gimnastikon.

Kial estas la aserto: "vi devas manĝi por du kaj malhelpi korpan praktikon" - erara

Se vi volas gajni 20-30 kg da troa pezo dum 40 semajnoj de gravedeco, ricevu komplikaĵojn en la 3a trimonato, kaj troveblas malfacila resaniĝo de la akuŝo, tiam vi povas sekvi ĉi tiun "popolan saĝon". Sed tiuj estontaj patrinoj, kiuj okupiĝas pri gimnastiko, multe pli rapide akiras sian iaman formon.

La konsekvencoj de malnomada vivstilo dum gravedeco:

Senforteco, emocia laboremo, dorma tumulto,
Malkuraĝo, ĝenerala malforteco,
Doloro en la lumba regiono, precipe en la postaj stadioj (post la 25a semajno de gravedeco).
Edemo, pliigo de sangopremo, disvolviĝo de varikaj vejnoj de la subaj ekstremaĵoj kaj hemoroidoj,
Preeclampsia
Gestational diabeto
Urina incontinencia.

Por eviti ĉiujn ĉi malagrablajn fenomenojn, gravedulino devas ekzerci regule, sed ene de racio. Ekzerco ankaŭ helpos malhelpi troan pezan akiron, kio estas ŝlosila riska faktoro en la evoluo de obezeco en la infano estonte.

Ni faras rezervon tuj, ke ni parolas pri fiziologie proceda gravedeco. Se via utero estas en bona formo kaj minaco de interrompo, tiam vi ne komencu plivastigi aktivecon, unue konsultu kun obstetriko-ginekologo.

Ĉu estas fidindaj pruvoj pri la avantaĝoj de ekzercado?

La serĉo pri statistika evidenteco estis farita de grupo de spertuloj de la Internacia Olimpika Komitato. Ili zorge analizis kiel fizikaj ekzercoj influas preventadon kaj eĉ la kurson de patologiaj procezoj dum gravedeco kaj akuŝo mem. La konkludoj estas sendube - gimnastiko fidinde helpas malhelpi la disvolviĝon de komplikaĵoj, kaj en iuj kazoj eĉ helpas plibonigi la kondiĉon kun ekzistantaj patologioj.

Tial, en neniu kazo vi devas forlasi fizikan agadon en ĉi tiu mirinda tempo por ĉiu virino. Vi nur bezonas elekti komplekson por trejnado. Vi povas studi ĉe specialaj kursoj en grupo, aŭ vi povas trejni hejme.

Kiajn ekzercojn rekomendas esploristoj por gravedaj virinoj?

Esploristoj rekomendas gravedajn virinojn kombini fortan trejnadon kaj aerobian ekzercadon de 45 ĝis 65 minutoj tri aŭ kvar tagojn semajne. Ekzerco ne damaĝas la faton aŭ patrinon se ili daŭras kun modera intenseco. Do nun ne taŭgas momento por rompi personan avidon-rekordon aŭ provi la novan HIIT-proceduron (alt-intensa intertrejnado).

Dum gravedeco gravas fortigi la spinon pro la ĉiam pli kreskanta ŝarĝo ĉe la dorso. Ĉi tio estas pro ŝanĝo en la centro de graveco, kaj tial malobservo de posturo.

Malantaŭaj ekzercoj

La fama "katido." Estas necese stari en la genuo-kubuta pozicio kaj malrapide kliniĝi kaj arki la dorson.
Sidiĝu sur la planko, iomete etendu viajn krurojn al la flankoj kaj provu atingi ilin al la ŝtrumpetoj.
Sidiĝu sur la plankon, etendu iomete viajn krurojn, reprenu potencan bendon, metu viajn rektajn brakojn antaŭ vi kaj malrapide provu meti ilin malantaŭ vian dorson.

Memoru, ke ĉiu ekzercado devas esti farita malrapide, sen akraj zorgoj.

Materiaj spiradaj teknikoj

Estas pluraj utilaj gravedaj spiradaj ekzercoj, kiujn vi povas fari kun absolute ĉio. Ili permesas vin pliigi la ekskurson (flatadon dum spirado) de la pulmoj, kiu fiziologie malpliiĝas dum gravedeco, ĉar la utero premas la diafragmon.

Metu vian dekstran palmon sur vian bruston kaj la maldekstran sur vian stomakon. Tiam inhalu kaj eliru malrapide kaj malrapide, sed memoru, ke la dekstra mano devas resti senmova, tio estas, provu spiri, vastigante la diafragmon. Unue ĝi malfacilas, sed tiam ĉio rezultos. Ĉi tiu spira tekniko permesos vin malstreĉiĝi inter kuntiriĝoj.
Metu ambaŭ manojn sur la ripojn, eniru la kalkulon 1-2, kaj eliru al la grafo 3-4-5-6. La punkto estas preni maksimuman spiron, sentante, ke la brusto estas plena, kaj elĉerpi malrapide.
Inhalu tra via nazo kaj tenu vian spiron dum 5 sekundoj, tiam eliru kaj tenu vian spiron denove dum 5 sekundoj.

Ĉiu ekzercado devas esti ripetata dum 2-3 minutoj.

Nepre atentu aerobian ekzercadon dum gravedeco. Naĝado kaj promenado en la freŝa aero estas tre bonaj.

Kiuj ekzercoj estas kontraŭindikataj por gravedaj virinoj?

Gravedulino ne devas riski, do, sub la malpermeso estas:

Longdistanca kurado
Intensa pezo-trejnado
Saltantaj movadoj
Ekzercoj, kiuj riskas fali,
Kuŝanta sur via dorso
Squats kaj pumpado de la gazetaro en la III-a trimonato estas precipe danĝeraj - ili povas kaŭzi antaŭtempan taĉmenton de la placento.
Ne donu troan fizikan streĉadon, en kiu la ritmo cardiaco superos 100 por minuto.

Ĉiuokaze antaŭ ol komenci ekzercojn, kaj ni jam decidis, ke ili estas devigaj dum gravedeco, vi devas konsulti kuraciston.

Kiaj ekzercoj kaj sportoj estas permesataj por gravedaj virinoj

La jenaj sportoj estas permesitaj por gravedaj virinoj:

taŭgeco - helpas teni la pezon de virino sub kontrolo kaj trejni abdomenajn kaj naskajn muskolojn,
Naĝado - permesas vin forigi la ŝarĝon de la spino, tiel kiel plifortigi la matracon de la dorso kaj pelvo. Krome, naĝado estas bonega helpanto en la lukto kontraŭ kardiovaskulaj patologioj,
gimnastiko por gravedaj virinoj,
jogo - vi povas plenumi en la trejnadĉambro, aŭ lerni kelkajn "hejmajn movadojn." Jogo instruas gravedulinon resti trankvila kaj spiri konvene,
trankvilaj aŭ klasikaj dancoj.

Permesitaj Ekzercoj:

torso al la flanko,
duonaj okuloj
gambaj svingoj
genuiĝinte
svingu viajn brakojn al la flanko
genuo levita
palpeblas super via kapo
"Biciklo" en inklina pozicio,
svinga gazetaro.

Kiuj ekzercoj kaj sportoj estas malpermesitaj

Sub la malpermeso sportoj rilataj al pezado, saltado kaj kurado. Ekzemple:

atleta plonĝado kaj plonĝado,
ĵetante la kernon kaj levante la stangon
rajdado (kelkaj spertuloj ne rekomendas bicikladon)
akrobataĵoj.

La jenaj ekzercoj povas fariĝi pezoj de la gestacia periodo:

kurado - ĝi devas esti anstataŭigita per marŝado,
saltanta ŝnuro
tordo de peza aro,
svingante la gazetaron per la norma metodo,
profundaj okuloj
akraj piedbatoj,
"Ponto" kaj aliaj danĝeraj akrobataj elementoj.

Trejnado estas farata konsiderante la daŭron de la situacio. Tiom da instruistoj kaj trejnistoj klare difinis la permeseblajn malpermesitajn ŝarĝojn laŭ trimonato.

Ekzemplaj ekzercoj por la unua trimonato de gravedeco

Do, se la atendema patrino havas nenion rilatan al sportoj, tiam en la komenco de gravedeco la taŭgaj ekzercoj taŭgas por ŝi:

Tilets al la flanko: ili devas fari 10-15 fojojn en ĉiu direkto. Tago ne devas superi du alirojn.
Turnoj de la supra korpo ne pli ol 20 fojojn en ambaŭ direktoj. 1-2 aliroj devas esti realigitaj ĉiutage.
Levi la genuojn helpas fortigi la pelvan plankon kaj streĉi la abdomenajn muskolojn. La genuo leviĝas en staranta pozicio 8-10 fojojn ĉiutage.

En la unua trimonato, vi povas viziti la naĝejon, fari aerobikojn en la akvo, iri veturi, sed modere. Gimnastiko kompletigas spiradajn ekzercojn.

Malpermesita: klini antaŭen, salti, kuri longdistance.

Ĉu necesas tute ekskludi fizikan aktivecon dum gravedeco.

Unu el la konsiloj, kiujn estonta patrino povas aŭdi, estas, ke dum la periodo de portado de la bebo oni devas zorgi pri iu ajn fizika agado por eviti perdi la deziratan gravedecon. Ĉu vere tia?

En la normala kurso de gravedeco, virino bezonas fizikan aktivecon. La avantaĝoj de fizika edukado dum gravedeco estas evidentaj: fizika agado helpas plifortigi muskolojn, plibonigas sangan cirkuladon kaj sangoprovizon al ĉiuj internaj organoj, inkluzive de utero-placento, pliigante la liveradon de oksigeno kaj nutraĵoj al la feto. Gimnastiko dum gravedeco ankaŭ helpas establi taŭgan spiradon - virino majstras la specojn de spiraj movadoj, kiujn ŝi bezonas dum akuŝo. Krome, unu el la necesaj kapabloj akiritaj dum la agado de fizikaj edukaj kompleksoj por gravedaj virinoj estas la kapablo malstreĉi iujn muskolojn kun la streĉo de aliaj. Ĉi tio gravas precipe en akuŝo. Fizika trejnado reduktas la riskon de komplikaĵoj dum akuŝo kaj ankaŭ helpas virinon resaniĝi pli rapide post akuŝo.

Ĝenerale, ĉiuj kompleksoj de fizikaj ekzercoj rekomenditaj por gravedaj virinoj preparas la korpon de la atendanta patrino por grava ŝarĝo kaj laboro, kiuj atendas ŝin en akuŝo. Ja, ĝis nun, en multaj lingvoj, la vortoj "akuŝo" kaj "laboro" estas kunligataj. Tial, por fari ĉi tiun laboron, necesas regula trejnado dum la tuta periodo de atendo de la bebo.

Eĉ diversaj kronikaj malsanoj en gravedulino: diabeto mellitus, kordaj difektoj, hipertensio, tiroidesa patologio, obezeco, malsanoj de la muskoloskeleta sistemo - kvankam ili postulas aparte zorgeman rezolucion pri la afero de fizika aktiveco, ili ne estas absoluta kontraŭindiko por ekzercado. En tiaj situacioj, la decido kune prenas la traktantan obstetrikan-ginekologon kaj la specialiston pri patologio observita ĉe la gravedulino. Plej ofte al virino oni rekomendas facilan aerobian ekzercadon (riĉigante la histojn de la korpo kun oksigeno): moderaj promenoj, naĝado, akva aerobiko, malpeza gimnastiko, prefere sub la gvido de instruisto pri fizioterapio. Deviga monitorado de pulso, sangopremo, ĝenerala sano.

Necesaj limigoj

Alia ekstremaĵo, kiu ankaŭ estas iluzio, estas la opinio, ke ĉar gravedeco estas normala, fiziologia stato, vi povas daŭrigi konduki aktivan vivmanieron sen limigi vin al io ajn.

Tamen sekvi iujn limigojn konsilas por iu ajn virino atendanta bebon. Do, dum gravedeco, iu ajn fizika strebo estas kontraŭindikata, akompanata de koincido, vibrado, levado de pezo, risko de falo, ŝoko: montgrimpado, rajdado, plonĝado, ĉiaspecaj luktado, teamoj, skiado, ktp. Ankaŭ atendaj patrinoj ne bezonas profesiajn sportajn, sportajn konkursojn. Tre intensa fizika aktiveco dum gravedeco kondukas al difekto de la sangoprovizo al la feto, kaŭzas malfruon en ĝia disvolviĝo kaj povas kaŭzi kripliĝon kaj antaŭtempan naskon.

Tipa situacio, kiu kutime postulas limigon de fizika agado dum gravedeco, estas la ĉeesto de obstetrika kaj ginekologia patologio: anormalecoj en la strukturo de la utero, uteraj fibroj, hormonaj malordoj, same kiel ŝarĝita obstetrika kaj ginekologia historio (antaŭaj miskondutoj, kripliĝo, antaŭtempa naskiĝo), ktp. permesita fizika agado kaj ĝia konsilado en tiaj kazoj ankaŭ determinas la ĉeestantan kuraciston. Oni rekomendas signife redukti la daŭron de restado en staranta pozicio, ĉar ĉi tio estas riska faktoro por ĉesigo de gravedeco.

En iuj situacioj, iu fizika streĉo estas absolute kontraŭindika, ĉar la verŝajneco de gravaj komplikaĵoj estas tre alta, kaj iu ajn, eĉ malgrava streĉiteco, povas konduki al neregeblaj sekvoj.

Kion ordonis la kuracisto

Necesa kondiĉo por determini la nivelon de fizika aktiveco permesita al vi estas konsulto de via ginekologo. Trejnitaj virinoj, kiuj aktive partoprenis en sportoj antaŭ gravedeco, en foresto de obstetrikaj kaj ginekologiaj kontraŭindikoj, rajtas pli intensa fizika agado ol ne trejnitaj kaj nesportemaj atendantaj patrinoj. En ĉiuj kazoj dum gravedeco, precipe en la unua trimonato, kiam la risko de malsaniĝo estas alta, la nivelo de fizika aktiveco rekomendas esti reduktita al 70-80% de tiu antaŭ la gravedeco.

Plej bonaj sportoj marŝas, naĝas, ekzercas sur horizontala ekzercbiciklo (sur ĝi la pedaloj estas antaŭaj kaj la kruroj estas horizontala pozicio - dum la fizika ŝarĝo estas minimuma). Lastatempe kreskis la populareco de jogo por gravedaj virinoj.

Pli utilas por atendaj patrinoj plenumi mallongdaŭrajn, sed regulajn fizikajn agadojn, farante almenaŭ tri fojojn semajne. Ĉi tio multe pli efikas ol maloftaj malfortigaj ŝarĝoj, kiuj povas fari pli da damaĝo ol bono: malregulaj trejnoj, kondukitaj de tempo al tempo, estas serioza streso por la korpo. Tial estas pli bone okupiĝi ofte, sed iom post iom.

La intenseco de fizika aktiveco varias laŭ la daŭro de gravedeco, la trajtoj de ĝia kurso, same kiel de individua fizika taŭgeco, taŭgeco de virino.

Klasoj estu efektivigitaj 2 horojn post manĝo. Dum ekzercado, necesas eviti surcalentadon kaj deshidratadon. La probablo de varmado varmigas kun troa envolvado, klasoj en malsekaj kaj varmaj ĉambroj. La klasĉambro devas ventoli. Vi devas elekti komfortajn, higroskopajn vestojn kaj ŝuojn por korpa edukado, kiuj ne malhelpas movojn. Inter ekzercoj, vi devas trinki iom da likvaĵo, kaj post klasoj trinki almenaŭ duonon de litro da akvo aŭ frukta trinkaĵo.

Ĉio estas sub kontrolo

Kiam vi plenumas ajnan fizikan ekzercon, vi devas zorge kontroli vian bonstaton, korbaton. Kalkulu la permesitan kora ritmon: ĝi estas 70-75% de la maksimuma valoro rekomendata por via aĝo. La maksimuma valoro de korfrekvenco estas kalkulita per la formulo: 220 - aĝo (en jaroj). Tiel, la averaĝa permesata kora ritmo por virinoj en plenaĝa aĝo estas 130-140 korbatoj por minuto. Post 5 minutoj de ripozo (reakira periodo), la pulso devus reveni al normalo (reiri al antaŭŝarĝaj valoroj - 60-80 korbatoj por minuto). Se kompleta restarigo de ĉi tiuj parametroj de sangocirkulado ne okazis, tiam plej probable la ŝarĝo estis troa kaj, por eviti komplikaĵojn, estonteco devas redukti la intenson de fizikaj ekzercoj. La tuta daŭro de la ŝarĝo estas ĉirkaŭ 10-15 minutoj komence de gravedeco kaj iom post iom (pli ol 3-4 semajnoj) devas esti pliigita al 25-30 minutoj. Se vi sentas malfortecon, kapturnon, malrapidecon, kapdoloron, mallongan spiron, subitan vidan difekton dum ekzercado, vi devas tuj ĉesi ekzercadon. Se estiĝo de la genitala vojo post ekzercado, okazo de tirado de doloroj en la abdomeno, intensaj kuntiriĝoj de la utero, sento de ekstreme forta korbatado, ŝanĝoj de fetaj movadoj en posta gravedeco, vi devas tuj konsultiĝi kun via kuracisto pri bonstato de la gravedeco kaj konsilado de fizika aktiveco.

Termino estas grava faktoro.

La unua trimonato de gravedeco estas unu el la plej respondecaj. Dum ĉi tiu periodo, la kuŝado de ĉiuj organoj de la nenaskita bebo, la placento formiĝas, tra kiu la feto estas provizita per sango dum la sekva tempo. Ofte gravedeco en la unua trimonato ankoraŭ ne estas sufiĉe stabila: troa fizika agado, levado de pezo povas krei minacon de ĉesigo. Tial la bezono de fizika agado dum ĉi tiu periodo estas determinita strikte individue. Iuj obstetrikaj-ginekologoj estas kontraŭuloj de fizika agado en la unua trimonato, konsiderante la optimuman komencan tempon por klasoj komenci la duan trimonaton (13-15a semajno de gravedeco). Se virino okupiĝis pri korpa edukado antaŭ gravedeco, sen mankoj de kontraŭindikoj, ŝi povas nur redukti la nivelon de fizika agado al 70-80% de la originalo, sen rezigni pri fizika edukado de la momento de gravedeco.

Dum la unuaj 13 semajnoj de gravedeco, virino rekomendas spiradajn ekzercojn kaj simplajn ekzercojn por siaj brakoj kaj kruroj. La komplekseco de la ekzercoj iom post iom pliiĝas, evitante saltojn, akciojn, ŝarĝojn, kiuj pliigas intra-abdominan premon (ekzemple, ekzercojn, kiuj kaŭzas streĉiĝon de la abdomenaj muskoloj kaj celas trejnadon de la abdomenaj muskoloj, fortajn ekzercojn, inkluzive de gimnastika aparato, simuliloj). Atendantaj patrinoj lernas malrapidan spiradon (kun plenaj spiroj kaj ekzpiradoj), kio helpas malstreĉiĝi, plenumas ekzercojn, kiuj fortigas la ŝultran zonon, la muskolojn de la arko de la piedo.

Laŭ la rezultoj de sciencaj studoj, estis montrite, ke daŭra fizika agado en staranta pozicio pliigas la riskon de aborto, tial daŭra starado ne rekomendas gravedajn virinojn.

Gravas rimarki, ke laŭ la rekomendoj de plej obstetrikaj ginekologoj, dum la unuaj 3 monatoj de gravedeco, fizika agado dum tagoj respondantaj al menstruo en la individua ciklo de virino devas esti limigita laŭ daŭro kaj intenseco.

De la dua trimonato, la placento komencas funkcii, gravedeco kiel regulo stabiligas, toksikozo pasas. Tamen, en la dua trimonato, la grandeco de la utero komencas forte kreski. Pro tio, la centro de gravito ŝanĝiĝas, la ŝarĝo sur la dorso kaj malantaŭaj muskoloj (precipe en la staranta pozicio) signife pliigas. La muskoloj kaj vazoj de la kruroj (ĉefe la vejnoj) komencas sperti pli da streĉiĝo. Ĝenerale, la dua trimonato estas la plej sekura periodo por korpa edukado kaj sportoj.

Ĉi-foje, ekzercoj aldoniĝas al la komplekso de ekzercoj por gravedaj virinoj, kiuj fortigas la muskolojn de la dorso, abs, kruroj kaj plibonigas artan moveblecon. Dum la periodo de maksimuma streĉiĝo de la kardiovaskula sistemo (26-32 semajnoj de gravedeco), pliigita premo en la vejnoj de la kruroj reduktas la intensecon de la ŝarĝo reduktante la nombron de ripetoj de ĉiu ekzerco, pliigas la malstreĉan tempon. En staranta pozicio de la dua trimonato de gravedeco devas esti farita ne pli ol triono de la ekzercoj.

En la tria trimonato de gravedeco, kreskanta feto signife limigas la fizikan aktivecon de la atendanta patrino, kaj laceco kreskas. Pro la delokiĝo de la diafragmo per la pligrandigita utero, ofte okazas spiro. Dum ĉi tiu periodo, la intenseco de fizika aktiveco devas esti malpliigita. La ŝarĝo en staranta pozicio kaj kuŝanta sur via dorso devas esti signife reduktita. Ekzerco rekomendas esti farita malrapide, ĝis la mezuro, ke la ŝarĝo ne kaŭzas al virino malagrablajn sentojn. Aparta atento devas esti la movadoj kaj kapabloj necesaj rekte dum akuŝo, trejnado de diversaj specoj de spirado, kapablo malstreĉi la perineajn muskolojn per streĉiĝo de la abdomina muro, malstreĉaj ekzercoj, kiuj provizas doloron kaj efikan ripozon dum laboro.

Tiel, ekzercado estas rekomendita por ĉiuj virinoj kun normala gravedeco. La nedubeblaj avantaĝoj kaj la bezono de fizika edukado dum gravedeco estas konfirmitaj de multaj jaroj de obstetrika kaj ginekologia praktikado. Tamen en ĉiu kazo la demando pri la ebleco, intenseco kaj daŭro de la fizika aktiveco de la atendanta patrino estas decidita individue.

Kial gravedeco ekzercas

La kuracisto de la antaŭnaska kliniko probable diras, ke modera fizika aktiveco estas indikita kaj utila por la patrino kaj la nenaskita infano. Virinoj, kiuj antaŭ jogo faris jogon, dancadon, Pilates kutime alĝustigas la ŝarĝon kun trejnisto kaj, se ili sentas bone, daŭre ekzercas.

Tiuj, kiuj eĉ antaŭ gravedeco eĉ ne ĝenis pri matenaj ekzercoj, apenaŭ imagas la eblon ŝarĝi dum gravedeco. Ekzistas ankaŭ kategorio de junaj virinoj atendantaj infanon, kiu kredas, ke dum gravedeco virino estas "kiel kristala vazo" kaj ĉiu kroma peno certe damaĝos ŝin kaj la bebon.

Ekzercado dum gravedeco havas ĝiajn kontraŭindikojn, ili estos diskutitaj iom poste, sed en ĉiuj aliaj kazoj, ŝarĝo ne nur ne damaĝas, sed male, tre utila kaj necesa.

La provizo de organoj kaj histoj kun oksigeno pliboniĝas, sangocirkulado pliiĝas, kio signifas nutradon de la feto. Signife reduktis la riskon de hipoksio, intrauterina kreskado.
La ŝarĝo sur la spino estas reduktita, la gravedulino laciĝas malpli antaŭ la fino de la tago, ŝia dorso ne doloras, eĉ en la postaj stadioj.
Ekzerco por la pelvo estas necesa por facila liverado: la trejnitaj muskoloj de la nask-kanala kontrakto, helpante la bebon pli facile naskiĝi.
Ekzerco helpas teni sin kaj ne gajni troan pezon: dum gravedeco, ĝi ne timas kaj estas konsentita, sed post liverado ĝi donas multan sperton.
La estonta patrino, kiu amikiĝas kun fizika edukado, jogo, dancado, sentas psikologian komforton, en bona kaj gaja humoro, kiun ŝi atendas la rebonigon de la familio. La infano, eĉ ne naskita, estas sentema al la mensa stato.

Vide por atendaj patrinoj

Ĉu gravedaj virinoj bezonas ekzercadon?

Se la gravedulino ne havas komplikaĵoj ekzercado kaj modera ekzercado estas tre utilaj. Ĉi tio helpas plifortigi kaj konservi muskolan tonon, plibonigi sangan cirkuladon en ĉiuj organoj kaj precipe en la pelva areo, liverante oksigenon al la bebo.

Specialaj fizikaj ekzercoj helpas trejni la muskolojn de la perineo kaj lerni la ĝustajn spiradajn teknikojn dum akuŝo. Dum tiaj trejnadoj, malstreĉiĝo kaj streĉiĝo de iuj muskoloj grupoj, kiuj estas ege utilaj dum akuŝo por doloro-reliefo kaj cervika dilatado. Fizika aktiveco reduktas komplikaĵojn dum akuŝo, helpas estonte formiĝu pli rapide.

Ĉu mi bezonas ekzercadon dum gravedeco?

Kompleksoj de speciala trejnado helpas gravedulojn, prepari sian korpon por akuŝo. Por faciligi la procezon de akuŝo, vi devas regule okupiĝi pri, almenaŭ gimnastiko. Sed permeso por fizika agado kaj agado tute ne signifas, ke vi devas fosi terpomojn en la ĝardeno aŭ porti grandegajn sakojn da nutraĵoj de la vendejo.

Kaj se estas problemoj?

Se virino havas metabolajn problemojn, koron kaj vaskulajn malsanojn, tiroideson, problemojn kun pezo kaj spino, ŝia agado estas iom limigita. Kaj tamen virino bezonas klasojn en ŝparema programo - la ŝarĝoj estas strikte dozitaj kaj elektitaj, laŭ la stato de sano kaj taŭgeco de la virino antaŭ gravedeco.

Kutime kontrolistoj kiel obstetrikisto kaj terapiisto donas permeson por klasoj. Oni rekomendas promenojn, naĝado aerobiko en akvo, terapiaj ekzercoj sub la superrigardo de instruisto. Antaŭ kaj post trejnado, konsilas mezuri la pulson kaj premon, vi devas aŭskulti vian korpon kaj monitori vian bonstaton.

Ne iru al ekstremoj kaj ĉiuj naŭ monatoj de gravedeco sidas hejme, pasigante tempon sur la sofo aŭ ĉe la komputila ekrano. Ĉi tio ne profitigos vin kaj la bebon. Sed eĉ konsideri, ke gravedeco ne estas malsano, grimpi montojn, rafting laŭ montaj riveroj kaj fari riparojn, porti balkojn kun konstruaj materialoj ne valoras ĝin.

Kion vi bezonas scii?

Kiam oni determinas la ŝarĝon, oni devas konsideri iujn faktorojn gravajn dum elektado de klasoj en malsamaj gestacia aĝo. Dum iu ajn, eĉ la plej sukcesa gravedeco, kontraŭindikiĝas ŝarĝoj sur la korpo, en kiuj estas koko de la korpo kaj abdomeno, vibro-ekspozicio, pezo levita de pli ol 3-4 kg, risko de faloj kaj vundoj.

Ekzemplaj ekzercoj por la dua trimonato de gravedeco

Aro da ekzercoj por meza gravedeco. Ĉiu movado estas farita 20 fojojn en ambaŭ direktoj, 1 alproksimiĝo tage:

IP starante, manoj al la flanko. La muskola bovido estas levita alterne,
duonkuŝoj sur plata piedo kun brakoj etenditaj antaŭen,
IP starante, levante la fleksitan kruron al la flanko,
surloka marŝado
turnante la kapon al la flanko kaj en cirklo,
PI kuŝanta: levante la maldekstran brakon kaj dekstran kruron, poste inverse, la maldekstra brako estas la dekstra kruro,
Norma ekzercado de gravedeco de Kegel.

Spiradaj ekzercoj kun jogo.

Ekzemplaj ekzercoj por la tria trimonato de gravedeco

10 minutoj estas asignitaj por gimnastiko en la fina trimonato de gestado: 2 minutoj por 1 ekzercado:

duonkupo kun akompano, inter ĉiu movado profunda spiro tra la nazo kaj elĉerpi tra la buŝo,
miksado de la ŝultrotukoj kun paŭzo por diafragma spirado,
puŝoj de muro aŭ planko, sed ripozantaj sur viaj genuoj,
Postulo de Kegel: genuiĝante por fleksiĝi kaj arki vian dorson kiel kato,
svingas la manojn en staranta pozicio.

La fina etapo de la trejnado estas spira gimnastiko: manoj malrapide falas laŭ la koksoj - elĉerpiĝas, leviĝas - inhala.

Unua trimonato

En la fruaj stadioj, estas necese konsulti kuraciston observantan gravedecon pri eblaj danĝeroj kaj kontraŭindikoj. Se ili ne estas tie, la virino sentiĝas bona kaj memfida, tiam kelkaj simplaj sed efikaj ekzercoj faritaj regule helpos konservi korpan taŭgecon.

Inter la malpermesitaj - klasoj en la gazetaro: ili povas provoki uterinan hipertonecon kaj konduki al ĉesigo de gravedeco.

De estreñimiento (ofta problemo en la unua trimonato) malprofundaj squats helpos. Kiel subteno, vi devas uzi seĝon kun dorso. Komencanta pozicio - staranta malantaŭ seĝo, brakoj sur la dorso, kruroj - eksedzigita ŝultro-larĝo aparte. Ekstermu, etendu viajn genuojn al la flanko, rektigi - levu la piedfingrojn supren.
Por ne perdi formon kaj ne sagigi dum 9 monatoj, la brusto, vi povas kaj devas plenumi la taŭgan ekzercadon. Klinu viajn brakojn ĉe la kubutoj, kunigu viajn palmojn al brusto. Kunpremu ilin per maksimuma penado, tenante en ĉi tiu pozicio dum 10-15 sekundoj, tiam liberigu dum 5 sekundoj. Ripetu 10-20 fojojn.
Cirkla rotacio de la pelvo en ambaŭ direktoj. Ili estas realigitaj malrapide, sen subitaj movadoj. Kruroj aparte kaj iomete fleksitaj ĉe la genuoj.
Por preventado de varikaj varoj, cirkla rotacio de la piedoj, levado de la piedoj sur la piedfingrojn kaj inverse. Por plenumi la ekzercon, vi ne devas stari, vi povas fari ĝin sidante. Varmo por la piedoj helpos eviti krampojn de la bovidaj muskoloj en posta dato.

Ekzercoj por la unua trimonato estas detalaj en la trejnada filmeto.

Dua trimonato

De 13-14 semajnoj, kutime, la risko de malsaniĝo malpliiĝas, sano plibonigas, matena naŭzo, dormo, letargio malaperas. Vi devas marŝi, marŝi, spiri kiel eble plej multe.

Je la fino de la dua trimonato, la utero pligrandiĝas, la stomako fariĝas klare videbla. Por faciligi la ŝarĝon, vi povas porti bandaĝon kaj fari aron da ekzercoj en ĝi. Plej multaj estas desegnitaj por plifortigi la muskolojn de la dorso, pelva planko kaj preparo por akuŝo.

Komenca pozicio - sidanta, kruroj etenditaj antaŭ vi aŭ krucitaj ĉe la genuoj. Turnu vian kapon alterne en unu direkto kaj en la alia. Faru movadojn glate, sen ŝercado.
En la sama pozicio, etendu rektajn brakojn al la flankoj kaj turnu la korpon en unu kaj alia direkto.
Komenca pozicio - kuŝanta unuflanke, rektaj brakoj etenditaj antaŭen. Sur inspiro, prenu la supran brakon malantaŭen, turniĝante ĉirkaŭ la korpo, kaj revenu al sia originala pozicio. Plenumu 10 fojojn por ĉiu mano.
Sidiĝu sur la kalkanoj de la glutoj, genuoj iomete etenditaj dise. Etendu viajn brakojn super via kapo. Sur inspiro, klinu la korpon, tuŝu per viaj palmoj kaj frunto de la planko, restu en ĉi tiu pozicio dum 20 sekundoj, kaj rektigu la torson. Ripetu 10 fojojn. Ĉi tiu ekzerco helpas malstreĉiĝi la muskolojn de la malsupera dorso, dorso, kaj abdomeno.
De hemoroidoj, pelvaj ekzercoj helpos. Komenca pozicio - staranta, piedoj ŝultra larĝo dise, brakoj ĉe la talio. Svingu viajn koksojn de flanko al flanko, provante iom post iom pliigi la svingan amplekson. La muskoloj de la pelva tago kaj la dorsoj devas malstreĉiĝi.
Simile, svingu la pelvon antaŭen - malantaŭen. Por plenumi la ekzercon, klinu iomete la krurojn ĉe la genuoj. En la momento, kiam la pelvo estas retraktita, la branĉo devas malstreĉiĝi, kaj kiam svingiĝi antaŭen - maksimumigi streĉiĝon.
Movado de la pelvo "ok".

Tria trimonato

En la lasta trimonato, la ĉefa loko estas okupita per ekzercoj por la muskoloj de la pelva planko, preparante ilin por akuŝo. Tiuj, kiuj estas riproĉitaj en antaŭnaskaj klinikoj pro troa pezo-kresko, probable interesiĝos pri ekzercoj de pezo-perdo.

Interesa aro de agadoj pri sporta pilko, fitball. Elektinte ĝin, vi devas memori singardecon. Ne estas sekreto, ke en la aĝo de 8–9 monatoj virino perdas sian iaman gracon, fariĝas mallerta kaj, praktikante la pilkon, povas perdi sian ekvilibron, fali. Tial la ĉefa kondiĉo estas senhalteco kaj singardemo.

Rajdante sur fitbulo, sidante, manojn sur la talio, movante la pelvon antaŭen - malantaŭen. La gamo de movoj estas malgranda, tiel ke eblas konservi ekvilibron,
Sidante sur la pilko, etendu la rektajn brakojn. Zorge klini dekstren kaj maldekstren, plenumu 10 deklivojn en ĉiu direkto,
Se vi havas la necesan trejnadon, vi povas plenumi potencajn ŝarĝojn. Por fari tion, kuŝiĝu sur via dorso kun via dorso, etendu viajn brakojn al la flankoj, prenu malgrandajn pojnojn (1 kg). Kunigi manojn ĉe la brusto kaj reprodukti ilin denove. La muskoloj de la kolo ne devas streĉiĝi
Kun unu piedo ripozas kontraŭ la pilko, metu la alian sur la plankon. Malrapide klinu la kruron sur la pilkon, pulmante por ne perdi ekvilibron. Ŝanĝu krurojn kaj lunojn kun la dua kruro.

Universalaj ekzercoj

En ajna momento, utilas ekzercoj, kiuj fiziologie preparas virinon por porti kreskantan feton kaj helpi naskiĝi sen larmoj kaj vundoj. Unue, ĉi tio estas la fama ekzerco Kegel. Ĝi povas esti realigita en iu ajn pozicio - staranta, sidanta, kuŝanta, en okulo.

La tasko estas maksimumigi la streĉiĝon kaj levi la muskolojn de la pelva planko, kaj teni ilin en ĉi tiu pozicio dum 10 sekundoj. Spirado ne erarvagos; oni rekomendas plurajn alirojn ĉiutage. Utila por malpezigi uteran tonon.

Ekzerco "Kato" surgenuiĝas kaj malpezigas laciĝon de la muskoloj de la spino, helpas konvene distribui la kreskantan ŝarĝon. Por plenumi, vi devas sur ĉiuj kvaroj, emfazo sur viaj genuoj kaj kubutoj.

Sur inspiro, klinu vian dorson, tenu vian kapon rekte, surĉevale - ĉirkaŭigu vian dorson (se eblas), malsupreniru la kapon malsupren. Ĉi tiu ekzerco estas tre efika por pinĉi la sciatikan nervon kaj simfiziton.

Ekzerco "Biciklo" estas utila por la dorsoj kaj kruroj, ĝi devas esti farita singarde, sen skuado kaj subitaj atakoj. Kuŝu sur via dorso, levu vian pelvon, klinu viajn krurojn ĉe la genuoj kaj simulu rajdi biciklon.

Kiuj ekzercoj ne povas plenumi dum gravedeco

En la listo de malpermesitaj ekzercoj:

Sur la gazetaro, inkluzive de tordado,
Rimeno kaj puŝo,
Saltado, streĉado,
Jogo kun ekzercoj por vakuo.

Krome, vi devos forgesi pri la traŭmataj sportoj - ruliloj, glitveturiloj, bicikloj, luktado, rajdaj sportoj.

Kontraŭindikoj por ekzercado dum gravedeco

Oni devas diskuti pri fizika agado kaj diskuti aron da ekzercoj kun kuracisto en ĉeesto de kronikaj malsanoj (koro, renoj, pulmoj, ktp.),

Kontraŭindiko estas toksikozo de gravedaj virinoj, ambaŭ en fruaj stadioj kaj malfruaj (gestosis),
Vi devas esti zorgema pri establitaj plurhidramnioj, prononcita tono de la utero.

Ajna malbonŝanco - kapturno, takikardio, mallongigo de spiro, malforteco, doloro en la suba abdomeno, apero de vagina senŝargiĝo - la kialo de la tuja kompletigo de la klasoj. Se simptomoj persistas, akiru intensecon, serĉu medicinan atenton.

Ekzerco dum gravedeco helpas konservi taŭgan, pezan kaj emocian komforton, malpezigi streĉon sur la muskoloj de la dorso kaj kruroj, kaj prepari la naskan kanalon. Plenumante ilin, vi devas koncentriĝi pri bonstato kaj konsideri eblajn limigojn por damaĝi la infanon. Estas tre grave kontroli spiradon.