Tabuloj de glicemia kurbo kaj sukeroŝarĝo: kio ĝi estas?
Por kuracado de artikoj, niaj legantoj sukcese uzis DiabeNot. Vidante la popularecon de ĉi tiu produkto, ni decidis proponi ĝin al via atento.
Kiam homo havas diabeton, li devas atente studi la enhavon de ĉiu manĝo. Ĉi tio eble validas precipe por manĝaĵoj enhavantaj karbonhidratojn, kiuj inkluzivas ne nur desertojn kaj aliajn dolĉajn telerojn, sed ankaŭ blankan panon, paston kaj freŝajn fruktojn.
Unu el la fruktoj, kiuj tradicie estis sur la evitenda listo por homoj kun diabeto, estas bananoj. Tamen, konsumado de bananoj modere povas esti sendanĝera por diabetoj.
Nutraj Faktoj de Bananoj
Ne necesas, ke homo kun diabeto ekskludu bananojn de sia dieto se ili konsumas ĝin modere. Ĝenerale, bananoj enhavas malaltajn nivelojn de saturita graso, natrio kaj kolesterolo. Ili ankaŭ havas bonan kombinaĵon de nutraĵoj, inkluzive de vitamino B6, kalio kaj mangano.
Tamen iuj kuracistoj kaj nutristiistoj eble konsideras ilin pli atente al homoj kun diabeto, ĉar bananoj havas altan sukeronivecon kompare al iliaj kalorioj.
Unu meza banano havas glicemian ŝarĝon de 11. Glicemia ŝarĝo estas mezuro de la efiko de manĝaĵoj sur sanga sukero. Glicemia ŝarĝo malpli ol 10 estas konsiderata malalta, kaj super 20 estas konsiderata alta.
Ĉu Bananoj En Diabeto?
Ekzemploj de malaltaj sukerkubaj elektoj inkluzivas pomojn, nigrajn vinberojn, kaj pirojn. Pli altaj sukerfruktoj inkluzivas papajo kaj ananaso.
Tamen, diabetoj ne bezonas forigi bananojn el sia dieto aŭ iuj ajn aliaj fruktoj tiurilate. Iliaj nutraj avantaĝoj koncerne vitaminojn kaj mineralojn povas sanigi eblojn por homoj kun diabeto kiam konsumite modere.
La Rusa Diabeta Asocio rekomendas la inkluzivon de fruktoj en la dieton de diabetoj, ekzemple duonon de la frukto kun ĉiu manĝo.
Iuj manieroj, kiujn homo kun diabeto povas pli sekure inkludi bananojn en sia dieto inkluzivas jenajn:
Sciu kiom multe da karbonhidrato estas en via servado.
Kiam vi administras diabeton, estas grave scii kiom multe da karbonhidrato manĝas ĉe ĉiu manĝo. Unu mezgranda banano enhavas proksimume 30 gramojn (g) da karbonhidratoj, kio estas bona kvanto por manĝeto.
Tamen, se vi manĝas bananon kun alia fonto de karbonhidratoj, kiel peco de pano aŭ cerealo, la diabeto devos konsideri tion kaj malpliigi la kvanton da banano manĝita. Ĉi tio certigas, ke ĝi ne tro nutras karbonhidratojn en unu manĝo.
Parigita kun "sana" graso aŭ proteino fonto
Manĝi bananon kun nesatura aŭ sana fonto de graso, kiel migdal-oleo aŭ manpleno da nuksoj, povas havi pozitivan efikon sur sanga sukero. Krome ĉi tiuj kombinaĵoj povas plifortigi palateblecon.
Alia bona ideo estas ligi la bananon al proteino fonto kiel nuksa jogurto aŭ tranĉaĵo de meleagro. Ĉi tio helpos teni homon plene pli longe kaj kontroli sangan sukeron.
Pripensu manĝi neriĉan bananon
Esploristoj studis la maturiĝon de bananoj por sanga sukero. Ili trovis, ke verdaj aŭ neriĉaj bananoj tendencas havi malpli efikon al sanga sukero ĉar ili enhavas malpli da sukero ol maturaj fruktoj.
Neriĉaj bananoj ankaŭ enhavas "konstantajn" amidojn, kiujn la korpo ne facile detruas, kio kondukas al pli malrapida kresko de sangokoko.
Kiom vi povas manĝi tage?
La respondo al ĉi tiu demando dependas de la personeco, nivelo de aktiveco, kaj kiel bananoj influas sangan sukeron. Sango sukero en iuj homoj povas esti pli sentema al bananoj ol aliaj. Scii kiel bananoj influas la sangokoloron de persono estas helpema kaj povas helpi administri viajn medikamentojn aŭ konsumon de insulino se necese.
Ne ekzistas specifa kvanto da bananoj konsumeblaj de diabetoj, sed plej multaj homoj povas ĝui almenaŭ 1 bananon ĉiutage sen problemoj.
Bananoj estas sekura kaj nutra frukto por homoj kun diabeto, kondiĉe ke ili konsumas ilin modere, kiel ĉiu alia nutraĵo.
La diabetoj kuraĝigas inkluzivi freŝajn manĝaĵojn, kiel fruktojn kaj legomojn, en siajn dietojn.
Krome, homo povas profiti de banano. Por rekomendoj pri kio estas, kaj kiel taŭgas por homo, laŭ siaj specifaj bezonoj, plaĉas paroli kun sano-profesiulo.
Kio estas indikilo kiel GB?
Glycemia ŝarĝo helpas antaŭdiri kiom da sukero en la sango de paciento kun diabeto pliiĝas kaj dum kiom longe ĉi tiu indikilo restos sur alta nivelo.
Por kalkuli la ŝarĝon, vi devas multigi la glicemian indicon per la kvanto da karbonhidratoj konsumitaj kaj la rezulta produkto devas esti dividita je 100.
Uzante ĉi tiun indikilon pruvas, ke manĝi manĝaĵojn, kiuj havas malaltan glicemian indicon, sed kun multaj karbonhidratoj por perdo de pezo, estos tute senutilaj.
Por la komforto de diabetoj, dietistoj disvolvis tablojn de glicemia ŝarĝo sur la korpo per la uzo de diversaj produktoj, kiuj havas malsamajn GI-indikilojn.
Oni devas memori, ke la glicemia ŝarĝo de la tablo povas enhavi sen konsideri la gradon de maturiĝo de fruktoj kaj legomoj.
Kun sukeroŝarĝo, la paciento povas reguligi la kvanton da insulino liberigita en la sangon. Por kontroli insulinon, produktoj por la dieta menuo devas esti elektitaj konsiderante ilian glicemian indicon. Por minimumigi la glicemian ŝarĝon, vi devas elekti nutraĵojn, kiuj havas malaltan glicemian indicon aŭ minimuman kvanton da rapidaj karbonhidratoj.
Modernaj nutristiistoj disvolvis specialan skalon, en kiu oni elektas la glicemian ŝarĝon por unu sola porcio de manĝaĵo:
- La minimuma indikilo de glicemia ŝarĝo estas nivelo ĝis 10.
- Glicemia ŝarĝo en la gamo de 11 ĝis 19 ekzempleroj estas konsiderata modera indikilo.
- Pliigita indikilo estas konsiderata se la glicemia ŝarĝo estas pli ol 20 ekzempleroj.
La tuta ĉiutaga ŝarĝo sur la korpo ne devas superi 100 ekzemplerojn.
Por determini la reagon de la korpo al pliigo de la kvanto de glukozo en ĝi, specialaj provoj estas efektivigitaj.
Determinu la respondon de la korpo al pliigo de glukozo uzante la provon de glucemia toleremo. La testo estas laboratoria metodo, kiu estas uzata en endokrinologio por detekti difektitan glukozon-toleremon. Uzi ĉi tiun teston permesas al la paciento detekti prediabetes.
Post kalkulo de la rezultoj de la testo, homo konkludas pri tio, ĉu li havas la antaŭkondiĉojn por disvolviĝo de diabeto.
Kiel malaltigi la glicemian indicon de produktoj kaj glicemia ŝarĝo?
Ekzistas tuta gamo de faktoroj, kiuj povas havi gravan efikon al glicemia indico de produktoj kaj glicemia ŝarĝo.
Tiaj faktoroj influantaj estas jenaj: fibrohavo en manĝaĵoj. Ju pli granda estas la kvanto de ĉi tiu komponaĵo enhavita en la konsumitaj produktoj, des pli malrapida asimilado de la produkto kaj tial malpligrandiĝas ĝia GI. Kaj ankaŭ:
- La grado de matureco. Ĉi tiu faktoro validas por fruktoj kaj legomoj.Ju pli maturaj fruktoj estas konsumitaj en manĝaĵo, des pli multe da rapida sukero penetras en la korpon kaj tial la GI en produktoj de ĉi tiu tipo estas alta.
- La grado de varmotraktado. La nivelo de GI dependas rekte de la grado de varmotraktado. Ju pli forta estas la varmotraktado, pli alta estas la GI. Ĉi tio estas pro la fakto, ke en manĝaĵoj post varmotraktado ĉiuj ligoj rompiĝas kaj nutraĵoj eniras la korpon en facile digestebla formo.
- La aldono de grasoj al manĝaĵoj helpas redukti la indicon de penetrado de glukozo en la sangofluon de la korpo, kio reduktas GI. Prefero devas esti pri vegetalaj oleoj, ekzemple kiel olivarbo aŭ sunfloro.
- La uzo de nutraĵoj kun acida gusto. Aldoni citronan sukon aŭ tablan vinagron al la plado malaltigas la glicemian indicon.
- La uzo de salo en kuirado pliigas la imposton de absorción de glukozo, kiu pliigas la indicon de GI.
Krome la uzo de sukero en manĝaĵoj pliigas glicemian indicon.
Ĉu mi devas sekvi GI-dieton?
La dieto, ellaborita surbaze de glicemia indico, estas uzata por nutri pacientojn kun diabeto mellitus kaj tiujn homojn, kiuj havas kialojn, kial ili estas devigitaj regi siajn sangajn glukozajn nivelojn.
Tia manĝaĵo ne estas moderna moda dieto, la sistemo estas desegnita por specifa medicina celo. Tia dieto devas esti uzata de tiuj homoj, kiuj provas monitori sian sanon kaj strebas malhelpi la aperon de troa korpa pezo.
Nutristiistoj rekomendas fokusiĝi ne nur sur la glicemia indekso de produktoj, sed ankaŭ konsiderante la glicemian ŝarĝon. Ankaŭ diabetoj kuraĝigas koncentrigi la insulinan indicon kaj elekti manĝaĵojn taŭgajn, ekzemple flankajn pladojn por diabetikuloj, desertojn, ĉefajn pladojn.
En la procezo prepari manĝojn por nutrado kaj disvolvi ĉiutagan menuon, vi devas memori la faktorojn, kiuj povas pliigi aŭ malpliigi la glicemian indicon kaj la ŝarĝon sur la homa korpo.
Oni devas memori, ke GI reflektas la kvaliton de konsumataj sukeroj en manĝaĵoj. Ĉi tiu indikilo tamen ne havas informojn pri la kvanto da sukeroj. GN karakterizas precize la kvanton de sukeroj konsumitaj. Por tio, ambaŭ indikiloj devas esti pripensitaj dum projektado de potenca sistemo.
Ekzemple, por la sama indikilo de glukozo en la korpo, vi povas manĝi duoblan volumon da manĝaĵo kun GI de 50 aŭ ununuran volumon kun GI de 100 ekzempleroj.
Krome, dum disvolvado de nutra sistemo, oni devas atenti, ke produktoj kun alta glicemia indico ne ĉiam havas altan glicemian ŝarĝon sur la korpo. Ekzemplo de tia produkto estas akvomelono, ĉi bero havas altan GI, sed la ŝarĝo estas malgranda.
Problemoj ekestantaj kun la regulado de sukero en sanga plasmo kun la tempo povas provoki la aperon de diversaj malsanoj en la korpo, ekzemple, kiel ekzemple formado de ulceroj, gangreno kaj kancero-tumoroj. Por tio, la kvanto da karbonhidratoj konsumitaj devas esti konsiderataj en la nutra procezo. Ĉi tio facile fareblas per indikiloj, kiuj karakterizas la kvanton da sukeroj kaj ilian kvaliton en la konsumita manĝaĵo.
En la video en ĉi tiu artikolo, la temo de glicemia ŝarĝo kaj glicemia indekso daŭras.
Tabuloj de glicemia kurbo kaj sukeroŝarĝo: kio ĝi estas?
- Stabiligas suker-nivelojn dum longa tempo
- Restarigas pancreatan insulinan produktadon
Glycemia ŝarĝo estas nova maniero taksi la efikon de karbonhidrata konsumado sur la korpon. Ĉi tiu indikilo permesas kompari la efikon sur la korpo de la sama kvanto da karbonhidratoj kaj iliaj malsamaj kvalitoj. Ju pli alta ĉi tiu indikilo, pli alta estas la ŝarĝo sur la korpo de la manĝaĵo konsumita de la paciento.
Unue vi devas kalkuli, kio estas glicemia indekso kaj glicemia ŝarĝo, kaj kiel ili malsamas kaj kiom gravas se sukero estas levita. Scienco pruvis, ke responde al la konsumado de diversaj kompleksaj karbonhidratoj en la korpo, la nivelo de sukero en la sanga plasmo altiĝas alimaniere.
La indico de glicemia indico kaj glicemia ŝarĝo reflektas kiom forte malsamaj produktoj pliigas plasman sukeron kaj kiom longe daŭras ĉi tiu kresko.
Hodiaŭ la glicemia indekso estas kalkulata por granda kvanto da manĝaĵoj konsumitaj.
Depende de la indikilo de GI, ĉiuj manĝaĵoj konsumataj en manĝaĵo estas dividitaj en plurajn grupojn:
- produktoj kun alta GI, la indikilo iras de 70 ĝis 100,
- produktoj kun meza GI - la indikilo iras de 50 al 70 ekzempleroj,
- produktoj kun malalta GI - la indikilo por ĉi tiuj produktoj estas malpli ol 50 ekzempleroj.
Kiam homo konsumas nutraĵojn, kiuj havas altan procenton da sukeroj kaj alta GI, plasma glukozo kreskas rapide kaj laŭgrade. Kaze de manĝado de manĝaĵoj kun malalta GI, la nivelo de sukero en la sanga plasmo pliigas iomete kaj ne rapide.
Responde al kresko de sukero en la sanga plasmo, insulino liberiĝas el la pankreato, la hormono respondeca pri la uzado de sukeroj. Glucosaj ŝarĝoj sur la korpo provokas gravan liberigon de insulino de la pankreato.
Post la ŝarĝo de glukozo sur la korpo, estas troo de insulino en la sango, kio kontribuas al la formado de grasaj tavoloj.
La konsumo de nutraĵoj kun malalta GI ne provokas la ellasadon de granda kvanto da insulino, kio ne povas provoki la disvolviĝon de la obezeco.
Por vide taksi la gradon de pliiĝo de insulino kaj sango sukero, diversaj specoj de glicemiaj kurboj estis evoluigitaj por malsamaj manĝaĵoj.
La glicemia kurbo permesas determini la imposton de pliiĝo en sango sukero post prenado de aparta produkto.
Kalkulo de glicemia ŝarĝo de manĝaĵoj
Grava kondiĉo por kompensi diabeton estas dieta plenumado. La ĉefaj parametroj de la kurac-menuo estas glicemia indico, notita per GI, kaj ŝarĝo (GN).
La valoro de ĉi tiuj indikiloj dependas de la tipo de karbonhidratoj konsumitaj, de la kvanto en pladoj, same kiel de la indico de digesto kaj rompo.
La kapablo kalkuli GI kaj GN permesas konservi normalan glicemion, perdi pezon, havi belan kaj sveltan ciferon.
Karbonhidrata metabolo
La natura metabolo de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj ne povas okazi sen partopreno de la hormono produktita de la pankreato - insulino. Ĝi sekrecias la korpon en la momento, kiam estas pliigo de glukozo en la sango.
Post manĝado de nutraĵoj riĉaj en karbonhidratoj, rezulte de ilia dispecigo, akuta salto en sango-sukero okazas. Responde, insulino komencas produktiĝi, kiu servas kiel ŝlosilo por la penetrado de glukozo en la ĉelojn de la korpo por generi energion.
Ĉi tiu subtila kaj klara mekanismo povas misfunkcii - insulino povas esti difekta (kiel en la diabeto) kaj ne malŝlosas la vojon al glukozo en la ĉelo aŭ konsumantaj histojn ne bezonas glukozon. Rezulte, la sango-sukero-koncentriĝo pliiĝas, la pankreato ricevas signalon por produkti pli da insulino kaj funkcias por eluziĝo, kaj troo da karbonhidratoj estas konservita en la korpo en formo de graso - strategia rezervo en kazo de manko de nutrado.
Por malhelpi la negativan efikon sur la korpo kaŭzita de troa glukozo, gravas monitori ĝian nivelon.
Glycemic Index kaj Profilo
GI estas valoro, kiu determinas la efikon de karbonhidrata konsisto sur la digestiveco de manĝaĵoj, same kiel ŝanĝon de glukoza nivelo. La maksimuma nivelo de la indikilo estas 100.Granda ŝarĝa indikilo indikas redukton de la daŭro de la konvertiĝo de manĝaĵoj en glukozon kaj kondukas al pliigo de sangokoko.
Ĉiu produkto havas sian propran GI, reflektita en la tabelo:
Farunaj produktoj kaj specoj de cerealoj
Produktoj kun insulina indekso pli proksima al 100 ne devas esti konsumataj en kvantoj superantaj 10 g po 1 fojon. La glukoza indekso estas 100, do ĉiuj aliaj produktoj estas komparataj kun ĝi. La indekso, ekzemple, de akvomelonoj estas signife pli alta ol mezumo, do ĉi tiu produkto estu uzata kun singardo.
La glicemia profilo postulas devigan monitoradon de sukero dum la tuta tago. Glukoza nivelo estas determinita plenumante abstraktadon de sango sur malplena stomako, kaj poste post ŝarĝo kun glukozo. Ekscesa glicemio en la plej multaj kazoj estas rimarkita ĉe virinoj dum gravedeco, same kiel insulin-dependaj diabetoj.
La glicemia profilo permesas reflekti la principojn de sana dieto, pruvante, ke nutraĵoj kun alta glicemia indico pliigas glukozon samkiel pura sukero.
Malregula konsumo de karbonhidratoj povas estigi iskemion, la aperon de kromaj funtoj kaj la disvolviĝon de diabeto. Tamen vi ne devas tute fidi la glicemian indicon en ĉio, ĉar ne ĉiuj produktoj kun alta valoro de ĉi tiu parametro egale efikas sur la korpon. Krome la indekso tuŝas la manieron de preparado de la produkto.
La koncepto de glicemia ŝarĝo
Por povi antaŭdiri la efikon de specifa produkto sur la nivelo de glicemio, kaj ankaŭ la daŭron de sia restado ĉe alta marko, vi bezonas scii pri tia indikilo kiel GN.
Surbaze de ĉi-supra formulo, kompara analizo de la GN de diversaj produktoj kun la samaj valoroj, ekzemple donaco kaj akvomelono, povas esti farita:
- Donut GI estas 76, la kvanto de karbonhidratoj estas 38,8. GN egalos al 29,5 g (76 * 38,8 / 100).
- GI de akvomelonoj = 75, kaj la nombro de karbonhidratoj estas 6,8. En la kalkulo de GN, valoro de 6,6 g estas akirita (75 * 6,8 / 100).
Rezulte de la komparo, ni povas sekure diri, ke la uzo de akvomelonoj samkiel donutoj kondukos al la plej malgranda kresko de glicemio. Tiel la konsumado de produktoj kun malalta GI, sed alta en karbonhidratoj, kun la celo perdi pezon tute ne efikas. Persono bezonas manĝi manĝaĵon kun malgranda GI, redukti la konsumon de rapidaj karbonhidratoj kaj monitori la glicemian ŝarĝon.
Ĉiu porcio de la plado devas esti konsiderata sur skalo de GN-niveloj:
- GN al 10 estas konsiderata la minimuma sojlo,
- GN de 11 al 19 rilatas al modera nivelo,
- GN pli granda ol 20 estas pliigita valoro.
Dum la tago, homo ne devas konsumi pli ol 100 ekzemplerojn kadre de GBV.
La interago de GM kaj GN
La rilato inter ĉi tiuj du indikiloj estas, ke ili dependas en iu mezuro de karbonhidratoj. La ŝanĝo de glicemia valoro de la produkto okazas depende de la manipuladoj, kiuj estas faritaj kun manĝaĵo. Ekzemple, glicemia indico de krudaj karotoj estas 35, kaj post kuirado ĝi altiĝas al 85. Ĉi tio montras, ke la indico de kuiritaj karotoj estas multe pli alta ol en la sama kruda legomo.Krome la grandeco de la uzata peco influas la grandecon de GN kaj GI.
La glicemia indeksa valoro dependas de la kvanto de glukozo en la manĝaĵo. Plejofte, oni observas altajn nombrojn en rapidaj karbonhidratoj, kiuj post la ingestaĵo estas absorbitaj en mallonga tempo, parte konvertitaj al glukozo kaj fariĝas ero de korpa graso.
- Malalte - ĝis 55.
- Meza - de 55 ĝis 69.
- Alta indekso kies valoro superas 70.
Gravas, ke homoj kun diabeto kalkulas ne nur GI, sed GH normaligi glicemion. Ĉi tio permesos vin determini la propraĵojn de la teleroj laŭ la nivelo de karbonhidratoj, same kiel identigi ilian kvanton en ĉiu manĝaĵa produkto.
Ne forgesu, ke la metodo prilabori la produkton dum kuirado ŝanĝas siajn parametrojn kaj ofte troigas la agadon. Tial gravas manĝi krudajn manĝaĵojn. Se maleblas prilabori, tiam estos preferinde boli manĝaĵojn. Plej multaj fruktoj kaj legomoj enhavas multajn fibrojn kaj vitaminojn en siaj senŝeligiloj, do pli bone uzi ilin sen unue purigi.
Kio efikas al GI:
- La kvanto de fibro enhavita en la produkto. Ju pli alta estas ĝia valoro, des pli longa la manĝo estas sorbita kaj malpli alta ol GI. Karbonhidratoj estas plej bone konsumataj samtempe kombine kun freŝaj legomoj.
- Matureco de la produkto. Ju pli maturaj fruktoj aŭ beroj, des pli multe da sukero estas enhavita kaj pli alta estas la GI.
- Varmo kuracado. Simila efiko sur la produkto pliigas sian GI. Ekzemple, ju pli longe la cerealo estas kuirita, des pli la insulina indico altiĝas.
- Konsuma graso. Ili malrapidigas la absorbadon de manĝaĵoj, tial aŭtomate kondukas al malpliigo de GI. Prefero devas esti donita al vegetalaj grasoj.
- Produkta acido Ĉiuj produktoj kun simila gusto, malaltigas la glicemian indicon de la plado.
- Salo Ĝia ĉeesto en pladoj pliigas ilian GI.
- Sukero Ĝi rekte influas la kreskon de glicemio respektive kaj GI.
Nutrado, kiu baziĝas sur indeksa kontado, estas destinita al homoj kun diabeto, same kiel al tiuj, kiuj devas monitori ilian glicemion pro diversaj kialoj. Tia dieta skemo ne estas moda dieto, ĉar ĝi estis disvolvita de nutraĵistoj ne nur por redukti pezon, sed ankaŭ por atingi kompenson por la suba malsano.
Filmeto pri la graveco kaj rilato de nutraj indicoj:
GBV kaj diabeto
Manĝaĵoj kun alta GI kaj GN forte influas sangan kunmetaĵon.
Pliigo de glukozo kondukas al pliigo de produktado de insulino, kio postulas malaltan karbon-dieton kaj kalkulas GN-pladojn.
Neinsul-dependaj diabeto postulas la studon de pliaj trajtoj de produktoj (kalorioj, karbonhidratoj, GI).
Homoj kun tipo 1-malsano devas senĉese injekti hormonojn, do ili devas konsideri la periodon de absorción de glukozo en ĉiu specifa produkto.
Gravas pacientoj scii la rapidecon de agado de insulino, faktoroj influantaj ĝian susceptibiliton por manĝi ĝuste.
Diagnozo kiel diabeto estas farita surbaze de speciala testo - la glicemia kurbo, kies normo havas por ĉiu etapo de la studo siajn proprajn valorojn.
La analizo determinas fastan glukozon kaj plurfoje post ekzercado. Glycemia devus reveni al normalo ene de du horoj de prenado de speciala solvo. Ajna devioj de normalaj valoroj indikas la aperon de diabeto.
Kion vi bezonas scii kiam perdi pezon?
Homoj serĉantaj perdi pezon ofte rezignas siajn plej ŝatatajn manĝaĵojn, precipe dolĉojn. Perdi pezon estas ĉefa maltrankvilo por trostreĉaj pacientoj kun diabeto. Sendepende de la kialo, kial vi volas forigi troan korpan pezon, gravas ĉiu homo scii, kial glicemio pligrandiĝas, kio estas la normo por ĉi tiu indikilo kaj kiel stabiligi ĝin.
La ĉefaj rekomendoj por perdi pezon:
- Uzu produktojn kun alta glicemia indico antaŭ plenumi fizikan agadon, por ke energio aperu kaj insulino disvolviĝu. Alie, la envenanta manĝo estas transformita al korpa graso.
- Nur produktoj kun malalta GN kaj glicemia indekso devas esti preferitaj. Ĉi tio permesos vin iom post iom liveri energion al la korpo, malhelpante saltojn en insulino, pliigante la koncentriĝon de glukozo en la sango, kaj ankaŭ evitante grasan deponadon.
Oni devas kompreni, ke glicemia ŝarĝo estas grava faktoro por konsideri dum preparado de dieto, sed ĉi tiu indikilo ne devas esti prioritato. Aldone al ĝi, oni devas konsideri tiajn parametrojn kiel kaloria enhavo, kaj ankaŭ la kvanton da grasoj, vitaminoj, saloj, mineraloj kaj aminoacidoj.
Nur tia integra aliro al organizado de via propra nutrado efikas kaj povas konduki al la dezirataj rezultoj.
Enkonduka vorto
Estas multaj artikoloj pri la temo de ĉi tiu glicemia indico en la interreto, de sentivaj ĝis tute absurdaj. Malfermante ĉi tiun temon, mi donos ligojn al aliaj retejoj. Fojfoje mi kritikos ilin. Vian atenton mi atentigas pri tio, ke mi raportos al popularaj rimedoj kun miloj da ĉiutagaj ĉeestoj. Ligoj estos kaj al ruslingvaj rimedoj kaj al fremdaj. Lokoj de lernejanoj kun trafiko de 3,5 homoj ĉiutage ne estos konsiderataj.
Se vi ne havas sufiĉe da malprofundaj artikoloj, vi bezonas pli da faktoj, ekzemploj kaj evidentaĵoj, se vi ne volas ŝalti kontraŭdirojn kiam pripensas la saman aferon, se vi volas vere kompreni ĉi tiun temon, tiam ĉi tiu artikolo estas nur tio, kion vi necesa.
Mi provos transdoni la informojn al vi kiel eble plej multe atingebla kaj akceptebla, sen frazoj kiel: "Britaj sciencistoj establis ...". Ĝenerale, ĉi tiuj misteraj britaj sciencistoj sen nomoj kaj institutoj, sen la nomoj de studoj kaj sen la fontoj de ilia publikigo sukcesis konfuzi gajan loĝanton en ĉiuj eblaj sferoj de la homa vivo, sed ili aparte misfamigis en la kampo de psikologio. Nu, bone. Ni revenas al nia glicemia indekso.
Vi eble jam aŭdis pri la ekzisto de ĉi tiu indekso, sed volas kompreni ĉi tion pli profunde. Mi certigas vin - ĉi tiu artikolo certe havos novajn informojn por vi Kiom ajn vi legas pri tio, ĉu vi estas dietisto kaj aliaj cirkonstancoj. Miaopinie, pli kaj pli pravigitaj pri la glicemia indico ne estas skribita ie ajn sur la rusparolanta interreto (se vi scias kie estas pli bone skribita, nepre dividu la ligon en la komentoj). Post legi ĉi tiun artikolon, post legi ĉi tiun artikolon, ne havas sencon legi ion alian. Ne forgesu ŝati ĝin poste, kaj dividu ĉi tiun artikolon kun viaj amikoj.
Diskutado en diversaj fontoj instigis min studi ĉi tiun temon, kaj ankaŭ la fakton, ke la uzo de GI estas bonega ilo por perdi pezon. Mi pensis, ke oni devas studi la temon ĝisfunde, kaj ne limiĝi al legado de la Vikipedio-artikolo (la unua retejo al kiu mi ligas). Kaj ju pli mi lernis, des pli mi rimarkis, ke ĉio ne estas tiel simpla, kiel ĝi unuavide povus aspekti.
Kio estas la Glycemic Index (GI)
La glicemia indekso estas indikilo de la efiko de manĝaĵoj enhavantaj karbonhidratojn sur la kvanto de glukozo en la sango.
Ĉi tio estis simpligita difino.
Pli detale, la difino estas jena.
La glicemia indekso estas mezuma kvanta indikilo de la efiko de manĝaĵoj kun enhave digesteblaj karbonhidratoj en la unuaj horoj post ilia uzo sur la kvanto de glukozo en la sango akirita per certa metodo.
Sube mi klarigos kial GI estas proksimuma kaj neinformita indikilo.
GI estas esprimita en iuj arbitraj unuoj, kie la efiko de glukozo konsumita sur sanga glukozo estas prenita kiel 100.La efiko al sanga glukozo de aliaj karbonhidrataj produktoj estas komparata kun la rezultoj de glukozo.
GI povas esti en la gamo de "0" ĝis "100" kaj eĉ pli ol cent.
Estas kondiĉa divido en:
- malalta glicemia indekso - de 1 ĝis 39
- glicemia indekso - de 40 ĝis 69
- alta glicemia indekso - ekde 70
Ĝi estas tia divido, kiu ofte troveblas en Runet. Sed estas alia klasifiko, ekzemple ĉi tie (tre aŭtoritata fonto) estas tia:
- malalta gi - de 1 ĝis 55
- averaĝa gi - de 56 ĝis 69
- alta gi - ekde 70
Oni vidas, ke la limo de malalta GI en ĉi tiu kazo estas iom pli alta. Ŝajnas, ke ĉi tiu limo iom post iom altiĝas por plaĉi al fabrikantoj. La fabrikanto produktas produkton kun GI 55, kaj li nun estas en la malalta glicemia kategorio. Kvankam estas klare, ke la GI estas 55, tamen ne estas malalta indikilo. Kaj se vi apogas produktojn kun GI 56-69, konsolante vin manĝante manĝaĵojn kun averaĝa indico, tiam vi ne surpriziĝu, kial tiom da graso estis aldonita.
Vi ankaŭ povas renkonti tian klasifikon:
- malalta gi - de 1 ĝis 49
- averaĝa gi - de 50 ĝis 69
- alta gi - ekde 70
- malalta gi - de 1 ĝis 30
- averaĝa gi - de 31 ĝis 55
- alta gi - ekde 56
Elektu, kiun vi preferas. Mi pensas, ke se vi provas, vi povas trovi pli. Amuza, ĉu? Ĉu vi pensis, ke ĉio estas klara ĉi tie, kiel en matematiko? Persone, ŝajnas al mi, ke plej taŭge estus disdoni ĝin jene:
- malalta gi - de 1 ĝis 30
- averaĝa gi - de 31 ĝis 69
- alta gi - ekde 70
Ĉi tiu estas kruco inter la ĉi-supraj klasifikoj. Ni nomu ĉi tiun klasifikon: "Klasifiko de glicemiaj indicoj laŭ Kuznetsov". Honore al la aŭtoro.
Kio estas bona klasifiko laŭ Kuznetsov. Ne estas tro mallarĝaj gamoj, kiel ekzemple de 56 ĝis 69. La gamo de malalta GI ne estas levita ĝis 55 (alta valoro klare favoras fabrikistojn). Vere, ekkalkuli altan GI-on de 56 ankaŭ estas tro multe - ĉi tie oni ankaŭ konsideras ĝin. Ĝenerale, uzu ĝin se vi pli ŝatas mian klasifikon. Kaj vi povas aperi kun via propra)))).
Ĝenerale, la klasifiko de GI en kategoriojn havas nenian sciencon, nek esploron. Tial memori ĉi tiujn gamojn kaj klopodi strikte aliĝi al ili estas simple stulta. La klasifiko baziĝas sur logiko - ju pli malalta estas la GI, ĉio estas egala, des pli bone perdi pezon. Kun la sama sukceso, eblis dividi la gamojn ne en 3, sed en 2 partojn aŭ, male, en 4. Samtempe, la divido en kategoriojn ne okazas per trovado de la aritmetika meznombro, meza aŭ eĉ ne per trovado de la reĝimo (tipa). La disiĝo estas fakte "okule". Limoj moviĝas al pli "rondaj" nombroj. Ankaŭ, en iu klasifiko, movado ŝajnas plaĉi al fabrikantoj, kiam malalta GI iĝas tro malalta.
Do, kiajn manĝaĵojn mi povas manĝi por ne grasiĝi?
Glycemia ŝarĝo: kio estas ĉi tiu indikilo, valoro por diabeto
La glicemia ŝarĝo hodiaŭ estas nova maniero taksi la efikon de karbonhidratoj sur la homa korpo. Ĝi permesas vin kompari la efikon sur la korpo de la sama kvanto da karbonhidratoj kaj iliaj malsamaj kvalitoj. Ju pli granda ĉi tiu indikilo, pli alta estas la glicemia ŝarĝo de manĝaĵoj, kaj inverse.
Kio estas GI kaj glicemia ŝarĝo
Por taksi la efikon de manĝaĵo sur la kvanto da sukero en la sango, la koncepto de "glicemia indico" (IG).
Ĝi varias de 0 ĝis 100, depende de kiom rapide leviĝas la sango-sukero. La glukoza indico estas tiel 100.
Ĉi tiu estas ia deirpunkto, kiu ebligas kalkuli glicemian indicon de aliaj produktoj. Male, nula glicemia indico troviĝas en viando, fiŝo kaj ovoj.
Ju pli alta estas ĉi tiu indikilo, des pli rapida la rompo de manĝaĵoj en la korpo. Troaj nutraĵoj estas konservataj en la korpo kiel grasaj deponejoj. Kiam pladoj kun alta GI regas en la menuo, la pankreato produktas la hormonan insulinon duoble.Kiam sanga sukero malleviĝas, estas nerezistebla sento de malsato kaj deziro manĝi "ion bongustan."
La glicemia ŝarĝo, siavice, montras kiom da sango-sukero altiĝas kaj kiom longe ĝi restos tiel alta.
La rilatumo de glicemia indico kaj ŝarĝo
Oni diris supre, ke la biero havas IG de 110. Tamen, pro la malalta enhavo en karbonhidratoj, ĝia glicemia ŝarĝo estas 4,8. La tabulo de ŝarĝo GI kaj ŝarĝo montras, ke ekzemple sekigitaj datoj kun indekso de 103 donas ŝarĝon de 74,5. Bakita terpomo kun indico de 95 damaĝos malpli da damaĝo al tiuj, kiuj kontrolas nivelon de sukero en sango, ĉar ĝi provizas glicemian ŝarĝon de 10,9.
La malalta glicemia ŝarĝo estas ĝis 10, kaj la alta super 20. La suba tablo montras, kiu manĝaĵo havas altan glicemian ŝarĝon, tial ĝi kondukas al la plej rapida kresko de sanga sukero kaj daŭra konservado de tia indikilo.
| rizo faruno | 78,4 |
| datoj | 74,5 |
| mielo | 72,3 |
| sukero | 69,9 |
| tuja rizo | 68,6 |
| maizflakoj | 66,8 |
| tostita blanka pano | 65,0 |
| marmelado | 61,9 |
| pop-maizo | 61,2 |
| dolĉaĵoj ne dolĉitaj | 60,9 |
| Francaj listoj | 59,9 |
| vaporis blanka rizo | 55,5 |
| amelo | 54,7 |
| fendoj | 52,9 |
| kuketoj | 49,2 |
| kukusa faruno | 47,5 |
| mijo | 47,2 |
| muesli | 45,0 |
| semolo | 44,0 |
| sekvinberoj | 42,2 |
| bagueloj de tritiko | 42,1 |
| sorbeto | 41,5 |
| blanka pano | 41,3 |
| spongokuko | 40,4 |
| kuketoj de aveno | 39,1 |
| terpomoj | 38,9 |
| tujaj piratoj | 38,2 |
| aveno | 37,0 |
| lakta ĉokolado | 36,8 |
| spaghetti pasto | 29,7 |
| wholemeal spaghetti | 22,5 |
Legu ankaŭ Diabeto-Manĝanta Pirojn
Sed la produktoj kun la plej malalta glicemia ŝarĝo. Ilia skema tabelo povas esti reprezentita jene.
| laktuko de brokolo | 0,1 |
| Salato de folia kolbaso | 0,2 |
| tomatoj | 0,4 |
| ajlo brasiko blanka pipro verda melongeno soya lakto | 0,5 |
| cepoj | 0,9 |
| natura jogurto 3.2% nefatata jogurto | 1,2 |
| lakto 2,5% | 1,4 |
| semoj de sunfloro | 1,5 |
| freŝaj abrikotoj | 1,8 |
| fragoj | 2,0 |
| pomoj | 2,4 |
| kruda karoto | 2,5 |
| nuksoj kaj oranĝoj | 2,8 |
| persikoj | 2,9 |
| enlatigitaj verdaj pizoj | 3,1 |
| piroj | 3,2 |
| kukurbo | 3,3 |
| sen sukero pomo suko | 3,6 |
| zucchini | 3,7 |
| dolĉa jogurto | 4,4 |
| biero 2,8% | 4,8 |
| verdaj pizoj branĉa pano | 5,1 |
| melono | 5,9 |
| vinbero | 6,0 |
| mango | 6,3 |
| enlatigita maizo | 6,6 |
| skarabo | 6,9 |
| orakonka lakto | 7,0 |
| suka oranĝa suko de ananaso | 7,2 |
| ananaso | 7,6 |
| boligita maizo | 7,8 |
| preta oranĝa suko | 8,32 |
| blankaj faboj | 8,6 |
| boligitaj koloraj faboj | 9,0 |
| glaciaĵo | 10,8 |
| pico kun tomatoj kaj fromaĝo | 11,0 |
| nigra ĉokolado (pli ol 70% kakao) | 11,6 |
| boligitaj terpomoj | 11,7 |
Ĉi tiuj produktoj estas do plej utilaj por pacientoj kun diabeto, ĉar ili praktike ne kondukas al salto en sango-sukero.
Kial diabetoj ĉi tiuj indikiloj
Pladoj kun alta glicemia indico kaj ŝarĝo povas pliigi sangan glukozon pli rapide. Homa korpo kun normala metabolo, kiam oni ingestas produkton kun alta GI, tuj komencas produkti certan kvanton da insulino.
Tamen en homo kun dua speco de diabeto, plej granda pankreata insulina produktado plej efikas. Post manĝi manĝojn kun alta GI, tia paciento sentos kreskon de sanga sukero. La situacio estas malsama en la kazo de diabeto de la unua tipo: tia homo devas injekti insulinon "kun rando". Tiam la maksimuma absorbo de insulino en la sango koincidos kun la maksimuma absorbo de la produkto kun alta GI.
Por pacientoj kun tipo 1 diabeto, estas pli facile egali la pintan absorbon de glukozo kun la maksimuma sorbo de insulino.
Estas tablo montranta la dependecon de insulin-sentiveco kaj la tempon bezonatan por aktivigi ĝian agadon.
Fokusante ĝin, vi povas elekti la necesajn tempon kaj produktojn kun la taŭga GI por ke la maksimuma kresko de glukoza nivelo okazu kiel eble plej dolore.
La diabeto de tipo II estas multe pli malfacila. Tiaj homoj devas koncentriĝi sur la IG de aparta produkto, ĝia kaloria enhavo, la enhavo de karbonhidratoj en ĝi. Necesas sekvi la metodon de kulinara prilaborado de produktoj, ĉar samtempe ilia GI povas pligrandiĝi.
Legu ankaŭ Malpermesita Listo de Diabetes
Por ekscii, kiuj manĝaĵoj havas malaltan glicemian indicon, vidu ĉi tiun artikolon.
Bonvolu noti, ke mariskoj (krom krabaj bastonoj, kankro, algoj) ne havas glicemian indicon. La samo validas por boligita malgrasa viando, iuj manĝaĵoj.
GI estas nulo en pura kvieta akvo, ĝino kaj toniko, vodko kaj koko.
Kompreneble, alkoholo por diabetoj povas esti konsumita en strikte limigitaj kvantoj por eviti la aperon de hipoglucemia komo, danĝera por sano kaj vivo.
Se la produktoj havas glicemian indicon egala aŭ pli granda ol 70, tiam ni parolas pri alta valoro de ĉi tiu indikilo. Ĉi tiuj, same kiel produktoj kun averaĝa glicemia indico, troveblas en ĉi tiu tabelo.
Kio estas unuoj de pano
Pacientoj kun diabeto, kaj ankaŭ tiuj, kiuj volas perdi pezon, povas uzi la sistemon de pano-unuoj. La normo ĉi tie estas pano.
La panunuo estas 12-15 gr. facile digesteblaj karbonhidratoj. Sendepende de kiuj nutraĵoj enhavas ĉi tiun kvanton da karbonhidratoj, ĝi plialtigas sangan sukeron je 2,8 milimetroj / litro.
Por procesi ĉi tiun kvanton da karbonhidratoj, la korpo devas produkti 2 UI da insulino.
La samaj nombroj signifas, ke por pacientoj kun insulino-dependa diabeto, 12 g da karbonhidratoj postulas la enkondukon de samaj du ekzempleroj de insulino.
Pano-unuoj pli adekvate reflektas tian koncepton kiel glicemia ŝarĝo, ĉar ili montras la kvanton da karbonhidratoj konsumitaj laŭ la administrita insulino. Persono, kiu manĝas pli da karbonhidratoj ol necesas, spertos signojn de pliigita sango-glukozo. Aliflanke, regula manko de karbonhidratoj kontribuas al la disvolviĝo de danĝera kondiĉo - hipogluzemio.
Dieto por diabeto
Por paciento kun diabeto rekomendas malaltan karbon-dieton kun 2-2,5 pano-unuoj ĉiutage. Produktoj devas esti elektitaj tiel ke ilia glicemia ŝarĝo kiel eble plej malalte.
La "ekvilibra" indico de 10 kaj eĉ 20 pano-unuoj ĉiutage kaŭzas grandan damaĝon al la korpo. Por unu manĝo necesas konsumi ne pli ol 0,5, maksimume 1 panon.
Do, ne pli ol 30 g da karbonhidratoj estos tajpitaj tage.
Anstataŭ karbonhidrataj pladoj kun alta glicemia indico, vi devas konsumi pli da nutraĵoj enhavantaj proteinon, kaj ankaŭ vegetalajn grasojn. Necesas riĉigi vian dieton per nutraĵoj riĉaj en vitaminoj kaj kun malalta glicemia indico.
Glicemia ŝarĝo estas tre grava indikilo por diabeto, same kiel por ĉiuj, kiuj volas normaligi sian pezon. Memoru pri malutilaj produktoj kaj la fakto, ke ili ĉiam povas esti anstataŭigitaj per sanaj teleroj - kaj tiam la risko de diabeto-komplikaĵoj estos multe malpli.
Glycemia ŝarĝo de produktoj: tablo kaj normo tage
0 692 antaŭ 3 monatoj
Kiam oni pripensas la ĉefajn metabolajn procezojn asociitajn kun la prilaborado de la korpo de la ĉefa fonto de energio - sukero, oni ne povas mencii tiom gravan faktoron kiel la glicemia indico.
Sed ĝi ne estas la sola determinanta nutraĵon, kaj malproksime de tiel grava kiel glicemia ŝarĝo.
Ni provos kalkuli, kio ĝi estas kaj kiel ĝi influas la metabolajn procezojn en la atletikaj atingoj de atletoj de diversaj niveloj de trejnado.
Ĝenerala informo
La glicemia indekso disigas karbonhidratojn, depende de tio, kiel ili pliigas glukozan saturiĝon de mitokondria homa transportado.
Ju pli alta glicemia indico, des pli rapide fariĝas salto de glukoza saturacio de transportaj mitokondrioj.
La glicemia indico prenas 0-100 poentojn (0 ne influas la glukozan saturadon de transportaj mitokondrioj, 100 el kiuj plej multaj).
Tamen la glicemia indico ne diras la tutan bildon.
Se la manĝaĵo estas alta en karbonhidratoj, ĝi tamen donos altan glukozan saturadon de transportaj mitokondrioj, eĉ se ĝi havas malaltan glicemian indicon.
Estas ĉi tie ke glicemia ŝarĝo aperas.Gl enkalkulas la nombron kaj rangigon de karbonhidratoj de la glicemia indekso por doni pli kompletan bildon de la efiko sur transporto mitokondria sur glukoza saturacio.
Kion tio signifas per simplaj vortoj? Fakte, la glicemia ŝarĝo estas procento de la kvanto da pura karbonhidrato en la sango rilate al la glicemia indekso.
Kaj se rigardite el praktika vidpunkto, tiam la glicemia ŝarĝo kaj ne la glicemia indico tute determinas la fakton, ĉu la sukero akirita el la produkto estos digerita en glukogenon, ĉu ĝi estos uzata kiel pura energio, ĉu transformita al adiposa histo-molekuloj.
Kiel ĝi funkcias?
Ju pli alta estas la totala kvanto da glicemia ŝarĝo dum tago, des pli multe da insulino estos sekreciita responde al ĉi tiuj karbonhidratoj. Ĝi funkcias jene:
- Insulino estas liberigita responde al karbonhidratoj en la dieto.
- Pli specife, pli da insulino estas sekreciita pli rapide al pli altaj glicemiaj karbonhidratoj.
- Insulino transfluas glukozon al grasaj ĉeloj, kiuj estos bruligitaj kiel brulaĵo.
- Alfa-glicerina fosfato estas akirita el glukozo kiam ĝi brulas pro brulaĵo.
- Glicerino (el alfa-glicerola fosfato) ligas grasajn acidojn kaj entenas ilin en grasaj ĉeloj kiel trigliceridoj, signifante ke vi pli grasiĝas.
- Krome, glukozo, kiu ne konsumiĝas pro energiaj kostoj, estos konvertita de la hepato kaj stokita kiel trigliceridoj en adiposa histo (denove, vi fariĝos pli dika).
Tial se ni povas manĝi karbonhidratojn, kiuj malrapide disiĝas kaj donas pli laŭgradan, malpli prononcan kreskon de insulino, ni povas maksimumigi la kreskon de muskola maso, minimumigante la kreskon de graso.
Glicemia ŝarĝo en sportoj
Kiel ĉi tiu scio povas esti uzata en sportoj, ekzemple, en krucvojo? Al unua vido, la glicemia ŝarĝo praktike neniel influas sportajn atingojn kaj neniel ŝanĝas la dietan planon. Ĝi nur mallongigas la liston de produktoj, kiujn vi povas manĝi por perdo de pezo, aŭ por aro da altkvalita funkcia muskola maso por atleto. Sed fakte, ĉio estas multe pli komplika.
Do, ekzemple, prenante la klasikan situacion per la fermo de la karbonhidrata fenestro. Por fermi la karbonhidratan fenestron, oni uzas tradicie grandan kvanton da produktoj kun alta glicemia indico kaj malalta glicemia ŝarĝo. Ĉi tiuj inkluzivas:
- Proteino miksita en suko.
- Gainer sur la akvo.
- Sukoj.
- Bananoj
- Aliaj fruktoj.
Sed ĉu ĝuste? Malgraŭ la alta glicemia indico, la gastrointestina vojo pasigas pli da tempo digestante grandajn manĝaĵojn. Kaj tial la inversa alproksimiĝo estos la plej bona eblo.
Rapida karbonhidrato kun maksimuma glicemia ŝarĝo, iomete diluita kun akvo.
Kial do? Kun pli alta glicemia ŝarĝo kun la responda glicemia indico, vi bezonos malpli ol la celita produkto por fermi la fenestron, tial la digesta procezo ankoraŭ iros pli rapide, kaj tial replenigado de glicogenaj niveloj komenciĝos en 5-7 minutoj, kaj ne en 20-30. Aliflanke, nutraĵoj kun malpli granda glicemia ŝarĝo, eĉ se prenitaj en pli grandaj kvantoj, reduktas la riskon de depona histo adiposa, sed malpliigas kreskon de glicogeno kaj sarkoplasma hipertrofio.
La sekva situacio estos konsideri la glicemian ŝarĝon sur ekstrema dieto por sekigado. Tre ofte oni uzas karbonhidratan dieton por sekigado. Aŭ pli komplika eblo - karbonhidrata alternado.
En la unua kazo, ni tute malplenigas niajn proprajn rezervojn de glukogeno, kaj per sufiĉe alta konsumado de proteinoj ni reduktas katabolajn procezojn, metante la korpon en grasan reĝimon.
Sed tamen, malgraŭ ĉio ĉi, la manko de sukero en la sango havas ege negativan efikon al sano, bonstato kaj humoro.
Se vi aldonas nutraĵojn kun la plej malalta ebla GI kaj GN al via ekstrema dieto, vi povas neŭtrigi la mankon de karbonhidratoj, dum ne replenigante butikojn de glukogeno.
La korpo estos trompita, ricevante certan kvanton da facile detruitaj karbonhidratoj, ĝi pensos, ke ne ekzistas malsato-striko, kio signifas, ke estas nepre necese optimumigi la internajn rimedojn de la korpo por novaj bezonoj.
Samtempe, malaltaj niveloj de GN kaj GI (manĝ-riĉaj fibroj, tio estas verdaj legomoj, kiuj havas minimumajn indikilojn, kaj ŝarĝajn kaj indeksajn), ne permesos digesti kaloriojn ĝis glicogenaj niveloj.
Male, la tuta energio estos elspezita, kaj la korpo tute enprofundigos grasan histon, atendante la venontan konsumon de karbonhidratoj. Sed la plej grava afero estas la psikologia momento asociita kun la manko de malsato, kiu okazas ĉe ĉiuj, kiuj komencas restrikti la ĉefan energifonton en sia dieto - karbonhidratoj.
Nu, la klasikaĵo estas la rilato de glicemia ŝarĝo kun aro da muskola karno. Al unua vido, ĉi tiuj indikiloj neniel rilatas. Sed por sukcesa varbado de granda kvanto da muskola viando, vi devas ne nur observi troon de proteinoj kaj kalorioj, sed ankaŭ konservi altan indicon de metabolaj procezoj.
Fakte, sendepende de tio, ĉu vi estas ectomorfo, aŭ endomorfo, aŭ eĉ bonorda mesomorfo, vi ankoraŭ devas manĝi 5 ĝis 9 fojojn ĉiutage. Kaj estas klare, ke kun la klasika taŭga nutrado, kiun indikas la trejnisto, sen la uzo de gainers aŭ proteino, tia rezulto simple ne atingeblas.
Kial? Jes, ĉar fizike malfacilas al la korpo digesti tian kvanton da manĝaĵo, ĝi ankoraŭ ne traktis la antaŭan energion, kiel oni jam donis al la sekva.
Sed ĉi tiu procezo povas spuriĝi - konsumante 200-gramojn da produktoj kun alta glicemia indico kaj ekstreme malalta glicemia ŝarĝo, vi kaŭzas insulinan reagon, kiu ne nur traktas altan sangan sukeron, sed ankaŭ helpas sigeli la energion akiritan de antaŭa manĝo en glukogenon. Ĉi tio ebligos konservi la necesan kalorian enhavon sen uzi sportajn nutraĵojn, konservi la ĝustan ekvilibron de proteinaj grasoj kaj karbonhidratoj, kaj plej grave, kun klara kaloria kalkulo, atingi la optimuman plaĝan formon sen specialaj dietaj penoj.
Se vi serioze kalkulas vian nutraĵon ne nur per kaloria enhavo kaj karbonhidratoj, kiuj konsistigas ĝin, sed ankaŭ per pli subtilaj parametroj, kiuj permesas vin atingi la deziratajn rezultojn pli rapide, tiam vi bezonas kompreni ĉiujn rilatojn de la tablo.
- Glicemia indeksa nivelo. La baza faktoro kiu determinas la indicon de digesto de produkto en via korpo.
- Totalaj kalorioj. La baza faktoro, kiu permesas vin konvene konstrui nutraĵan planon depende de la tipo de monosakarido inkluzivita en la produkto.
- Karbonhidratoj. La totala kvanto de puraj polisakaridoj en la produkto. Bazfaktoro.
Pura glukozo (t.e. sukero) havas altan glicemian indicon (ekvivalenta al 100), kaj havas 100 gramojn da karbonhidratoj po 100 gramoj da pura produkto. Laŭe, ĝia glicemia ŝarĝo estas 100 po 100 gramoj.
Samtempe, la suko havas pli malaltan glicemian ŝarĝon kun la sama absorba indico. Tio estas, pura sukero en 100 gramoj da suko estas nur 3,7 gramoj.
Kaj tio signifas, por atingi la indikitan nivelon de glicemia ŝarĝo, kiu estas indikita en dietoj, vi bezonas konsumi pli ol 100 gramojn da suko, kaj kun la sama glicemia indico kun pura sukero, la suko estas pli probabla transformiĝi en glicogenon, aŭ uziĝos kiel la ĉefa energia brulaĵo, dum sukero konsumita en la sama kvanto verŝajne akiros ĝia kompleta formo en formo de trigliceridoj.
| Produkto | Ŝarĝo | Indekso | Enhavo de kalorioj | Karbonhidratoj |
| Sorrel, spinaco | 0.5 | 10 | 33 | 3.7 |
| Lentiloj Kuiritaj | 7 | 30 | 117 | 30 |
| Kuirita florbrasiko sen salo | 0.7 | 15 | 38 | 5 |
| Florbrasiko | 0.5 | 10 | 35 | 5 |
| Boligitaj Faboj | 8 | 50 | 137 | 30 |
| Faboj | 5 | 50 | 70 | 10 |
| Aneto | 0.5 | 10 | 31 | 5.1 |
| Bakita Kukurbo | 3.3 | 75 | 33 | 5.5 |
| Kukurbo | 3.1 | 75 | 35 | 5.3 |
| Verdaj faboj | 0.55 | 15 | 35 | 3.7 |
| Asparago | 0.7 | 15 | 30 | 3.8 |
| Sojfabo | 3.7 | 15 | 380 | 18 |
| Semoj de sunfloro | 0.3 | 10 | 573 | 5 |
| Braitaj betoj, kaviaro | 7.8 | 75 | 107 | 13.3 |
| Boligitaj betoj | 5.7 | 75 | 58 | 8.8 |
| Skarabo | 3.7 | 30 | 53 | 8.8 |
| Folia laktuko | 0.3 | 10 | 15 | 3.8 |
| Rafano | 1 | 15 | 35 | 7.5 |
| Rafano | 0.5 | 15 | 17 | 3.5 |
| Vegeta kuiraĵo | 3.8 | 55 | 88 | 7.1 |
| Krudaj tomatoj | 0.5 | 10 | 18 | 3.8 |
| Petroselo | 0.8 | 10 | 58 | 8 |
| Pikitaj Kukumoj | 0.3 | 30 | 13 | 1.7 |
| Freŝaj kukumoj | 0.7 | 30 | 17 | 3.7 |
| Krudaj karotoj | 3.5 | 35 | 51 | 10 |
| Boligitaj karotoj | 5.3 | 85 | 35 | 5 |
| Nigraj olivoj | 0.8 | 15 | 175 | 7 |
| Cepoj | 0.8 | 10 | 50 | 8 |
| Cepo Verda (plumo) | 1 | 15 | 33 | 7 |
| Ruĝa pipro | 3.5 | 15 | 75 | 15.8 |
| Krudaj terpomoj | 10.5 | 75 | 70 | 17 |
| Jako boligis terpomon sen salo | 13.3 | 77 | 83 | 17 |
| Kruda brasiko | 0.7 | 10 | 35 | 7 |
| Varkaĉo | 0.33 | 10 | 18 | 3.3 |
| Plektita Blanka Brasiko | 1.5 | 15 | 75 | 8.7 |
| Zucchini, zucchini | 0.5 | 15 | 17 | 3.1 |
| Squash-kaviaro | 7.1 | 75 | 83 | 8.1 |
| Frititaj zucchini | 5.8 | 75 | 83 | 7.7 |
| Kuiritaj zucchini | 3.3 | 75 | 15 | 3 |
| Verda pipro | 0.57 | 10 | 30 | 5.7 |
| Freŝaj verdaj pizoj | 5.8 | 50 | 73 | 15.5 |
| Fritita florbrasiko | 0.15 | 35 | 130 | 0.5 |
| Frititaj fungoj | 0.7 | 31 | 73 | 3.8 |
| Suka fungo | 0.3 | 30 | 37 | 1.3 |
| Boligita brokolo sen salo | 0.7 | 15 | 35 | 5 |
| Brokolo | 0.7 | 10 | 35 | 7 |
| Faboj | 3.3 | 35 | 70 | 8.5 |
| Stufita melongeno | 0.7 | 15 | 35 | 5.5 |
| Bakita melongeno | 1.37 | 30 | 78 | 7.8 |
| Fritita melongeno, kaviaro | 1.8 | 30 | 85 | 8.8 |
| Melongeno | 0.7 | 10 | 35 | 7 |
| Melongena kaviaro | 3.1 | 50 | 157 | 5.1 |
| Aguacate | 1.35 | 15 | 170 | 8 |
Ĉu necesas kontroli la nivelon de ŝarĝo?
Sed ĉu necesas serĉi produktojn kun malalta glicemia ŝarĝo kaj la glicemia ŝarĝo grave influas homon, kiu ne klare kontrolas la tutan kalorian konsumon? Ne vere.
Eĉ en la krucfrekvenco, la nivelo de glicemia ŝarĝo estas profunde malĉefa en dietetiko, kaj estas perceptata ekskluzive kiel aldono al tiuj, kiuj konsideras la glicemian indicon.
Ĉi tiuj du konceptoj estas nerekteble ligitaj, kaj se vi uzas grandegan kvanton de produkto kun malalta glicemia ŝarĝo, sed alta glicemia indico, tio praktike estos la sama kiel kiam homo konsumis malpli grandan nombron da produktoj kun malalta indico, sed alta ŝarĝo.
Se vi ne suferas diabeton mellitus kaj aliajn malsanojn, en kiuj vi devas strikte kontroli la nivelon de sukero en la sango, urino kaj aliaj organoj, vi ne bezonas monitori la glicemian ŝarĝon.
Tamen, kompreni la funkciadon de la funkcio de ĉi tiu parametro kaj ĝian rilaton kun la rezultoj progresantaj kiam sportaj celoj atingos, helpu pli precize ĝustigi la dieton, kaj fokusiĝu ne nur sur la kaloria enhavo de karbonhidratoj, kaj ne nur dividu ilin en rapide kaj malrapide - sed ankaŭ dividu ilin en tiuj, kiuj ŝarĝas vian hepato aŭ ne.
La glicemia ŝarĝo de nutraĵoj estas ampleksa indikilo, kiu helpas multajn homojn ĝuste kalkuli sian nutraĵon. Malgraŭ ĉiuj evidentaj avantaĝoj, foje ĝi ĝuste kalkulas la glicemian ŝarĝon lige kun la indekso, ke homoj kun diabeto povas vivi multe pli longe.
Per sufiĉe simplaj vortoj, la nivelo de glicemia ŝarĝo gravas en kazoj, kiam la karbonhidrata fenestro estas fermita, kiam vi bezonas precize kalkuli la kvanton da karbonhidratoj konsumitaj por replenigi glicogenajn nivelojn, kun la niveligo de la sinteza faktoro. Kaj plej grave - ne la faktoroj de la glicemia indico kaj ŝarĝo influas ĝian avantaĝon. Do produkto kun tre malaltaj tarifoj - fruktozo, malgraŭ la ŝajna evidenteco, estas pli malutila, ĉar ĝi rompiĝas sen la uzo de insulino kaj preskaŭ ĉiam transformiĝas en purajn grasojn. Do la fakto, ke frukto estas sana, estas alia mito de komencantaj dietetikoj. En grandaj kvantoj, fruktoj estas eĉ pli danĝeraj por atleto sekvante striktan dieton ol sukero kaj Coca-Cola. La testo pri tolereco al glukozo estas ekzameno kun enkonduko de certa dozo da glukozo por kontroli la funkcion de la pankreato, malpliigi la nivelon de glicemio ene de 2 horoj post la administrado. La glicemia kurbo estas kurbo reflektanta ŝanĝojn en la koncentriĝo de glukozo en la sango post sukero. Provo de toleremo al glukozo estas aranĝita je normala kaj limregula nivelo de sanga glukozo por distingi inter diabeto kaj prediabeto. Uzante la glicemian kurbon, ankaŭ glukozuria povas esti detektita. Ĉi tiu provo ankaŭ estas uzata dum gravedeco por kribri por gestacia diabeto. La celo de la testo estas determini la efikecon de la insulin-ekskreta mekanismo de la pankreato kaj la glukozon-distribuan sistemon de la korpo. Ĝi gravas precipe kiam oni ekzamenas pacientojn sen simptomoj de diabeto, sed kun riskaj faktoroj por ĉi tiu malsano. Ĉi tiuj inkluzivas malnomatan vivmanieron, obesidad, la ĉeesto de parencaro, paciento kun diabeto mellitus, hipertensio kaj aliaj malsanoj de la kardiovaskula sistemo, malobservo de la lipida spektro kaj aliaj. Efektivigi teston pri glukozo al tiaj pacientoj permesas diagnozi diabeton ĝustatempe kaj komenci kuracadon. Kutime, fasti sukeron estas 3,3–5,5 mmol / L; je nivelo de 5,6–6,0 mmol / L, malpliboniĝanta fastada glicemio estas sugestita, el 6,1 kaj pli alta - diabeto mellitus. Konfirminte la diagnozon de diabeto mellitus, aldonaj provoj estas preskribitaj por taksi la severecon kaj prognozon de la malsano, inkluzive de la studo de rena funkcio kaj sanga lipida spektro. La glicemia indico (GI) estas koncepto rilata al karbonhidratoj, sed ne al grasoj kaj proteinoj. Spuri GI estas unu el la gravaj iloj por krei sanan menuon por taŭga pezo perdo. Unue vi devas kalkuli, de kie venas la glicemia indekso - kio ĝi estas? Ĝi estas science konstatita, ke en respondo al konsumado de diversaj kompleksaj karbonhidratoj, la nivelo de sango sukero altiĝas alimaniere. GI estas nuntempe kalkulita por grandega kvanto da manĝaĵo. Kaj laŭ la glicemia indeksa valoro, ĉiuj estas dividitaj en plurajn kategoriojn:Provo de toleremo al glukozo (glicemia kurbo)
Kio estas la celo plenumi teston de glukoza toleremo (glicemia kurbo)?
Ŝarĝo kaj glicemia indekso: kio ĝi estas, kiel aspektas produkta tablo
Kiam vi manĝas nutraĵojn kun alta glicemia indico, via sango sukero leviĝas rapide kaj signife. Post manĝo kun malaltaj GI-manĝaĵoj, la nivelo de sango-glukozo ankaŭ altiĝas, sed ne rapide kaj ne tre.
Responde al pliiĝo de sanga glukozo, la pankreato sintezas insulinon. Kaj ju pli da sukero en la sangofluo, des pli rapide kaj en granda kvanto elfluas insulino.
Plie, ĝi estas ĝuste la alta nivelo de insulino, kiu subas multajn gravajn homajn malsanojn, kaj ankaŭ enspezi troan pezon ĝis obeseco.
Vi povas ekscii kiel insulino kontribuas al la formado de ekscesa korpa graso el la artikolo "Altaj niveloj de insulino kondukas al obezeco" en ĉi tiu artikolo.
Kiam estas multe da insulino, sanga sukero falas tre rapide. Hipoglucemio komenciĝas.
Rezulte la homo denove manĝas nutraĵon, kio, kiel vi eble konjektas, kondukas al plua pezo kaj disvolviĝo de multaj malsanoj.
Produktoj kun malalta GI ne kondukas al signifa liberigo de insulino, kaj tial ne kaŭzas obesecon. La korpo post ili estas en pli sana kaj pli stabila stato.
Kio estas glicemia ŝarĝo?
Glycemia ŝarĝo (GN) estas komparo de la kvalito de karbonhidratoj (t.e. ilia glicemia indico), same kiel ilia kvanto en malsamaj produktoj.
Kiel GI, la glicemia ŝarĝo montras, kiom aparta manĝaĵo pliigas la nivelon da sukero en la sango, kaj sekvas la liberigo de insulino.
Ju pli malalta estas la produkto de GN, des pli malrapida la kvanto de glukozo pliigas post ĝia uzo kaj des malpli estas sintezita la insulino. Rezulte, sangokoloraj niveloj estas pli stabilaj, ankaŭ hipogluzemio ne disvolviĝas.
Laŭ la valoro de glicemia ŝarĝo, ĉiuj manĝaĵoj estas dividitaj en tri kategoriojn:
- kun alta GN - 20 kaj pli,
- kun mezumo de 11-19,
- de malalte - ĝis 10 inkluzive.
Kio estas pli grava: GI aŭ GN?
Ambaŭ ĉi tio kaj tio gravas.
Do por atingi la saman sangokoloron, vi povas manĝi duoblan volumon de produkto kun GI de 50 rilate al produkto kun GI de 100.
Krome, oni devas kompreni, ke produkto kun alta glicemia indico ne ĉiam devas havi altan GN.
Tipa ekzemplo de tia produkto estas akvomelono. Li havas GI altan, sed la ŝarĝo estas malalta.
Krom akvomelonoj, multaj aliaj fruktoj kaj legomoj respondas al ĉi tiu rilatumo (alta GI - malalta GN).
Tamen malalta GN en multaj el ili ne signifas, ke ili estas absolute utilaj.Ĉar krom karbonhidratoj, kiuj pasas rekte al sukero en la korpo kaj tial ili povas havi negativan efikon al sano, estas karbonhidratoj, kiuj ne transformiĝas en glukozon, sed havas tre fortan negativan efikon sur la korpo.
Ekzemplo de tiaj karbonhidratoj estas fruktozo, kiu estas abunda en multaj manĝaĵoj.
Sur ĉi tiu infografio, vi povas vidi kiel la efiko de fruktozo sur la korpo diferencas de la efiko de regula sukero sur ĝi, kaj kial multmaniere fruktozo povas esti eĉ pli danĝera.
Glycemia ŝarĝo kaj produkta indeksa tablo
La tabelo pri glicemia indekso kaj GN por la plej popularaj manĝaĵoj estas kiel sekvas.
| Produktoj | GI | Porcio | GN |
| Dolĉaĵoj | |||
| Mielo | 87 | 1 S.L. | 3 |
| Lollipops | 78 | 28 g | 22 |
| Snickers | 68 | 60 g (duono) | 23 |
| Tabla sukero | 68 | 2 tsp | 7 |
| Frago-marmelado | 51 | 2 S.L. | 10.1 |
| Malhela ĉokolado | 23 | 35 g | 4.4 |
| Pastejoj kaj cerealoj | |||
| Franca bagueto | 95 | 1 peco | 29.5 |
| Donut | 76 | 1 (ĉirkaŭ 75 g) | 24.3 |
| Waffle (hejmloko) | 76 | ! (ĉirkaŭ 75g) | 18.7 |
| Mijo | 71 | 150 g | 26 |
| Ebenaĵo | 70 | 1 peco | 7.7 |
| Korasan | 67 | 1 meza | 17.5 |
| Muesli | 66 | 2/3 taso | 23.8 |
| Oatmeal (rapida) | 65 | 1 taso | 13.7 |
| 100% sekala pano | 65 | 1 peco | 8.5 |
| Sekala pano | 65 | 1 (ĉirkaŭ 25g) | 11.1 |
| Blua mufino | 59 | 1 meza | 30 |
| Ebena aveno | 58 | 1/2 taso | 6.4 |
| Pita tritiko | 57 | unu | 17 |
| Kuketoj de aveno | 55 | 1 granda | 6 |
| Popcorn | 55 | 1 taso | 2.8 |
| Buckwheat | 55 | 150 g | 16 |
| Spagetoj | 53 | 180 g | 23 |
| Dumplings kun terpomoj | 52 | 150 g | 23 |
| Bulgarujo | 46 | 150 g | 12 |
| Kokido kun Vanilo kun Vana Glaze | 42 | 1 peco | 16 |
| Kukoleta spongokuko kun ĉokolado | 38 | 1 peco | 12.5 |
| Dumplings | 28 | 100 g | 6 |
| Trinkaĵoj | |||
| Kolao | 63 | 330 ml | 25.2 |
| Oranĝa suko | 57 | 1 stanak | 14.25 |
| Karoto suko | 43 | 1 taso | 10 |
| Kokido kun lakto | 51 | 1 taso | 11.7 |
| Pomelo-suko | 48 | 1 taso | 13.4 |
| Ananaso suko | 46 | 1 taso | 14.7 |
| Soja lakto | 44 | 1 taso | 4 |
| Pomo suko | 41 | 1 taso | 11.9 |
| Suko de tomato | 38 | 1 taso | 3.4 |
| Legomoj | |||
| Lima Fazeoloj | 31 | 1 taso | 7.4 |
| Kikridoj | 31 | 1 taso | 13.3 |
| Lentiloj | 29 | 1 taso | 7 |
| Ebena fazeolo | 27 | 1 taso | 7 |
| Sojfaboj | 20 | 1 taso | 1.4 |
| Arakidoj | 13 | 1 taso | 1.6 |
| Legomoj | |||
| Karotoj | 92 | 1 mezumo | 1 |
| Skarabo | 64 | 1 mezumo | 9.6 |
| Maizo | 55 | 1 taso | 61.5 |
| Verdaj pizoj | 48 | 1/2 taso | 3.4 |
| Tomato | 38 | 1 mezumo | 1.5 |
| Brokolo | 1/2 taso (boligita) | ||
| Brasiko | 1/2 taso (boligita) | ||
| Celerio | 60 g | ||
| Florbrasiko | 100g (1 taso) | ||
| Verdaj faboj | 1 taso | ||
| Fungoj | 70 g | ||
| Spinacoj | 1 taso | ||
| Frukto | |||
| Akvomelono | 72 | 1 taso da pulpo | 7.2 |
| Ananaso | 66 | 1 taso | 11.9 |
| Cantaloupe | 65 | 170 g | 7.8 |
| Enlatigitaj Abrikotoj | 64 | 1 taso | 24.3 |
| Sekvinberoj | 64 | 43g | 20.5 |
| Enlatigita persiko | 58 | 262g (1 taso) | 28.4 |
| Kiwi | 58 | unu | 5.2 |
| Bananoj | 51 | 1 mezumo | 12.2 |
| Mango | 51 | 160 g | 12.8 |
| Oranĝa | 48 | unu | 7.2 |
| Enlatigitaj piroj | 44 | 250 g | 12.3 |
| Vinbero | 43 | 1 taso | 6.5 |
| Fragoj | 40 | 1 taso | 3.6 |
| La pomoj | 39 | 1 mezumo sen haŭto | 6.2 |
| Piroj | 33 | 1 mezumo | 6.9 |
| Sekigitaj abrikotoj | 32 | 1 taso | 23 |
| Prunoj | 29 | 1 taso | 34.2 |
| Persikoj | 28 | 1 mezumo | 2.2 |
| Pomelo | 25 | 1/2 mezumo | 2.8 |
| Prunoj | 24 | unu granda | 1.7 |
| Dolĉa ĉerizo | 22 | 1 taso | 3.7 |
| Nuksoj | |||
| Anakardo | 22 | ||
| Migdaloj | |||
| Aveloj | |||
| Makadamio | |||
| Peĉano | |||
| Juglando | |||
| Laktaj produktoj | |||
| Senbrida glaciaĵo | 47 | 1/2 taso | 9.4 |
| Lakta budino | 44 | 1/2 taso | 8.4 |
| Lakto | 40 | 1 taso | 4.4 |
| Regula glaciaĵo | 38 | 1/2 taso | 6 |
| Jogurto (sen aldonaĵoj) | 36 | 1 taso | 6.1 |
* Datumoj pri GI kaj GN pri komunaj manĝaĵoj kiel rizo kaj terpomoj, same kiel ĉiuj proteinoj kaj grasaj manĝaĵoj, estas diskutitaj aparte.
** La tablo montras la mezajn valorojn, precipe kiam temas pri kompleksaj pladoj, ekzemple bakado.
Kio estas la glicemia indico kaj ŝarĝo de proteinoj kaj grasoj?
La fakto, ke grasoj ne pliigas sangan sukeron, estas konata de longe. Sed rilate proteinojn, antaŭ iom da tempo, la ĝenerala vidpunkto en scienco estis, ke 50-60% de proteina nutrado post 3-4 horoj transformiĝas al glukozo.
Nun oni pruvis, ke ĉi tiu hipotezo estis erara.
Ĉu eblas sendepende kalkuli la IG de kompleksaj pladoj?
Rezultas, ke jes - eblas.
Por sendepende kalkuli glicemian indicon de kompleksaj pladoj, vi devas multigi la procenton kiu konsistigas donitan karbonhidraton de la totala kvanto da karbonhidratoj en la miksaĵo per sia GI. Kaj poste aldonu ĉiujn rezultojn.
La glicemia indico, kalkulita tiamaniere, estas tre preciza. Escepte de iuj specialaj kazoj.
Pizika puzlo
Oni delonge rimarkis, ke pico pliigas la nivelon de glukozo en la sango multe pli kaj dum pli longa tempo ol oni povas atendi de ĝia estimata GI.
Kial tio okazas, sciencistoj ne povas klarigi. Sed ĉi tio estas fakto. Plie, la influo de pico estas eĉ pli forta ol tiu de produktoj kun pli alta glicemia indico.
Larĝa variaĵo de GI en rizo kaj terpomoj
Kio estas la glicemia indico de rizo kaj terpomoj? Ĉi tiu demando ofte estas farata de sciencistoj kaj homoj malproksimaj de scienco. Ne estas tiel simple respondi ĝin.
Fakte, la datumoj pri ĉi tiuj du simplaj manĝaĵoj varias tiel, ke estas preskaŭ neeble doni certan averaĝan valoron.
Kial la GI por rizo kaj terpomo tiel diferencas?
Ĉar la enhavo de amilozo kaj amilopektino varias en diversaj varioj. Ju pli amiloza, des pli reduktas la glicemian indicon.
Estas 4 ĉefaj varioj de rizo:
- longa akno
- meza greno
- mallonga greno
- dolĉa, aŭ glueca (ĝi kutimas fari saŭcojn en aziaj restoracioj).
En dolĉa rizo tute ne estas amilozo. Kaj lia gi estas maksimuma. En longaj grenaj varioj, ekzemple Basmani, amilozoj estas la plej multaj, kaj tial ilia GI estas minimuma.
Krome, ĉiu el ĉi tiuj rizaj varioj povas esti blanka aŭ bruna. Bruna ĉiam havas pli malaltan GI-blankon.
Do se ni parolas pri la populara Basmani-rizo, tiam ĝia blanka formo havas glicemian indicon de 83. La ekzakta GI de bruna Basmani ankoraŭ ne estis establita, sed sciencistoj sugestas, ke ĝi estas minimuma, tio estas ĉirkaŭ 54.
La situacio estas simila kun terpomoj. Malsamaj varioj havas malsamajn rilatojn de amilozo al amilopektino, kaj tial malsamajn GIojn.
Samtempe, junaj terpomoj ĉiam karakterizas per pli malalta glicemia indico ol terpomoj de pli matura tipo. Ĉi tio estas pro la fakto, ke dum la tuberoj maturiĝas, ili fariĝas malpli amilose kaj pli amilopektin.
- La glicemia indekso reflektas la kvaliton de karbonhidratoj, la glicemian ŝarĝon - ilia nombro.
- Por sukcese perdi pezon kaj resti sana, vi devas provi konservi konstantan nivelon da sukero en la sango, kaj por tio necesas monitori ambaŭ GI kaj GN. Kaj elektu nur tiujn produktojn, kiuj havas la plej malaltajn valorojn de ĉi tiuj du indikiloj.
- Datenoj pri glicemia indico kaj ŝarĝo de malsamaj manĝaĵoj povas esti akiritaj de la tablo. GI de kompleksaj pladoj estas facile kalkuli memstare.
Avantaĝoj de GI-Scio
Scii kaj uzi GI povas esti utila por perdi pezon kaj konservi pezon, same kiel por batali kontraŭ diabeto.
La glicemia indekso helpos vin konstrui vian dieton tiel, ke sentado de manĝado sentas pli longe. Verŝajne vi rimarkis, ke vi manĝas tro multe, kaj post kelkaj horoj vi denove malsatas. Sed okazas kontraŭe, ke malsato ne aperas suspektinde de longa tempo. Glicemia indico en tiaj kazoj ludas gravan rolon, do oni devas konsideri ĝin por faciligi la procezon perdi pezon, malpli ofte rompiĝi kaj ne tiom streĉi vian nervosistemon.
Sed nur elekti malaltajn GI-produktojn dum ignori altan GI estas malĝusta vojo. Kial do, mi klarigos poste - en la sekcio pri glicemia ŝarĝo.
Glycemia indico kaj proteinoj kun grasoj
Ne ĉiuj manĝaĵoj enhavas karbonhidratojn, ekzemple: viando, lardo, fiŝo, ovoj, legomo kaj butero, ktp. ne enhavas karbonhidratojn. La glicemia indico por tiaj produktoj ne povas esti akirita, ĝi ne estas. Aŭ ni povas diri, ke ĝi estos nulo. Por esti ege preciza, ekzemple viando pro sango povas enhavi restaĵojn (spurojn) de karbonhidratoj, sed ilia koncentriĝo estas ekstreme malgranda kaj ĉi tion oni povas neglekti. Butero aŭ kokida ovo enhavas karbonhidratojn, sed la proporcio de karbonhidratoj, kvankam pli alta ol en viando, estas ankoraŭ tre malgranda - malpli ol 1%.
Do, estas manĝaĵoj sen GI. Se vi manĝas ĉi tiujn manĝaĵojn, tiam la nivelo de sango sukero povas ŝanĝiĝi, sed la ŝanĝo estos sensignifa kaj eĉ ne la fakto pli alte.Sangaj niveloj de sukero ne estas uniformaj kaj povas daŭri iomete (kaj kelkfoje ne malmulte) sendepende de manĝo. Vi povas manĝi nenion entute, kaj niveloj de sukero povas altiĝi, tiam faligi, tiam denove leviĝi. Ĉi tiu nivelo estas tuŝita ne nur de manĝaĵo, sed ankaŭ de fizika aŭ mensa streso, zorgoj, timo, ĝojo, agitiĝo, malsano, hormonaj niveloj kaj Dio scias kion alian.
Kiel mi skribis komence de la artikolo, ekzistas multaj sincere deliraj artikoloj pri ĉi tiu temo en la interreto. Jen unu el ili. Eble ĝi estos ŝanĝita, sed skribinte ĉi tiun materialon mi legis tie ke "Kiel plej multaj proteinaj manĝaĵoj, bovaĵo havas moderan bovaĵan indicon de 40 ekzempleroj.". Stranga propono el la vidpunkto de la rusa lingvo? Ne estas mi, kiu represis ĝin tiel, estas skribite tie. Ĝi estas la "Unuoj", kaj ĝuste tia malkonsekvenco de la diversaj partoj de la propono. Nu, kaj la ĉefa absurdo, ke la bovaĵo estas 40-a. Tiam ili skribas: "La glicemia indico de kokido estas 30 ekzempleroj, same kiel aliaj specoj de viando enhavanta proteinon". Mi notas, ke ĉi tio ne estas iu ajn retejo de lerneja lernejo kun partopreno de tri kaj duono da homoj, kaj rimedo kun partopreno de dekoj da miloj da homoj ĉiutage. Tiun lingvon kaj tian sensencaĵon ili skribas tie.
Sube mi diros al vi, kiel akiri la glicemian indicon de la produkto, kaj vi komprenos, ke produktoj kun tre malalta enhavo en karbonhidratoj estas simple teknike neeble kalkuli.
Se la produkto ne havas GI aŭ ĝia GI estas tre malalta, tiam tio ne signifas, ke vi ne povas grasigi ĝin. Ĉi tio devas esti memorita. Pli "kial do", mi klarigos sube.
Kio estas karbonhidratoj
Karbonhidratoj estas sukeroj aŭ sakaridoj. Sukero? Iu eble imagis pecojn de rafinita sukero aŭ granulitan sukeron. Sukero, kiu estas metita en teon, estas vere karbonhidrato, nome - sukerozo, kiu konsistas el 2 monosakaridoj: glukozo kaj fruktozo.
Kiam sangotesto temas pri sukero, ĝi signifas monosakarido glukozaprefere ol sukerosa disakarido (tiu, kiun oni metas en teon).
Mallonge, karbonhidratoj estas sukero. Estas logike, ke sukeroj, ne proteinoj aŭ grasoj, altigas sangan sukeron.
Jes, karbonhidratoj ne ĉiam dolĉas, eĉ se ĝi estas sukero.
Kiam homo manĝas produkton enhavantan karbonhidratojn, la koncentriĝo de sukero (glukozo) en sia sango pliiĝas, tiam kiam la korpo laboras kun ĉi tiu glukozo, la koncentriĝo denove falas. Kvankam, kiel regulo, post manĝo estas multaj kreskoj de sukero-koncentriĝo, kaj ne unu, ondoj iras, kiel ajn, iom post iom forirante (kutime).
Estas kompleksaj kaj simplaj karbonhidratoj.
Simplaj karbonhidratoj Ĉu tiuj, kiuj konsistas el unu aŭ du sakaridoj, t.e. dum la hidrolizo de unu molekulo, ili aŭ ne formas pli simplajn karbonhidratojn, aŭ la molekulo disiĝas en 2 monosakaridaj molekuloj. Sukero por teo, nur, estas simpla karbonhidrato de 2 monosakaridoj.
Kompleksaj karbonhidratoj - ĉi tiuj estas tiuj, kiuj konsistas el tri aŭ pli da monosakaridoj. Kompleksa karbonhidrata molekulo eble konsistas el miloj da monosakaridaj molekuloj.
Vi ankaŭ povas trovi konceptojn rapide kaj malrapidaj karbonhidratoj. Rapidaj karbonhidratoj estas tiuj, kiuj rapide sorbas, kaj malrapide, kontraŭe, malrapide.
Estas sciencistoj, kiuj indikas, ke konceptoj, kiuj indikas la indicon de absorbo de karbonhidratoj, ne havas sciencan pravigon.
Por ne esti senbaza, ke oni kritikas la konceptojn pri rapidaj kaj malrapidaj karbonhidratoj, mi aludos al ĉi tiu artikolo. Specifaj nomoj de sciencistoj estas indikitaj tie kaj klarigoj estas donitaj. Legu ĝin, kaj revenu al la studo de mia traktato.
Kaj jen video de unu fama video-blogisto:
Kun ĉiu zorga respekto al Denis Borisov, ĉi tiu filmeto havas ion kritikindan. Unue li diras, ke GI ĉiam donas pinton post 30 minutoj, sendepende de tio, ĉu simplaj karbonhidratoj estas manĝeblaj aŭ kompleksaj karbonhidratoj (pri kiu ni diskutas en la artikolo, kiun mi ĵus mencias). Tiam li subite komencas rakonti, ke proteinoj, do, povas ankoraŭ malrapidigi la absorbadon de karbonhidratoj, kaj la glukoza pinto eble ŝanĝiĝos kaj pli malfrue post 30 minutoj.Nu, se GI estus asignita al produktoj 100% karbonhidrataj, tiam la mesaĝo de Borisov havus logikon malantaŭ ĝi, kaj tio estas nur rekta kontraŭdiro. Ĉi tio signifas, ke la proteinoj en la produkto ne malrapidigas ĝian ensorbadon, kaj la proteinoj, kiuj estas aldonitaj en via kuirejo, malrapidiĝas. Rezultas, ke en la fabriko ili povas miksi proteinojn, kiuj ne ŝanĝas la pinton de glukozo en sango, kaj vi ne povas.
Intrigo kreskas. Do ĉu rapidaj aŭ malrapidaj karbonhidratoj ekzistas aŭ ne? Mi povis respondi ĉi tiun demandon nun, sed ankoraŭ ne tempon - legu plu.
Kial en malsamaj tabloj malsamas glicemia indekso de la sama produkto
Foje por 100 ekzempleroj ili kalkulas ne blankan glukozon, sed blankan panon, kaj ĉiuj produktoj estas korelaciitaj kun blanka pano. Ĉar GI de blanka pano estas malpli alta ol GI de glukozo, la rezultoj de la tabloj estas malsamaj. Ĉi-kaze okazas, ke por ĉiuj pozicioj ekzistas granda diskreteco en unu direkto.
Se la discrepancoj marŝas laŭ diversaj direktoj
Ĝenerale signifas multaj, kiuj ĝuste faris la esploradon. Probable la plej respektata oficejo estas la Universitato de Sidnejo. Ĉi tiu universitato difinis glicemian indicon por pli ol 2,500 manĝaĵoj. Ĉi tio estas por tiuj, kiuj interesiĝas pri "kompleta" glicemia indeksa tablo. Sed ĉi tiu ne estas la sola organizaĵo en ĉi tiu afero. Seriaj organizoj faras esploradon laŭ certaj normoj. Sube mi rakontos al vi pli pri kiel ekzakte ili testas produktojn.
Se la produkto estis provita ĉe la Universitato de Sidnejo, tiam la fabrikanto rajtas meti GI-simbolon sur ĝin:
Kiel akiri la glicemian indicon de produkto
Kutime, por atribui glicemian indicon al certa produkto, grupo al sanaj homoj ricevas malplenan stomakon por manĝi ĉi tiun studitan produkton en tia kvanto, ke digesteblaj karbonhidratoj en porcio estas 50 gramoj (fibro ne kalkulas). Poste, je certa ofteco, oni sangas glukozon. Post tio, grafikoj estas konstruitaj por ĉiu homo. Tuj poste oni kalkulas la areojn de la ciferoj el la grafikaĵoj. Lin sama faras por glukozo. Post tio, oni komparas la kvadratojn de la figuroj de la enketita produkto kun la kvadratoj de la figuroj el pura glukozo. La areo el glukozo estas konsiderata kiel 100 ekzempleroj, t.e. GI-glukozo estas 100.
GI ne estas absoluta, sed relativa, t.e. pliigi la porcion de la produkto ne kondukas al pliigo de GI, kvankam ĝi pliigas la nivelon de glukozo en la sango.
Nun pli da detaloj
Persono manĝas parton de la testprodukto sur malplenan stomakon post nokta fastado.
Porcio devas enhavi 50 gramojn da digesteblaj karbonhidratoj. Por produktoj kun malalta proporcio de karbonhidratoj, porcio enhavanta 25 gramojn da digesteblaj karbonhidratoj estas permesata.
Mezuroj de sango sukero estas prenitaj ĉiun 15 minutojn dum la unua horo, kaj tiam ĉiun duonan horon. Plej ofte, la suker-kurbo estas intrigita dum intertempo de 2 horoj. Pli longaj eksperimentoj (pli ol 2 horoj) povas prezentiĝi por produktoj, post kio pliigi sangan sukeron oni povas observi post 2 horoj.
Tuj poste oni kalkulas la areon sub la kurbo kun pliigita sukero.
La testo-partoprenanto ankaŭ devas pasi similan teston kun pura glukozo, ĉar GI estas parenco, ne absoluta indikilo.
Tuj poste oni kalkulas la rilatumon de la areoj sub la kurbo de la prova produkto al glukozo. La formulo por kalkuli la GI estas ĉi tiu: dividu la areon de la grafeo de la enketita produkto laŭ la areo de la grafeo de glukozo kaj multobligu je 100.
Produkta esplorado estu farita ĉe almenaŭ 10 homoj.
Tuj poste oni kalkulas la mezan glicemian indicon - jen la fina rezulto.
Rimarkindas, ke mi trovis produktojn, kiuj estis testitaj ĉe malpli ol 10 homoj ĉe la Universitato de Sidnejo. Ekzemple.
Mi eĉ ne scias, ĉu la fabrikanto rajtas meti la simbolon GI sur tian produkton.
Nun vi scias kiel la produkto estas provita por GI kaj komprenas kial, ekzemple, viando ne povas esti testita tiel - se la karbonhidratoj en la produkto estas tre malgrandaj, tiam por akiri eĉ 25 g da karbonhidratoj, vi bezonas manĝi tiom da produkto, ke la homa korpo ne kapablas ĝin.
Glycemia ŝarĝo (GN)
La glicemia indico iom ordigis. Ni revenos al ĝi poste, sed nun ni parolu pri glicemia ŝarĝo.
Ofte homoj, eksciinte pri la ekzisto de GI, decidita perdi pezon, komencas manĝi manĝaĵojn kun GI ne pli ol iom da valoro, ekzemple ne pli ol 55 (ĉi tiuj estas produktoj kun malalta indico laŭ la plej nova klasifiko).
Ĉi tiu alproksimiĝo estas malĝusta. Fakte la proporcio de karbonhidratoj en malsamaj manĝaĵoj estas malsama. Regula sukero (sukerozo) estas unu afero, kie la proporcio de karbonhidratoj estas 100%, kaj alia afero, ekzemple, kukurboj, kie karbonhidratoj estas malpli ol 5%. Samtempe, la glicemia indico de sukero estas 70, kaj por kalabazoj 75. Se ni enkalkulas nur GI, rezultas, ke pli facile grasiĝas el kukurboj ol el sukero. Evidente, ĉi tio ne estas tiel. Sed ne kun ĉiuj produktoj, ĉio estas tiel evidenta, kiel en mia ekzemplo, kiu estas donita nur tiel, ke vi klare vidas diskretecon.
Se iu alia ne komprenas, kio estas la ruzo kun zucchini, tiam mi klarigos. Al
Estas pro la malsama proporcio de karbonhidratoj en malsamaj manĝaĵoj ke la termino "glicemia ŝarĝo" estis enkondukita. Ĉi tiu termino estas nerekteble ligita kun GI - jen kiel ĝi estis, la evoluo de GI. La enkonduko de ĉi tiu indekso simpligas la procezon elekti kaj formi dieton. Finfine, serĉi kiom da GI-produkto havas, kaj poste rigardi kiom da digesteblaj karbonhidratoj ĝi enhavas (fibro ne kalkulas) kaj korelacii ĉion ĉi estas tre maloportuna. La glikemia ŝarĝa tablo de produktoj estas pli praktika ilo ol la glicemia indeksa tablo.
GN estas kalkulata laŭ la jena formulo:
| GN = | GI × kvanto de digesteblaj karbonhidratoj po 100 g |
| 100 |
| Manĝaĵa Glicemia Nivelo | |
|---|---|
| Maksimumo | de la 21a |
| Meza | de la 11a ĝis la 20a |
| Malalta | ĝis 10 |
Krom la glicemia ŝarĝo de aparta produkto, ekzistas ankaŭ ĉiutaga glicemia ŝarĝo.
La ĉiutaga GN estas kalkulata jene. La kalkulo estas farita por ĉiu produkto aparte, post kio la nombroj estas aldonitaj. Ĉi-kaze ne necesas aldoni GN-produktojn, sed konsideri la gramojn de digesteblaj karbonhidrataj produktoj multigitaj per ilia GI, kaj dividitaj je 100.
Profesoro Nickberg I.I. de Sidnejo klasifikas la tutan ĉiutagan mezumon GN kiel sekvas:
- malalte - ĝis 80
- mezumo - de 81 al 119
- alta - de 120
Sed ĉi tie estas diversaj klasifikoj. Ekzemple, estas klasifiko, kie la nivelo estas malalta ĝis 143. Mi ne scias, de kie venas tia precizeco - 143. Mi ankaŭ renkontis klasifikon kun divido en nur 2 grupojn, kie la divido estas dividita en 100 ekzemplerojn. Rigardu - plej probable, vi trovos kelkajn pliajn. Verŝajne tia necerteco en la limoj ŝuldiĝas al la manko de normala esplorado en ĉi tiu afero.
Se vi interesas ĝuste mian opinion pri kiel klasifiki la averaĝan ĉiutagan GN, tiam mi diros la jenon. Forgesu pri la reguloj. Ĝi estas kiel ŝerco pri la averaĝa temperaturo en hospitalo. Aŭ la frazo de Bernard Shaw: "Se mia najbaro batas sian edzinon ĉiutage, kaj mi neniam, sekve de statistiko, ni ambaŭ batis nian edzinon ĉiutage." Vi bezonas scii vian korpon, viajn normojn kaj pli bone, vi eĉ ne scias ion ajn, sed vi devas povi senti. Ekzemple, mi tute ne scias, kiom da kalorioj mi bezonas por komenci perdi grason. Mi ne scias, kio estas mia averaĝa ĉiutaga glicemia ŝarĝo. Mi eĉ ne scias kiom da fojoj semajne mi bezonas por iri al la gimnazio aŭ kiom mi bezonas por kuri. Sed ĉi tio ne ĝenas min, kiam mi konsideras ĝin necesa, tiri miajn absojn detale, ambaŭ en la parto de la rekto kaj en la parto de oblikvaj muskoloj de la abdomeno, akiri videblajn longformajn fibrojn de la muskoloj de la brusto kaj dividi la deltojn en faskojn.
Bone, revenu al la ĉiutaga averaĝa GN. Kiam homo sentas sin malbone pri sia korpo, tiam tio povas helpi lin. Vidu kiel kalkuli.
Ekzemple, vi manĝis 120 g da blanka rizkolora graso (GI 60, GN 45), 90 g da hrizaĵo (GI 50, GN 28) kaj 40 g da sekala pano (GI 50, GN 20), 25 g da sukero (GI 70, GN 70) . Tiam via ĉiutaga GN estas 105.
- Digesteblaj karbonhidratoj en 120 g da rizo (75 g po 100 g) - 90 g
- Karbonhidratoj digesteblaj en 90 g da hrizaĉo (55 g po 100 g) - 50 g
- Karbonhidratoj digesteblaj en 40 g pano (40 g po 100 g) - 16 g
- Karbonhidratoj digesteblaj en 25 g da sukero (100 g po 100 g) - 25 g
- Glycemia ŝarĝo por rizo (90 * 60/100) - 54
- Ŝarĝa glicemia ŝarĝo (50 * 50/100) - 25
- Glycemia ŝarĝo sur pano (16 * 50/100) - 8
- Glycemia ŝarĝo sur sukero (25 * 70/100) - 18
- La ĉiutaga GN estas (54 + 25 + 8 + 18) - 105
Por kalkuloj, mi prenis la produkton "el la pakaĵo", t.e. rizo kaj salikoko el la ekzemplo ne estas kuiritaj. Alie, ni faros pliajn nenecesajn kalkulojn ĝustigitajn por akvo. Ekzemple, rizo kaj trinkaĵo post kuirado aldonas ĉirkaŭ tri fojojn la pezon.
Atentu kiam vi rigardas GN-tablojn. Tie kutime oni donas GN-indikilojn por jam preparita produkto. Ekzemple, ĉi tie blanka fritita rizo havas GN de 14,9, kaj fruktoŝelo havas GN de 15,3.
Kompreneble, GI estas kalkulita por la kuirita produkto (la subjektoj ne manĝas nebakitan cerealon) respektive GH, kiel derivaĵo de GI, rilatas ankaŭ al la kuirita produkto. Sed por la kalkulo estas pli oportune kaj pli precize preni sekan produkton, ĉar depende de kiel vi kuiras, de la sama amaso da seka produkto vi povas kuiri diversajn en amaso pretaj manĝoj. La diferenco povas esti tre signifa. Se vi konsideras la sekan produkton, tiam vi mem povas kalkuli ĝian GN, ĉar la pakaĵo enhavas la necesajn datumojn (kvankam fibro ne ĉiam estas indikita). Kalkuli GN mem povas esti rilata al produktoj ne listigitaj en la tabloj, same kiel kiam la tabulaj datumoj ne estas kredindaj.
Ekzemple, mi ne fidas la GN de rizo 14,9 kaj de tritiko 15.3 de la retejo, al kiu mi menciis supre.
Kiel tritiko akiris GN pli alte ol blanka rizo? Post ĉio, la GI de tia rizo estas 10 punktoj pli alta kaj estas pli da karbonhidratoj en ĝi ol en buckwheat. Verŝajne ĉe via loko estas sigelitaj pakaĵoj da rizo kaj trinkaĵo - serĉu tie karbonhidratan enhavon po 100 g da produkto. Plie, tritiko estas plurfoje pli da fibro, kaj tiaj karbonhidratoj (fibro) ne devas esti pripensataj. Kiel mi jam montris en la ŝtonoj supre, en rizo, ĉirkaŭ 75 g da digesteblaj karbonhidratoj po 100 g, kaj en tritiko, ĉirkaŭ 55 g. Rezultas, ke en seka formo la GN de blanka longa grajno-rizo estas 45 (kiel jam skribite), kaj la GN de seka buckwheat estas 28.
Eĉ konsiderante, ke tritiko povas sorbi pli da akvo ol rizo dum kuirado, la valoroj de 14,9 kaj 15,3 ankoraŭ ne povas esti akiritaj, ĉar por ĉi tiu tuko, ĝi devos sorbi pli ol 1,5 fojojn pli da akvo ol rizo. Mi speciale pesis rizon kaj manĝaĵon antaŭ kaj post kuirado, kaj la diferenco en pezoŝanĝo post kuirado ne estis tiel granda. Do 140 g da seka trinkaĵo transformiĝis al 494 g da kuirita, kiam ĝi estis transdonita al telero, 18 g perdiĝis (ĝi algluiĝis al la pato), kaj dum la nokto aliaj 22 gramoj perdiĝis en telero kovrita per kovrilo (la porridge malvarmiĝis kaj la akvo forvaporiĝis). Rimarkindas, ke alia kuirado kun la sama kvanto da trinkaĵo donis al la finita produkto plurajn dekojn da gramoj malpli.
Por rizo, mi ne faris tiom da pezaj paŝoj, do mi ne povas priskribi la precizecon al gramo por la samaj paŝoj, kaj mi ne volas ripeti la eksperimenton por iomete pliigi precizecon. Jes, kaj ne havas sencon, ĉar de tempo al tempo la ŝanĝo en pezo post kuirado ne estas stabila kaj marŝas iomete, eĉ se vi provas fari ĉion ĝuste. Laŭ rizo, tiel estis: 102 g da seka rizo post kuirado kaj translokado al telero transformita en 274 g. Ĝi rezultas, ke post kuirado kaj translokado al telero, tritiko estis 3,4 fojojn pli peza por unu kuirado kaj 2,9 fojojn por alia, kaj rizo. peza 2,7 fojojn.
Tial la valoroj de 14.9 kaj 15.3 estas malĝuste precizaj.
Ni rigardas la tre aŭtoritatan sportan rimedon de SportWiki kaj ni vidas, ke la glicemia ŝarĝo por buckwheat estas 16-punktoj, kaj blanka rizo havas GN 23. Se la diferenco en tritiko estas malgranda, tiam la rizo estas tre deca: 14,9 kontraŭ 23 kaj sur blanka graso. rizo estas asignita eĉ pli - GN 24. Denove mi memorigas vin, ke mi donas ligojn al popularaj retejoj, kaj nenion komprenas. Kvankam el ĉi tiuj tri retejoj, la aŭtoritato de SportWiki kompreneble estas la plej alta. Vi povas daŭre serĉi GN por interesaj produktoj kaj daŭre ricevi pli kaj pli novajn nombrojn.
Do al kiu kredi? Kredu vin mem! Se akiri produkton de GI ne estas facila tasko, tiam ne malfacilas kalkuli la GN. Se estas produkto, kiun vi manĝas ofte, tiam vi povas pasigi iom da tempo pri ĉi tiuj kalkuloj kaj scii GB certe. Mi memorigas vin, ke ne ĉiuj karbonhidratoj estu atentataj, sed nur digesteblaj.
Revenante al la ĉiutagaj normoj de GN, mi volas rimarki, ke ĉi tiuj estas averaĝaj valoroj, kaj vi devas fari ĝustigon por ĉu vi estas viro aŭ virino, via agado, via metabolo, via seka (sen grasa) maso, ktp. Persone mi ĝenerale ne ŝatas la sistemon de anonimigita kalkulo de kaloriaj normoj, GN, trejnan tempon, la nombron da ekzercoj kaj ripetoj ktp. Mi precipe ne ŝatas kalkulon. Legu pri ĉi tiu temo mian artikolon "Kiom da kalorioj ĉiutage vi bezonas por perdi pezon aŭ forgesi pri kalorioj."
De ĉi tiu sekcio, vi eksciis pri la ekzisto de tia indikilo kiel glicemia ŝarĝo, lernis kiel kalkuli ĝin kaj rimarkis, ke vi ne devus blinde fidi tabulojn de la interreto.
Nun vi ne faros la oftajn erarojn de manĝaĵaj aliĝintoj sur la tabloj de GI, ĉar vi scias, ke rigardi ekskluzive GI de produkto estas malĝusta, kaj vi devas ankaŭ konsideri la proporcion de karbonhidratoj.
Kalorio, GI, GN
En la interreto, vi povas trovi resumajn tabelojn kie ambaŭ GI, GN, kaj kaloria enhavo estas samtempe indikitaj. Ofte homoj perpleksas, ke iuj produktoj kun alta GI havas malaltan GN, aŭ ke produktoj kun malalta GI kaj GN havas tre altan kalorian enhavon. Aŭ eĉ tio, ke produktoj kun nulo GI kaj GN en kalorioj povas simple trairi la tegmenton.
Mi esperas, ke vi jam komprenas kiom alta GI kaj malalta GN povas esti kombinitaj kaj inverse, same kiel malalta GI kaj GN kaj alta kaloria enhavo. Se vi ankoraŭ ne komprenas ĉi tion, tiam mi memorigas vin. Alta glicemia indico de la produkto kun malalta karbonhidrata enhavo donos malaltan glicemian ŝarĝon. La plej alta kaloria enhavo estas donita de grasaj manĝaĵoj, ĉar graso estas ĉirkaŭ duoble pli alta en kalorioj ol karbonhidratoj aŭ proteinoj. Manĝaĵoj kun malalta kalorio provizas produktojn kun granda proporcio de akvo, t.e. se vi aldonas la enhavon en 100 gramoj de la produkto de grasoj, proteinoj kaj karbonhidratoj, ĝi ne ĉiam donos 100.
Sed ne necesas iluzioj. La energia valoro de trinkaĵo kiel Coca-Cola estas 42 kcal (po 100 ml). Ĝenerale, por produkto - tio ne sufiĉas, sed por trinkaĵo tre multe. Trinki duonan litran botelon da kokaĵo tute ne malfacilas, sed manĝi duonan kilogramon da viando, ekzemple, ne plu estas tiel simpla. Tial la malalta kaloria enhavo de sodakvo kompensas la facilecon de ĝia absorbo. La sento de satiro ne daŭras tre longe. Nova malsato denove devigos vin manĝi, aŭ ĝi turmentos vin.
Memoru, ke alt-kaloriaj grasaj manĝaĵoj eble ne havas GI kaj GN, sed samtempe influas vian ciferon.
Kiel kombini GI, GN kaj kalorian enhavon? Kio estas pli grava? Kiel elekti la "ĝustajn produktojn"?
Sukero-kurbo - realaj provoj
Kaj nun ni pasos al la plej interesa parto de ĉi tiu artikolo.
Estas tempo por ekscii la respondojn al la demandoj faritaj en la antaŭaj sekcioj pri ĉu rapidaj kaj malrapidaj karbonhidratoj ekzistas, kaj kial GI estas nefidinda indikilo.
Ankaŭ de ĉi tiu sekcio vi lernos multajn pli interesajn aferojn, sed ĉio estas en ordo.
Kaj tamen - ĉion rakontatan al vi nun vi povas kontroli praktike. Ne kredu je tio, kion mi diras al vi, sed prenu kaj kontrolu. Plie, tiel okazas, kiam vi povas akiri la rezulton, esprimitan en nombroj - mezureblaj kaj fiksitaj.
Plejparte interesis min, ĉu estas rapidaj kaj malrapidaj karbonhidratoj, ĉar informoj de la interreto pri ĉi tiu temo estis tre kontraŭdiraj. Mi ankaŭ havis aliajn demandojn, kiujn mi devis ekscii.
Por fari tion, mi devis aĉeti kuirejan skalon, glucometron, testajn striojn, puran glukozan pulvoron. Mi havis la reston.
Tuj poste, mi komencis la eksperimentojn, kies rezultojn vi devas ekscii.
Miaj eksperimentoj estis por doni al mi respondojn al jenaj demandoj:
- Ĉu rapidaj kaj malrapidaj karbonhidratoj?
- Ĉu blanka rizo estas kontraŭindikata produkto por perdo de pezo aŭ sekigado (multaj fontoj asertas tion)?
- Kiel la GI (suker-kurbo) de produkto ŝanĝiĝas kiam oni aldonas oleon?
- Kiel la sukura kurbo ŝanĝiĝas kiam la parto de la produkto ŝanĝiĝas?
- Kiel aspektas la sukura kurbo el sana produkto kaj el malutila?
- Kio estas mia sango sukero? Ĉu mi difektas glukozon-toleron (glucemia toleremo-testo)?
- Kio estas la glicemia respondo de mia korpo al pluraj manĝaĵoj, kiujn mi ofte uzas?
- Kiel miaj veraj sukerkurboj kompariĝas kun tabulataj glicemaj indicoj (ĉu tabulaj GI povas esti fidindaj)?
Fininte la eksperimentojn, mi ankaŭ ricevis respondojn al aliaj demandoj, kiujn mi eĉ ne faris komence.
Rigardante antaŭen, mi diru, ke iuj el la rezultoj de la eksperimento nur trafis min.
Mi konstruis grafeojn de la suker-kurbo por: glukozo, sukero, blanka longa greno-rizo, trinkaĵo, dolĉa kurbo kun sekvinberoj el la plantaro de Piskaryovsk. Por vidi kiel la sukero-kurbo ŝanĝiĝas kun porcio de la produkto, por la kurba maso, la kurboj estis komplotitaj por 50 kaj 80-gramoj da karbonhidratoj. Por taksi la efikon de oleo (sunfloro) sur sukerkurboj, la grafikaĵoj por rizo kaj trinkaĵo estis konstruitaj kun aŭ sen butero.
La eksperimento daŭris ĉirkaŭ 3 semajnojn, ĉar necesis lasi miajn pikitajn fingrojn resanigi antaŭ ol provi la teston de la sekva produkto. Mi devis fari maksimume pli ol tri dekduojn por piki sangon ĉiutage. La plej longa testo estis konstrui sukeruran kurbon por 300 minutoj (5 horoj), la plej mallonga dum 133 minutoj. En laboratorioj, por kalkuli GI per la norma metodo, la suker-kurbo estas kutime komplotita dum 120 minutoj.
Kaj nun al la rezultoj.
Ĉu rapide kaj malrapidaj karbonhidratoj
Jes, ili ekzistas. Sed ili ne estas tiel kiel oni kutime imagas ilin. Kiel indikas kontraŭuloj de la ekzisto de rapidaj kaj malrapidaj karbonhidratoj, pinto en sango sukero estas observata post ĉirkaŭ duonhoro. Jen la maksimumo por ajnaj karbonhidratoj - almenaŭ rapide, almenaŭ malrapide. Alivorte, vi ne povas manĝi certan "malrapidan" karbonhidraton, tiel ke la pinto restas post 2 horoj, kiam, ekzemple, via trejnado komenciĝas. Ankaŭ vi ne povos manĝi (trinki) rapidan karbonhidraton tiel ke post 10 minutoj vi havas maksimume sukeron en via sango. Scii ĉi tiun fakton povas ŝanĝi vian vidpunkton pri nutrado lige kun trejnado. Se ĉi tio igis vian komprenon pri ĉi tiu afero kaj vi ne kredos al mi, tiam nur ripetu miajn eksperimentojn kaj vidu por vi mem.
Se jes, kial do mi diras, ke rapidaj karbonhidratoj ekzistas. Fakte, "rapidaj karbonhidratoj", male al "malrapidaj karbonhidratoj", komencas pliigi sangan sukeron multe pli rapide. La pinto mem ankaŭ estas pli alta. Sed la plej granda pinta tempo por ili venas proksimume. En miaj eksperimentoj, la plej frua pinto ricevis sukeron (sukrozo) - ĝi estis jam je 18 minutoj. Plie, lia pinto estis plata, t.e. li dauxris maksimume 37 minutojn, post kio li malsupreniris. Rezultas, ke la aritmetika averaĝa centro de la pinto estis je 27 minutoj (18 + 37 dividita per 2).
En glukozo, la pinto estis akra, kaj oni observis je 24 minutoj, kiu estas ankaŭ proksima al duonhoro.
En la sesa minuto, glukozo jam komencis kreskon. Malrapidaj karbonhidratoj daŭre malpliiĝas je 6 minutoj. Ĉar iuj karbonhidratoj komencas pliigi sukeron pli frue, kaj iuj poste kaj la tempa diferenco povas esti plurfoje, ni povas paroli pri la ekzisto de rapidaj karbonhidratoj. Permesu al mi memorigi vin, ke la pinta tempo ne diferencos iafoje.
Parolante pri recesio. Mi trovis, ke post manĝado de la prova produkto, oni unue observas malpliiĝon de sango-glukozo, sekvata de kresko. Mi ne legis pri tio ie kaj do ne sciis. Ĉi tiu fenomeno estis malkovrita en realaj eksperimentoj. Tiurilate ne ĉiuj horaroj havas ĉi tiun malsukceson en la unuaj minutoj (sukero, ekzemple). Unue mi prenis mezuradojn laŭ la metodo determini GI, t.e. unufoje ĉiun 15 minuton, kaj kun ĉi tiu alproksimiĝo, la malsukceso ofte estos preterlasita.Laŭe, se iu kurbo ne havas komencan fiaskon, tiam tio signifas, ke mi nur maltrafis ĝin, ĉar mi ne sciis, ke ĝi estas tie kaj necesas kapti ĝin. Por sukero, ekzemple, la unua mezurado post manĝo estis farita nur post 9 minutoj kaj la malsukceso mankis. Pri glukozo, mi jam sciis, ke ĉi tiu plonĝo devas esti, kaj mezuroj estis ankoraŭ je 2 kaj 6 minutoj kaj la plonĝo kaptis.
En miaj eksperimentoj, rezultis, ke la kruta altiĝo de la grafeaj linioj por rapidaj kaj malrapidaj karbonhidratoj ne multe diferencis, t.e. malrapidaj karbonhidratoj ne donas mildajn glitojn, kontraŭ krutaj glitoj de rapidaj karbonhidratoj. Ĉi tio klarigas la fakton, ke la komenca fiasko de "malrapidaj" karbonhidratoj estas pli malalta (pli forta), kaj kresko komenciĝas poste. La pinto en la tempo diferencas ne tiom. Ĉio kune kondukas al tio, ke ĉe malsamaj pintaj altecoj, la krutaĵoj de la grafikaĵoj malmulte diferencas.
Ĉi tio diferencas de multaj grafikaĵoj prezentitaj en la interreto, kie la kurboj de malrapidaj karbonhidratoj havas pli mildajn suprenirojn kaj descendojn. La grafikaĵoj de la interreto tute ne montras, ke glukozo falas unue, sed nur tiam kreskas. Eble la malsukceso en la grafikaĵoj ne speguliĝas, ĉar normaj mezuradoj implikas preni sangon je la unua horo ĉiun 15 minuton, t.e. ĉi tiu fiasko eble mankas. Kvankam, en iuj produktoj, post 15 minutoj, la malsukceso ne nivelis. Ĝenerale, grafikaĵoj de la interreto ofte estas tre egalaj kaj simetriaj, kiujn vi ne realigos.
Resumi: rapidaj karbonhidratoj komencas pliigi sangan sukeron pli rapide, sed ilia maksimuma sukero en la tempo tre iom diferencas de la maksimuma en sukero de malrapidaj karbonhidratoj. Kvankam la komenca tempo por la kresko de sukero el rapidaj karbonhidratoj povas esti 2-3-4 fojojn pli frue ol de malrapidaj, sed en minutoj la diferenco estas sufiĉe bagatela (kutime, la diferenco estas malpli ol 10 minutoj).
Kial GI estas neinformata indikilo
Fakte la programisto de la glicemia indico (Jenkins) konsideris ĝin grava nur pliigi la nivelon de glukozo en la sango. Preskaŭ ĉiam post 2 horoj jam ekzistas fiasko, kiu ne okupiĝas pri la kalkulo.
Mi ne povis trovi detalan metodon por akiri GI, do mi ne povas diri certan, kia valoro de glukozo en la sango estas konsiderata kondiĉa nulo (ĉar vera nulo estas neebla por vivulo). Ĉi tio estas aŭ fastanta glukoza nivelo en ĉiu kazo, aŭ 1 gramo da glukozo po litro da sango. Mi prenis la valoron de 1 g / l de montignac.com. Ŝajne, ĉi tiu valoro uzis Jenkins, disvolvante en 1981 metodon por kalkuli kaj klasifiki glicemajn indeksojn de produktoj. Kompreneble, povas esti, ke hodiaŭ la kalkula metodo iom ŝanĝiĝis, sed se la ŝanĝoj aperis, ili estas sensignifaj. 1 g / l - Jenix konsideris la mezan fastan glicemion de sana homo. Mi volas rimarki, ke la normala fasto-glukoza nivelo povas varii depende de aĝo (beboj havas pli malaltajn nivelojn, pli maljunaj homoj havas pli altajn nivelojn), gravedecon (eble pli altas), malsano (malvarmoj pliigas sukero-nivelojn, kompreneble, sukero plialtiĝas kaj kun diabeto), de emocia stato ktp. Ekzemple, por infano ĝis 1 monato, la normo estos 2,8 mmol / L, kaj por maljunulo pli ol 90-jaraĝa, 6,7 mmol / L ankaŭ estas konsiderata kiel la normo. Por gravedulino, 6,6 mmol / L estas la normo. En ĉi tiu ekzemplo, mi prenis ekstremajn valorojn por montri kiom drasta povas esti la diferenco. Kaj tamen - la normoj de venena sango estas iomete pli altaj ol la normoj de kapilara sango. Nun multaj dubas pri kiel korelacii g / l kaj mmol / l. Se 1 g / l konvertiĝas al milimetroj, tiam tio estos proksimume 5,55 mmol / l. En la okazo, mi informos vin, ke tio validas nur por glukozo kaj vi ne provu traduki, ekzemple, kolesterolon. Gravas la molara maso de la substanco.
La valoro de 1 g / l aŭ 5.55 mmol / l ŝajnas al mi iomete troa. En mia kazo, ĉiuj mezuradoj sur malplena stomako montris la valorojn sube. Kiel videblas el miaj grafikaĵoj, la komenca nivelo de glukozo en la sango estas konstante malsama kaj la disvastiĝo estas ĉirkaŭ duono de milimetro.
Do, plej probable, en la asigno de GI, la kondiĉa nulo estas 1 gramo da glukozo per litro da sango. En milimetroj, ĉi tio estas proksimume 5,55 mmol / L. Se la kondiĉa nulo estas 5,55 mmol / l, tiam vi povas vidi kian neteblan "voston" en la kurba masa kurbo oni enkalkulus por kalkuli GI.
Rigardu kiom da informo ĉi tiu kurbo donas, kaj kiom malmulte ĉi tiu informo okupiĝas pri kalkulado de la GI.
Se la kondiĉa nulo estas la komenca fastanta glukoza nivelo en specifa mezurado (5,3 mmol / L en la tago, kiam la kurbo estis provita), tiam en ĉi tiu kazo tre malmultaj informoj okupiĝas pri kalkulado de la GI.
Krom la fakto, ke la GI ne enkalkulas la kurbon sub la kondiĉa nulo, ĉi tiu indekso ankaŭ ne enkalkulas la formon de la kurbo super la kondiĉa nulo kaj eĉ la pozicion de ĉi tiu parto de la kurbo relative al la abscisa. Ĝi povas esti aŭ akra kaj alta pinto, aŭ plata monteto - ne alta, sed larĝa. Ĉi tiu glito ankaŭ povas aperi en diversaj epokoj - poste aŭ pli frue. La areo estos la sama. Kvankam estas klare, ke malalta kaj plata pinto estas pli bona ol alta kaj akra.
Persone, ŝajnas al mi, ke la malsukceso de la kurbo estas eĉ pli grava ol la pinto, kaj ĉi tio ne estas konsiderata en la GI. Tial, kiam vi fokusas la GI, memoru tion, kion mi diris al vi.
Kio aspektas sukera kurbo kiel sana produkto kaj malutila
Poste mi metis praktikon ĉe la avangardo. Oni scias, ke sukero estas la malamiko dum perdo de pezo. La porkaĵo de la trinkaĵo, kontraŭe, estas konsiderata bonega produkto por tiuj, kiuj perdas pezon. Por kompreni, kio estas malbona kaj kio estas bona, mi faris grafikaĵon de sango-glukozo por sukero kaj hrizaĵo kaj studis ilin. Ambaŭkaze manĝis 80 g da karbonhidratoj. Sukero diluis kun akvo, bolero estis boligita kun minimuma salo kaj manĝis sen io.
Videblas, ke la kava kurbo havas pli malaltan pinton kaj ne tiom profundan trempon. La tritiko maltrafas plej poste en la tempo (buckwheat 195 minutoj, sukero - 140). Ŝajne, ĉi tiuj estas la ĉefaj indikiloj de la utileco de la produkto, kiu povas esti registrita per mezurado de la nivelo de glukozo en sango. Do, pli flatas la kurbo, des pli bone. Kiel vi jam komprenis de la antaŭa sekcio, la glicemia indekso ne reflektas ĉi tion.
Parenteze, mi surprizis min tiel akra kaj sufiĉe alta pinto de la tritiko - en la unua horo de la eksperimento, tritiko montris sin multe pli malbona ol mi atendis. Sukero ankaŭ surprizis min per sufiĉe plata pinto. De sukero mi atendis ion similan al tio, kion mi akiris el glukozo.
Sed glukozo ankaŭ surprizis, ke post alta kaj akra pinto ne estis profunda trempado, kiel sukero. Oni devas rimarki, ke por la testo kun glukozo oni uzis ne 80, sed 74 gramojn. Ĉi tio estas la norma grando de pakaĵo de apoteko por testo al tolera glukozo (75 g), sed post verŝado de la enhavo en tason, la skalo montris 74 g). Estas verŝajne, se estus 6 gramoj pli da glukozo, tiam la pinto estus iomete pli alta, sed mi pensas, ke ne multe.
Kio parolas favore al blanka rizo?
Granda nombro da atletoj pri dietoj konsumas blankan rizon. Kaj tio eĉ ne okazas dum jardekoj, kaj mi timas eĉ ne dum jarcentoj, sed pli longe. Rizo estas la nutraĵbazo de multaj popoloj. Kaj ĉi tio certe daŭris jam jarmilojn. Parenteze, rizo-kultivado komenciĝis antaŭ ĉirkaŭ 9000 jaroj. Ĉi tiuj estas la plej fortaj, laŭ mia opinio, argumentoj favore al rizo kiel malutila produkto.
Mia punkto estas miaj eksperimentoj.
Koncerne la beriberi-malsanon, estas klare, ke ĉi tiu estas ekstrema kazo, ke moderna homo loĝanta en megalopolo atingeblas, krom se vi specife starigas tian celon. Ĝenerale, iu magra dieto ne utilos, kaj blanka rizo ne estas escepto.
Tre malmulte da fibro kaj vitaminoj estas veraj. Sed ĉi tiu produkto fariĝas uzebla se fibro kaj vitaminoj povas esti akiritaj de aliaj fontoj? Konstante manĝi produkton altan en iu ajn vitamino ankaŭ povas esti malutila. Se vi manĝas multajn verdulojn, kie estas multe da vitaminoj kaj fibro, tiam manĝi rizon estas pli ol kutime.Vi povas plendi, ke vi ne povas marteli la ungojn per poŝtelefono kaj soni per la martelo. Do ĉi tie - blanka rizo ne estas fonto de vitaminoj kaj fibro, sed fonto de energio, sed, ekzemple, ajlo estas nur fonto de vitaminoj, sed ne fonto de energio.
Ĉu eblas perdi pezon sur rizo?
Ĉar estas multe da karbonhidratoj en rizo kaj ankaŭ alta GI, multaj homoj pensas, ke blanka rizo nur povas grasiĝi. Ĉu tiel?
Por ekscii, mi faris eksperimentojn kun glucometro kaj konstruis plurajn sukerkurbojn, surbaze de kiuj mi tiras la jenajn konkludojn.
Vi jam scias, ke kiam la suker-kurbo havas pinton tro alte kaj trempas post la pinto, tiam ĉiuj aferoj egalas, ĝi kontribuas al amasiĝo de troa graso. Rigardu la sukerkurbojn de regula sukero (sukerozo), diluita kun akvo, kaj blanka rizo.
En la kazo de sukero kaj rizo oni uzis 80 gramojn da karbonhidratoj. En la kazo de sukero, temas pri 80 g da sukero, se temas pri rizo, temas pri 101 g da blanka longa riza rizo (ĉirkaŭ 280 g da kuirita rizo).
Kiel vi povas vidi, kompare kun sukero, tiam rizo estas nur ekstreme dieta produkto. Parenteze, jen kiel aspekto de rizo aspektas por eksperimento:
Kio okazos se ni komparas blankan rizon kun pli egala kontraŭulo. Prenu tukojn. Kial mi elektis tritikon por komparo. Fakte estas, ke preskaŭ ĉiuj estas rekomenditaj de tritiko kiel utila kaj bona produkto por perdo de pezo. Ĝi havas multan fibron (ĉirkaŭ 10%), multe da vitaminoj - precipe grupo "B", sufiĉe multe da proteino (ĉirkaŭ 14%), bonan proteinan kunmetaĵon de proteinoj, neniu gluten (gluten). Mia propra sperto montras, ke tritiko estas vere bona produkto por bruligado de graso.
Do, al via atento kurboj el 80-gramoj da karbonhidratoj de hrizaĉo kaj blanka rizo:
Jen servado de buckwheat:
Kiel vi povas vidi, la trinkujo estas eĉ pli alta ol la rizpinto. Ĉi tio vere surprizis min. Vere, rizo ankoraŭ havis la maksimuman malsukceson - rizo montris minimuman sukeron post 2 horoj, dum trinkujo faris ĝin post pli ol 3 horoj.
Kiel ŝanĝiĝas la GI (suker kurbo) de produkto kiam oni aldonas oleon
Antaŭ tio ni rigardis kurbojn el puraj produktoj - mi eĉ ne trinkis akvon, kvankam mi kutime ne manĝas seka. Kio okazas se sunfloro estas aldonita al rizo? Ĉi tiu eksperimento plej trafis min. Ĉi tie ili prenis la samajn 80 g da karbonhidratoj el la sama rizo (el la sama pakaĵo), sed al la rizo aldoniĝis 25 gramoj da sunflua oleo. Vidu por vi mem:
Surprize, la unua pinto (post duonhoro) montriĝis malpli alta ol la dua (post unu horo). Samtempe, tute ne estis profundaj fiaskoj dum 300 minutoj, t.e. 5 horoj
Post ĉi tiu eksperimento, mi ne plu havis demandojn pri tio, ĉu eblas manĝi rizon laŭ dieto. Eble ĝi estas bona produkto, sed ne manĝu ĝin en sia pura formo. Minimume - aldonu tie vegetan oleon. Vere, 25 g da oleo po porcio, kiel en la eksperimento, iomete. Mi pensas, ke la duono pli - ĉi tio estas pli taŭga dozo. Mi havis la taskon kompreni la efikon de oleo, do mi aldonis sufiĉe multe. Mi certas, ke se vi aldonus pli da legomoj, la sukerkurbeto fariĝos eĉ pli sana. Mi ankaŭ rekomendas iom da sub-rizo, kiu glatigos la horaron eĉ pli. Kompreneble, je certa stadio de bruligado de grasoj, rizo kun oleo ankaŭ devas esti grave limigita, kaj eĉ en posta etapo ĝenerale ekskludita. Sed por plej multaj homoj, ne ekzistas tiaj stadioj, ĉar ili ne starigas la taskon malpliigi subkutanan grason tiel multe. Ĉi tio validas, ekzemple, por atletoj konkurantaj pri korpokulturo.
Nun mi volas diri pri la glicemia indekso. Se vi rigardas la areon el la kurboj de rizo kun kaj sen oleo, la diferenco ne estas tiel granda. En la kazo sen oleo - ĉi tio estas unu granda glito, kaj en la kazo de nafto - temas pri du, sed malpli. La malsukceso okazanta en rizo sen oleo je 124 minutoj ne enkalkulas la glicemian indicon - ĝi enkalkulas nur la pliiĝon de sukero. Rezultas, ke du fundamente malsamaj kurboj donus GI kun ne tre forta diferenco.
Do nun koncentriĝu pri ĉi tiuj glicemiaj indeksaj tabloj. Mi esperas, ke vi aprezis la valoron, kiun mi donis al vi! Post la eksperimento, ĝi simple batis min. Ne forgesu nun ŝati kaj dividi utilajn informojn kun amikoj - simple premu la butonon de unu el la sociaj retoj por ĉi tio.
Vi eble scivolas, kiel aspektas la sukero-kurbo el buckwheat kun butero. Bonvolu, jen la grafikaĵoj:
Buckwheat kun sunfloro-oleo (samaj 25 g) dum tre longa tempo en la komenca stadio montras malpliiĝon de sukero, ĝis 21 minutoj. Sukero atingas sian maksimumon je 39 minutoj - jen la plej longa pinta tempo en miaj eksperimentoj, krom rizo kun butero, kie la maksimumo ne estis ĉe la unua sed ĉe la dua pinto. La picotruoj ne estas akraj kaj la malkresko komenciĝas nur post unu horo. Baldaŭ komenciĝas la dua pinto, kiu estas preskaŭ egala al la unua kaj ĝia maksimumo estis registrita de mi je 122 minutoj, t.e. post pli ol 2 horoj. Tio estas vere dieta manĝaĵo!
Blanka rizo sub iuj kondiĉoj povas havi negativan efikon sur la figuro, se uzata en sia pura formo sen ĉio. Samtempe, eĉ en sia pura formo, la rizo, per sia efiko sur glukozo en la sango, ne povas kompari proksime kun sukero. Se vegeta oleo estas aldonita al blanka rizo, tiam la produkto ĉesas doni akrajn krevojn da sukero en la sango. Samtempe, rizo estas ankoraŭ malsupera al buckwheat porridge, sed la diferenco ne estas tiel granda, se ni konsideras nur la efikon sur glukozo en la sango.
Kiel ŝanĝiĝas la sukero-kurbo ŝanĝante la parton de la produkto
Kiel mi jam diris - por ricevi GI, oni prenas multon el la studita produkto por akiri 50 g da karbonhidratoj. Se la produkto enhavas malmultajn karbonhidratojn, tiam porcio povas enhavi 25 g da karbonhidratoj.
Mi scivolis, kiel la sukura kurbo ŝanĝiĝos kiam la porcio ŝanĝiĝos. Ĉu ĝi estos proporcia ŝanĝo en la alteco de la pintoj kaj la profundo de la trempoj, kaj kio estas la korelacio, aŭ ĉu ĝi estos kompleta ŝanĝo en la grafika kurbo.
Jen grafeoj de kurbo kun porcioj de 50 kaj 80 gramoj da karbonhidratoj. La porcia pezo de la produkto en ĉi tiu kazo estis 263 kaj 421 gramoj respektive.
Ŝajnas, ke kun porcio de 50 g da karbonhidratoj, la kurbo ŝanĝiĝis dekstren, dum la alteco de la unua pinto ŝanĝiĝis tre iomete. Se ni prenas en konsideron la fakton, ke la nivelo de glukozo en la sango en tiuj tagoj malsamis preskaŭ tutan milimetron po litro, rezultas, ke la kresko rilate al la komenca nivelo en la kazo de 50 g estis eĉ pli granda ol 80 g.
Kaze de 80 g, la profundo de la trempoj estis iom pli granda kaj dufoje atingis 4,4 mmol / L. Se ni konsideras, ke la komenca fasto de sango-sukero en la tago de studo de 80 g estis pli alta, tiam ni ricevos la maksimuman malsukceson (ekzistis 2) 0,9 mmol / L sub la komenca nivelo.
En la kazo de 50 g, la absoluta valoro en la trempado atingis 4,5 mmol / L, sed la relativa valoro en la trempo ne iris sub la komencan nivelon sur malplena stomako.
La komplekseco de la analizo de ĉi tiuj rezultoj estas, ke la komenca nivelo de glukozo en mia sango estis tute alia, kio komplikas la komparon.
Se laŭ ĉi tiuj datumoj oni devus konstrui GI, tiam nur malgranda vosto falus en la kalkulon por ĉiu kurbo, kaj multaj interesaj informoj simple estus elĵetitaj.
La GI de dolĉa kurba maso kun sekvinberoj el la Piskaryovsk-planto estus tre malalta. Ĉi tio ankaŭ surprizis min, ĉar ĝi estas tre dolĉa, eĉ sukera kaj enhavas sukeron. Por mi, el vidpunkto de merkatado, havus sencon indiki GI-on. Mi kutimis fari tion, kiam mi manĝis ĝin, ĉar mi ŝatas la guston, plus multe da altgradaj bestaj proteinoj, sed estis suspekto, ke tio ne tre utilas. Ŝajnis, ke ĉi tiu deserto estas bongusta, sed iel malutila, kvankam ne tiom, kiom ekzemple kuko. Sed ĝi rezultas, ke el la vidpunkto de korpa formado, ĉi tiu produkto estas eĉ pli bona ol malplena tuko.
Bonega kaŝita produkta reklamado rezultis :). Estas domaĝo, ke neniu pagos min pro ĝi.
Konkludo
Miaj eksperimentoj kun glucometro por ĉiu produkto efektiviĝis nur unu fojon. Diversaj faktoroj influas la rezultojn kaj, eble, iuj el la eksperimentoj, kiam ripetitaj, donos malsaman bildon. Ideale, ĉiuj eksperimentoj devus esti ripetataj almenaŭ unu fojon, estas eĉ pli bone, ke iuj estis efektivigitaj ĉe aliaj homoj. Vi povas aliĝi al la studo kaj ripeti la eksperimentojn, kies rezultoj plej impresis vin. Se vi decidas fari tion, nepre skribu pri ĝi en la komentoj. Mi scivolas, kion vi ricevas. Vi, siavice, certe scios la reagon de via korpo al specifa produkto.
Por tiuj, kiuj ne pretas partopreni persone eksperimentojn, sed kiuj interesiĝas pri ĉi tiu temo, kiuj volas scii, kiuj rezultos en ripetaj eksperimentoj, simple alklaku la butonon "Ŝati". Se la vendotablo superas 1000 ŝatojn, tiam mi komencos duan eksperimenton.
Se vi interesiĝas pri kia reago de la homa korpo al iu produkto, kiun mi ne provis en ĉi tiu studo, tiam skribu en la komentoj. Se produkto estos tre ŝatata en viaj komentoj (multaj petoj, rimarkoj subtenataj de granda nombro da ŝatoj), tiam kondiĉe ke la nombrilo "Ŝati" por ĉi tiu artikolo superas 1000 ŝatojn, tiam kune kun ripetantaj provoj por jam testitaj produktojn Mi faros teston por la novaj ofertitaj de vi. Mi notas, ke rilate al la efiko de karbonhidrataj produktoj sur sango-sukero, la reago de organismoj de diversaj homoj (sana) estas tre simila. Tial la rezultoj, kiujn mi akiras sur min mem, ricevos vin mem. Sed estas konsilinde fari ripetan eksperimenton por ekskludi la influon de faktoroj sendependaj de la produkto sub studo.
Ne forgesu ŝati!
-
Recenzoj pri la drogo Dianormil
Pozitiva reago pri Dianormil kontraŭ diabeto Catherine, 34-jara. Mia kuracisto ĉe rutina ekzameno avertis, ke la pankreato estas malsaĝa, sukero iomete pliigis. Tiam mi decidis ne doni eblecon de malsano. Kiu scias, kion mi eltenus. ... -
-
-
