Kio manĝaĵoj enhavas fibron?

Fibro eltiriĝas senŝanĝe de la korpo, ĉar ĝi praktike ne estas digestita en la stomako kaj intestoj, sed plenumas multajn utilajn funkciojn en la korpo:

• formas fekulojn pliigante la kvanton da manĝaĵo,
• provizas regulan tabureton pro plibonigita intesta moviĝemo,
• reduktas la kvanton da toksinoj kaj toksinoj en la korpo pro la absorbo kaj forigo de malutilaj komponaĵoj kune kun la fecoj,
• reduktas la probablon de formiĝo de ŝtonoj en la renoj kaj vezika veziko, ĉar ĝi forigas stagnadon de la galo kaj antaŭenigas pli aktivan laboron de la ekskreta sistemo,
• forigas karcinogenojn kondukantajn al kancero el la intestoj,
• reduktas la nivelon de malbona kolesterolo en la sango de pluraj manieroj: unue, dieta fibro malrapidigas la absorbadon de lipidoj el la intesto, kaj due, ili kontribuas al aktiva produktado de galo, por la produktado de kiuj estas uzataj malalt-densecaj lipoproteinoj,
• plibonigas la sentivecon de korpaj ĉeloj al insulino, forigas insulinan reziston kaj altan sangan sukeron malrapidigante la absorbadon de simplaj karbonhidratoj en la intesto,
• inhibicias la disvolviĝon de kancero-procezoj en la malgrandaj kaj grandaj intestoj reduktante inflamon kaj damaĝon al la gastrointestina mukozo, kaj ankaŭ pro la produktado de intestaj mikrofloraĵoj de grasaj acidoj kun kontraŭkancera efiko,
• reduktas la riskon de disvolvi kardiovaskulan malsanon malpliigante la kvanton da lipidoj kaj glukozo en la korpo,
• fortigas la imunosistemon rezulte de kompleksaj procezoj de fermentado de dieta fibro en la intesto kaj liberigo de substancoj, kiuj kontribuas al la funkciado de ĉiuj specoj de limfocitoj.

Ĉiutaga fibro postulo

La ĉiutaga dieto por plenkreskuloj devas enhavi 20-25 g da fibro, kaj por infanoj, la normo varias, depende de aĝo, de 10 g en unu jaro ĝis 18 g en adoleskeco.

Manko de fibro en la dieto kondukas al digesto, estreñimiento, obezeco, disvolviĝo de patogenoj kaj malpliigo de kvanto de utila intesta mikrofloraĵo, do necesas plivastigi la dieton kun manĝaĵoj enhavantaj fibron en grandaj kvantoj.

Por eviti mankon kaj normaligi la laboron de la gastrointestina vojo, necesas uzi fibron en la sekva proporcio:

• tri kvaronoj de la ĉiutaga bezono - solveblaj, en formo de fruktoj kaj legomoj,
• kvarono - nesolvebla, en formo de cerealoj, pano aŭ nuksoj.

Kio manĝaĵoj enhavas multan fibron (tablo)

Inter ĉiuj plantmanĝaĵoj, fibro plejofte troviĝas en nuksoj, senŝeligitaj fruktoj, krudaj legomoj, legomoj, kaj brano. Uzante liston de nutraĵoj riĉaj en fibro, vi povas proksimume kalkuli la enhavon de dieta fibro kaj, se necese, vastigi vian dieton.

Ankaŭ en procezo de varmotraktado de manĝaĵoj (bolado, kuirado), la kvanto de fibro estas reduktita de ĉirkaŭ la duono, do ne rekomendas boligi legomojn por konservi la bonajn propraĵojn.

Por perdo de pezo

Ekzistas dieta dieto, en kiu la dieto baziĝas sur manĝaĵoj altaj en fibro, kiuj povas redukti pezon je 2-4 kg semajne pro la malalta kaloria enhavo de pladoj.

Antaŭkondiĉo por perdi pezon estas konservi ĉiutagan kalorian enhavon inter la 1500-1600 kcal kaj la ekskludo de la dieto de dolĉaĵoj, faruno (el premium tritika faruno) kaj kolbasoj.

Ekzempla menuo bazita sur nutraĵoj riĉaj en fibro estas formita laŭ la reguloj de frakcia nutrado kaj devus inkluzivi tri ĉefajn manĝojn kaj du manĝilojn:

• matenmanĝo - integraj grajnaj cerealoj (aveno, trinkaĵo, hordeo) kun butero, fruktoj,
• tagmanĝo - frukto, nuksoj aŭ dieta pano de kafo
• tagmanĝo - proteino kaj salato kun freŝaj legomoj,
• posttagmeza manĝeto - malalta grasa dometo kun beroj,
• vespermanĝo - fermentitaj laktaĵoj kun aldono de branĉo (2 kuleroj por glaso de kefir aŭ greka jogurto).

Dieto povas uzi senliman tempon, ĉar ĝi ne kontraŭas la principojn de racia, sana dieto.

Kun diabeto

Unu el la kialoj de la disvolviĝo de diabeto mellitus de la dua tipo estas malsana dieto (misuzo de rapidaj karbonhidratoj), tial necesas ekskludi produktojn ŝarĝantajn pankreason de la dieto kaj formi dieton bazitan sur sanaj legomoj, cerealoj kaj fruktoj kun alta enhavo en dieta fibro.

Riĉaj manĝaĵoj en fibro havas malaltan glicemian indicon, ne pliigas sangan sukeron, kaj krome malpliigas kolesterolon, pliigas sentemon al insulino kaj helpas batali obezecon.

Tial, kun diabeto de la dua tipo, manĝaĵoj kun fibro en la kunmetaĵo, ĉefe en kruda formo, estu inkluzivitaj en ĉiu manĝo (kune kun proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj kun averaĝa glicemia indico).

Por estreñimiento

Rezulte de subnutrado, malnomada vivmaniero kaj malhelpita peristalsio, densaj taburetoj formiĝas en la intesto, kondukante al intoxication (veneniĝo) de la korpo, formado de polipoj kaj hemoroidoj.

Uzante fibron, vi povas aktivigi intestan moveblecon iritante ricevilojn en la muka membrano kun eroj de nesolvebla fibro, same kiel mildigi kaj pliigi la volumon de fekiloj, kio helpos liberigi estreñimiento.

Kun tendenco al estreñimiento, la bazo de la ĉiutaga dieto devas esti nutraĵoj riĉaj en fibroj:

• integra pano (tritiko aŭ sekalo), kun branĉo,
• cerealoj el tutaj aknoj sur akvo,
• krudaj kaj termike prilaboritaj legomoj (zucchini, karotoj, brasiko, betoj),
• verduloj (celerio, petroselo, aneto),
• freŝaj fruktoj kaj sekigitaj fruktoj (precipe prunoj),
• fruktoj kompotoj.

Dum gravedeco, estreñimiento povas esti kaŭzita de fiziologiaj procezoj - influo de granda kvanto da progesterono en la sango, kaŭzante malstreĉiĝon de la utero kaj intestoj. Por regula tabureto dum gravedeco, krom fruktoj kaj legomoj, ankaŭ rekomendas uzi branĉon el tritiko, aveno, sekalo kaj trinki 1,5-2-litrojn da akvo.

Kontraŭindikoj

Malgraŭ ĝiaj bonfaraj proprecoj, fibro kun troa konsumo (pli ol 40 gramoj tage), precipe en formo de nesolveblaj fibroj, kaŭzas interrompon de la intestoj, kiu estas akompanata de simptomoj kiel:

• blovegado
• flatulenco
• diareo
• stomakaj kramfoj
• malhidratigo.

Estas ankaŭ malsanoj, en kiuj la uzo de nutraĵoj altaj en fibro estas kontraŭindikata pro la ebla negativa efiko al la mukozo de la gastrointestina vojo:

• stomaka ulcero kaj duodena ulcero,
• pikoj
• erozaj kaj adhesivaj intestaj malsanoj,
• hemoroidoj
• intesta gripo.

Kun la simptomoj de ĉi tiuj malsanoj, produktoj kun nesolvebla fibro devas esti ekskluditaj de la dieto, kaj legomoj devas esti konsumitaj ekskluzive en bakita aŭ boligita formo.

Kie estas fibro

Scii kiuj nutraĵoj enhavas fibron helpos vin diversigi vian dieton per sanaj avantaĝoj. La listo de tiuj povas esti dividita en subsekciojn.

Multaj dietaj fibroj troviĝas en cerealoj, kiel tritiko, aveno, perla hordeo, hrizaĉo, rizo kaj aliaj.

Gravas manĝi tutajn cerealojn. Disbatita kaj prilaborita en speciala maniero tujaj cerealoj ne enhavas fibron. Ili, kvankam oportunaj rilate al kuirado, ne havas la saman valoron kiel tutaj grajnoj.

Bran - postrestantaj krudaj materialoj de muelita faruno, reprezentanta malmolan ŝelon de greno, kiu estas 75-80% kunmetita de dieta fibro. Ĉiuj fibraj enhavaj nutraĵoj estas sanaj, sed branĉo gvidas forte.

Antaŭ uzo, oni rekomendas vapori la branĉon kun bolanta akvo. La miksaĵo konsumiĝas antaŭ manĝoj, lavita per multe da akvo. Enkonduki branĉojn en la dieton iom post iom, komencante de 1/2 tsp. kaj alportante, ene de kelkaj semajnoj, al 1 tbsp. l 3 fojojn ĉiutage.

En la fakoj pri sana nutrado kaj apotekoj vi povas aĉeti pakitajn brankojn de diversaj specoj: tritiko, maizo, hordeo, aveno, rizo. Ofte ili riĉiĝas per fruktaj kaj vegetalaj aldonaĵoj.

Tabelo: Fibro en cerealoj kaj branĉo

Kial granulzo bezonas ĝian efikon sur la korpon

Kiel homo manĝas, kiajn manĝaĵojn li manĝas, influas rekte sian sanon, inkluzive sian aspekton kaj bonstaton.

Kune kun manĝo en la korpo granda nombro da vitaminoj, mineraloj kaj aliaj utilaj substancoj, kiuj trapasas kompleksan vojon de dispartigo, transformado kaj absorbiĝo en la plasmon.

Kun fibro, la situacio malsimilas. Kaj kvankam la elemento ne disfalas utilajn komponentojn, ĝi ne estas digerita en la stomako kaj eliras en sia originala formo, ĝia graveco por homoj ne povas esti supraestimata.

Por kio utilas fibro?

• Ricaj manĝaĵoj en fibroj normaligas metabolon kaj restarigas intestan funkcion.
• Manĝi multe da fibro helpas konservi sekuran sed rapidan pezan perdon. Persono sentas sin plena post manĝado de malgrandaj porcioj, rezulte de kiuj forpasas nenecesaj kilogramoj.
• Sango sukero niveloj normaligas kaj malpliiĝas.
• Stimuli peristalson estas aktivigita.
• La limfa sistemo estas purigita.
• La korpo purigas toksinojn, toksinojn, intestajn kaj gastrikajn mucusojn, nenecesajn grasojn.
• Sangaj kolesterolaj niveloj falas, kio havas preventan efikon por preventi la riskon de disvolvi kardiovaskulajn malsanojn.
• Muskulaj fibroj fortiĝas.
• Laŭ iuj spertuloj, fibro helpas malhelpi kancerajn tumorojn.

Celulozo estas prezentita en pluraj formoj, kiuj malsamas en sia funkcieco.

La solvebla grupo inkluzivas pektinon, alginatojn, rezinojn kaj aliajn substancojn. Turniĝante al ĵeleo, ili havas la kapablon sorbi grandegajn kvantojn da akvo.

Izolebla fibro ne estas degradita. Absorbante akvon, ĝi nur ŝvebas kiel spongo. Ĉi tio faciligas la agadon de la malgranda intesto. La nesolvebla grupo inkluzivas hemicelulozon, ligninon, celulozon.

Krome, fibro estas dividita laŭ deveno en sintezan kaj naturan. Estas nenia dubo, ke substanco kreita en artefaritaj kondiĉoj malsupere utilas al natura, tio estas, al tio, kiu estas origine enhavita en iu ajn produkto.

Atentu! Manĝaĵaj produktoj enhavantaj fibron (ilia listo estas donita sube) provizas staton de saĝeco, donas al la korpo ŝargon de energio por la tuta tago, malhelpas manĝadon kaj enspezon de pli da funtoj kaj faciligas vin.

Bestaj kaj vegetalaj oleoj

Oleoj kun vegetala origino sendube havas pli grandan nutran valoron ol bestaj grasoj (dieta fibro tute forestas en ili), alportante al la korpo grandegan provizon da mineraloj kaj vitaminoj.

Sed en la situacio kun vegetala fibro, ĉi tio ne okazas. Ĝi estas enhavita ne nur en malsamaj manĝoj kaj faruno, tio estas, kiu restas post la eltiro de iuj oleoj. Riĉaj manĝaĵoj en fibro inkluzivas sunfloron, kukurbon, lino kaj sezamon.

Kiam vi elektas panon, vi devas atenti, el kiu speco de faruno ĝi estas farita. Oni devas preferi grajnan panon aŭ de kruda faruno. Vi devas manĝi panon el cerealoj kaj cerealoj.

Bedaŭrinde, nur krudaj, termike ne prilaboritaj legomoj, fruktoj kaj beroj enhavas dietan fibron, do fibro ne konserviĝas dum preparado de sukoj.

Dieta fibro troviĝas en grandaj kvantoj en nuksoj. Plej multaj migdalaj kernoj, aveloj kaj juglandoj estas riĉaj. Fibro ankaŭ ĉeestas en pistakoj, arakidoj, anacoj.

Nu, por diabetoj gravas scii, ĉu nuksojn oni povas manĝi por diabeto, malgraŭ la fakto, ke ili havas altan fibran enhavon

Cerealoj kaj cerealoj

Fibro troviĝas en plej multaj cerealoj:

Nur unu kondiĉo - la cerealo ne devas suferi antaŭprocesadon, ĝi devas esti tuta. Elpurigita kaj neplenigita rizo povas replenigi fibron en la korpo, sed branĉo estas konsiderata la plej utila tiurilate.

Grava! Legomoj dum varmotraktado perdas grandan kvanton da fibro, do oni devas doni preferon al krudaj manĝaĵoj.

Iuj el ili eĉ rekomendas esti uzataj rekte kun la ŝelo kaj semoj, ĉar estas ĉi tiuj elementoj en ĉi tiuj legomoj, kiuj estas rekonitaj kiel la ĉefaj fontoj de fibro (rilate al diabeto mellitus).

Ĉi tiuj legomoj estas nekredeble riĉaj en dieta fibro:

1. Spinacoj
2. Asparago
3. Blanka brasiko.
4. Brokolo
5. Karotoj.
6. Kukumoj
7. Rafano.
8. Skarabo.
9. La terpomo.

Reprezentantoj de la legoma familio estas ankaŭ bonaj fontoj de kaj solvebla kaj nesolvebla fibro.

Kio estas fibro?

Ĉi tio estas speciala speco de karbonhidrato nomata dieta fibro, kiu ne estas digestita en la homa korpo. Ili, enirantaj la stomakon, transformiĝas en sukerajn molekulojn, ne malkomponiĝas, eltiriĝas el la korpo.

Fibro normaligas sangan sukeron, kiu havas rektan efikon al sentoj de pleneco kaj malsato. Danke al ĉi tiuj specialaj karbonhidratoj, manĝaĵo moviĝas tra la digesta vojo (gastrointestina vojo). Manko de dieta fibro en la korpo provokas estreñimiento, metabolan perturbon.

Ĉiutaga fibro postulo

Plenkreskuloj kaj infanoj, laŭ nutristiistoj, ĉiutage bezonas ĉirkaŭ 20-30 g da dieta fibro. La dieto de averaĝa homo, kutime, ne inkluzivas produktojn kapablajn kovri ĉi tiun normon. Kutime homoj en ĉiu aĝo konsumas maksimume 15 gramojn da fibro ĉiutage.

Ekzerco pliigas la bezonon de dieta fibro. Por atletoj partoprenantaj fortan trejnadon, la ĉiutaga indico altiĝas al 38-40 g. Ĉi tio estas pro kresko de la volumena kaj kaloria konsumado.

Fibro - sintezita aŭ vegeta?

Fibro povas esti prenita en formo de tablojdoj kaj sportaj suplementoj. La sintezitaj analogoj estas malsuperaj al plantaj fontoj de dieta fibro. En 150-200 g kruĉo da fibro konsistigas 5-10%, tio estas du ĉiutagaj gratifikoj.

En 100 g da aldonaĵoj, kies bazo estas semoj de lino kaj lakta kardo, konkoj de grajnoj de mijo, oleokuko, 5-15 g da dieta fibro. Kiel parto de la produkto, ili estas inkluzivitaj kiel karbonhidratoj, kaj tial kulero enhavas 1-2 g da fibro.

Kial moderna homo mankas en fibro?

La kialo kuŝas en la dieto, kiu konsistas el dolĉaĵoj, manĝetoj, produktoj el rafinita faruno, blanka rizo por garno, pakitaj sukoj kaj aliaj produktoj praktike senhavaj de vitaminoj kaj fibro. Estas neeble plenigi ĉi tiun mankon kun kompleksaj vitaminoj kaj sintezita fibro.

Se ne estas legomoj sur la menuo, kaj fruktoj estas konsumitaj en dolĉaj aŭ aliaj formoj kun rapidaj karbonhidratoj, ĉi tio negative influas sanon, pliigas la riskon de disvolvi diabeton, malsanojn de la kardiovaskula sistemo kaj obezecon. Eviti tion permesas la uzon de natura manĝaĵo, kiu formas sanan kaj ekvilibran dieton.

Kio manĝaĵoj enhavas la plej multe da fibro?

Legomoj, turkaj kaj ordinaraj pizoj, tuta grajno, tritiko, faruno, kaj avokado enhavas ĉirkaŭ 10-15% da dieta fibro el sia seka pezo. Malgranda porcio el iuj ajn ĉi tiuj produktoj permesas akiri ĉirkaŭ 5-10 g da ĉi tiu karbonhidrato.

Fibro estas ingestita el laktuko, blanka kaj florbrasiko, netranĉitaj terpomoj, dolĉa terpomo, maizo, brokolo, kukurbo, karotoj, verdaj faboj, asparago, pasto el tutaj grajnoj de tritiko, piroj, bananoj, pomoj, fragoj, blueberoj, oranĝoj, sekvinberoj. , mangoj, nuksoj.

Taŭga konsumado de fibroj

Eksceso de fibro havas ankaŭ ĝiajn negativajn konsekvencojn. Manĝi grandajn kvantojn da dieta fibro povas kaŭzi blovegadon. Ĉi tiu speciala karbonhidrato reduktas la absorbadon de nutraĵoj necesaj por atletoj, kiuj sekvas dieton, por akiri muskolan mason.

La ĉiutaga indico estas plej uzata en pluraj stadioj:

• 5 g je matenmanĝo - porridge aŭ granolaĵo,
• 10-15 g por tagmanĝo - legomoj aŭ bruna rizo, fruktoj,
• 10 ĝis 15 g por vespermanĝo - avokado, verdaj legomoj.

La menuo povas varii. La ĉefa afero estas plenumi la rekomenditan normon.

Fibraj Tabuloj

Tabulaj datumoj baziĝas sur "idealaj indikiloj" kaj ne povas esti perceptataj kiel fonto de 100% vera informo. La kvanto de dieta fibro dependas de la metodo de kreskado kaj plua preparado uzata. Kuiri mildigas fibron, kio faciligas la korpon digesti kaj sorbi ĉi tiun karbonhidraton.

Ne ĉiuj tabloj estas fidindaj. En multaj, pomelo estas ĉe la supro de la listo de fibrofontoj. Cent gramoj da feto enhavas maksimume 1,5 g. Pli bone estas koncentriĝi sur kiuj manĝaĵoj havas pli da fibro ol nur la nombroj.

La avantaĝoj kaj damaĝoj de fibro

Fibro estas ero de manĝaĵo, kiu detruas por formi glukozon, kio estas necesa por krei la bazon de histaj ĉeloj. La homa korpo ne sendepende produktas ĉi tiujn dietajn fibrojn, tial ĝi estas devigita ricevi ilin per manĝaĵoj. Ĉi-kaze manĝaĵo devas aparteni al speciala grupo de karbonhidratoj, kiujn la stomako ne kapablas digesti. Fibro povas havi krudajn aŭ molajn fibrojn. Krudaj manĝaĵkomponentoj konsistas ĉefe el celulozo, dum molaj konsistas el rezino, pektinoj kaj celulozo. Tiamaniere mola fibro kapablas tute dissolviĝi en gastrika suko.

La homa korpo ne kapablas plene ensorbi dietan fibron, ilia malglata strukturo permesas manĝon resti en la stomako dum longa tempo, donante al ĝi senton de pleneco. Danke al ili, homo manĝas malpli, kio permesas lin profite influi sian pezon. Kun fibro, vi povas forigi estreñimiento. Ĝi helpas liberigi la korpon de karcinogenoj, kiuj en grandaj kvantoj povas kaŭzi embriadon.

Krudaj fibroj, situantaj en la gastrointestina vojo, plenumas multajn utilajn funkciojn. Ili helpas stabiligi nivelojn de glukozo en sango, forigas malbonan kolesterolon kaj ĝustigas la pezon de homo. De energia vidpunkto, tia manĝaĵo ne alportas avantaĝojn al la korpo, sed permesas stabiligi la laboron de ĉiuj organoj.

Nutristiistoj trovis, ke 35–45 g da fibro sufiĉas por plenkreskulo ĉiutage, kaj infanoj bezonas nur 10 g. Dum infano kreskas, la bezono de kruda fibro pliiĝas je 1 g jare, do 5-jara infano bezonas almenaŭ 15 g. dieters devas manĝi 35 gramojn da fibro ĉiutage.

Krudaj fibroj estas necesaj por la natura regulado de glukozaj niveloj en la korpo. Sed inkluzivi tiajn produktojn en via dieto estas iom post iom doni al la korpo tempon por alkutimiĝi al tia manĝo. Akuta ŝanĝo al taŭga nutrado povas kontribui al stomakaj problemoj.

Varmotraktado pliigas la strukturan aspekton de la fibroj, tial iliaj avantaĝaj proprietoj reduktas Por plene satigi la korpon, vi bezonas manĝi freŝajn fruktojn. Gravedaj virinoj devas konsumi ilin en grandaj kvantoj por eviti estreñimiento. Sed la kvanto da fruktoj riĉaj en fibro ne devas superi la 25% de ĉiuj konsumataj manĝaĵoj, alie la ŝvelado povas esti provokita.

De dieta vidpunkto, fibro multe utilas, ĉar ĝi signife efikas superpezeco. Ĉi tio estas ĉar ĉi tiuj dietaj fibroj ne havas en si energian valoron, kio signifas, ke ili ne aldonas kilogramon. Ilia ĉeesto ludas gravan rolon en la dieto de perdanta pezo, ĉar ili purigas la korpon kaj normaligas pezon.

Plej multaj dietoj baziĝas sur fibraj riĉaj manĝaĵoj. Nesolubaj krudaj fibroj troveblas en multaj fruktoj, kiuj, kiam ili estas ingestitaj, sorbas stagnan likvaĵon kaj forigas personon de toksinoj kaj toksinoj. Krom la avantaĝoj de dietetiko, fibro estas esenca por preventi estreñimiento. Danke al ĝiaj sorbaj propraĵoj, ĝi diluiĝas kaj pliigas fekajn masojn, faciligante ilian facilan ekskrementon.

Parolante pri la damaĝo, kiun troa fibra konsumado povas kaŭzi, deshidratado, indigado kaj eĉ intesta malordo. Por malebligi tion, necesas kontroli la konsumadon de krudaj fibroj kaj ne forgesu trinki akvon.

Listo de fruktoj

La ĉeesto de fibro en manĝaĵo estas grava por la plena funkciado de la tuta organismo. Kun ĝia manko, malsanoj de la gastrointestina vojo kaj renoj povas disvolviĝi, tial nutraĵoj riĉaj en dieta fibro devas esti aldonitaj al via dieto. Ĝi valoras legi la liston de fruktoj enhavantaj grandan kvanton da fibro.

• Aguacate Ĉi tiu frukto estas riĉa en vitaminoj C, E, K, B6 kaj B9. 100 g de la feto enhavas ĉirkaŭ 6,5 g da dieta fibro, depende de la vario kaj koloro de la ŝelo. Grandaj verdaj verdaj fruktoj estas pli saturitaj kun fibro ol malgrandaj malhele verdaj fruktoj. Krome, avokado estas utila en saturitaj grasoj, kiuj helpas malaltigi sangan kolesterolon.
• Azia piro. Por 100 g de la produkto, 3,5 g da fibro. Ĉi tiuj fruktoj estas riĉaj en vitaminoj K kaj C, kaj enhavas ankaŭ kalion kaj omega-6 grasajn acidojn, kio permesas al ili efikan efikon sur cerba aktiveco.

• Kokoso havas malaltan glicemian indicon kaj enhavas 9 g da fibro po 100 g de la feto. Ĝi estas riĉa en mangano, seleno kaj vitamino B9. Uzado de kokoso povas redukti la riskon de kardiovaskula malsano kaj forigi malbonan kolesterolon de la korpo.
• Figoj freŝa enhavas 3 g da dietofibro, kaj en seka formo - preskaŭ 10 g. Krome, la frukto estas utila pro kalio, mangano, kupro, pantotenena acido kaj vitamino B6. Figoj povas plifortigi ostojn kaj sangajn glasojn, same kiel purigi la renojn, stomakon kaj intestojn de toksinoj.

• La pomo. Estas 2,5 g da krudaj fibroj po 100 g da produkto. Ĉi tiuj fruktoj helpas forigi la korpon de toksaj substancoj kaj ankaŭ helpas antaŭvidi intestan kanceron. Pomoj povas enuigi malsaton dum longa tempo, kio estas speciale grava dum dieto.
• Dato. Glaso da frukto respondecas pri ĉirkaŭ 46% da fibro. Ili helpas normaligi la nivelon de glukozo kaj kolesterolo en la sango, kaj ankaŭ stabiligas la gastrointestinal vojo. Vi povas uzi datumojn krudajn aŭ kiel deserto.

• Qiwi 100 g enhavas 3 g da dietaj fibroj, 9 g da sukeroj kaj 0,3 g da polinesaturitaj grasoj. La frukto helpas plifortigi imunosistemon, stimuli produktadon de kolageno, same kiel plibonigi digeston.
• Banano Ĉi tiu frukto estas riĉa en vitaminoj B6 kaj C. La averaĝa frukto enhavas ĉirkaŭ 3 g da fibro, kio helpas plibonigi la staton de la dupunkto kaj subpremi la senton de malsato. Malriĉaj bananoj enhavas imunajn amelon kaj pektinon, kiuj malpliigas nivelojn de glukozo en sango kaj havas pozitivan efikon sur kora sano.

• Oranĝa enhavas 2,3 g da fibro po 100 g da frukto. Per ĝi vi povas plibonigi la laboron de la gastrointestina vojo kaj intesta mikroflora. La oranĝoj pliigas imunecon kaj forigas la kolesterolajn plakojn.
• Kaŝmemoro. Ĉirkaŭ 6 g da dieta fibro po frukto. Ĝi subpremas la senton de malsato pro la pektino en ĝi, kiu retenas la nivelon da sukero en la sango.

Kio manĝaĵoj enhavas multan fibron

Fibro - unu el la plej bonaj rimedoj por perdi pezon, konservi la normalan funkciadon de la intesto. Tial ĉiu homo, kiu zorgas pri lia sano, devas inkluzivi manĝaĵojn kun fibro en sia ĉiutaga dieto por forigi toksinojn el la korpo, por antaŭvidi malsanojn de la kardiovaskula sistemo.

Fibro estas dividita en du tipojn:

Manĝaĵoj riĉaj en fibroj de la unua speco, - pomoj, brasiko, cítricos, brokolo, integra faruno, diversaj beroj, semoj, aveno. Tia fibro povas esti transformita en ĝelean mason, ĝi pli zorge traktas la stomakon.

Izolebla Fibro en tiaj manĝaĵoj kiel legomoj, kultivaĵoj (ĉefe en sia ŝelo), en la ŝelo de legomoj kaj fruktoj.

Kio manĝaĵoj enhavas fibron?

20-30 gramoj da fibro sufiĉas por plenkreskulo por eviti problemojn kun digesto, intesta mikroflora floro, forigo de toksinoj kaj pezaj metaloj. Tial gravas scii, kiuj manĝaĵoj enhavas fibron.

Multaj vegetalaj fibroj enhavas:

La listo de manĝaĵoj enhavantaj multan fibron komenciĝas per la kutimaj legomoj. Karotoj, kukumoj, tomatoj, betoj, pizoj, faboj, brokolo, rafano - riĉaj legomoj en fibro.

Fibraj produktoj ankaŭ inkluzivas fruktoj, beroj kaj nuksoj. Precipe piro, pomo, vinberoj, persikoj, pistakoj kaj figoj.

Sed la plej alta fibra enhavo estas:

aliaj specoj de tutaj aknoj.

Precipe utila branĉa pano.

Bonvolu noti tion altaj fibraj manĝaĵoj devas esti konsumataj freŝaj, ili ne devas esti submetitaj al varmotraktado.

Evitu la jenajn suplementojn en manĝaĵoj: inulino, polidextroso, maltodextrino.

Multaj homoj konsumas lakton, fiŝon, viandon, fromaĝon, pensante, ke ili riĉigas sian korpon per utilaj fibroj, sed ni rimarkas tion ĉi tiuj estas sen fibraj manĝaĵoj.

La kvanto de fibro en manĝaĵo

Listo de altaj fibraj manĝaĵoj. La kvanto de fibro en la produktoj estas indikita po 100 gramoj:

Faboj kaj pizoj - 15%,

Blanka rizo kaj tritiko - 8%,

Aveno kaj hordeo - 8-10%,

Nuksoj, migdaloj, olivoj -10-15%,

Freŝaj legomoj - 2-5%. Legomoj kun plej multe da fibro: verdaj pizoj, Bruseloj, brokoloj, asparagoj, karotoj,

Beroj - 3-7%. Framboj kaj muregoj enhavas la plej multe da fibro,

Fruktoj kaj cítricos - 5-10%. Plej multe da fibro troviĝas en la jenaj fruktoj: bananoj, persikoj, piroj kaj pomoj.

Fibra Tablo

Vi povas rapide krei dieton inkluzivante nutraĵojn, kiuj enhavas fibron. eldonita de econet.ru

Nsednomado

Fruktoj kaj beroj

Oni scias malmulte, kio beroj kaj fruktoj estas riĉaj en dieta fibro. Estas multe da fibro en sekigitaj fruktoj, daktiloj, sekvinberoj, sekigitaj abrikotoj. Se la matenmanĝaĵo de homo enhavas ĉi tiun sanan koktelon, li ricevos energion kaj energion por la tuta tago.

Oni devas regule manĝi:

Ĉi tiuj fruktoj forigos la korpon de fibro-manko.

Tabelo de la kvanto de fibro en manĝaĵo

Figuroj baziĝas sur fibro en gramoj po porcio

Dieta fibro por perdi pezon

Diversa manĝaĵo ne nur estas vera ebleco havi bonegan sanon kaj aspekti alloga, sed ankaŭ bonega maniero perdi pezon se vi plenigas la dieton per nutraĵoj riĉaj en fibroj.

Ĉi tiu elemento sorbas ĉiujn toksinojn kaj ekscesajn amasojn de grasoj, por plua prilaborado kaj forigo de la korpo.

Tia aktiva purigado plibonigas digeston kaj intestan moveblecon. Krome, la koncentriĝo de sukero kaj kolesterolo en la sango malpliiĝos, kaj ĉi tio estas rekta maniero perdi pezon, kaj ne necesos bruligaj drogoj.

Kio devas esti la ĉiutaga normo de fibro, la konsekvencoj de superdozo kaj manko

Plenkreskulo bezonas konsumi 25-30 gramojn da fibro ĉiutage. Dum la periodo de portado de infano, virino nepre devas ricevi fibrajn preparojn, ĉar ĉi tiu elemento helpas la esperigan patrinon normaligi la intestojn kaj liberiĝi de estreñimiento.

Grava! Vi neniam devas memmediki, preskribante pliajn manĝaĵojn por vi mem. Mem-administrado de fibro en manĝaĵo ne nur ne profitigas, sed povas kaŭzi gravan damaĝon al la tuta korpo.

Por taŭga dieta planado, vi devas konsulti kuraciston!

Kun manko de fibro, la jenaj simptomoj povas aperi:

• malsano de kalkŝtono
• ofta estreñimiento
• internaj kaj eksteraj hemoroidoj,
• gastrointestinalaj problemoj,
• diversaj intestaj malsanoj
• risko disvolvi diabeton mellitus kaj aterosklerozon.

Malgraŭ tio, fitraktado de dieta fibro ankaŭ povas kaŭzi malagrablajn simptomojn.

Ofte ĝi kondukas al flatuleco, ŝveligado, fermentado en la intestoj. Krome, ekzistas difekto en la mekanismo de absorción de mineraloj, vitaminoj kaj aliaj gravaj elementoj.

Kontraŭindikoj por uzo de fibro estas inflamaj malsanoj de la intestoj kaj stomako, infektaj malsanoj. Fibro en la homa korpo plenumas tre gravan mision. Tamen oni devas alproksimiĝi al racia planado kun respondeco kaj singardo.

Beroj kaj fruktoj

Fibro estos havigita al la korpo per fruktaj fruktoj (piroj, pomoj, abrikotoj, vinberoj, bananoj), kaj ankaŭ beroj (riboj, framboj, fragoj). Sekaj fruktoj devas ĉeesti en la dieto - sekvinberoj, sekigitaj abrikotoj, datoj.

Multe da fibro estas enhavita en la ŝelo, sed oni devas memori, ke importitaj fruktoj, por transportado kaj longtempa konservado, estas traktataj per specialaj rimedoj. La ŝelo de eksterlandaj varoj devas esti fortranĉita aŭ lavita ĝisfunde sub kuranta akvo per malmola spongo.

Oni rekomendas manĝi tutajn berojn kaj fruktojn. Ĉu vi volas trinki sukon? Oni devas elpremi ĝin per pulpo, tiam oni ŝparos la kvanton de dieta fibro.

Bonega fonto de dieta fibro estas ĝardenaj fruktoj. Utilas inkluzivi terpomojn, brasikon, karotojn, betojn, kukumojn, asparagojn, spinacojn, kaj ankaŭ legumojn - lentoj, faboj, pizoj.

Dum varmotraktado, kavaj fibroj estas parte detruitaj. Oni devas preferi legomojn, kiujn oni povas manĝi krude.

Nuksoj kaj aveloj, anacoj, krudaj migdaloj, arakidoj, same kiel pistakoj, iomete frititaj sen oleo kaj salo, povas havi sufiĉe da fibro.

Krom ĉi-supre, rekomendas manĝi lino-semojn, kukurbajn kaj sunflorajn semojn. Aĉetinte farunajn produktojn, estas pli bone elekti paston faritan el malmola tritiko kaj tuta akna pano.

Fibro solvebla kaj nesolvebla

Kutime dividas fibron en solveblaj kaj nesolveblaj formoj. La korpo bezonas ambaŭ specojn de dieta fibro. Ju pli varia la manĝaĵo sur la tablo, des pli facila estas konservi ekvilibron.

Krudaj plantaj fibroj ne detruiĝas. Ili adsorbas akvon, pliigas la fekon. Trapasante la intestojn en transporto, la fibroj forigas ĝin de malaktualaj zorgoj.

Tabelo: Solvebla fibro en manĝaĵoj (pektinoj)

Pektinoj predominas en solvebla fibro. Ilia nombro varias laŭ la vario, la grado de maturiĝo de la produkto kaj aliaj faktoroj. Krom pektinoj, dietaj fibroj enhavas inulinon, mucuson, gingivojn, naturajn rezinojn. Ĉi tiuj substancoj okupiĝas pri procezoj de purigado de sango, forigas toksinojn kaj biliajn acidojn el histoj kaj forigas malbonan kolesterolon.

Konsumo imposto

Riĉaj riĉaĵoj en fibro estas rekomenditaj por ĉiuj ekde infanaĝo. La ĉiutaga imposto estas:

• Ĝis 4 jaroj - 19 g,
• Ĝis 8 jaroj - 25 g,
• Knaboj sub 13 jaroj - 31 g,
• Adoleskantoj kaj plenkreskaj viroj - ĝis 38 g,
• Knabinoj kaj virinoj - ĉiutage 25-30 g.

Dum gravedeco, la kvanto de fibro konsumita restas la sama. Plantaj fibroj plibonigas la intestan funkcion kaj helpas atendantajn patrinojn trakti estreñimiento.

Trajtoj de absorción de fibroj

Multaj homoj scias, ke estas nutraĵoj kun alta kaj malalta glicemia indico. La unuaj tre rapide donas energion al la korpo, kontribuas al la deponado de graso kaj malbone efikas sur la niveloj de sukero.

Manĝaĵoj kun alta fibro havas malaltan GI kaj sorbas malrapide. Pro tio, ke la procezo de digesto de manĝaĵo okazas laŭgrade, la ŝarĝo sur la pankreato estas malpliigita. Por homoj inklinaj al diabeto, fibro helpas eviti kurentojn en glukozo en sango.

Konsileto: Manĝinte nutraĵojn riĉajn en fibro, vi devas trinki sufiĉe da akvo - ĉirkaŭ 2,5 litrojn ĉiutage. Alie, dieta celulozo perdos sian adsorban funkcion.

Proporcio de kalorio ĝis fibro

Malgraŭ la alta fibro enhavo, iuj fruktoj ne devas esti konsumitaj dum la dieto. Ofte ili havas tro-taksitan glicemian indicon kaj enhavas multajn sukerojn, kiuj negative influas pezon. Tial, antaŭ ol fari dietan menuon, gravas studi la rilatumon de BZHU, kaloria enhavo kaj kvanto de dieta fibro.

Fibro-riĉa kaloria diagramo