Manĝaĵoj de malalta glicemia indico (tablo)

La glicemia indekso de produktoj (GI) estas indikilo de la efiko de manĝaĵoj sur la indico de kresko de sangokoko. La koncepto de glicemia indico estas aktive uzata por formi dieton por malsanoj de la endokrino, digestaj sistemoj kaj por perdi pezon.

• Produktoj kun malalta glicemia indico havas indikilon de ĝis 50-55 ekzempleroj. Ĉi tiu grupo inkluzivas preskaŭ ĉiujn legomojn kaj iujn fruktojn en sia kruda formo, same kiel pladojn altajn en proteino kaj graso.
• La meza nivelo, de 50 ĝis 65 ekzempleroj, estas iuj specoj de legomoj, fruktoj kaj cerealoj. Ekzemple, bananoj, ananaso, aveno, trinkaĵo, pizoj, betoj.
• Alta manĝaĵo GI havas ciferecan metrikon de pli ol 70 ekzempleroj. Ĉi tiu grupo inkluzivas rapidajn karbonhidratojn: sukero, biero, farunaj produktoj el premium blanka faruno, ktp.

Kial gravas konsideri GI-produktojn

Post manĝi manĝaĵon, glukozo en la manĝaĵo eniras la tracton gastrointestinal kaj levas sangan sukeron (glicemio). Samtempe, la efiko de produktoj sur glicemio malsamas depende de la indico de disfalo de karbonhidratoj en simplan sukeron.

Rapidaj karbonhidratoj (aŭ simplaj karbonhidratoj, konsistantaj el simplaj sukeroj - monosakaridoj) havas altan GI kaj rapide pliigas la koncentriĝon de sango sukero ĝis la plej altaj eblaj niveloj (hiperglicemio). La pankreato, siavice, sekrecias la hormonan insulinon al pli malaltaj niveloj de sukero.

Post konsumado de rapidaj karbonhidratoj, la koncentriĝo de glukozo en la sango estas ekstreme alta, do grava kvanto da insulino liberiĝas, kio malaltigas la nivelon de sukero ĝis sub la normala, kaŭzante hipogluzemion - manko de glukozo en la sango. Ĉi tio estas la danĝero de nutraĵoj kun glicemia indekso super 80, ĉar sukerpecoj, intensa pankreata funkcio, kaj la deponado de glukozo en formo de grasaj butikoj kondukas al diabeto kaj obezeco.

Laŭ tre malsama maniero, malrapidaj (kompleksaj) karbonhidratoj agas kun kompleksaj polisakaridoj en la kunmetaĵo, kiuj, kutime, havas malaltan GI.

Post manĝado de malaltaj GI-manĝaĵoj, sangaj glukozo-niveloj pliiĝas malrapide, depende de la rapideco, per kiu kompleksaj sukeraj molekuloj malpliiĝas en simplajn. Tiel, malrapidaj karbonhidratoj ne kaŭzas salton en glukozo kaj insulino, dum oni observas la optimuman staton de ĉiuj korpaj sistemoj.

Al kiu estas montrita malalta GI-nutrado

La uzo de produktoj kun malalta glicemia indico, kiel bazo de la dieto, estas indikita por malsanoj de la endokrina sistemo:

• kiam la pankreato ne povas sekrecii sufiĉe da insulino por malaltigi glukozon post konsumado de simplaj karbonhidratoj, diabeto de tipo 2,
• kun insulina rezisto (prediabetes-stato), kiam estas troa kvanto da insulino, rezulte de kiu la ĉeloj perdas sian sentivecon al la hormono,
• kun kronika pancreatito por redukti la ŝarĝon de la pankreato kaj redukti la probablon de disvolvi diabeton.

Manĝa Tablo de Malalta Glycemia Indekso

Uzante la liston de produktoj ebligas rapide krei menuon por diabeto aŭ por perdo de pezo, konsiderante la glicemian indicon kaj kalorian enhavon.

Produktoj kun malalta GI havas plurajn avantaĝojn, ĉar ili havas nur pozitivan efikon sur la korpo, nome:

• kontribuu al stabila nivelo de glukozo en sango,
• ebligu al la korpo uzi energion por la vivo dum longa tempo dum 2-3 horoj post manĝo de manĝaĵoj,
• entenas pli da fibro, kiu havas utilan efikon sur digesto kaj subtenas bonan mikrofloron en la intestoj,
• ne kontribuas al pezo-kresko, ĉar kresko de grasaj butikoj okazas dum altaj sangaj insulinaj niveloj post konsumado de granda kvanto da simplaj karbonhidratoj kun alta glicemia indico.

Glycemia indeksa dieto

La glicemia indeksa dieto estas efika ilo por perdi pezon, ĉar la dieto baziĝas sur manĝaĵoj kun malalta GI.

Manĝante altajn manĝaĵojn GI povas helpi vin rapide pezi. Altaj niveloj de insulino kaŭzas sangan glukozon por replenigi grasajn ĉelojn. Insulino ankaŭ blokas la korpan kapablon preni energion el grasaj butikoj.

Manĝi kun malalta glicemia indico dum 10 tagoj kondukas al perdo de pezo je 2-3 kilogramoj, kio estas faciligita per la jenaj faktoroj:

• la manko de rapidaj karbonhidratoj en manĝaĵoj, rezulte de kiuj ne pliiĝas provizado de adiposa histo,
• se mankas rapidaj karbonhidratoj en la dieto, estas malpliigo de edemo kaj forigo de troa akvo de la korpo,
• malpliigita malsato kaŭzita de normala sango sukero.

La dieto devas esti konstruita laŭ la sekva principo: tri ĉefaj manĝoj kaj 1-2 manĝetoj en formo de fruktoj aŭ legomoj. Estas malpermesite manĝi manĝaĵon kun indikilo super 70 en la unua tempo post la komenco de la dieto.

Atinginte la deziratan pezon, vi povas diversigi la dieton aldonante manĝojn kun pli altaj tarifoj en limigita kvanto: 100-150 gramoj unufoje semajne.

La dieto havas multajn avantaĝojn, ĉar ĝi kontribuas ne nur al perdo de pezo, sed ankaŭ al resanigo de la tuta organismo, nome:

• metabolan akcelon,
• normaligo de la gastrointestina vojo,
• plifortigi imunecon pro manko de sukero en la dieto, kio signife reduktas la defendojn de la korpo,
• reduktita probableco de kora kaj hepata malsano,
• manko de manko de vitaminoj kaj mineraloj pro la uzo de granda nombro da legomoj kaj fruktoj.

Kun tipo 2 diabeto

Ĝusta nutrado estas grava elemento en la traktado de diabeto de tipo 2. Manĝi manĝaĵojn kun malalta GI ne signife pliigas glicemion, kio ebligas eviti insulinoterapion.

En la kuracado de la malsano, oni uzas malmultan kalorian 9-dieton aŭ malaltan karbon-dieton kun malalta enhavo de kompleksaj karbonhidratoj. En ĉi tiu kazo, malgraŭ la elekto de dieto, estas nepra forlasi produktojn kun alta glicemia indico.

Taŭga dieto por diabeto povas ne nur konservi sangan glukozon ene de normalaj limoj, sed ankaŭ perdi pezon, kiu kutime kombiniĝas kun diabeto.

Kiel redukti gi

La glicemia indekso de manĝaĵoj, en la plej multaj kazoj, estas konstanta valoro, sed ekzistas iuj metodoj, kiuj povas redukti la agadon de ambaŭ individua produkto kaj kombinita plado de diversaj produktoj, nome:

• La IG de krudaj legomoj estas ĉiam 20-30 ekzempleroj malpli ol varmoplatigitaj.
• Por redukti karbonhidratojn, vi devas samtempe uzi altkvalitan grason (fromaĝoj, kokosa oleo, ktp.) Aŭ proteinon (ovoj, fiŝoj, viando). Sed ĉi tiu tekniko ne funkcias dum konsumado de sukero kaj graso.
• Ju pli multe da fibro vi konsumas dum unu manĝo, des pli malmulte da la ingesta kvanto de manĝaĵoj.
• Manĝu legomojn kaj fruktojn kun la ŝelo, ĉar ĝi estas la ŝelo, kiu estas la plej bona fonto de fibro.
• Por redukti la ingon de rizo, necesas boligi rizon-cerealon kun aldono de vegeta oleo (1 kulero po litro da akvo), kaj tiam streĉi kaj frosti. Petrolo kaj frostado ŝanĝas la strukturon de amelo en rizo, kio kondukas al malpliigo de glicemio.
• La glicemia indeksa nivelo malpliiĝas post kiam la plado malvarmiĝis.
• Uzu tutajn grajnojn anstataŭ pikitajn cerealojn, ktp.
• Ne kuiru cerealojn kaj legomojn dum kuirado.
• Manĝu legomojn kaj fruktojn kun la ŝelo, ĉar ĝi estas la ŝelo, kiu estas la plej bona fonto de fibro.
• Replenigu manĝaĵon per citrona suko, ĉar acido iomete reduktas la indicon de rompo de karbonhidratoj en pladoj.