Glycemia indekso
En ĉi tiu artikolo ni parolos pri la indico de absorbo de karbonhidratoj (la glicemia indico de manĝaĵoj).
La ĉefa fonto de energio por homoj estas karbonhidratoj, kiuj povas esti malsamaj. Ilia dua nomo estas sukero, aŭ sakaridoj. Karbonhidratoj en sia strukturo povas esti tiel simplaj kiel glukozo, pli kompleksaj kiel amelo kaj glukogeno, kaj la plej kompleksaj en strukturo estas fibraj karbonhidratoj aŭ fibro. La plej simplaj sukeroj havas malmultajn elementojn, kaj iliaj molekuloj estas simplaj, kaj kompleksaj sukeroj havas multan elementon en sia konsisto kaj sekve signife pli kompleksan molekulan strukturon.
La ĉefaj varioj de karbonhidratoj:
- kompleksaj karbonhidratoj, kiel oligo - kaj polisakaridoj - ĉi tio estas celulozo, amelo, glukogeno enhavita en la hepato kaj muskoloj (produktoj enhavantaj ĉi tiujn kompleksajn karbonhidratojn - terpomojn, legomojn kaj diversajn cerealojn),
- simplaj karbonhidratoj, mono- kaj disakaridoj, ekzemple sukerozo, fruktozo, laktozo kaj glukozo,
- fibraj karbonhidratoj, kiel fibro, trovitaj en fruktoj kaj legomoj.
Kio estas insulino
Insulino estas transporta hormono, kiu servas por faciligi la transporton de karbonhidratoj. En la homa korpo, la pankreato produktas ĝin. Ju pli multe da karbonhidratoj manĝas, des pli la korpo bezonas la hormonan insulinon. Troa liberigo de insulino kapablas enigi parton de la konsumitaj karbonhidratoj en grason, ĉar la rezulta troa energio devas esti uzata ie. Oni povas konkludi, ke ju pli da insulino ĉeestas la korpo, des pli frue homo akiras pezon kaj pleniĝas.
Glukozo estas la brulaĵo, kiu provizas al la korpo rapidan energion por iu laboro kun alta intenseco, kiel trejnado en la gimnastikejo aŭ veturi en la strato. Oni povas uzi ajnajn karbonhidratojn kiel energifonton, sed nur post kiam ili malkombiniĝis al la plej simpla el sukeroj - glukozo. Ĝi estas glukozo kiu estas la necesa substanco por la resintezo de energio.
La nivelo de glukozo aŭ sukero en la sango - estas mezurita per la procento en la sango de homo de ĉi tiu substanco. En normala stato, unu gramo da sukero enhavas unu gramon da sukero. La efektiva kvanto da sukero en la sango dependas de du aferoj:
- la kvanto da karbonhidratoj sorbitaj de la korpo,
- la kvanto de insulino produktita de la pankreato en respondo al konsumado de sukero.
Ekzemple, vi povas konsideri kiel la nivelo de sango sukero ŝanĝiĝas, uzante specifan ekzemplon. Ekzemple, kiam vi vekiĝos frumatene, via sango-sukero normalas - unu gramo por litro. Poste vi ĝisfunde manĝis porridge, terpomojn aŭ pastojn, trinkis dolĉan teon, ktp. Rezulte la kvanto da sukero en la sango altiĝas (alta sukero nomiĝas hiperglicemio).
Responde al kresko de sukero en la korpo, la pankreato plibonigas la laboron - akcelas la produktadon de insulino - transporta hormono, kiu reduktas glukozon. Rezulte, estas malpliigo de sango sukero (malalta sukero nomiĝas hipogluzemio). Post tia maksimuma kresko de sukero kaj ĝia malkresko de sango, normala nivelo de sukero, kiu estis komence, iom post iom estas establita.
Ĉiu ĉi tiu teorio estas necesa por kompreni la esencon de nia plua diskuto. Kiel jam menciite, karbonhidratoj estas simplaj kaj kompleksaj. Oni ĝenerale akceptas, ke karbonhidratoj kun simpla formulo havigas pli rapidan pliiĝon de sango-sukero. Ĉi tio estas komprenebla, ĉar pli simplaj molekuloj absorbas sin pli rapide, kaj kompleksaj molekuloj prenas multe pli da tempo. Tial plej multaj nutristiistoj erare nomas simplajn karbonhidratojn rapidaj kaj kompleksaj karbonhidratoj malrapidaj. Sed ĉi tio ne estas tia.
La komplekseco de la karbonhidrato ne rilatas al la indico de ĝia konvertiĝo al glukozo kaj, sekve, ne influas la rapidecon de ĝia absorbo fare de la homa korpo. Tio estas, manipulante variojn de karbonhidratoj, ni ne kapablas influi la indicon de ilia absorbo. Pinto en sanga sukero (stato de hiperglicemio) okazas post la konsumado de ia ajn karbonhidrato en ĉirkaŭ 30 minutoj.
Kalkula indikilo de glicemiaj indicoj
Ni konsideru pli detale la indikilon de la indico, kiun absorbas karbonhidratoj. Al multaj ŝajnas, ke ju pli alta estas la glicemia indico, des pli rapide pliiĝos la sango-sukero. Laŭe, estas rekomendoj uzi karbonhidratojn de ekstreme kompleksa, malrapida tipo, por ke la nivelo de sukero plialtiĝu pli malrapide. Fakte ĉi tiu rekomendo estas ĝusta, sed la punkto estas malsama.
La glicemia indekso (GI) estas indikilo de la absorbo de karbonhidratoj, ne rapida, sed kvanta. Do la rapideco estos la sama. Kia ajn produkto vi manĝas - de tritiko aŭ riza komplekso en strukturo ĝis mielo aŭ ĉokolado simpla en konsisto, la pinta enhavo en glukozo en la homa korpo ankoraŭ venos en duonhoro. La diferenco ne estas en rapideco, sed nur en la kvanto da sukero konsumita, sed ĝi diferencos, kaj multe pli. Ĉiuj produktoj diferencas unu de la alia, kaj ilia kapablo levi nivelon de sango sukero estas ankaŭ malsama, tial ilia glicemia indico malsamas.
Ju pli kompleksa estas la karbonhidrato en ĝia strukturo, des malpli ĝi povas levi la kvanton da sukero en homa sango respektive ĝi havas malpli da GI. Ju pli simpla estas la karbonhidrato, des pli ĝi povas pliigi la nivelon da sukero en la sango, kaj sekve estos pli da GI.
Tia momento ankaŭ gravas. Dum la kuirado de la produkto mem, ĝia GI ŝanĝiĝas. Ĉi tiu indikilo estos des pli granda, des pli profunda la varma traktado de la karbonhidrato. Ekzemple boligita terpomo havas IG de 70, kaj tujaj purigitaj terpomoj havas IG de 90.
Grava! Karbonhidratoj, kiuj suferas varman kuracadon, pliigos sian GI, kaj en plej granda mezuro plialtigas sangan sukeron.
Glicemia indico de diversaj karbonhidratoj estas influita de alia grava punkto - la enhavo de fibro en la karbonhidrato. Tipa ekzemplo estas rizo, kiu, en sia purigita formo, havas IG de 70, kaj en nerefiksita, de 50. Produktoj faritaj el faruno enhavas tre malgrandan kvanton da fibro, kaj ilia GI estas sufiĉe alta, sed se ni komparas panon bakitan el tuta faruno, ĝi povas havi IG de 35, tritika pano havas GI de 50.
Grava! Ju pli multe da fibro estas enhavita en la karbonhidrato, des pli alta estos la GI, kaj laŭ ĝi ĝi malpli grandigos la sangan sukeron.
Karbonhidratoj estas malutilaj kaj bonaj.
Kompreneble estas, ke via aspekto kaj ĝenerala sano estas plejparte determinitaj de la kvanto da sukero en la sango. Pliigi sukerajn nivelojn signife pliigas la verŝajnecon de homo malforta, malsana kaj dika. Redukti la sukero-enhavon plibonigas la aspekton kaj plibonigas la sanon de la tuta organismo.
Tial, por certigi sanon kaj bonan aspekton, tiuj tipoj de karbonhidratoj kun malalta glicemia indico - kompleksaj karbonhidratoj - taŭgas. Dank 'al kompleksaj karbonhidratoj, insulino estas produktata en malpli grandaj volumoj, kaj la korpo ne bezonas ŝpari troan energion en formo de grasaj ĉeloj.
La sekva konkludo povas esti farita: simplaj karbonoj estas malutilaj, kaj kompleksaj estas bonaj. Tamen tiucele estas nuancoj: ĉi tiu aserto estas relativa. Ni parolis pri la kapablo de bonaj kaj malbonaj varioj de karbonhidratoj por pliigi sangan sukeron sen mencii ilian kvanton. Ĉar eĉ se vi uzas la plej "bonajn" kompleksajn variojn de karbonhidratoj en grandaj kvantoj, la sanga sukero povas esti signife pli alta ol ĉe simplaj karbonhidratoj.
Sed ĉiuokaze, tiaj kompleksaj karbonhidratoj kiel buckwheat, rizo, aveno, pasto estas multe pli utilaj ol iuj bulkoj, kukoj kaj aliaj dolĉaĵoj. Kaj se vi kompletigas ilin per nutraĵoj riĉaj en fibro (legomoj kaj fruktoj), aldonu al ili bestajn proteinojn, ekzemple fiŝojn, ovojn, kokidon, tiam tia nutraĵo estos kiel eble plej sana.
Ĉu eblas manĝi simplajn karbonhidratojn kaj en kiaj kondiĉoj
Efektive, "malutilaj" karbonhidratoj povas esti tre taŭgaj en almenaŭ du situacioj:
- post kompletigado de via trejnado,
- post matena vekiĝo.
La unua kazo - post trejnado - kun solida kvanto da energio elspezita de la korpo, malfermiĝas proteino-karbonhidrata fenestro. Temas pri simplaj karbonhidratoj, kiuj helpos rapide fermi ĉi tiun fenestron kaj restarigi la korpon. Prenante rapidajn digestojn de simplaj karbonhidratoj post ekzercado, ĉi tio povas servi kiel kontraŭ-katabola agento kaj konservi viajn muskolojn, ĉar la korpo ne ricevos energion de proteino, sed 100% rekte de glukozo. Sed se via celo estas bruligi grason, tiam tio ne valoras ĝin, ĉar ĝi kondukos al malhelpo de la bruliga procezo.
La dua kazo - matene post nokta dormo - simplaj karbonhidratoj en strukturo povas servi kiel optimuma rimedo por replenigi karbonhidratojn, kiuj ne malpleniĝis vespere, ĉar vi ne manĝis. Tial, simplaj karbonhidratoj povas esti prenitaj por ŝarĝi la korpon per energio. Tamen, estos ankoraŭ pli bone uzi nur kompleksajn karbonhidratojn matene.
Kiel uzi la glicemian indicon kaj kompari la dozon de karbonhidratoj
Por uzi GI ĝuste, kreis glicemian indeksan tablon por malsamaj produktoj. Kun ĝia helpo, vi povas facile organizi vian propran dieton kaj sanigi ĝin. Por fari tion, vi devas:
- Prefere malaltajn GI-manĝojn
- se vi ankoraŭ devas manĝi produkton kun alta GI, tiam provu ne misuzi ĝin, ĉar la digestiveco de tiaj produktoj estas tre alta.
Ĉi tiuj rekomendoj estas la plej gravaj, ne malfacilas aliĝi al ili. Gravas memori tion:
- multaj karbonhidratoj kun alta GI estas malbonaj por la korpo,
- malaltaj karbonhidratoj kun alta GI - normala (sed ne estos sento de pleneco)
- malmultaj karbonhidratoj kun malalta GI - bona (kaj vi plenos)
- multe da karbonhidratoj kun malalta GI (fibro) - tre bona,
- multaj karbonhidratoj kun malalta nivelo de GI kaj proteino estas bonegaj, ĉar kaj proteino kaj fibro malrapidigas la procezon de karbonhidrata absorbo.
Vi devas konstati, ke multaj modernaj kompanioj produktas manĝaĵojn kun alta GI kaj malalta fibro. Fakte tiaj produktoj profitigas la fabrikantojn, ĉar ilia produktado estas pli malmultekosta, kaj la konsumantoj pretas manĝi ion ajn, precipe tiuj, kiuj preferas ĉiajn bonfaradojn. Sed la amo al rapida manĝo kaj dolĉaĵoj povas konduki al disvolviĝo de ĉiuspecaj malsanoj - diabeto, obezeco, aterosklerozo.
Jen la ĉefaj punktoj, kiujn vi bezonas scii pri la glicemia indekso. Spektu vian dieton. Se la GI de la produkto superas 50, tio certe estas malutila. Provu normaligi kaj restrikti simplajn karbonhidratojn por konsumo.
Karbonhidratoj, glicemia indekso
Karbonhidratoj estas substancoj kies molekuloj estas formitaj de karbono, oksigeno kaj hidrogeno. Rezulte de metabolo, ili transformiĝas al glukozo - grava energifonto por la korpo.
Glycemia - sanga glukozo (sukero) nivelo
Glukozo estas la plej grava "brulaĵo" por la korpo. Ĝi pasas tra la sango kaj estas deponita en formo de glukogeno en la muskoloj kaj hepato.
Sango glukozo (same kiel sukero) estas la procento de glukozo en la tuta sanga volumo. Sur malplena stomako ĝi estas 1 g po 1 litro da sango. Kiam oni konsumas karbonhidratojn (pano, mielo, amelo, cerealoj, dolĉoj, ktp.) Sur malplena stomako, la sanga sukero nivelo ŝanĝiĝas jene: unue la glukoza nivelo altiĝas - la tiel nomata hiperglicemio (en pli aŭ malpli granda mezuro) depende de la tipo de karbonhidrato. ), tiam post kiam la pankreato sekrecis insulinon, la sanga glukoza nivelo falas (hipogluzemio) kaj poste revenas al ĝia antaŭa nivelo, kiel montras la grafeo sur paĝo 36.
Tra la jaroj, karbonhidratoj estis dividitaj en du kategoriojn, laŭ la tempo, kiam ili estas absorbitaj de la korpo: rapida sukero kaj malrapida sukero.
La koncepto de "rapida sukero" inkluzivis simplan sukeron kaj duoblan sukeron, kiel glukozo kaj sukroso, enhavitaj en rafinita sukero (sukerkoloj kaj kano), mielo kaj fruktoj.
La nomo "rapida sukero" estas klarigita per la ĝenerala opinio, ke pro la simpleco de la karbonhidrata molekulo la korpo rapide asimilas ĝin, baldaŭ post la manĝo.
Kaj la kategorio da "malrapida sukero" inkluzivis ĉiujn karbonhidratojn, kies kompleksa molekulo estis kreita esti transformita al simpla sukero (glukozo) dum la digesta procezo. Ekzemplo estis amerikaj produktoj, el kiuj la liberigo de glukozo, kiel oni kutime kredis, estis malrapida kaj laŭgrada.
Ĝis nun, ĉi tiu klasifiko tute perfektis sin kaj estas konsiderata erara.
Lastatempaj eksperimentoj pruvas, ke la komplekseco de la strukturo de karbonhidrataj molekuloj ne influas la ritmon de sia konvertiĝo al glukozo, nek la rapidecon de absorbo de la korpo.
Oni konstatis, ke la maksimumo en sango sukero (hiperglicemia) okazas duonhoron post prenado de ia ajn karbonhidrato sur malplenan stomakon. Tial estas pli bone ne paroli pri la indico de absorbo de karbonhidratoj, sed pri ilia efiko sur la kvanto de glukozo en sango, kiel montras la supra grafiko:
Spertoj pri nutrado alvenis al la konkludo, ke karbonhidratoj devas esti subdividitaj laŭ ilia tiel nomata hiperglicemia potencialo, determinita de la glicemia indico.
Glycemia indekso
La kapablo de karbonhidratoj kaŭzi pliigon de sango sukero (hiperglicemio) estas determinita de la glicemia indico. Ĉi tiu termino unue estis stampita en 1976.
La glicemia indico estos des pli alta, des pli alta la hiperglicemio kaŭzita de rompo de karbonhidratoj. Ĝi respondas al la areo de la triangulo, kiu formas sur la grafeo kurbon de hiperglicemio rezultanta de la konsumado de sukero. Se la glicemia indico de glukozo estas prenita kiel 100, tiam la indekso de aliaj karbonhidratoj povas esti determinita per la sekva formulo:
Karbona Triangula Areo
Zono de Glukoza Triangulo
Tio estas, ju pli forta estas la hiperglicemio de la analito, pli alta estas la glicemia indico.
Oni devas rimarki, ke kemia prilaborado de produktoj povas konduki al pliigo de glicemia indekso. Tiel, ekzemple, la glicemia indico de maiz-flakoj estas 85, kaj la maizo el kiu ili estas faritaj estas 70. Tuj purigitaj terpomoj havas glicemian indicon de 90, kaj boligitaj terpomoj - 70.
Ni ankaŭ scias, ke la kvalito kaj kvanto de nediskutebla fibro en karbonhidrato dependas de la glicemia indekso. Do, molaj blankaj panoj havas glicemian indekson de 95, blankaj panoj - 70, wholemeal bread - 50, wholemeal bread - 35, rafinita rizo 70, netranĉita 50.
Glycemia Indeksa Tablo
Kiel vi povas vidi el la tablo, estas "bonaj karbonhidratoj" (kun malalta glicemia indico) kaj "malbonaj" (alta glicemia indico) karbonhidratoj, kiuj ofte estas, kiel vi vidos poste, la kaŭzo de via troa pezo.
Malbonaj Karbonhidratoj alta glicemia indekso
Ĉi tio inkluzivas ĉiujn karbonhidratojn, kiuj kaŭzas akran kreskon de sango glukozo, kio kondukas al hiperglicemio. Esence, ĉi tiuj karbonhidratoj havas glicemian indicon de pli ol 50.
Ĉi tio estas ĉefe blanka sukero en sia pura formo aŭ en kombinaĵo kun aliaj produktoj, kiel kukoj, dolĉaĵoj. Ĉi tio inkluzivas ĉiujn industrie prilaboritajn manĝaĵojn, precipe blankan farunan panon, blankan rizon, trinkaĵojn, precipe likvoron, terpomojn kaj maizon.
"Bonaj" karbonhidratoj malalta glicemia indekso
Male al "malbonaj" karbonhidratoj, "bonaj" estas nur parte ensorbitaj de la korpo kaj tial ne kaŭzas gravan kreskon de sango. “Bonaj” karbonhidratoj havas glicemian indicon sub 50.
Antaŭ ĉio, ili estas multekostaj muelitaj cerealoj kaj iuj amerikaj produktoj - faboj kaj lentoj, same kiel plej multaj fruktoj kaj legomoj (laktuko, napoj, verdaj faboj, prasoj, ktp.), Kiuj cetere enhavas multan fibron kaj malaltan glukozon.
