Dieto por hipogluzemio > Komplikaĵoj por diabeto

Priskribo grava al 10.04.2018

Efikeco: terapia efiko post 21 tagoj
Datoj: se necese konstante
Produkta kosto: 1500-1700 frotas. por semajno

Ĝeneralaj reguloj

Starante hipogluzemio karakterizita de severa malforteco, tremo en la korpo, sento de severa malsato, kapturno, ŝvitado kaj soloo kapdoloro. Kiel ambulanco, vi devas trinki glason da dolĉa trinkaĵo, teon kun sukero, frukta suko aŭ manĝi dolĉaĵojn, pecon da sukero.

Se hipogluzemaj kondiĉoj estas asociitaj kun diabetotiam vi devas revizii la dozon insulino aŭ hipoglucemaj agentoj. Se ili ne asocias kun ĉi tiu malsano kaj ofte ĝenas personon, vi devas ĝustigi vian dieton, manĝi la ĝustajn manĝaĵojn, kio helpos normaligi karbonhidratan metabolon. Al unua vido, ŝajnas, ke simplaj karbonhidratoj (sukero, dolĉaĵoj, dolĉaj kukoj aŭ bulkoj) solvos ĉi tiun problemon. Fakte ili solvos ĝin dum iom da tempo: ili rapide altigos siajn suker-nivelojn kaj provizore subpremos sian malsaton.

La liberigo de grandaj kvantoj da insulino akre reduktos glukozon kaj post iom da tempo reaperos malsato, sekvata de manĝo kaj tiel plu en rondo. Sukero-niveloj konstante pliiĝos kaj malpliiĝos akre. Tial la dieto por hipogluzemio devas esti bazita sur la samaj principoj kiel por diabeto:

Pliigita konsumado de kompleksaj karbonhidratoj kaj ekskludo de simplaj. La dieto devas inkluzivi cerealojn, legomojn, legomojn, tutan tritikan farunon kun brano. La ĉefa afero en manĝado estas manĝi malalte glicemia indekso (sub 49): laktaĵoj, nuksoj, cerealoj. Ili postrestas pli multe por digesti, insulino estos produktita iom post iom kaj sukero estos konservita je proksimume la sama nivelo dum la tuta tago.
Regulaj manĝoj por konservi normalajn nivelojn de sukero - tri ĝis kvar manĝojn tage kaj du manĝilojn. Manĝoj devas esti ĉiu 3 horoj.
Pliigita proteina enhavo. Ĉi tiuj devas esti malalt-grasaj fontoj de proteinoj - kokido, fiŝo, faboj, lentoj, pizoj, emfazo de proteinaj produktoj. Ĉiu manĝo povas inkluzivi proteinan pladon (tio provizas saĝecon). Fiŝoj devas esti enkondukitaj du ĝis tri fojojn semajne.
Konsumo de fibro, kiu malrapidigas la absorbadon de sukero el kompleksaj karbonhidratoj. La fonto de fibro estas legomoj, fruktoj, cerealoj kaj legomoj. Vi bezonas manĝi terpomojn (bakitajn aŭ boligitajn) kun ŝelo, pomojn kun ŝelo, ne senŝeligitaj. Vi povas aldone preni branĉojn.
Redukti la kvanton da graso konsumita estas precipe grava por obezeco.
Ekskludi alkoholon.
Trinkante multe da fluidoj.
Manĝado antaŭ grava fizika streĉo.

Kiam rekomendas hipogluzemian dieton? Komence, ĉi tiu dieto estis rekomendita por uzo de pacientoj kun diabeto mellitus, sed lastatempe kuracaj indikoj por ĝia celo pligrandiĝis. Ĝi ankaŭ povas rekomendi al homoj gvidantaj sanan vivstilon, kaj ĉar dieto estas ekvilibra, ĝi povas aliĝi senĉese.

Tipo 2 diabeto. Gravas por pacientoj konservi nivelojn de glukozo ene de normalaj limoj, do strikta dieto devas esti parto de iliaj vivoj. Ĝi taŭgas nutrado kaj medikamento malhelpas disvolviĝon de akraj kondiĉoj (ketoacidosis kaj hiperglicemia komo), kaj servas ankaŭ kiel antaŭzorgo de komplikaĵoj de ĉi tiu malsano. Ĉi tiu diabeta dieto kondukas al malpliigo de proinsulino, sango glukozo post manĝado kaj trigliceridoj, kaj ankaŭ plibonigas diastolan funkcion de la koro.
Metabola sindromo kaj reziston al insulino.
Difektita al glukoza toleremo.
Malsano kardiovaskula.
Obezeco.
La deziro perdi pezon. En ĉi tiu kazo, ĝi povas esti uzata por mallonga tempo, kaj por konservi la rezulton - konstante.

Obezeco estas urĝa problemo hodiaŭ, kaj la ofteco de diagnozo de la metabola sindromo, proksime asociita kun tipo 2-diabeto, ankaŭ pliiĝas. La metabola sindromo baziĝas sur insulina rezisto (histoj fariĝas nesolveblaj al insulino) kaj pliigita insulino en la sango en respondo al ĉi tio, kaj ankaŭ abdomena obezecomalsana hepatmalsano, malpliboniga toleremo al glukozo kaj arteria hipertensio. Adipaj histaj ĉeloj kune kun grasaj acidoj (grasoj) malfaciligas insulinon ligi al riceviloj kaj pligravigi reziston al insulino.

La stato de karbonhidrata metabolo dependas de la rilato inter la agado de pankreataj b-ĉeloj, kiuj produktas insulinon kaj prilaboron de glukozo per histoj. En la komenca etapo, la uzado de glukozo post manĝado malrapidiĝas, sed fasti glukozon estas normala. Ĉi tio estas kompensita per pliigita sekrecio de insulino. La produktado de pliigitaj kvantoj de insulino eluzas la β-ĉelojn de la pankreato kaj hiperglucemio jam disvolviĝas sur malplena stomako - tipo 2 diabeto mellitus aperas. Tiaj malordoj de karbonhidrata metabolo postulas devigan nutran korektadon.

La ĉefa principo de la dieto en ĉi tiuj kondiĉoj: la ekskludo de facile digesteblaj (rafinitaj) karbonhidratoj. Produktoj enhavantaj ilin havas altan glicemian indicon, kiu reflektas la indicon de konvertiĝo de karbonhidratoj al glukozo, absorción kaj pliigo de sango-glukozo. Ĉi tiuj produktoj draste pliigas sangan sukeron, kio estas akompanata de pliigo de liberigo de insulino de la pankreato. Rezulte, la glukoza nivelo malpliiĝas rapide kaj la homo denove sentas malsaton, kio faras lin manĝi denove.

Estas ĉi tiu mekanismo, kiu kondukas al la apero de obezeco. Alta glicemia indekso estas: sukero, vinberoj, ananaso, kukaĵo, daktiloj, sekvinberoj, glaciaĵo, maizo-flakoj, mielo, polura rizo, prima faruno, persimono, figoj, frititaj terpomoj, dolĉa mufino, maizo, dolĉaj trinkaĵoj, popcorn, dolĉa. fruktoj, dolĉaĵoj, malgrandaj cerealoj, biero, boligitaj karotoj kaj betoj.

Por anstataŭigi ilin, kompleksaj karbonhidratoj estas inkluzivitaj en la dieto, kiuj estas digestitaj kaj sorbitaj iom post iom, respektive, dum longa tempo ili subtenas glukozon je la sama nivelo, sen kaŭzi malsaton. Ĉi tiu faktoro tre gravas en diabeto kaj obezeco.

La enkonduko de pliaj kvantoj da fibro (legomo) en legomojn kaj fruktojn influas pozitive karbonhidratan metabolon. Fibro malrapidigas la absorbadon de karbonhidratoj, plibonigas la intestan funkcion kaj donas pli longan senton de pleneco (ĉi tio gravas kiam estas troa).

La ĉiutaga kaloria konsumado ne pli ol 1500 kcal, kaj se vi volas malpliigi pezon, 1200 kcal per aldona fizika aktiveco. Kun diabeto, la kaloria enhavo devas esti 1500-1700 kcal, kio sekure permesas redukti pezon je 10-15% en 12 monatoj. Kun ĉi tiu malsano, pli intensaj indicoj de perdo de pezo estas kontraŭindikataj.

Malalta glicemia dieto inkluzivas manĝojn de malalta glicemia indico. Pro la alta enhavo de dieta fibro, ili sorbas pli malrapide. Tiaj produktoj inkluzivas: verdojn, dolĉajn fruktojn, integritan panon, legomojn, aveno-farbon, hrizaĵon, perlan hordeaĵon, brunan rizon, paston el malmola tritiko. Legomoj kaj dolĉaj fruktoj devas esti inkluzivitaj en ĉiu manĝo.

Oni devas ekskludi frititajn manĝaĵojn altajn kaloriojn pro la enhavo de troa graso. La plej bonaj manieroj kuiri estas: vapori, baki, briki kun iom da akvo (sen graso) kaj boligi. Limigado de salo helpos malpliigi pezon; ĝia kvanto ne devas superi kuleron tage en ĉiuj teleroj. Kuiri sen salo rekomendas, kaj sali ĉe la tablo.

Alkoholaĵoj estas ekskluditaj ĉar ili stimulas la apetiton kaj estas fonto de nenecesaj kalorioj. Alkoholo estas tute neakceptebla por diabeto mellitus, ĉar ĝi komence malaltigas sangan sukeron, kaj dum prenado de insulino aŭ hipoglucemaj drogoj (metformino) povas konduki al hipoglikemia stato.

Observante la regulojn pri nutrado kaj konsiderante la glicemian indicon, vi povas perdi pezon sen senti malkomforton kaj malsaton, do vi neniam "malfiksiĝos". Pezo foriros malrapide, sed konstante. Vi povas eniri en la dietajn produktojn kun indekso de 50 ekzempleroj - foje manĝas malhelan ĉokoladon, brankojn, pastojn el malmolaj varoj, dolĉajn fruktajn sukojn, cerealojn.

Ĉi tiu speco de nutrado ne povas esti praktikita de gravedaj virinoj, se ekzistas neniu indiko por ĉi tio, atletoj kaj homoj okupitaj pri mana laboro. Kun troa fizika streĉo, salti manĝojn aŭ trinki alkoholon, povas esti stato de hipoglikemio (malpliigo de sango-glukozo). Ĝi ankaŭ estas rimarkita en pacientoj kun diabeto mellitus kun neĝuste elektita dozo de insulino aŭ parolaj hipoglucemaj agentoj.

Permesitaj Produktoj

Hipoglicemia dieto inkluzivas:

Ne dolĉitaj beroj kaj fruktoj, el kiuj citrusaj fruktoj, anseroj, ĉerizoj, fragoj, lingonberoj, nektarinoj, arándanos, piroj, fragoj, prunoj, granatoj, pomoj, framboj kaj avokado.
Legomoj: laktuko, ĉiuspecaj brasikoj, krudaj karotoj, melongeno, ajlo, kukajo, rafano, fungoj, kukumoj, spinacoj, napoj, rafanoj. Legomoj estas inkluzivitaj ĉirkaŭ 500-600 g ĉiutage. Por konservado de vitaminoj kaj mineraloj, estas pli bone uzi ilin laŭ sia natura formo. Vi povas aldoni nuksojn, sezamajn semojn, lino-semojn, citronan sukon, algon kaj vegetalan oleon al salatoj. Kompreneble, malfacilas manĝi krudajn legomojn dum la tuta tempo, do vi povas kuiri telerojn el legomoj - kuiraĵoj, karnoj, kaseroloj.
1-2 tranĉaĵoj tage da sekala pano, tuta grajna pano, branda pano. Se vi interesiĝas pri peza perdo, uzo konsilas matene.
Tutaj grenaj cerealoj (buckwheat, sovaĝa rizo, nebakita aveno) devas ĉeesti ĉiutage, prefere matene. Se vi volas malpliigi pezon, la ofteco manĝi cerealojn estas limigita al 2-3 fojoj semajne. Malmultaj vortoj necesas diri pri perla hordeo. Krudaj cerealoj havas indekson de 30 ekzempleroj. Se vi kuiras sur akvo kaj ne kuiras iom, la indekso iomete pliiĝos. Per intensa kuirado kun aldono de lakto, la indekso atingas 60–70 ekzemplerojn.
Legomoj estas konsumitaj plurajn fojojn semajne. Ĉi tiuj estas fontoj de proteinoj kaj vi povas kombini ilin kun legomoj.
Malmulte da grasaj fiŝoj (safrana moruo, polaco, pizeto, pizo, karpo, blua kaprico, hako, moruo) devas ĉeesti pli ofte ol viando. Ĝi estas pli facile digesti kaj estas fonto de fosforo, magnezio kaj jodo. Oni preferas boligitan, bakitan aŭ vaporitan fiŝon.
Malmultaj grasaj viandoj, birdoj kaj ovoj ne enhavas karbonhidratojn, do ili povas esti konsumataj en senlimaj kvantoj kun legomoj. La kuiraj metodoj estas samaj kiel fiŝoj.
Vegetaĵaj supoj kuiritaj en vegetala aŭ malĉefa karno-buljono. Vi povas kuiri fungajn supojn, fabojn aŭ pizojn.
Malmultaj grasaj laktaĵoj, dometo, fromaĝo. Dometo kaj fromaĝo povas esti aldonitaj al vegetalaj salatoj kiel proteina ero.
Diversaj vegetalaj oleoj: cedro, juglando, kukurbo, lino, oleo, mara azeno, sésamo estas taksataj pro la optimuma proporcio omega 3 kaj omega-6 grasaj acidoj.
Mola-boligitaj aŭ ŝrumpitaj ovoj.
Ajna nuksoj kaj semoj varie, sed modere. Ili taŭgas aldone al dometoj, vegetalaj kaj fruktaj salatoj, kaj al aparta manĝeto.
Kafo kun lakto, verda teo sen sukero, rozario-infuzaĵo, herbaj teoj, fruktoj kaj vegetalaj sukoj.

Komprenante Sangan Sukeron

Sango sukero fluctuas dum la tago, depende de kiam, kio, kaj kiom vi manĝas. Ĝi estu sur la plej malalta nivelo de mateno ĝis matenmanĝo - nomata fasto de sukero. La glukoza niveloj estos pli alta unu horon post manĝo, sed devas reveni al normala du ĝis tri horojn post manĝo, kaj eble iomete malpliiĝos ĝuste antaŭ via sekva manĝo, kio signifas, ke vi devas manĝi denove. Oni devas eviti ambaŭ altan kaj malaltan sangokoloron - ideale glukozo-niveloj restas stabilaj. Evitu altan sangan sukeron - hiperglicemion - sen tro manĝi kaj limigi simplajn karbonhidratojn al tio, ke via korpo rapide transformiĝas en glukozon. Hiperglicemio ofte kondukas al hipoglucemio, ĉar via korpo provas ĉesigi la kreskantan fluon de glukozo liberigante insulinon. Ofte en ĉi tiu situacio tro multe da insulino liberiĝas, kio kondukas al malpliiĝo de la sango-sukero niveloj nur kelkajn horojn post manĝo. Aliaj kaŭzoj de malalta sango-sukero inkluzivas salti manĝojn, ekzercado estas pli ol normala, kaj tro multe da insulino por diabetoj.

Malalta sango-sukero kaj peza kresko

Hipoglucemio kaŭzas malsaton, do suferado kaj pezo-kresko ofte kaŭzas malaltan sukeron. Via cerbo estas trompita kredi, ke vi bezonas pli da glukozo ĉar estas troo de insulino en via sangofluo. Glukozo, kiu ne estas uzata por energio, estas konservata kiel graso. Gajni pezon estas simpla matematiko - se vi manĝas pli da kalorioj ol vi brulas, vi gajnas pezon. Evitu malaltan sangan sukeron kaj sekvajn avidojn, kaj vi povas pli bone limigi kaloriojn kaj perdi pezon.

Antaŭzorgo pri Hipoglucemio

Dietaj ŝanĝoj devas ĉesigi la ciklon de alta kaj malalta sango-sukero. Forigu kiel eble plej simplajn sukerojn el via dieto. Manĝu alttensiajn karbonhidratojn kiel legomoj, tutaj grajnoj, fruktoj kaj legomoj. Ne trinku viajn kaloriojn en trinkaĵoj, sukoj aŭ kafaj trinkaĵoj. Manĝu ses malgrandajn manĝojn, ne tri grandajn, por helpi konservi malrapidan sed konstantan aliron al glukozo, nutraĵisto Joanne Larsen konsilas. Ne manĝu karbonhidratojn per si mem, sed ĉiam kune kun proteinoj kaj sanaj grasoj, kiuj malrapidigas la digeston. Evitu alkoholon kaj ekzercu regule.

Hipoglucemio kaj Perdo de Pezo

Malalta sango-sukero ne rezultigas longtempan pezon. Teni sangan sukeron stabila kaj en la normala gamo estas la plej bona maniero perdi pezon. Memoru, ke insulino estas hormono, kiu transdonas glukozon al viaj ĉeloj por energio kaj trigliceridoj al viaj grasaj ĉeloj por konservado. Hipoglucemio signifas, ke vi havas tro multe da insulino en via sango, kio tradukiĝas al ĉiu lasta kalorio kaj peco da graso, kiu stokas vian korpon. Por perdi pezon, vi volas redukti insulinan nivelon.

La sukero-nivelo en sana persono kaj kun diabeto

Por homoj kun diabeto, normalaj plasmaj glukozaj valoroj plej gravas. Alta sukero, same kiel malalta sukero, estas nedezirata.

Gravas memori, ke ĝia normo en diabeto de tipo 2 devas nepre strebi al akcepteblaj sanaj indikiloj.

Kiel vi scias, taŭgaj valoroj de sukero en la korpo estas de 3 ĝis 5,5 ekzempleroj. Al ĉi tiuj parametroj ĉiuj devas strebi.

Kaŭzoj de hipogluzemio en atletoj

Persono, kiu regule ludas sporton, gvidas sanan vivmanieron kaj manĝas ĝuste, povas sperti simptomojn de kapturno, malfortecon kaj mildan, apenaŭ konstateblan naŭzon. Pri kio ĉi tio parolas?

Plej probable, la sukero-nivelo falis signife. Ĉi tio indikas la ĉeeston de hipoglikemio.

Sukero en sanga plasmo estas nemalhavebla brulaĵo por la cerbo kaj la tuta nerva sistemo. Kiam grava manko de glukozo estas observata en la korpo, la cerbo komencas uzi siajn proprajn rezervojn de efika brulaĵo - cetonoj.

Rezulte, la tuta muskola sistemo komencas funkcii. Se homo havas hipogluzemion, tiam tre malfacilas devigi sin ekzerci. Ĉiu ripeto de la ekzercado fariĝas vera turmentado.

Ekzemple, vi rifuzis matenan manĝon, kaj hieraŭ vespere vi multe laboris en la gimnazio.

Ĉirkaŭ la mezo de la tago, la koncentriĝo de glukozo en la sango falas ĝis kritikaj niveloj. Vi komencos sperti severan emocian kaj fizikan malkomforton.

Ĉi tio ne volas diri, ke ĉi tiuj estas ia forta doloro. Ĝenerale, tute sana individuo povas toleri malaltan sangan sukeron dum pluraj tagoj. Plie, neniuj danĝeraj simptomoj aperos. Sed tamen oni devas rimarki, ke vi ne sukcesos atingi bonajn rezultojn en la gimnazio.

Plasma sukero nivelo estas reguligita de la pankreata hormono - insulino, glucagono kaj adrenalino. Kune ili ekvalidas kiam la energia ekvilibro ŝanĝiĝas en la homa korpo. Ekzemple, post manĝo aŭ dum elĉerpita trejnado.

Sed ili simple ne kapablas labori sen la esenca brulaĵo - karbonhidratoj kiuj venas kun manĝaĵo.

Karbonhidrataj komponaĵoj komencas amasiĝi en la formo de glukogeno (glukozaj blokoj ligitaj unu al la alia). Ĉi tiu substanco estas konservita ĉefe en la strukturoj de la hepato kaj muskoloj.

Kiam atleto komencas okupiĝi pri fizika agado, muskola glicogeno fariĝas la unua fonto de karbonhidratoj. Dum kurado, biciklado aŭ peza trejnado kun pezoj, ĉi tiu substanco komencas esti konsumita plurajn fojojn pli rapide.

Sukero tre gravas, ĉar ĝi nutras la nervosistemon. Sen ĉi tiu utila kaj nutra substanco, cerba agado kaŭzos gravajn interrompojn. Plie, trejnado perdos sian efikecon, sendepende de kia procento de glukogeno estas en la muskoloj.

Oni devas rimarki, ke sukero daŭre produktiĝas en la ĉelaj strukturoj de la hepato. Ĝi estas formita el aminoacidoj, laktato kaj piruvatoj, kiuj venas el la sango.

Ĉi tiu kompleksa procezo kaj la rompo de glicogeno amasigita en la hepato helpas al la homa korpo teni sukeron ĉe akceptebla nivelo eĉ dum plilongigita fastado.

En normalaj kondiĉoj, dum fizika aktiveco, la koncentriĝo de glukozo en la korpo devas kreski konstante.

Precipe kiam vi komencis ludi sportojn kun la plena kvanto de glukogeno en la hepato, ĝi restas sur alta nivelo dum pluraj horoj post kiam vi ĉesas trejnadon.

Permesis Sportojn Perdi Pezon

Regula fizika agado plibonigas la kondiĉon de la artikoj kaj muskoloj. Ĉi tio permesas faciligi la aspekton de aĝaj ŝanĝoj en la korpo.

Krome, fizioterapiaj ekzercoj fortigas la muskol-skeletan sistemon.

La principo de la influo de sportoj sur la diabetan organismon estas, ke kun malforta kaj eĉ intensa ŝarĝo, la muskoloj komencas sorbi glukozon plurajn fojojn pli rapide ol kiam la korpo estas en stato de malstreĉiĝo.

Plie, kun diabeto tipo 2, kiu estas akompanata de troa pezo-kresko, eĉ mallonga rapide marŝado dum duonhoro kvin ĝis sep fojojn semajne helpas signife pliigi la reziston de ĉelaj strukturoj al la pankreata hormono - insulino. Biciklado ankoraŭ rajtas, ĉar ĝi ankaŭ helpos perdi pezon.

Kiu dieto sekvi?

Ekzistas hipoglucemia dieto, kiu estis evoluigita por redukti la efikon de karbonhidratoj sur sanga sukero. Specialistoj identigis grupon de certaj manĝaĵoj, kiuj rajtas esti konsumitaj en ĉi tiu kondiĉo.

En la komenca etapo de la dieto de la dieto, necesas ekskludi ĉiujn manĝaĵojn, kiuj havas altan glicemian indicon.

Al ĝi oni kalkulas: dolĉaj fruktoj, dolĉaĵoj, mielo, terpomoj, pufmaizo, kaj ankaŭ iuj aliaj produktoj. Ilia regula uzo povas konduki al rapida kresko de korpa pezo.

Ĉu fastado estas praktikata?

Starvation estas serioza fizika kaj morala testo, kiu en pli malgranda aŭ pli granda grado ĉiam asocias kun certa streĉado por la homa korpo.

Kuracistoj diras, ke en problemoj kun la funkcieco de la pankreato estas strikte malpermesite rifuzi manĝaĵon, ĉar tio povas konduki al neinversigeblaj sekvoj.

Ĉi tio estas pro la fakto, ke pro akra manko de sukero en la korpo diabeto povas disvolvi hipogluzemion.

Specimmenuo

Ĉiu manĝaĵo devas esti dividita en tri dozon. Malgrandaj manĝetoj estas permesataj dum la tuta tago: ekzemple, vi povas manĝi pomojn kaj aliajn fruktojn kun malmulta sukerozo.

Proksimuma dieto estas la sekva:

matenmanĝo: lakto aŭ suko, aveno kun sekvinberoj,
tagmanĝi: vegeta supo, 2 tranĉaĵoj de integra pano, fruktoj,
vespermanĝo: boligita bovaĵo, faboj kaj verduloj.

Se vi malsatas antaŭ enlitiĝi, vi povas trinki glason da kefiro.

Utila filmeto

Kio estas la plej efikaj traktadoj por hipogluzemio? Respondoj en la video:

Respektado al simplaj kaj kompreneblaj reguloj de la hipoglucemia dieto permesas vin forigi kvin kilogramojn da troa pezo en kelkaj monatoj. Ĉi tiu rezulto ne povas esti atingita eĉ se lipidoj estas tute ekskluditaj.

Sed antaŭ ol apliki ĉi tiun dieton al vi mem, vi devas unue konsultiĝi kun via persona nutristiisto. Se necese, vi devas pasi la taŭgajn testojn, kiuj montros la staton de la korpo. Se vi sekvas ĉi tiun dieton, vi devas redukti la kvanton da karbonhidratoj kaj grasoj konsumitaj en via ĉiutaga dieto.