Aerobiaj kaj anaerobiaj ekzercoj > Diabeto kaj Sportoj

Multaj kredas, ke estas klara divido en aerobiaj kaj anaerobiaj ekzercoj. Ekzemple, levi la stangon estas anaerobia (forto) ekzercado, kaj kurado estas aerobia.

Konforme al ĉi tiuj ideoj, trejnado estas konstruata: potenco (anaerobia) - por gajni muskola maso, cardio (aerobia) - por perdi pezon. Ĉi tiu alproksimiĝo ofte estas malĝusta kaj neefika.

Ni vidu kiu estas la diferenco inter potenco (anaerobia) kaj cardio (aerobia) ekzercoj, kia estas la efiko de forto kaj aerobiaj ekzercoj sur la korpo kaj kiel kombini malsamajn specoj de ekzercoj por akiri la deziratan rezulton - bela korpo kiu plenumas viajn dezirojn :)

Specoj de ekzercoj: ANAEROBIC kaj AEROBIC

Kio estas la diferenco inter anaerobia (forto) kaj aerobia ekzercado?

Aerobiaj ekzercoj diferencas de potenco (anaerobia) fonto de energio, kiu estas uzata de la korpo.

Aerobia ekzerco - oksigeno estas la sola kaj sufiĉa fonto de energio.
Anaerobia (forto) ekzercado - oksigeno ne okupiĝas pri energiproduktado. Energio estas generita el la stoko de "finita fuelo" enhavita rekte en la muskoloj. Ĉi tiu stoko daŭras dum 8-12 sekundoj. Kaj tiam la korpo komencas uzi oksigenon. kaj la ekzercado fariĝas aerobia.

Tiel, neniu ekzercado daŭranta pli ol 12 sekundojn estos pura potenco.

Sed ankaŭ ne ekzistas ekzercoj aerobiaj - komence de iu ekzercado, energio estas produktata anaerobe (sen oksigeno), kiel ĉe fortaj ekzercoj.

Tial, parolante anaerobia aŭ aerobia trejnadokutime signifas kiu metodo de energiproduktado superregas.
Kaj ĝi dependas de la intenseco kaj daŭro de la ŝarĝo. Tio estas, 15 minutoj da daŭra kurado je averaĝa ritmo estas "pli aerobia" ekzerco ol 2 kuroj de 10 minutoj kun paŭzo inter ili. Alia ekzemplo - kurado je averaĝa rapideco dum longaj distancoj povas esti konsiderata aerobia ekzerco. Kaj sprintado jam estas forto-trejnado.

Al la fino de la artikolo mi rakontos al vi, kiel turni 5 minutojn da kurado en aerobian ekzercadon kaj fari la korpon bruligi grason de la unua minuto,)

Iuj ekzercoj kaj sportoj estas enerale pli aerobiaj, dum aliaj estas pli anaerobiaj.

Ekzemploj de kompleksaj ekzercoj (kombinante aerobiajn kaj anaerobiajn ŝarĝojn):

Kickboxing
20-30-minuta trejnado kun alternaj malpezaj kuroj kaj sprintaj vetkuroj.

Kiam trejnado sur simuliloj aŭ per senpaga pezo (dumbbell, barbell), la ĝenerala regulo estas jena:

Aerobia ekzerco - Faru pli da ripetoj kun malpli da pezo kaj mallongigu la paŭzon inter aroj. Signoj indikantaj aerobian trejnadon estos akcelo de la pulso (ĝis 90% de la maksimumo) kaj ŝvitado. Vi povas kalkuli la maksimuman koron-ritmon subtrahante vian aĝon de 220. Ekzemple, se vi havas 30 jarojn, tiam via maksimuma korpa ritmo estos 190 (220-30). Laŭ tio, via ritmo cardiaco ne devas altiĝi super 170 dum aerobia ekzercado. Krom pliigi vian kora ritmo, atentu pliigitan spiradon. Se spirado ne pligrandiĝas, tiam vi ne trejnas sufiĉe forte. Kaj se vi ne kapablas paroli, vi devus malpliigi la intensecon de la trejnado.
Anaerobia ekzercado - pliigu la pezon, malpliigu la ripetojn kaj ne forgesu malstreĉiĝi inter aroj.

La efiko de anaerobiaj kaj aerobiaj ekzercoj sur la korpo.

Kvankam la linio inter fortaj kaj aerobiaj ekzercoj, kiel ni vidas, estas sufiĉe maldika, la efiko de ambaŭ estos tute alia. Kaj jen ni revenas al la populara opinio menciita komence de la artikolo pri forto kaj aerobiaj ekzercoj: la unuaj estas por akiri muskolan mason, kaj la duaj por perdi pezon. Ĉu tiel?

Kaj denove, ĉio ne estas tiel simpla.

La kombinaĵo de anaerobiaj kaj aerobiaj ekzercoj.

Pri kiel taŭge kombini anaerobiajn kaj aerobiajn ekzercojn, vi povas verki pli ol unu aŭ du artikolojn. Ĉi tie mi volas konsideri la bazajn principojn de kombini malsamajn specojn de ekzercoj por akiri la deziratan rezulton.

Ni rigardu 4 eblajn eblojn por trejnaj programoj:

Por rapida, unufoja pezo de pluraj kilogramoj:

Regula (ĉiutaga) aerobia trejnado kun konstanta kresko de la daŭro de la klasoj (ĝis 1 horo). Memoru, ke la korpo rapide alkutimiĝas al aerobiaj ekzercoj, do la rezulto devas esti akirita en 1-2 monatoj. Tiam ne havos sencon de aerobia trejnado! Sekve, ne maltrafu trejnojn kaj ne neglektu la dieton.

Al la atingo de la rezulto, oni rekomendas elekti trejnan programon por longtempa uzo, kaj sekvi ĝin, ne forgesante pri aliaj eroj de sana vivstilo (taŭga nutrado kaj korpa purigado).

Nur anaerobiaj (fortaj) ekzercoj.

Por ke efektiva anaerobia trejnado estu bezona fari ekzercojn por ĉiu muskola grupo almenaŭ du fojojn semajne. Samtempe vi ne povas ŝarĝi saman muskolan grupon ĉiutage. Muskoloj bezonas tempon por resaniĝi de anaerobia trejnado. Tiel, se vi trejnas 2-3 fojojn semajne, tiam ĉiu trejnada kunsido devus inkluzivi ekzercojn por ĉiuj muskolgrupoj. Se vi trejnas pli ofte, estos konvene komponi 2 arojn da ekzercoj kaj plenumi ilin tra la tempo.

Por klarigi ĝin, mi donos 2 ekzemplojn:

Forta trejnadprogramo por uzi 2-3 fojojn semajne.

Tia programo devas inkluzivi ekzercojn por ĉiuj listoj de muskoloj. Ekzemploj de ekzercoj troveblas en la ĉi tie cititaj artikoloj (mi pensas, post legi ĉi tiun artikolon, ne estos malfacile por vi elekti fortajn (anaerobiajn) ekzercojn el la ekzercoj donitaj en la artikoloj).

Atentu! Por eviti vundojn, neniam faru abdomenajn ekzercojn antaŭ ekzercoj, kiuj ŝarĝas malantaŭajn muskolojn (ĉi tiuj ne nur estas ekzercoj desegnitaj specife por la malantaŭaj muskoloj, sed ankaŭ iuj ekzercoj por la kruroj - ekzemple taŭgoj kun pezo).

Forta trejnadprogramo por uzi 4-7 fojojn semajne.

Kiel mi diris, tia programo devas esti dividita en 2 arojn da ekzercoj, ĉiu el kiuj okupas nur iujn muskolojn. Sube mi donos ekzemplon de du tiaj kompleksoj, sed vi povas formi ilin malsame. La ĉefa afero estas, ke la muskoloj implikitaj en la unua komplekso (A) ne devas esti implikitaj en la dua (B).

La komplekso de fortaj ekzercoj A:

La komplekso de fortaj ekzercoj B:

Laboradoj, kiuj inkluzivas nur ekzercajn (anaerobiajn) ekzercojn, povas esti uzataj por diversaj celoj:

Por ĝeneralaj sanaj celoj.
Por "moda" la perfekta figuro, konforme al viaj deziroj.
Por aro de muskola maso.
Redukti korpan pezon.

Kompleksoj konsistantaj nur el anaerobiaj (fortaj) ekzercoj povas esti uzataj dum longa tempo. Por atingi konstantan efikon, la anaerobia ekzercprogramo devas esti ŝanĝita ĉiun 1-2 monaton.

Perdo de pezo per anaerobia ekzercado ne okazas pro bruligado de kalorioj rekte dum trejnado, sed pro la akcelo de metabolo post trejnado, kiu daŭras 12-36 horojn (depende de la daŭro kaj intenseco de la trejnado). Kaj kompreneble pro la kresko de muskoloj, kiuj konsumas multe pli da kalorioj ol graso por konservi sian ekziston.

Ekzistas unu sekreto, kiu helpos plilongigi la efikon akceli metabolon post pezo-trejnado dum 36 horoj aŭ pli. Jen ĝi:

Se ene de 36 horoj post trejnado de anaerobio (daŭra) daŭro almenaŭ 1,5-2 horojn, faru 15-minutan fortan trejnadon (jen 2-3 anaerobiaj ekzercoj laŭplaĉe), tiam la akcelita metabolo daŭros pliajn 12 horojn! Plie, ĉi tiu truko kun 15-minuta trejnado povas esti ripetata denove - kaj plilongigu la efikon por aliaj 12 horoj.

Kompleta trejnado temiganta aerobian ekzercadon.

La inkludo de anaerobiaj ekzercoj en aerobia trejnado plibonigos kaj la ĝeneralan sanan efikon kaj la efikon de trejnado sur via aspekto. Mi ne ripetos min (la supra estas la efiko de anaerobiaj ekzercoj sur la korpo), mi nur povas diri, ke aldono de fortaj ekzercoj al la komplekso de aerobiaj ekzercoj igos ĉi tiun komplekson taŭga por pli longaj uzoj kaj diversaj uzoj.

Ni rigardu diversajn eblojn por inkluzivi fortajn (anaerobiajn) ekzercojn en aerobia trejnado:

La inkludo de anaerobiaj ekzercoj en aerobia trejnado - opcio 1:

La plej ofta elekto estas kiam, post 30-40 minutoj de aerobia trejnado, oni plenumas 15-20-minutan komplekson de fortaj ekzercoj. Ĉi tiu opcio ne nur estas la plej ofta - ĝi ankaŭ estas la plej malsukcesa!

En ĉi tiu situacio, fortaj ekzercoj estas faritaj kun lacaj muskoloj, kio ne nur estas nepraktika, sed ankaŭ kondukas al trosentado. Precipe malutilas aldoni fortajn ekzercojn sen konsidero, kiam tiaj muskolgrupoj estis implikitaj en anaerobiaj ekzercoj. Ekzemple, fortaj ekzercoj estas faritaj sur la kruroj post kurado.

Mi opinias, ke ne valoras plu diskuti ĉi tiun opcion - mi konsilas al vi simple neniam uzi ĝin.

La inkludo de anaerobiaj ekzercoj en aerobia trejnado - opcio 2:

Alia eblo estas plenumi malgrandan aron da anaerobiaj ekzercoj antaŭ ol komenci aerobiajn ekzercojn (post varmiĝo).

Konsiloj de ĉi tiu opcio:

Limigo de fortaj ekzercoj en tempo (15-20 minutoj). Dum ĉi tiu tempo, vi povas plenumi aŭ malpezan version de fortaj ekzercoj (1 alproksimiĝo por ekzerco por ĉiu muskola grupo), aŭ ekzercojn por nur unu muskola grupo. Nek unu nek la alia havos preskaŭ nenian efikon. Por ke efektaj anaerobiaj ekzercoj necesas plenumi 2-3 alirojn por ekzercado por ĉiu muskola grupo 2-3 fojojn semajne.
Supertraktado. La danĝero de superregado per ĉi tiu alproksimiĝo estas ne malpli ol en la unua enkorpigo.

Konkludo: la dua opcio estas iomete pli bona ol la unua.

La inkludo de anaerobiaj ekzercoj en aerobia trejnado - opcio 3:

La tria elekto estas fundamente malsama ol la du unuaj. Ĉi tio estas disigo de forto kaj aerobia trejnado. Anaerobiaj (fortaj) ekzercoj estas farataj aparte de aerobaj, tio estas en aliaj tagoj aŭ en aliaj epokoj de la tago (ekzemple matene - aerobia trejnado kaj vespere - forto).

En ĉi tiu versio, forto-trejnado estas bazita sur la sama principo kiel en la programo konsistanta ekskluzive el fortaj ekzercoj. La sola diferenco estas, kiam vi preparas fortan trejnan programon, vi devas atenti pli multe pri la danĝero de renversiĝo. Tio estas, vi devas konsideri en kiuj tagoj vi faras aerobian trejnadon kaj ne ŝarĝu la samajn muskolojn per fortaj ekzercoj dum 24 horoj antaŭ kaj post aerobia trejnado.

La inkludo de anaerobiaj ekzercoj en aerobia trejnado - opcio 4:

Kaj fine intertrejnado.

Kio estas ĉi tio Ĉi tio estas komplekso de diversaj ekzercoj, kombinitaj laŭ la principo de alternaj ŝarĝoj. Fortaj kaj aerobiaj ekzercoj alternas unu kun la alia. Ĉiu ciklo daŭras 5-7 minutojn.

La daŭro de ĉiu leciono ne devas superi 40 minutojn. Trejnado estas farata ne pli ol du fojojn semajne.

Aldonante intertempajn trejnadojn al via horaro, limigu aliajn sportajn trejnadojn (ambaŭ aerobiajn kaj fortajn) al 1-2 agadoj semajne.

Atentu! Intervala trejnado implikas tre intensan fizikan aktivecon kaj ne taŭgas por komencantoj (ĝis 1 jaro de regula sporta trejnado). Oni rekomendas konsulti kuraciston antaŭ ol komenci ekzercojn.

Intervalaj laboroj helpas vin bruli grason pli efike pro du kialoj:

Intervala trejnado havas pli grandan efikon al fortigo kaj muskola kresko ol aerobia (kardio).
Oksigena konsumado restas pli alta ol post aerobia trejnado.

Sed la kresko de oksigena konsumo post intertempa trejnado (kaj sekve forbruligo de pliigita kvanto da kalorioj) tute ne tiel longas kaj daŭras kiel post anaerobia (potenca) trejnado!

Konkludo: la plej efika (kaj sekura!) maniero inkluzivi anaerobiajn (fortajn) ekzercojn en la aerobia trejnadprogramo estas la tria (aldonante aron da fortaj ekzercoj en apartaj tagoj).

Kompleta trejnado temiganta anaerobiajn ekzercojn.

Do, kial vi bezonas inkluzivi aerobian ekzercadon en via trejnada programo? Estas pluraj kialoj por ĉi tio:

Aerobia ekzerco pliigos staminaon.
Aerobia ekzerco estas bonega antaŭzorgo de kardiovaskula malsano.
Malgraŭ la fakto, ke anaerobiaj (fortaj) ekzercoj pli efikas por perdi pezon, la ĝusta aldono de aerobiaj ekzercoj rapidigos la procezon perdi pezon.

Ni rigardu plurajn eblojn por kombini aerobian ekzercadon kun anaerobiaj:

La inkludo de aerobiaj ekzercoj en anaerobia (forto) trejnado - opcio 1:

Ĉu vi memoras, komence de la artikolo mi promesis rakonti la sekreton de bruligado de graso de la unua minuto de aerobia ekzercado? Do, por tio vi nur bezonas plenumi aerobiajn ekzercojn post plena forto-trejnado. La glicogeno en la muskoloj estas jam tute konsumita kaj aerobia ekzerco kaŭzos la korpon bruligi grason de la unua minuto. Neniuj 20 minutoj da kurado "malŝparis" - ni perdas pezon tuj!

Kiel vi jam komprenis, la unua maniero aldoni cardio-ekzercojn al forto-trejnado estas plenumi aerobiajn ekzercojn (cardio) tuj post la fino de anaerobia trejnado. Se vi volas perdi pezon - la efiko estos videbla preskaŭ tuj.

La daŭro de aerobia ekzercado dependos de la daŭro de la anaerobia trejnado. En iuj kazoj, sufiĉos 5-10 minutoj.

La malavantaĝo de ĉi tiu metodo aldoni korajn ekzercojn estas eta malpliiĝo de la efikeco de forto-trejnado por muskola kresko kaj forto.

La inkludo de aerobia ekzerco en anaerobia (forto) trejnado - opcio 2:

La dua eblo estas uzi aerobiajn ekzercojn kiel varmon de 5-15 minutoj antaŭ komenci fortan trejnadon. Ĉi tio estas sufiĉe ofta opcio, sed ĝia efikeco estas ege malgranda - ĉar glicogeno en la muskoloj ankoraŭ ne eluziĝis, kio signifas, ke tia varmiĝo eĉ ne povas esti nomata aerobia ekzerco.

Principe, ĉi tio estas nur varmo kaj devas esti traktata laŭe. La celo de varmiĝo estas hejti la muskolojn kaj antaŭvidi vundojn dum la ĉefa trejnado.

Kio estas anaerobia ekzerco

Antaŭ ol vi priskribos pli detale la efikon de anaerobia streso sur homo kaj kio ili estas, vi devus ekscii, kion signifas ĉi tiu koncepto. Anaerobia estas speco de fizika aktiveco por kiu energio generas sen helpo de oksigeno. Alivorte, eksplodemaj movadoj rilatas al ĉi tiu speco de forto-trejnado. La energio por ilia efektivigo ekestas el la rezervoj de la korpo, do anaerobia ekzercado povas esti nomata ŝarĝo per la uzo de forto en la unuaj 2-3 minutoj. Post tio, la muskoloj ripozas, aŭ la ekzerco fariĝas aerobia.

Aerobiaj kaj anaerobiaj ŝarĝoj

Por klarigi la diferencon inter aerobia kaj anaerobia ekzercado, vi bezonas kompreni la kemiajn procezojn okazantajn en nia korpo dum trejnado. Manko de oksigeno provizas la bruladon (aŭ rompiĝon) de glukozo en muskolaj ĉeloj.La homa korpo eltiras sian energion el ĉi tiu procezo por plenumi certajn fortajn ekzercojn. Male al aerobia, anaerobia reĝimo (kurado, saltado, biciklado) daŭras tre malmulte, laŭvorte kelkajn minutojn, dum aerobiaj gimnastikoj povas daŭri horon aŭ du (energio devenas de oksigeno).

Oksigena malsato povas rezisti toksinojn, aŭ alimaniere formi laktan acidon, kaj tiam akcelas ĝian eliradon. Kun la tempo, sentiveco al acido malpliiĝas, vi ĉesos senti malagrablajn sentojn post trejnado. Okazas la tiel nomata "rezisto al laceco", pro kio la forteco de la tuta organismo plialtiĝas.

Anaerobia trejnado

La plej famaj anaerobiaj trejnadoj estas elektrado, korpokulturo, trejnado sur simuliloj, rapidega mallongdaŭra kurado, rapida biciklado kaj aliaj. La plej granda muskola streĉiĝo okazas en kelkaj sekundoj, kaj kelkfoje povas atingi plurajn minutojn. Post tio, vi devas iomete malstreĉiĝi kaj malstreĉiĝi antaŭ ol daŭrigi novan aliron. Anaerobia ekzercado eble konsistas el diversaj ekzercoj, sed ili estos kunigitaj de unu afero - alt-intensa laboro estas farita per pezoj dum mallonga periodo, dum estas sufiĉe da energio.

Anaerobia trejnado estas tre utila por la kardiovaskula sistemo, ĝi pliigas eltenemon, helpas forigi toksinojn. Kun proteina dieto, tia muskola fortigado havos bonegan efikon sur ilia kresko, do la apero de muskola reliefo ne daŭros tre longe. Barbell, pezaj pezoj, klasoj pri certaj simuliloj, sprintado - ĉio ĉi rilatas al anaerobiaj kaj estas aktive uzata de profesiaj atletoj (kaj ne nur) por bruligi korpan grason.

Anaerobia gimnastiko

La statika-dinamika reĝimo, uzata en anaerobia gimnastiko, implikas ĉiujn specojn de muskolaj fibroj samtempe en foresto de malstreĉa fazo. Dank 'al tio, la trejnada efiko estas plibonigita, male al la kutima aerobia reĝimo. Rezulte, post 20 minutoj de tia ŝarĝo, la rezulto povas esti komparata kun horo de aerobic-trejnado. En ĉi tiu kazo, vi ne sentos superŝarĝon kaj streĉon. Ekzercoj devas esti faritaj "de simpla al kompleksa", kio minimumigas la riskon de vundoj.

Karakterizaĵo de ĉi tiu tipo de gimnastiko estas, ke la efiko ekaperos tre baldaŭ, dum ĝi daŭros tre longe. Ekzercu almenaŭ kelkajn fojojn semajne, kaj vi ne nur forigos grasajn deponejojn kaj pliigos muskolan mason, sed ankaŭ forgesos pri problemoj kiel stomakaj kramfoj, dorso kaj kolo, obezeco, dorso kaj arta doloro, estreñimiento, ktp. La jenaj specoj de forto-trejnado povas redukti abdominan grason (en la abdomeno):

levante la stangon
laboras kun dumbbelloj
mallongdistanca rapidado (biciklado),
saltanta ŝnuro
puŝoj, tiroj,
grimpante kruta monto.

Anaerobiaj ekzercoj hejme

Ankaŭ eblas fari anaerobiajn ekzercojn hejme sendepende. Por tio, vi devas akiri iom da sporta ekipaĵo kaj dediĉi al trejnado almenaŭ 20 minutojn ĉiutage. Unu el la plej simplaj ekzercoj por bruligi grason en la abdomeno estas "biciklo":

Kuŝiĝu sur vian dorson, klinu viajn krurojn ĉe la genuoj kaj levu angulon de 90-gradoj.
Imitante bicikladon, komencu movi viajn krurojn forte, kvazaŭ vi pedalus.
Ĉi tiu ekzerco fariĝos anaeroba kiam vi metos maksimuman penadon dum tenado de la aero.
Ripetu tri arojn de 20 sekundoj.

Alia ekzercado por la hejmo estas salti ŝnuron. Por atingi la efikon, necesas komenci la turnadon de la ŝnuro kiel eble plej multe kaj fari mallongajn, oftajn saltojn. Ĉi tio helpos liberiĝi de celulito, pliigi staminaĵon kaj estos utila por la spira sistemo. Bonvolu noti, ke kalorioj dum anaerobioj brulas pli malbone ol dum aerobia ekzercado, tamen pro la akcelo de kemiaj procezoj vi forigas grason.

Resumi la intertempajn rezultojn

Mallongatempa intensa ekzercado estas provizita per la anaerobia vojo, modera kaj modera fizika aktiveco - per aerobia. Ambaŭkaze konsumas glukozon.
Se insulino estas malgranda, la bezonata kvanto da glukozo ne povas esti liverita al muskolaj ĉeloj kaj energio estas liverita ĉefe per anaerobiaj procezoj kun formado de granda volumo de lakta acido. La kurso de jam malkompensita diabeto akre pligraviĝas, sekve la fizika agado je suker-nivelo super 12-13 mmol / l kontraŭindikiĝas.
La bezono de glukozo de la muskoloj funkciantaj en la aerobia reĝimo estas tre alta. Se la sango enhavas eksceson de insulino, ekzemple, injektita aŭ eligita de la pankreato sub la influo de stimulaj tablojdoj, glukozo estas absorbita de la muskoloj tre rapide. La korpo ne havas tempon por liberigi glukozon en la sangon el la rezervoj, kaj ĝia nivelo en la sango komencas malkreski. Ĉi tio estas la mekanismo por disvolviĝo de hipoglikemio dum fizika praktikado. Se homo estas sana, tio ne okazas, ĉar lia pankreato produktas insulinon proporcie al la bezono de glukozo.
Ju pli daŭras muskola laboro de modera intenseco, des pli multe da grasaj acidoj estas konsumataj, kiuj iom post iom estas ĉerpitaj el grasaj deponejoj. Samtempe konserviĝas ankaŭ la partopreno de glukozo en certigado de tia laboro. Ju pli intensa fizika laboro, des pli malgranda estas la proporcio de grasaj acidoj kaj pli granda estas la proporcio de glukozo.
Anaerobiaj ŝarĝoj ne bezonas plian oksigenan provizon kaj tial ne devigas la liveradan sistemon labori. En la fono de maksimuma anaerobia ŝarĝo, homo aŭ tute ne spiras, aŭ prenas 1-2 spirojn. Se li plenumas nur anaerobiajn ekzercojn, la pulmoj kaj koro ne pretas por daŭra fizika agado.
Aerobia ekzerco postulas plian oksigenan provizon

En ĉi tiu kazo, la spiraj kaj kardiovaskulaj sistemoj funkcias en intensa reĝimo. Regule, laŭgrade kreskantaj ŝarĝoj kondukas al pliigo de la kapablo de la spiraj kaj cirkulaj sistemoj provizi la korpon kun kreskantaj bezonoj de oksigeno.

Nun estas klare kial ofte "fortuloj", levante siajn proprajn pezojn kaj movante la kamionon de siaj sidlokoj, ne rajtas kuri 500 m. Tiaj homoj havas tute neŝiritajn kardiovaskulajn kaj spirajn sistemojn. Sciante tion, multaj el ili inkluzivas aerobiajn ŝarĝojn en siaj klasoj kaj tiamaniere pliigas ne nur forton, sed ankaŭ eltenemon.

Multnombraj studoj montris, ke kun anaerobia sangopremo, glukozo-niveloj pliiĝas, adrenalina nivelo pliigas kaj insulina agado malpliiĝas. Ĉe moderaj aerobaj ŝarĝoj, glukozo estas aktive konsumita, kio kondukas al malpliigo de ĝia nivelo en la sango, pliigas la sentivecon de riceviloj al insulino. Samtempe, adrenalino estas kutime asignita malpli (krom, kompreneble, ke ni parolas pri konkurenco). Intensa aerobia ekzercado pliigas la liberigon de adrenalino kaj aliaj kontraŭinfluaj hormonoj ĝis tia mezuro, ke la malpliigita glukoza nivelo denove pliiĝas. Intensaj aerobiaj ŝarĝoj same kiel anaerobiaj kaŭzas pliiĝon en la enhavo de laktika acido en la muskoloj.

Do kion donas ĉi tiu scio al ni? Kiel apliki teorion en praktiko?

Diabeta anaerobia ekzerco

Anaerobia ekzerco pliigas glukozon kaj kaŭzas multe da adrenalino en la sangon. Ĉar estas multe da adrenalino, la sangopremo altiĝas troe, por kio ne traktitaj vazoj ne pretas. Krome, streĉiĝo en la muskoloj de la brusto kaj abdomenaj muskoloj kaŭzas akran fluon de sango al la kapo, kiu povas konduki al hemorragio en la retino aŭ cerbo. Kun tiaj ŝarĝoj, nek la pulmoj, nek la koro, nek la vazoj trejnas.

Intensa aerobia ekzerco ankaŭ ne taŭgas

Intensa aerobia ekzerco kondukas al pliigo de sango glukozo pliigante la liberigon de kontraŭinsulaj hormonoj kaj la amasiĝon de laktika acido aŭ laktato (mi memoras, ke unu el la plej gravaj komplikaĵoj de diabeto estas laktika acidozo).

Aerobia ekzerco de meza kaj malalta intenseco reduktas nivelojn de sango glukozo, plibonigas la sentivecon de receptoroj al insulino kaj adaptas la kardiovaskulajn kaj spirajn sistemojn por fari pli kaj pli multajn laborojn. Pro ĉi tio, la korpa rezisto pliiĝas ne nur al fizika streso, sed ankaŭ al psikologia streso.

Tial ni haltos sur la lasta eblo de fizika aktiveco - modera aerobia ekzercado

Se diabeto ne estas severa kaj ne estas komplikaĵoj, anaerobia ekzercado ankaŭ ne estas kontraŭindikata, sed tre modera. Estas neeble diri, ke ili estas tute senutilaj, ĉar tiaj ŝarĝoj disvolvas la kapablon de muskoloj brusaj kaj potencaj movadoj, savante homon de vundoj dum klasoj kaj ĝenerale en la vivo. Tamen, se komplikaĵoj jam disvolviĝis, estas pli bone rifuzi anaerobiajn ekzercojn.

Prefero - modera aerobia ekzerco

Aerobiaj ekzercoj de meza kaj malalta intenseco estas la plej utilaj kaj samtempe la plej sekuraj por paciento kun diabeto. Ĝenerale - ne nur por la paciento, sed ankaŭ por sana homo. "Se vi kuras pli ol kvin kilometrojn kvin tagojn semajne, tiam certigu ion ajn, sed vian sanon," diris doktoro Kenneth Cooper, la aŭtoro de la jam klasika Aerobics (1968), kiu laboris en sporta medicino dum multaj jaroj. En ĉi tio, lia medicina sperto multfoje.

Kio efektive rilatas al anaerobiaj, kaj kio al aerobaj specoj de fizika aktiveco?

Anaerobiaj estas ĉiuj potencaj tipoj de ekzercoj kaj laboroj, pelantaj pezojn kaj dumbbellojn, luktadon ĉiuspecajn, kurantajn kaj naĝantajn dum mallongaj distancoj, ĵetante lancojn kaj diskojn, saltante laŭ alteco kaj longo, levante kaj movante pezojn. Alivorte, ĉi tiuj estas la specoj de fizika streĉo, per kiuj laciĝo atingas en 2-3 minutoj.

Aerobiaj ŝarĝoj inkluzivas tiujn specojn de fizika aktiveco, kiuj havas mezan intensecon dum longa tempo: kurado kaj naĝado por mezaj kaj longaj distancoj, biciklado, kurado sur skitoj, inkluzive de rulpilkado, skiado, manpilkado, ritma gimnastiko, basketbalo kaj orientaj dancoj. Por pacientoj kun diabeto - unu ĉefaĵo: Evitu konkursojn en ĉi tiuj sportoj

Ĉia konkurenco pri rapideco, kapablo, forto faras homon labori ĉe la limo de siaj kapabloj. La fragila ekvilibra sistemo por diabeto ofte ne eltenas tiajn fizikajn kaj psikologiajn superŝarĝojn, la nivelo de adrenalino kaj kortisolo superas, kio rapide kondukas al akra malkompenso de la malsano. Sed ni atendas, ke fizika ekzercado, kontraŭe, plifortigos nian sanon ...

En ĉiutaga vivo, aerobia ekzercado marŝas, marŝas, purigas apartamenton trankvile, ĝardenas (sen levi pezajn ŝarĝojn)

Ne ekzistas du homoj absolute identaj en siaj fizikaj kapabloj, tial estas neeble doni ajnan unuigitan konsilon por okupiĝi pri unu aŭ alia speco de aktiva agado. Antaŭ ol ŝanĝi vian fizikan aktivecon, iu ajn homo, precipe tiuj, kiuj suferas diabeton, devas suferi medicinan ekzamenon. Decidu kion li faros, nur post tio.

Se junulo, kiu origine estis en bona sano, praktikis aerobiajn sportojn antaŭ ol diabeto, li povas daŭrigi tion, kondiĉe ke li bone trejnas la regulojn por labori kun insulino, scias ĉion pri hipogluzemio, havas stabilan nivelon proksime al la celaj valoroj. sukero kaj ĝi ne havas diabetajn komplikaĵojn. Se almenaŭ unu el ĉi tiuj postuloj ne estas plenumita, sed ankoraŭ ne estas komplikaĵoj, klasoj povas daŭrigi, sed necesas malpliigi la intensecon de fizika aktiveco. Kiam komplikaĵoj disvolviĝas, necesas revizii la tipojn de ŝarĝo kaj ĝia intenseco.

Se paciento kun diabeto komencas korpan edukadon por la unua fojo aŭ revenas al ili post longa paŭzo, estas plej bone trejni ĝenerale grupojn pri fizika trejnado. Kaj kompreneble vi devas unue diskuti viajn kapablojn kun via kuracisto.

Zorgema naĝejo!

Pacientoj, kiuj ricevas insulinon aŭ pilolojn - stimulilojn de ĝia produktado, devas esti tre zorgemaj kiam vizitas la naĝejon: se epizodo de hipoglikemio okazas en la akvo, neapartigeblaj povas okazi. Strikta aliĝo al la reguloj por prevento de hipogluzemio dum fizika edukado estas pli grava ol iam ajn. Ni jam parolis pri ili kiam temis pri hipogluzemio, sed ni eliros el tio, ke ripetado estas la patrino de lernado, kaj ni memoras denove.

La inkludo de aerobaj ekzercoj en anaerobia (forto) trejnado - opcio 4:

Nu, la lasta eblo estas intervala trejnado (vidu supre - La inkludo de anaerobia ekzercado en aerobia trejnado - opcio 4).

Konkludo: opcio 1 kaj opcio 3 estas la plej promesplenaj. La unua eblo helpos ŝpari tempon, kaj la dua taŭgas se vi pretas dediĉi pli ol 2-3 fojojn semajne al trejnado por atingi maksimumajn rezultojn.

Kiel eviti hipoglucemion?

La risko de evoluigado de hipoglikemio dum sportoj dependas de pluraj faktoroj:

1. Speco de ekzercado: ĉiuj specoj de kardio (ili ankaŭ estas aerobiaj ŝarĝoj: kurado, marŝado, biciklado, naĝado) estas multe pli danĝeraj ol anaerobiaj ŝarĝoj (sprintado, fortaj ekzercoj).

2. La intenseco de klasoj: ju pli intensa estas la ŝarĝo, des pli granda estas la risko de hipoglikemio.

3. La daŭro de la ŝarĝo: Sangaj glukozo-niveloj kutime komencas malpliiĝi 30 minutojn post la komenco de aerobia ekzercado. Tio estas, ju pli longe vi ekzercas, des pli alta estas la risko de hipoglikemio.

Kiel plani korpan agadon

1. Planu vian klason tempon kaj daŭron. Pripensu, kia estos via ŝarĝo: aerobia aŭ anaerobia.

2. Ne komencu ekzercadon se glukozo estas super 14 mmol / L aŭ se ketonoj estis detektitaj en urino aŭ sango.

3. Ĉiam portu rapidajn karbonhidratojn por ĉesigi hipoglucemion. Ne komencu trejnadon se via sanga glukozo estas 5 mmol / L aŭ malpli.

4. Informu viajn amikojn, parencojn kaj parencojn, ke vi praktikos.

5. Almenaŭ unu homo en la gimnazio aŭ en via teamo (ekzemple trejnisto) devas scii, ke vi havas diabeton por ĝuste helpi vin en kazo de hipogluzemio.

6. Ne ludu sportojn se vi spertis hipogluzemion dum la tago antaŭ via trejnado.

7. Post sportoj, ne trinku alkoholon, ĉar ĉi tio pliigas la riskon de hipoglikemio.

Ĉapitro el la libro "Sugar Man. Ĉio, kion Vi deziris scii pri diabeto de tipo 1
Eldonisto: "Petro"

Trajtoj de anaerobia metabolo

Anaerobia metabolo produktas kromproduktojn (lakta acido). Se ili amasiĝas en aktive laborantaj muskoloj, ili kaŭzas doloron kaj eĉ provizoran paralizon. En tia situacio, vi simple ne povas devigi la muskolajn fibrojn kontraktiĝi denove. Ĉi tio signifas, ke estas tempo por fari paŭzon. Kiam muskolo ripozas kaj malstreĉiĝas, tiam kromproduktoj estas forigitaj, lavitaj per sango. Ĉi tio okazas rapide en kelkaj sekundoj. La doloro foriĝas tuj, kaj paralizo ankaŭ.
La doloro daŭras pli longe, kio kaŭzas la fakton, ke iuj muskolaj fibroj damaĝis pro la peza ŝarĝo.

Loka muskola doloro kaj malforteco post ekzercado estas karakteriza signo de anaerobia ekzercado. Ĉi tiuj malkomfortoj okazas nur en la muskoloj, kiuj funkciis.Ne devas ekzisti muskola kramfoj aŭ brusto. Se tiaj simptomoj subite aperas - ĉi tio seriozas, kaj vi devas tuj konsulti kuraciston.

Ni listigas iujn anaerobiajn ekzercojn:

pezlevado
squats
puŝoj
kurante tra la montetoj
sprintado aŭ naĝado,
biciklante supren laŭ la monteto.

Por akiri disvolvan efikon de ĉi tiuj ekzercoj, oni rekomendas ilin esti realigitaj rapide, akre, kun alta ŝarĝo. Vi devas senti specialan doloron en la muskoloj, kio signifas, ke kiam ili resaniĝos, ili fariĝos pli fortaj. Por homoj en malbona fizika formo, anaerobia ekzercado estas danĝera ĉar ĝi povas deĉenigi koratakon. Por pacientoj kun tipo 1 aŭ diabeto tipo 2, komplikaĵoj trudas pliajn limigojn al ekstrema fizika aktiveco. Aerobia ekzercado estas multe pli sekura ol anaerobia, kaj samtempe ne malpli efika por regado de diabeto. Kvankam, kompreneble, se la fizika formo permesas vin, estas pli bone kombini ambaŭ specojn de trejnado.

Aerobiaj ekzercoj estas farataj malrapide, kun malgranda ŝarĝo, sed ili provas daŭrigi kiel eble plej longe. Dum aerobia ekzercado, oksigeno konserviĝas al laborantaj muskoloj. Male, anaerobiaj ekzercoj estas faritaj tre rapide, kun grava ŝarĝo, por krei situacion, kie la muskoloj mankas oksigenon. Post plenumi anaerobiajn ekzercojn, muskolaj fibroj estas parte rompitaj, sed tiam restarigitaj en 24 horoj. Samtempe ilia maso pligrandiĝas, kaj la homo pli fortiĝas.

Oni kredas, ke inter anaerobiaj ekzercoj, pezo levado (trejnado sur simuliloj en la gimnastikejo) estas la plej utila. Vi povas komenci per la sekva: aro da ekzercoj kun malpezaj dumbbelloj por la plej malfortigitaj pacientoj kun diabeto. Ĉi tiu komplekso estis evoluigita en Usono specife por diabetoj en malbona fizika formo, same kiel por loĝantoj de flegistinoj. Plibonigoj en la sano-stato de pacientoj, kiuj plenumis ĝin, estis fenomenaj.

Rezistaj ekzercoj estas levado de pezoj, squats kaj puŝoj. En la artikolo "Forta trejnado por diabeto", ni klarigas kial tiaj ekzercoj estas necesaj se vi volas vivi plenan vivon. Kiel vi komprenas, estas neeble fari anaerobian ekzercadon dum longa tempo sen paŭzo. Ĉar la doloro en la muskoloj, kiuj estas sub streso, fariĝas neeltenebla. Ankaŭ malfortaj muskoloj kaj paralizo disvolviĝas en laborantaj muskoloj, kio ebligas daŭrigi ekzercadon.

Kion fari en tia situacio? Oni rekomendas fari ekzercon por unu muskola grupo, kaj poste ŝanĝi al alia ekzerco, kiu implikos aliajn muskolojn. Ĉi-foje la antaŭa muskola grupo ripozas. Ekzemple, faru squats unue por fortigi viajn krurojn, kaj poste antaŭenpuŝojn por disvolvi brustajn muskolojn. Same kun pezlevado. En la gimnazio kutime estas multaj simuliloj, kiuj disvolvas malsamajn muskolojn.

Ekzistas maniero trejni la kardiovaskulan sistemon per anaerobia ekzercado. La ideo estas teni vian korpan ritmon dum la tuta tempo. Por fari tion, vi rapide ŝanĝas de unu ekzercado al alia, tamen ne donante al la koro paŭzon. Ĉi tiu metodo taŭgas nur por taŭgaj homoj. Antaŭtagmeze faru ekzamenon kun kardiologo. Alta risko de koratako! Por fortigi la kardiovaskulan sistemon kaj kontraŭ koratako, pli bone estas praktiki longajn aerobiajn ekzercojn. Interalie malstreĉa bonfara kuro. Ili efike helpas regi diabeton kaj estas multe pli sekuraj.